パーソナルトレーナーがお勧めするプロテインバー3種!

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

パーソナルトレーナーがお勧めするプロテインバー3種!

ダイエットや筋トレをしている方の中には、プロティンバーに興味があるという方も多いと思います。

そこで今回は、おすすめのプロティンバーについてご紹介していきたいと思います。

 

プロティンバーのメリットとは?

まず最初に、プロティンバーのメリットについてご紹介していきたいと思います。

1:手軽にタンパク質を摂取出来る

プロティンバーのメリットは何と言っても、手軽にタンパク質を補給することが出来る点です。

タンパク質は筋肉を作る材料となる栄養素で、ダイエットや筋トレには欠かせない存在です。

プロティンバーは種類にもよりますが、1個あたり10~25gものタンパク質を摂取することが出来るのでダイエットや筋トレをする際の強い味方になってくれます。

2:お菓子間隔で食べることが出来る

プロティンバーはお菓子のように軽い気持ちで食べることが出来るというのもメリットです。

同じタンパク質を摂取するにしても、プロティンは少し癖があるので苦手という方もいますし、鶏胸肉やささみ肉はパサパサしてあまり好きじゃないという方もいると思います。

しかし、プロティンバーはチョコ味など普通のお菓子と遜色のない味と食感で食べることが出来るものが多いので、好き嫌いを気にせず食べることが出来ます。

また、ダイエット中は甘いお菓子を控えることも多く、ストレスを感じる方も多いと思います。そうした方でもプロティンバーならタンパク質を補給しつつ甘味を味わうことが出来るのでおすすめです。

 

おすすめのプロティンバーはどれ?

それでは、次はおすすめのプロティンバーについて3つご紹介していきたいと思います。

1:PROFITささみプロティンバー

最初にご紹介するプロティンバーは、丸善から販売されている「PROFITささみプロティンバー」です。

こちらはコンソメ味のプロティンバーで、ソーセージタイプとなっています。程良い塩気が効いており、臭みなどもなく食べやすいのが特徴です。

注目すべきはタンパク質の含有量で、1本(130g)あたりなんと22gものタンパク質を含んでいるのがポイントです。

タンパク質の摂取量というのは筋トレやダイエットをする際に課題となりやすいので、手軽にたくさんタンパク質を摂取出来るのは嬉しいですね。

また、脂質が1本あたりわずか1gと少ないのも魅力で、ダイエット向きなプロティンバーの1つと言えるでしょう。

1本あたりのカロリーは142kcalとなっています。あなたもぜひ試してみてください。

2:1本満足バープロティンブラック

次にご紹介するのは、アサヒグループ食品から販売されている「1本満足バープロティンブラック」です。

こちらは同じチョコバーである1本満足バーシリーズの中でも甘さ控えめなタイプとなっており、ビターで自然な甘味とサクサクした軽い食感が特徴です。

1本あたりのタンパク質は15~22gと十分な量となっており、チョコバータイプのプロティンバーの中では非常に優秀な方です。また、ビターチョコなので糖質が5gと低く抑えられているのもメリットですね。

ただし、脂質については9.3gと少々高めになっています。食べすぎには注意しましょう。

その他、9種類のアミノ酸と5種類のビタミンを配合しているのも1本満足バープロティンブラックの特徴です。ダイエット中は食事内容が偏りがちで、栄養バランスも崩れてしまうことが多いので、様々な栄養を摂取することが出来るのは嬉しいですね。

1本あたりのカロリーは185kcalとなっています。ダイエットや筋トレ中の間食としてぜひ活用してみてください。

3:プロティンバーシリアルチョコ

最後にご紹介するのはトップバリューから発売されている「プロティンバーシリアルチョコ」です。

こちらはチョコタイプのプロティンバーとなっており、ビターなチョコの中に大豆パフが入っており、程良い甘味とザクザクした食感を楽しむことが出来る商品となっています。

1本あたりのタンパク質量は15gと十分な量があり、ボディメイクのお供にぴったりです。

加えてカロリー数も172kcalとチョコタイプの中では控えめな数値になっているのが強味ですね。

ただし、チョコタイプの宿命として脂質は9gと少々多めです。食べすぎには注意しましょう。

その他、1本98円という安さも本商品の大きなメリットです。ダイエットや筋トレ中、小腹が空いた時のためにいくつか買い溜めしておくのも良いかも知れませんね。

 

最後に

以上、”パーソナルトレーナーがお勧めするプロテインバー3種!”でした!

プロティンバーは手軽にタンパク質を補給出来るだけではなく、ダイエットなどでお菓子が食べられないというストレスを解消するのにも使えるのでおすすめです。

ただし、チョコタイプのプロティンバーは脂質やカロリーが高めなので、何個も食べてしまうとカロリーオーバーになってしまう可能性があります。食べすぎに注意しながら活用していきましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました!


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スクワットは最強の筋トレ!女性に嬉しい3つの効果や正しいやり方

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

道具を用意する必要がなく、自宅で簡単にできることから人気のトレーニングスクワット。

 スクワットは、女性に嬉しい効果がたくさん期待できる“最強の筋トレ“ということをご存じですか?

 今回は、スクワットの効果や正しいやり方、初心者に向けての注意点などをご紹介します。

 「スクワットは毎日やっても大丈夫?」という疑問についてもお答えしますので、ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。

 

スクワットは女性におすすめ!嬉しい3つの効果とは

スクワットは、「キレイになりたい」「体を引き締めたい」という女性にこそ行って欲しいトレーニングの一つです。

 スクワットをすることで得られる、女性に嬉しい3つの効果についてご説明します。

 

1.ダイエット効果が期待できる

 スクワットは自重トレーニングの中でも負荷が高いトレーニングのため、多くのカロリーが消費できます。

 痩せるためには「摂取カロリー<消費カロリー」にすることが大切です。そのため、たくさんのカロリーを消費してくれるスクワットはダイエットにぴったりなトレーニングといえるでしょう。

 また、スクワットで大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると、効率良く基礎代謝を上げることができるため、痩せやすい体作りにも役立ちます。

 「食事量を増やしていないのに太る」「運動しても痩せない」という方は、基礎代謝が低くなっているのかもしれません。

 スクワットで効率良く筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせ、痩せやすい体へと変化させていきましょう。

 

2.美しいヒップラインが作れる

 スクワットをすると、お尻の表面の筋肉・大臀筋が鍛えられるため、美しいヒップラインが作れます。

 お尻が垂れてくると、後ろ姿がだらしなく見えてしまうもの。

 ヒップアップ効果が期待できるスクワットを行って、キュッと引き締まったお尻を作っていきましょう。

 また、スクワットをするとお尻だけではなく、脚やおなか、腰回りなども引き締まっていくため、全身のシェイプアップにも効果的です。

 

3.冷えやむくみが改善される

 スクワットで下半身の筋肉を動かすと、血液の循環が良くなり、むくみや冷えなどが改善されていくでしょう。

 座って仕事をしていたり、同じ姿勢で過ごしていたりすると血液の流れが悪くなりむくみやすくなってしまいます。

 「足が冷えて寝付けない」「むくみが気になる」という方は、日々の生活にスクワットを取り入れて血液やリンパの流れを良くしてあげてみてください。

血流が良くなると体の冷えだけではなく、便秘や肌トラブルなども解消されやすくなりますよ。

 

スクワットの正しいやり方

運動効果をしっかり引き出すためには、正しいやり方でスクワットを行うことが大切です。

意外と正しいやり方を把握していない方も多いと思うので、改めて手順を確認しておきましょう!

