筋トレで腰痛を治す!やり方が悪いと悪化する原因になるので要注意

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

腰痛に悩まされていませんか?

最近は家に居る時間が増えた人やデスクワークを行なっている人などずっと座りっぱなしの人が増えています。

ずっと座りっぱなしだと腰を痛める危険性が高いので、腰痛で悩む人が増えていますよね。

今回はそんな腰痛を治すための筋トレをご紹介いたします。

 

なぜ筋トレが腰痛に有効なのか

筋トレが腰痛に有効なのは理由が2つあります。

 

①血行促進させるため

トレーニング中はもちろん、トレーニングによって筋肉量が増えることによって血行促進されます。

血行促進により体が温まると筋肉がほぐされるので、腰痛予防効果を期待できます。

腰痛防止として紹介される「つぼ押し」「ストレッチ」なども血行促進の効果があるので、それらと似た効果を筋トレでも得ることができるというわけです。

 

②体幹を鍛えることによって腰を守る

体幹周りの筋肉を鍛えることによって、腰回りにかかる負荷を軽減させて腰を守ることができます。

特に体幹が弱い人は姿勢が悪く腰を痛めやすいので、普段から腰痛になりやすいと言えます。

腰痛になるリスクを減らすためにも、体幹を鍛えて腰を守る筋肉を育てることが重要です。

 

③姿勢を改善できる

筋トレによって体幹を鍛えると姿勢が改善されます。

姿勢が良くなると腰にかかる負担も減るので、腰痛改善・予防に最適です。

腰痛のために筋トレを始める際は、腰回りの筋肉だけでなく全身鍛えて真っ直ぐ綺麗な姿勢を作るように意識しましょう!

 

腰痛に効く筋トレ3選

腰痛を改善・予防するには体幹周りのトレーニングが重要です。

 

①プランク

プランクはお腹・腰周りの体幹を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘とつま先で体を浮かせる
  3. 胸を張り背筋をピンと伸ばして体を一直線にする
  4. この姿勢をできるだけ長く続ける

体がまっすぐになっていないと腰への負担が増えてしまうので気をつけましょう。

やっている最中に腰が痛くなるようでしたら、1回の時間を短めにして複数回やるのがおすすめです。

②ツイストクランチ

これはお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 仰向けになって、膝を曲げ両手を頭の後ろで組む
  2. 右肘を左膝に付けるようにして上半身を持ち上げる(息を吐きながら)
  3. 息を吸いながら1の体勢に戻る
  4. 左肘を右膝に付けるようにして上半身を持ち上げる(息を吐きながら)
  5. 息を吸いながら1の体勢に戻る
  6. 2〜5を繰り返す

これはお腹の側面(腹斜筋)を狙って鍛えられるトレーニングです。

お腹周りの筋肉を鍛えることによって、腰をしっかり支えられるようになります。

 

③ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 左右のかかとを浮かせながらお尻を上に上げる(息を吐きながら)
  4. 息を吸いながら元の体制に戻る
  5. 3〜4を繰り返す。

腰なのにお尻?と思うかもしれませんが、お尻は立っている時も座っている時も上半身と骨盤を支えてくれている重要な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えることは腰痛改善に繋がるのでぜひ実践してください。

 

筋トレで腰痛を悪化させないために気をつけること

筋トレで腰痛の改善・予防が狙えますが、やり方を間違えてしまうと腰痛が悪化してしまう可能性も、、、

そうならないために気をつけることをご紹介します。

 

①ストレッチをしっかり行う

急に運動をしてしまうと怪我や筋トレの効果をしっかり受けられないリスクがあります。

筋肉をしっかりと使って怪我をせずに筋トレ効果を受けるためにも事前準備でストレッチを行うようにしましょう。

前屈や後屈などのストレッチを行い筋肉をしっかりほぐせれば、怪我をせずにしっかり筋トレ効果を得ることができますよ。

ダイエット効果を得たい人はラジオ体操で全身のストレッチを行うのもおすすめです。

 

②腰などが痛んだらフォームを見直す

トレーニングの最中に腰などに痛みが出たらすぐ中断しましょう。

痛みが出ている中無理をしてトレーニングを行ってしまうと腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

痛みが出てきた場合は、トレーニングを正しいフォームで行えているか確認しましょう。フォームが正しくないと負荷をかけたくない部位に負荷がかかってしまうので痛くなってしまいがちです。

 

フォームを見直しても痛む場合は、そのトレーニングが合っていない可能性が高いです。

トレーニングはさまざまな種類があるので、他の自分に合っているトレーニングを探して無理なく筋トレを行いましょう。

 

まとめ

筋トレで腰痛を改善する方法についてご紹介しました。

筋肉は腰など体を守る役目もあるので日頃から軽いトレーニングでも良いので、行っておくと健康な体を維持できるのでおすすめですよ。

ただ、腰痛の場合はすぐ筋トレを始めるのではなく、かかりつけのお医者様に相談してから始めるようにしてください。

腰痛の症状によっては筋トレを行うとより悪化してしまうケースもあるので、自分の症状をしっかり把握してから行っていきましょう。

お医者様からオッケーサインが貰えたら、姿勢の改善や健康的な体を手に入れるためにも筋トレ頑張っていきましょう!

あまり追い込み過ぎずに、自分のペースで長期間継続していくのが効果を出すコツですよ!

 


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【40代女性は気をつけて】中年太りの原因と対策を理解して肥満を避けよう

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

生活が大きく変わったわけでも無いのに、お腹周りや足が太くなって昔の服が着れなくなった、、、

なんて経験していませんか?中年になると「更年期太り」という太り方をしてしまうことがあります。

自分でも気付かないうちに「更年期太り」してしまっているかもしれませんよ?

 

特に女性の場合はホルモンバランスが乱れることによる影響が大きいので要注意です。

 

今回は、中年太りに関係している「更年期太り」について解説していきます。

 

更年期太りとは

 

更年期太りとは、「女性ホルモンの乱れ」と「老化による筋肉量の減少」によって引き起こされてます。

まずはこの2点を知っていきましょう。

 

女性ホルモンの乱れ

①エストロゲン

女性ホルモンには「エストロゲン」と呼ばれる脂質代謝に関係しているホルモンがあります。

このホルモンはコレステロールを調整してくれているのですが、老化によって分泌量が減少してしまいます。

エストロゲンが減少してしまうことによって悪玉コレステロールが上昇しやすい身体になってしまい、内臓型肥満になりやすくなってしまうというメカニズムです。

 

②レプチン

レプチンとは「抗肥満ホルモン」と呼ばれていて、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を抑制してくれる働きがあります。

先述したエストロゲンは抗肥満ホルモンであるレプチンの分泌を促しています。

老化によってエストロゲンの分泌量が低下することによって、レプチンの分泌量が減り食欲が増してしまう危険性があります。

 

老化による筋肉量の減少

1日の基礎代謝量には全身の筋肉量が関係していることはご存知でしょうか?

この基礎代謝量とは「運動とは関係なく消費される1日の消費カロリー量」のことなので、できるだけ高くして太りにくい身体を作っていきたいですよね。

ですが、老化とともに筋肉量は減少していってしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少してしまうので太る原因となってしまうのです。

 

女性は40代になると更年期太りが始まる

女性は40代〜50代にかけて閉経を迎えますよね。

更年期は「閉経の前後5年の時期」だと言われているので、40代付近になってくると更年期太りが始まる可能性が高いです。

実際、40代以降の女性は太りやすいというデータもあります。


(※)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 P18 図19参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf


 

更年期太りの対策方法

 

更年期太りの対策方法はダイエットと同じく「食事」「運動」の2つが軸になります。

 

対策①食事

更年期太り対策で意識したいのは「糖質」「脂質」「たんぱく質」といった三大栄養素のバランスです。

 

1.たんぱく質

この中で特に意識して摂取したいのが「たんぱく質」になります。

たんぱく質は、筋肉や髪・肌などの材料になるため更年期太り対策だけでなく美容効果も期待できます。

高たんぱく質な食品として有名なのが

  • お肉(鶏肉が脂質少なめでオススメ)
  • お魚
  • 豆腐などの大豆製品

の4つです。

これらのうちどれかを3食しっかり食べることでたんぱく質不足を防ぐことができます。

とはいえ、朝からお肉やお魚を食べるのは難しいと思うので、プロテインを取り入れるのもオススメですよ。

ただし、たんぱく質は1日「体重×1〜1.5g」摂取できれば充分なのであまり摂りすぎないように気をつけましょう。

 

