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ダイエット中におすすめのフルーツ5選

まとめ

フルーツは、低カロリーでダイエット中に必要なビタミンCや食物繊維などが豊富に含まれているため、ダイエット中の心強い味方になってくれます。

しかし、食べ過ぎてしまうとダイエットの意味がなくなってしまうため、1日の摂取量は守るようにしましょう。

普段の食事にフルーツをプラスして、運動を心がければさらに痩せやすい体へと変化していきますよ。

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

みなさんはちみつに太るイメージ持っていませんか？

ホットケーキにかけたりすると甘くて美味しいし、簡単に太ってしまいそうなイメージを持つのも仕方ないと思います。

そんなはちみつですが、実はダイエットに使えるんです！

今回ははちみつを使ったダイエットについて解説いたします。

はちみつを使ったダイエットとは

はちみつを使ったダイエットについて解説します。

①はちみつで脂肪燃焼を促進させる

はちみつダイエットは、夜寝る前にはちみつを食べることで脂肪燃焼を促進さえるダイエット方法になります。

はちみつを夜寝る前に食べることで脳にエネルギーが送られます。脳にエネルギーが送られることで成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼が促進されるためダイエット効果を得ることができます。

②はちみつにはさまざまな栄養素が含まれている

はちみつにはさまざまな栄養素が含まれているのでダイエット効果だけでなく、健康効果も期待できます。

グルコン酸

はちみつにはグルコン酸が含まれており、喉の痛み・咳止め・口内炎・ニキビの原因を減らす効果を期待できます。

フラボノイド・プロポリス

「フラボノイド」と呼ばれるポリフェノールと「プロポリス」と呼ばれるミツバチが作る抗菌物質は認知症予防に有効と言われています。

LPSという体内の常在菌によって脳細胞に炎症が起きることが認知症の原因と言われています。

フラボノイドとプロポリスにはその炎症を防ぐ働きがあるので、認知症予防に有効と言われています。

カリウム

カリウムには体内の水分を体外に排出する働きがあるのでむくみ予防に有効です。

はちみつにはカリウムが豊富に含まれているのでむくみに効果的です。

はちみつダイエットのやり方

はちみつがダイエットと健康に効果的ということは分かっていただけたと思うので、次ははちみつダイエットのやり方について理解していきましょう。

やり方自体はかなり簡単なのではちみつさえあれば今日から実践できますよ！

はちみつダイエットは寝る３０〜６０分前に大さじ１杯のはちみつを食べるだけです。

この時にヨーグルトに混ぜて食べたり、おおじ１杯以上食べたりするとカロリーが多過ぎになってしまい太る原因となるので要注意です。

また、太るのが怖いからと言って大さじ１杯以下にするのも、脂肪燃焼作用が発揮しきれないので良くありません。

• 寝る３０〜６０分前に
• 大さじ１杯のはちみつを食べる

という２つの条件を絶対に守ってくださいね。

はちみつダイエットの効果を上げるために

①睡眠の質を上げて脂肪燃焼効果を上げる

上記のやり方を守るだけでもはちみつダイエットの効果を得ることはできますが、睡眠の質を良くすることでさらに脂肪燃焼作用を得ることができます。

睡眠の質を良くするためには５つのポイントがあります。

1. 布団に入ってからスマホの画面を見るのを避ける
2. できるだけ０時前に寝る
3. 寝る２〜３時間前にお風呂に入って体を温めて寝る準備をする
4. 寝る前にストレッチやヨガで体をほぐす
5. 朝起きたら日差しを浴びる

②はちみつダイエット以外のダイエット方法も併用する

はちみつダイエットでも痩せることはできますが、同時に他のダイエット方法も併用した方が効率よく痩せることができます。

特に、スクワットなどのトレーニングも行うことでヒップアップなどを狙うことができ、ただ痩せるだけでなく綺麗なボディラインを作ることができますよ。

食事管理は「揚げ物や洋菓子などの脂質を抑えてたんぱく質を意識しつつ3食炭水化物を食べる」だけで大丈夫です。

カロリー計算などめんどくさい事は、本格的にダイエットを行うモチベーションが出てきてからでも遅くはありません。

簡単に意識できる、自分でやれる範囲のことを少しずつやっていきましょう。

はちみつダイエットで失敗しないために気をつけること

はちみつダイエットを失敗しないために気をつけることをご紹介します。

①はちみつ大さじ１杯は絶対に守る

はちみつが美味しくてついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、１日大さじ１杯は絶対に守るようにしてください。

