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スクワットは女性におすすめ！嬉しい3つの効果とは

スクワットは、「キレイになりたい」「体を引き締めたい」という女性にこそ行って欲しいトレーニングの一つです。

スクワットの正しいやり方

運動効果をしっかり引き出すためには、正しいやり方でスクワットを行うことが大切です。

意外と正しいやり方を把握していない方も多いと思うので、改めて手順を確認しておきましょう！

＜手順＞

1. 足は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、腕は胸の前でクロスさせるか前にまっすぐ伸ばす
3. ゆっくり息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とす
4. 床と太ももが平行になるくらいまで体を落としたら、その姿勢を1秒キープする
5. 息を吐きながら、膝を軽く曲げたところまでゆっくり立ち上がる

 

スクワットをする際の注意点

スクワットをする際は、注意してほしいことがいくつかあります。不要なケガを防ぐためにも、ぜひチェックしておきましょう。

 

注意点1.正しいフォームを意識する

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームを意識することが重要です。

間違えたフォームで行うとケガをしたり膝を痛めたりする可能性があるため、以下のポイントをしっかり意識しながら行いましょう。

• 腰を落とす際は、膝をつま先と同じ向きに向ける
• 膝がつま先より前にでないように注意する
• 背中を反ったり丸めたりせず、背筋をしっかり伸ばす
• かかとやつま先は浮かさず、足全体で地面を押すイメージで行う

運動初心者の場合は、正しいフォームをチェックしながら一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。

また、慣れてくると自己流でトレーニングをしてしまいがちなため、何回かに一回はフォームを確認しながら行いましょう。

 

注意点2.呼吸を止めない

スクワットだけに限らす、トレーニングに集中しすぎると呼吸を止めてしまう方が多いです。

呼吸を意識しながらトレーニングをすると脂肪燃焼効果が高まったり、体幹が安定したりとメリットがたくさんあります。

スクワットの場合は、腰を下げるときに息を吸って、体を上げるときに息を吐くことを意識しながら行ってみましょう。

トレーニングに夢中になると呼吸を忘れてしまいがちなため、慣れるまでは呼吸に意識を向けてみてくださいね。

 

スクワットは毎日やっても大丈夫？おすすめの頻度

まとめ

スクワットを続けると、体全体が引き締まったり冷えやむくみが解消されたりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

しかし、闇雲にスクワットをしても効果は期待できないため、正しいフォームを意識しながら一つ一つの動作を丁寧に行うことが大切です。

運動初心者やうまくスクワットができないとお悩みの方は、パーソナルトレーニングジムでプロのトレーナーに指導してもらう方法がおすすめ！

正しくスクワットを行って、全身をシェイプアップさせましょう。

 

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

痩せて綺麗になるために、しっかり運動を頑張っているのに痩せない！なんで！

とお悩みではありませんか？

残念ながらやみくもに運動を頑張っているだけで痩せる事は難しいです。

痩せるためにも、しっかりと意識するべきポイントを意識してダイエットを行うことが大切です。

今回は、運動で痩せるために意識したいポイントを解説いたします。

 

痩せるために意識すること

運動で痩せるためにも意識したことはいくつかあります。

運動を頑張っているのに痩せないのが一番つらいですよね、、、

そうならないためにもここで説明する意識するべきことを意識してくださいね！

 

①食生活が乱れている

運動をしっかり行っていても、食生活が乱れていると摂取カロリーを消費しきれないため痩せる事が難しいです。

やはりダイエットをする際に食事を管理することは大切なことになってきます。

仮に３０分程度頑張ってランニングを行ったとしてもおにぎり１〜２個分程度のカロリーしか消費できないので、痩せるのは難しいです。

食事も管理して「消費カロリー＞摂取カロリー」という関係性を作れるように意識していきましょう。

 

※カロリーについて解説している記事もあるので気になる方はご覧ください。

カロリーを意識してダイエット！痩せたいなら数字を意識しよう

 

②食事を制限し過ぎている

食事を食べ過ぎるのも良くありませんが、食事を制限しすぎてしまうのも良くありません。

摂取カロリーを減らしてしまうと、運動の際に使うエネルギーが無くなってしまうため満足に運動を行うことができません。

また、摂取カロリーが少ないと体がそのカロリー量に慣れてしまうため、代謝が下がって痩せにくい体になってしまいます。

揚げ物や洋菓子などの脂質はしっかり制限しつつ、お肉やお魚などでたんぱく質を摂取して３食ご飯などの炭水化物を食べる食生活でダイエットを行うのがおすすめです。

 

③有酸素運動で痩せようとしている

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動だけで痩せようとしていませんか？

確かに、有酸素運動は脂肪燃焼にオススメなのでダイエットに取り入れた方が良い運動です。

ですが、有酸素運動ばかり行っていると筋肉もエネルギーとして分解されてしまうため、代謝が下がってしまい消費カロリーも減ってしまいます、、、

そうならないためにも、筋トレも合わせて行うのがおすすめです。

スクワットを行うことでヒップアップも狙えるのでぜひ取り入れてください！

 