<手順>

  1. 足は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、腕は胸の前でクロスさせるか前にまっすぐ伸ばす
  3. ゆっくり息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とす
  4. 床と太ももが平行になるくらいまで体を落としたら、その姿勢を1秒キープする
  5. 息を吐きながら、膝を軽く曲げたところまでゆっくり立ち上がる

 

スクワットをする際の注意点

スクワットをする際は、注意してほしいことがいくつかあります。不要なケガを防ぐためにも、ぜひチェックしておきましょう。

 

注意点1.正しいフォームを意識する

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを意識することが重要です。

間違えたフォームで行うとケガをしたり膝を痛めたりする可能性があるため、以下のポイントをしっかり意識しながら行いましょう。

  • 腰を落とす際は、膝をつま先と同じ向きに向ける
  • 膝がつま先より前にでないように注意する
  • 背中を反ったり丸めたりせず、背筋をしっかり伸ばす
  • かかとやつま先は浮かさず、足全体で地面を押すイメージで行う

運動初心者の場合は、正しいフォームをチェックしながら一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。

また、慣れてくると自己流でトレーニングをしてしまいがちなため、何回かに一回はフォームを確認しながら行いましょう。

 

注意点2.呼吸を止めない

スクワットだけに限らす、トレーニングに集中しすぎると呼吸を止めてしまう方が多いです。

呼吸を意識しながらトレーニングをすると脂肪燃焼効果が高まったり、体幹が安定したりとメリットがたくさんあります。

スクワットの場合は、腰を下げるときに息を吸って、体を上げるときに息を吐くことを意識しながら行ってみましょう。

トレーニングに夢中になると呼吸を忘れてしまいがちなため、慣れるまでは呼吸に意識を向けてみてくださいね。

 

スクワットは毎日やっても大丈夫?おすすめの頻度

 自分の体重を負荷にして行うノーマルなスクワットは、比較的負荷が軽いため毎日行ってもOKです。

 ただし、普段運動しない方やノーマルスクワットでもキツいと思う場合は、週3回を目安にスクワットを行ってみましょう。

 回数は、上記で紹介した正しいやり方を意識しながら、13セット行うのがおすすめです。

 体力に自信がある方は1度にまとめて10回×3セットを、運動初心者の場合は朝・昼・夜など13回に分けて10回ずつスクワットを行ってみてください。

 効果が実感できるまでにかかる期間は人によって異なりますが、2ヶ月続けると目に見えて変化が感じられるようになるでしょう。

 無理のないペースでコツコツ継続して、全身のシェイプアップを目指してくださいね!

 

まとめ

スクワットを続けると、体全体が引き締まったり冷えやむくみが解消されたりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

しかし、闇雲にスクワットをしても効果は期待できないため、正しいフォームを意識しながら一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。

運動初心者やうまくスクワットができないとお悩みの方は、パーソナルトレーニングジムでプロのトレーナーに指導してもらう方法がおすすめ!

正しくスクワットを行って、全身をシェイプアップさせましょう。

 


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間違えた運動方法だと痩せません!痩せるために意識すること

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

痩せて綺麗になるために、しっかり運動を頑張っているのに痩せない!なんで!

とお悩みではありませんか?

残念ながらやみくもに運動を頑張っているだけで痩せる事は難しいです。

痩せるためにも、しっかりと意識するべきポイントを意識してダイエットを行うことが大切です。

今回は、運動で痩せるために意識したいポイントを解説いたします。

 

痩せるために意識すること

運動で痩せるためにも意識したことはいくつかあります。

運動を頑張っているのに痩せないのが一番つらいですよね、、、

そうならないためにもここで説明する意識するべきことを意識してくださいね!

 

①食生活が乱れている

運動をしっかり行っていても、食生活が乱れていると摂取カロリーを消費しきれないため痩せる事が難しいです。

やはりダイエットをする際に食事を管理することは大切なことになってきます。

仮に30分程度頑張ってランニングを行ったとしてもおにぎり1〜2個分程度のカロリーしか消費できないので、痩せるのは難しいです。

食事も管理して「消費カロリー>摂取カロリー」という関係性を作れるように意識していきましょう。

 

※カロリーについて解説している記事もあるので気になる方はご覧ください。

カロリーを意識してダイエット!痩せたいなら数字を意識しよう

 

②食事を制限し過ぎている

食事を食べ過ぎるのも良くありませんが、食事を制限しすぎてしまうのも良くありません。

摂取カロリーを減らしてしまうと、運動の際に使うエネルギーが無くなってしまうため満足に運動を行うことができません。

また、摂取カロリーが少ないと体がそのカロリー量に慣れてしまうため、代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。

揚げ物や洋菓子などの脂質はしっかり制限しつつ、お肉やお魚などでたんぱく質を摂取して3食ご飯などの炭水化物を食べる食生活でダイエットを行うのがおすすめです。

 

③有酸素運動で痩せようとしている

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だけで痩せようとしていませんか?

確かに、有酸素運動は脂肪燃焼にオススメなのでダイエットに取り入れた方が良い運動です。

ですが、有酸素運動ばかり行っていると筋肉もエネルギーとして分解されてしまうため、代謝が下がってしまい消費カロリーも減ってしまいます、、、

そうならないためにも、筋トレも合わせて行うのがおすすめです。

スクワットを行うことでヒップアップも狙えるのでぜひ取り入れてください!

 

※痩せるために有酸素運動を行う際に意識したいことをまとめた記事もあるのでご覧ください。

有酸素運動で脂肪燃焼させる際に意識したい心拍数とは?数値をしっかり把握して効率よくダイエットをしよう

 

痩せるためにおすすめな筋トレ

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れられているならば、次に意識したいのが筋トレです。

痩せるのにおすすめな筋トレをご紹介します。

 

①太ももに効かせるスクワット

スクワットによって太ももやお尻など下半身を鍛えることができるので、綺麗な下半身を手に入れることができます。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅程度に開いて爪先を外側に向ける
  2. お尻を下げて太ももを床と平行くらいにする(椅子に座るイメージで)
  3. 胸を張って背中を伸ばしておくと体幹にも効果があります
  4. 下げれるところまで下げたら2の体勢に戻る
  5. 2〜4を繰り返す

深く下げると膝にも負担がかかるので、膝が痛いという人は下げる深さを浅くしましょう。

無理なく自分のペースで続けるのがおすすめです。

 

②背中に効かせるバックエクステンション

バックエクステンションは背中を鍛えることができるため、綺麗な後ろ姿を手に入れることができます。

〈やり方〉

  1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす
  2. 顎を上げながら背中を反らせる(背中の筋肉が縮まるのを意識して)
  3. 元の体勢に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

背中の筋肉を使っている感覚を掴むのはなかなか難しいですが、頑張って慣れていきましょう。

無理に勢いをつけて反らしてしまうと腰を痛める原因になってしまうので、気をつけてください。

 

※背中のトレーニングについて解説している記事もあるので、他の種目も気になるという人はご覧ください。

背中美人を目指したい女性必見!背中痩せに効果的な筋トレメニュー

③胸に効かせる腕立て伏せ

腕立て伏せは胸を鍛えることができるので、綺麗なバストを手に入れることができます。

〈やり方〉

  1. うつ伏せになって右左両方の手のひらと爪先を床につける(この時体が一直線になるように意識する)
  2. 手を体よりも遠くするとより胸に効かせることができるので、自分が行える位置へ手を持っていく
  3. ゆっくりと膝を曲げて体を床へ近づける(胸が開くのを意識しながら)
  4. 下げれるところまで下げたら元の体勢へ戻る
  5. 3〜4を繰り返す

体を一直線にして行うことが難しい場合は、膝をついた姿勢で行うのがおすすめです。

最初は自分の行える範囲で頑張っていきましょう。

 

まとめ

運動で痩せるために意識することをご紹介しました。

有酸素運動だけで痩せようと思ってもなかなか痩せることができません。

痩せるためには「有酸素運動」「筋トレ」「食事」の3つをしっかり意識することが大切です。

この3つを意識してしっかり痩せてダイエットを成功させましょう!


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痩せる食べ方を身につけよう【理想の体を目指して】

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

みなさん理想の体を目指してダイエット頑張っていますか?

ダイエットを意識して食事制限や運動を頑張っているのになかなか痩せない、、、という人も居ると思います。

そんな人は一度「食べ方」に意識を向けてみてはいかがでしょうか?

今回はそんな痩せる食べ方について解説いたします。

 

痩せる食べ方5選

痩せる食事のために意識したいことを5つご紹介します。

効率よくダイエットを進めるためにもぜひ意識してみてくださいね!

