筋トレで腰痛を治す!やり方が悪いと悪化する原因になるので要注意

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

腰痛に悩まされていませんか?

最近は家に居る時間が増えた人やデスクワークを行なっている人などずっと座りっぱなしの人が増えています。

ずっと座りっぱなしだと腰を痛める危険性が高いので、腰痛で悩む人が増えていますよね。

今回はそんな腰痛を治すための筋トレをご紹介いたします。

 

なぜ筋トレが腰痛に有効なのか

筋トレが腰痛に有効なのは理由が2つあります。

 

①血行促進させるため

トレーニング中はもちろん、トレーニングによって筋肉量が増えることによって血行促進されます。

血行促進により体が温まると筋肉がほぐされるので、腰痛予防効果を期待できます。

腰痛防止として紹介される「つぼ押し」「ストレッチ」なども血行促進の効果があるので、それらと似た効果を筋トレでも得ることができるというわけです。

 

②体幹を鍛えることによって腰を守る

体幹周りの筋肉を鍛えることによって、腰回りにかかる負荷を軽減させて腰を守ることができます。

特に体幹が弱い人は姿勢が悪く腰を痛めやすいので、普段から腰痛になりやすいと言えます。

腰痛になるリスクを減らすためにも、体幹を鍛えて腰を守る筋肉を育てることが重要です。

 

③姿勢を改善できる

筋トレによって体幹を鍛えると姿勢が改善されます。

姿勢が良くなると腰にかかる負担も減るので、腰痛改善・予防に最適です。

腰痛のために筋トレを始める際は、腰回りの筋肉だけでなく全身鍛えて真っ直ぐ綺麗な姿勢を作るように意識しましょう!

 

腰痛に効く筋トレ3選

腰痛を改善・予防するには体幹周りのトレーニングが重要です。

 

①プランク

プランクはお腹・腰周りの体幹を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 肘とつま先で体を浮かせる
  3. 胸を張り背筋をピンと伸ばして体を一直線にする
  4. この姿勢をできるだけ長く続ける

体がまっすぐになっていないと腰への負担が増えてしまうので気をつけましょう。

やっている最中に腰が痛くなるようでしたら、1回の時間を短めにして複数回やるのがおすすめです。

②ツイストクランチ

これはお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 仰向けになって、膝を曲げ両手を頭の後ろで組む
  2. 右肘を左膝に付けるようにして上半身を持ち上げる(息を吐きながら)
  3. 息を吸いながら1の体勢に戻る
  4. 左肘を右膝に付けるようにして上半身を持ち上げる(息を吐きながら)
  5. 息を吸いながら1の体勢に戻る
  6. 2〜5を繰り返す

これはお腹の側面(腹斜筋)を狙って鍛えられるトレーニングです。

お腹周りの筋肉を鍛えることによって、腰をしっかり支えられるようになります。

 

③ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 両手をお腹の上に置く
  3. 左右のかかとを浮かせながらお尻を上に上げる(息を吐きながら)
  4. 息を吸いながら元の体制に戻る
  5. 3〜4を繰り返す。

腰なのにお尻?と思うかもしれませんが、お尻は立っている時も座っている時も上半身と骨盤を支えてくれている重要な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えることは腰痛改善に繋がるのでぜひ実践してください。

 

筋トレで腰痛を悪化させないために気をつけること

筋トレで腰痛の改善・予防が狙えますが、やり方を間違えてしまうと腰痛が悪化してしまう可能性も、、、

そうならないために気をつけることをご紹介します。

 

①ストレッチをしっかり行う

急に運動をしてしまうと怪我や筋トレの効果をしっかり受けられないリスクがあります。

筋肉をしっかりと使って怪我をせずに筋トレ効果を受けるためにも事前準備でストレッチを行うようにしましょう。

前屈や後屈などのストレッチを行い筋肉をしっかりほぐせれば、怪我をせずにしっかり筋トレ効果を得ることができますよ。

ダイエット効果を得たい人はラジオ体操で全身のストレッチを行うのもおすすめです。

 

②腰などが痛んだらフォームを見直す

トレーニングの最中に腰などに痛みが出たらすぐ中断しましょう。

痛みが出ている中無理をしてトレーニングを行ってしまうと腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

痛みが出てきた場合は、トレーニングを正しいフォームで行えているか確認しましょう。フォームが正しくないと負荷をかけたくない部位に負荷がかかってしまうので痛くなってしまいがちです。

 

フォームを見直しても痛む場合は、そのトレーニングが合っていない可能性が高いです。

トレーニングはさまざまな種類があるので、他の自分に合っているトレーニングを探して無理なく筋トレを行いましょう。

 

まとめ

筋トレで腰痛を改善する方法についてご紹介しました。

筋肉は腰など体を守る役目もあるので日頃から軽いトレーニングでも良いので、行っておくと健康な体を維持できるのでおすすめですよ。

ただ、腰痛の場合はすぐ筋トレを始めるのではなく、かかりつけのお医者様に相談してから始めるようにしてください。

腰痛の症状によっては筋トレを行うとより悪化してしまうケースもあるので、自分の症状をしっかり把握してから行っていきましょう。

お医者様からオッケーサインが貰えたら、姿勢の改善や健康的な体を手に入れるためにも筋トレ頑張っていきましょう!

あまり追い込み過ぎずに、自分のペースで長期間継続していくのが効果を出すコツですよ!

 


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【40代女性は気をつけて】中年太りの原因と対策を理解して肥満を避けよう

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

生活が大きく変わったわけでも無いのに、お腹周りや足が太くなって昔の服が着れなくなった、、、

なんて経験していませんか?中年になると「更年期太り」という太り方をしてしまうことがあります。

自分でも気付かないうちに「更年期太り」してしまっているかもしれませんよ?

 

特に女性の場合はホルモンバランスが乱れることによる影響が大きいので要注意です。

 

今回は、中年太りに関係している「更年期太り」について解説していきます。

 

更年期太りとは

 

更年期太りとは、「女性ホルモンの乱れ」と「老化による筋肉量の減少」によって引き起こされてます。

まずはこの2点を知っていきましょう。

 

女性ホルモンの乱れ

①エストロゲン

女性ホルモンには「エストロゲン」と呼ばれる脂質代謝に関係しているホルモンがあります。

このホルモンはコレステロールを調整してくれているのですが、老化によって分泌量が減少してしまいます。

エストロゲンが減少してしまうことによって悪玉コレステロールが上昇しやすい身体になってしまい、内臓型肥満になりやすくなってしまうというメカニズムです。

 

②レプチン

レプチンとは「抗肥満ホルモン」と呼ばれていて、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を抑制してくれる働きがあります。

先述したエストロゲンは抗肥満ホルモンであるレプチンの分泌を促しています。

老化によってエストロゲンの分泌量が低下することによって、レプチンの分泌量が減り食欲が増してしまう危険性があります。

 

老化による筋肉量の減少

1日の基礎代謝量には全身の筋肉量が関係していることはご存知でしょうか?