※痩せるために有酸素運動を行う際に意識したいことをまとめた記事もあるのでご覧ください。

有酸素運動で脂肪燃焼させる際に意識したい心拍数とは？数値をしっかり把握して効率よくダイエットをしよう

 

痩せるためにおすすめな筋トレ

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を取り入れられているならば、次に意識したいのが筋トレです。

痩せるのにおすすめな筋トレをご紹介します。

 

①太ももに効かせるスクワット

スクワットによって太ももやお尻など下半身を鍛えることができるので、綺麗な下半身を手に入れることができます。

〈やり方〉

1. 足を肩幅程度に開いて爪先を外側に向ける
2. お尻を下げて太ももを床と平行くらいにする（椅子に座るイメージで）
3. 胸を張って背中を伸ばしておくと体幹にも効果があります
4. 下げれるところまで下げたら2の体勢に戻る
5. ２〜４を繰り返す

深く下げると膝にも負担がかかるので、膝が痛いという人は下げる深さを浅くしましょう。

無理なく自分のペースで続けるのがおすすめです。

 

②背中に効かせるバックエクステンション

バックエクステンションは背中を鍛えることができるため、綺麗な後ろ姿を手に入れることができます。

〈やり方〉

1. うつ伏せになり両手を前に伸ばす
2. 顎を上げながら背中を反らせる（背中の筋肉が縮まるのを意識して）
3. 元の体勢に戻る
4. ２〜３を繰り返す

背中の筋肉を使っている感覚を掴むのはなかなか難しいですが、頑張って慣れていきましょう。

無理に勢いをつけて反らしてしまうと腰を痛める原因になってしまうので、気をつけてください。

 

※背中のトレーニングについて解説している記事もあるので、他の種目も気になるという人はご覧ください。

背中美人を目指したい女性必見！背中痩せに効果的な筋トレメニュー

③胸に効かせる腕立て伏せ

腕立て伏せは胸を鍛えることができるので、綺麗なバストを手に入れることができます。

〈やり方〉

1. うつ伏せになって右左両方の手のひらと爪先を床につける（この時体が一直線になるように意識する）
2. 手を体よりも遠くするとより胸に効かせることができるので、自分が行える位置へ手を持っていく
3. ゆっくりと膝を曲げて体を床へ近づける（胸が開くのを意識しながら）
4. 下げれるところまで下げたら元の体勢へ戻る
5. ３〜４を繰り返す

体を一直線にして行うことが難しい場合は、膝をついた姿勢で行うのがおすすめです。

最初は自分の行える範囲で頑張っていきましょう。

 

まとめ

運動で痩せるために意識することをご紹介しました。

有酸素運動だけで痩せようと思ってもなかなか痩せることができません。

痩せるためには「有酸素運動」「筋トレ」「食事」の３つをしっかり意識することが大切です。

この３つを意識してしっかり痩せてダイエットを成功させましょう！

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

みなさん理想の体を目指してダイエット頑張っていますか？

ダイエットを意識して食事制限や運動を頑張っているのになかなか痩せない、、、という人も居ると思います。

そんな人は一度「食べ方」に意識を向けてみてはいかがでしょうか？

今回はそんな痩せる食べ方について解説いたします。

 

痩せる食べ方５選

痩せる食事のために意識したいことを５つご紹介します。

効率よくダイエットを進めるためにもぜひ意識してみてくださいね！

 

• 朝を食べずに家を出る
• 忙しくて昼を抜いてしまう
• 夜を食べずに寝てしまう

②間食を取り入れて暴飲暴食を避ける

ダイエットの際には食事制限を行いますよね。その食事制限のせいでストレスが溜まってしまって暴飲暴食をおこなってしまってはいませんか？

揚げ物や甘い洋菓子などカロリーの高いものはカロリーオーバーの原因になってしまいやすいので避けるのが無難です。

無難ですが、我慢するだけのダイエットでは結果を出す前に挫折してしまいます。

• 揚げ物を食べるのは週に１日だけにする
• 甘いものは和菓子などの脂質が少ないものにする
• ２週間に１日チートデイを設ける

などして多少は自分に甘くならないとダイエットは成功しませんよ。

しっかりと食事を管理して、ストレスをコントロールすることで無理のないダイエットを行うことが大切です。

 

③血糖値が上げないように食べる順番を考える

炭水化物を食べることによって血糖値が急激に上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されることにより体が脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

血糖値が上がらないようにするために、炭水化物を食べる前に野菜などの食物繊維を多く含むものを食べるようにしましょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、炭水化物の前に野菜を食べるだけでも痩せやすい食べ方にすることができますよ。