2.脂質

太る原因となりやすいのが「脂質」です。

脂質は1g=9kcalもあり、脂肪として蓄えられやすいので、揚げ物など油の多い食品は極力控えるのがオススメです。

いくら脂質が太りやすいからといって全く摂取しないというのは良くありません。

脂質が不足してしまうと肌荒れなどの悪影響が出る可能性もあるので、先述したたんぱく質源である「お肉」「お魚」「卵」などから程よく脂質も摂取するように意識しましょう。

 

3.糖質

糖質は身体を動かすエネルギーになるので3食しっかり食べるようにしましょう。

最近では糖質制限が流行っているため糖質が太る原因だと思って敬遠してしまっている人が多いですが、糖質を食べないと代謝が下がってしまい太る原因になってしまいますよ。

代謝を高めて痩せやすい身体を作るためにも糖質は必要不可欠です。ただし、丼物やおかわりをしてしまうのは食べ過ぎになるので茶碗一杯のご飯やうどん・そば1杯程度に抑えられるように意識しましょう。

朝から炭水化物を食べるのがつらい人は「バナナ」や「オートミール」がオススメですよ。

 

4.食べる順番

食事の際は食べる順番も意識しましょう。

消化吸収が遅い順に食べることで、糖質が脂肪として吸収されることを抑えることができます

〈食べる順番〉

  1. 野菜などの食物繊維
  2. お肉やお魚などのたんぱく質
  3. お米や麺類などの炭水化物

このような順番で食事をするのがオススメです。

 

対策②運動

カロリーを消費したり基礎代謝を上げるためにも運動が効果的です。

ダイエットに関する運動というと筋肉トレーニングを想像する人も多いですが、初心者が1人で行うと怪我をしてしまうリスクがあるので無理に行う必要はありません。

まずは軽い「有酸素運動」から始めていきましょう。

 

1.ウォーキング

ウォーキングは特別な道具が必要なく今すぐにでも取り入れられるオススメの有酸素運動です。

ランニングやジョギングは運動初心者にはハードルが高いので運動に慣れてから取り入れるようにしましょう。

〈ウォーキングのやり方〉

  1. 胸を軽く張り背筋を伸ばす
  2. 目線は軽く顎を上げて少し先を見るように
  3. 肩に力が入りすぎないようにリラックスする
  4. 腕は肘を引くようにして大きく振る
  5. 前に出した足はかかとから着地してしっかりと地面を踏む
  6. 足を地面から離すときはつま先でしっかりと蹴り出す

このやり方を意識するとしっかりとカロリーを消費することができますよ。

背筋を伸ばすのを意識して歩くのは大変ですが、これを意識することで姿勢改善にも繋がるので頑張っていきましょう!

ただし、無理をしすぎると怪我の原因にもなるのでほどほどに頑張りましょう。

1回30分以上、週に2〜3回を目安に行うのが効果的です。

 

2.スクワット

全身の筋肉の7割が下半身に付いていると言われるくらい下半身の筋肉は大きいです。

筋肉量が多いと基礎代謝量が多くなり痩せやすい身体を作ることができるため、下半身の筋肉を強化するのは効率的でオススメです。

ウォーキングに慣れてきたら下半身を鍛えることができる「スクワット」を取り入れるのが良いですよ。

〈スクワットのやり方〉

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先は外側にむける(内側に向いていたり真っ直ぐになっていると膝を痛めてしまうので注意)
  3. 手を胸の前で組むなどしてやりやすい位置へ
  4. 太ももと床を平行にするイメージでお尻から下げる(この時膝がつま先より前に出ないように注意)
  5. 下げれるとこまで下げきったら元の位置へ戻る

このやり方で10回3セットを目安に行っていきましょう。

最初は10回3セットやれなくてもいいので、やれる回数で週に2〜3回程度行うのがオススメです。

逆に、10回3セットが余裕だなと感じてきたら回数を増やして負荷を徐々に上げていきましょう。

 

まとめ

 

今回は更年期太りに関して解説させていただきました。

年齢を重ねると起きる身体の変化は誰にでも訪れます。周りに老いを感じさせないという人は必ず自分磨きの努力を頑張っています。

老化現象を諦めずにしっかりと対策・対応していけば自分の身体を綺麗にすることは必ずできます。

老いを感じる身体にならないためにも、食事や運動をしっかり意識して自分磨きを頑張りましょう!

ネット上には様々なサプリがありますが、まずは食事や運動などの生活習慣を整えていくのが大切ですよ!

とはいえ、無理をしすぎないように自分のペースでしっかり時間をかけて継続していきましょうね。

 


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40代からの筋トレ生活!メリットや始める際の注意点【女性必見】

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

40代に入ってから「体力がなくなってきた」「お尻のたるみや下腹のぽっこりが気になる」と感じる方も多いのではないでしょうか?

体型や体力の衰えにお悩みの方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。

今回は、40代で筋トレを始めるメリットや運動頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明します。

いつまでも若々しい自分でいられるように、日々の生活に筋トレを取り入れましょう!

 

40代から筋トレを始めよう!

40代に突入してから、「疲れやすくなった」「体力に自信がない」と感じる方も多いでしょう。

それは、加齢や運動不足によって基礎代謝が下がっているからかもしれません。

基礎代謝とは、ゴロゴロと横になっているときや、じっとしている間にも体が消費してくれるエネルギー量のことをいい、年齢を重ねるとともに減少します。

基礎代謝が低くなると消費されるカロリーが少なくなるため、30代の頃と同じ食生活を送っているだけで太りやすくなってしまうのです。

筋肉の衰えを防いだり、痩せやすい体質へと変化させたりしたい場合は、自宅で今日から始められる“筋トレ“がおすすめです。

 

40代から筋トレを始めるメリット

「でも、今から筋トレを始めて何かいいことがあるの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

ここからは、40代から筋トレを始めるメリットについてお話しします。

 

メリット1.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

筋トレをコツコツ続けると、少しずつ筋肉量が増えて基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がることで、少し動いただけでも脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化していくのです。

仕事や育児、家事などで忙しく、「運動をあまりしていない」という女性も多いはず。

基礎代謝は加齢や運動不足によって低下してしまうため、太りにくい体づくりをしたい方は、筋トレを行なって筋肉量を増やしていきましょう。

 

メリット2.生活習慣病の予防ができる

筋トレを適度に行うことで、糖尿病やがんなどのリスクが低下するといわれています。

生活習慣病とは、食習慣や運動習慣、飲酒や喫煙などの生活習慣が原因で発症する病気のことです。

例えば、糖尿病や肥満、高血圧症などが当てはまります。

40代は、仕事や家事などに忙しく、健康面やメンタル面などでお悩みを抱えがちな年代。

いつまでも健康な状態で楽しく過ごすためにも、筋トレを行なって病気の予防を心がけることが大切です。

 

メリット3.メリハリのあるボディになれる

筋トレを継続させると、少しずつ体が引き締まりメリハリのあるボディになっていきます。

体の部位ごとに鍛えることで、ウエストがすっきりしたり、お尻がキュッと上がったり美しいボディに近づけるでしょう。

また、筋トレをしてメリハリのある魅力的な体になると、自分に自信がついてきます。

考え方がポジティブになったり、明るく前向きになったりと、メンタル面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。

しかし、筋トレの効果を実感するまでには、2〜3ヶ月ほどかかるといわれています。

コツコツ続けていくことで少しずつ体が引き締まっていくため、無理のないペースで続けてくださいね。

 

おすすめの筋トレ頻度

「体を引き締めたい」という程度であれば、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。

トレーニング初心者の場合は、週2〜3回のペースで筋トレを行うと良いでしょう。

また、効率よく筋肉をつけるためには、休息をしっかり取ることも大切です。

筋トレをした後は、筋肉が傷ついた状態になります。

筋肉が傷ついた状態のまま無理矢理トレーニングを行っても、パフォーマンスが低下しうまく鍛えることができません。

休息を考えたうえで、1日30分・週2〜3回のペースで筋トレを行なっていきましょう。

 

