痩せるためには睡眠を意識しよう!ダイエット成功には欠かせない睡眠とは

ダイエットと言えば運動や食事制限を意識する人が多いかと思います。確かに、その2つはダイエットを行う上で外すことのできない要素です。

その2つがしっかりできている上での話ですが、「睡眠」もダイエットに欠かせない要素になります。

そんなダイエットに欠かせない睡眠について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

痩せるために睡眠を意識する理由

実は睡眠中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。

成長ホルモンには脂肪を分解する働き筋肉を発達させる働きがあるので、良質な睡眠を確保することはダイエットに有利に働きます。

それ以外にも、睡眠中に「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンも分泌されています。睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減ってしまうので、食欲が増えやすく食事制限が難しくなってしまいます。

 

痩せるためには睡眠の質を向上させよう

ダイエットを成功させるためにも睡眠の質を向上させるのはオススメです。

日々の生活習慣を見直して良質な睡眠を確保していきましょう。

 

①寝る前のスマホを控える

布団に入って寝る直前にスマホを見ていませんか?スマホから出ているブルーライトを見ていると、自然な眠りを促してくれる「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいますよ。

スマホを見ていて寝る時間が遅くなるということは、その分睡眠時間が短くなってしまうということです。

良質な睡眠を取るためにも、睡眠時間はしっかり確保したいので就寝前のスマホはできるだけ控えるようにしましょう。

寝る前はついついスマホを見てしまうのでなかなか難しいですけどね、、、

 

②寝る前にカフェインは飲まない

みなさんご存知の通りカフェインには覚醒作用があります。寝る前にコーヒーなどを飲んでしまうと寝つきが悪くなってしまうので飲まないようにしましょう。

寝付きが悪くなってしまうと良質な睡眠を取れなくなってしまうので、寝る前はコップ1杯分の水を飲むのがオススメです。

 

③6時間程度は睡眠時間を確保する

睡眠時間は個人差があるので、明確に◯時間!というのはなかなか決められません。

色々なお客様を指導していて思ったのが、大体の人が6〜8時間睡眠とると調子が良くなるということです。

最低6時間睡眠を目安にして、自分の調子が良くなる睡眠時間を探してみましょう。

 

痩せる睡眠のために意識したい6つのホルモン

睡眠中には様々なホルモンが分泌されています。

ダイエットに特に関わってくる6つのホルモンを知って、意識していきましょう。

 

①成長ホルモン

これは先述しましたが、筋肉を増やして体脂肪を減らすという、ダイエットにおいて非常に有効な働きをしてくれます。

この成長ホルモンの分泌が活発になるのが22時〜2時の間と言われているので、その間に睡眠をとるのがオススメです。

ですが、夜勤勤務など意識できない生活パターンの人もいますので、この時間帯を守るのは必須ではなく軽く意識する程度が良いです。

 

②コルチゾール

コルチゾールが増えてしまうと基礎代謝が低下してしまうので、脂肪燃焼効率が悪くなりダイエットに悪い影響があります。

このコルチゾールは睡眠中には分泌が抑制されると言われているので、毎日睡眠時間を確保するだけで太りにくい体質を維持することができます。

 

③レプチン

レプチンとは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるホルモンです。

食べ過ぎを抑えてくれるので、ダイエットに有効なホルモンになります。

このレプチンですが、睡眠不足の人はレプチンの分泌量が減っているということが分かっています。

逆に言えば睡眠時間さえ確保できていればレプチンは充分分泌されるので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

④グレリン

僕らはお腹が減ると、胃から「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されて食欲が湧いてきます。

このグレリンは睡眠不足が続いてしまうと分泌量が増えてしまいます。なので、睡眠不足が続くことで食欲が沸いてくるんですね。

睡眠不足はダイエットにとって百害あって一利なしなので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

⑤セロトニンとメラトニン

僕らの体には、朝から夕方にかけて活動的になり夜になると眠くなるという生活リズムがありますよね。

この生活リズムに「セロトニン」と「メラトニン」が関係してきます。

朝に明るい光を浴びてセロトニンが分泌され、夜に向けてメラトニン合成の準備を始めます。そうして夜になると今度はメラトニンの分泌を始めてセロトニンの合成準備を始めるというルーティンが出来上がっています。

この規則的な分泌と合成のリズムを崩してしまうことにより、睡眠の質が悪くなるトラブルの元となり、先述した各種ホルモンの分泌量を下げてしまいます。

 

まとめ

今回は睡眠とダイエットの関係性についてお話しさせていただきました。

睡眠には様々なホルモンが関わっており、ダイエットに関係の深い物だというのが分かっていただけたと思います。

ですが、睡眠は確かに大切なのですが、それよりも「食事」と「運動」が最優先だということは忘れないでください。

食事と運動がしっかりと管理できるようになったら睡眠の質も気にしてみてください。

 

 


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40代からヨガを始めよう!メリットや初心者におすすめのポーズ3選

40代からヨガを始めると、体や心に嬉しい効果が期待できることをご存じですか?