 

 ①不規則な食事タイミングにならないように3食しっかり食べる

仕事や家事が忙しいと食事の対明が不規則になってしまいがちですよね。
ですが、その不規則な食事タイミングが痩せない原因となっているかもしれません。
  • 朝を食べずに家を出る
  • 忙しくて昼を抜いてしまう
  • 夜を食べずに寝てしまう
などで1日2食生活になってしまっている人は要注意です。
1食抜くことで食事を食べていない時間が10時間以上発生してしまいますよね。この食事を食べていない時間が多くなってしまうと、次の食事で摂取したカロリーを非常用として脂肪に変換して蓄えようとしてしまうので太る食べ方になってしまいます。
忙しい時でも「プロテイン+バナナなどの果物」でも良いので何かしら食べられるように意識しましょう。

②間食を取り入れて暴飲暴食を避ける

ダイエットの際には食事制限を行いますよね。その食事制限のせいでストレスが溜まってしまって暴飲暴食をおこなってしまってはいませんか?

揚げ物や甘い洋菓子などカロリーの高いものはカロリーオーバーの原因になってしまいやすいので避けるのが無難です。

無難ですが、我慢するだけのダイエットでは結果を出す前に挫折してしまいます。

  • 揚げ物を食べるのは週に1日だけにする
  • 甘いものは和菓子などの脂質が少ないものにする
  • 2週間に1日チートデイを設ける

などして多少は自分に甘くならないとダイエットは成功しませんよ。

しっかりと食事を管理して、ストレスをコントロールすることで無理のないダイエットを行うことが大切です。

 

③血糖値が上げないように食べる順番を考える

炭水化物を食べることによって血糖値が急激に上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されることにより体が脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

血糖値が上がらないようにするために、炭水化物を食べる前に野菜などの食物繊維を多く含むものを食べるようにしましょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、炭水化物の前に野菜を食べるだけでも痩せやすい食べ方にすることができますよ。

 

④寝る2〜3時間前には食事を済ませる

夜ご飯を食べるタイミングも痩せる食べ方に関わってきます。

当たり前ですが、食事をすることによって胃や腸が働いて食事を消化してくれます。

食べてすぐに寝てしまうと寝ている間に食事の消化を行うことになってしまうため、胃や腸が休むことができません。

その結果、睡眠の質が低下してしまい成長ホルモン分泌の妨げなどになってしまい痩せられなくなります。

どうしても寝る前にしか食事を食べられないという人は、おかゆや野菜の煮物など脂が少なく消化に良いものを食べるようにしましょう。

 

⑤よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも痩せる食べ方の一つです。

食べ物を噛んでいる時に「神経ヒスタミン」と呼ばれる物質が分泌され、満腹中枢を刺激することによりお腹が満たされていると感じます。

よく噛んで食べることにより満腹感を感じやすくなり、ご飯のおかわりなどをしてしまい食べ過ぎてしまうということを避けられるということです。

また、よく噛むことによって消費カロリーを増やすこともできるので今日からでも噛む回数を増やしていきましょう。

 

痩せたい人は真似しないで!太る食べ方

続いて太る食べ方をご紹介します。

あなたも意識しないうちに太る食べ方をしてしまっているかもしれないので、しっかり読んでくださいね!

 

①置き換えダイエットなどで栄養バランスを偏らせてしまっている

低カロリーな食品や置き換えドリンクに食事を置き換えて摂取カロリーを抑える「置き換えダイエット」は太りやすくなってしまうのでやめましょう。

この手のダイエットは基本的に栄養バランスを考えずに、ただひたすら摂取カロリーを抑えることしか考えていないので栄養が偏って体に悪影響を与えてしまいます。

せっかく体重が減って痩せても、筋肉も減っているためボディラインが汚くなってしまう可能性もあります。

「糖質」「脂質」「たんぱく質」の3大栄養素をしっかり考えて食事を管理していきましょう。

考えるのがめんどくさい人は

  • 揚げ物や洋菓子のような脂質が多い食べ物を避けて
  • お肉・お魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識しながら
  • 3食しっかり白米や蕎麦・うどんなどで炭水化物を食べる

ことを心がけてください。

 

②何も考えずにカロリーを極端に減らすのは太りやすい体を作る

ダイエットをする際にとにかくカロリーを減らそうとするためにきつい食事制限をしてしまっていませんか?

ダイエットの基本が「消費カロリー>摂取カロリー」なのは間違いありませんが、極端な食事制限をしてしまうと代謝が下がってしまい痩せなくなるばかりか太りやすくなってしまうので絶対にやめましょう。

先述しました内容と被りますが、カロリーを制限しすぎることによって

  • 筋肉が分解されてしまって基礎代謝量が下がる
  • 筋肉が減ってボディラインが汚くなる

ということが起きてしまうため、綺麗な体を作るはずが真逆の方向へ行ってしまいます。

また、それだけでなくダイエットが終わった後にきつい食事制限をしていた反動で暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。

ただでさえ太りやすくなってしまっている中で暴飲暴食をするとどうなるかわかりますよね?

そうです。リバウンドしてしまうのです。

極端な食事制限はリバウンドしやすい体を作ってしまうので絶対にやめてください。

 

③早食いは太りやすい

よく早食いは太りやすいと言いますが、それには理由があります。

満腹を感じるためには満腹中枢を刺激する必要があるということはお話しました。その満腹中枢が満腹を感じるまでには時間差があります。

なので、早食いをしてしまうことによって満腹中枢が満腹を感じる暇もなく食べ過ぎてしまうので摂取カロリーが増えてしまいがちです。

また、早食いをしてしまうとその分消化も早くなり血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がってしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうので嬉しくないですよね。

ゆっくりしっかり噛んで食べて太らない食べ方を意識しましょう。

 

まとめ

ダイエットの7割は食事と言われるほど痩せるためには食事が大切です。

基本的にはカロリーを管理して食事制限を行なっていきますが、カロリーだけをみていてもダイエットを成功させることはできません。

初心者がいきなりカロリーを意識すると極端な食事制限をしてしまいがちなので、まずは3大栄養素を意識することをオススメします。

揚げ物を食べないようにして・お肉やお魚でたんぱく質を意識しながら・3食炭水化物を食べる、この3つを意識するだけでもダイエットはできますよ。

なかなか痩せられなかったら、炭水化物の量を調整したりしてみてください。

そうして食事を意識すると同時に、ゆっくり噛んで食べたり野菜から食べ始めるなど食べ方にも意識を向けてください。

適度な運動も大切ですが、まずは食事が大切なのでバランスのとれた食事を心がけて頑張ってください!

 


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背中美人を目指したい女性必見!背中痩せに効果的な筋トレメニュー

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

「ブラジャーのはみ肉が気になる」「自分の後ろ姿がだらしなく感じる」と、背中太りが気になる方も多いのではないでしょうか?

自分から見えにくい場所だからといって、見て見ぬふりをしてはいけません。

背中を鍛えると引き締まるだけではなく、女性に嬉しい効果がたくさん期待できるんです!

 今回は、背中を鍛えることで得られるメリットや鍛えるべき部位、背中痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

 

背中が鍛えられると女性に嬉しいメリットがたくさん!

背中が鍛えられると、女性に嬉しいメリットがたくさん得られることをご存じですか?

