人工甘味料は太る!?ダイエットに取り入れる方法もあります

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

みなさんはゼロカロリーの食品を食べたことはありますか?

最近よく見るゼロカロリーコーラなどを1度は手にしたことがあるのではないでしょうか。

このゼロカロリー食品には「人工甘味料」というものが使われています。

僕もゼロカロリーはたまに飲みますが、これは飲みすぎると太る原因となってしまうので取扱注意です。

 

今回はそんな人工甘味料についてご紹介いたします。

 

人工甘味料で太るのか?

人工甘味料は太るという話を聞いたことはありませんか?

ゼロカロリーコーラなどに含まれている人工甘味料ですが、一応カロリーが含まれています。

食品は100ml/100gあたり5kcal未満ならばカロリーゼロと表示することができます。なので、ゼロカロリーコーラなどは厳密にはカロリーが存在しています。

とはいえ、500ml1本を丸々飲んでも25kcalなので太る原因になってしまうとは考えにくいです。

 

ゼロカロリー食品で太ってしまう原因

①満腹感を感じにくくなってしまっている

人工甘味料には「フェニルアラニン」「アスパラギン酸」といった成分が含まれているものがあります。

この2つの成分によって満腹感を感じるホルモンである「レプチン」が活性化します。レプチンが活性化するので満腹感を感じやすくなり食事量が減ってダイエットに有利なのでは?と思うかもしれません。

ですが、レプチンが活発になり過ぎてしまうと満腹感が麻痺してしまい、なかなか満腹感を感じられなくなってしまいます。

満腹感を感じられないということは、いつもより食べ過ぎてしまうということです。

食べ過ぎてしまうとカロリー過剰摂取に繋がってしまい、太ってしまいます。

 

②人工甘味料によって甘いものを食べ過ぎてしまう

人工甘味料は砂糖よりも甘みが強いものが多いです。

なので、甘いものが飲みたいからといって人工甘味料を飲み過ぎてしまうと舌がバカになってしまい、少しの甘さでは甘いと感じなくなってしまいます。

そうなってしまうと、ケーキなどの甘みが強いものをどんどん食べるようになってしまうためカロリー過剰摂取の原因に繋がってしまいます。

 

③脂肪を溜め込みやすい体になる

食事から糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが各細胞にエネルギーとして運んでくれます。

この際に、糖質が多く入ってきてしまうとエネルギーが余ってしまい脂肪として蓄えられてしまいます。

人工甘味料はカロリーが無いので吸収されることなく、体外へと排出されるのでインスリンが働くことはありません。

しかし、インスリンが働かないことによってサボり癖が付いてしまいます。

インスリンがサボってしまうことによって、いざ糖質が入ってきてもエネルギーとして各細胞に運ぶことをせずに脂肪へとどんどん変換されてしまいます。

簡単にいうと、糖質で太りやすい体になってしまうということです。

 

人工甘味料は一見便利そうに見えますが、飲みすぎると太る原因になってしまいがちなので量には気をつけましょう。

 

人工甘味料は飲み方次第ではダイエットに使える

ここまで散々デメリットばかりをご紹介してきましたが、使い方によっては人工甘味料でもダイエットは可能です。

人工甘味料はカロリーがほぼないため、ジュースや炭酸飲料・甘いお菓子を食べるよりもダイエットに適しています。

そういった甘いものをなかなか辞められないという人は、ゼロカロリー食品に置き換えて甘いものを辞められるようにしてみましょう。

 

また、ご自身でお菓子などを作る際に白砂糖を人工甘味料に置き換えるのも有効です。

煮物などの料理でも砂糖を使うことが多いので、置き換えられるとカロリーを抑えることができます。

 

人工甘味料は体に悪い!とは言いましたが、摂り過ぎなければ問題はありません。

少量だけでもダイエットに取り入れてみるのがおすすめですよ。

 

まとめ

人工甘味料を使っているカロリーゼロの物にはデメリットがあります。

ですが、うまく取り入れることでカロリーコントロールがしやすくなるのも事実です。

  • 毎日飲んでいるジュースやデザートを人工甘味料を使ったゼロカロリーの物に置き換える
  • 料理に使っている砂糖を人工甘味料に置き換える

この2つだけでも1日に摂取するカロリーを抑えることができます。

ついつい甘いものを食べ過ぎてしまう人などはゼロカロリー食品をうまく使ってカロリーをコントロールしてみてくださいね。

 

※カロリーについて解説している記事もあるので、カロリーについて知りたい方はご覧ください。

カロリーを意識してダイエット!痩せたいなら数字を意識しよう


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初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!