 

④寝る２〜３時間前には食事を済ませる

夜ご飯を食べるタイミングも痩せる食べ方に関わってきます。

当たり前ですが、食事をすることによって胃や腸が働いて食事を消化してくれます。

食べてすぐに寝てしまうと寝ている間に食事の消化を行うことになってしまうため、胃や腸が休むことができません。

その結果、睡眠の質が低下してしまい成長ホルモン分泌の妨げなどになってしまい痩せられなくなります。

どうしても寝る前にしか食事を食べられないという人は、おかゆや野菜の煮物など脂が少なく消化に良いものを食べるようにしましょう。

 

⑤よく噛んで食べる

また、よく噛むことによって消費カロリーを増やすこともできるので今日からでも噛む回数を増やしていきましょう。

 

痩せたい人は真似しないで！太る食べ方

続いて太る食べ方をご紹介します。

あなたも意識しないうちに太る食べ方をしてしまっているかもしれないので、しっかり読んでくださいね！

 

①置き換えダイエットなどで栄養バランスを偏らせてしまっている

低カロリーな食品や置き換えドリンクに食事を置き換えて摂取カロリーを抑える「置き換えダイエット」は太りやすくなってしまうのでやめましょう。

この手のダイエットは基本的に栄養バランスを考えずに、ただひたすら摂取カロリーを抑えることしか考えていないので栄養が偏って体に悪影響を与えてしまいます。

せっかく体重が減って痩せても、筋肉も減っているためボディラインが汚くなってしまう可能性もあります。

「糖質」「脂質」「たんぱく質」の３大栄養素をしっかり考えて食事を管理していきましょう。

考えるのがめんどくさい人は

• 揚げ物や洋菓子のような脂質が多い食べ物を避けて
• お肉・お魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を意識しながら
• 3食しっかり白米や蕎麦・うどんなどで炭水化物を食べる

ことを心がけてください。

 

②何も考えずにカロリーを極端に減らすのは太りやすい体を作る

ダイエットをする際にとにかくカロリーを減らそうとするためにきつい食事制限をしてしまっていませんか？

ダイエットの基本が「消費カロリー＞摂取カロリー」なのは間違いありませんが、極端な食事制限をしてしまうと代謝が下がってしまい痩せなくなるばかりか太りやすくなってしまうので絶対にやめましょう。

先述しました内容と被りますが、カロリーを制限しすぎることによって

• 筋肉が分解されてしまって基礎代謝量が下がる
• 筋肉が減ってボディラインが汚くなる

ということが起きてしまうため、綺麗な体を作るはずが真逆の方向へ行ってしまいます。

また、それだけでなくダイエットが終わった後にきつい食事制限をしていた反動で暴飲暴食をしてしまう可能性が高いです。

ただでさえ太りやすくなってしまっている中で暴飲暴食をするとどうなるかわかりますよね？

そうです。リバウンドしてしまうのです。

極端な食事制限はリバウンドしやすい体を作ってしまうので絶対にやめてください。

 

③早食いは太りやすい

よく早食いは太りやすいと言いますが、それには理由があります。

満腹を感じるためには満腹中枢を刺激する必要があるということはお話しました。その満腹中枢が満腹を感じるまでには時間差があります。

なので、早食いをしてしまうことによって満腹中枢が満腹を感じる暇もなく食べ過ぎてしまうので摂取カロリーが増えてしまいがちです。

また、早食いをしてしまうとその分消化も早くなり血糖値が急激に上がってしまいます。血糖値が急激に上がってしまうと脂肪が蓄えられやすくなってしまうので嬉しくないですよね。

ゆっくりしっかり噛んで食べて太らない食べ方を意識しましょう。

 

まとめ

ダイエットの７割は食事と言われるほど痩せるためには食事が大切です。

基本的にはカロリーを管理して食事制限を行なっていきますが、カロリーだけをみていてもダイエットを成功させることはできません。

初心者がいきなりカロリーを意識すると極端な食事制限をしてしまいがちなので、まずは３大栄養素を意識することをオススメします。

揚げ物を食べないようにして・お肉やお魚でたんぱく質を意識しながら・３食炭水化物を食べる、この３つを意識するだけでもダイエットはできますよ。

なかなか痩せられなかったら、炭水化物の量を調整したりしてみてください。

そうして食事を意識すると同時に、ゆっくり噛んで食べたり野菜から食べ始めるなど食べ方にも意識を向けてください。

適度な運動も大切ですが、まずは食事が大切なのでバランスのとれた食事を心がけて頑張ってください！

 

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背中が鍛えられると女性に嬉しいメリットがたくさん！

背中痩せをしたいときはココを鍛えるべし！

 

