甘党ははちみつで簡単ダイエット!

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

みなさんはちみつに太るイメージ持っていませんか?

ホットケーキにかけたりすると甘くて美味しいし、簡単に太ってしまいそうなイメージを持つのも仕方ないと思います。

そんなはちみつですが、実はダイエットに使えるんです!

今回ははちみつを使ったダイエットについて解説いたします。

 

はちみつを使ったダイエットとは

はちみつを使ったダイエットについて解説します。

 

①はちみつで脂肪燃焼を促進させる

はちみつダイエットは、夜寝る前にはちみつを食べることで脂肪燃焼を促進さえるダイエット方法になります。

はちみつを夜寝る前に食べることで脳にエネルギーが送られます。脳にエネルギーが送られることで成長ホルモンの分泌が活発になり、脂肪燃焼が促進されるためダイエット効果を得ることができます。

 

②はちみつにはさまざまな栄養素が含まれている

はちみつにはさまざまな栄養素が含まれているのでダイエット効果だけでなく、健康効果も期待できます。

 

グルコン酸

はちみつにはグルコン酸が含まれており、喉の痛み・咳止め・口内炎・ニキビの原因を減らす効果を期待できます。

フラボノイド・プロポリス

「フラボノイド」と呼ばれるポリフェノールと「プロポリス」と呼ばれるミツバチが作る抗菌物質は認知症予防に有効と言われています。

LPSという体内の常在菌によって脳細胞に炎症が起きることが認知症の原因と言われています。

フラボノイドとプロポリスにはその炎症を防ぐ働きがあるので、認知症予防に有効と言われています。

 

カリウム

カリウムには体内の水分を体外に排出する働きがあるのでむくみ予防に有効です。

はちみつにはカリウムが豊富に含まれているのでむくみに効果的です。

 

はちみつダイエットのやり方

はちみつがダイエットと健康に効果的ということは分かっていただけたと思うので、次ははちみつダイエットのやり方について理解していきましょう。

やり方自体はかなり簡単なのではちみつさえあれば今日から実践できますよ!

 

寝る30〜60分前に大さじ1杯のはちみつを食べる

はちみつダイエットは寝る30〜60分前に大さじ1杯のはちみつを食べるだけです。

この時にヨーグルトに混ぜて食べたり、おおじ1杯以上食べたりするとカロリーが多過ぎになってしまい太る原因となるので要注意です。

また、太るのが怖いからと言って大さじ1杯以下にするのも、脂肪燃焼作用が発揮しきれないので良くありません。

  • 寝る30〜60分前に
  • 大さじ1杯のはちみつを食べる

という2つの条件を絶対に守ってくださいね。

 

はちみつダイエットの効果を上げるために

①睡眠の質を上げて脂肪燃焼効果を上げる

上記のやり方を守るだけでもはちみつダイエットの効果を得ることはできますが、睡眠の質を良くすることでさらに脂肪燃焼作用を得ることができます。

睡眠の質を良くするためには5つのポイントがあります。

  1. 布団に入ってからスマホの画面を見るのを避ける
  2. できるだけ0時前に寝る
  3. 寝る2〜3時間前にお風呂に入って体を温めて寝る準備をする
  4. 寝る前にストレッチやヨガで体をほぐす
  5. 朝起きたら日差しを浴びる

これを全部行うのはなかなか厳しいと思いますが、1点2点だけでも意識できると睡眠の質が上がるので試してみてくださいね。

 

②はちみつダイエット以外のダイエット方法も併用する

はちみつダイエットでも痩せることはできますが、同時に他のダイエット方法も併用した方が効率よく痩せることができます。

特に、スクワットなどのトレーニングも行うことでヒップアップなどを狙うことができ、ただ痩せるだけでなく綺麗なボディラインを作ることができますよ。

食事管理は「揚げ物や洋菓子などの脂質を抑えてたんぱく質を意識しつつ3食炭水化物を食べる」だけで大丈夫です。

カロリー計算などめんどくさい事は、本格的にダイエットを行うモチベーションが出てきてからでも遅くはありません。

簡単に意識できる、自分でやれる範囲のことを少しずつやっていきましょう。

 

はちみつダイエットで失敗しないために気をつけること

はちみつダイエットを失敗しないために気をつけることをご紹介します。

 

①はちみつ大さじ1杯は絶対に守る

はちみつが美味しくてついつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、1日大さじ1杯は絶対に守るようにしてください。

はちみつ1杯でご飯50g程度のカロリーがあるので、摂取量を増やすと簡単に太ってしまいます。

しっかり痩せるためにもはちみつの量をしっかり管理していきましょう。

 

②糖尿病など生活習慣病の人は控えたほうが良いかも

はちみつは糖質を豊富に含んでいるので、糖尿病や高血糖といった生活習慣病の人は自己判断で行うのは控えた方が良いかもしれません。

症状が悪化してしまう可能性もあるので、行う前にかかりつけのお医者様に相談してから行うようにしましょう。

 

まとめ

ダイエット中でも甘いものを食べたいという甘党の人におすすめしたいはちみつダイエットでした。

はちみつを食べるだけで脂肪燃焼効果が上げられるなんて簡単ですし取り入れるしかないですよね。

はちみつダイエットを取り入れつつ、運動や食事も行う事でダイエット効果を更に得ることができますし、運動で綺麗なボディラインを手に入れることもできます!

今までダイエットはツラそうでやる気が出なかったという人も、これならやる気が出やすいと思うのでぜひ挑戦してみてください!

 

※はちみつダイエットだけでは物足りない!という人は、ダイエット初心者に向けた記事もあるのでご覧ください。

ダイエット初心者が最初にやることとは?痩せるために意識したいこと


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人工甘味料は太る!?ダイエットに取り入れる方法もあります

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

みなさんはゼロカロリーの食品を食べたことはありますか?

最近よく見るゼロカロリーコーラなどを1度は手にしたことがあるのではないでしょうか。

このゼロカロリー食品には「人工甘味料」というものが使われています。

僕もゼロカロリーはたまに飲みますが、これは飲みすぎると太る原因となってしまうので取扱注意です。

 

今回はそんな人工甘味料についてご紹介いたします。

 

人工甘味料で太るのか?

人工甘味料は太るという話を聞いたことはありませんか?