40代から筋トレを始める際の注意点

無理な筋トレを行うとケガや膝の痛みなどが生じて、仕事や家事などに支障が出てしまうことがあります。

トレーニング初心者の場合は、怪我を防ぐためにも注意点をチェックしてから筋トレを始めましょう。

 

注意点1.筋トレは毎日行わないこと

早く痩せたいからといって、毎日筋トレを行うことはNGです。

先ほど少しお話ししましたが、筋トレをした後の筋肉は傷ついた状態になっています。

傷ついた筋肉が回復しないうちにまたトレーニングを始めてしまうと、逆に筋肉が減少してしまうこともあるでしょう。

鍛える部位を変えて毎日筋トレをするという手もありますが、40代は20代に比べて筋肉の回復に時間がかかるためおすすめできません。

筋肉の疲労をしっかり回復させるためにも、週2~3回のペースで筋トレを行うようにしましょう。

 

注意点2.筋肉痛がある場合はトレーニングを控える

筋肉痛がある場合は、トレーニングを控えてください。

壊れた筋肉がまだ修復できていないため、痛みが治まるまでトレーニングは行わない方が良いでしょう。

しかし、「どうしても体を動かしたい!」というときは、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うのがおすすめです。

筋肉痛が治まるまで時間がかかる場合もありますが、無理せずしっかり休息をとりましょう。

 

注意点3.トレーニング後はストレッチを行う

筋トレ後は、必ずストレッチを取り入れて体をほぐしてあげてください。

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋肉の疲労回復の手助けをしてくれます。

ストレッチをする際は、呼吸を意識しながら、ゆっくり時間をかけて体を伸ばしてあげましょう。

「明日の仕事に響かせたくない」「筋肉痛を防ぎたい」という方は、筋トレ後にストレッチを取り入れることをおすすめします。

 

まとめ

今回は、40代で筋トレを始めるメリットやその頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明しました。

筋トレを適度に行うことで、生活習慣病の予防や太りにくい体づくりなどに役立ちます。

しかし、無理して行うとケガや体の痛みなどが生じる可能性があるため、今回紹介した注意点をしっかり把握してから行ってください。

いつまでも若々しい自分でいるためにも、日々の生活に筋トレを取り入れて体を鍛えていきましょう。

 


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下半身太りを解消したい40代必見!下半身ダイエットに効果的な方法

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

「下半身がどっしりしている」「ダイエットをしているのに下半身が痩せない」とお悩みではありませんか?

運動しているけど下半身が痩せないという場合は、下半身太りの原因を解消できていないからかもしれません。

今回は、下半身が太りやすくなる原因や、下半身痩せに効果的な方法をご紹介します。

 

40代が下半身太りを解消できない原因

40代の女性が下半身太りで悩みを抱えるのには、いくつかの原因があります。

原因が分かればおのずと対処法も見えてくるはずなので、ぜひチェックしておきましょう。

 

原因1.むくみ

下半身が痩せない原因の一つは、“むくみ“です。

長時間立ちっぱなしで仕事をしたり同じ姿勢で過ごしていたりすると、血流が悪くなりむくみやすくなります。

むくみが生じることで太って見えるだけではなく、下半身太りの原因になってしまうのです。

また、塩分を摂取しすぎたり、不規則な生活を送っていたりするとむくみやすくなるため注意しましょう。

 

原因2.筋肉量の減少

下半身が痩せない原因として、運動不足加齢によって筋肉量が減少していることも考えられます。

筋肉量が少なくなると基礎代謝が低くなり、脂肪が付きやすくなっていくでしょう。

育児や家事、仕事など何かと忙しく、運動する時間を取れないという女性も多いはず。

しかし、定期的に運動しないと筋肉量はどんどん減少し、太りやすく痩せにくい体になっていきます。

また、足腰の筋肉が弱ってくると、何もないところで躓いたり体を動かすのが億劫になったりと、どんどん衰えが進んでいくため注意が必要です。

 

原因3.骨盤が歪んでいる

下半身が痩せない原因は、骨盤のゆがみが原因かもしれません。

骨盤は、姿勢が悪い、骨盤周りの筋肉が弱っているなどが原因で徐々にゆがみやすくなります。

骨盤がゆがむと、下半身の血行が悪くなり足がむくみやすくなったり、下腹がポッコリ出てきたりと下半身太りにつながってしまうのです。

「自分の骨盤が歪んでいるか分からない」という方は、これから紹介する方法でチェックしてみましょう。

  1. 壁に背を向けて立ち、後頭部とかかとを壁にしっかりつける
  2. 壁と腰の間に、第二関節まで曲げた手のひらを入れる

手のひらがすっと入らない場合は後ろ側に、こぶしが入るほどの隙間がある場合は前側に骨盤が傾いている可能性があります。

歪みが見られる場合は、できるだけ毎日ストレッチをして正しい位置へと戻してあげましょう。

 

下半身ダイエットに効果的な3つの方法

それではここからは、下半身痩せに効果的な3つの方法をご紹介します。

自分にできそうなものをチョイスして、始めてみてくださいね。

 

1.筋トレ

筋トレで筋肉量を増やし、下半身をキュッと引き締めていきましょう。

筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりやすくなり、全体的に痩せやすくなっていきます。

下半身痩せにおすすめのトレーニングを1つご紹介します。

おすすめのトレーニング:ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うトレーニングです。

お尻の筋肉や内ももなどが効率よく鍛えられるので、下半身痩せしたい方にもピッタリです。

<手順>

  1. 両足を肩幅より少し広めに置き、背筋を伸ばして立つ
  2. 膝とつま先を外側に向ける
  3. 息を吸いながら両膝を曲げて腰を落とす
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくり息を吐きながら元の体勢に戻す
  5. 3~4の動作を10回×3セットを目安に行う

膝を痛めてしまう原因になるため、膝がつま先より前に出ないように気を付けながら行ってくださいね。

 

2.有酸素運動

下半身痩せをしたいときは、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を行ってみましょう。

有酸素運動には水泳やランニングなどのメニューがありますが、普段運動をしない方にはウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは、運動靴や歩きやすい服があれば気軽に始められるうえに、足腰に負担がかかりにくいため、40代からでも始めやすいですよ。

脂肪燃焼効果を高めるためにも、以下のポイントをチェックしておきましょう。

  • 背筋をまっすぐ伸ばし、大きく一歩を踏み出す
  • 両肘を90度に曲げて、前後にしっかり振る
  • 少し息が上がるくらいのスピードを意識する
  • 20分以上歩く

運動は継続させることが一番大切なので、週3~4回を目安にコツコツ続けてくださいね。

 

3.ストレッチ

最後に紹介するのは、ストレッチです。

ストレッチをすると血行が良くなり、むくみや冷えなどが解消されやすくなります。

簡単にできるストレッチを1つご紹介します。

<手順>

  1. ベッドやヨガマットの上に寝転がり、膝を少し曲げたまま片足を上にあげる
  2. 足の裏にタオルをひっかけて、膝を伸ばしたまま前の方に引っ張る
  3. もも裏の筋肉が伸びていることを感じながら10~15秒キープ
  4. 片足も同じように行う

「運動は苦手」という方は、ぜひ毎日ストレッチを行ってむくみを解消し下半身をすっきりさせましょう。

とくに骨盤周りの筋肉をほぐし柔軟性を高めると、下半身痩せが期待できるためおすすめです。

 

食生活にも気をつけよう

 下半身痩せをしたいときは、毎日の食生活にも注意が必要です。

むくみを防ぐために塩分を控えたり、血糖値の急上昇を防ぐために食べる順番を意識したりと、食生活を見直すことで痩せやすい体質へと変化していきます。

また、むくみを防ぐためには、体を冷やさないことも大切です。ショウガやニンニク、ニンジンやキムチなど、体を温めてくれる食材を積極的に食べると良いでしょう。

痩せやすい体にしていくためにも低糖質・高たんぱくな食事を意識しながら、栄養バランスを考えて3食しっかり摂取してくださいね。

ダイエットをする際は、運動と同じくらい食生活も意識することを忘れずに。

 

まとめ

今回は、40代が下半身太りを解消できない原因や、下半身ダイエットに効果的な方法をご紹介しました。

下半身が痩せないのは、骨盤が歪んでいたり運動不足により筋肉量が減少していたりすることが原因かもしれません。

下半身太りにお悩みの際は、栄養バランスが整った食生活を意識しながら、コツコツ筋トレや有酸素運動を行ってすっきりした下半身を目指しましょう。

 


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40代からヨガを始めよう!メリットや初心者におすすめのポーズ3選

40代からヨガを始めると、体や心に嬉しい効果が期待できることをご存じですか?