背中痩せに効果的な筋トレメニュー3選

まとめ

今回は、背中を鍛えることで得られるメリットや鍛えるべき部位、背中痩せに効果的な筋トレメニューをご紹介しました。

背中を鍛えることで姿勢が美しくなるだけではなく、肩こりや腰痛悩みも解消されやすくなりますよ。

また、姿勢がキレイになると今より若く美しい女性に見えるようになるため、ぜひ今日ご紹介した筋トレメニューに挑戦して後ろ姿美人を目指しましょう！

 

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パーソナルトレーニングジムはどのくらいお金がかかるの？

パーソナルトレーニングジムの料金が高い理由

パーソナルトレーニングジムの支払い方法とは

パーソナルトレーニングジムの方が内容が充実しているから高額なことが分かっても一番気になるのは「痩せられるかどうか」ですよね。

実際に通って痩せられるかどうかは、トレーナーの指導をどれだけ有効活用できるかで変わってきます。

 

②一度始めたらしっかり継続する

ダイエットを成功させるために最も大切なことは「継続」することです。

トレーナーにトレーニング・食事管理の指導をしっかり受けて、それを実践・継続できれば遅かれ早かれ結果は出てきます！

早い人では１ヶ月、遅くても２ヶ月である程度の結果は出てくるので途中で挫折することなく頑張っていきましょう！

継続するためにもしっかりトレーナーに疑問点を質問責めして不安を取り除いていくことが大事です。トレーナーも親身になって指導してくれるのでどんどん甘えていきましょう♪

 

まとめ

今回は、パーソナルトレーニングジムの料金相場や料金が高い理由、支払い方法などをご紹介しました。

 

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

ガッシリとした筋肉質な体に憧れ、日々トレーニングに勤しんでいるという方も多いと思います。

しかし、トレーニングを頑張っていても中々筋肉がつかないハードゲイナー体質の方もいます。

そこで今回は、ハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイントについてご紹介していきたいと思います。

 

ハードゲイナーとは？

まずは、そもそもハードゲイナーとは何なのか？という点について解説していきます。

ハードゲイナーというのはボディビルの用語の1つで、食べているのに体重が増えにくい・筋肉がつきにくい体質の方を言います。

ハードゲイナーの方が体重が増えにくく、筋肉がつきにくい原因として

• 栄養の吸収効率が悪い
• 日常生活でのエネルギー消費量が多い

などが挙げられます。

ハードゲイナーというのは病気ではなくあくまで体質ですが、男女双方共に痩せ型の体型になる傾向があります。

 

ハードゲイナーの見極め方

ハードゲイナーがどのような人を示すかはお分かりいただけたかと思いますが、そうなると自分がハードゲイナーなのかどうかが気になりますよね。

見極め方はいろいろありますが、パッと分かりやすいのが手首を使って判断する方法です。

1. 左手首を右手の親指と中指で握る
2. この時に指同士がくっつきつつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高い

どうですか？簡単に判断できますよね。

これ以外の判断方法は

• 食事量が多いのに太らない
• 筋トレで筋肉がつかない
• 胃腸などのお腹周りが弱い
• 食事後にぽっこりお腹になる
• 脂っこいもので腹痛を起こしやすい
• 便の出る回数が多く、軟便気味

これらの特徴が数点当てはまってもハードゲイナーの可能性が上がります。

 

ハードゲイナーが筋肉をつけるには？

では次は、ハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはどうすればいいのか？という点について紹介していきます。

 

１：トレーニングは短時間で行う

まず1つ目のポイントは、トレーニングをする際は短時間で済ませるということです。

ハードゲイナーの方は前述の通り、そもそもの消費エネルギーが多いという場合もあります。そのため、長時間筋トレを続けるとさらにエネルギーの消費が激しくなり、それが原因で筋肉がつきにくくなってしまう可能性があるのです。

加えて、ハードゲイナーの方は筋肉量が少ないため、長時間トレーニングを行うと筋肉の炎症が激しくなってしまい、筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

ハードゲイナーの方は、筋トレをする際は1時間以内に抑えるようにするのがいいでしょう。

 

２：補助食品を活用する

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪いというのも特徴です。そのため、通常の食事だけでは十分な栄養補給が出来ず、筋肉を成長させることが出来ない可能性があります。

そこで活用していきたいのがサプリメントやプロティンなどの補助食品です。補助食品は足りない栄養を効率良く吸収することが出来ますので、吸収効率が悪いハードゲイナーの方にとって心強い味方です。

特に筋肉をつけたい場合はタンパク質の摂取は必要不可欠となります。そのため、プロティンは積極的に飲むようにしましょう。

 

３：自分の消費カロリーを把握する

ハードゲイナーの方は、そもそも自分の1日の消費カロリーがどれくらいなのかを把握しておくことも重要です。

食事でカロリーを摂取しても、1日に消費するエネルギー（基礎代謝）がそれを上回っている場合体は痩せていってしまいます。そのため、まず自分の基礎代謝量を把握し、それに基づいた食事メニューを考える必要があるのです。