ゼロカロリーコーラなどに含まれている人工甘味料ですが、一応カロリーが含まれています。

食品は100ml/100gあたり5kcal未満ならばカロリーゼロと表示することができます。なので、ゼロカロリーコーラなどは厳密にはカロリーが存在しています。

とはいえ、500ml1本を丸々飲んでも25kcalなので太る原因になってしまうとは考えにくいです。

 

ゼロカロリー食品で太ってしまう原因

①満腹感を感じにくくなってしまっている

人工甘味料には「フェニルアラニン」「アスパラギン酸」といった成分が含まれているものがあります。

この2つの成分によって満腹感を感じるホルモンである「レプチン」が活性化します。レプチンが活性化するので満腹感を感じやすくなり食事量が減ってダイエットに有利なのでは?と思うかもしれません。

ですが、レプチンが活発になり過ぎてしまうと満腹感が麻痺してしまい、なかなか満腹感を感じられなくなってしまいます。

満腹感を感じられないということは、いつもより食べ過ぎてしまうということです。

食べ過ぎてしまうとカロリー過剰摂取に繋がってしまい、太ってしまいます。

 

②人工甘味料によって甘いものを食べ過ぎてしまう

人工甘味料は砂糖よりも甘みが強いものが多いです。

なので、甘いものが飲みたいからといって人工甘味料を飲み過ぎてしまうと舌がバカになってしまい、少しの甘さでは甘いと感じなくなってしまいます。

そうなってしまうと、ケーキなどの甘みが強いものをどんどん食べるようになってしまうためカロリー過剰摂取の原因に繋がってしまいます。

 

③脂肪を溜め込みやすい体になる

食事から糖質を摂取すると、インスリンというホルモンが各細胞にエネルギーとして運んでくれます。

この際に、糖質が多く入ってきてしまうとエネルギーが余ってしまい脂肪として蓄えられてしまいます。

人工甘味料はカロリーが無いので吸収されることなく、体外へと排出されるのでインスリンが働くことはありません。

しかし、インスリンが働かないことによってサボり癖が付いてしまいます。

インスリンがサボってしまうことによって、いざ糖質が入ってきてもエネルギーとして各細胞に運ぶことをせずに脂肪へとどんどん変換されてしまいます。

簡単にいうと、糖質で太りやすい体になってしまうということです。

 

人工甘味料は一見便利そうに見えますが、飲みすぎると太る原因になってしまいがちなので量には気をつけましょう。

 

人工甘味料は飲み方次第ではダイエットに使える

ここまで散々デメリットばかりをご紹介してきましたが、使い方によっては人工甘味料でもダイエットは可能です。

人工甘味料はカロリーがほぼないため、ジュースや炭酸飲料・甘いお菓子を食べるよりもダイエットに適しています。

そういった甘いものをなかなか辞められないという人は、ゼロカロリー食品に置き換えて甘いものを辞められるようにしてみましょう。

 

また、ご自身でお菓子などを作る際に白砂糖を人工甘味料に置き換えるのも有効です。

煮物などの料理でも砂糖を使うことが多いので、置き換えられるとカロリーを抑えることができます。

 

人工甘味料は体に悪い!とは言いましたが、摂り過ぎなければ問題はありません。

少量だけでもダイエットに取り入れてみるのがおすすめですよ。

 

まとめ

人工甘味料を使っているカロリーゼロの物にはデメリットがあります。

ですが、うまく取り入れることでカロリーコントロールがしやすくなるのも事実です。

  • 毎日飲んでいるジュースやデザートを人工甘味料を使ったゼロカロリーの物に置き換える
  • 料理に使っている砂糖を人工甘味料に置き換える

この2つだけでも1日に摂取するカロリーを抑えることができます。

ついつい甘いものを食べ過ぎてしまう人などはゼロカロリー食品をうまく使ってカロリーをコントロールしてみてくださいね。

 

※カロリーについて解説している記事もあるので、カロリーについて知りたい方はご覧ください。

カロリーを意識してダイエット!痩せたいなら数字を意識しよう


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痩せる食べ方を身につけよう【理想の体を目指して】

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

みなさん理想の体を目指してダイエット頑張っていますか?

ダイエットを意識して食事制限や運動を頑張っているのになかなか痩せない、、、という人も居ると思います。

そんな人は一度「食べ方」に意識を向けてみてはいかがでしょうか?

今回はそんな痩せる食べ方について解説いたします。

 

痩せる食べ方5選

痩せる食事のために意識したいことを5つご紹介します。

効率よくダイエットを進めるためにもぜひ意識してみてくださいね!

 

 ①不規則な食事タイミングにならないように3食しっかり食べる

仕事や家事が忙しいと食事の対明が不規則になってしまいがちですよね。
ですが、その不規則な食事タイミングが痩せない原因となっているかもしれません。
  • 朝を食べずに家を出る
  • 忙しくて昼を抜いてしまう
  • 夜を食べずに寝てしまう
などで1日2食生活になってしまっている人は要注意です。
1食抜くことで食事を食べていない時間が10時間以上発生してしまいますよね。この食事を食べていない時間が多くなってしまうと、次の食事で摂取したカロリーを非常用として脂肪に変換して蓄えようとしてしまうので太る食べ方になってしまいます。
忙しい時でも「プロテイン+バナナなどの果物」でも良いので何かしら食べられるように意識しましょう。

②間食を取り入れて暴飲暴食を避ける

ダイエットの際には食事制限を行いますよね。その食事制限のせいでストレスが溜まってしまって暴飲暴食をおこなってしまってはいませんか?

揚げ物や甘い洋菓子などカロリーの高いものはカロリーオーバーの原因になってしまいやすいので避けるのが無難です。

無難ですが、我慢するだけのダイエットでは結果を出す前に挫折してしまいます。

  • 揚げ物を食べるのは週に1日だけにする
  • 甘いものは和菓子などの脂質が少ないものにする
  • 2週間に1日チートデイを設ける

などして多少は自分に甘くならないとダイエットは成功しませんよ。

しっかりと食事を管理して、ストレスをコントロールすることで無理のないダイエットを行うことが大切です。

 

③血糖値が上げないように食べる順番を考える

炭水化物を食べることによって血糖値が急激に上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されることにより体が脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

血糖値が上がらないようにするために、炭水化物を食べる前に野菜などの食物繊維を多く含むものを食べるようにしましょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、炭水化物の前に野菜を食べるだけでも痩せやすい食べ方にすることができますよ。

 

④寝る2〜3時間前には食事を済ませる

夜ご飯を食べるタイミングも痩せる食べ方に関わってきます。

当たり前ですが、食事をすることによって胃や腸が働いて食事を消化してくれます。

食べてすぐに寝てしまうと寝ている間に食事の消化を行うことになってしまうため、胃や腸が休むことができません。

その結果、睡眠の質が低下してしまい成長ホルモン分泌の妨げなどになってしまい痩せられなくなります。

どうしても寝る前にしか食事を食べられないという人は、おかゆや野菜の煮物など脂が少なく消化に良いものを食べるようにしましょう。

 

⑤よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも痩せる食べ方の一つです。

食べ物を噛んでいる時に「神経ヒスタミン」と呼ばれる物質が分泌され、満腹中枢を刺激することによりお腹が満たされていると感じます。

よく噛んで食べることにより満腹感を感じやすくなり、ご飯のおかわりなどをしてしまい食べ過ぎてしまうということを避けられるということです。

また、よく噛むことによって消費カロリーを増やすこともできるので今日からでも噛む回数を増やしていきましょう。

 

痩せたい人は真似しないで!太る食べ方

続いて太る食べ方をご紹介します。

あなたも意識しないうちに太る食べ方をしてしまっているかもしれないので、しっかり読んでくださいね!