しかし、「私は体が硬いから」「運動不足だしヨガができるか不安」と思う方も多いでしょう。

運動不足だからこそ無理なく筋力アップができて、代謝も上げられるヨガがおすすめなんです。

今回は、40代からヨガを始めるメリットや初心者におすすめのヨガポーズ、ヨガにおすすめの時間帯などをご紹介します。

 

40代からヨガを始めるのは遅い?

ヨガは、代謝や免疫力が落ちてくる40代にこそおすすめの運動なんです。

ヨガには、自律神経のバランスを整えたり、気持ちがリラックスしたりと、メンタル面で嬉しい効果がたくさん期待できます。

さらに、ダイエット効果も期待できるので、「痩せるために何か運動を始めたい」という女性にもピッタリです。

また、ヨガは、ジョギングや筋トレよりも体に負担がかかりにくいため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。

では、40代でヨガを行って得られるメリットについて詳しくご説明します。

 

40代でヨガを行って得られる3つのメリット

ヨガを行うことで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

1つずつチェックしてみましょう。

 

メリット1.基礎代謝が上がる

ヨガを行うと「インナーマッスル」が鍛えられて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

40代に突入して、「運動をしても痩せない」「少し食べただけで体重が増えてしまう」とお悩みの方も多いのではないでしょうか?

それは、年齢や運動不足によって基礎代謝が下がっていることが原因で、痩せにくくなっているのかもしれません。

ヨガを行ったからといって急激に痩せることはできませんが、ヨガで少しずつ筋肉量を増やしていくことで、自然と痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

メリット2.姿勢が改善される

姿勢改善が期待できるのも、女性に嬉しいメリットの一つです。

呼吸を意識しながらポーズを取ることで、体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、美しい姿勢をキープするための重要な役割を持っていて、そこが鍛えられることによって姿勢改善が期待できるのです。

姿勢が悪いと太って見えるだけではなく、実年齢よりも老けて見られる可能性があります。

姿勢改善が期待できるヨガを行なって、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。

 

メリット3.ホルモンバランスが整う

ヨガで深く呼吸をしながら全身を使ったポーズをとることで、体や脳がリラックスし自律神経のバランスが整っていきます。

ホルモンの分泌と自律神経を操作する脳の部位は近くにあるため、自律神経が整うことで、ホルモンバランスの分泌量も安定しやすくなるのです。

女性ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなることで、体や心にさまざまな不調があらわれます。

ヨガには、更年期の不調を改善する効果も期待できるので、お悩みの方はぜひ挑戦してみましょう。

 

初心者でもできるおすすめのヨガポーズ3選

それではここからは、初心者におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

どれも簡単なものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

1.椅子のポーズ

椅子のポーズは、お尻の表面の筋肉「大臀筋」や、ふくらはぎなどが鍛えられるポーズです。

お尻の筋肉が鍛えられることで、代謝が上がりやすくなったりヒップアップ効果が期待できたりと、女性に嬉しいメリットがありますよ。

<手順>

  1. 背筋を伸ばして両脚をまっすぐ揃えて立つ
  2. 息を吐きながらお尻を斜め後ろに下げて、膝を曲げる
  3. 息を吸いながら、両手を真上に上げて呼吸を意識しながらポーズを30秒キープする
  4. 息を吸いながら両足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら両手を体の横に下ろして1の姿勢に戻す
  5. これを5回繰り返す

膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、ポーズをキープしている間は、両膝が離れないよう意識しながら行なってみてくださいね。

 

2.バッタのポーズ

続いては、うつ伏せで上体や両足を持ち上げて体を反らせるバッタのポーズです。

バッタのポーズでは背中やお尻などが引き締められて、姿勢改善も期待できます。

<手順>

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を体側に置く
  2. 両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ後側に伸ばす
  3. お尻にキュッと力を入れて、両足を床から持ち上げる
  4. 息を吐きながら、上体と腕を床から離して持ち上げる
  5. 息を吸いながら両手と両足を後ろ方向に伸ばす
  6. ふーっと息を吐きながら、お腹を引き締めて3〜5秒キープする
  7. 元の体勢に戻したら、これを1〜2回繰り返す

呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に1つずつの動作を行いましょう。

両足を持ち上げるときに、内ももを引き締めながら行うとより効果的です。

 

3.プランクのポーズ

最後は、頭からかかとまでを一直線にキープしながら、腕とつま先で体を支えるプランクのポーズです。

プランクのポーズでは、上半身や体幹など全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。

<手順>

  1. マットの上で四つん這いの姿勢になる
  2. 肘を伸ばした状態で、両手を肩幅の広さに置く
  3. 足のつま先を立てて、片足ずつ後ろに伸ばす
  4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら、15〜30秒姿勢をキープする
  5. 息を吸いながら、1の体勢に戻す
  6. 呼吸を整えたら、1〜2回繰り返す

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、体をまっすぐ保つように意識しましょう。

ポーズをキープしている最中は、呼吸が止まらないように気をつけながら行ってくださいね。

 

ヨガはいつやるのがダイエットに効果的?