この基礎代謝量とは「運動とは関係なく消費される1日の消費カロリー量」のことなので、できるだけ高くして太りにくい身体を作っていきたいですよね。

ですが、老化とともに筋肉量は減少していってしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少してしまうので太る原因となってしまうのです。

 

女性は40代になると更年期太りが始まる

女性は40代〜50代にかけて閉経を迎えますよね。

更年期は「閉経の前後5年の時期」だと言われているので、40代付近になってくると更年期太りが始まる可能性が高いです。

実際、40代以降の女性は太りやすいというデータもあります。


(※)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 P18 図19参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf


 

更年期太りの対策方法

 

更年期太りの対策方法はダイエットと同じく「食事」「運動」の2つが軸になります。

 

対策①食事

更年期太り対策で意識したいのは「糖質」「脂質」「たんぱく質」といった三大栄養素のバランスです。

 

1.たんぱく質

この中で特に意識して摂取したいのが「たんぱく質」になります。

たんぱく質は、筋肉や髪・肌などの材料になるため更年期太り対策だけでなく美容効果も期待できます。

高たんぱく質な食品として有名なのが

  • お肉(鶏肉が脂質少なめでオススメ)
  • お魚
  • 豆腐などの大豆製品

の4つです。

これらのうちどれかを3食しっかり食べることでたんぱく質不足を防ぐことができます。

とはいえ、朝からお肉やお魚を食べるのは難しいと思うので、プロテインを取り入れるのもオススメですよ。

ただし、たんぱく質は1日「体重×1〜1.5g」摂取できれば充分なのであまり摂りすぎないように気をつけましょう。

 

2.脂質

太る原因となりやすいのが「脂質」です。

脂質は1g=9kcalもあり、脂肪として蓄えられやすいので、揚げ物など油の多い食品は極力控えるのがオススメです。

いくら脂質が太りやすいからといって全く摂取しないというのは良くありません。

脂質が不足してしまうと肌荒れなどの悪影響が出る可能性もあるので、先述したたんぱく質源である「お肉」「お魚」「卵」などから程よく脂質も摂取するように意識しましょう。

 

3.糖質

糖質は身体を動かすエネルギーになるので3食しっかり食べるようにしましょう。

最近では糖質制限が流行っているため糖質が太る原因だと思って敬遠してしまっている人が多いですが、糖質を食べないと代謝が下がってしまい太る原因になってしまいますよ。

代謝を高めて痩せやすい身体を作るためにも糖質は必要不可欠です。ただし、丼物やおかわりをしてしまうのは食べ過ぎになるので茶碗一杯のご飯やうどん・そば1杯程度に抑えられるように意識しましょう。

朝から炭水化物を食べるのがつらい人は「バナナ」や「オートミール」がオススメですよ。

 

4.食べる順番

食事の際は食べる順番も意識しましょう。

消化吸収が遅い順に食べることで、糖質が脂肪として吸収されることを抑えることができます

〈食べる順番〉

  1. 野菜などの食物繊維
  2. お肉やお魚などのたんぱく質
  3. お米や麺類などの炭水化物

このような順番で食事をするのがオススメです。

 

対策②運動

カロリーを消費したり基礎代謝を上げるためにも運動が効果的です。

ダイエットに関する運動というと筋肉トレーニングを想像する人も多いですが、初心者が1人で行うと怪我をしてしまうリスクがあるので無理に行う必要はありません。

まずは軽い「有酸素運動」から始めていきましょう。

 

1.ウォーキング

ウォーキングは特別な道具が必要なく今すぐにでも取り入れられるオススメの有酸素運動です。

ランニングやジョギングは運動初心者にはハードルが高いので運動に慣れてから取り入れるようにしましょう。

〈ウォーキングのやり方〉

  1. 胸を軽く張り背筋を伸ばす
  2. 目線は軽く顎を上げて少し先を見るように
  3. 肩に力が入りすぎないようにリラックスする
  4. 腕は肘を引くようにして大きく振る
  5. 前に出した足はかかとから着地してしっかりと地面を踏む
  6. 足を地面から離すときはつま先でしっかりと蹴り出す

このやり方を意識するとしっかりとカロリーを消費することができますよ。

背筋を伸ばすのを意識して歩くのは大変ですが、これを意識することで姿勢改善にも繋がるので頑張っていきましょう!

ただし、無理をしすぎると怪我の原因にもなるのでほどほどに頑張りましょう。

1回30分以上、週に2〜3回を目安に行うのが効果的です。

 

2.スクワット

全身の筋肉の7割が下半身に付いていると言われるくらい下半身の筋肉は大きいです。

筋肉量が多いと基礎代謝量が多くなり痩せやすい身体を作ることができるため、下半身の筋肉を強化するのは効率的でオススメです。

ウォーキングに慣れてきたら下半身を鍛えることができる「スクワット」を取り入れるのが良いですよ。

〈スクワットのやり方〉

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先は外側にむける(内側に向いていたり真っ直ぐになっていると膝を痛めてしまうので注意)
  3. 手を胸の前で組むなどしてやりやすい位置へ
  4. 太ももと床を平行にするイメージでお尻から下げる(この時膝がつま先より前に出ないように注意)
  5. 下げれるとこまで下げきったら元の位置へ戻る

このやり方で10回3セットを目安に行っていきましょう。

最初は10回3セットやれなくてもいいので、やれる回数で週に2〜3回程度行うのがオススメです。

逆に、10回3セットが余裕だなと感じてきたら回数を増やして負荷を徐々に上げていきましょう。

 

まとめ

 

今回は更年期太りに関して解説させていただきました。

年齢を重ねると起きる身体の変化は誰にでも訪れます。周りに老いを感じさせないという人は必ず自分磨きの努力を頑張っています。

老化現象を諦めずにしっかりと対策・対応していけば自分の身体を綺麗にすることは必ずできます。

老いを感じる身体にならないためにも、食事や運動をしっかり意識して自分磨きを頑張りましょう!

ネット上には様々なサプリがありますが、まずは食事や運動などの生活習慣を整えていくのが大切ですよ!

とはいえ、無理をしすぎないように自分のペースでしっかり時間をかけて継続していきましょうね。

 


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自転車はダイエットに有効!?ママチャリでも痩せ効果を狙える!

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

通勤・通学や近場のちょっとした移動で使っている人も多い自転車ですが、実はこの自転車はダイエットに有効なんです。

最近流行っているロードバイクのような本格的な自転車でなくとも、いわゆるママチャリでも痩せ効果は期待できます。

よく足が太くなるのが嫌だという人もいますが、やり方を気をつければ太くなることを避けることも可能です。

今回はそんな自転車ダイエットについて解説したします。

 

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットには様々なメリットがあります。

 

①足を細くできる

自転車を漕ぐことによって、太ももの筋肉が鍛えられるため足全体のラインが綺麗に引き締まるので足を細くする効果が期待できます。

足は体全体の中でも筋肉が大きいため、足を鍛えた際の基礎代謝量の上昇も大きく痩せやすく太りにくい体を作ることもできます。

さらに、腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ筋肉も鍛えることができます。

この筋肉を鍛えることにより、ヒップアップや下腹ぽっこりの改善を狙いつつ姿勢も良くなるため、理想の体を目指す人にオススメです。

 

②効率よくカロリー消費できる

自転車は身体的負荷が軽い割にはしっかりとカロリーを消費できるため、初心者の方でも効率よくカロリーを消費することができます。

体重60kgの人を例にして比較してみます。

〈体重60kgの人が1時間運動した際の消費カロリー〉

  • 自転車:365kcal
  • ウォーキング:302kcal
  • ジョギング:441kcal
  • 水泳:523kcal

この数字だけ見るとジョギングや水泳の方が消費カロリーが多いですが、この2つは身体的負荷が高くあまり運動をしない人が取り入れるには厳しいものがあります。

自転車は普段の移動手段として使えますし、足や膝への負担が少ないため気軽に取り入れやすいのが優秀です。

 