 

①置き換えダイエットなどで栄養バランスを偏らせてしまっている

低カロリーな食品や置き換えドリンクに食事を置き換えて摂取カロリーを抑える「置き換えダイエット」は太りやすくなってしまうのでやめましょう。

この手のダイエットは基本的に栄養バランスを考えずに、ただひたすら摂取カロリーを抑えることしか考えていないので栄養が偏って体に悪影響を与えてしまいます。

せっかく体重が減って痩せても、筋肉も減っているためボディラインが汚くなってしまう可能性もあります。

「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3大栄養素をしっかり考えて食事を管理していきましょう。

考えるのがめんどくさい人は

  • 揚げ物や洋菓子のような脂質が多い食べ物を避けて
  • お肉・お魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識しながら
  • 3食しっかり白米や蕎麦・うどんなどで炭水化物を食べる

ことを心がけてください。

 

②何も考えずにカロリーを極端に減らすのは太りやすい体を作る

ダイエットをする際にとにかくカロリーを減らそうとするためにきつい食事制限をしてしまっていませんか?

ダイエットの基本が「消費カロリー>摂取カロリー」なのは間違いありませんが、極端な食事制限をしてしまうと代謝が下がってしまい痩せなくなるばかりか太りやすくなってしまうので絶対にやめましょう。

先述しました内容と被りますが、カロリーを制限しすぎることによって

  • 筋肉が分解されてしまって基礎代謝量が下がる
  • 筋肉が減ってボディラインが汚くなる

ということが起きてしまうため、綺麗な体を作るはずが真逆の方向へ行ってしまいます。

また、それだけでなくダイエットが終わった後にきつい食事制限をしていた反動で暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。

ただでさえ太りやすくなってしまっている中で暴飲暴食をするとどうなるかわかりますよね?

そうです。リバウンドしてしまうのです。

極端な食事制限はリバウンドしやすい体を作ってしまうので絶対にやめてください。

 

③早食いは太りやすい

よく早食いは太りやすいと言いますが、それには理由があります。

満腹を感じるためには満腹中枢を刺激する必要があるということはお話しました。その満腹中枢が満腹を感じるまでには時間差があります。

なので、早食いをしてしまうことによって満腹中枢が満腹を感じる暇もなく食べ過ぎてしまうので摂取カロリーが増えてしまいがちです。

また、早食いをしてしまうとその分消化も早くなり血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がってしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうので嬉しくないですよね。

ゆっくりしっかり噛んで食べて太らない食べ方を意識しましょう。

 

まとめ

ダイエットの7割は食事と言われるほど痩せるためには食事が大切です。

基本的にはカロリーを管理して食事制限を行なっていきますが、カロリーだけをみていてもダイエットを成功させることはできません。

初心者がいきなりカロリーを意識すると極端な食事制限をしてしまいがちなので、まずは3大栄養素を意識することをオススメします。

揚げ物を食べないようにして・お肉やお魚でたんぱく質を意識しながら・3食炭水化物を食べる、この3つを意識するだけでもダイエットはできますよ。

なかなか痩せられなかったら、炭水化物の量を調整したりしてみてください。

そうして食事を意識すると同時に、ゆっくり噛んで食べたり野菜から食べ始めるなど食べ方にも意識を向けてください。

適度な運動も大切ですが、まずは食事が大切なのでバランスのとれた食事を心がけて頑張ってください!

 


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カロリーを意識してダイエット!痩せたいなら数字を意識しよう

ダイエットをする際にとにかく食事を抑えて運動をしてしまっている人が多いです。

運動は自分でやれる範囲でやるのが良いですが、食事に関してはよく考えてカロリーを調整するのが大切です。

そこで、今回はダイエットをしたい人が調整するべきカロリー量について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

カロリーとは

カロリーについて細かく解説します。

 

①カロリー=単位

カロリーはエネルギーの単位の一種になります。栄養学では、人間が活動するために必要とするエネルギー量を示す単位として使われています。

食品パッケージの横や裏に書いてある栄養成分表には「キロカロリー(kcal)」と記載されています。

 

②なぜカロリーを摂り過ぎると太るのか?

カロリーは生きていくために必要なエネルギーなのですが、摂りすぎも摂らなさすぎもよくありません。

1日に必要なカロリー量は人それぞれ変わってきますが、大まかな数字は目安があります。

〈12〜69歳の場合〉

  • 活動量が低い女性:1,400kcal〜2,000kcal
  • 運動などをしていて活動量が低くない女性:2,200kcal±200kcal

 

  • 活動量が低い男性:2,200kcal±200kcal
  • 運動などをしていて活動量が低くない男性:2,400〜3,000kcal

 

この目安量は消費カロリー量から割り出されています。この目安量よりもカロリーを摂取することにより、消費しきれなかったらカロリーが余ってしまい、脂肪として体に蓄積されてしまいます。

 

摂取カロリーを抑えているのに痩せない理由

摂取カロリーを抑えているのに痩せないのには理由があります。

 

①食べていない

多くの方は、食べなければ痩せると思っているのではないでしょうか?

私たちは、一日中寝て過ごしていてもエネルギーを消費するので、あながち間違いではありませんが、減らしすぎてもいけないという事実があります。

食事量を極端に減らすようなダイエットをしてしまうと、栄養が足りていない状況を体が察知し、防衛本能が働きます。

この防衛本能が働くことで、何もしていなくても消費されるエネルギー=基礎代謝が低下します。

また、食べ物を消化する段階でもエネルギーは消費されるので食事量が減ることにより、消化の際に使われるエネルギーまでもが減ってしまい基礎代謝が低下してしまいます。

なので、まずは食事量を調整しつつ健康的な食事を心がけることでダイエットがスムーズに進んでいくでしょう。

 

②ゼロカロリーに頼っている

ゼロカロリーやローカロリーの食品をたくさん食べてはいませんか?

最近では、ゼロカロリーのジュースやゼリーなど様々なものが出ていて、甘いものが食べたい時やお腹が空いた時はとても頼りになる存在ですよね。

しかし、ゼロカロリーということは体に必要な栄養素はそこまで含まれておらず、代謝が落ちてしまいます。

摂取カロリーを減らしているのに体重が全然減らないからといって、ゼロカロリーやローカロリーの食品に頼り過ぎてしまうとかえって痩せにくい体になってしまうでしょう。

ただ、ゼロカロリーやローカロリーの食品を取り入れてはいけないということではありません。

ゼロカロリー、ローカロリーのみを取り入れることがいけないので、ダイエットに取り入れる際には最低限に留めておくようにしましょう。

 

③野菜のみを食べている

ヘルシーだからといって野菜ばかり食べるようにしていませんか?