 自分に自信をつけることもできるため、ぜひメリットをチェックしてみましょう。

 

メリット1.姿勢が良くなる

 背中の筋肉が鍛えられると、姿勢がキレイになっていきます。

 背骨を保持する役割を持つ、脊柱(背骨)の両側の筋肉・脊柱起立筋を鍛えることによって、正しい姿勢が維持できるようになるのです。

 背中の筋肉が衰えると猫背になり、「だらしない女性」というイメージがついてしまいがち。

 また、猫背が習慣になると、腹筋がゆるんだ状態になり脂肪が付きやすくなるためぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

 背中の筋肉を鍛えると姿勢が良くなるだけではなく、リンパや血液の流れが良くなり、肌トラブルが解消されたり冷えが改善されたりと嬉しい効果がたくさん期待できますよ。

 

メリット2. 腰痛や肩こりが解消される 

背中を鍛えると姿勢が良くなるため、腰痛や肩こりといったお悩みが解消されやすくなります。

スマホやパソコンなどを日常的に使用する方は、猫背になりがち。

 猫背になると肩や首、腰の筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや腰痛などの原因になってしまいます。

 背中を鍛えることで正しい姿勢へと戻っていくため、腰痛が改善されやすくなるでしょう。

 また、筋トレで上半身の筋肉を動かすと肩周りがほぐれて血流が良くなり、肩こり悩みも解消していきますよ。

 

メリット3.メリハリのあるボディになれる

 背中を鍛えることで、逆三角形の体型へと近づきメリハリのあるボディになっていきます。

 女性が逆三角形の背中になると、肩から腰にかけて徐々に細くなっていき、くびれができやすくなるでしょう。

 また、背中の筋肉の一つ広背筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が高まり痩せやすい体へと変化していきます。

 背中を鍛えるとメリハリのあるボディを目指せるだけではなく、痩せやすい体づくりにも役立つのです。

 

背中痩せをしたいときはココを鍛えるべし!

背中を引き締めたいときは、以下の筋肉を意識すると効率良く鍛えることができます。

  • 広背筋・・・背中の中で一番大きい筋肉。美しい姿勢を維持するための大切な役割も持っています。鍛えることで猫背の改善も◎
  • 脊柱起立筋・・・背骨を支える働きのある筋肉。鍛えることで姿勢が良くなり、後ろ姿もスッキリしてくるでしょう。
  • 菱形筋(りょうけいきん)・・・肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、鍛えることでブラのはみ肉がなくなり背中がスッキリします。

これらの筋肉の中から自分の鍛えたい部位を意識しながら、次に紹介する背中痩せに効果的な筋トレを行ってみましょう!

 

背中痩せに効果的な筋トレメニュー3

 ここからは、背中痩せをしたい女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

1.バックエクステンション

脊柱起立筋が効率良く鍛えられる、バックエクステンション。

背中の下側が鍛えられるため、背中から腰にかけてキレイに見えるようになりますよ。

<手順>

  1. うつ伏せになり、両手は頭の後ろで組む
  2. 両足を肩幅程度に開き、つま先をかるく床につけて足をまっすぐ伸ばす
  3. 息を吐きながら、アゴを引き上げるように上体を上げる
  4. 上体が上がりきったら、その姿勢を3秒キープする
  5. ゆっくり元の体勢に戻す
  6. 10回×3セットを目安に行う

動作が速すぎると背中に効果が期待できなくなってしまうため、一つずつの動きをゆっくり丁寧に行いましょう。

また、腰を反らしすぎると腰痛の原因になってしまうので、腰の反らしすぎには注意が必要です。

2.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中の上の筋肉・僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などが鍛えられるダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルが自宅にない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも代用OK!

このトレーニングでは、同時にお尻の筋肉の大臀筋や太もも裏の筋肉・ハムストリングスなども鍛えられるので、下半身の引き締めにも効果が期待できるでしょう。

<手順>

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。つま先は正面に向ける
  2. 背中を丸めないように注意しながら、お尻を後ろに突き出して前傾姿勢になる
  3. 肩甲骨を寄せながら、前屈みの状態から上体を起していく
  4. 2~3の動きを15回×3セット行う

背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行うことを意識してください。

また、手に持っているダンベルを体から離してしまうと腰に負担がかかるため、なるべく体から離さないように注意しましょう。

3.ヒップリフト

最後は、背筋やお尻、太ももの筋肉に効果が期待できるヒップリフトです。

比較的簡単な動きのトレーニングなので、普段運動をしない方にもおすすめですよ。

<手順>

  1. マットの上に仰向けに寝転がる
  2. 両足を90度に曲げて、膝を立てる
  3. 両手は体から少し離して床に置く
  4. 腰をゆっくり持ち上げる(肩から膝までが一直線になるように意識する)
  5. お尻を締めながら4の姿勢を数秒キープ
  6. ゆっくり腰を落として、3の体勢に戻す
  7. 4~6の動作を10回×3セット行う

お尻以外は動かないように、しっかりと体をキープしながら行いましょう。

また、お尻を上げる際に呼吸が止まりがちになってしまうため、呼吸を意識することを忘れずに。

 

まとめ

今回は、背中を鍛えることで得られるメリットや鍛えるべき部位、背中痩せに効果的な筋トレメニューをご紹介しました。

背中を鍛えることで姿勢が美しくなるだけではなく、肩こりや腰痛悩みも解消されやすくなりますよ。

また、姿勢がキレイになると今より若く美しい女性に見えるようになるため、ぜひ今日ご紹介した筋トレメニューに挑戦して後ろ姿美人を目指しましょう!

 


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パーソナルトレーニングジムの料金相場!高い理由や支払い方法とは

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

 パーソナルトレーニングジムに対して、「一体いくらかかるんだろう?」「なぜそんなに料金が高いの?」と疑問に思う方も多いでしょう。

スポーツジムやフィットネスジムと比べると料金は高めですが、それには納得のいく理由があるんです。

今回は、パーソナルトレーニングジムの料金相場や料金が高い3つの理由、ジムの支払い方法などをご紹介します。

 

パーソナルトレーニングジムはどのくらいお金がかかるの?

 多くのパーソナルトレーニングジムでは、2ヶ月全16回という短期プランが設けられています。

ジムによって料金は少し異なりますが、相場は入会金を合わせて2ヶ月で2030万ほど。

「パーソナルトレーニングジムに通いたいな」と思った際は、30万ほどかかると考えておくと安心ですね。

ただし、ジムの場所や通う期間、設備などによってかかる金額は変わるため、事前に通いたいジムのHPでおおよその金額を確認しておくと良いでしょう。

では、一般的なフィットネスジムとは、一体どのくらい料金の差があるのでしょうか?フィットネスジムの料金相場も確認しておきましょう!

 

フィットネスジムの料金相場

 フィットネスジムでかかる料金は、月額6,00015,000円ほど。

申し込む際はプラスで入会金や登録事務手数料がかかりますが、全体的に見ても金額はパーソナルジムよりもかなり安めです。

しかし、フィットネスジムでは細かい指導を受けることが難しいため、より専門的な指導を受けたい場合は別途料金でパーソナルトレーナーを付ける必要があります。

それでも1回あたり5,0008,000円ほど払えばパーソナルトレーナーが付けられるので、費用を抑えたい方にはフィットネスジムの方が断然お得ですね。

それ以外にも、フィットネスジムではプールで泳げたり、集団にはなりますがスタジオでエアロビクスやヨガなどを受けられるのでこれもパーソナルジムにはない1つの利点になりますね。

では、なぜこの2つのジムには、これだけの料金の差がついてしまうのでしょうか?

パーソナルトレーニングジムの料金が高い理由をチェックしてみましょう。

 

パーソナルトレーニングジムの料金が高い理由

 パーソナルトレーニングジムがフィットネスジムよりも金額が高いのには、ちゃんとした理由があります。

理由が分かれば納得して通えるようになるため、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

理由1.プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングができる 

パーソナルトレーニングジムでは、専門知識や資格を保有したプロのトレーナーから、マンツーマンで細かいトレーニング指導が受けられます。

トレーニングマシンの使い方や正しいトレーニングの仕方など、トレーナーがつきっきりで指導してくれるため、フィットネスジムよりも運動効果が実感しやすいでしょう。

また、一人一人の目的や体力に合わせてトレーニングメニューを組んでくれるので、普段運動をしない方でも安心してトレーニングができます。

トレーナーが心のケアにも配慮してくれるからこそ、モチベーションが維持できて無理せずダイエットを続けていくことができるのです。

 

理由2.食事指導が受けられる 

ダイエットは、「運動2割:食事8割」といわれるほど、食生活が重要です。

パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーや栄養士によって食事指導やアドバイスなどが受けられるため、効率良く痩せられます。

「どんな栄養素を積極的に摂取すべきか」「自分には何が足りていないのか」など、疑問に思ったことをすぐに相談できるのも心強いですね。

食生活を変えるだけで痩せやすい体質へと変化していくため、食事サポートを受けられるのは大きなメリットといえるでしょう。

 