自転車ダイエットのやり方

ただ単に自転車を漕ぐだけでも充分カロリー消費できますが、姿勢や漕ぎ方を意識するとさらに効率よくダイエットを行うことができます。

 

①ハンドルとサドルの位置を調整する

ハンドルとサドルの位置を調整するのは、正しい姿勢で運転するためにも必要です。

ハンドルはできるだけ低い位置に調整してください。ハンドルを低い位置に調整することによって、やや前傾姿勢になりインナーマッスルやお尻を引き締めることができます。

サドルは腰の高さくらいに合わせるようにしましょう。サドルに座った際に両足のつま先が地面につくくらいの高さが理想です。

 

②乗る時の姿勢

①でハンドルとサドルを調整できていれば自然とインナーマッスルに効く姿勢を作ることができます。

その上で、腕はまっすぐ伸ばさずに軽く肘を曲げて、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。背中や腹筋などのインナーマッスルをしっかり使うことができますよ。

 

③漕ぎ方

足を無駄に太くしたくない人は漕ぎ方をしっかりと意識しましょう。

ペダルは土踏まずではなく、親指の付け根あたりで踏むようにしましょう。親指の付け根あたりで踏みつつかかとにも力を入れるようにすることによって、ふくらはぎや太ももの引き締め効果を期待できます。

 

自転車ダイエットを成功させるためのポイント

先述した自転車ダイエットのやり方を抑えた上で、さらに意識した方が効率よくダイエットができるポイントをご紹介します。

 

①乗る時間を意識する

よく言われているのが、「有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分以上続けることで発揮される」ということです。

10分乗るのを2回やるよりも、20分休まず乗る方が同じ運動時間でも脂肪燃焼効果は高くなります。

また、漕ぐスピードを意識するのも大切です。

あまり早く漕ぎすぎると負荷が高くなってしまい、筋力の強化はできるけどカロリーの消費効率は悪くなるという事態に陥ってしまいます。

効率よく脂肪燃焼させたいのならば、時速20〜30km程度のスピードが最も効率的です。

とはいえ、自分がどれくらいスピードを出しているかを把握するのは難しいので、無理のない継続しやすいスピードで続けられれば良いと思います。

何事も諦めずに継続することが一番大切なので。

 

②食事も意識する

自転車ダイエットを頑張ることも大切ですが、同様に食事内容を意識することも大切です。

消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せることは難しいです。

タンパク質をしっかり意識して、程よく炭水化物を食べて、揚げ物や洋菓子といった脂質を避ける食生活を意識するようにしましょう。

糖質制限のような極端なダイエットをしてしまうと自転車を漕ぐ元気が無くなってしまうため、程よく炭水化物を食べながらダイエットをするのがオススメです。

 

まとめ

今回は自転車ダイエットについて解説させていただきました。

これはロードバイクでもママチャリでも共通して使えるダイエット知識になります。

特に、みなさん苦戦される太ももの引き締め効果やヒップアップ効果も狙えるためぜひ取り入れていただきたいダイエット方法です。

通勤・通学やちょっとした買い物などの移動に自転車をぜひ取り入れてみてくださいね。

 

 


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股関節が硬い人はストレッチで痩せるかも!【運動嫌いにオススメ】

ダイエットはしたいけど運動はしたくない!

そんなあなたにオススメなのが「ストレッチ」です。

ストレッチは有酸素運動や筋トレに比べると身体への負担が少ないため比較的取り入れやすいので、初心者の方にもおすすめできます。

また、運動をあまりせずに股関節が硬い人は痩せ効果をしっかり得られるかもしれません!

今回はそんなストレッチについて、東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーが解説いたします。

 

股関節が硬い事のデメリットとは

股関節は、人間の数ある関節の中でも最も大きな関節です。

毎日の歩く、走る、座るなどの日常動作は股関節が主で担っているので、股関節は毎日酷使されています。

なので、ストレッチをしないと、股関節に疲れがどんどん溜まって硬くなってしまいます。

股関節が硬いと、血行が悪くなり老廃物が上手く排出されず、脚のむくみ冷えなどの症状に繋がります。

これにより、基礎代謝も低下して痩せにくい身体になってしまうので、トレーニングをして筋肉量を増やしても、一向に痩せやすい身体には近付けません。

 

ですが、ストレッチなどにより股関節をほぐすことにより血行が良くなり、老廃物の排出がスムーズになることにより、脚のむくみや冷えなどの症状が改善され脚が細くなります。

美脚への第一歩ですね。

 

股関節の硬さが改善され、動きをスムーズにする事で新陳代謝アップに繋がるので、太りにくく・痩せやすい身体へ近づきます。

また、運動をしても、怪我をする可能性が低くなるので安心して身体を動かす事が出来ます。

 

意外かもしれませんが、腰痛も身体が硬い事が原因と言われています。

腰が痛い時は、マッサージを受けに行くイメージはありませんか?確かにマッサージは筋肉をほぐしてくれます。

ですが、それは一時的な物なので、しばらくすると再び痛みが現れるので効果を持続することは難しいです。

痛みが取れても姿勢が改善されなければ、悪い姿勢のままです。

 

ストレッチをして股関節の柔軟性を向上させ、姿勢を良くしていく事が腰痛改善に役立ちます。

 

ストレッチで痩せられる理由

ストレッチが健康に良いというイメージはあると思いますが、ダイエットにも有効というイメージはなかなか無いと思います。

ダイエットに有効な理由について解説します。

 

①筋肉をほぐして痩せやすくする

よく「ふくらはぎや太ももなど足回りの筋肉が落ちない」という悩みを聞きます。

足痩せができない原因として、筋肉が張っていたり凝っていたりで硬くなっていると足痩せしにくくなってしまいます。

 

ストレッチをして筋肉をほぐすことによって、足痩せを狙いやすくなります。

 

②むくみを取って細くする

皮膚の下にある皮下組織の部分に余分な水分が溜まっているのが、むくみと呼ばれる状態です。

むくんでしまっていると、水分が溜まっているのでその分足や顔が大きくなってしまいますし、体重にも水分分の重量が足されてしまいます。

 

ストレッチによってむくんで溜まってしまっている水分の排出を促せるので、足や顔を小さくして体重を減らすことができます。

 

③代謝が向上する

ダイエットを行う際に一番意識したいのが代謝です。

代謝が高ければ高いほど1日の消費カロリーが増えて、痩せやすくなります。

ストレッチをすることにより、体温を上げることができます。

体温が上がることで代謝も上がるので、痩せやすい状態を作ることができるのでダイエットに有効です。

 

④可動域が増えて消費カロリーが増える

ストレッチをすることにより筋膜の機能を正常化させ、体を動かせる範囲が広くなります。

体を動かせる範囲を広くすることにより、微量ですが運動量が増えるので、消費カロリーが増えてダイエットに有利になります。

 

⑤食欲を抑えられる

ストレッチを行うことにより、交感神経・副交感神経が優位になります。

これらが優位になることによってアドレナリンが分泌されて必要以上の食欲をおさえられます。

 