ヨガを行う時間帯は、「朝の起床後」「寝る2時間前」がおすすめです。

起床後の朝食前、つまりお腹が空っぽの状態でヨガをすることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、朝にヨガをすることで、1日中代謝が高い状態をキープできるでしょう。

一方で、寝る前にヨガを行うと、凝り固まった体がほぐされ血流が良くなっていきます。

呼吸を意識して行うことでリラックス効果が期待でき、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

睡眠不足はダイエットの敵といわれているため、ヨガを行って良質な睡眠を取ってくださいね。

 

まとめ

ヨガは、体にあまり負担がかからないため、年齢を問わず始められる運動です。

また、基礎代謝がアップしたり姿勢が改善したりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

ヨガを始めてみたい方は、今回ご紹介した初心者でもできるポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。

 


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食事制限をやらずに痩せるには?ダイエットの考え方を変えよう

ダイエットしたいけど好きな食事を我慢してストレスを溜めたくと思いませんか?

実際、無理してダイエットをしてしまうと結果が出たとしても、反動で爆食いしてしまってすぐリバウンドするというのもよく聞く話です。

なので、無理せず自分のペースでダイエットしてみませんか?

無理せずストレスを溜めない痩せ方について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

食事制限なしで痩せる食事のルール

極端な食事制限をして痩せるよりも、健康的に痩せられてなおかつしっかり食事を食べられる食事のルールをご紹介いたします。

 

①三大栄養素を意識した食生活にする

「ダイエット=食事制限」と思われがちですが実際は、「ダイエット=食事管理」です。

必ずしも食事の量を減らす必要は無く、食べているものをしっかり管理して必要な栄養素を摂取することが大切になります。

その栄養素で特に意識したいのが、「三大栄養素」です。

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質(炭水化物)」の3つの栄養素のことで、コンビニ食品などの裏に書いてる栄養成分表に必ず記載されています。

まずはこの3つを意識していきましょう。

 

②不足しがちなたんぱく質を意識する

たんぱく質は筋肉や肌などの材料として使われる栄養素で、脂肪になりにくい栄養素です。とはいえ、食べすぎたら脂肪になります。

ここで特に意識したいのが「筋肉の材料になる」という部分です。筋肉を増やすことにより「基礎代謝」が向上して痩せやすく太りにくい体を作ることができますし、綺麗なボディラインを作るためにも筋肉は欠かせないので理想の体を作り上げるためにたんぱく質は欠かすことができません。

筋トレをしなければたんぱく質を摂取しなくてもいいのでは?と思う人もいるかと思いますがそんなことはありません。

筋トレをしていないとしても、たんぱく質を摂取しなければ筋肉は衰えるばかりですし、肌の栄養も不足してしまうので肌の艶や張りも失われてしまいます。

ダイエット目的はもちろんですが、美容目的でもたんぱく質は意識した方が良い栄養素です。

1日体重×1〜1.5gを意識して摂取するようにしましょう。

 

②体のエネルギーになる糖質(炭水化物)を意識する

最近は糖質制限が流行っているので炭水化物を食べると太ってしまうと思っている人が多いかと思いますが、それは間違いです。

炭水化物を極端に減らしてしまうことで代謝が下がってしまうので痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

それだけでなく、糖質制限をしているとストレスが溜まりやすく余裕がなくなってしまうので、周りの人から常にピリピリしている人と思われてしまい人間関係にまで影響が出てしまいます。

ダイエット中は朝昼夜としっかり炭水化物を食べるようにしましょう。

もしも気になるようでしたら、白米を玄米や雑穀米、パンは全粒粉にするなど素材を変えてみるのがオススメです。

とはいえ、おかわりをしてご飯2杯食べるなどを毎日やっていると太ってしまうので、ご飯をおかわりするなど食べすぎる日は週に1〜2回程度に抑えられるのが理想です。

 

③脂質はできるだけ控える

先述した「たんぱく質」「糖質」は1g=4kcalなのですが、「脂質」は1g=9kcalもあります。脂質はたんぱく質や糖質と比べて2倍太りやすいということが分かりますね。

とはいえ、全く摂らない方が良いのかと聞かれるとそうではありません。脂質も必須栄養素の一つなので、減らしすぎてしまうと肌荒れなど体に悪影響が出る原因となってしまいます。

ここで意識したいのは、「洋菓子などの脂質が多いデザートは週1回に抑える」「揚げ物などの油が多い食事は極力控える」ことです。

洋菓子や揚げ物は脂質が多いのでカロリーも多く太りやすい食品になります。1日の摂取カロリーを増やしすぎないためにもできるだけ避けるのが良いです。

お肉や魚、卵などからたんぱく質と一緒に脂質を摂取するくらいにしておくのがカロリーも増えすぎないのでオススメです。

 