はちみつ１杯でご飯５０g程度のカロリーがあるので、摂取量を増やすと簡単に太ってしまいます。

しっかり痩せるためにもはちみつの量をしっかり管理していきましょう。

②糖尿病など生活習慣病の人は控えたほうが良いかも

はちみつは糖質を豊富に含んでいるので、糖尿病や高血糖といった生活習慣病の人は自己判断で行うのは控えた方が良いかもしれません。

症状が悪化してしまう可能性もあるので、行う前にかかりつけのお医者様に相談してから行うようにしましょう。

まとめ

ダイエット中でも甘いものを食べたいという甘党の人におすすめしたいはちみつダイエットでした。

はちみつを食べるだけで脂肪燃焼効果が上げられるなんて簡単ですし取り入れるしかないですよね。

はちみつダイエットを取り入れつつ、運動や食事も行う事でダイエット効果を更に得ることができますし、運動で綺麗なボディラインを手に入れることもできます！

今までダイエットはツラそうでやる気が出なかったという人も、これならやる気が出やすいと思うのでぜひ挑戦してみてください！

※はちみつダイエットだけでは物足りない！という人は、ダイエット初心者に向けた記事もあるのでご覧ください。

ダイエット初心者が最初にやることとは？痩せるために意識したいこと

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

みなさん理想の体を目指してダイエット頑張っていますか？

ダイエットを意識して食事制限や運動を頑張っているのになかなか痩せない、、、という人も居ると思います。

そんな人は一度「食べ方」に意識を向けてみてはいかがでしょうか？

今回はそんな痩せる食べ方について解説いたします。

痩せる食べ方５選

痩せる食事のために意識したいことを５つご紹介します。

効率よくダイエットを進めるためにもぜひ意識してみてくださいね！

• 朝を食べずに家を出る
• 忙しくて昼を抜いてしまう
• 夜を食べずに寝てしまう

②間食を取り入れて暴飲暴食を避ける

ダイエットの際には食事制限を行いますよね。その食事制限のせいでストレスが溜まってしまって暴飲暴食をおこなってしまってはいませんか？

揚げ物や甘い洋菓子などカロリーの高いものはカロリーオーバーの原因になってしまいやすいので避けるのが無難です。

無難ですが、我慢するだけのダイエットでは結果を出す前に挫折してしまいます。

• 揚げ物を食べるのは週に１日だけにする
• 甘いものは和菓子などの脂質が少ないものにする
• ２週間に１日チートデイを設ける

などして多少は自分に甘くならないとダイエットは成功しませんよ。

しっかりと食事を管理して、ストレスをコントロールすることで無理のないダイエットを行うことが大切です。

③血糖値が上げないように食べる順番を考える

炭水化物を食べることによって血糖値が急激に上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されることにより体が脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

血糖値が上がらないようにするために、炭水化物を食べる前に野菜などの食物繊維を多く含むものを食べるようにしましょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、炭水化物の前に野菜を食べるだけでも痩せやすい食べ方にすることができますよ。

④寝る２〜３時間前には食事を済ませる

夜ご飯を食べるタイミングも痩せる食べ方に関わってきます。

当たり前ですが、食事をすることによって胃や腸が働いて食事を消化してくれます。

食べてすぐに寝てしまうと寝ている間に食事の消化を行うことになってしまうため、胃や腸が休むことができません。

その結果、睡眠の質が低下してしまい成長ホルモン分泌の妨げなどになってしまい痩せられなくなります。

どうしても寝る前にしか食事を食べられないという人は、おかゆや野菜の煮物など脂が少なく消化に良いものを食べるようにしましょう。

⑤よく噛んで食べる

また、よく噛むことによって消費カロリーを増やすこともできるので今日からでも噛む回数を増やしていきましょう。

痩せたい人は真似しないで！太る食べ方

続いて太る食べ方をご紹介します。

あなたも意識しないうちに太る食べ方をしてしまっているかもしれないので、しっかり読んでくださいね！

①置き換えダイエットなどで栄養バランスを偏らせてしまっている

低カロリーな食品や置き換えドリンクに食事を置き換えて摂取カロリーを抑える「置き換えダイエット」は太りやすくなってしまうのでやめましょう。

この手のダイエットは基本的に栄養バランスを考えずに、ただひたすら摂取カロリーを抑えることしか考えていないので栄養が偏って体に悪影響を与えてしまいます。

せっかく体重が減って痩せても、筋肉も減っているためボディラインが汚くなってしまう可能性もあります。

「糖質」「脂質」「たんぱく質」の３大栄養素をしっかり考えて食事を管理していきましょう。

考えるのがめんどくさい人は

• 揚げ物や洋菓子のような脂質が多い食べ物を避けて
• お肉・お魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識しながら
• 3食しっかり白米や蕎麦・うどんなどで炭水化物を食べる

ことを心がけてください。

②何も考えずにカロリーを極端に減らすのは太りやすい体を作る

ダイエットをする際にとにかくカロリーを減らそうとするためにきつい食事制限をしてしまっていませんか？

ダイエットの基本が「消費カロリー＞摂取カロリー」なのは間違いありませんが、極端な食事制限をしてしまうと代謝が下がってしまい痩せなくなるばかりか太りやすくなってしまうので絶対にやめましょう。

先述しました内容と被りますが、カロリーを制限しすぎることによって

• 筋肉が分解されてしまって基礎代謝量が下がる
• 筋肉が減ってボディラインが汚くなる

ということが起きてしまうため、綺麗な体を作るはずが真逆の方向へ行ってしまいます。

また、それだけでなくダイエットが終わった後にきつい食事制限をしていた反動で暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。

ただでさえ太りやすくなってしまっている中で暴飲暴食をするとどうなるかわかりますよね？

そうです。リバウンドしてしまうのです。

極端な食事制限はリバウンドしやすい体を作ってしまうので絶対にやめてください。

③早食いは太りやすい

よく早食いは太りやすいと言いますが、それには理由があります。

満腹を感じるためには満腹中枢を刺激する必要があるということはお話しました。その満腹中枢が満腹を感じるまでには時間差があります。

なので、早食いをしてしまうことによって満腹中枢が満腹を感じる暇もなく食べ過ぎてしまうので摂取カロリーが増えてしまいがちです。

また、早食いをしてしまうとその分消化も早くなり血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がってしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうので嬉しくないですよね。