基礎代謝量は体組成計などを使うことで計測することが出来ますので、まずは自分の1日の基礎代謝量はどれくらいなのかをしっかりと把握しておきましょう。

 

４：有酸素運動は控える

ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、有酸素運動は控えめにするのが大事です。

トレーニングには筋トレなどを代表とする無酸素運動と、ジョギングや水泳などの有酸素運動があります。

有酸素運動というのは無酸素運動に比べてカロリーの消費が激しいので、ダイエットをする上では有用な運動です。

しかし、ハードゲイナーの方はそもそもカロリーの消費が激しいため、有酸素運動でさらにカロリーを消費してしまうとエネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。

そのため、ハードゲイナーの方はトレーニングをする際、なるべく有酸素運動ではなく無酸素運動を中心にメニューを組み立てるのが良いでしょう。

 

５：食事の回数を増やす

通常、1日の食事回数というのは朝昼晩の3回が一般的だと思います。

しかし、ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、食事の回数を5～6回程度に増やすのがいいでしょう。

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪く、カロリーの消費も激しいのが特徴です。そのため大きくなるためには通常よりもたくさん食べる必要がありますが、一度の食事で大量に食べるのは少々辛いですよね。加えて、一度の食事で吸収出来る栄養には限界があるというのも問題です。

しかし、1日の食事の回数を増やせば一度に食べる食事量を普通程度に抑えつつ、しっかりとカロリーや栄養を摂取することが出来ます。

 

ハードゲイナーにおすすめの筋トレ

ハードゲイナーの方におすすめの筋トレメニューは、大きい筋肉がある部位を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目の中でも特におすすめの筋トレをご紹介します。

①胸の種目：ベンチプレス

〈やり方〉

1. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
2. 肘が直角に曲がる腕の広さでバーベルを握る
3. 胸を張って肩甲骨を寄せる
4. バーベルを持ち上げて乳首のあたりまで持ってくる
5. 肘がまっすぐになるまでバーベルを真上に持ち上げる（スタートポジション）
6. 胸に当たるか当たらないかくらいのところまでしっかり下げる
7. 5の位置までバーベルを上げる
8. 6~7を繰り返す

②背中の種目：デッドリフト

1. バーベルを床に置きバーベルの前に立つ
2. 足は肩幅程度に開き、手は腰から握り拳１つ分外側の位置でバーベルを持つ
3. 腰に負荷をかけすぎないように注意しながらバーベルを持ち上げて直立する（スタートポジション）
4. 胸を張り背中に力を入れた状態で膝を曲げつつ腰を曲げていく（膝を曲げながらお辞儀をするイメージ）
5. 床と平行になるかならないかくらい曲げたら、体を起こして直立する
6. ４〜５を繰り返す

 

③足の種目：スクワット

スクワットは「太もも周り」を狙って鍛えることができるトレーニングです。

1. 足を肩幅程度開いてつま先も外側へ開く（つま先が内側に向いていると膝を痛める原因になるので注意）
2. 両手は胸の前でクロスさせる
3. 膝がつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げていく
4. 床と平行になるくらいの高さまで下げたらゆっくりと元の位置へ戻る
5. ３〜４を繰り返す

まとめ

以上、”体重が増えないハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイント”でした！

ハードゲイナーの方は体質的に痩せやすいので、筋肉を育てるにはトレーニングと食事、両方の面で注意が必要です。

特に食事は体作りの基本。十分な栄養を摂取しなくては筋肉を成長させることは出来ません。そのため食事の回数を増やしたりプロティンを併用するなどして、少しでも多く栄養を吸収するように努めましょう。

そして、ここで紹介した３種類のトレーニングを行うようにしてください。筋トレはさまざまな種類のトレーニングがありますが、ここで紹介したトレーニングを行えば主要な部位の筋肉を鍛えることが出来るので最初のうちはこの３つをやり込むようにしましょう。

諦めなければ筋肉は付くのでネバーギブアップの精神でがんばりましょう！

 

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40代から筋トレを始めよう！

40代に突入してから、「疲れやすくなった」「体力に自信がない」と感じる方も多いでしょう。

それは、加齢や運動不足によって基礎代謝が下がっているからかもしれません。

基礎代謝とは、ゴロゴロと横になっているときや、じっとしている間にも体が消費してくれるエネルギー量のことをいい、年齢を重ねるとともに減少します。

基礎代謝が低くなると消費されるカロリーが少なくなるため、30代の頃と同じ食生活を送っているだけで太りやすくなってしまうのです。

筋肉の衰えを防いだり、痩せやすい体質へと変化させたりしたい場合は、自宅で今日から始められる“筋トレ“がおすすめです。

 

40代から筋トレを始めるメリット

「でも、今から筋トレを始めて何かいいことがあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。

ここからは、40代から筋トレを始めるメリットについてお話しします。

 