理由3.設備が整っている

パーソナルトレーニングジムは、トレーニングが集中してできる環境が整っていたり、女性に嬉しいアメニティが用意されていたりと、さまざまな設備が充実しています。

基本的に個室でトレーナーと2人きりでトレーニングができるため、人目を気にすることなく集中して行えるのがパーソナルトレーニングジムの魅力です。

また、高品質なシャンプーや化粧水などのアメニティが揃っていたり、タオルやウエアなどが無料でレンタルできたりと、ジムによっては手ぶらで通えるのも嬉しいポイント。

パーソナルジムは、スポーツジムやフィットネスジムにはない設備やサービスが充実しているため、どうしても料金が高めになってしまうのです。

 

パーソナルトレーニングジムの支払い方法とは

パーソナルトレーニングジムに通いたいと思っても、「まとまった金額を用意するのが難しい」と悩む方も多いでしょう。

パーソナルジムでは、一括払いだけではなくさまざまな支払い方法があるので、まとまった金額が用意できなくてもOKです。

それぞれの支払い方法をチェックしてみましょう。

 

一括払い

銀行振り込みやクレジットカードなどで、一括払いが可能です。

一括払いなら手数料がかからないため、余分なお金を支払う必要がありません。

また、クレジットカード払いであれば、お使いのカードにポイントが貯まるのも嬉しいメリットです。

ただし、ジムによってはクレジットカードが使用できない場所もあるので注意しましょう。

 

ジム独自の分割払い

ローン会社を通さず、ジム独自で分割払いを行っているところもあります。

ジム独自で金利が設定できるため、手数料がかからず分割払いができるケースもあるでしょう。

ただし、ジムによって支払う金利が異なるため、事前にどのくらいかかるのかを確認しておくと良いですよ。

 

クレジットカードまたはローン会社を通した分割払い

まとまった金額が用意できない場合は、クレジットカードやローンでの分割払いOKのジムがおすすめです。

分割払いであれば、月々数千円から通えて負担も少ないでしょう。

しかし、ローンや分割払いは、ジムの入会金やコース料金とは別に金利がかかるため注意が必要です。

支払い期間が長ければ長いほど支払う手数料も増えるので、事前に金利分も計算したうえで支払い方法を決めると良いでしょう。

 

都度払い

1回の来店ごとに料金を支払うシステムの都度払いであれば、まとまった金額を用意する必要がなく気軽に通えます。

短期や長期コースのように、決まった日時に通う必要もないため、「忙しくてジムの時間が取れない」という方にもおすすめです。

しかし、都度払いの場合は自分のペースで通える分運動が習慣化されにくいため、短期間で痩せたい方や運動初心者の方には不向きでしょう。

 

パーソナルトレーニングジムで痩せられるの?

パーソナルトレーニングジムの方が内容が充実しているから高額なことが分かっても一番気になるのは「痩せられるかどうか」ですよね。

実際に通って痩せられるかどうかは、トレーナーの指導をどれだけ有効活用できるかで変わってきます。

 

①誘惑に負けない心が大事

実際に食事制限を行うとなると普段の食生活がガラッと変わります。

「食べるのが好きだから好きなものを食べたい!」という人は常に食事の誘惑と戦うことになることでしょう。

どうしても食べたくなったらトレーナーに相談してみましょう。好きなものを食べられるような食事管理方法を教えてくれますよ。

一番ダメなパターンは誘惑に負けた結果トレーナーに隠れて食べてしまうことです。トレーナーに隠れて食べてしまうとアドバイスのしようがありません。

せっかくマンツーマンでダイエットを頑張っているので、誘惑やつらいことなど相談したいことができたら気軽に相談してみましょう。しっかりと二人三脚を行うのがダイエット成功の秘訣ですよ!

 

②一度始めたらしっかり継続する

ダイエットを成功させるために最も大切なことは「継続」することです。

トレーナーにトレーニング・食事管理の指導をしっかり受けて、それを実践・継続できれば遅かれ早かれ結果は出てきます!

早い人では1ヶ月、遅くても2ヶ月である程度の結果は出てくるので途中で挫折することなく頑張っていきましょう!

継続するためにもしっかりトレーナーに疑問点を質問責めして不安を取り除いていくことが大事です。トレーナーも親身になって指導してくれるのでどんどん甘えていきましょう♪

 

まとめ

今回は、パーソナルトレーニングジムの料金相場や料金が高い理由、支払い方法などをご紹介しました。

フィットネスジムに比べると料金は高めですが、自分の筋力に合ったトレーニングが受けられたり、食事指導をしてもらえたりと、サポートが充実している分運動効果が実感しやすいでしょう。

そのため、確実に痩せたい方は、少々高くてもパーソナルトレーニングジムがおすすめですよ。

 


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体重が増えないハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイント

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

ガッシリとした筋肉質な体に憧れ、日々トレーニングに勤しんでいるという方も多いと思います。

しかし、トレーニングを頑張っていても中々筋肉がつかないハードゲイナー体質の方もいます。

そこで今回は、ハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイントについてご紹介していきたいと思います。

 

ハードゲイナーとは?

まずは、そもそもハードゲイナーとは何なのか?という点について解説していきます。

ハードゲイナーというのはボディビルの用語の1つで、食べているのに体重が増えにくい・筋肉がつきにくい体質の方を言います。

ハードゲイナーの方が体重が増えにくく、筋肉がつきにくい原因として

  • 栄養の吸収効率が悪い
  • 日常生活でのエネルギー消費量が多い

などが挙げられます。

ハードゲイナーというのは病気ではなくあくまで体質ですが、男女双方共に痩せ型の体型になる傾向があります。

 

ハードゲイナーの見極め方

ハードゲイナーがどのような人を示すかはお分かりいただけたかと思いますが、そうなると自分がハードゲイナーなのかどうかが気になりますよね。

見極め方はいろいろありますが、パッと分かりやすいのが手首を使って判断する方法です。

  1. 左手首を右手の親指と中指で握る
  2. この時に指同士がくっつきつつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高い

どうですか?簡単に判断できますよね。

これ以外の判断方法は

  • 食事量が多いのに太らない
  • 筋トレで筋肉がつかない
  • 胃腸などのお腹周りが弱い
  • 食事後にぽっこりお腹になる
  • 脂っこいもので腹痛を起こしやすい
  • 便の出る回数が多く、軟便気味

これらの特徴が数点当てはまってもハードゲイナーの可能性が上がります。

 

ハードゲイナーが筋肉をつけるには?

では次は、ハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはどうすればいいのか?という点について紹介していきます。

 

1:トレーニングは短時間で行う

まず1つ目のポイントは、トレーニングをする際は短時間で済ませるということです。

ハードゲイナーの方は前述の通り、そもそもの消費エネルギーが多いという場合もあります。そのため、長時間筋トレを続けるとさらにエネルギーの消費が激しくなり、それが原因で筋肉がつきにくくなってしまう可能性があるのです。

加えて、ハードゲイナーの方は筋肉量が少ないため、長時間トレーニングを行うと筋肉の炎症が激しくなってしまい、筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

ハードゲイナーの方は、筋トレをする際は1時間以内に抑えるようにするのがいいでしょう。

 

2:補助食品を活用する

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪いというのも特徴です。そのため、通常の食事だけでは十分な栄養補給が出来ず、筋肉を成長させることが出来ない可能性があります。

そこで活用していきたいのがサプリメントやプロティンなどの補助食品です。補助食品は足りない栄養を効率良く吸収することが出来ますので、吸収効率が悪いハードゲイナーの方にとって心強い味方です。

特に筋肉をつけたい場合はタンパク質の摂取は必要不可欠となります。そのため、プロティンは積極的に飲むようにしましょう。

 

3:自分の消費カロリーを把握する

ハードゲイナーの方は、そもそも自分の1日の消費カロリーがどれくらいなのかを把握しておくことも重要です。

食事でカロリーを摂取しても、1日に消費するエネルギー(基礎代謝)がそれを上回っている場合体は痩せていってしまいます。そのため、まず自分の基礎代謝量を把握し、それに基づいた食事メニューを考える必要があるのです。