ダイエット中はビタミン類が不足しやすいので、野菜を普段よりも多めに食べるようにした方が良いです。

ただし、野菜だけを食べるような食事はオススメできません。

野菜ばかり食べるような食事にしてしまうと、ダイエットに必要な三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」が足りなくなってしまいます。

野菜ばかりのダイエットをしてしまうと体重や体脂肪は落ちますが、三大栄養素が不足してしまうので筋肉量までもが落ちてしまいます。

なるべく筋肉量を落とさないようにダイエットを進めることが綺麗に痩せるためのコツ。

筋肉量を落とさないためにもタンパク質を普段よりも意識しなければいけないので、野菜ばかり食べるのではなくお肉や魚、卵などのタンパク質類と野菜を中心に食事をするようにしましょう。

 

④脂質を避けている

脂質は1gで9kcalのエネルギーを含んでおり、脂質が多い食べ物は必然的に高カロリーになります。

高カロリーだからといって脂質を全く摂らないのはいけません。

脂質は、ホルモンの分泌や脳神経組織の材料になったりと生きていく上では重要な栄養素となっています。

脂質を制限してダイエットをしていたとしても、全く摂らないということは体調を崩す原因にもなるのでやめましょう。

ただし、脂質を摂ってもいいからといって何でもかんでも脂質を取り入れた方が良いというわけではありません。

魚やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸と、お肉などが含む飽和脂肪酸をバランス良く取り入れるようにしましょう。

 

カロリーを管理してダイエットをする

カロリーを摂取しすぎて脂肪を増やさないor減らすためには日頃のカロリー管理が欠かせません。

カロリー管理の方法をご紹介するので参考にしてください。

 

①カロリーを管理するために消費カロリーを知る

下記の計算式で消費カロリーを出すことができます。

「消費カロリー=METs(下記に記載)×時間(h)×体重(kg)×1.05」

・METsの数値

  • 座って安静にしている:1.0
  • ストレッチ:2.3
  • ジョギング:7.0
  • ランニング:15.0

 

この計算式に自分の数字を当てはめて消費カロリーを出してみましょう。

摂取カロリーを知るためには消費カロリーを把握することが必須ですよ。

 

②なぜカロリーを管理するのか

数字を管理するのはめんどくさいと思う人もいると思いますが、そのめんどくさい気持ちを抑えてカロリーを管理してみてください。

自分の消費・摂取カロリーを管理することによって、どのような食生活だと痩せるのか?太るのか?を把握することができるので、ダイエットのオンオフがしやすくなります。

最近だとスマホのアプリでも手軽に摂取カロリーを管理できるようになっているので、まずはやってみましょう。

 

カロリーを消費する

カロリーの管理方法がわかったら、後は実際にカロリーを消費してダイエットを行うだけです。

 

①筋トレを行い基礎代謝量を上げる

筋トレでカロリー消費ができますし、トレーニングの効果で筋肉量が増加することにより基礎代謝量を上げることができるのでダイエットに筋トレを取り入れるのはオススメです。

しかし、筋トレをやる際は体のエネルギーをしっかり消費するため「糖質制限」などで炭水化物を極端に減らしていると思うようなトレーニングが出来ません。

ダイエット中でも3食炭水化物を摂取するように心がけましょう。

 

②有酸素運動で脂肪を燃焼させる

筋トレでカロリー消費させられると前述しましたが、有酸素運動ではより効率的に脂肪燃焼を促すことが可能です。

手軽にやれるウォーキングや早歩き、運動が得意な人はジョギングやランニング、水泳やサイクリングもオススメです。

有酸素運動と一言で言ってもさまざまな種類のものがあるので、自分のやりたいものをやっていきましょう。

大切なのは自分が長く続けられるものを選ぶことですよ。

 

まとめ

今回はダイエットで意識するべきカロリーについて解説しました。

細かい数字を考えるのが苦手という人もいると思います。そんな人は、ざっくりでも良いので普段食べているもののカロリーを調べて把握してください。

何気なく食べているものが実は高カロリーで太りやすい食べ物だったりしますよ。

摂取カロリーを意識することができたら、次は消費カロリーです。

こちらは細かい数字を意識する必要はありません。とにかく自分の生活に組み込める範囲で運動を取り入れていきましょう。

そうして摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら、ダイエットを続けていってください。

続けていく中で体重の減り方を観察すれば、自分の体を痩せさせるためのカロリー量を把握することができますよ。

そこまで意識してもなかなか体重が減らない場合は、パーソナルジムへ行ってプロのトレーナーに頼るのも考えてみてください。

最初は結果が出づらいので心が折れてしまうかもしれませんが、続けていけばいつか痩せられるので頑張って継続してくださいね!

 


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動物性?植物性?タンパク質の”質”にもこだわろう!

筋トレには「タンパク質」が大切だということはよく知られていましたが、ダイエットにも効果的を発揮するのです。

一般的には「タンパク質」とひとくくりに言われていますが、タンパク質にもいろいろな種類があることをご存じでしょうか。

せっかく、毎日の食事やトレーニングに取り入れるのですから、質にもこだわりたいものですよね。

今回は、ダイエットやトレーニングをする方々に、ぜひともこだわってもらいたい「タンパク質の”質”」についてご紹介させていただきます。

 

タンパク質について

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。

体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と呼び、それ以外の11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

 

タンパク質の効果とは

タンパク質を摂ることで、筋肉を増やすことや、痩せやすい体づくりをすることができます。

タンパク質を摂ることで筋肉の合成が進み、筋肉が増えていきます。さらに、筋肉が増えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体にもなります。

また、タンパク質は消化するときに使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」が多いので、消化するときにもカロリーが消費されます。

タンパク質は、食べた分の約30%が消化の際に消費されるので、食べても太りにくいのです。

 

タンパク質の種類

食事から摂取するタンパク質には、つぎの2つの種類があります。

動物性タンパク質

肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている、魚類や動物由来のタンパク質のことを指します。

・植物性タンパク質

米、小麦、大豆、一部の野菜や果物に含まれている、植物由来のタンパク質のことを指します。

実はタンパク質は、動物性と植物性によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

動物性タンパク質の多くは、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。しかし、一部の植物性タンパク質には、全部を含んでいないものがあります。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

この違いを知らないでやみくもに摂取していると、重要なアミノ酸を充分に摂取できないことになってしまいます。

 

タンパク質の質とは

良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。そして、タンパク質の質を知る方法の一つに、「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表すもので、人体に不可欠なアミノ酸を効率よく摂り入れるための指標になります。

アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、質のよいアミノ酸組成に近いものと考えられます。

・アミノ酸スコアが100の食品

牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・あじ・まぐろ・えび・牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆など

・アミノ酸スコアが80以上の食品

枝豆(92)・おから(91)・生蕎麦(84)・じゃがいも(83)

・それ以下の食品

しめじ(79)・にんじん( 76)・精白米(61)・食パン(51)・コーンフレーク(22)