ゆっくりしっかり噛んで食べて太らない食べ方を意識しましょう。

まとめ

ダイエットの７割は食事と言われるほど痩せるためには食事が大切です。

基本的にはカロリーを管理して食事制限を行なっていきますが、カロリーだけをみていてもダイエットを成功させることはできません。

初心者がいきなりカロリーを意識すると極端な食事制限をしてしまいがちなので、まずは３大栄養素を意識することをオススメします。

揚げ物を食べないようにして・お肉やお魚でたんぱく質を意識しながら・３食炭水化物を食べる、この３つを意識するだけでもダイエットはできますよ。

なかなか痩せられなかったら、炭水化物の量を調整したりしてみてください。

そうして食事を意識すると同時に、ゆっくり噛んで食べたり野菜から食べ始めるなど食べ方にも意識を向けてください。

適度な運動も大切ですが、まずは食事が大切なのでバランスのとれた食事を心がけて頑張ってください！

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

プールに行くから痩せたい、結婚式でドレスを着るから痩せたい、夏が近づいてきて薄着になるから痩せたい、、、

などなど短期間で痩せたい！と思うことはありませんか？

焦って極端な食事制限をしてしまって栄養失調になってしまい体を壊してしまう人も居ると思います。

体重を減らしても体調を崩してしまっては元も子もないですよね。

なので、今回は健康的に短期間で効率よくダイエットする方法を解説いたします。

短期間で痩せるにはカロリーを意識しよう

とにかく短期間で痩せたい場合にはカロリーを意識することが大切です。

特に意識したいのが

「摂取カロリー＜消費カロリー」

という関係性。

「食べる量を減らして」「運動量を増やす」ことで痩せられるというダイエットを行う上で必ず意識したいことです。

これだけ話すと「それくらい知ってるわ！」という感じですよね（笑）

食事と運動二つに分けてしっかり解説します！

短期間で痩せるための食事のコツ

短期間で痩せるため極端に食事を減らす必要はありません。

むしろ、食事を減らしすぎてしまうと代謝が落ちてしまってダイエットの効率が悪くなり痩せにくくなってしまいます。

短期間で痩せるためには、しっかりとダイエットに役立つ栄養素を意識して食事を選んで、太りやすいものを控えるという食生活が大切になります。

では、短期間で痩せる食事について細かく解説していきます。

①脂質を含んだ食品は控えめに

真っ先に意識して食べないようにしたいのが「脂質が多い食品」です。

三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の中で最も脂肪に変わりやすい栄養素が「脂質」なので、脂質を控えるだけでもダイエットにはかなりの効果があります。

また、糖質・たんぱく質は１g＝４kcalなのに対して、脂質は１g＝９kcalも含まれているため高カロリーな食事になりやすく短期間で痩せるためには極力避けたい栄養素になります。

脂質は揚げ物に多く含まれているので、まずは揚げ物を控えて短期間でのダイエットに臨んでいきましょう。

②たんぱく質を意識した食事をする

先ほど紹介した脂質は脂肪に変わりやすいですが、たんぱく質は脂肪に変わりにくいため意識して食べていきましょう。

もちろん、脂肪に変わりにくいだけでなくダイエット効果もあります！

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げることができて痩せやすい体を作ることができます。

筋肉を増やすためには運動も必要ですが、運動を行う前にたんぱく質という材料を摂取するという前提条件も必要なため、しっかり意識して摂取することにより短期間で痩せる手助けをしてくれますよ。

③炭水化物もしっかり食べる

短期間で痩せたいからといって糖質制限をやろうとしていませんか？

糖質制限で炭水化物を控えてしまうと、代謝が下がってしまい消費カロリーが減って痩せにくくなってしまいます。

なので、消費カロリーを増やすためにも炭水化物を食べることは必要です。

ダイエット中は太りにくい炭水化物を選ぶのがオススメです。

炭水化物を食べることによって血糖値が急上昇してしまい太りやすい状態になってしまうのが問題なので、その血糖値の上昇を抑える工夫をしましょう。

血糖値の上昇を抑えるために食物繊維を摂取するのがオススメです。

「玄米」「大麦」「雑穀米」「そば」など食物繊維の多い炭水化物は意外と多いです。

最近だとコンビニで「大麦おにぎり」や「全粒粉パン」なども売られているので、うまく取り入れて食物繊維を取り入れていきましょう。

④便秘対策で食物繊維を意識する

ダイエット中は食事制限を行うため、普段より便秘になりやすくなってしまいます。

便秘になってしまうと腸内環境が荒れてしまうので、食べ物からうまく栄養を摂取することができずダイエットがうまく進まなくなってしまいます。

ダイエットを効率よく進めるためにも、食物繊維を意識して腸内環境を整えていきましょう。

食物繊維は前述した「玄米」や「そば」などの炭水化物や「野菜」「きのこ」「海藻類」に豊富に含まれているので積極的に食べて、腸内環境をしっかり整えていきましょう！

短期間で痩せるための運動のコツ

痩せるためにはとにかく走る！だけだと思っていませんか？

確かに走って有酸素運動を行うのは脂肪燃焼に有効なので間違いではありません。

有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れるのが効果的でオススメです。

筋トレと言ってもジムで行うような本格的なトレーニングでなくても大丈夫です。

①生活の中に有酸素運動を取り入れる

学校や仕事終わりにウォーキングやランニングを行い有酸素運動をやるのが一番良いですが、なかなかやる気が出なかったり時間が取れなかったりすると思います。

そのような人は日常生活の中に有酸素運動を取り入れてみましょう。

• 階段を積極的に使う
• 通勤・通学を自転車にする
• 歩く時に背筋を伸ばして消費カロリーを増やす

などの方法で生活に有酸素運動を取り入れると効率的に消費カロリーを増やすことができます。

また、日常生活に取り入れることが難しい場合は、休みの日だけでもウォーキングやランニングをやるようにすればしっかり脂肪燃焼効果を発揮できるので休日も運動を頑張っていきましょう。