基礎代謝量は体組成計などを使うことで計測することが出来ますので、まずは自分の1日の基礎代謝量はどれくらいなのかをしっかりと把握しておきましょう。

 

4:有酸素運動は控える

ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、有酸素運動は控えめにするのが大事です。

トレーニングには筋トレなどを代表とする無酸素運動と、ジョギングや水泳などの有酸素運動があります。

有酸素運動というのは無酸素運動に比べてカロリーの消費が激しいので、ダイエットをする上では有用な運動です。

しかし、ハードゲイナーの方はそもそもカロリーの消費が激しいため、有酸素運動でさらにカロリーを消費してしまうとエネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。

そのため、ハードゲイナーの方はトレーニングをする際、なるべく有酸素運動ではなく無酸素運動を中心にメニューを組み立てるのが良いでしょう。

 

5:食事の回数を増やす

通常、1日の食事回数というのは朝昼晩の3回が一般的だと思います。

しかし、ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、食事の回数を5~6回程度に増やすのがいいでしょう。

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪く、カロリーの消費も激しいのが特徴です。そのため大きくなるためには通常よりもたくさん食べる必要がありますが、一度の食事で大量に食べるのは少々辛いですよね。加えて、一度の食事で吸収出来る栄養には限界があるというのも問題です。

しかし、1日の食事の回数を増やせば一度に食べる食事量を普通程度に抑えつつ、しっかりとカロリーや栄養を摂取することが出来ます。

 

ハードゲイナーにおすすめの筋トレ

ハードゲイナーの方におすすめの筋トレメニューは、大きい筋肉がある部位を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目の中でも特におすすめの筋トレをご紹介します。

①胸の種目:ベンチプレス

ベンチプレス写真

この種目は「胸」「肩」「腕」など上半身の主要な部位を鍛えることができるトレーニングです。

胸周りの筋肉を強化してかっこよく見せるためにも是非取り入れてください。

〈やり方〉

  1. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
  2. 肘が直角に曲がる腕の広さでバーベルを握る
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せる
  4. バーベルを持ち上げて乳首のあたりまで持ってくる
  5. 肘がまっすぐになるまでバーベルを真上に持ち上げる(スタートポジション)
  6. 胸に当たるか当たらないかくらいのところまでしっかり下げる
  7. 5の位置までバーベルを上げる
  8. 6~7を繰り返す
この種目に限らず、1セット7〜13回やれるくらいの重さが筋肥大にはオススメです。
その日のコンディション次第ですが大体3〜5セットやるようにしましょう。

②背中の種目:デッドリフト

デッドリフト写真

この種目は「背中」全体を狙って鍛えることができる種目です。背中だけでなく足にも負担がかかるためほぼ全身運動になります。

〈やり方〉

  1. バーベルを床に置きバーベルの前に立つ
  2. 足は肩幅程度に開き、手は腰から握り拳1つ分外側の位置でバーベルを持つ
  3. 腰に負荷をかけすぎないように注意しながらバーベルを持ち上げて直立する(スタートポジション)
  4. 胸を張り背中に力を入れた状態で膝を曲げつつ腰を曲げていく(膝を曲げながらお辞儀をするイメージ)
  5. 床と平行になるかならないかくらい曲げたら、体を起こして直立する
  6. 4〜5を繰り返す

 

③足の種目:スクワット

スクワット写真

スクワットは「太もも周り」を狙って鍛えることができるトレーニングです。

〈やり方〉
  1. 足を肩幅程度開いてつま先も外側へ開く(つま先が内側に向いていると膝を痛める原因になるので注意)
  2. 両手は胸の前でクロスさせる
  3. 膝がつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げていく
  4. 床と平行になるくらいの高さまで下げたらゆっくりと元の位置へ戻る
  5. 3〜4を繰り返す
スクワット自体は家でも行えますが、筋肉をつけたい人ならばジムでバーベルを担ぎながらかダンベルを持ちながら行って負荷を上げたいですね。
重りを担いでスクワットを行うと意外と腰へ負担がかかるので、急に重い重さを持たずに徐々に上げて様子を見るようにしてください。

まとめ

以上、”体重が増えないハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイント”でした!

ハードゲイナーの方は体質的に痩せやすいので、筋肉を育てるにはトレーニングと食事、両方の面で注意が必要です。

特に食事は体作りの基本。十分な栄養を摂取しなくては筋肉を成長させることは出来ません。そのため食事の回数を増やしたりプロティンを併用するなどして、少しでも多く栄養を吸収するように努めましょう。

そして、ここで紹介した3種類のトレーニングを行うようにしてください。筋トレはさまざまな種類のトレーニングがありますが、ここで紹介したトレーニングを行えば主要な部位の筋肉を鍛えることが出来るので最初のうちはこの3つをやり込むようにしましょう。

諦めなければ筋肉は付くのでネバーギブアップの精神でがんばりましょう!

 


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40代からの筋トレ生活!メリットや始める際の注意点【女性必見】

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

40代に入ってから「体力がなくなってきた」「お尻のたるみや下腹のぽっこりが気になる」と感じる方も多いのではないでしょうか?

体型や体力の衰えにお悩みの方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。

今回は、40代で筋トレを始めるメリットや運動頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明します。

いつまでも若々しい自分でいられるように、日々の生活に筋トレを取り入れましょう!

 

40代から筋トレを始めよう!

40代に突入してから、「疲れやすくなった」「体力に自信がない」と感じる方も多いでしょう。

それは、加齢や運動不足によって基礎代謝が下がっているからかもしれません。

基礎代謝とは、ゴロゴロと横になっているときや、じっとしている間にも体が消費してくれるエネルギー量のことをいい、年齢を重ねるとともに減少します。

基礎代謝が低くなると消費されるカロリーが少なくなるため、30代の頃と同じ食生活を送っているだけで太りやすくなってしまうのです。

筋肉の衰えを防いだり、痩せやすい体質へと変化させたりしたい場合は、自宅で今日から始められる“筋トレ“がおすすめです。

 

40代から筋トレを始めるメリット

「でも、今から筋トレを始めて何かいいことがあるの?」と疑問に思う方もいるでしょう。

ここからは、40代から筋トレを始めるメリットについてお話しします。

 

メリット1.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

筋トレをコツコツ続けると、少しずつ筋肉量が増えて基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がることで、少し動いただけでも脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化していくのです。

仕事や育児、家事などで忙しく、「運動をあまりしていない」という女性も多いはず。

基礎代謝は加齢や運動不足によって低下してしまうため、太りにくい体づくりをしたい方は、筋トレを行なって筋肉量を増やしていきましょう。

 

メリット2.生活習慣病の予防ができる

筋トレを適度に行うことで、糖尿病やがんなどのリスクが低下するといわれています。

生活習慣病とは、食習慣や運動習慣、飲酒や喫煙などの生活習慣が原因で発症する病気のことです。

例えば、糖尿病や肥満、高血圧症などが当てはまります。

40代は、仕事や家事などに忙しく、健康面やメンタル面などでお悩みを抱えがちな年代。

いつまでも健康な状態で楽しく過ごすためにも、筋トレを行なって病気の予防を心がけることが大切です。

 

メリット3.メリハリのあるボディになれる

筋トレを継続させると、少しずつ体が引き締まりメリハリのあるボディになっていきます。

体の部位ごとに鍛えることで、ウエストがすっきりしたり、お尻がキュッと上がったり美しいボディに近づけるでしょう。

また、筋トレをしてメリハリのある魅力的な体になると、自分に自信がついてきます。

考え方がポジティブになったり、明るく前向きになったりと、メンタル面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。

しかし、筋トレの効果を実感するまでには、2〜3ヶ月ほどかかるといわれています。

コツコツ続けていくことで少しずつ体が引き締まっていくため、無理のないペースで続けてくださいね。

 