メリット1.基礎代謝が上がり痩せやすくなる

筋トレをコツコツ続けると、少しずつ筋肉量が増えて基礎代謝が上がっていきます。

基礎代謝が上がることで、少し動いただけでも脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化していくのです。

仕事や育児、家事などで忙しく、「運動をあまりしていない」という女性も多いはず。

基礎代謝は加齢や運動不足によって低下してしまうため、太りにくい体づくりをしたい方は、筋トレを行なって筋肉量を増やしていきましょう。

 

メリット2.生活習慣病の予防ができる

筋トレを適度に行うことで、糖尿病やがんなどのリスクが低下するといわれています。

生活習慣病とは、食習慣や運動習慣、飲酒や喫煙などの生活習慣が原因で発症する病気のことです。

例えば、糖尿病や肥満、高血圧症などが当てはまります。

40代は、仕事や家事などに忙しく、健康面やメンタル面などでお悩みを抱えがちな年代。

いつまでも健康な状態で楽しく過ごすためにも、筋トレを行なって病気の予防を心がけることが大切です。

 

メリット3.メリハリのあるボディになれる

筋トレを継続させると、少しずつ体が引き締まりメリハリのあるボディになっていきます。

体の部位ごとに鍛えることで、ウエストがすっきりしたり、お尻がキュッと上がったりと美しいボディに近づけるでしょう。

また、筋トレをしてメリハリのある魅力的な体になると、自分に自信がついてきます。

考え方がポジティブになったり、明るく前向きになったりと、メンタル面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。

しかし、筋トレの効果を実感するまでには、2〜3ヶ月ほどかかるといわれています。

コツコツ続けていくことで少しずつ体が引き締まっていくため、無理のないペースで続けてくださいね。

 

おすすめの筋トレ頻度

まとめ

今回は、40代で筋トレを始めるメリットやその頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明しました。

筋トレを適度に行うことで、生活習慣病の予防や太りにくい体づくりなどに役立ちます。

しかし、無理して行うとケガや体の痛みなどが生じる可能性があるため、今回紹介した注意点をしっかり把握してから行ってください。

いつまでも若々しい自分でいるためにも、日々の生活に筋トレを取り入れて体を鍛えていきましょう。

 

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

運動靴と走るのに最適な服装があれば、今日から始められるランニング。

コツコツ継続して走ることで、体がキュッと引き締まったり脂肪が落ちたりと、ダイエット効果が期待できるんです。

今回は、ランニングで期待できるダイエット効果や、運動効果を高めるポイントについて詳しくご説明します。

初心者がランニングを行う際の注意点についてもお話しますので、ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。

 

ランニングのダイエット効果

ランニングは有酸素運動の一つで、気軽に始められる運動です。

一定時間走ることで脂肪がエネルギーとして消費されるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、ランニングで得られる効果は、これだけではありません。

ランニングをすることで、ほかにどのようなダイエット効果が得られるのかを確認してみましょう。

 

基礎代謝アップが期待できる

ランニングをすると、基礎代謝がアップします。

コツコツ走り続けることで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増加し基礎代謝が上がりやすくなるのです。

基礎代謝とは、じっとしている状態でも体が勝手に消費してくれるエネルギーのことをいい、運動不足や加齢によって低下しやすくなります。

基礎代謝が低くなると痩せにくく太りやすい体質へと変化するため、ダイエットをする際は基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていくことが大切です。

そのため、基礎代謝アップが期待できるランニングは、ダイエットをしたい女性にぴったりといえるでしょう。

 

脚やお尻が引き締まる

ランニングを続けると少しずつ脚やお尻などが鍛えられ、キュッと引き締まっていきます。

また、走ることで下半身の血行が良くなり、老廃物が排除されやすくなるため、むくみの解消も期待できるのです。

「下半身が痩せにくい」という方は、むくみが原因かもしれません。

下半身をスッキリ見せるためにも、ランニングで体全体を動かしてむくみを解消させていきましょう。

 

ストレスが解消できる

ランニングには、ストレスが解消できるといったメリットもあります。

走ることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着きリラックスしていくのです。

ストレスはダイエットの天敵。ストレスが溜まると、暴飲暴食をしたりイライラしたりと、ダイエットが続けにくくなってしまいます。

適度に走ってストレスを発散することで、ダイエットが続けやすくなるでしょう。

 

運動効果を高める5つのポイント

ランニングは、「ただ走れば良い」というわけではありません。

運動効果をより高めるためにも、これから紹介する3つのポイントをチェックしてみましょう。

 

ポイント1.朝にランニングを行う

ダイエット効果を高めるためには、朝の時間帯に走るのがおすすめです。

胃の中が空っぽの状態のまま走ることで、脂肪がエネルギーとして活用されるため、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。