動物性タンパク質にはアミノ酸スコア100のものが多いですが、植物性タンパク質には少ないことが分かります。

 

質のよいタンパク質をバランスよく

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪にトラブルが起きたりする可能性があります。

一方、タンパク質を過剰に摂取しすぎると体に大きな負担がかかり、腸内環境が乱れたり、肝臓や腎臓などの内臓が疲労したりする可能性もあります。

さらに、動物性タンパク質の脂質でカロリーオーバーになり、肥満を招くことも考えられます。

質の良いタンパク質にこだわるのならば、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と植物性タンパク質を、一緒に摂ることがおすすめです。

例えば、精白米のアミノ酸スコアは61ですが、焼きあじと納豆、味噌汁と組み合わせれば、アミノ酸スコアを補うことができます。

このように、食事からでも質の良いタンパク質は摂れます。

しかし、食事の度にタンパク質を意識することが難しい場合には、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリがおすすめになります。

 

まとめ

今回は、「タンパク質の”質”」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

余分な脂質や糖質を摂らずに、質の良いタンパク質を摂取したい場合には、プロテインが役立ちます。

プロテインにもたくさんの種類があるので、自分に合ったプロテインをトレーナーに聞いてみても良いかもしれませんね。

このブログで紹介したポイントをしっかりと理解したら、トレーニングやダイエットに質の高いタンパク質を摂り入れてみましょう。

 


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初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!

ダイエットの定番と言えば、カロリーの元となる糖質を制限する糖質制限ダイエットですよね。

しかし、一言に糖質制限ダイエットと言っても、どんなメニューを食べればいいのか分からず、興味があるけど中々スタート出来ないとお困りの方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、初心者でも始めやすい糖質制限ダイエット用のメニューをご紹介していきたいと思います。

 

糖質制限ダイエットにオススメのメニューはこれ!

それでは早速、糖質制限ダイエットをする上でオススメしたい食事メニューをご紹介していきます。

 

1:カツオのたたき

まず最初にご紹介するのはカツオのたたきです。

基本的に肉類や魚類は糖質が低く、タンパク質も豊富なのでダイエット中の食事として非常にオススメです。

また、カツオはそれに加えて

・体内の中性脂肪を減らしてくれるDHAやEPA

・血液中の酸素量を増やし、基礎代謝を高めてくれるヘム鉄

・脂質の吸収を妨げるカルシウムの吸収を助けるビタミンD

など、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

カツオのたたきはスーパーなどで簡単に購入することが出来るので、糖質制限ダイエットのメニューの1つとして覚えておきましょう。

ただし、カツオのたたきを食べる際によく使われる調味料のニンニクやポン酢には糖質が多く含まれています。そのためニンニクではなく生姜にしたり、塩で食べるなど工夫をするのも重要です。

また、カツオは春と秋とで脂の乗りが変わり、秋は春に比べて高カロリーになりますので注意が必要です。

 

2:ツナサラダ

次にご紹介するのはツナサラダです。

ツナサラダはカットした生野菜に油を切ったツナを和えることで簡単に作ることが可能です。

ツナというのはカロリーや糖質が高いイメージがあると思いますが、実は1缶あたりの糖質は0.2g程度とかなり抑えめになっています。そのため、糖質制限ダイエットのメニューとしてかなりオススメ出来る食品です。

また、魚類なのでタンパク質を摂取出来るというのもメリットですね。

ツナに合わせる野菜はきゅうりやレタスなど、低カロリー低糖質なものがオススメです。ツナサラダはお家で手軽に作ることが出来るので、是非あなたも試してみてください

 

3:卵料理

糖質制限ダイエットをする場合は、卵料理もオススメです。

卵に含まれる糖質は100g中0.3gと非常に低いので、糖質制限ダイエットの食材としてうってつけです。

また、卵はタンパク質を豊富に含んでいる他、各種ビタミンなども備えているので完全栄養食とも呼ばれています。栄養が偏りがちなダイエット中において非常にありがたい食材と言えるでしょう。

ただし、卵焼きやだし巻き卵など砂糖を使う卵料理の場合は糖質が増えてしまうので注意が必要です。ゆで卵や目玉焼きなど、砂糖を使わない方法で調理するのがいいでしょう。

 

4:豚しゃぶ

次にご紹介するメニューは豚しゃぶです。

先にも解説しましたが、基本的に肉類は糖質が低いので糖質制限ダイエットでオススメしたい食材の1つとなっています。

豚しゃぶは豚肉を茹でるだけで簡単に作ることが出来ますし、タンパク質も摂取することが出来ます。

また、豚肉には脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンや、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1も含まれています。単純に糖質が低い以上のダイエット効果を期待出来るのがポイントですね。

ただし、豚肉自体は糖質が低かったとしても、タレとして使うポン酢は糖質が多く含まれています。そのため付けすぎないように気をつけるか、ポン酢ではなく醤油を使うなどの工夫が必要です。

 

5:サラダチキン

次にオススメしたいメニューはサラダチキンです。

サラダチキンは鶏胸肉が使われていますが、鶏胸肉は100gあたりの糖質が0.1gと非常に低くなっています。

また、鶏胸肉は肉類の中でも特にタンパク質が豊富なのもポイントです。

サラダチキンはコンビニなどで簡単に購入することが出来るため、誰でもすぐに食事に取り入れることが可能です。

そのまま食べるのに飽きてしまった場合は、裂いてサラダなどに入れるというのもいいでしょう。是非ためしてみてください。

 

6:アボガドとまぐろのわさび醤油和え

最後にご紹介するのはアボガドとまぐろのわさび醤油和えです。

アボガドは実がクリーミーなので糖質も高そうなイメージがあると思いますが、実は100gあたり0.9gと非常に低糖質となっています。

加えてまぐろの糖質も100g中0.1gと低いので、総じて糖質の低いメニューになっているのが特徴です。

ダイエット中にちょっとお洒落なおつまみが食べたくなった際にオススメしたいメニューです。作り方もぶつ切りにしたまぐろとアボガドにわさび醤油を和えるだけと簡単なので、是非作ってみてください。

 

最後に

以上、”初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!”でした!

今回ご紹介したメニューは低糖質かつ簡単に作れるものばかりなので、糖質制限ダイエットを初めて行うという方にオススメです。是非あなたも試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

 


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EAAがダイエットに不要な理由をトレーナーが解説!筋肉を大きくしたい人にはおすすめ

 

みなさんはEAAと呼ばれるサプリメントをご存知ですか?