また、交感神経・副交感神経のバランスを整えることにより過食も抑えることが期待できます。

 

ダイエットに効果的なストレッチ

ダイエットにおすすめのストレッチをご紹介します。

 

①ゴキブリ体操

仰向けになり足と腕を上げて小刻みに動かすストレッチです。

「むくみ」「腹筋の強化」「冷え性・肩こり改善」が期待できます。

〈やり方〉

  1. マットやベットなど柔らかい物の上で仰向けになる
  2. 両手両足を真っ直ぐ上に上げる
  3. 両手両足をぷるぷると小刻みに揺らす
  4. 3を1分間程度行う

1分間以上は体を痛める可能性があるので、1分行い2分程度休憩してまた1分行うという風に小刻みに行うようにしましょう。

慣れてきたら手と足をできるだけ真っ直ぐにする意識をしながら揺らせると効果が上がりますよ。

 

②下半身を狙ったストレッチ

お尻や脇腹などヒップラインを意識したストレッチをご紹介します。

お尻をしっかり伸ばしてストレッチさせることができるので、お尻や脇腹が気になる方はぜひ取り入れてください。

〈やり方〉

  1. マットやベットなど柔らかい物の上で仰向けになる
  2. 右足を左足とクロスさせるように反対側に置く
  3. 右足の膝を90度になるように上げる
  4. 右足の膝を地面に付けるように手で押さえる
  5. この状態を15秒キープ
  6. 右足を戻して左足も同じように行う

 

膝を地面につけられない人もいると思いますが、お尻が伸びている感覚があれば大丈夫です。

2〜3セット行いましょう。

上半身をしっかり真上に向けておくことを意識すると、しっかりお尻と脇腹を伸ばすことができるので意識していきましょう。

 

ストレッチを行う際の注意点

ストレッチを行う際に気をつけたい注意点を2つご紹介します。

 

①反動を付けずに丁寧に行う

よくありがちなのが「反動をつけて勢いでやってしまう」ことです。

本来はストレッチによって筋肉をしっかり伸ばしたいのですが、反動を付けることによって勢いで筋肉を動かしてしまうため筋肉に伸びを伝えきれません。

 

反動を付けずに丁寧に動作を行うことを意識して行ってください。

 

②やりすぎないように気をつける

早く効果を出したいがためにやりすぎてしまうのはよくありません。

ある程度無理に筋肉を伸ばしている面もあるので、やりすぎてしまうと体を痛める原因となってしまいます。

 

もしもストレッチを行っている際にいつもと違う違和感を感じた際は、ストレッチを中断して違和感がなくなるまでストレッチをお休みしましょう。

 

まとめ

今回はストレッチについて解説しました。

ダイエットはしたいけど運動は苦手という人にはストレッチがオススメです。

食事制限も大切ですが、食事制限だけで理想の体を手に入れることは難しいので、ストレッチで体も動かして綺麗なボディラインを目指しましょう。

 


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痩せるためには睡眠を意識しよう!ダイエット成功には欠かせない睡眠とは

ダイエットと言えば運動や食事制限を意識する人が多いかと思います。確かに、その2つはダイエットを行う上で外すことのできない要素です。

その2つがしっかりできている上での話ですが、「睡眠」もダイエットに欠かせない要素になります。

そんなダイエットに欠かせない睡眠について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

痩せるために睡眠を意識する理由

実は睡眠中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。

成長ホルモンには脂肪を分解する働き筋肉を発達させる働きがあるので、良質な睡眠を確保することはダイエットに有利に働きます。

それ以外にも、睡眠中に「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンも分泌されています。睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減ってしまうので、食欲が増えやすく食事制限が難しくなってしまいます。

 

痩せるためには睡眠の質を向上させよう

ダイエットを成功させるためにも睡眠の質を向上させるのはオススメです。

日々の生活習慣を見直して良質な睡眠を確保していきましょう。

 

①寝る前のスマホを控える

布団に入って寝る直前にスマホを見ていませんか?スマホから出ているブルーライトを見ていると、自然な眠りを促してくれる「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいますよ。

スマホを見ていて寝る時間が遅くなるということは、その分睡眠時間が短くなってしまうということです。

良質な睡眠を取るためにも、睡眠時間はしっかり確保したいので就寝前のスマホはできるだけ控えるようにしましょう。

寝る前はついついスマホを見てしまうのでなかなか難しいですけどね、、、

 

②寝る前にカフェインは飲まない

みなさんご存知の通りカフェインには覚醒作用があります。寝る前にコーヒーなどを飲んでしまうと寝つきが悪くなってしまうので飲まないようにしましょう。

寝付きが悪くなってしまうと良質な睡眠を取れなくなってしまうので、寝る前はコップ1杯分の水を飲むのがオススメです。

 

③6時間程度は睡眠時間を確保する

睡眠時間は個人差があるので、明確に◯時間!というのはなかなか決められません。

色々なお客様を指導していて思ったのが、大体の人が6〜8時間睡眠とると調子が良くなるということです。

最低6時間睡眠を目安にして、自分の調子が良くなる睡眠時間を探してみましょう。

 

痩せる睡眠のために意識したい6つのホルモン

睡眠中には様々なホルモンが分泌されています。

ダイエットに特に関わってくる6つのホルモンを知って、意識していきましょう。

 

①成長ホルモン

これは先述しましたが、筋肉を増やして体脂肪を減らすという、ダイエットにおいて非常に有効な働きをしてくれます。

この成長ホルモンの分泌が活発になるのが22時〜2時の間と言われているので、その間に睡眠をとるのがオススメです。

ですが、夜勤勤務など意識できない生活パターンの人もいますので、この時間帯を守るのは必須ではなく軽く意識する程度が良いです。

 

②コルチゾール

コルチゾールが増えてしまうと基礎代謝が低下してしまうので、脂肪燃焼効率が悪くなりダイエットに悪い影響があります。

このコルチゾールは睡眠中には分泌が抑制されると言われているので、毎日睡眠時間を確保するだけで太りにくい体質を維持することができます。

 

③レプチン

レプチンとは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるホルモンです。

食べ過ぎを抑えてくれるので、ダイエットに有効なホルモンになります。

このレプチンですが、睡眠不足の人はレプチンの分泌量が減っているということが分かっています。

逆に言えば睡眠時間さえ確保できていればレプチンは充分分泌されるので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

④グレリン

僕らはお腹が減ると、胃から「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されて食欲が湧いてきます。

このグレリンは睡眠不足が続いてしまうと分泌量が増えてしまいます。なので、睡眠不足が続くことで食欲が沸いてくるんですね。

睡眠不足はダイエットにとって百害あって一利なしなので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

⑤セロトニンとメラトニン

僕らの体には、朝から夕方にかけて活動的になり夜になると眠くなるという生活リズムがありますよね。

この生活リズムに「セロトニン」と「メラトニン」が関係してきます。

朝に明るい光を浴びてセロトニンが分泌され、夜に向けてメラトニン合成の準備を始めます。そうして夜になると今度はメラトニンの分泌を始めてセロトニンの合成準備を始めるというルーティンが出来上がっています。

この規則的な分泌と合成のリズムを崩してしまうことにより、睡眠の質が悪くなるトラブルの元となり、先述した各種ホルモンの分泌量を下げてしまいます。

 

まとめ

今回は睡眠とダイエットの関係性についてお話しさせていただきました。

睡眠には様々なホルモンが関わっており、ダイエットに関係の深い物だというのが分かっていただけたと思います。

ですが、睡眠は確かに大切なのですが、それよりも「食事」と「運動」が最優先だということは忘れないでください。

食事と運動がしっかりと管理できるようになったら睡眠の質も気にしてみてください。

 

 


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40代からヨガを始めよう!メリットや初心者におすすめのポーズ3選

40代からヨガを始めると、体や心に嬉しい効果が期待できることをご存じですか?