おすすめの筋トレ頻度

「体を引き締めたい」という程度であれば、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。

トレーニング初心者の場合は、週2〜3回のペースで筋トレを行うと良いでしょう。

また、効率よく筋肉をつけるためには、休息をしっかり取ることも大切です。

筋トレをした後は、筋肉が傷ついた状態になります。

筋肉が傷ついた状態のまま無理矢理トレーニングを行っても、パフォーマンスが低下しうまく鍛えることができません。

休息を考えたうえで、1日30分・週2〜3回のペースで筋トレを行なっていきましょう。

 

40代から筋トレを始める際の注意点

無理な筋トレを行うとケガや膝の痛みなどが生じて、仕事や家事などに支障が出てしまうことがあります。

トレーニング初心者の場合は、怪我を防ぐためにも注意点をチェックしてから筋トレを始めましょう。

 

注意点1.筋トレは毎日行わないこと

早く痩せたいからといって、毎日筋トレを行うことはNGです。

先ほど少しお話ししましたが、筋トレをした後の筋肉は傷ついた状態になっています。

傷ついた筋肉が回復しないうちにまたトレーニングを始めてしまうと、逆に筋肉が減少してしまうこともあるでしょう。

鍛える部位を変えて毎日筋トレをするという手もありますが、40代は20代に比べて筋肉の回復に時間がかかるためおすすめできません。

筋肉の疲労をしっかり回復させるためにも、週2~3回のペースで筋トレを行うようにしましょう。

 

注意点2.筋肉痛がある場合はトレーニングを控える

筋肉痛がある場合は、トレーニングを控えてください。

壊れた筋肉がまだ修復できていないため、痛みが治まるまでトレーニングは行わない方が良いでしょう。

しかし、「どうしても体を動かしたい!」というときは、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うのがおすすめです。

筋肉痛が治まるまで時間がかかる場合もありますが、無理せずしっかり休息をとりましょう。

 

注意点3.トレーニング後はストレッチを行う

筋トレ後は、必ずストレッチを取り入れて体をほぐしてあげてください。

ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋肉の疲労回復の手助けをしてくれます。

ストレッチをする際は、呼吸を意識しながら、ゆっくり時間をかけて体を伸ばしてあげましょう。

「明日の仕事に響かせたくない」「筋肉痛を防ぎたい」という方は、筋トレ後にストレッチを取り入れることをおすすめします。

 

まとめ

今回は、40代で筋トレを始めるメリットやその頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明しました。

筋トレを適度に行うことで、生活習慣病の予防や太りにくい体づくりなどに役立ちます。

しかし、無理して行うとケガや体の痛みなどが生じる可能性があるため、今回紹介した注意点をしっかり把握してから行ってください。

いつまでも若々しい自分でいるためにも、日々の生活に筋トレを取り入れて体を鍛えていきましょう。

 


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ランニングでダイエット!運動効果を高める5つのポイント

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

運動靴と走るのに最適な服装があれば、今日から始められるランニング。

コツコツ継続して走ることで、体がキュッと引き締まったり脂肪が落ちたりと、ダイエット効果が期待できるんです。

今回は、ランニングで期待できるダイエット効果や、運動効果を高めるポイントについて詳しくご説明します。

初心者がランニングを行う際の注意点についてもお話しますので、ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。

 

ランニングのダイエット効果

ランニングは有酸素運動の一つで、気軽に始められる運動です。

一定時間走ることで脂肪がエネルギーとして消費されるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、ランニングで得られる効果は、これだけではありません。

ランニングをすることで、ほかにどのようなダイエット効果が得られるのかを確認してみましょう。

 

基礎代謝アップが期待できる

ランニングをすると、基礎代謝がアップします。

コツコツ走り続けることで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増加し基礎代謝が上がりやすくなるのです。

基礎代謝とは、じっとしている状態でも体が勝手に消費してくれるエネルギーのことをいい、運動不足や加齢によって低下しやすくなります。

基礎代謝が低くなると痩せにくく太りやすい体質へと変化するため、ダイエットをする際は基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていくことが大切です。

そのため、基礎代謝アップが期待できるランニングは、ダイエットをしたい女性にぴったりといえるでしょう。

 

脚やお尻が引き締まる

ランニングを続けると少しずつ脚やお尻などが鍛えられ、キュッと引き締まっていきます。

また、走ることで下半身の血行が良くなり、老廃物が排除されやすくなるため、むくみの解消も期待できるのです。

「下半身が痩せにくい」という方は、むくみが原因かもしれません。

下半身をスッキリ見せるためにも、ランニングで体全体を動かしてむくみを解消させていきましょう。

 

ストレスが解消できる

ランニングには、ストレスが解消できるといったメリットもあります。

走ることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着きリラックスしていくのです。

ストレスはダイエットの天敵。ストレスが溜まると、暴飲暴食をしたりイライラしたりと、ダイエットが続けにくくなってしまいます。

適度に走ってストレスを発散することで、ダイエットが続けやすくなるでしょう。

 

運動効果を高める5つのポイント

ランニングは、「ただ走れば良い」というわけではありません。

運動効果をより高めるためにも、これから紹介する3つのポイントをチェックしてみましょう。

 

ポイント1.朝にランニングを行う

ダイエット効果を高めるためには、朝の時間帯に走るのがおすすめです。

胃の中が空っぽの状態のまま走ることで、脂肪がエネルギーとして活用されるため、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。

また、朝日を浴びながら走ることで気分もスッキリして、1日が楽しく過ごせるようになるでしょう。

「空腹が気になって食事前に走れない」という方は、ゼリーやバナナなどを食べてから走ると良いですよ。

 

ポイント2.正しいフォームを意識する

ランニングをする際は、正しいフォームを意識することが大切です。

正しいフォームを意識すると、効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。

特に意識したいのが「着地の仕方」と「姿勢」になります。

 

「着地の仕方」

つま先で着地してしまうと足を痛める原因になってしまったり、太ももの前側に負荷がかかり太ももが太くなる原因となってしまいます。

中足部で着地するように意識すると足への負担も少なく安全に着地できますし、太ももの前側への負荷も減るためオススメです。

 

「姿勢」

常に胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。胸を張ると背筋が伸ばしやすくなります。

背筋を伸ばすことで酸素を多く取り込むことができるので、脂肪の燃焼を促進することができます。

 

 

この2つを最低限意識できるようになったら、下記の細かい点も意識してみてください。

  • 肩や腕などの力を抜いてリラックスして走る
  • 脇を締める
  • つま先はまっすぐ前に向ける

猫背などの間違えたフォームで走ってしまうと膝や腰などに負担がかかってしまうため、最初のうちは正しいフォームを意識しながらゆっくり走ってみましょう。

 

ポイント3.水分補給をしっかりする

ランニング中は酸素や血液が全身をめぐっています。

水分不足に陥ってしまうと、血液の循環や代謝が悪くなってしまい脂肪燃焼作用にも影響が出てしまいます。

しっかり血液を循環させて脂肪燃焼しやすい体にするために、ランニング前・中・後の水分補給を意識しましょう。

 

ポイント4.走る速さよりも走り続ける時間を意識する

ランニングをする際とにかく速く走ろうとしてすぐバテていませんか?