②自宅で筋トレを行う

大きい筋肉を鍛えることがダイエットを行う上でオススメです。

具体的な部位は

• 胸
• 背中
• お尻・足

の３部位です。

大きい筋肉を鍛えることで、筋トレでの消費カロリーを増やすことができますし、基礎代謝も上がりやすく効率よくダイエットを進めることができます。

「胸」「背中」を初心者の方が自宅で鍛えるのは難しいため、「お尻・足」の下半身を重点的にトレーニングすることをオススメします。

スクワットのやり方

下半身のトレーニングは色々ありますが、自宅で取り入れやすいスクワットがオススメです。

〈やり方〉

1. 足を肩幅程度に開いて、つま先を軽く外側に広げる。腕は交差させるなど自分の落ち着く位置へ。
2. お尻から下がるようにしてゆっくりしゃがむ。この時に膝がつま先より前に出ないように気をつける。
3. 太ももが床と平行になる位置まで下がったら１〜３秒キープ。最初は筋力が足りないので平行まで下げれなくても良い。
4. ゆっくりと立ち上がる。
5. ２〜４を１０回程度繰り返し、３セット行う。

余裕があれば、背筋をまっすぐにするように意識できると体幹も鍛えることができます。

回数は目安なので、膝が痛くならない程度の回数をやるようにしましょう。

まとめ

短期間で痩せようと思うとどうしても焦ってしまい、極端な食事制限に走ってしまいがちです。

ですが、極端な食事制限を行ってしまうと、逆に痩せにくい体を作ることにつながってしまいます。

しっかりと栄養素を考えた食事を行い、毎日無理のない範囲で運動を取り入れて健康的に痩せていきましょう。

短期間のダイエットでも焦らず、痩せやすい食べ物を意識して食事を行いしっかり運動をしてガッツリ痩せましょう！

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みなさん蕎麦食べていますか？

糖質が含まれているから太ると思って食べていない人も多いのではないでしょうか。

そんな勘違いされがちな蕎麦ですが、実はダイエットにもボディメイクにも有効な優秀な食材なんです！

今回はそんな蕎麦について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

蕎麦がダイエットに有用な理由

蕎麦がダイエットに有用な理由は、一言で言ってしまえば「PFCバランスが優秀」という点が大きいです。

もちろん、それ以外にも理由はありますので、１つずつ解説します。

①PFCバランスが優秀

蕎麦は「PFCバランス」と呼ばれている三大栄養素のバランスがとても良いです。

• たんぱく質：１３g
• 脂質：２g
• 炭水化物：６０g

となっており、たんぱく質・炭水化物がしっかり摂取できるのと、脂質が少ないのが特徴です。

たんぱく質は筋肉の材料になり、炭水化物は活動のエネルギーになるので積極的に摂取したいので、この２つがしっかり摂取できるのはかなり良いです。

また、脂質は体脂肪になりやすい栄養素なので、脂質が少ないのはダイエットにかなり向いていると言えます。

ダイエットの秘訣は、「高タンパク低脂質」な食品を食べることにあります！

②食物繊維が豊富

蕎麦には食物繊維が約４gと豊富に含まれております。

食物繊維には整腸作用が期待できるので、ダイエット中の食事制限で荒れがちなお腹には必須の栄養素です！

野菜から食物繊維を摂取することももちろん大切ですが、食事にしっかり取り入れるのは意外と難しいです。

蕎麦をうまく取り入れて食物繊維もしっかり摂取していきましょう。

③GI値が低い

GI値は食後の血糖値の上昇を数値化したものです。

「７０以上が高GI食品」「５５〜６９が中GI食品」「５５以下が低GI食品」という３つに分類されております。

蕎麦はGI値が５４〜５９になるので、低〜中GI食品に分類されます。

このGI値が高いほど食後の血糖値が急上昇してしまい、糖質を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。なので、GI値が高ければ高いほど太りやすい炭水化物という訳です。