しかし、「私は体が硬いから」「運動不足だしヨガができるか不安」と思う方も多いでしょう。

運動不足だからこそ無理なく筋力アップができて、代謝も上げられるヨガがおすすめなんです。

今回は、40代からヨガを始めるメリットや初心者におすすめのヨガポーズ、ヨガにおすすめの時間帯などをご紹介します。

 

40代からヨガを始めるのは遅い?

ヨガは、代謝や免疫力が落ちてくる40代にこそおすすめの運動なんです。

ヨガには、自律神経のバランスを整えたり、気持ちがリラックスしたりと、メンタル面で嬉しい効果がたくさん期待できます。

さらに、ダイエット効果も期待できるので、「痩せるために何か運動を始めたい」という女性にもピッタリです。

また、ヨガは、ジョギングや筋トレよりも体に負担がかかりにくいため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。

では、40代でヨガを行って得られるメリットについて詳しくご説明します。

 

40代でヨガを行って得られる3つのメリット

ヨガを行うことで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

1つずつチェックしてみましょう。

 

メリット1.基礎代謝が上がる

ヨガを行うと「インナーマッスル」が鍛えられて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

40代に突入して、「運動をしても痩せない」「少し食べただけで体重が増えてしまう」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

それは、年齢や運動不足によって基礎代謝が下がっていることが原因で、痩せにくくなっているのかもしれません。

ヨガを行ったからといって急激に痩せることはできませんが、ヨガで少しずつ筋肉量を増やしていくことで、自然と痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

メリット2.姿勢が改善される

姿勢改善が期待できるのも、女性に嬉しいメリットの一つです。

呼吸を意識しながらポーズを取ることで、体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、美しい姿勢をキープするための重要な役割を持っていて、そこが鍛えられることによって姿勢改善が期待できるのです。

姿勢が悪いと太って見えるだけではなく、実年齢よりも老けて見られる可能性があります。

姿勢改善が期待できるヨガを行なって、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。

 

メリット3.ホルモンバランスが整う

ヨガで深く呼吸をしながら全身を使ったポーズをとることで、体や脳がリラックスし自律神経のバランスが整っていきます。

ホルモンの分泌と自律神経を操作する脳の部位は近くにあるため、自律神経が整うことで、ホルモンバランスの分泌量も安定しやすくなるのです。

女性ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなることで、体や心にさまざまな不調があらわれます。

ヨガには、更年期の不調を改善する効果も期待できるので、お悩みの方はぜひ挑戦してみましょう。

 

初心者でもできるおすすめのヨガポーズ3選

それではここからは、初心者におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

どれも簡単なものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

1.椅子のポーズ

椅子のポーズは、お尻の表面の筋肉「大臀筋」や、ふくらはぎなどが鍛えられるポーズです。

お尻の筋肉が鍛えられることで、代謝が上がりやすくなったりヒップアップ効果が期待できたりと、女性に嬉しいメリットがありますよ。

<手順>

  1. 背筋を伸ばして両脚をまっすぐ揃えて立つ
  2. 息を吐きながらお尻を斜め後ろに下げて、膝を曲げる
  3. 息を吸いながら、両手を真上に上げて呼吸を意識しながらポーズを30秒キープする
  4. 息を吸いながら両足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら両手を体の横に下ろして1の姿勢に戻す
  5. これを5回繰り返す

膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、ポーズをキープしている間は、両膝が離れないよう意識しながら行なってみてくださいね。

 

2.バッタのポーズ

続いては、うつ伏せで上体や両足を持ち上げて体を反らせるバッタのポーズです。

バッタのポーズでは背中やお尻などが引き締められて、姿勢改善も期待できます。

<手順>

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を体側に置く
  2. 両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ後側に伸ばす
  3. お尻にキュッと力を入れて、両足を床から持ち上げる
  4. 息を吐きながら、上体と腕を床から離して持ち上げる
  5. 息を吸いながら両手と両足を後ろ方向に伸ばす
  6. ふーっと息を吐きながら、お腹を引き締めて3〜5秒キープする
  7. 元の体勢に戻したら、これを1〜2回繰り返す

呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に1つずつの動作を行いましょう。

両足を持ち上げるときに、内ももを引き締めながら行うとより効果的です。

 

3.プランクのポーズ

最後は、頭からかかとまでを一直線にキープしながら、腕とつま先で体を支えるプランクのポーズです。

プランクのポーズでは、上半身や体幹など全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。

<手順>

  1. マットの上で四つん這いの姿勢になる
  2. 肘を伸ばした状態で、両手を肩幅の広さに置く
  3. 足のつま先を立てて、片足ずつ後ろに伸ばす
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら、15〜30秒姿勢をキープする
  5. 息を吸いながら、1の体勢に戻す
  6. 呼吸を整えたら、1〜2回繰り返す

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、体をまっすぐ保つように意識しましょう。

ポーズをキープしている最中は、呼吸が止まらないように気をつけながら行ってくださいね。

 

ヨガはいつやるのがダイエットに効果的?

ヨガを行う時間帯は、「朝の起床後」「寝る2時間前」がおすすめです。

起床後の朝食前、つまりお腹が空っぽの状態でヨガをすることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、朝にヨガをすることで、1日中代謝が高い状態をキープできるでしょう。

一方で、寝る前にヨガを行うと、凝り固まった体がほぐされ血流が良くなっていきます。

呼吸を意識して行うことでリラックス効果が期待でき、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

睡眠不足はダイエットの敵といわれているため、ヨガを行って良質な睡眠を取ってくださいね。

 

まとめ

ヨガは、体にあまり負担がかからないため、年齢を問わず始められる運動です。

また、基礎代謝がアップしたり姿勢が改善したりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

ヨガを始めてみたい方は、今回ご紹介した初心者でもできるポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。

 


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30~40代に水泳ダイエットがおすすめ!成功のコツや運動メニューをご紹介

いざダイエットを始めようと思っても、「何からスタートすれば良いか迷う」と悩む女性も多いのではないでしょうか?

そんな30〜40代女性には、水泳ダイエットがおすすめ!

水泳ダイエットは膝や腰に負担がかかりにくいため、普段運動をあまりしない女性にもぴったりの運動法なんです。

今回は、水泳の消費カロリーや30~40代に水泳ダイエットがおすすめの理由、初心者〜上級者向けの運動メニューを東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。

 

水泳は消費カロリーが高い?

水中での運動は、陸上と比べて約1.5倍のカロリーが消費されるといわれています。

約60kgの人が、30分有酸素運動をした際に消費できるカロリーは種目によってさまざま。

  • 水泳(普通の速さのクロール)→約260kcal
  • ウォーキング→約95kcal
  • ジョギング→約220kcal
  • 踏み台昇降→約110kcal

比べてみて分かる通り、どの種目よりも消費カロリーが高い水泳は、ダイエット向きといえるでしょう。

 

3040代に水泳ダイエットがおすすめの理由

それではここから、30~40代に水泳ダイエットがおすすめの理由をご説明します。

「これから何か運動を始めたい」と思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

理由1.全体的に引き締められる

30~40代の女性のなかには、「お尻のたるみやぽっこりお腹が気になる…」と思う方も多いのではないでしょうか?

水泳は全身をバランス良く鍛えられるため、体に対してさまざまな悩みを抱えがちな30~40代にぴったりの運動法なんです。

水中では体全体に水圧の負荷がかかり続けます。その水の抵抗により、バランス良く体が鍛えられるのです。

そのため、お尻や脚、おなかなど引き締めたい場所がいろいろある方には水泳ダイエットがおすすめ!

また、水泳で全身運動を行うことによって、肩こり改善やストレス解消などの嬉しい効果も期待できますよ。

 

理由2.体への負担が少ない

「ケガが怖くて運動をするのが不安…」という方にも、水泳ダイエットはおすすめ!