④食物繊維を意識して野菜を食べる

食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素の一つで、食物繊維を摂取する際に特に意識したいのが、緑黄色野菜です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急に炭水化物を食べて血糖値を急上昇させてしまうとホルモンが分泌されて太りやすくなってしまうので、食物繊維を摂取することで急上昇を防ぎましょう。

緑黄色野菜を食べると食物繊維だけでなく、ビタミンなどもしっかり摂取できるので、緑黄色野菜を食べるのがオススメです。

 

運動を取り入れる

食事管理だけで痩せることは可能ですが、どうしても筋肉量が減ってしまうため、代謝が下がってしまいリバウンドしてしまいがちです。

程よく運動を取り入れて筋肉が減らないようにすることが大切です。

 

週に3回を目安にして運動を取り入れる

運動を取り入れるといっても、毎日やる必要はありません。

週に3回程度1日30分で良いので運動を取り入れられると効果的です。

ジムに行ってトレーニングをするのも良いですし、自宅でスクワットなどの筋トレを行うのも良いです。

筋トレは苦手!という人は、30分程度のウォーキングでも大丈夫です。

とにかく、ダイエット中は普段よりも運動量を増やせるように軽い運動を心がけましょう。

 

まとめ

食事制限をするだけがダイエットではありません!

食べる物をしっかり選んで管理するのもダイエットですし、しっかり痩せることができます。

食事を減らすのがつらい!という人は、食事をしっかり管理してダイエットを始めてみてください。最初は効果が分からないかもしれませんが、2ヶ月間継続すると効果が表れてきますよ!

 


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【時間が無い人必見】コンビニで手軽にダイエットするならサラダチキン!

「ダイエットを始めたいけど自炊が出来るほど時間に余裕がない!」なんていう時間の無い人にはコンビニで売っている「サラダチキン」を有効活用するダイエット方法がオススメです。

サラダチキンは低糖質・高たんぱく質・低カロリーなのでダイエットに取り入れやすい食材です。

今回はそんなサラダチキンを上手く活用できるダイエット方法を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

サラダチキンがダイエットに有効な理由

サラダチキンとは、鶏の胸肉を加工した鶏肉料理になります。

鶏肉の中でも、胸肉は脂質が少なく低カロリーな食品となっているので、手軽なダイエット向け食品として話題になりました。

手軽なダイエット向け食品となっている理由は大きく分けて3つあります。

 

①調理済みでコンビニなどで手軽に買えるので忙しくても取り入れやすい

サラダチキンは今ではどこのコンビニでも売っているので手に入れやすいですよね。

ダイエットを行う上で一番大切なのは「継続しやすい」ことです。

サラダチキンは面倒な調理が無く、コンビニで買えるので出先でも食べることができるので取り入れやすく継続もしやすいです。

自炊が面倒な人にも調理が不要な点は嬉しいですよね。

 

②カロリーが少ないのでカロリー調整がしやすい

ダイエットを行う際は1日の摂取カロリーを調整する必要があります。

そのカロリーを調整しながらたんぱく質を意識して摂取していくことになるので、慣れないうちは難しいです。

そこで便利なのが、たんぱく質を20g程度摂取できる「サラダチキン」です。

その人の体重などによって変わりますが、1食で大体20gちょっとのたんぱく質を摂取したいので、サラダチキンを取り入れれば充分なたんぱく質量を確保することができます。

また、サラダチキンの栄養素はほとんどがたんぱく質なので、余分なカロリーを摂取する心配が無いのでカロリー調整がしやすいです。

 

③高たんぱく質食品なので必要摂取量を満たしやすい

ダイエット中はもちろんですが、ダイエット中以外でもしっかり摂取したいのが「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉の材料になるのはもちろん、肌の栄養にもなるのでダイエットに興味が無い人でもしっかりと摂取してもらいたい栄養素です。

先述しましたが、たんぱく質は1食で20g程度摂取したいので、サラダチキンを摂取するだけで1食分のたんぱく質量を手軽に摂取できる点がオススメです。

 

ダイエットでのサラダチキンの選び方

そこまで強く意識する必要はありませんが、サラダチキンの選び方をご紹介いたします。

 

①加工方法

サラダチキンにはふたつのタイプの商品があります。

  • 鶏胸肉をそのまま蒸して味付けしたタイプ
  • 鶏胸肉をミンチにしてから再成型したタイプ

この2つの違いとして食感と味はもちろんですが、1商品ごとのたんぱく質量が大きく違います。

そのまま蒸したタイプは鶏胸肉をそのまま使っているので1つでたんぱく質量20gの物が多いのですが、再成型したタイプはたんぱく質量10g程度の物が多いです。

たんぱく質は1食で20g程度摂取したいので、再成型タイプの物を食べる際はゆで卵なども取り入れて足りないたんぱく質を補うようにしましょう。

 