蕎麦のGI値は低〜中に分類されているので、太りにくい炭水化物と言えます。

蕎麦でダイエットをする際のポイント

ダイエットに蕎麦を取り入れる際に意識するべきポイントをご紹介します。

①たんぱく質をプラスする

その人の体型などで個人差はありますが、大体１食で２０gのたんぱく質を摂取したいです。

蕎麦だけですと、１食１３gのたんぱく質しか含まれていないので少し不足してしまっています。

そこで、足りないたんぱく質を補うために「たまご」「かつお節」などを一緒に食べましょう。

たまごやかつお節のような魚食品にはタンパク質が豊富に含まれています。

蕎麦と一緒に食べることにより、足りないたんぱく質を補うことができるのでオススメですよ。

②天ぷらをできるだけ避ける

蕎麦と言えば天ぷらやかき揚げなどをトッピングするという人も多いと思います。

この天ぷらやかき揚げが太る原因になってしまう可能性があるので注意が必要です。

天ぷらなどの揚げ物は脂質が多いため、脂肪として体に蓄えられやすいです。

せっかく脂質が少なく太りにくい蕎麦を食べているのに、トッピングに太りやすいものを食べていたらもったいないと思いませんか？

しっかりと１日の脂質量を管理できている人なら食べても良いと思いますが、管理をしていないという人は天ぷらやかき揚げは避けた方が無難です。

③蕎麦を食べるタイミング

蕎麦を食べるタイミングは特に意識しなくても大丈夫です。

朝昼夜と好きなタイミングで食べてください。

蕎麦は太りにくい食事なので、どのタイミングで食べても蕎麦だけで太ってしまう危険はありません。

強いて言うなら、夜食事を食べすぎてしまうという人は蕎麦を取り入れて、夜のカロリーを抑えることを意識してみるのも良いのではないでしょうか。

④蕎麦の種類について

蕎麦には「十割蕎麦」「九割蕎麦」「二八蕎麦」の３種類があります。

それぞれの違いは、蕎麦粉と小麦粉の割合です。

よく「十割蕎麦は小麦粉が含まれていないのでダイエットに有利！」と言う人がいますが、そんなに大きな差はないので気にしなくて大丈夫です。

ご自身の好みに合わせてもらっても、その時々で食べやすいものを食べてもらっても大丈夫です。

あまり細かい点は気にしすぎずに、気楽に蕎麦を取り入れていきましょう。

まとめ

蕎麦はダイエットにオススメな麺類です。

ダイエット中でも麺類を食べたいと言う人や、ついつい夜ご飯を食べすぎてしまうという人にオススメです。

低GI値なので、食べた時の満足感も高いですし、普段たんぱく質を意識しない人でも摂取しやすいのでダイエット初心者から上級者まで様々な人に取り入れてもらいたいです。

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ダイエットの話になると必ずと言っていいほど話題に上がるのが「野菜」です。

野菜はヘルシーだというイメージはお持ちだと思いますが、なぜダイエットに有効なのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。

今回は野菜がダイエットに有効な理由について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説します。

野菜がダイエットにオススメな理由

野菜がなぜダイエットにオススメなのか？その理由について解説します。

①食物繊維が多く含まれている

これはご存知の方が多いかと思いますが、野菜には食物繊維が多く含まれています。

この食物繊維は「不溶性」と「水溶性」の２つに分類分けされており、基本的に野菜には２つとも含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸収することにより膨張する性質があります。なので、腸内で膨張することにより有害物質などを吸収しながら便のかさ増しをして体外に排出する働きがあるので、便秘などで荒れている腸内環境を整えてくれます。

水溶性食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、ご飯などの炭水化物と一緒に食べることにより太りにくくなります。

②カロリーが少ない

野菜には糖質や脂質などの三大栄養素があまり含まれていないため、カロリーが控えめになっています。

おかずを１品野菜に置き換えるだけでもかなりのカロリーカットができますし、先述した食物繊維を摂取できることにより痩せ効果も期待できるのでかなりダイエットに向いている食品だと言えます。

もしも、ダイエットをしているのに野菜を取り入れいないという人がいたら１品でも良いので取り入れることをオススメします。

③ビタミン・ミネラルが豊富

野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンにもいろいろありますが、例えばビタミンBは糖や脂質の代謝をサポートする働きがあるので、痩せ効果を期待できます。

ミネラルの一種であるカリウムは、血圧や水分量の調整をしてくれるためむくみ改善効果が期待できます。

野菜でビタミン・ミネラルをしっかり摂取することで、痩せるために有利な効果を得ることができるのでオススメです。

ダイエットにおすすめの野菜

ダイエットをする際にオススメな野菜をご紹介します。

①ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維量がトップクラスに多いです。

それ以外にも、「ビタミンC」を含んでいるため代謝を高めつつ脂肪細胞にはエネルギーを与えないようにして脂肪を増やさないようにする効果や、「スルフォラファン」によって老廃物の排出を促進して体重の増加を抑える効果も期待できます。

②枝豆

枝豆はたんぱく質量と食物繊維が豊富に含まれているのでオススメです。

特に、ダイエットに限らず三大栄養素の一つである「たんぱく質」は不足しがちなので、食物繊維を摂取しつつたんぱく質も補える枝豆はかなりオススメな野菜です。

それ以外にも、糖質をエネルギーとして使うために必要なビタミンB1などのビタミンB郡も豊富に含まれているのでダイエットに有利な野菜です。

ただ、脂質も含まれているので食べ過ぎには気をつけましょう。

③小松菜

小松菜は「カリウム」「鉄」「カルシウム」などのミネラル含有量がトップクラスに多いです。

これらの栄養素はダイエット中の食事制限で不足しがちなので、小松菜をうまく取り入れて補うのがオススメです。

特にカリウムはむくみ対策にもなるので、むくみが気になる方は積極的に取り入れてみましょう。

④きゅうり

きゅうりは大部分が水分でできているためカロリーが低いです。

ですが、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれているためダイエットにオススメできる野菜の一つです。