しかし、「私は体が硬いから」「運動不足だしヨガができるか不安」と思う方も多いでしょう。

運動不足だからこそ無理なく筋力アップができて、代謝も上げられるヨガがおすすめなんです。

今回は、40代からヨガを始めるメリットや初心者におすすめのヨガポーズ、ヨガにおすすめの時間帯などをご紹介します。

 

40代からヨガを始めるのは遅い?

ヨガは、代謝や免疫力が落ちてくる40代にこそおすすめの運動なんです。

ヨガには、自律神経のバランスを整えたり、気持ちがリラックスしたりと、メンタル面で嬉しい効果がたくさん期待できます。

さらに、ダイエット効果も期待できるので、「痩せるために何か運動を始めたい」という女性にもピッタリです。

また、ヨガは、ジョギングや筋トレよりも体に負担がかかりにくいため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。

では、40代でヨガを行って得られるメリットについて詳しくご説明します。

 

40代でヨガを行って得られる3つのメリット

ヨガを行うことで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

1つずつチェックしてみましょう。

 

メリット1.基礎代謝が上がる

ヨガを行うと「インナーマッスル」が鍛えられて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

40代に突入して、「運動をしても痩せない」「少し食べただけで体重が増えてしまう」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

それは、年齢や運動不足によって基礎代謝が下がっていることが原因で、痩せにくくなっているのかもしれません。

ヨガを行ったからといって急激に痩せることはできませんが、ヨガで少しずつ筋肉量を増やしていくことで、自然と痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

メリット2.姿勢が改善される

姿勢改善が期待できるのも、女性に嬉しいメリットの一つです。

呼吸を意識しながらポーズを取ることで、体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、美しい姿勢をキープするための重要な役割を持っていて、そこが鍛えられることによって姿勢改善が期待できるのです。

姿勢が悪いと太って見えるだけではなく、実年齢よりも老けて見られる可能性があります。

姿勢改善が期待できるヨガを行なって、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。

 

メリット3.ホルモンバランスが整う

ヨガで深く呼吸をしながら全身を使ったポーズをとることで、体や脳がリラックスし自律神経のバランスが整っていきます。

ホルモンの分泌と自律神経を操作する脳の部位は近くにあるため、自律神経が整うことで、ホルモンバランスの分泌量も安定しやすくなるのです。

女性ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなることで、体や心にさまざまな不調があらわれます。

ヨガには、更年期の不調を改善する効果も期待できるので、お悩みの方はぜひ挑戦してみましょう。

 

初心者でもできるおすすめのヨガポーズ3選

それではここからは、初心者におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

どれも簡単なものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

1.椅子のポーズ

椅子のポーズは、お尻の表面の筋肉「大臀筋」や、ふくらはぎなどが鍛えられるポーズです。

お尻の筋肉が鍛えられることで、代謝が上がりやすくなったりヒップアップ効果が期待できたりと、女性に嬉しいメリットがありますよ。

<手順>

  1. 背筋を伸ばして両脚をまっすぐ揃えて立つ
  2. 息を吐きながらお尻を斜め後ろに下げて、膝を曲げる
  3. 息を吸いながら、両手を真上に上げて呼吸を意識しながらポーズを30秒キープする
  4. 息を吸いながら両足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら両手を体の横に下ろして1の姿勢に戻す
  5. これを5回繰り返す

膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、ポーズをキープしている間は、両膝が離れないよう意識しながら行なってみてくださいね。

 

2.バッタのポーズ

続いては、うつ伏せで上体や両足を持ち上げて体を反らせるバッタのポーズです。

バッタのポーズでは背中やお尻などが引き締められて、姿勢改善も期待できます。

<手順>

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を体側に置く
  2. 両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ後側に伸ばす
  3. お尻にキュッと力を入れて、両足を床から持ち上げる
  4. 息を吐きながら、上体と腕を床から離して持ち上げる
  5. 息を吸いながら両手と両足を後ろ方向に伸ばす
  6. ふーっと息を吐きながら、お腹を引き締めて3〜5秒キープする
  7. 元の体勢に戻したら、これを1〜2回繰り返す

呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に1つずつの動作を行いましょう。

両足を持ち上げるときに、内ももを引き締めながら行うとより効果的です。

 

3.プランクのポーズ

最後は、頭からかかとまでを一直線にキープしながら、腕とつま先で体を支えるプランクのポーズです。

プランクのポーズでは、上半身や体幹など全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。

<手順>

  1. マットの上で四つん這いの姿勢になる
  2. 肘を伸ばした状態で、両手を肩幅の広さに置く
  3. 足のつま先を立てて、片足ずつ後ろに伸ばす
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら、15〜30秒姿勢をキープする
  5. 息を吸いながら、1の体勢に戻す
  6. 呼吸を整えたら、1〜2回繰り返す

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、体をまっすぐ保つように意識しましょう。

ポーズをキープしている最中は、呼吸が止まらないように気をつけながら行ってくださいね。

 

ヨガはいつやるのがダイエットに効果的?

ヨガを行う時間帯は、「朝の起床後」「寝る2時間前」がおすすめです。

起床後の朝食前、つまりお腹が空っぽの状態でヨガをすることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、朝にヨガをすることで、1日中代謝が高い状態をキープできるでしょう。

一方で、寝る前にヨガを行うと、凝り固まった体がほぐされ血流が良くなっていきます。

呼吸を意識して行うことでリラックス効果が期待でき、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

睡眠不足はダイエットの敵といわれているため、ヨガを行って良質な睡眠を取ってくださいね。

 

まとめ

ヨガは、体にあまり負担がかからないため、年齢を問わず始められる運動です。

また、基礎代謝がアップしたり姿勢が改善したりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

ヨガを始めてみたい方は、今回ご紹介した初心者でもできるポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。

 


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食事制限をやらずに痩せるには?ダイエットの考え方を変えよう

ダイエットしたいけど好きな食事を我慢してストレスを溜めたくと思いませんか?

実際、無理してダイエットをしてしまうと結果が出たとしても、反動で爆食いしてしまってすぐリバウンドするというのもよく聞く話です。

なので、無理せず自分のペースでダイエットしてみませんか?