速く走りすぎてしまうと脂肪燃焼効果よりも「心肺機能の強化」の方が強くなってしまいます。

脂肪燃焼目的のダイエットの場合は「なんとか人と会話ができるくらいのペース」が良いと言われています。

なんとか人と会話できるペースを維持できると、脂肪燃焼に最適な心拍数を維持できるからです。

ランニングのペースを意識できるようになったら、次は走る時間を意識しましょう。距離を気にする必要はありません。

有酸素運動によって脂肪燃焼が活発になるのが20分を超えてからと言われています。

なので、最低20分継続するのを意識してランニングを行いましょう。

 

ポイント5.無理のないペースでコツコツ続ける

有酸素運動だけに限らず、どんなことも無理をしてはいけません。

効果は小さいですが、10分走るだけでも少しずつ痩せやすい体質へと変化していくため、少ない時間でも継続することが重要です。

また、走るのがつらいときは、同じ有酸素運動のウォーキングに切り替えてもOKです。

何事も継続することで効果が実感できるようになっていくため、無理のないペースでコツコツ続けていきましょう。

 

ランニングダイエットの効果を高めるには

ランニングをしっかりと頑張ったら、その効果を高めるために意識したいことをご紹介します。

 

①タンパク質を意識して食事を摂る

私たち日本人の食生活ではたんぱく質が不足してしまいがちです。

朝や昼をパンやおにぎりだけで済ませていませんか?その食生活ですとたんぱく質が不足してしまっています。

たんぱく質は筋肉の材料として使われますし、それ以外にも肌や内臓などの材料にもなるので健康や美容にも大切な栄養素です。

夜のお肉や魚だけでなく、朝と昼にもサラダチキンやプロテインなどを使ってうまく摂取していくようにしましょう。

 

②ランニング前後の食事タイミング

食事のタイミングもできれば意識するようにしましょう。

ランニング前の食事は2〜3時間前には済ませるようにしましょう。食事の直後に走ってしまうと胃の中に食べ物が残った状態で運動することになってしまうので、胃もたれや吐き気の原因となってしまいます。

食後すぐ運動するしかないのであれば、食事は運動後に回して水分補給だけしてランニングするようにしましょう。

運動後の食事は特に意識することはありません。

強いて言えば、ランニンング後30分以内に食事やプロテインからタンパク質を摂取するのがオススメです。

運動後30分以内にタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉に栄養を送ることができるため疲労回復などに最適です。

 

初心者がランニングをする際に気をつけたいこと

普段運動をしない方がランニングを始めるときには、気をつけたいことがいくつかあります。

怪我を防ぐためにも、チェックしてからランニングを始めてくださいね。

 

いきなりハードなことに挑戦しない

「痩せるために頑張って1時間走ろう!」などと、いきなり無理をしてはいけません。

いきなりハードなことに挑戦すると、膝を壊したり、つらくなりダイエット自体が続かなかったりする可能性が高いです。

走りながら会話ができるペースを目安に、ゆっくり走ることからスタートしてみてください。

また、走るのがつらい場合は早歩きのウォーキングから始めて、慣れてきたら5分、10分と走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。

無理せず、自分の続けやすいペースでランニングを行ってくださいね。

 

走る前は必ずストレッチをする

走る前には、必ずストレッチをしてください。

ストレッチをすることで、体がほぐれて怪我の防止やパフォーマンス向上の効果が期待できるでしょう。

ストレッチをせずにいきなり走り始めると、体がほぐれていないためケガや膝の痛みなどが生じてしまう可能性があります。

また、ただ足を伸ばすだけではなく、ストレッチをする際は足首や脚の付け根、太ももやアキレス腱など、さまざまな場所をしっかりと伸ばすことが大切です。

翌日に疲れを持ち越さないためにも、走り終えた後もストレッチをして体をケアしてあげましょう。

 

まとめ

ランニングは、気軽に始められるうえに脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットをしたい女性におすすめの運動です。

しかし、1回や2回走っただけではあまり運動効果は期待できません。

運動効果をしっかり実感するためには、正しいフォームを意識したり、コツコツ継続させたりすることが大切です。

運動を継続させるためにも、ランニングをする際は無理せず楽しく続けていきましょう。

 

 


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自転車はダイエットに有効!?ママチャリでも痩せ効果を狙える!

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

通勤・通学や近場のちょっとした移動で使っている人も多い自転車ですが、実はこの自転車はダイエットに有効なんです。

最近流行っているロードバイクのような本格的な自転車でなくとも、いわゆるママチャリでも痩せ効果は期待できます。

よく足が太くなるのが嫌だという人もいますが、やり方を気をつければ太くなることを避けることも可能です。

今回はそんな自転車ダイエットについて解説したします。

 

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットには様々なメリットがあります。

 

①足を細くできる

自転車を漕ぐことによって、太ももの筋肉が鍛えられるため足全体のラインが綺麗に引き締まるので足を細くする効果が期待できます。

足は体全体の中でも筋肉が大きいため、足を鍛えた際の基礎代謝量の上昇も大きく痩せやすく太りにくい体を作ることもできます。

さらに、腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ筋肉も鍛えることができます。

この筋肉を鍛えることにより、ヒップアップや下腹ぽっこりの改善を狙いつつ姿勢も良くなるため、理想の体を目指す人にオススメです。

 

②効率よくカロリー消費できる

自転車は身体的負荷が軽い割にはしっかりとカロリーを消費できるため、初心者の方でも効率よくカロリーを消費することができます。

体重60kgの人を例にして比較してみます。

〈体重60kgの人が1時間運動した際の消費カロリー〉

  • 自転車:365kcal
  • ウォーキング:302kcal
  • ジョギング:441kcal
  • 水泳:523kcal

この数字だけ見るとジョギングや水泳の方が消費カロリーが多いですが、この2つは身体的負荷が高くあまり運動をしない人が取り入れるには厳しいものがあります。

自転車は普段の移動手段として使えますし、足や膝への負担が少ないため気軽に取り入れやすいのが優秀です。

 

自転車ダイエットのやり方

ただ単に自転車を漕ぐだけでも充分カロリー消費できますが、姿勢や漕ぎ方を意識するとさらに効率よくダイエットを行うことができます。

 

①ハンドルとサドルの位置を調整する

ハンドルとサドルの位置を調整するのは、正しい姿勢で運転するためにも必要です。

ハンドルはできるだけ低い位置に調整してください。ハンドルを低い位置に調整することによって、やや前傾姿勢になりインナーマッスルやお尻を引き締めることができます。

サドルは腰の高さくらいに合わせるようにしましょう。サドルに座った際に両足のつま先が地面につくくらいの高さが理想です。

 

②乗る時の姿勢

①でハンドルとサドルを調整できていれば自然とインナーマッスルに効く姿勢を作ることができます。

その上で、腕はまっすぐ伸ばさずに軽く肘を曲げて、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。背中や腹筋などのインナーマッスルをしっかり使うことができますよ。

 

③漕ぎ方

足を無駄に太くしたくない人は漕ぎ方をしっかりと意識しましょう。

ペダルは土踏まずではなく、親指の付け根あたりで踏むようにしましょう。親指の付け根あたりで踏みつつかかとにも力を入れるようにすることによって、ふくらはぎや太ももの引き締め効果を期待できます。

 

自転車ダイエットを成功させるためのポイント

先述した自転車ダイエットのやり方を抑えた上で、さらに意識した方が効率よくダイエットができるポイントをご紹介します。

 

①乗る時間を意識する

よく言われているのが、「有酸素運動による脂肪燃焼効果は20分以上続けることで発揮される」ということです。

10分乗るのを2回やるよりも、20分休まず乗る方が同じ運動時間でも脂肪燃焼効果は高くなります。

また、漕ぐスピードを意識するのも大切です。

あまり早く漕ぎすぎると負荷が高くなってしまい、筋力の強化はできるけどカロリーの消費効率は悪くなるという事態に陥ってしまいます。

効率よく脂肪燃焼させたいのならば、時速20〜30km程度のスピードが最も効率的です。

とはいえ、自分がどれくらいスピードを出しているかを把握するのは難しいので、無理のない継続しやすいスピードで続けられれば良いと思います。

何事も諦めずに継続することが一番大切なので。

 

②食事も意識する

自転車ダイエットを頑張ることも大切ですが、同様に食事内容を意識することも大切です。

消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せることは難しいです。

タンパク質をしっかり意識して、程よく炭水化物を食べて、揚げ物や洋菓子といった脂質を避ける食生活を意識するようにしましょう。

糖質制限のような極端なダイエットをしてしまうと自転車を漕ぐ元気が無くなってしまうため、程よく炭水化物を食べながらダイエットをするのがオススメです。

 

まとめ

今回は自転車ダイエットについて解説させていただきました。

これはロードバイクでもママチャリでも共通して使えるダイエット知識になります。

特に、みなさん苦戦される太ももの引き締め効果やヒップアップ効果も狙えるためぜひ取り入れていただきたいダイエット方法です。

通勤・通学やちょっとした買い物などの移動に自転車をぜひ取り入れてみてくださいね。

 

 


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