ただ、きゅうりには体を冷やす働きがあるので食べ過ぎないように気をつけましょう。

⑤ごぼう

ごぼうは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのでオススメです。

ご飯などの炭水化物と一緒に食べることで血糖値が急激に上昇するのを抑えたり、腸内環境を整える働きでダイエット効果が期待できます。

また、食感もしっかりしているため満腹感を感じやすいのも良いですね。

まとめ

今回はダイエットに野菜がオススメな理由について解説しました。

野菜はカロリーが低く食物繊維やビタミン・ミネラルなどダイエットや健康に効果的な栄養素が多いため、痩せたい人は積極的に取り入れるようにしましょう。

ただ、じゃがいもなどの芋類はでんぷん量が多く、カロリーが少しだけ多いので食べ過ぎには気をつけるようにしてください。

基本的には、じゃがいもなども食物繊維を含んでいるためダイエットに効果的な食品です。ただ、食べすぎてしまったり、揚げ物調理などをしてしまうとカロリーが増えてしまうダイエットがうまくいかない原因となってしまいます。

いかに野菜とはいえ食べすぎてしまうのはよく無いので、しっかり食事を管理して程よく取り入れるようにしてくださいね。

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ダイエットしたいけど好きな食事を我慢してストレスを溜めたくと思いませんか？

実際、無理してダイエットをしてしまうと結果が出たとしても、反動で爆食いしてしまってすぐリバウンドするというのもよく聞く話です。

なので、無理せず自分のペースでダイエットしてみませんか？

無理せずストレスを溜めない痩せ方について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

食事制限なしで痩せる食事のルール

極端な食事制限をして痩せるよりも、健康的に痩せられてなおかつしっかり食事を食べられる食事のルールをご紹介いたします。

①三大栄養素を意識した食生活にする

「ダイエット＝食事制限」と思われがちですが実際は、「ダイエット＝食事管理」です。

必ずしも食事の量を減らす必要は無く、食べているものをしっかり管理して必要な栄養素を摂取することが大切になります。

その栄養素で特に意識したいのが、「三大栄養素」です。

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質（炭水化物）」の３つの栄養素のことで、コンビニ食品などの裏に書いてる栄養成分表に必ず記載されています。

まずはこの３つを意識していきましょう。

②不足しがちなたんぱく質を意識する

たんぱく質は筋肉や肌などの材料として使われる栄養素で、脂肪になりにくい栄養素です。とはいえ、食べすぎたら脂肪になります。

ここで特に意識したいのが「筋肉の材料になる」という部分です。筋肉を増やすことにより「基礎代謝」が向上して痩せやすく太りにくい体を作ることができますし、綺麗なボディラインを作るためにも筋肉は欠かせないので理想の体を作り上げるためにたんぱく質は欠かすことができません。

筋トレをしなければたんぱく質を摂取しなくてもいいのでは？と思う人もいるかと思いますがそんなことはありません。

筋トレをしていないとしても、たんぱく質を摂取しなければ筋肉は衰えるばかりですし、肌の栄養も不足してしまうので肌の艶や張りも失われてしまいます。

ダイエット目的はもちろんですが、美容目的でもたんぱく質は意識した方が良い栄養素です。

１日体重×１〜１.５gを意識して摂取するようにしましょう。

②体のエネルギーになる糖質（炭水化物）を意識する

最近は糖質制限が流行っているので炭水化物を食べると太ってしまうと思っている人が多いかと思いますが、それは間違いです。

炭水化物を極端に減らしてしまうことで代謝が下がってしまうので痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

それだけでなく、糖質制限をしているとストレスが溜まりやすく余裕がなくなってしまうので、周りの人から常にピリピリしている人と思われてしまい人間関係にまで影響が出てしまいます。

ダイエット中は朝昼夜としっかり炭水化物を食べるようにしましょう。

もしも気になるようでしたら、白米を玄米や雑穀米、パンは全粒粉にするなど素材を変えてみるのがオススメです。

とはいえ、おかわりをしてご飯２杯食べるなどを毎日やっていると太ってしまうので、ご飯をおかわりするなど食べすぎる日は週に１〜２回程度に抑えられるのが理想です。

③脂質はできるだけ控える

先述した「たんぱく質」「糖質」は１g＝４kcalなのですが、「脂質」は１g＝９kcalもあります。脂質はたんぱく質や糖質と比べて２倍太りやすいということが分かりますね。

とはいえ、全く摂らない方が良いのかと聞かれるとそうではありません。脂質も必須栄養素の一つなので、減らしすぎてしまうと肌荒れなど体に悪影響が出る原因となってしまいます。

ここで意識したいのは、「洋菓子などの脂質が多いデザートは週１回に抑える」「揚げ物などの油が多い食事は極力控える」ことです。

洋菓子や揚げ物は脂質が多いのでカロリーも多く太りやすい食品になります。１日の摂取カロリーを増やしすぎないためにもできるだけ避けるのが良いです。

お肉や魚、卵などからたんぱく質と一緒に脂質を摂取するくらいにしておくのがカロリーも増えすぎないのでオススメです。

④食物繊維を意識して野菜を食べる

食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素の一つで、食物繊維を摂取する際に特に意識したいのが、緑黄色野菜です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急に炭水化物を食べて血糖値を急上昇させてしまうとホルモンが分泌されて太りやすくなってしまうので、食物繊維を摂取することで急上昇を防ぎましょう。