ダイエットの定番と言えば、カロリーの元となる糖質を制限する糖質制限ダイエットですよね。

しかし、一言に糖質制限ダイエットと言っても、どんなメニューを食べればいいのか分からず、興味があるけど中々スタート出来ないとお困りの方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、初心者でも始めやすい糖質制限ダイエット用のメニューをご紹介していきたいと思います。

 

糖質制限ダイエットにオススメのメニューはこれ!

それでは早速、糖質制限ダイエットをする上でオススメしたい食事メニューをご紹介していきます。

 

1:カツオのたたき

まず最初にご紹介するのはカツオのたたきです。

基本的に肉類や魚類は糖質が低く、タンパク質も豊富なのでダイエット中の食事として非常にオススメです。

また、カツオはそれに加えて

・体内の中性脂肪を減らしてくれるDHAやEPA

・血液中の酸素量を増やし、基礎代謝を高めてくれるヘム鉄

・脂質の吸収を妨げるカルシウムの吸収を助けるビタミンD

など、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

カツオのたたきはスーパーなどで簡単に購入することが出来るので、糖質制限ダイエットのメニューの1つとして覚えておきましょう。

ただし、カツオのたたきを食べる際によく使われる調味料のニンニクやポン酢には糖質が多く含まれています。そのためニンニクではなく生姜にしたり、塩で食べるなど工夫をするのも重要です。

また、カツオは春と秋とで脂の乗りが変わり、秋は春に比べて高カロリーになりますので注意が必要です。

 

2:ツナサラダ

次にご紹介するのはツナサラダです。

ツナサラダはカットした生野菜に油を切ったツナを和えることで簡単に作ることが可能です。

ツナというのはカロリーや糖質が高いイメージがあると思いますが、実は1缶あたりの糖質は0.2g程度とかなり抑えめになっています。そのため、糖質制限ダイエットのメニューとしてかなりオススメ出来る食品です。

また、魚類なのでタンパク質を摂取出来るというのもメリットですね。

ツナに合わせる野菜はきゅうりやレタスなど、低カロリー低糖質なものがオススメです。ツナサラダはお家で手軽に作ることが出来るので、是非あなたも試してみてください

 

3:卵料理

糖質制限ダイエットをする場合は、卵料理もオススメです。

卵に含まれる糖質は100g中0.3gと非常に低いので、糖質制限ダイエットの食材としてうってつけです。

また、卵はタンパク質を豊富に含んでいる他、各種ビタミンなども備えているので完全栄養食とも呼ばれています。栄養が偏りがちなダイエット中において非常にありがたい食材と言えるでしょう。

ただし、卵焼きやだし巻き卵など砂糖を使う卵料理の場合は糖質が増えてしまうので注意が必要です。ゆで卵や目玉焼きなど、砂糖を使わない方法で調理するのがいいでしょう。

 

4:豚しゃぶ

次にご紹介するメニューは豚しゃぶです。

先にも解説しましたが、基本的に肉類は糖質が低いので糖質制限ダイエットでオススメしたい食材の1つとなっています。

豚しゃぶは豚肉を茹でるだけで簡単に作ることが出来ますし、タンパク質も摂取することが出来ます。

また、豚肉には脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンや、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1も含まれています。単純に糖質が低い以上のダイエット効果を期待出来るのがポイントですね。

ただし、豚肉自体は糖質が低かったとしても、タレとして使うポン酢は糖質が多く含まれています。そのため付けすぎないように気をつけるか、ポン酢ではなく醤油を使うなどの工夫が必要です。

 