無理せずストレスを溜めない痩せ方について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

食事制限なしで痩せる食事のルール

極端な食事制限をして痩せるよりも、健康的に痩せられてなおかつしっかり食事を食べられる食事のルールをご紹介いたします。

 

①三大栄養素を意識した食生活にする

「ダイエット=食事制限」と思われがちですが実際は、「ダイエット=食事管理」です。

必ずしも食事の量を減らす必要は無く、食べているものをしっかり管理して必要な栄養素を摂取することが大切になります。

その栄養素で特に意識したいのが、「三大栄養素」です。

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質(炭水化物)」の3つの栄養素のことで、コンビニ食品などの裏に書いてる栄養成分表に必ず記載されています。

まずはこの3つを意識していきましょう。

 

②不足しがちなたんぱく質を意識する

たんぱく質は筋肉や肌などの材料として使われる栄養素で、脂肪になりにくい栄養素です。とはいえ、食べすぎたら脂肪になります。

ここで特に意識したいのが「筋肉の材料になる」という部分です。筋肉を増やすことにより「基礎代謝」が向上して痩せやすく太りにくい体を作ることができますし、綺麗なボディラインを作るためにも筋肉は欠かせないので理想の体を作り上げるためにたんぱく質は欠かすことができません。

筋トレをしなければたんぱく質を摂取しなくてもいいのでは?と思う人もいるかと思いますがそんなことはありません。

筋トレをしていないとしても、たんぱく質を摂取しなければ筋肉は衰えるばかりですし、肌の栄養も不足してしまうので肌の艶や張りも失われてしまいます。

ダイエット目的はもちろんですが、美容目的でもたんぱく質は意識した方が良い栄養素です。

1日体重×1〜1.5gを意識して摂取するようにしましょう。

 

②体のエネルギーになる糖質(炭水化物)を意識する

最近は糖質制限が流行っているので炭水化物を食べると太ってしまうと思っている人が多いかと思いますが、それは間違いです。

炭水化物を極端に減らしてしまうことで代謝が下がってしまうので痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

それだけでなく、糖質制限をしているとストレスが溜まりやすく余裕がなくなってしまうので、周りの人から常にピリピリしている人と思われてしまい人間関係にまで影響が出てしまいます。

ダイエット中は朝昼夜としっかり炭水化物を食べるようにしましょう。

もしも気になるようでしたら、白米を玄米や雑穀米、パンは全粒粉にするなど素材を変えてみるのがオススメです。

とはいえ、おかわりをしてご飯2杯食べるなどを毎日やっていると太ってしまうので、ご飯をおかわりするなど食べすぎる日は週に1〜2回程度に抑えられるのが理想です。

 

③脂質はできるだけ控える

先述した「たんぱく質」「糖質」は1g=4kcalなのですが、「脂質」は1g=9kcalもあります。脂質はたんぱく質や糖質と比べて2倍太りやすいということが分かりますね。

とはいえ、全く摂らない方が良いのかと聞かれるとそうではありません。脂質も必須栄養素の一つなので、減らしすぎてしまうと肌荒れなど体に悪影響が出る原因となってしまいます。

ここで意識したいのは、「洋菓子などの脂質が多いデザートは週1回に抑える」「揚げ物などの油が多い食事は極力控える」ことです。

洋菓子や揚げ物は脂質が多いのでカロリーも多く太りやすい食品になります。1日の摂取カロリーを増やしすぎないためにもできるだけ避けるのが良いです。

お肉や魚、卵などからたんぱく質と一緒に脂質を摂取するくらいにしておくのがカロリーも増えすぎないのでオススメです。

 

④食物繊維を意識して野菜を食べる

食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素の一つで、食物繊維を摂取する際に特に意識したいのが、緑黄色野菜です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急に炭水化物を食べて血糖値を急上昇させてしまうとホルモンが分泌されて太りやすくなってしまうので、食物繊維を摂取することで急上昇を防ぎましょう。

緑黄色野菜を食べると食物繊維だけでなく、ビタミンなどもしっかり摂取できるので、緑黄色野菜を食べるのがオススメです。

 

運動を取り入れる

食事管理だけで痩せることは可能ですが、どうしても筋肉量が減ってしまうため、代謝が下がってしまいリバウンドしてしまいがちです。

程よく運動を取り入れて筋肉が減らないようにすることが大切です。

 

週に3回を目安にして運動を取り入れる

運動を取り入れるといっても、毎日やる必要はありません。

週に3回程度1日30分で良いので運動を取り入れられると効果的です。

ジムに行ってトレーニングをするのも良いですし、自宅でスクワットなどの筋トレを行うのも良いです。

筋トレは苦手!という人は、30分程度のウォーキングでも大丈夫です。

とにかく、ダイエット中は普段よりも運動量を増やせるように軽い運動を心がけましょう。

 

まとめ

食事制限をするだけがダイエットではありません!

食べる物をしっかり選んで管理するのもダイエットですし、しっかり痩せることができます。

食事を減らすのがつらい!という人は、食事をしっかり管理してダイエットを始めてみてください。最初は効果が分からないかもしれませんが、2ヶ月間継続すると効果が表れてきますよ!

 


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【女性必見】水ダイエットって効果ある?ポイントや注意点をご紹介

気軽に実践できる「水ダイエット」。無理なくできることから、注目している方も多いのではないでしょうか?

しかし、水を飲んだからといって必ずしも痩せるというわけではありません。

水ダイエットを成功させるためには、ポイントや注意点をしっかり把握しておくことが大切です。

今回は、水を飲むと痩せる理由や水ダイエットを行う際のポイント、注意点などを東海市で活動している現役パーソナルトレーナーがご紹介します。

 

水ダイエットとは?

水ダイエットとは、その名の通り水を飲むことでダイエット効果を期待することをいいます。

ただし、水を飲んだからといって必ず痩せるというわけではありません。

水をたくさん飲むと、体の中の老廃物が排出されやすくなります。

老廃物とは、必要な栄養素が体内で吸収された後に残った不要物のことです。

老廃物は通常は尿や汗と一緒に体の外へと排出されますが、水分が足りないと血流が悪くなり、排出がスムーズにできずに体の中に溜まってしまいます。

その溜まった老廃物が原因で、代謝が悪くなったりむくんでしまったりと太りやすくなるのです。

水をたくさん飲むことで老廃物の蓄積を防げるため、体のむくみが解消されスッキリとしたボディが目指せます。

 

水を飲むことで得られる3つのメリット

水をたくさん飲むことで、女性に嬉しいメリットが期待できます。

これからご紹介する、3つのメリットをチェックしてみましょう。

 

メリット1,基礎代謝アップが期待できる

水をたくさん飲むことで、基礎代謝がアップしやすくなります。

基礎代謝とは、じっとしている間に消費されるエネルギー量のことをいい、痩せるためには基礎代謝を高めることが重要なポイントです。

水をたくさん飲むことで体が冷えて、体温が下がります。その冷えた体を元の体温に戻そうと活動するため、基礎代謝が上がりやすくなるといわれているのです。

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくく痩せやすい体になっていくでしょう。

 

メリット2.便秘が改善される

こまめに水を飲むと、便秘が改善されるといったメリットもあります。

水を飲むことで腸の蠕動運動が活発化し、便が水分を含んで柔らかくなりスムーズに排出されやすくなるのです。

便秘によって腸内環境が悪化すると、血行が悪くなったり基礎代謝が落ちてしまったりと、痩せにくい体になってしまうでしょう。

また、冷えやむくみを引き起こす原因にもなってしまうため、水分補給をこまめに行って便秘を防ぐことが大切です。

便秘が解消されると美肌効果も期待できるので、積極的に水を飲むことをおすすめします。

 