緑黄色野菜を食べると食物繊維だけでなく、ビタミンなどもしっかり摂取できるので、緑黄色野菜を食べるのがオススメです。

運動を取り入れる

食事管理だけで痩せることは可能ですが、どうしても筋肉量が減ってしまうため、代謝が下がってしまいリバウンドしてしまいがちです。

程よく運動を取り入れて筋肉が減らないようにすることが大切です。

週に３回を目安にして運動を取り入れる

運動を取り入れるといっても、毎日やる必要はありません。

週に３回程度１日３０分で良いので運動を取り入れられると効果的です。

ジムに行ってトレーニングをするのも良いですし、自宅でスクワットなどの筋トレを行うのも良いです。

筋トレは苦手！という人は、３０分程度のウォーキングでも大丈夫です。

とにかく、ダイエット中は普段よりも運動量を増やせるように軽い運動を心がけましょう。

まとめ

食事制限をするだけがダイエットではありません！

食べる物をしっかり選んで管理するのもダイエットですし、しっかり痩せることができます。

食事を減らすのがつらい！という人は、食事をしっかり管理してダイエットを始めてみてください。最初は効果が分からないかもしれませんが、２ヶ月間継続すると効果が表れてきますよ！

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「ダイエットを始めたいけど自炊が出来るほど時間に余裕がない！」なんていう時間の無い人にはコンビニで売っている「サラダチキン」を有効活用するダイエット方法がオススメです。

サラダチキンは低糖質・高たんぱく質・低カロリーなのでダイエットに取り入れやすい食材です。

今回はそんなサラダチキンを上手く活用できるダイエット方法を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

サラダチキンがダイエットに有効な理由

サラダチキンとは、鶏の胸肉を加工した鶏肉料理になります。

鶏肉の中でも、胸肉は脂質が少なく低カロリーな食品となっているので、手軽なダイエット向け食品として話題になりました。

手軽なダイエット向け食品となっている理由は大きく分けて３つあります。

①調理済みでコンビニなどで手軽に買えるので忙しくても取り入れやすい

サラダチキンは今ではどこのコンビニでも売っているので手に入れやすいですよね。

ダイエットを行う上で一番大切なのは「継続しやすい」ことです。

サラダチキンは面倒な調理が無く、コンビニで買えるので出先でも食べることができるので取り入れやすく継続もしやすいです。

自炊が面倒な人にも調理が不要な点は嬉しいですよね。

②カロリーが少ないのでカロリー調整がしやすい

ダイエットを行う際は１日の摂取カロリーを調整する必要があります。

そのカロリーを調整しながらたんぱく質を意識して摂取していくことになるので、慣れないうちは難しいです。

そこで便利なのが、たんぱく質を２０g程度摂取できる「サラダチキン」です。

その人の体重などによって変わりますが、１食で大体２０gちょっとのたんぱく質を摂取したいので、サラダチキンを取り入れれば充分なたんぱく質量を確保することができます。

また、サラダチキンの栄養素はほとんどがたんぱく質なので、余分なカロリーを摂取する心配が無いのでカロリー調整がしやすいです。

③高たんぱく質食品なので必要摂取量を満たしやすい

ダイエット中はもちろんですが、ダイエット中以外でもしっかり摂取したいのが「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉の材料になるのはもちろん、肌の栄養にもなるのでダイエットに興味が無い人でもしっかりと摂取してもらいたい栄養素です。

先述しましたが、たんぱく質は１食で２０g程度摂取したいので、サラダチキンを摂取するだけで１食分のたんぱく質量を手軽に摂取できる点がオススメです。

ダイエットでのサラダチキンの選び方

そこまで強く意識する必要はありませんが、サラダチキンの選び方をご紹介いたします。

①加工方法

サラダチキンにはふたつのタイプの商品があります。

• 鶏胸肉をそのまま蒸して味付けしたタイプ
• 鶏胸肉をミンチにしてから再成型したタイプ

この２つの違いとして食感と味はもちろんですが、１商品ごとのたんぱく質量が大きく違います。

そのまま蒸したタイプは鶏胸肉をそのまま使っているので１つでたんぱく質量２０gの物が多いのですが、再成型したタイプはたんぱく質量１０g程度の物が多いです。

たんぱく質は１食で２０g程度摂取したいので、再成型タイプの物を食べる際はゆで卵なども取り入れて足りないたんぱく質を補うようにしましょう。

②たんぱく質量

先述した内容と少し被りますが、サラダチキンは商品によってたんぱく質量が変わってきます。

サラダチキンに限った話ではありませんが、商品を選ぶ際は栄養成分表をしっかり読んで糖質・脂質・たんぱく質の量を意識する癖をつけましょう。

たんぱく質量が足りないサラダチキンを選ぶのであれば、別でプロテインや卵などの高たんぱく質食品を一緒に買うようにして１食での摂取栄養素量を管理していきましょう。

③味

最近のサラダチキンは様々な味があるので、それを選ぶのも楽しみのひとつです。

一応味付け次第で糖質やカロリーなどの数字も変わってくるのですが、微々たる量なので好きな味を選んでください。

ダイエットを継続させるポイントとして「無理なく力を抜いて」というのも大切なことなので、自分の好きな食べやすい味を選んで気楽にサラダチキンダイエットを継続していきましょう。