5:サラダチキン

次にオススメしたいメニューはサラダチキンです。

サラダチキンは鶏胸肉が使われていますが、鶏胸肉は100gあたりの糖質が0.1gと非常に低くなっています。

また、鶏胸肉は肉類の中でも特にタンパク質が豊富なのもポイントです。

サラダチキンはコンビニなどで簡単に購入することが出来るため、誰でもすぐに食事に取り入れることが可能です。

そのまま食べるのに飽きてしまった場合は、裂いてサラダなどに入れるというのもいいでしょう。是非ためしてみてください。

 

6:アボガドとまぐろのわさび醤油和え

最後にご紹介するのはアボガドとまぐろのわさび醤油和えです。

アボガドは実がクリーミーなので糖質も高そうなイメージがあると思いますが、実は100gあたり0.9gと非常に低糖質となっています。

加えてまぐろの糖質も100g中0.1gと低いので、総じて糖質の低いメニューになっているのが特徴です。

ダイエット中にちょっとお洒落なおつまみが食べたくなった際にオススメしたいメニューです。作り方もぶつ切りにしたまぐろとアボガドにわさび醤油を和えるだけと簡単なので、是非作ってみてください。

 

最後に

以上、”初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!”でした!

今回ご紹介したメニューは低糖質かつ簡単に作れるものばかりなので、糖質制限ダイエットを初めて行うという方にオススメです。是非あなたも試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

 


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冬こそ痩せるチャンス?ヘルシーなお鍋と室内筋トレで健康的にダイエット!

冬になるとその寒さからなかなか活動する気が起こらなかったりしますよね。

「春になったらダイエットしよう」

「クリスマスや正月などがあるから太ってしまうのは仕方ない」

そんな風に思ったりしてしまいますよね。

しかし、実は「冬こそ痩せるチャンス」だったりします。

ヘルシーなお鍋や室内筋トレを組み合わせれば、寒さを感じずに痩せることも十分に可能だと言えるでしょう。

この記事では、そんな「冬の時期におすすめなヘルシーなお鍋と室内筋トレダイエット」について解説していきたいと思います。

 

冬は体重が増えがち

冬はクリスマスやお正月などかなり食べる機会が増える季節でもあります。

外の気温も急激に下がるので、外出する機会も減ってしまうものですよね。

さらに、冬は厚着になるので、意識的にも油断しやすい季節だと言えます。

「冬は厚着になるから多少太っても気付かれないだろう」

どうしてもそういった甘えが出てしまいがちです。

 

実は冬の方が代謝が良いので痩せやすい

冬はダイエットがなかなかできない季節というイメージがありますが、実は「冬こそダイエットすべき季節」だったりします。

なぜならば、「冬はどの季節よりも代謝が上がるから」です。

「あれ?夏は良く汗をかくから代謝が良くなるはずだし、冬は動かないから代謝が悪くなるんじゃないの?」と考える人も多いかと思いますが、実際は冬が一番代謝が上がるのです。

 

その理由は、「気温が下がり体が体温を保とうと代謝を上げるから」です。

身体が冷えるということは、必然的に内臓が冷えるということになるので、体は代謝を上げて冷えないようにしています。

冬は代謝が悪くなるから太るのではなく、「代謝は良くなるが動かずに食べ過ぎてしまうから太る」というのが真実なのです。

代謝が良いのであれば、工夫次第で1年の中で最も痩せるチャンスだとも言えますよね。

そこで候補として考えられるのが、「お鍋」「室内筋トレ」なのです。

 

お鍋は栄養も摂れてヘルシーな食べ物!

冬はお鍋が美味しい季節ですよね。

「毎日お鍋でもいいくらい好き」という人も多いのではないでしょうか?