最近はダイエットに有効だと言われて宣伝されているので、聞いたことがある人も居るかと思います。

 

有効だと言われているのですが、実はEAA自体にはダイエット効果はありません。

 

それではEAAはなぜダイエットに有効だと言われているのか?どんな効果があるのか?を東海市のパーソナルジムに所属しているトレーナーが解説します。

 

EAAの効果

 

EAAとは「Essential Amino Acids」の略で、体内で合成できない9種類の「必須アミノ酸」のことです。

アミノ酸とはタンパク質を構成するもので、体内で合成できない必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種類の計20種類あります。

 

必須アミノ酸は体内で合成ができないので、EAAのようなサプリや食事から摂取する必要があるのです。

 

効果①筋肥大のサポート

 

体内でアミノ酸が筋たんぱく質に合成されることによって筋肉は増えます。

なので、トレーニングにEAAを取り入れることによって筋たんぱく質の合成が活発になり筋肥大のサポートをする事ができます。

 

EAAがダイエットに有効だと言われているのはこの効果のせいです。EAAを飲んでトレーニングをすることにより筋肉を増やし基礎代謝を上げる事ができます。基礎代謝が上がることによって日々の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい体を作ることができるということです。

なので、EAAを飲むだけでダイエット効果を得ることはできません。適切なトレーニングも必要になってきます。

 

効果②トレーニングによる筋肉へのダメージ軽減

 

トレーニング中にBCAAと呼ばれているアミノ酸を摂取することによって、筋肉へのダメージを軽減して筋肉痛を減らす事ができます。

 

このBCAAと呼ばれているアミノ酸群はEAAにも含まれているので、EAAにも筋肉へのダメージを軽減する効果が期待できます。

 

EAAの取り入れ方

 

 

EAAはトレーニングに取り入れるのが有効だと解説しましたが、どのように取り入れればいいのでしょうか?

次はその取り入れ方について解説します。

 

EAAを摂取するタイミング

 

EAAは、トレーニング前に摂取するのがおすすめです。

 

EAAは吸収が早いので、摂取してから20〜30分程度で身体にアミノ酸が吸収されます。

なので、トレーニングを始める30分前程度に摂取することにより、トレーニング開始したタイミングでEAAの効果をしっかり得る事ができます。

 

また、起床直後に飲むのもおすすめです。

睡眠中は栄養の補給ができないため、起床直後は栄養が枯渇してしまっています。

栄養が枯渇してしまっていると、筋肉を分解して栄養を作ってしまいます。筋肉が分解されると基礎代謝が下がってしまうため、朝からEAAを飲んで筋肉の分解を抑えるのも有効です。

 

EAAの摂取量

 

1回の摂取量は5g〜10gになります。だいたい、体重kg×0.1gを目安にするのがおすすめです。

 

EAAを取り入れる際に気をつけること

 

EAAを摂取する際に気をつけることを解説します。

 

水分補給をしっかり行う

 

EAAを飲むことによってしっかり水分補給していると思うかもしれませんが、それだけでは水分量が足りません。

トレーニング中はEAAだけでなく、水分補給用の水なども用意するようにしましょう。

 

水分補給をしっかりすることにより、血液の流れや乳酸の排出も促されるため、疲労回復が早まると言われています。

 

EAAだけではなく、水もしっかり飲むようにしましょう。

 

一度に摂取しすぎないように気をつける

 

EAAは一度に摂取しすぎてしまうとお腹が緩くなってしまう事があります。

 

前述したEAAの摂取量をしっかり守りつつ、一気飲みをしないように、ゆっくり飲むようにしましょう。

 

まとめ

 

EAAはダイエットをメインに考えている人よりも、筋肥大をメインに考えている人におすすめです。

 

EAAを摂取することにより、筋肉の合成が促されるためトレーニングの効果を高めることができるのでボディメイクに役立つこと間違いなしです。

 

効果を得たいがために飲み過ぎることはNGですが、しっかり摂取量を守れば身体作りの心強い味方になってくれます。

 

ボディメイクを考えている人はぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 


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ブロッコリーは筋トレでボディメイクをしている人に最適!?トレーニングをするなら取り入れる価値あり!

 

筋トレをしている方がよく食べている食材として有名なのがブロッコリーですが、一体何故ブロッコリーが好まれているのか気になるという方も多いのではないでしょうか?

 

そこで今回は、ブロッコリーが持つ効果についてご紹介していきたいと思います。

 

ブロッコリーが持つメリットとは?

まずは筋トレをする上でブロッコリーがもたらすメリットについてご紹介していきます。

 

 

タンパク質が多い

 

筋肉を強く育てる上で必要不可欠なのがタンパク質の存在です。

 

そして、ブロッコリーは野菜の中ではタンパク質が豊富に含まれており、100gあたり4,3gも含まれています。

 

タンパク質を意識して摂取するとなると、鶏むね肉や鳥ササミ肉など肉類が中心に来ることが多いため、栄養のバランスも偏ってしまいがちです。

 

しかし、ブロッコリーを食卓にプラスすれば野菜を食べつつタンパク質を摂取することが出来るので、栄養バランスが良くなります。

 

 

筋トレに役立つビタミンが豊富

 

ブロッコリーはタンパク質だけではなく、各種ビタミンが豊富なのも大きな特徴です。

 

ブロッコリーにはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCなどが豊富にに含まれています。

 

ビタミンB1には糖質の分解をサポートする働きがあるので摂取した食物を速やかにエネルギーに換えることが出来ますし、ビタミンB6にはタンパク質を筋肉に合成する働きを助ける効果があります。前述の通りブロッコリー自体にもタンパク質は含まれていますので、非常に合理的ですね。

 

また、ビタミンCには疲労回復の効果があるため日々のトレーニングで疲れた体を速やかに回復させることが出来ます。体がスムーズに回復すれば、その分多くのトレーニングを積むことが出来ますのでどんどん体を鍛えることが出来ます。

 

 

テストステロンを増やす

 

ブロッコリーを摂取することで、テストステロンを増やすことが出来るというのも大きなポイントです。

 

テストステロンというのは男性ホルモンの一種で、筋肉の発達を促したりモチベーションを増加させる働きがあります。

 

ブロッコリーにはジインドリルメタンとI3Cという成分が含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑え、代わりにテストステロンの分泌量を増やすという働きがあります。そのためトレーニングをする上で非常に有用です。

 

 

カルシウムが摂取出来る

 

ブロッコリーはカルシウムも豊富に含まれています。

 

カルシウムは骨を強くする他にも、脂肪細胞内のカルシウム濃度が低下することで脂肪細胞の成長が抑制されるという効果があります。つまり、脂肪が増えるのを抑えることが可能です。

 

脂肪細胞の成長が抑制されている状態というのは、脂肪が燃焼しやすい状態でもあります。しっかりとカルシウムを摂取することが理想の体を作るための近道でもあるのです。

 

こうした面からも、ブロッコリーはトレーニングをする上で非常に効果的な食材と言えます。

 

ブロッコリーを食べる際のポイントとは?