ダイエットでのサラダチキンの取り入れ方

最後にサラダチキンをダイエットに上手く取り入れる方法をご紹介します。

①取り入れるタイミング

サラダチキンを取り入れるタイミングとしては、忙しくて食事が取りづらい朝食とカロリーを抑え目にしたい夕食がオススメです。

朝食はどうしても食事が疎かになって、たんぱく質などの栄養が疎かになりがちなのでプロテインやサラダチキンを取り入れるのがオススメです。

夕食は後は寝るだけで一番カロリーを摂取する必要が無いタイミングなので、カロリーの少ないサラダチキンを取り入れてカロリーを抑えつつたんぱく質を摂取していきましょう。

②摂取量

これは散々言っていますが、１食たんぱく質２０gを摂取したいのでたんぱく質量が足りないなと思った時に摂取するようにしましょう。

細かく計算するのがめんどくさい人は、お肉やお魚などの高タンパクなおかずが無い食事の時にサラダチキンを取り入れると考えておけば大丈夫ですよ。

③サラダチキンだけで食事を済まさない

サラダチキンは便利ですが、サラダチキンだけで食事を済ませてしまうと糖質と脂質が不足してしまいます。

サラダチキン以外にも、野菜で食物繊維やご飯で炭水化物、卵やチーズなどで脂質も摂取するようにしましょう。

摂取カロリーの抑えすぎは痩せられない理由にもなるので、カロリーをあまり恐れすぎずにしっかり食事を食べるのがオススメです。

まとめ

調理をする必要がなく、出先でも手に入れやすいサラダチキンはダイエットの際に使うメインのおかずとしてかなり使いやすいです。

上手く取り入れることでダイエットをかなり進めやすくなるので、この記事の内容を参考にしてみてくださいね。

ダイエットを継続させるのは、とにかく「肩の力を抜いて気楽に継続する」ことが大切です。

最初は思うように結果が出ないかもしれませんが、継続することによって必ず効果は現れてくるので諦めずに頑張ってください！

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筋トレには「タンパク質」が大切だということはよく知られていましたが、ダイエットにも効果的を発揮するのです。

一般的には「タンパク質」とひとくくりに言われていますが、タンパク質にもいろいろな種類があることをご存じでしょうか。

せっかく、毎日の食事やトレーニングに取り入れるのですから、質にもこだわりたいものですよね。

今回は、ダイエットやトレーニングをする方々に、ぜひともこだわってもらいたい「タンパク質の”質”」についてご紹介させていただきます。

タンパク質について

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。

体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と呼び、それ以外の11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

タンパク質の効果とは

タンパク質を摂ることで、筋肉を増やすことや、痩せやすい体づくりをすることができます。

タンパク質を摂ることで筋肉の合成が進み、筋肉が増えていきます。さらに、筋肉が増えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体にもなります。

また、タンパク質は消化するときに使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」が多いので、消化するときにもカロリーが消費されます。

タンパク質は、食べた分の約30%が消化の際に消費されるので、食べても太りにくいのです。

タンパク質の種類

食事から摂取するタンパク質には、つぎの2つの種類があります。

・動物性タンパク質

肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている、魚類や動物由来のタンパク質のことを指します。

・植物性タンパク質

米、小麦、大豆、一部の野菜や果物に含まれている、植物由来のタンパク質のことを指します。

実はタンパク質は、動物性と植物性によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

動物性タンパク質の多くは、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。しかし、一部の植物性タンパク質には、全部を含んでいないものがあります。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

この違いを知らないでやみくもに摂取していると、重要なアミノ酸を充分に摂取できないことになってしまいます。

タンパク質の質とは

良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。そして、タンパク質の質を知る方法の一つに、「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表すもので、人体に不可欠なアミノ酸を効率よく摂り入れるための指標になります。

アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、質のよいアミノ酸組成に近いものと考えられます。

・アミノ酸スコアが100の食品

牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・あじ・まぐろ・えび・牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆など

・アミノ酸スコアが80以上の食品

枝豆（92）・おから（91）・生蕎麦（84）・じゃがいも（83）

・それ以下の食品

しめじ（79）・にんじん（ 76）・精白米（61）・食パン（51）・コーンフレーク（22）

動物性タンパク質にはアミノ酸スコア100のものが多いですが、植物性タンパク質には少ないことが分かります。

質のよいタンパク質をバランスよく

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪にトラブルが起きたりする可能性があります。

一方、タンパク質を過剰に摂取しすぎると体に大きな負担がかかり、腸内環境が乱れたり、肝臓や腎臓などの内臓が疲労したりする可能性もあります。

さらに、動物性タンパク質の脂質でカロリーオーバーになり、肥満を招くことも考えられます。

質の良いタンパク質にこだわるのならば、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と植物性タンパク質を、一緒に摂ることがおすすめです。

例えば、精白米のアミノ酸スコアは61ですが、焼きあじと納豆、味噌汁と組み合わせれば、アミノ酸スコアを補うことができます。

このように、食事からでも質の良いタンパク質は摂れます。

しかし、食事の度にタンパク質を意識することが難しい場合には、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリがおすすめになります。

まとめ

今回は、「タンパク質の”質”」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

余分な脂質や糖質を摂らずに、質の良いタンパク質を摂取したい場合には、プロテインが役立ちます。

プロテインにもたくさんの種類があるので、自分に合ったプロテインをトレーナーに聞いてみても良いかもしれませんね。

このブログで紹介したポイントをしっかりと理解したら、トレーニングやダイエットに質の高いタンパク質を摂り入れてみましょう。

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