普段運動をしない方が、いきなりランニングや縄跳びなどの激しい有酸素運動をすると、捻挫や肉離れなどのケガをしてしまう恐れがあります。

一方で、水の中の運動であれば浮力によって体が1/6~10ほどの重さになるため、膝や腰などにあまり負担をかけることなく運動ができるのです。

「運動不足でいきなり体に負担をかけたくない!」という方にも水泳ダイエットはぴったりですよ。

 

理由3.トレーニングメニューが豊富

水泳ダイエットは、トレーニングメニューが豊富で飽きずに続けられます。

「今日は運動するぞ!」という日はクロールや平泳ぎ、少し疲れているときは「水中ウォーキング」、たくさんカロリーを消費したいときは「バタフライ」など、その日の気分で選ぶことが可能です。

そのため、ランニングやジョギングなど一定のことを行うだけの有酸素運動よりも続けやすいでしょう。

 

水泳ダイエットのおすすめメニュー3

水泳ダイエットは、運動が苦手な方と泳げる方によってできるメニューが異なります。

ここからは、初心者~上級者に分けた3つの水泳ダイエットのメニューをご紹介します。

 

①初心者は水中ウォーキングから

「水に浮かべない」「水に顔をつけるのが苦手」という方は、水中ウォーキングを行いましょう。

体重によって消費できるカロリーは異なりますが、水中ウォーキングを30分するだけでも、約115~140kcalを消費することができます。

水中ウォーキングをする際は、以下のポイントを意識しながら行ってみましょう。

  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 大きく腕を振って歩く
  • 膝を高く上げる

「もう少し体を引き締めたい」と思ったときは、

  • 腰をひねりながら歩いて腹筋を意識する
  • 歩幅を大きくして足にかかる負荷を上げる

などのアレンジを加えるのもおすすめです。

 

②慣れてきたらゆっくりクロールや平泳ぎ

「少しなら泳げる」、「普通に泳げる」といった方は、ゆっくりと平泳ぎやクロールを行ってみましょう。

ゆっくりと30分平泳ぎをすれば約130〜160kcal、クロールをすると約200~250kcalが消費できるため、水中ウォーキングよりも消費できるカロリーが多いです。

また、腕や脚など全身を使ってゆっくり丁寧に泳ぐことで、脂肪燃焼効果がより高まるでしょう。

クロールや平泳ぎをする際は、以下のポイントに気をつけながら行ってみてください。

  • 腕は肩から大きく回し、バタ足をする際は膝を曲げない
  • 一つ一つの動作を丁寧に、ゆっくり時間をかけて行う

慣れるまでは、休憩を挟みながら自分のペースで行いましょう。

慣れてきたら泳ぐ距離を徐々に増やしていき、消費カロリーを増やすのがオススメです。

 

③早めの平泳ぎやクロールで脂肪燃焼!

泳ぐのが得意な方は、早めのクロールや平泳ぎ、バタフライなどを行ってみましょう。

早いクロールなら30分で約315kcal、平泳ぎは約300kcal、バタフライだと約435kcalとそれぞれカロリー消費が高いためおすすめです。

ただし、なかには難しいフォームのメニューもあるため、いきなり無理はしないようにしてください。

泳ぐの苦手で早く泳げないという人は無理に早く泳がなくても良いので、泳ぐスピードよりも泳ぐ距離を増やして消費カロリーを増やす方が自分のペースで続けやすいのおすすめですよ。

 

水泳ダイエットを行う際に気をつけたい3つのこと

水泳ダイエットを行う際に気をつけたい点が3つあります。

しっかりとダイエットを成功させるためにも是非意識してみてください。

 

①極端な食事制限を行わない

ダイエットだからと言って炭水化物を全く食べない・断食を行うなどといった極端な食事制限を行っていませんか?

炭水化物をしっかり食べないと体の代謝が落ちてしまいますし、水泳を行う際のエネルギー源である「糖質」も不足してしまうため思うようなダイエット効果を発揮することが出来ませんよ。

ダイエットを成功させるためにも下に書くルールを守って3食しっかり食べることを意識していきましょう。

  • 3食炭水化物を食べる(ご飯100〜150gやバナナ、そばなどがオススメ)
  • 高タンパクな食品を意識する(脂質の少ない鶏肉や良質な脂質を摂取できる魚など)
  • 低脂質な食事を心がける(揚げ物などの油っこいものは食べても週1回に抑える)
  • 野菜を食べて食物繊維を意識する
  • 水を1日2リットル程度飲む

 

②身体を冷やさないように気をつける

プールに行くと1時間おきに休憩があるのでよっぽど大丈夫ですが、あまり長時間水に入り続けて身体を冷やしすぎないように気をつけましょう。

身体を冷やしすぎると血流が悪くなってしまい、ダイエット効果を充分に得られない可能性があります。

最近だと、プールエリアにサウナがある施設も増えているので休憩中はサウナで身体を温めるのがおすすめです。

 

③泳ぐ前後にストレッチを行う

こちらもプールでは1時間おきの休憩ごとにラジオ体操を行っているのでよっぽど大丈夫だと思います。

運動前にラジオ体操などのストレッチで身体をほぐしておくと怪我のリスク軽減・脂肪燃焼効果のアップなど様々な恩恵を得ることが出来ます。

運動後のストレッチは疲労回復効果などが期待できるので、軽くでも良いのでラジオ体操でストレッチを行うのをオススメします。

 

水泳ダイエットを成功させる秘訣

 

①筋トレも並行して行う

水泳ダイエットを成功させるためにも、筋トレを行って筋肉量を増やしていきましょう。

水泳はカロリー消費が高いですが、筋肉をつける効果はあまり期待できません。

痩せやすく太りにくい体づくりをするためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。

1日目は水泳、2・3日目は筋トレ、4日目は水泳といったように、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、格段に痩せやすさがアップするでしょう。

また、トレーニングが終わったあとは、ストレッチをして筋肉の疲れをほぐすことも忘れずに!

 

②記録をつけて成果を目で追えるようにする

水泳ダイエットに限った話ではありませんが、目標に到達するまで時間がかかるものはモチベーションを維持することが難しいです。

そのため、モチベーションを維持するために活用したいのが記録をつけることです。

その日に行った「水泳・筋トレ内容」「体重・体脂肪率など」をノートやアプリで記録をつけることによって、日々の変化を実感しやすいため継続をしやすくなります。

反面、変化が少ないとモチベーションが下がってしまいますが、1日で数字は変化しないので「毎日数字は記録しつつ見比べるのは1週間単位」という方法がオススメです。

成果を目で追えるだけでもやる気が全然変わってくるので是非実践してみてください。

 

③できるだけ長期間続ける計画を立てる

水泳ダイエットを計画する時は、2〜3ヶ月の短期間ではなく1年程度の長期間を見据えられるのが良いです。
目標次第ではありますが、2〜3ヶ月では目標を満足に達成するというのはなかなか難しいです。
痩せてきているという実感自体は2ヶ月程度で感じられると思いますが、思ってるより痩せられずに挫折してしまうかもしれません。
上記のモチベーションを保つ方法を駆使しながら長期的にダイエットを頑張っていきましょう。
諦めなければ必ずダイエットは成功しますよ!

まとめ

今回は、水泳ダイエットが30~40代女性におすすめの理由や、水泳ダイエットを成功させる秘訣についてお話ししました。

水泳は陸上での運動よりもカロリー消費が高く、体への負担も少ないため、運動不足の女性や関節周りに悩みを抱える女性にもぴったりな運動法です。

また、水泳ダイエットを成功させるために、筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げていきましょう。

今回ご紹介した運動メニューのなかから自分にぴったりのものを見つけて、水泳ダイエットに挑戦してみてくださいね。

 


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【40代】スロトレで美ボディを!その効果やトレーニングメニュー

 

みなさんはスロートレーニング、略して「スロトレ」というトレーニング法をご存じですか?

 

スロートレーニングは、無理なく簡単にできるトレーニングのため40代女性にとってもおすすめなんです。

 

今回は、スロートレーニングが40代女性におすすめの理由や、今日からできるトレーニングメニューをご紹介します。

 

道具を用意する必要がなく、自宅で簡単にできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

スロートレーニングって何?

 

スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニングのことをいいます。

 

例えば、ダンベルを持ち上げるときは、3秒かけて持ち上げ、3秒かけて降ろす。このようにゆっくりと筋肉に負荷をかけていくトレーニングです。

 

比較的軽めの負荷ではありますが、ゆっくりと動作することで筋肉に刺激を与え続けられるため、筋肉を大きくする効果が期待できます。

 

また、スロトレは道具を用意する必要がなく、自分の身一つでできるところも嬉しいポイントです。

 

スロートレーニングが40代女性におすすめの理由

 

スロートレーニングは実は、40代にこそおすすめしたい運動法なんです。

 

スロトレには、一体どんな効果があるのか確認しておきましょう!