次は、ブロッコリーを食べる際のポイントについてご紹介していきます。

 

 

茎の部分も余さず食べる

 

ブロッコリーの可食部は主に房の部分とされていますが、茎の部分も問題なく食べることが出来ます。

 

そして、実は茎の部分の方が房の部分よりもビタミンCなどの栄養が豊富に含まれているので、食べずに捨ててしまうのは非常にもったいない部位です。

 

加えて茎の部分は茹でても栄養が失われにくいというのもメリットなので、是非残さず食べて栄養を摂取していきましょう。

 

 

蒸し焼きや電子レンジ調理がオススメ

 

先程ブロッコリーの茎部分は茹でても栄養が損なわれにくいとお伝えしましたが、基本的に茹でて調理すると栄養がいくらかは水に溶けてしまいます。

 

そのため、ブロッコリーの栄養を余さず摂取したいなら、蒸し焼きにしたり電子レンジで加熱するなどの調理法がオススメです。

 

「栄養をそのまま摂取するなら生食がいいのでは?」と思う方も多いと思いますが、ブロッコリーは房の部分に寄生虫が隠れている場合がありますし、土壌野菜なので土中の細菌が付着している可能性があります。そのため食中毒になってしまう危険性があるので生食は危険です。

 

 

甲状腺に疾病を持つ方は食べ過ぎに注意

 

甲状腺に疾病を持っている方は、ブロッコリーを食べ過ぎないように注意する必要があります。

 

ブロッコリーにはゴイトロゲンという物質が含まれており、このゴイトロゲンは甲状腺の機能を低下させるというデメリットがあります。

 

健康な方の場合は何kgものブロッコリーを食べない限りは問題ありませんが、甲状腺に疾病を持っている方は体調を崩してしまう可能性があるので、食べ過ぎは厳禁です。

 

まとめ

以上、ブロッコリーについて解説させていただきました。

 

ブロッコリーはトレーニングをする上で必要な栄養が豊富に含まれている理想的な野菜です。

 

また、食べる際は蒸し焼きにしたり電子レンジで加熱したりして、栄養を余さず摂取出来るように工夫しましょう。

 


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ダイエット中にバナナは食べて良い!痩せられる理由や効果的な食べ方をご紹介!

みなさんバナナはお好きですか?手軽に食べれるし美味しいしで良い果物ですよね。

実は、バナナって栄養豊富なのでダイエット中にも取り入れることができる優秀な果物なんです。

とはいえ、何も考えずに食べてしまっていると逆に太る原因になってしまったりも、、、

そうならないためにもバナナで痩せられる理由やダイエットに効果的な食べ方を理解して、太る食べ方をしないようにしましょう。

 

バナナダイエットで痩せられる理由

食事にただバナナを取り入れるだけで痩せることはできません。むしろ余分なカロリーを摂取してしまって太ってしまう原因になってしまうかもしれません。

バナナで痩せるには、朝食や昼食の白米やパンをバナナに置き換えることが有効です。バナナ1本で約90kcalになるのでお茶碗半分のご飯程度にカロリーを抑えることができます。こうして摂取カロリーを抑えて消費カロリーを下回らせることができれば痩せることが可能です。

痩せられる主な理由はカロリーカットですが、それ以外にもバナナがダイエットに有利な点はあります。

 

①食物繊維が豊富

ダイエットの際に意外と見落としがちなのが腸内環境です。食事制限を始めて便秘になってしまった経験がある人も居るかと思います。

便秘になってしまっているということは腸内環境が良く無いので、食事から栄養を吸収する効率が落ちてしまいます。なので、自分では食事をしっかり食べているつもりでも、うまく栄養を吸収できておらず栄養不足にってしまい基礎代謝が低下してしまっているかもしれません。

そうならないためにも、バナナや野菜を取り入れて食物繊維をしっかり摂取してダイエットを進めていくようにしましょう。

また、食物繊維をしっかり摂取しても水分が足りていないと便秘の解消には繋がらないため水分もしっかり摂取することをおすすめします。詳しくは下記の記事に書いてあるので便秘に悩んでいる人は是非読んでみてください。

別記事:便秘になっているとダイエットは成功しない!痩せるためには腸内環境を整えよう

 

②基礎代謝を高めるビタミンB郡が含まれている

バナナに含まれているビタミンBを摂取することにより基礎代謝を高めることが期待できます。

基礎代謝が高ければその分日常での消費カロリーが増えるため、ダイエットが有利に進んでいきます。

極端な食事制限などを行なっていると、ビタミンなどの微量栄養素が不足してしまいがちです。バナナや野菜をしっかり食べてビタミン・ミネラルを摂取し効率の良いダイエットを進めていきましょう。

 

③低GI値なので中性脂肪が溜まりにくい

バナナはGI値が47と低めです。白米のGI値は88なので比較すると半分近いですね。

このGI値が低いと、インスリンというホルモンの分泌が緩やかになります。

 

インスリンについて詳しく説明しますね。

糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。そして、このインスリンには糖質を脂肪に変える働きがあるのがダイエットをする上で問題となります。

しかしその反面、糖質が足りない状態だと体のエネルギーが不足してしまい、筋トレをするにしても十分なパフォーマンスを発揮することが出来なくなってしまいます。糖質は私達人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素でもあるのです。

 

その点、バナナは複数種類の糖質を含んでいるというのが特徴です。

それぞれの糖質は吸収される速度が違うため、血糖値が急上昇してしまってインスリンが一度に大量に分泌されてしまうのを防ぐことが出来ます。

そのため、ダイエット中のエネルギー補給の手段として非常に有効です。

 

トリプトファン

バナナにはトリプトファンが豊富に含まれているのも特徴です。

トリプトファンは精神を安定させる効果があるホルモンのセロトニンを生成するための材料になるので、不眠の解消や集中力のアップなどのメリットが期待出来ます。

ダイエットと睡眠というのはあまり関係ないように感じる方も多いかもしれません。

しかし、脂肪を分解したり、筋肉を強くして基礎代謝を上げるためには睡眠中に分泌される成長ホルモンの存在が必要不可欠です。そのため、ダイエットと睡眠は非常に密接な関係と言ってもいいでしょう。

トリプトファンはそんな睡眠をサポートしてくれるので、筋トレをする上で非常に有用な成分です。

 

⑤カリウム

バナナにはカリウムも含まれているため、むくみの解消にも役立ちます。

体がむくんでしまうと水分が溜まってその分体重が重くなってしまいますし、見た目も膨らんでしまうのがデメリットです。

バナナは手頃に食べれる上にむくみ対策になるのがありがたいですね。

 

バナナダイエットを行う際に意識すること

バナナで痩せられる理由もわかったところで、実際に痩せるために意識することを説明します。

 

①1日1〜2本を目安に

朝か昼の主食をバナナ1〜2本に置き換えましょう。

先程も説明した通りバナナはカロリーとGI値が低いため、主食を置き換えるだけで摂取カロリーが減り高いダイエット効果が期待できます。

また、食事制限の際に陥りがちな便秘対策にもなるのでダイエット向きの良い効果ばかりです。

 

②朝食か夕食をバナナに置き換えるのがおすすめ

主食をバナナに置き換えるのは朝食か夕食がおすすめです。

 