また、朝日を浴びながら走ることで気分もスッキリして、1日が楽しく過ごせるようになるでしょう。

「空腹が気になって食事前に走れない」という方は、ゼリーやバナナなどを食べてから走ると良いですよ。

 

ポイント2.正しいフォームを意識する

ランニングをする際は、正しいフォームを意識することが大切です。

正しいフォームを意識すると、効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。

特に意識したいのが「着地の仕方」と「姿勢」になります。

 

「着地の仕方」

つま先で着地してしまうと足を痛める原因になってしまったり、太ももの前側に負荷がかかり太ももが太くなる原因となってしまいます。

中足部で着地するように意識すると足への負担も少なく安全に着地できますし、太ももの前側への負荷も減るためオススメです。

 

「姿勢」

常に胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。胸を張ると背筋が伸ばしやすくなります。

背筋を伸ばすことで酸素を多く取り込むことができるので、脂肪の燃焼を促進することができます。

 

 

この２つを最低限意識できるようになったら、下記の細かい点も意識してみてください。

• 肩や腕などの力を抜いてリラックスして走る
• 脇を締める
• つま先はまっすぐ前に向ける

猫背などの間違えたフォームで走ってしまうと膝や腰などに負担がかかってしまうため、最初のうちは正しいフォームを意識しながらゆっくり走ってみましょう。

 

ポイント3.水分補給をしっかりする

ランニング中は酸素や血液が全身をめぐっています。

水分不足に陥ってしまうと、血液の循環や代謝が悪くなってしまい脂肪燃焼作用にも影響が出てしまいます。

しっかり血液を循環させて脂肪燃焼しやすい体にするために、ランニング前・中・後の水分補給を意識しましょう。

 

ポイント4.走る速さよりも走り続ける時間を意識する

ランニングをする際とにかく速く走ろうとしてすぐバテていませんか？

速く走りすぎてしまうと脂肪燃焼効果よりも「心肺機能の強化」の方が強くなってしまいます。

脂肪燃焼目的のダイエットの場合は「なんとか人と会話ができるくらいのペース」が良いと言われています。

なんとか人と会話できるペースを維持できると、脂肪燃焼に最適な心拍数を維持できるからです。

ランニングのペースを意識できるようになったら、次は走る時間を意識しましょう。距離を気にする必要はありません。

有酸素運動によって脂肪燃焼が活発になるのが２０分を超えてからと言われています。

なので、最低２０分継続するのを意識してランニングを行いましょう。

 

ポイント5.無理のないペースでコツコツ続ける

有酸素運動だけに限らず、どんなことも無理をしてはいけません。

効果は小さいですが、10分走るだけでも少しずつ痩せやすい体質へと変化していくため、少ない時間でも継続することが重要です。

また、走るのがつらいときは、同じ有酸素運動のウォーキングに切り替えてもOKです。

何事も継続することで効果が実感できるようになっていくため、無理のないペースでコツコツ続けていきましょう。

 

ランニングダイエットの効果を高めるには

ランニングをしっかりと頑張ったら、その効果を高めるために意識したいことをご紹介します。

 

①タンパク質を意識して食事を摂る

私たち日本人の食生活ではたんぱく質が不足してしまいがちです。

朝や昼をパンやおにぎりだけで済ませていませんか？その食生活ですとたんぱく質が不足してしまっています。

たんぱく質は筋肉の材料として使われますし、それ以外にも肌や内臓などの材料にもなるので健康や美容にも大切な栄養素です。

夜のお肉や魚だけでなく、朝と昼にもサラダチキンやプロテインなどを使ってうまく摂取していくようにしましょう。

 

②ランニング前後の食事タイミング

食事のタイミングもできれば意識するようにしましょう。

ランニング前の食事は２〜３時間前には済ませるようにしましょう。食事の直後に走ってしまうと胃の中に食べ物が残った状態で運動することになってしまうので、胃もたれや吐き気の原因となってしまいます。

食後すぐ運動するしかないのであれば、食事は運動後に回して水分補給だけしてランニングするようにしましょう。

運動後の食事は特に意識することはありません。

強いて言えば、ランニンング後３０分以内に食事やプロテインからタンパク質を摂取するのがオススメです。

運動後３０分以内にタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉に栄養を送ることができるため疲労回復などに最適です。

 

初心者がランニングをする際に気をつけたいこと

まとめ

ランニングは、気軽に始められるうえに脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットをしたい女性におすすめの運動です。

しかし、1回や2回走っただけではあまり運動効果は期待できません。

運動効果をしっかり実感するためには、正しいフォームを意識したり、コツコツ継続させたりすることが大切です。

運動を継続させるためにも、ランニングをする際は無理せず楽しく続けていきましょう。

 

 