 

1.基礎代謝が上がり痩せやすい体になれる

 

スロートレーニングを続けることで筋肉がつき、基礎代謝が上がりやすくなります。

 

基礎代謝とは、ゴロゴロと寝ている間にも体が勝手に消費するエネルギー量のことをいいます。

 

「運動しているけど痩せない」「食事量を増やしていないのに太る」という人は、基礎代謝が低くなっていることが原因かもしれません。

 

スロートレーニングを取り入れれば基礎代謝が上がり、少し運動しただけでも脂肪が燃焼しやすい体になっていくため、基礎代謝が下がりがちな40代におすすめです。

 

2.体に負担がかかりにくい

 

スロートレーニングは動きがゆっくりとしたトレーニングなので、関節への負担が少なく安心して取り組めます。

 

速い速度で行うトレーニングは関節に負担がかかってしまうため、トレーニング初心者や膝関節周りに不安がある方が急に運動を始めると、ケガをするリスクが高まってしまうでしょう。

 

その点スロートレーニングは、関節や体にかかる負荷が少なくけがのリスクを軽減できるため、普段運動をしない方でも安心してトレーニングできます。

 

「体や関節周りに不安があるけど、運動はしたい」とい方は、ぜひ負荷が少ないスロートレーニングに挑戦してみましょう。

 

3.姿勢が良くなる

 

スロートレーニングで背筋を鍛えれば、姿勢を良くする効果も期待できます。

 

ゆっくり時間をかけて背筋を行うことでインナーマッスルが鍛えられ、自然と姿勢が改善しやすくなるのです。

 

普段から猫背になりがちな人は、背筋や腹筋が緩んでいることが原因かもしれません。

 

姿勢が悪い女性は「老けて見える」と悪い印象を受ける場合が多いため、スロートレーニングをして姿勢を改善していきましょう。

 

おすすめのスロートレーニング3選

 

それではここから、おすすめのスロートレーニングを3つご紹介します。

 

スロトレをする際は、以下の2つのポイントを意識して行ってみましょう。

 

  • ゆっくり動かす
  • 動かし続ける

 

紹介するトレーニングは今日からできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。

 

スロースクワット

 

スロースクワットでは、背中から下半身にかけて鍛えることができます。

 

また、太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップがしやすくなり、太りにくい体づくりができるでしょう。

 

<手順>

  1. 両足を肩幅程度に開いて立つ(目線は真っすぐ前)
  2. 両腕は肩の高さまで上げるか、頭の後ろで手を組む
  3. 背筋を伸ばし、息をゆっくり吸いながら3~4秒かけて腰を落とす
  4. 息をゆっくり吐きながら、3~4秒かけて軽く膝を曲げた状態まで戻す
  5. 3~4を10回繰り返す

 

スロースクワットは、10回×2セットを目安に行ってみましょう。

 

慣れてきたら回数を増やしたり、秒数を増やしたりして負荷を上げてみてくださいね。

 

スロー腕立て伏せ

 

スロー腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋などを効率よく鍛えることができます。

 

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、正しいフォームを意識しながら行ってください。

 

<手順>

  1. マットや床に肩幅より少し広めに両手を置き、両膝を床につけて腕立て伏せの体勢にする
  2. 息を吸いながらゆっくり3~4秒かけて、床ギリギリまで体を落とす
  3. 息を吐きながら、3~4秒かけてゆっくり上体をもとに戻す
  4. 2~3を10回ほど繰り返す

 

こちらは、10回×3セットを目安に行ってみましょう。

 

余裕がある場合は、膝を浮かせてつま先と腕で体を支えながらスロー腕立て伏せを行ってみてくださいね。

 

クランチ

 

クランチをゆっくり行うことで腹筋を鍛えることができ、おなか全体の引き締めに効果が期待できます。

 

トレーニング初心者でも取り組みやすいメニューなので、ぜひチャレンジしてみましょう。

 

<手順>

  1. 膝を立てた状態で仰向けに寝転がる(手は胸の前でクロスさせるか頭の後ろに添える)
  2. おへそを見るように、3~4秒かけてゆっくりと上体を起こす
  3. 完全に起き上がる手前で、3~4秒かけてゆっくりともとの体勢に戻す(背中を完全に床につけないように注意)
  4. 2~3を10回繰り返す

 

クランチは10回×2~3セットを目安に行ってみましょう。

 

腕の力や反動を利用してしまうと上手く鍛えられないため、ゆっくり腹筋を意識しながら行うようにしてくださいね。

 

まとめ

 

ゆっくり時間をかけて行うスロートレーニングは、基礎代謝が下がりがちな40代におすすめのトレーニング法です。

 

継続して行うことで、基礎代謝アップや姿勢改善などに効果が期待できます。

 

また、スロートレーニングを行う際は、正しい姿勢を意識しながらゆっくり行うことが大切です。

 

スロトレで美姿勢や美ボディをゲットして、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。

 


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【コツは姿勢】40代には踏み台昇降ダイエットがオススメ!理由ややり方を解説

踏み台や階段さえあれば、 自宅で簡単にできる踏み台昇降ダイエット。

「でも本当に効果があるの?」と、疑問に思ってしまいますよね。

踏み台昇降は、体を引き締めたい40代女性にとってもオススメな運動法なんです。

今回は、踏み台昇降が40代女性にオススメの理由や正しいやり方、踏み台昇降の効果をアップさせる方法についてご説明します。

無理なくダイエットができる踏み台昇降の魅力をチェックしてみましょう。

 

踏み台昇降ダイエットとは?

踏み台昇降ダイエットとは、10〜20cmほどの踏み台や階段を使用して、昇ったり降りたりを一定のテンポで繰り返し行う有酸素運動です。

ランニングや水泳のようにハードルが高くないため、始めやすいのがメリットのひとつ。

また、自宅で簡単にできるので、主婦や働いていてジムに行く時間がない女性にもおすすめの運動法です。

ではなぜ踏み台昇降が40代にオススメなのでしょうか?その3つの理由をご説明します。

 

踏み台昇降ダイエットが40代におすすめの理由

踏み台昇降が40代にオススメの理由は、いくつかあります。

  • 簡単に始められる
  • ぽっこりお腹やヒップアップにも効果が期待できる
  • 体力がつき疲れにくくなる
  • 冷え性対策になる

この4つの理由を1つずつ確認してみましょう!

 

1.自宅で気軽に始められる

ダイエットをしよう!と思ったとき、 「ジムに行ったほうが良いかな」「トレーニング用品を買いそろえたほうが良いかな」と迷ってしまいますよね。

踏み台昇降ダイエットなら、踏み台1つあれば自宅で気軽にスタートできます。

自宅に10〜20cmほどの階段がある場合は、階段で代用してもOKです。

また、自宅でできる運動のため、わざわざトレーニングウェアを用意する必要もありません。

「ジムに行く暇はない」「ジムに行くのは抵抗がある」といった場合でも、自宅でできる踏み台昇降ダイエットなら、気軽に始めやすいでしょう。

 

2.ぽっこりお腹やヒップアップに効果が期待できる

40代に入って「お尻のたるみが気になる」「お腹がぽっこりしてきた」と悩む女性も多いはず。

踏み台昇降は 太ももや腹筋・背筋などの筋肉を使う全身運動で、継続すると女性が気になりがちなぽっこりお腹やヒップアップにも効果が期待できるんです。

また、踏み台昇降を継続することで筋肉がつき、基礎代謝アップにもつながります。

40代は20代や30代に比べて、基礎代謝がガクッと下がってしまいがち。

基礎代謝が下がると痩せにくく太りやすくなってしまうため、効果が高いダイエットをしたい方にも踏み台昇降はオススメです。

 

3.体力がつき疲れにくくなる

有酸素運動である踏み台昇降を続けることで、足の筋力がアップしたり、心肺機能が向上したりするため、体力がつき疲れにくくなります。

40代女性の中には、家事や育児、仕事と何かと忙しく「運動ができない」という方も多いはず。

運動不足になると筋肉量が減り、「少し動いただけでも疲れる」という状態になってしまいます。

いつまでも若々しい体でいるためにも、踏み台昇降で体力をつけるのがオススメです。

「体力がなくなってきた」「ずっと若々しくいたい」という方は、健康のためにもぜひ踏み台昇降を行ってみましょう。

 