お鍋はダイエットに適した食事です。

 

・様々な食材を摂取できるので栄養満点(肉や魚を入れることでバランスも良い)

・お鍋だけで満足感が得られるので、脂や炭水化物の摂取を抑えられる

・体を芯から温め、代謝をUPさせることができる

 

このように、お鍋を食べることで得られるメリットは非常に大きいと言えます。

 

・キムチチゲ鍋

・豆乳鍋

・寄せ鍋

・もつ鍋

・ちゃんこ鍋

・水炊き

・鶏鍋

・トマト鍋

・カレー鍋

 

このように、鍋と言ってもその種類も豊富なので、意外と飽きずに食べることができるはずです。

また、「おでん」もお鍋と同じように美味しく体を温めながら代謝をUPさせることができると言えるでしょう。

注意点としては、お鍋のシメで残り汁にご飯やうどんなどを入れて食べてしまう人がいますが、満腹の状態で炭水化物を食べることで太ってしまう危険性があるのでやめましょう。

もしも〆を食べたい場合には、春雨や糸こんにゃくなどで代用しましょう。

 

寒い外ではなく、温かい室内で筋トレを行う

真冬に外にランニングしに行ける人がどれほどいるでしょうか?

「ダイエットしよう」と決意したとしても、おそらく大半の人は1週間ほどでランニングしなくなってしまうことでしょう。

寒い冬の季節は、外でトレーニングするのではなく、室内でトレーニングできる「スポーツジム」や、自宅で筋トレをした方が良いと言えます。

特にジムでは、ランニングマシンやエアロバイクといった有酸素系のトレーニングや、チェストプレスやレッグプレスといった筋肉自体を鍛えるトレーニングの両方を行うことができます。

また、自宅であっても、ヨガマットなどを敷き自重トレーニングや簡単な筋トレグッズを使えば十分な筋トレが可能です。

スポーツジムに行けない日などに自宅で短い時間でも筋トレを行うことで、より継続性が高まり、ダイエット効果が期待できるはずです。

自宅で行う筋トレには3つの魅力があります。

 

魅力1:お金がかからない

宅トレの大きな魅力は、必要最低限しかお金がかからないことです。

「設備が整っているジムに通いたい」と思うと、毎月約6,000円から1万5千円ほど会員費がかかります。

その他にも、ウェアを購入したりジムに通う交通費などもかかってしまいます。

設備が整っているところだと効率よく痩せられますが、毎月数千円から数万円の出費は主婦にとっては痛手です。

一方で宅トレは自宅でできるので、毎月の会費や交通費などはかかりません。運動用のマットさえあれば、Tシャツとジャージだけで開始できます。

主婦や節約したい女性にとって、お金がかからず始められるのは魅力的なポイントですね。

 

魅力2:自分で予定を決められる

宅トレは、自分の好きなタイミングで始められるのもポイント。

出勤前の数十分や、子供や旦那さんが寝ている時間など、ちょっとした隙間時間でトレーニングやダイエットを始められます。

お子さんが急に熱を出してお迎えに行くときも、家にいる間にトレーニングしているから辞めるタイミングも自由自在。

わざわざジムに通う必要がないので、普段仕事で忙しい女性にも宅トレはピッタリです。

 

魅力3:周りの目を気にせず集中できる

宅トレは、周りの目を気にすることなく自分だけの空間でトレーニングできます。

ジムや運動場に行くと、自分よりハードなトレーニングをしている人や、痩せて締まった体をしている女性がたくさんいます。

「自分のだらしない体を見られたくない」「必死な姿はどこか恥ずかしい」と思うかたも少なくないでしょう。

その分宅トレなら自宅で運動ができるから、運動している必死な姿を他の人に見られる心配はありません。自宅で気軽に運動できるのが、宅トレの大きな魅力でしょう。

 

おすすめの宅トレメニュー3

それではここからは、おすすめの宅トレメニューを3つご紹介します。自宅でできるからといって、ダラダラと運動をしてもあまり効果はありません。

宅トレの場合は、効率よく体を引き締めることが大切。慣れるまでは少し辛いメニューですが、痩せやすいものばかりなのでぜひ試してみましょう。

 

メニュー1:ワイドスクワット

まず一つめは、内ももを鍛えて美脚を目指せるワイドスクワット。ワイドスクワットは基礎代謝をUPしてくれたり、脚だけではなくお尻のシェイプアップも期待できます。

通常のスクワットとは少し違うため、正しい手順を確認して行いましょう。

<手順>

  1. 肩幅より広く両足を開く(つま先を斜め45°ほど外側に向けて姿勢を正す)
  2. 太ももが床と平行になるくらいまでゆっくり腰を落とす(お尻を突き出さないように注意)
  3. 息を吐きながらゆっくり元の体制に戻す