メリット3.食べ過ぎが予防できる

水をたくさん飲むことで、食べ過ぎの予防にも効果が期待できます。

食事の30分前に500mlの水を飲むことでお腹が膨れ、満腹感が得やすくなるため、食べ過ぎが予防できるのです。

ダイエット中にお腹が空くと、テンションが下がりつらい気持ちになってしまいますよね。

そんなときに水を飲めば食欲を抑えることができるので、ダイエット中の心強い味方になってくれますよ。

 

水ダイエットを成功させるポイント

水ダイエットは、ただ水を飲めば良いというわけではありません。

「飲む量」や「飲むタイミング」を把握することで、ダイエットが成功しやすくなります。

 

飲む量

1日に1.2Lを目安に水を飲むことをおすすめします。

一気に水を飲んでしまうと、お腹を壊したり体が水分を吸収できなかったりしてしまうため、コップ1杯の水(200ml)をこまめに飲むようにしましょう。

「水を飲む習慣があまりない」という方は、次に紹介するタイミングに合わせて水を飲んでみてください。

 

水を飲むタイミング

水を飲むときは、以下のタイミングを意識すると無理なく水分が摂取できるでしょう。

  • 起床後
  • 食事を取る前
  • お風呂の前後
  • 就寝前

ご紹介した4つのタイミングに合わせてコップ1杯の水を飲めば、簡単に1.2Lの水分を摂取できます。

しかし、気温や運動の有無によって必要な水分量は変わるため、水の量はその都度調整するようにしましょう。

 

飲む水を意識する

実際に水ダイエットをする際に飲む水は硬度で選びましょう。

硬度とは水の中に含まれているミネラルやカルシウムの事です。

  • 0~99が軟水
  • 100~299が中軟水
  • 300以上が硬水

と、3分類に分けられています。

日本人が良く口にするのは、硬度が0~99の軟水です。

お店に売っている『いろはす』や『天然水』なども軟水です。

ちなみに水道水も軟水ですが、地域によってばらつきがあるので一度調べてみるのも良いでしょう。

外国製の水は高度が高い中軟水や硬水が多いです。

あまり飲み慣れていない高度の水を飲むと、お腹を壊す原因にもなるので注意が必要です。

水分を口にするとお腹を壊しやすい人は硬度を確認してみると良いでしょう。

 

水ダイエットはお茶で代用できない?

水ダイエットは水の代わりにお茶でも良いのではないか?

このように思う方は少なからずいると思います。

確かに、お茶も水と変わらずカロリーゼロですので少量のお茶なら良いですが、一日の水分全てをお茶にするのは良くありません。

 

①お茶にはカフェインが含まれているから

緑茶などにはカフェインが含まれています。

カフェインには、眠気や疲労感を取る働きや、集中力を高める働きがありますが、多量に摂ると睡眠を阻害してしまう恐れがあります。

ダイエット中は、食事量が減り身体を動かす事が多いので、身体は疲れているのに眠る事が出来ないという状態になってしまうと睡眠で疲れを解消することが難しく、翌日の生活にも影響が出てしまいます。

 

また、カフェインには利尿作用があるので、せっかく水分の摂取量を増やしたのに、その水分が身体の外に排出されてしまいます。こうなってしまうと、水ダイエットが成り立たなくなってしまいます。

 

②お茶にはタンニンが含まれているから

カフェインが含まれているお茶には「タンニン」が含まれています。

このタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまうので、食事で摂取した鉄分をうまく吸収することができなくなってしまいます。

 

このような理由から、水ダイエットはお茶では無く水が良いです。

 

水ダイエットをする際の注意点

最後に、水ダイエットをする際の注意点についてご説明します。

ダイエットを成功させるためにも、ぜひチェックしておきましょう。

 

飲みすぎないようにする

「水は飲めば飲むほど良い!」というわけではありません。

水を飲み過ぎてしまうと、めまいや吐き気などの症状があらわれる「水中毒」を起こす可能性があります。

健康を損なう恐れがあるため、水の飲み過ぎには注意してください。

 

冷たい水を飲みすぎない

冷たい水を飲み過ぎないことも注意点の一つです。

暑い日や運動した後は「冷えた水が飲みたい!」と思うことも多いでしょう。

しかし、冷たい水をたくさん飲みすぎてしまうと内臓に負担がかかってしまいます。

また、体温が低下してしまうため、基礎代謝が下がりやすくなり結果痩せにくい体になってしまうでしょう。

水ダイエットを行う際は、常温の水か白湯がおすすめですよ。

 

まとめ

水ダイエットは、水を飲むだけと簡単で誰でも始めやすいダイエット法です。

水をたくさん飲むことで便秘が改善されたり基礎代謝が上がったりと、嬉しい効果が期待できます。

しかし、飲む量や注意点などをしっかり把握しておかないと、ダイエット効果が期待できず、逆に太りやすい体になってしまうでしょう。

ダイエットを成功させるためにも、水を飲むタイミングや量、注意点などをしっかりチェックしてから水ダイエットに挑戦してくださいね。

 


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時間が無いからダイエットが出来ないと諦めていませんか?忙しい人でも痩せられます!

時間が無いからダイエットできない!でも痩せたい!でも時間が無いから諦めるしかない、、、

なんて、ガッカリしていませんか?時間が無い人でもやり方さえ工夫すればしっかりダイエットできますよ!

忙しさでダイエットを諦めるなんてもったいないので、今回の記事を読んで是非ダイエットを実践してみてください!

 

時間が無い人がダイエットで失敗しがちなこと

時間が無い人がダイエットを失敗するのには様々な特徴があります。

 

①目標を高く設定してしまっている

忙しくて時間が無いのにも関わらず、2ヶ月で−10kgなど高い目標を設定してしまっている人をよく見ます。

そして、その目標を達成できずに挫折してしまう、、、なんていうのがお決まりのパターンです。

ただでさえ、人より時間が少ないのに高い目標を設定しても達成することは難しいので、あまりハードルを上げすぎるのはやめましょう。

 

②ダイエットの効果に満足しない

少ない時間をやりくりしてしっかりダイエットの効果を出しているので、「1ヶ月で1kgしか痩せなかった、、、」というように効果に満足できずに、気持ちが萎えてしまってダイエットをやめてしまう人もいます。

少しずつでも痩せているということはしっかり効果が出せているので、諦めずに継続することが大切です

 

③時間が無いのに何でもかんでもやろうとしてしまう

時間が無いのにランニングや筋トレなどを過度にやろうとしていませんか?