②たんぱく質量

先述した内容と少し被りますが、サラダチキンは商品によってたんぱく質量が変わってきます。

サラダチキンに限った話ではありませんが、商品を選ぶ際は栄養成分表をしっかり読んで糖質・脂質・たんぱく質の量を意識する癖をつけましょう。

たんぱく質量が足りないサラダチキンを選ぶのであれば、別でプロテインや卵などの高たんぱく質食品を一緒に買うようにして1食での摂取栄養素量を管理していきましょう。

 

③味

最近のサラダチキンは様々な味があるので、それを選ぶのも楽しみのひとつです。

一応味付け次第で糖質やカロリーなどの数字も変わってくるのですが、微々たる量なので好きな味を選んでください。

ダイエットを継続させるポイントとして「無理なく力を抜いて」というのも大切なことなので、自分の好きな食べやすい味を選んで気楽にサラダチキンダイエットを継続していきましょう。

 

ダイエットでのサラダチキンの取り入れ方

最後にサラダチキンをダイエットに上手く取り入れる方法をご紹介します。

 

①取り入れるタイミング

サラダチキンを取り入れるタイミングとしては、忙しくて食事が取りづらい朝食とカロリーを抑え目にしたい夕食がオススメです。

朝食はどうしても食事が疎かになって、たんぱく質などの栄養が疎かになりがちなのでプロテインやサラダチキンを取り入れるのがオススメです。

夕食は後は寝るだけで一番カロリーを摂取する必要が無いタイミングなので、カロリーの少ないサラダチキンを取り入れてカロリーを抑えつつたんぱく質を摂取していきましょう。

 

②摂取量

これは散々言っていますが、1食たんぱく質20gを摂取したいのでたんぱく質量が足りないなと思った時に摂取するようにしましょう。

細かく計算するのがめんどくさい人は、お肉やお魚などの高タンパクなおかずが無い食事の時にサラダチキンを取り入れると考えておけば大丈夫ですよ。

 

③サラダチキンだけで食事を済まさない

サラダチキンは便利ですが、サラダチキンだけで食事を済ませてしまうと糖質と脂質が不足してしまいます。

サラダチキン以外にも、野菜で食物繊維ご飯で炭水化物卵やチーズなどで脂質も摂取するようにしましょう。

摂取カロリーの抑えすぎは痩せられない理由にもなるので、カロリーをあまり恐れすぎずにしっかり食事を食べるのがオススメです。

 

まとめ

調理をする必要がなく、出先でも手に入れやすいサラダチキンはダイエットの際に使うメインのおかずとしてかなり使いやすいです。

上手く取り入れることでダイエットをかなり進めやすくなるので、この記事の内容を参考にしてみてくださいね。

ダイエットを継続させるのは、とにかく「肩の力を抜いて気楽に継続する」ことが大切です。

最初は思うように結果が出ないかもしれませんが、継続することによって必ず効果は現れてくるので諦めずに頑張ってください!

 


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動物性?植物性?タンパク質の”質”にもこだわろう!

筋トレには「タンパク質」が大切だということはよく知られていましたが、ダイエットにも効果的を発揮するのです。

一般的には「タンパク質」とひとくくりに言われていますが、タンパク質にもいろいろな種類があることをご存じでしょうか。

せっかく、毎日の食事やトレーニングに取り入れるのですから、質にもこだわりたいものですよね。

今回は、ダイエットやトレーニングをする方々に、ぜひともこだわってもらいたい「タンパク質の”質”」についてご紹介させていただきます。

 

タンパク質について

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。

体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と呼び、それ以外の11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

 

タンパク質の効果とは

タンパク質を摂ることで、筋肉を増やすことや、痩せやすい体づくりをすることができます。

タンパク質を摂ることで筋肉の合成が進み、筋肉が増えていきます。さらに、筋肉が増えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体にもなります。

また、タンパク質は消化するときに使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」が多いので、消化するときにもカロリーが消費されます。

タンパク質は、食べた分の約30%が消化の際に消費されるので、食べても太りにくいのです。

 

タンパク質の種類

食事から摂取するタンパク質には、つぎの2つの種類があります。

動物性タンパク質

肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている、魚類や動物由来のタンパク質のことを指します。

・植物性タンパク質

米、小麦、大豆、一部の野菜や果物に含まれている、植物由来のタンパク質のことを指します。

実はタンパク質は、動物性と植物性によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

動物性タンパク質の多くは、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。しかし、一部の植物性タンパク質には、全部を含んでいないものがあります。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

この違いを知らないでやみくもに摂取していると、重要なアミノ酸を充分に摂取できないことになってしまいます。

 

タンパク質の質とは

良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。そして、タンパク質の質を知る方法の一つに、「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表すもので、人体に不可欠なアミノ酸を効率よく摂り入れるための指標になります。

アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、質のよいアミノ酸組成に近いものと考えられます。

・アミノ酸スコアが100の食品

牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・あじ・まぐろ・えび・牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆など

・アミノ酸スコアが80以上の食品

枝豆(92)・おから(91)・生蕎麦(84)・じゃがいも(83)

・それ以下の食品

しめじ(79)・にんじん( 76)・精白米(61)・食パン(51)・コーンフレーク(22)

動物性タンパク質にはアミノ酸スコア100のものが多いですが、植物性タンパク質には少ないことが分かります。

 

質のよいタンパク質をバランスよく

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪にトラブルが起きたりする可能性があります。

一方、タンパク質を過剰に摂取しすぎると体に大きな負担がかかり、腸内環境が乱れたり、肝臓や腎臓などの内臓が疲労したりする可能性もあります。

さらに、動物性タンパク質の脂質でカロリーオーバーになり、肥満を招くことも考えられます。

質の良いタンパク質にこだわるのならば、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と植物性タンパク質を、一緒に摂ることがおすすめです。

例えば、精白米のアミノ酸スコアは61ですが、焼きあじと納豆、味噌汁と組み合わせれば、アミノ酸スコアを補うことができます。

このように、食事からでも質の良いタンパク質は摂れます。

しかし、食事の度にタンパク質を意識することが難しい場合には、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリがおすすめになります。

 

まとめ

今回は、「タンパク質の”質”」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

余分な脂質や糖質を摂らずに、質の良いタンパク質を摂取したい場合には、プロテインが役立ちます。

プロテインにもたくさんの種類があるので、自分に合ったプロテインをトレーナーに聞いてみても良いかもしれませんね。

このブログで紹介したポイントをしっかりと理解したら、トレーニングやダイエットに質の高いタンパク質を摂り入れてみましょう。

 


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置き換えダイエットで痩せないと悩んでいませんか?原因と対処方法をご紹介します

置き換えダイエットで摂取カロリーをかなり減らしているのに全然痩せない、、、とお悩みではありませんか?

置き換えダイエットは好きなものを食べられないし、常にお腹は減っているしでツラい状態が続くのに痩せられないのは本当に嫌ですよね。

そんな置き換えダイエットに悩んでいる人のために痩せない原因と対処方法を東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介いたします。

 

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、普段食べている3食の食事を他の食事に置き換えることによって摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

1日1〜2食の食事を置き換えるのが主流です。

では、置き換えダイエットがオススメできるのかという点ですが、僕はオススメできません。

置き換えダイエットや糖質制限などの極端な食事制限でダイエットをしてしまうと、代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体になってしまうため、リバウンドをしやすいですし、ひどいとダイエット前より体重が増加するケースもあります。

ダイエットのための食事や運動は極力続けられるようなものにしなければ、長期間理想の体を維持することは難しいのです。

 

置き換えダイエットで痩せない理由

置き換えダイエットで痩せない理由は様々です。

一つ一つご紹介していきます。

 

①便秘になっている

置き換えダイエット以外でも良くある話ですが、便秘になってしまっているとダイエットはなかなか進みません。

便秘になっているということは、腸が上手く働いていないので食事から栄養を上手く吸収できていない状態です。

この状態になっていると新陳代謝が低下してしまっており、脂質を溜め込みやすい体になってしまっているので痩せにくくなってしまいます。

それ以外にも血行不良やむくみの原因にもなるのでダイエットを進める上で悪影響しかありません。

便秘の際は、以下の二つを意識してください。

  • 食物繊維をしっかり摂取して水を飲む
  • 腹筋を行いお腹をしっかり動かす

この二つを意識することで便秘の改善が期待できます。

 

②1日の摂取カロリーがオーバーしている

油断しているとありがちなので、このオーバーカロリーです。

置き換えダイエットをしているとどうしても日中お腹が空いてしまいます。その時についついお菓子を食べてしまったり、ちょっとくらいと思ってジュースを飲んでしまうと簡単にカロリーが増えてしまうのです。

そもそも、このようについつい食べてしまうという状態が無理なダイエットをしているという証拠なので、置き換えダイエットが向いていないか、極端に食事量を減らしすぎてしまっているのだと思います。

 

③停滞期になっている

ダイエットをしているとほとんどの人が「ちゃんとダイエットをしているのに体重が減らない!」と悩む時期が来ます。

これは停滞期と呼ばれるもので、体のホメオスタシスという機能が、急に体重が減り始めたのを危険な状態だと判断して体重が減らないようにしてしまう時期です。

個人差がありますが、大体2〜4週間程度続いてある日急に痩せ始めるようになります。

置き換えダイエットのような摂取カロリーを極端に減らすダイエットの場合は、代謝も落ちやすいのでこの停滞期が来やすいです。

停滞期が来やすいということは、2ヶ月間以上継続するような中長期ダイエットには向いていないダイエット方法ということになります。

 