朝食を置き換えた場合は、酵素作用の恩恵をしっかり得ることができます。

午前4時〜正午が体内に溜まった毒素を排出するのに適した時間だと言われています。

朝食にバナナを食べて酵素作用を得ることにより、体内に溜まった毒素を効率的に排出する効果が期待できます。

 

・夕食を置き換えた場合は、脂肪を燃やしやすくする効果が期待できます。

僕たち人間は22〜2時の間に脂肪燃焼を促す成長ホルモンの分泌が活性化します。

バナナには「アルギニン」と言われるアミノ酸が含まれています。アルギニンには脂肪燃焼を促す効果があるため、夕食にバナナを食べることにより、成長ホルモンが分泌されているタイミングで更に脂肪燃焼を促すことができます。

 

③油断して暴飲暴食をしないように気をつける

バナナダイエットに限った話ではありませんが、暴飲暴食には気をつけましょう。

バナナに置き換えてカロリーを抑えることができますが、その分食事に物足りなさが出てくると思います。

お腹が空いたなと思ったら、プロテインを飲んだりチーズを1つだけ食べるなど低カロリーで高たんぱく質な間食を摂取して食欲を抑えるようにしましょう。

 

まとめ

バナナダイエットは糖質制限ダイエットと違ってバナナなどの糖質をしっかり摂取するため初心者で行いやすいおすすめのダイエット方法です。

やり方も、主食をバナナに置き換えるだけというシンプルな方法ですし、食事制限の時に気をつけなければいけない便秘対策にもなるので良いことづくしになります。

とにかくダイエットを始めたい!と思っている方は今日から取り組めるバナナダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

 


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オートミールがダイエットに有効な理由とは?しっかり痩せるために意識すること

ダイエット目的で食事制限をする際に必ずと言って良いほど耳にする「オートミール」ですが、これが何故ダイエットに効果的か知っていますか?

せっかくダイエットに使うのなら、しっかりダイエットに効果的な理由を知り有効活用していきたいですよね。

今回は、そんなオートミールがダイエットに効果的な理由としっかり痩せるための有効活用方法をご紹介します。

 

オートミールがダイエットに有効な理由

オートミールとは、オーツ麦を脱穀し調理しやすいように加工した食品です。

ダイエットに有効なのには様々な理由があります。

 

①栄養価が高い

オーツ麦を使用しているため栄養価が高いです。

100g辺りの栄養価が

  • エネルギー:約380kcal
  • たんぱく質:約14g
  • 糖質:約60g
  • 食物繊維:約9g
  • カルシウム:約50mg
  • 鉄:約4mg

となっており、「食物繊維」「カルシウム」「鉄分」の含有量が多くなっております。また、ビタミンも多く含まれています。

食物繊維や鉄分は玄米の2倍以上の含有量となっているのでかなり優秀です。

また、上記で記載したの100g食べた場合の量なのでカロリーや糖質が多めに見えますが、実際に1食で食べる量は30g程度なのでカロリーは約110kcalとなります。ローカロリーでしっかり食物繊維などの栄養素を摂取できるのでダイエット中の食事として最適なのです。

 

②白米と比べるとGI値が低い

糖質を摂取すると、体脂肪の合成を促す「インスリン」というホルモンが分泌され体脂肪が蓄えられます。

GI値とは、この「インスリン」の分泌量を表しています。GI値が低いほどインスリンの分泌量が少なく糖質がゆっくり吸収されていくため体脂肪が蓄えられにくいです。

白米のGI値は88でオートミールのGI値は55となっているので、白米よりも体脂肪を蓄えにくいということが言えます。

 

③糖質が摂取できる

最近では糖質制限というダイエット方法が流行っているので、糖質を摂取すると太ってしまうと思ってしまっている人が多いかと思います。

実は、ダイエットの際に糖質は悪者というわけではなく、むしろ全く摂取しないことによって痩せにくくなってしまいます。

糖質を全く摂取していないと、低血糖の状態になりやすくなってしまいます。低血糖により頭がぼーっとするなどパフォーマンスが落ちてしまったり、たまの外食などで糖質を摂取するだけで普段低い血糖値が跳ね上がってしまい脂肪を溜め込んでしまいリバウンドしやすいという体質に陥ってしまいます。

ですが、オートミールを使いダイエットを行うことにより糖質を摂取しながら減量を進められるため、低血糖を起こさずにリバウンドの危険性を抑えてダイエットを行うことができます。炭水化物なので食べた時の満足感が高いのもいい点ですね。

 

④水溶性食物繊維をしっかり摂取できる

オートミールを食べることにより水溶性食物繊維をしっかり摂取することができます。

水溶性食物繊維を摂取することにより、お腹がすきにくく食べ過ぎることを防ぐことができます。また、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので食後に血糖値が急激に上昇することを抑えて体脂肪が蓄えられることを防ぐことできます。

それ以外にも、大腸内で発酵・分解されることによりビフィズス菌などの善玉菌が増えて腸内環境が良くなるため整腸効果が期待できます。ダイエット中は食事制限により腸内環境が悪くなりやすいので、腸内環境にはしっかり気を使っていきたいですね。

 

オートミールダイエットで痩せるために意識すること

オートミールを取り入れることで痩せやすくなりますが、下記に紹介することをしっかり意識してもらえると更に痩せやすくなりますよ。

 

①食事をオートミールだけで済ませない

オートミールは確かに栄養価が高くカロリーも低いのですが、1食をオートミールだけで済ませてしまうと必要な栄養素が摂取しきれません。

オートミールに限った話ではありませんが、どのような食材であってもその食材だけを食べ続けてしまうと栄養が偏ってしまいます。

特にたんぱく質が不足してしまいがちなので、鶏胸肉などの低カロリー高たんぱく質食材も一緒に食べるように意識しましょう。プロテインでたんぱく質を補うのも有効です。

ビタミン・ミネラルも摂取したいので、野菜やフルーツなどを食べるのも大切です。

 

②調理方法には気を付ける

オートミールのアレンジレシピを調べてみるとクッキーなどのお菓子としてアレンジしている物が出てくると思います。お菓子にしてしまうと砂糖などで余計な糖質を摂取してしまい、摂取カロリーが高くなってしまうので避けるのが良いです。

どうしてもお菓子アレンジをしたい場合は、ラカントのようなカロリー0の調味料を使うようにしましょう。

 

まとめ

オートミールは健康的に痩せやすいダイエット向けの食材になります。

もちろん、オートミールだけを食べていれば痩せられるという訳ではありません。

日本人の食生活だと意識しないと不足しがちな「たんぱく質」や野菜・フルーツなどから摂取できる「ビタミン・ミネラル」もしっかり摂取しないと思うようにダイエットを進めることができません。

オートミールだけを食べるという極端な食事制限をしてしまわないように、しっかりバランスよく栄養摂取することを意識して食事制限を行っていきましょう。

 


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