運動をするのは確かに大切ですが、あまり詰め込んでしまうと睡眠時間を削ることになってしまいダイエットに悪影響が出てしまいます。

しっかり効果的な運動や食事を選んで、時間の無い中でも無理のないダイエットを行いましょう。

 

時間が無い人でもダイエットを成功させて痩せる方法

時間が無い中でダイエットを成功させるためには、痩せるための工夫が必要です。

基本的なダイエットの考え方自体は変わらないので、時間が無い中でも実践できる工夫を覚えていきましょう。

 

①少しずつ達成できる目標をこまめに作る

「1ヶ月で−4kg!」のような目標を立ててしまうと、いざ達成できなかった時に気持ちが萎えてダイエットを諦めてしまいがちです。

ただでさえ時間も少なくダイエットをしっかりやれる環境に無いので、小さな目標を立ててこまめに達成していくのがオススメです。

「◯kg痩せる!」という目標ではなく、「今週は最低3回ストレッチをする」「1日の摂取カロリーを1500kcalに抑える」など、短い期間で達成できるような目標だとしっかり達成感を得られることができるためオススメです。

少しずつで良いのでダイエットに挑戦して、小さな達成感を得ていきましょう。毎回目標を考えることになるので、ダイエットが惰性になりにくく良い方法ですよ。

 

②普段の生活習慣にダイエットを取り入れる

ダイエットとして新しくランニングやウォーキングを取り入れるのではなく、普段から行なっている生活習慣の動作をダイエットにしてしまうのが効果的です。

  • 通勤の際に姿勢良く歩くことによって消費カロリーを増やす
  • シャワーの人はお風呂に入るようにして代謝の向上を促す
  • テレビや動画を見ながら簡単なストレッチを行う

など、工夫次第では普段の動作がダイエットに変わります。

一つ一つは効果が薄いのでなかなか効果を実感できないかもしれませんが、これを1ヶ月継続すると少しずつ効果が表れてくるので、諦めずにしっかり継続する事が大切です。

 

③食事置き換えダイエット

時間が無い人がよくやりがちなのが、朝ごはんを抜いてしまうことです。

朝ごはんを抜いてしまうと、体の代謝が上がりにくく痩せにくて太りやすい体になってしまいます。

朝をプロテインと炭水化物(バナナ・オートブランなどのシリアル・オートミールがオススメ)だけでも食べられるようにすると、1日の代謝が向上するので痩せやすくなります。

食事を減らしすぎるのもダイエットを行う上では良くないので、3食しっかり食べてダイエットを行うようにしていきましょう。

まとめ

時間が無いからと言ってダイエットを諦めるのは本当にもったいないです。

ダイエットは始めようと思った時に始めるのが一番良いので、忙しいことを理由にやらないのではなく、忙しいからこそ工夫して痩せていきましょう。

特に、朝バナナ+プロテイン生活は簡単に実践する事ができるので僕もお客様によくオススメしています。

忙しい中でもやれるダイエット方法はあるので、まずは2ヶ月継続を目指して少しずつ実践していきましょう!

 


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ビールを飲みながらダイエットがしたい!痩せるためには自分をコントロールしよう

 

ビールを飲みたい!でもダイエットもしたい!

ビールを飲みながら痩せられるのかな、、、?なんてお悩みじゃないですか?

 

ビールを飲みながらのダイエットは不可能ではありません。ですが、今まで通り好きなだけ飲んでいたら痩せにくいというのは事実です。

 

ビールを飲みながら痩せるためには自分をコントロールすることが大切です。

 

今回は、ビールを飲みながらも自分をコントロールして痩せられる方法について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説していきます。

 

ビールを飲むと太る理由

 

ビールを飲みながら痩せるためにも、まずはビールを飲んで太る理由について理解しましょう。

 

①余分なカロリーになりやすい

 

飲み物だからとあまり気にしていない人もいますが、ビールを飲むことで余分なカロリーを摂取してしまっています。

このような余分なカロリーは体脂肪として蓄えられてしまうので、飲む量が多いと太りやすくなってしまいます。

 

ビール350ml1本で約140kcal含まれています。これは大福やどら焼きといった和菓子1個分と似たようなカロリー量です。

ビール1本飲むのと、和菓子1個食べるのは同等のカロリーと考えると太りそうな気がしてきませんか?

 

一応、他の三大栄養素から摂取するカロリーと比べたら脂肪になりにくいという特徴はありますが、それでも飲み過ぎれば脂肪になってしまうのに変わりはありません。

 

②アルコールで食欲が増す

 

アルコールを飲むことにより食欲が増してしまい、ついついおつまみを食べすぎてしまうという人は多いのではないでしょうか。

 

また、おつまみを食べないという人でも、食べない代わりにビールをたらふく飲むという人もいるので、気をつけていないと摂取カロリーが増えてしまいがちです。

 

アルコールを飲むときは、しっかりご飯などの炭水化物も食べてアルコールの量を減らせるように意識しましょう。

もちろん!炭水化物などのおつまみの食べ過ぎにも要注意です!

 

③代謝が落ちて痩せにくくなる

 

ビールなどのアルコールを飲むと肝臓に負担がかかってしまい、代謝が落ちます。

 

肝臓では様々な栄養素の処理を行なっており、アルコールも肝臓で処理をされる栄養素の一つです。

アルコールは体にとって有害な栄養素なので優先的に処理を行います。

アルコールが優先されてしまうため、他の栄養素の処理が後回しにされてしまうだけなく、処理しきれずに余ってしまいます。

こうして余った栄養素は体脂肪として貯蓄されるので、太る原因となってしまいます。

 

ダイエットをする場合には代謝を意識することがかなり大切になってくるので、この代謝に悪影響を与えてしまうのはかなりのマイナスポイントです。

 

ビールの飲み方をコントロールして痩せる

 

ビールの悪いところについてかなり語りましたが、痩せるためにビールを止める必要はありません。

ビールの太る飲み方を止めるように、自分をコントロールするルールを設けることで飲みながら痩せることは可能です。

 

①ビールを1日1〜2本に抑える

 

ビールを飲むのを止める必要はありませんが、本数を減らす努力は必要です。

1日350ml缶を1〜2本に抑えるようにしましょう。できれば、うち1本をノンアルコールビールに変えられると更に効果的です。

 

②ながらでダラダラ飲むのを止める

 

テレビを見ながらダラダラ飲むような飲み方は止めましょう。ダラダラ飲んでいると長時間肝臓に負荷を与えてしまうので良くありません。

 

特に、テレビを見ながらなどながらで飲んでいると、気づかないうちに飲みすぎてしまっていたり、おつまみを食べすぎてしまっていたりするので太る原因を作ってしまいがちです。

 

③食事の際にビールを飲むようにする

 

ビールを飲むのは食事と一緒にしましょう。食事で満足感を得ることによって、ビールの量を減らすことが出来ます。

 

ただ、ビールの量を抑えられても食事の量が多くなってしまえば太る原因になってしまうので、ご飯のお代わりなどはしないように気をつけてください。

また、揚げ物など脂質の多い料理は太りやすいので、ビールと一緒に食べる際はできるだけ避けられると良いです。

 

④できるだけ休肝日を設ける

 

ビールを飲むことで肝臓に負担をかけてしまい代謝が落ちてしまいます。代謝を落とさないためにも休肝日を儲けるようにしましょう。

 

どうしても休肝日を作れないという人は、週1〜2日だけでもノンアルコールビールに置き換えてください。

アルコールさえ摂取しなければ肝臓への負担を減らす事ができるので、ノンアルコールビールを上手く使えるとダイエットが進めやすいですよ。

 

まとめ

 

ビールを飲みながら痩せるためには、アルコールの量を減らして肝臓への負担を抑えることが大切です。

 

1日の飲酒量を抑えられない!という人でも、せめて週1〜2回の休肝日だけでも設けるようにしてください。

ビールをガバガバ飲みながら痩せるのは相当の運動量が必要になってくるので、かなり難しいです。

 

また、飲酒量を抑えるだけでなく、毎日軽いウォーキングをしたり、食事を整えて余分な脂質などのカロリーを抑えるなどの工夫も必要になってきます。

 

とはいえ、いきなり全部やるというのは難しいので、まずはビールの量を減らすところから頑張っていき、徐々に運動や食事に手を出していくようにしましょう!

 


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