ワイドスクワットを行うときは、痛みのない程度を意識しましょう。手順1~3を1セットとして、一日に5回程度行ってください。慣れてきたら回数を増やしてもOKです。

 

メニュー2:プランク

次に紹介するのはプランク。お腹を効率的に引き締められるので、お腹周りが気になるかたにおすすめです。

プランクによって腹横筋が鍛えられると、おなかの引き締めだけではなく腰痛の改善や姿勢改善も期待できます。

慣れるまで少し難しいかもしれませんが、これから紹介するポイントや手順を参考に、お腹痩せを目指しましょう。

<手順>

  1. マットをひき、うつぶせになった状態で真っすぐ寝そべる。
  2. 肘を肩の下に置き、上半身を持ち上げてつま先を立てる。
  3. 頭から足まで一直線になることを意識しながら、できる限りの時間キープする。(腰が反ったり、落ちないように注意)

難しい場合は、膝をついたまま30秒間キープでもOkです。20秒~30秒キープ×3セットを目安に行いましょう。

 

メニュー3:ヒップリフト

最後はお尻と腰回りを鍛えられるヒップリフトです。「お尻のたるみが気になる」「美尻を目指したい」というかたにおすすめの運動法。

ヒップリフトはとっても簡単で行いやすいので、運動が苦手な方にもおすすめですよ。

<手順>

  1. マットをしいて仰向けの状態からスタート。
  2. 膝を90度になるくらいに立てる。このとき、体の横に両手を置くようにセットする。
  3. 頭・足・肩甲骨で体を支えながらお尻を浮かせる。(足が浮かないように注意)
  4. 膝から肩まで一直線になるようにお尻を上げたら、ゆっくりとお尻を下ろして元の状態に戻す。

1~4の手順を、10回×3セットくらいを目安に繰り返し行いましょう。お尻を締めるように行うと、さらに効果が期待できます。慣れてきたら回数やセット数を増やしてくださいね。

 

代謝の上がる冬にお鍋と室内で筋トレを行えば必然的にダイエット効果は高まる

前述したように、冬は体が内臓を冷やさないように自然と代謝を上げてくれます。

そしてお鍋も栄養をしっかりと摂りながらヘルシーな食事をすることが可能です。

さらに室内筋トレでは、冬の寒さを感じることなくトレーニングできるというメリットがあります。

この3つのポイントを踏まえれば、「冬こそ痩せるチャンス」という意味が分かりますよね。

寒さであまり動かずに運動不足に陥り、在宅の時間が増えることでつい食べ過ぎてしまう人と、お鍋と室内筋トレを習慣化するのでは、全く違った未来が待っているはずです。

 

まとめ

今回は、冬の時期におすすめなヘルシーなお鍋と室内筋トレダイエットについて解説してきました。

冬は油断をするとつい太ってしまいがちな季節です。

しかし、代謝が上がりお鍋の美味しい季節だからこそ「痩せるチャンス」であるとも言えるのも事実です。

ぜひ今年の冬はお鍋と室内筋トレを習慣化させてダイエットを成功させましょう。

 

 


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自炊はダイエットにとって最適。体重減少に繋がる4つの方法

みなさんは、普段から自宅で料理をしますか?

自粛が続いたため、以前よりも外食の機会が減って自炊することが増えたと思います。

自炊をする時に調理方法を意識するだけで、摂取カロリーをぐっと抑える事が出来ます。

そこで今回は、ダイエットにオススメな調理方法を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが4つご紹介していきます。

自宅での時間が増えて体重が増えてしまった方は是非参考にしてみてください!