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

通勤・通学や近場のちょっとした移動で使っている人も多い自転車ですが、実はこの自転車はダイエットに有効なんです。

最近流行っているロードバイクのような本格的な自転車でなくとも、いわゆるママチャリでも痩せ効果は期待できます。

よく足が太くなるのが嫌だという人もいますが、やり方を気をつければ太くなることを避けることも可能です。

今回はそんな自転車ダイエットについて解説したします。

 

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットには様々なメリットがあります。

 

①足を細くできる

自転車を漕ぐことによって、太ももの筋肉が鍛えられるため足全体のラインが綺麗に引き締まるので足を細くする効果が期待できます。

足は体全体の中でも筋肉が大きいため、足を鍛えた際の基礎代謝量の上昇も大きく、痩せやすく太りにくい体を作ることもできます。

さらに、腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ筋肉も鍛えることができます。

この筋肉を鍛えることにより、ヒップアップや下腹ぽっこりの改善を狙いつつ姿勢も良くなるため、理想の体を目指す人にオススメです。

 

②効率よくカロリー消費できる

自転車は身体的負荷が軽い割にはしっかりとカロリーを消費できるため、初心者の方でも効率よくカロリーを消費することができます。

体重６０kgの人を例にして比較してみます。

〈体重６０kgの人が１時間運動した際の消費カロリー〉

• 自転車：３６５kcal
• ウォーキング：３０２kcal
• ジョギング：４４１kcal
• 水泳：５２３kcal

この数字だけ見るとジョギングや水泳の方が消費カロリーが多いですが、この２つは身体的負荷が高くあまり運動をしない人が取り入れるには厳しいものがあります。

自転車は普段の移動手段として使えますし、足や膝への負担が少ないため気軽に取り入れやすいのが優秀です。

 

自転車ダイエットのやり方

ただ単に自転車を漕ぐだけでも充分カロリー消費できますが、姿勢や漕ぎ方を意識するとさらに効率よくダイエットを行うことができます。

 

①ハンドルとサドルの位置を調整する

ハンドルとサドルの位置を調整するのは、正しい姿勢で運転するためにも必要です。

ハンドルはできるだけ低い位置に調整してください。ハンドルを低い位置に調整することによって、やや前傾姿勢になりインナーマッスルやお尻を引き締めることができます。

サドルは腰の高さくらいに合わせるようにしましょう。サドルに座った際に両足のつま先が地面につくくらいの高さが理想です。

 

②乗る時の姿勢

①でハンドルとサドルを調整できていれば自然とインナーマッスルに効く姿勢を作ることができます。

その上で、腕はまっすぐ伸ばさずに軽く肘を曲げて、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。背中や腹筋などのインナーマッスルをしっかり使うことができますよ。

 

③漕ぎ方

足を無駄に太くしたくない人は漕ぎ方をしっかりと意識しましょう。

ペダルは土踏まずではなく、親指の付け根あたりで踏むようにしましょう。親指の付け根あたりで踏みつつかかとにも力を入れるようにすることによって、ふくらはぎや太ももの引き締め効果を期待できます。

 

自転車ダイエットを成功させるためのポイント

先述した自転車ダイエットのやり方を抑えた上で、さらに意識した方が効率よくダイエットができるポイントをご紹介します。

 

①乗る時間を意識する

よく言われているのが、「有酸素運動による脂肪燃焼効果は２０分以上続けることで発揮される」ということです。

１０分乗るのを２回やるよりも、２０分休まず乗る方が同じ運動時間でも脂肪燃焼効果は高くなります。

また、漕ぐスピードを意識するのも大切です。

あまり早く漕ぎすぎると負荷が高くなってしまい、筋力の強化はできるけどカロリーの消費効率は悪くなるという事態に陥ってしまいます。

効率よく脂肪燃焼させたいのならば、時速２０〜３０km程度のスピードが最も効率的です。

とはいえ、自分がどれくらいスピードを出しているかを把握するのは難しいので、無理のない継続しやすいスピードで続けられれば良いと思います。

何事も諦めずに継続することが一番大切なので。

 

②食事も意識する

自転車ダイエットを頑張ることも大切ですが、同様に食事内容を意識することも大切です。

消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せることは難しいです。

タンパク質をしっかり意識して、程よく炭水化物を食べて、揚げ物や洋菓子といった脂質を避ける食生活を意識するようにしましょう。

糖質制限のような極端なダイエットをしてしまうと自転車を漕ぐ元気が無くなってしまうため、程よく炭水化物を食べながらダイエットをするのがオススメです。

 

まとめ

今回は自転車ダイエットについて解説させていただきました。

これはロードバイクでもママチャリでも共通して使えるダイエット知識になります。

特に、みなさん苦戦される太ももの引き締め効果やヒップアップ効果も狙えるためぜひ取り入れていただきたいダイエット方法です。

通勤・通学やちょっとした買い物などの移動に自転車をぜひ取り入れてみてくださいね。

 

 

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