置き換えダイエットで痩せるためには

置き換えダイエットでもやり方を工夫することによって痩せることは可能です。

 

①朝食を置き換えつつ炭水化物も食べる

置き換えダイエットに限らず、痩せるためには極端な食事制限をしないことが大切です。

良くあるのが、朝食を「置き換えプロテイン」のようなダイエット食品だけにしてしまう事例です。

朝が置き換えプロテインだけだと体の代謝をあげるのが難しく、痩せやすい体を作ることが難しくなってしまいます。

なので、朝をプロテインだけにせずに、「プロテイン+バナナ」「プロテイン+オートミール」「プロテイン+ご飯」など炭水化物も一緒に食べるようにしましょう。

朝から炭水化物を食べることによって、1日の代謝を上げることができるので1日痩せやすい体で過ごすことができますよ。

バナナやオートミールはビタミンや食物繊維などの栄養素もしっかり摂取できるのでオススメです。

 

②昼食は普通に食べる

お昼ご飯は普段通りの食事をするようにしましょう。

日中は活動しているのでエネルギーを摂取した方が代謝が下がるのを抑えることができます。

たんぱく質と炭水化物を意識した食事を心がけましょう。「サラダチキン+おにぎり・パン」「プロテイン+うどん・そば」などがオススメです。揚げ物のような脂質が多い食品は太る原因になりやすいのでできるだけ避けましょう。

 

③夕食はほどほどに

夕食はお昼より少し少ないくらいの量が良いです。

夜はもう寝るだけでエネルギーを必要としていないので、100g程度の少なめのご飯とたんぱく質を意識したおかずを食べられると良いでしょう。

ここでも「サラダチキン+ご飯」や「魚+ご飯」などの和食がオススメですよ。

 

④痩せないなと思った2週間に1回チートデイを取り入れる

1〜2週間ダイエットを続けているのにも関わらず痩せない場合は代謝が低下している可能性が高いです。

下がった代謝を上げるためにもチートデイを取り入れましょう。

チートデイは1日の摂取カロリーを爆上げする日のことを言います。カロリー計算がめんどくさいという人は1日かけて糖質を200〜300g食べる日と考えてください。

※お米を茶碗に小盛り(150g)で大体糖質50g程度です。

1日3食でこれだけの糖質量を摂取するのは大変なので、間食を2回挟んで1日5食に増やすのがオススメです。

できるだけ脂質は増やしたく無いので、間食は洋菓子よりもどら焼きのような和菓子を選ぶようにしましょう。

普段の食事制限のストレスを吹き飛ばすためにもたらふく食べましょう!チートデイは中途半端に食べてしまうと効果が無いので、太るのを恐れずにかなり食べすぎるくらいの勢いの方が成功しやすいですよ。

 

まとめ

置き換えダイエットのような極端な食事制限を行ってしまうダイエットは痩せにくい体を作る原因になってしまうのでオススメできません。

もし置き換えダイエットをしたいという場合は、朝を「プロテイン+炭水化物」という組み合わせに変えるのがオススメです。

朝は忙しくて食べないという人が多いのですが、朝食を食べた方がダイエットは成功しやすいです。

無理に極端な食事制限を行ってもダイエットは成功しないので、ほどほどに炭水化物を食べながらゆったりダイエットを頑張っていきましょう!

 

 


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太ももやお尻が気になるあなたへ!下半身痩せを狙う方法を伝授します

太ももやお尻が気になってきてダイエットを始めるという人も多いのではないでしょうか?

そういう人によくあるのが「上半身は痩せたのに下半身は痩せない、、、」といった悩みです。

女性はもともと下半身が太りやすいので、下半身痩せはなかなか大変です。

今回はそんな下半身痩せについて、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

何故下半身は痩せにくいのか

下半身が痩せにくいのには様々な理由があります。

一つ一つ解説していくので自分が当てはまるものが無いかチェックしてみてください。

 

①体の冷えやむくみ

体が冷えてしまうと血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、むくみが生じて下半身が痩せにくくなってしまいます。

体の冷え以外にも、ストレスや運動不足、食生活の荒れや便秘によってもむくみや冷えが引き起こされてしまうため、下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

②骨盤が歪んでいる

現代人に多いのが、姿勢の悪さによって骨盤に歪みが生じてしまうことです。

骨盤が歪んでしまうことにより下半身の血行が悪くなって、足がむくんだり下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

③足の筋肉が衰えている

最近はテレワークが流行っているのもあるので、普段座りっぱなしでなかなか歩く機会が少ないという人が多いかと思います。

歩く時間が少ないと足の筋肉が衰えてしまい、結構不良の原因となり下半身が痩せにくくなってしまいます。

通勤などでそれなりに歩いているのに足の筋肉が衰えているという人は、歩く時の姿勢が悪い可能性があります。

歩くときはしっかりと胸を張り姿勢良く歩くように意識しましょう。

 