4.冷え性対策になる

踏み台昇降運動で足をしっかり動かすことによって冷え性対策にもなります。

足には多くの血管が通っていて、上半身と下半身で流れる血液を循環させるポンプの働きを行っています。

踏み台昇降運動で足を動かすことによって血液の循環が促進され、新陳代謝を高めることができます。

新陳代謝を高めて肌を綺麗にする効果はもちろんですが、血液の循環が促進されることによる冷え性の改善効果も期待できます。

冷え性で悩んでいる人にも、踏み台昇降運動はオススメです。

 

踏み台昇降の正しいやり方

踏み台昇降は台を上がったり下がったりと簡単な動作ではありますが、誤った方法で行うと運動の意味があまりなくなってしまいます。

ここで、踏み台昇降の正しいやり方を学んでおきましょう。

<手順>

  1. 背筋を伸ばし目線は正面に向けて、踏み台や階段の前に立つ
  2. 腕を大きく振りながら、右足を台に乗せて続けて左足も台に乗せる
  3. 次に、右足から降りて、続けて左足も降ろし1の状態に戻す
  4. 2.3を繰り返す

階段を上り下りする要領で、20分を目安にテンポよく行ってください。お腹に力を入れながら行うと、より効果が期待できます。

慣れてきたら、30分、40分と行う時間を伸ばしていきましょう。

 

踏み台昇降の効果をUPさせる4つの方法

「踏み台昇降をやっているけど、あまり効果が実感できない」と思ったときは、これから紹介する効果をUPさせる4つの方法を試してみてください。

 

1.正しい姿勢で行う

効果が実感できないときは、正しい姿勢で行っていない可能性が高いです。

慣れてくると段々と姿勢が崩れてしまいがちなので、正しく行う際のポイントをしっかりチェックしておきましょう。

  • 背筋を伸ばし目線は正面
  • 昇るときも降りるときも両足を地面にしっかりつける
  • 腕を大きめに振る

脂肪を燃焼させるためにはポイントを意識しながら、20分以上行うことが大切です。

自分の姿勢が合っているか分からないときは、鏡の前に踏み台を置いてチェックしながら行ってみましょう。

 

2.慣れてきたら高さを上げて負荷を上げる

慣れてきて踏み台昇降を行っていてもあまりキツさを感じないときは、踏み台の高さを上げてみてください。

高さが上がることで運動強度もアップし、筋肉がより鍛えられ痩せやすくなります。

高さが調整できない踏み台や階段の場合は、行う回数や時間を増やして負荷を上げるのが怪我のリスクも少なく負荷を上げられるのでオススメです。

 

3.重りを足して負荷を上げてみる

高さを上げて負荷を上げるのも有効ですが、高さだけだと上げられる負荷もそこまで大きくはありません。

もっと負荷を上げたい!という場合は、重りを増やして負荷を上げるのもオススメですよ。

家にダンベルがある人はダンベルを持ちながらやっても良いですし、ない人はリュックに2リットルのペットボトルを入れて背負うのも良いと思います。

家にある物で工夫して負荷をあげられると良いですね!

あまり負荷を上げすぎて膝や腰などに負担をかけてしまうのは危ないので、自分のペースで無理のない負荷を意識しましょう。

 

4.筋トレの後に行う

基礎代謝が下がっている40代は、20代と同じように運動をしてもなかなか効果が実感しにくいこともあります。

そんなときは踏み台昇降をする前に、15〜20分ほどの筋トレを行うのがオススメです。

筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。

筋トレ→踏み台昇降の順番で行うと、より脂肪燃焼効果が高まるため、ぜひ筋トレをした後に行ってみてくださいね。

筋トレをしていないと踏み台昇降をやる意味が無いという訳ではないので、無理をして筋トレをやる必要が無いことだけは覚えておいてください!

 

まとめ

自宅で簡単に始められる踏み台昇降ダイエットは、普段運動をしない女性や基礎代謝が下がっている40代女性にピッタリの運動法です。

正しいフォームを意識しながら継続すれば、高いダイエット効果が期待できるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

踏み台昇降を行う前に、15~20分ほどの筋トレをするとより脂肪燃焼効果が期待できるため、組み合わせて行ってみましょう。

踏み台昇降で実際に体が変わってきていると実感するのには2〜3ヶ月程度かかってしまいます。なので、あまり気を張りすぎずに自分のペースでゆっくりと継続していくのが成功のコツですよ!

 


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【30~40代】効果が高いダイエット法とは?食事についても解説

 

30代・40代に突入し、「痩せなくなった…」と思うことはありませんか?

 

本気で痩せたい!と思ったときは、ダラダラとダイエットを続けるのではなく、効果が高いダイエット法に挑戦することが大切です。

 

また、運動だけではなく、食事面でも気をつけたいポイントがいくつかあります。

 

こちらの記事では、ダイエット効果が高い運動法や食生活についてご説明します。

 

30代・40代はなぜ痩せにくいの?

 

20代の頃と同じような食生活を送っていても、なぜ30代・40代は痩せにくく太りやすいのでしょうか?

 

そこには2つの理由がありました。

 

理由1.年齢による筋力の低下

 

30代~40代に入ると段々と運動量が減ってしまい、筋肉量が少しずつ低下します。

 

普段からあまり運動をしていない場合、30代~50代の間に急激に筋肉量が低下することも…。

 

筋肉量が低下することで基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

 

基礎代謝が下がり消費カロリーが少なくなると、20代の頃と同じような食生活を送っているだけで脂肪が蓄積されやすくなるのです。

 

理由2.ホルモンバランスの乱れ

 

2種類の女性ホルモンの分泌量が加齢とともに変化することも、太りやすくなる原因の一つです。

 

代謝を高めてくれたり、食欲を抑制してくれたりする「エストロゲン」というホルモンの分泌量が、30代から徐々に減っていきます。

 

また、「プロゲステロン」というホルモンの分泌バランスが乱れることで、体内に水分や脂肪をため込もうとして太りやすくなるのです。

 

女性ホルモンの乱れは睡眠不足やストレスでも起きるため、行動に思い当たる方は早めに対処しましょう。

 

ダイエット効果が高い運動とは?

 

それではここからは、ダイエット効果が高いといわれる3つの運動についてご説明します。

 

1.筋トレ

 

オススメの運動1つ目は、「筋トレ」です。

 

筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

基礎代謝が高くなれば、わずかな運動量でも脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

また、筋肉量が増えると体は自然と引き締まっていくため、美しいボディラインを作ることも可能!

 

筋トレは、1日30分、週2~3回を目安に行ってみましょう。

 

2.有酸素運動

 

オススメ2つ目は、比較的軽い負荷の動作を持続して行う運動「有酸素運動」です。

 

有酸素運動のなかでも、始めやすいものを3つご紹介します。

 

ウォーキング

 

有酸素運動の代表的なものといえば、ウォーキング。

 

体力に自信がない方にもぴったりで、季節問わずできる運動のためおすすめです。

 

ランニングに比べると即効性はあまりありませんが、気軽に始められるというメリットがあります。

 

激しい運動が苦手な方は、1日20分以上を目安にウォーキングをしてみましょう。

 

水泳

 

水泳は運動強度が高く、継続すれば高い脂肪燃焼効果が期待できるダイエット法です。

 

水中での運動は陸に比べて、約2倍の消費カロリーがあるといわれています。

 

また、水中では浮力によって膝や腰への負担が減るため、足腰に不安がある方にも水泳はぴったりです。

 

1日20分~30分、週2~3回を目安に水中ウォーキングやゆっくり平泳ぎなどを行ってみましょう。

 

踏み台昇降

 

お金をかけずに自宅で簡単にできるのが「踏み台昇降」。

 

階段を利用して「昇る・降りる」を繰り返すだけの簡単な運動法で、ランニングや水泳のようにハードルが高くないため始めやすいです。

 

踏み台昇降は、好きなテレビを見ながらできるのが嬉しいポイント。

 

慣れるまでは1日20分から、慣れてきたら30分・40分と時間を伸ばしていきましょう。

 

3.ヨガ

 

3つ目の運動法は、「ヨガ」です。

 

こちらもヨガマットさえあれば自宅で簡単にできる運動法で、ボディメイクや姿勢改善にも役立ちます。

 

また、ヨガをすることで目には見えない深層部の筋肉「インナーマッスル」も鍛えられるため、基礎代謝が上がる効果が期待できるのです。

 

毎日ヨガをする場合は、1日15分~30分を目安に行いましょう。

 

ダイエットは、継続することが一番大切です。短時間でOKなので、コツコツと毎日続けていきましょう。

 

本気で痩せたい場合は食事にも気をつけよう!