 

自炊で体重減少に繋がる方法1:蒸す・茹でる

調理方法にはたくさん種類がありますが、ダイエットにオススメな調理方法は蒸すや茹でるなどのお湯を使う調理方法です。

水にカロリーは含まれていないので比較的低カロリーに調理することが可能です。

しかし、炒めたり揚げたりする時は、油を使いますよね。

せっかく低カロリーな食材を選んだとしても、油を使うことによって高カロリーになってしまいます。

食材を蒸したり、茹でたりすると食材から余分な油分が排出されるので低カロリーに仕上げることができます。

茹で時間を長くしてしまうと食感が損なわれてしまうことはありますが、味はそこまで変わりません。

食感を少し我慢すれば、料理を低カロリーにする事が出来ます。

油を使った調理方法と比べて洗い物などの後処理も簡単に済むので一人暮らしの自炊にはぴったり。

 

自炊で体重減少に繋がる方法2:お肉は部位に注意して購入

調理方法と言っても、料理の過程だけの話ではありません。

自炊をするからには当然自分で食材を選ぶますよね。

ダイエットを成功させるには食材選びも重要となってきます。

特に、お肉は高タンパクでダイエットに有効ですが、脂身の多い部分と少ない部分で分かれるのでカロリーに差が出てしまいます。

ヒレ肉やモモ肉は赤身の部分が多く、比較的低カロリー高タンパクですが、バラ肉やロース肉は脂身が多いためカロリーが高くなってしまうので気をつけましょう。

また、安いお肉を選ぶと、全体の3分の1が脂身の場合もあります。

脂身を取り除けば良いだけですが、手間がかかる上にせっかく買った食材が小さくなってしまうのはなんだか勿体ないですよね。

初めから赤身の多いお肉を購入しておけば、コストパフォーマンスもよく、罪悪感も感じずに手間もかからないので自炊には最適です。

 

自炊で体重減少に繋がる方法3:小さめの器を使用

食事は味を楽しむだけではなく、見た目や香りも楽しむことで満足感を得ることができます。

特に、ダイエット中は見た目の印象が満足感を左右します。

少しの食事を大きなお皿に盛り付けてしまうと食事自体が少なく見えてしまうので満足できません。

お腹が満たされずに、食べ過ぎてしまう可能性もあります。

小さい器にたっぷり盛り付ける事で、見た目の満足感を得ることができるので、同じ量だとしても器の大きさで満足度が異なります。

器の色や形も自分好みの物を使う事で、楽しく食事をする事が出来るでしょう。

 

自炊で体重減少に繋がる方法4:ヘルシーな代替品に置き換える

味付けをする際にヘルシーな代替品を使う事で、カロリーを抑える事が出来ます。

例えば、

  • バターの代わりにオリーブオイルを使う。
  • 生クリームの代わりにヨーグルトを使うなどです。

オリーブオイルは良質な油なので、身体に良いとされています。

ヨーグルトは乳製品でカルシウムも豊富に含まれているのでダイエット中に不足する栄養素を補うことができます。

味付け以外にもハンバーグを作る際には豆腐を使ったりお米の代わりに野菜を細かくした物にするなど。

食材を変えるだけでカロリーを大幅に落とす事ができます。

 

また、代替品にも栄養素は豊富に含まれています。

自炊をする時は、味付けや食材を工夫することでカロリーを抑えられるのでダイエットに有効なので試してみましょう。

しかし、注意点としてお米を野菜に変える場合は半分くらいを目安に置き換えるようにしましょう。

糖質は脳を使う上では欠かせないエネルギー源です。全てを置き換えてしまうと頭が働かなくなるので集中力が低下してしまいます。

また、一切糖質を抜くのは代謝が落ちてリバウンドにも繋がってしまうので全てを置き換えるのは避けましょう。

 

糖質を抜くデメリットは下の記事で詳しくご紹介しています
↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓

【炭水化物抜き】ダイエットを失敗してしまう3つの理由

 

まとめ

本日は、自宅でオススメの調理方法を紹介させていただきました。

調理方法を工夫するだけで、摂取カロリーを抑えることができます。

ですが制限し過ぎて、必要な栄養素が摂れていなければ身体には悪影響となってしまいます。

また、低カロリーに仕上げることができたからといってたくさん食べて良い訳ではありません。

無理のしすぎは禁物です。無理をしすぎてダイエットに挫折してしまう可能性もあるので、自分のできる範囲で行なっていきましょう!

 


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