 

痩せるためには運動だけではなく、食生活も意識することが大切です。

 

栄養バランスが整った食生活を

 

炭水化物、タンパク質、糖質など栄養バランスを意識して、食事は3食しっかり摂取しましょう。

 

「食事を抜いた方が痩せるんじゃない?」と思う方も多いですが、食事を抜くと体温が上がりにくくなり基礎代謝も低下し、逆に太りやすくなってしまいます。

 

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、低脂質・高タンパクを意識した食事を心がけましょう。

 

減塩も意識しよう

 

毎食、減塩を意識した食生活を心がけることも大切です。

 

塩分を取り過ぎてしまうと体は水分を余分にため込み、むくみやすくなってしまいます。

 

食事の際は、減塩タイプの調味料を使用したり、出汁パックは塩分無添加のものを選択したりと、なるべく減塩を意識するようにしましょう。

 

間食は低カロリーのものを

 

ダイエット中の間食は、1日200キロカロリー以内であれば食べてもOKです。

 

ダイエット中でも、「甘い物を食べたい!」「何かをつまみたい」という方も多いはず。

 

我慢しすぎると気持ちに余裕がなくなってしまいます。

 

おやつは低糖質のナッツやスルメを選択したり、150~200キロカロリーまでとルールを決めたりして食べるようにしましょう。

 

まとめ

 

年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が下がる30代~40代。

 

本気で痩せたいときは、ダイエット効果が高い運動をすることが大切です。

 

1日30分の筋トレ+20分のウォーキングなど、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせればさらに脂肪燃焼効果が期待できます。

 

運動と食生活を意識しながら、基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていきましょう。

 


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それ逆効果かも?40代がダイエット中にしてはいけない5つのこと

 

「痩せたい!」という気持ちから、無理な運動や逆効果になるダイエットをしていませんか?

 

20代の頃と同じようなダイエット方法では、運動でケガをしたり、体調を崩してしまったりすることもあるため要注意です!

 

今回は、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことや、ダイエットを成功させるコツなどをご紹介します。

 

40代がダイエット中にしてはいけない5つのこと

 

40代に突入してから痩せないことに気づき、焦って運動を始めるという方も多いのではないでしょうか?

 

20代の頃と同じようなダイエット法では、逆に太りやすくなったり、体調を崩す原因になったりするため注意が必要です。

 

ここからは、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことについてご説明します。

 

1.目標を高く設定しすぎる

 

「1ヶ月で-5㎏!」といった、高すぎる目標を立ててはいませんか?

 

40代は基礎代謝が低くなっているため、若い世代に比べると痩せにくいです。

 

また、目標を達成させようと無理なダイエットをしても、続かずに挫折することも多いでしょう。

 

極端な食事制限をするとリバウンドをする可能性が高く、逆に前より太ってしまうというパターンもあります。

 

高すぎる目標設定は、ダイエットを継続することすら難しくさせるため注意しましょう。

 

2.食事を抜く

 

体重を減らすために、食事を抜いたり炭水化物を制限したりしてはいけません。

 

食事を抜くことで筋肉をつくるための材料が不足し、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

 

その結果、さらに筋肉量が減ってしまい代謝が悪くなり、太りやすい体になっていくのです。

 

また、食事を抜くと体重は減りやすいですが、食生活を元に戻せばすぐに体重が戻ってしまうため食事を抜いたり、何かを制限したりするダイエットはしないようにしましょう。

 

3.夜更かし

 

ダイエット中の夜更かしは厳禁です。

 

夜更かしをすることでホルモンバランスが乱れて、食欲を抑える役割がある「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなります。

 

その結果、何かをつまんでしまったり、食べ過ぎてしまったりして太りやすくなるのです。

 

ダイエット中だけには限りませんが、睡眠はしっかり取って痩せやすい体質にしていきましょう。

 

4.サプリメントに頼る

 

運動や食生活の見直しをせず、サプリメントだけに頼るダイエットはNGです。

 

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

 

燃焼系のサプリメントを飲んだからといって、すぐに効果があらわれるものでもありません。

 

また、「サプリメントを飲んでいるからたくさん食べてもOK」と、暴飲暴食をしてしまうと逆に太ってしまうこともあります。

 

食生活を見直したあとに足りない栄養素をサプリメントで補ったり、運動後に脂肪を燃焼しやすくするサプリメントを摂取したりと、サプリメントは補助的な役割であることを覚えておきましょう。

 

5.ハードすぎるトレーニング

 

すぐに痩せたいからといって、ハードすぎるトレーニングを行ってはいけません。

 

普段から運動をしている方ならあまり問題はありませんが、トレーニング初心者や運動不足の方が急にハードなトレーニングをすると、ケガをしたり体調を崩したりしてしまう可能性があります。

 

また、ハードなトレーニングで酷い筋肉痛になってしまうと、家事や仕事に影響を及ぼすこともあるでしょう。

 

足腰を痛めないためにも、無理な運動からではなく自分のできることからスタートさせてくださいね。

 

40代がダイエットを成功させるコツとは?

 

ダイエット中にしてはいけないことを理解した後は、ダイエットを成功させるコツをチェックしておきましょう。

 

美しく引き締まった体になるためにも、ぜひ確認してくださいね。

 

1.運動を継続させる

 

運動をできれば毎日、コツコツ継続していきましょう。

 

運動を継続することで徐々に筋肉がつき、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

 

無理なトレーニングではなく、自分のできそうなことからスタートさせましょう。

 

  • 1日30分を目安に筋トレを週に2~3回
  • 30分ほどのウォーキング
  • 踏み台昇降(20分を目安に)

 

1つのトレーニングに慣れてきたら、有酸素運動と筋トレを組み合わせてさらに脂肪燃焼を目指しましょう!

 

2.バランス良く食事はしっかり摂取する

 

高タンパク・低脂質を意識しながら、食事は3食しっかり摂取することが大切です。

 

タンパク質は筋肉を作るうえでも必要な栄養素。たくさん摂取することで、痩せやすい体づくりができます。

 

また、筋肉を効率よくつけるためには、炭水化物やビタミン、ミネラルなども必要な栄養素のため、食事の量に気をつけながらバランス良く摂取しましょう。

 

3.ストレッチで代謝UP!

 

ストレッチはむくみ解消や基礎代謝アップなど、女性に嬉しい効果がたくさん!

 

入浴後や運動後にストレッチを取り入れて、体の疲れや筋肉の疲れをほぐしましょう。

 

また、ストレッチはストレスを緩和する効果も期待できます。

 

呼吸を意識しながらストレッチをして、こわばった体と心をほぐしていきましょう。

 

ダイエットを必ず成功させたいときはパーソナルトレーニングがおすすめ

 

「ダイエットを必ず成功させたい…」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通うのがおすすめ!

 

一人一人に合ったトレーニングメニューを組んでくれたり、食事指導をしてくれたりと、ダイエットの効率がとても良いため痩せやすいです。

 

また、知識を持ったプロのトレーナーが1対1で、正しいトレーニングの仕方やトレーニングマシーンの使い方などを教えてくれるため、トレーニング初心者の女性にもぴったりでしょう。

 

「一人で運動をすると続かない…」「絶対に痩せたい!」と思う方は、ぜひ利用してみてくださいね。

 

まとめ

 

基礎代謝が下がってくる40代。厳しい食事制限や激しい運動は禁物です。

 

トレーニングの効果が出るまで時間がかかることもあるため、コツコツ運動を継続させて基礎代謝を少しずつ上げていきましょう。

 

また、痩せやすい体づくりをするためには、バランスを意識した食生活も重要です。

 

「一人では痩せられない」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通いプロのトレーナーに指導してもらうことも、検討してみてくださいね。

 


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