下半身痩せを狙う方法

下半身痩せを狙うには3つの方法があります。

 

①むくみや冷えを改善する

むくみや冷えを改善しないことには下半身痩せを狙うことができません。下半身痩せを狙うためにもストレッチを取り入れましょう。

ストレッチで筋肉を伸ばすことにより、血行が促進されむくみの解消に繋がります。

今回はふくらはぎのストレッチをご紹介するのでぜひ取り入れてみてください。

〈やり方〉

  1. 足を大きく前後に開いて立つ(痛みを感じないくらいの大きさでOK)
  2. 前後の足裏を床にぴったりとくっつける
  3. 前側の膝を曲げながらゆっくりと体を前に倒していく
  4. 後ろ側のふくらはぎの伸びを感じつつ痛くないくらいのところで止めて深呼吸を5回ほどする
  5. 1〜4を足を入れ替えて行う

 

②筋トレで筋肉を付ける

下半身を引き締めるためには筋肉を付けることも大切です。

よく「筋トレをすると足が太くなるから嫌だ」という人もいますが、かなりハードなトレーニングをしない限りは太くなりづらいので安心して筋トレをやってください。

下半身の筋トレでオススメなのがスクワットです。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 手をクロスさせて肩に置く(手の位置は自分のやりやすい位置でOK)
  3. 2〜3秒かけてお尻を腰の位置くらいまで落とす(椅子に腰掛けるイメージでお尻から下ろすのがコツ)
  4. 2〜3秒かけて元のポジションに戻る
  5. 3〜4を10回程度繰り返す

やる動作自体は簡単ですが、慣れていないと結構きついトレーニングです。

慣れるまで回数は10回やれなくても大丈夫なので、毎日続けて徐々に回数を増やしていきましょう。

 

③骨盤の歪みを矯正する

下半身を痩せさせるためにも骨盤の歪みを矯正していきましょう。

骨盤矯正のためのストレッチをご紹介します。

〈やり方〉

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. ゆっくりとお尻を上げていって、膝から肩まで体が一直線になるように30秒キープ
  3. 30秒キープしたらゆっくりとお尻を下げる
  4. 2〜3を5回程度繰り返す

骨盤に歪みがあるままだと冷えやむくみを引き起こしやすくなってしまうので、このストレッチを毎日行い歪みを矯正していきましょう。

太ももとお尻の筋トレにもなるので、先述したスクワットと合わせると効果倍増ですよ。

 

まとめ

太ももやお尻を綺麗に下半身痩せするための方法についてご紹介しました。

下半身痩せに限った話では無いですが、体を細くするためには時間がかかるためなかなか効果が出なくてツラいですよね。

そのため、すぐに効果を出したいがために高額エステに通うという人も居ると思います。

ですが、その気持ちを抑えてまずは今回ご紹介した方法を試して下半身痩せを狙っていく方がオススメです。

エステで痩せても、根本的な対策を行っていないためすぐリバウンドしてしまうため長期間通うことになってしまいます。

今回ご紹介したストレッチや筋トレで下半身痩せを行えば、体の代謝を向上させたり、冷えやむくみにくい体を作ることができるためなかなかリバウンドすることはありません。

しっかりと自分の体を作って、綺麗なボディラインを維持したいのであれば多少めんどくさくてもしっかり努力することが大切ですよ。

 


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【女性必見】水ダイエットって効果ある?ポイントや注意点をご紹介

気軽に実践できる「水ダイエット」。無理なくできることから、注目している方も多いのではないでしょうか?

しかし、水を飲んだからといって必ずしも痩せるというわけではありません。

水ダイエットを成功させるためには、ポイントや注意点をしっかり把握しておくことが大切です。

今回は、水を飲むと痩せる理由や水ダイエットを行う際のポイント、注意点などを東海市で活動している現役パーソナルトレーナーがご紹介します。

 

水ダイエットとは?

水ダイエットとは、その名の通り水を飲むことでダイエット効果を期待することをいいます。

ただし、水を飲んだからといって必ず痩せるというわけではありません。

水をたくさん飲むと、体の中の老廃物が排出されやすくなります。

老廃物とは、必要な栄養素が体内で吸収された後に残った不要物のことです。

老廃物は通常は尿や汗と一緒に体の外へと排出されますが、水分が足りないと血流が悪くなり、排出がスムーズにできずに体の中に溜まってしまいます。

その溜まった老廃物が原因で、代謝が悪くなったりむくんでしまったりと太りやすくなるのです。

水をたくさん飲むことで老廃物の蓄積を防げるため、体のむくみが解消されスッキリとしたボディが目指せます。

 

水を飲むことで得られる3つのメリット

水をたくさん飲むことで、女性に嬉しいメリットが期待できます。

これからご紹介する、3つのメリットをチェックしてみましょう。

 

メリット1,基礎代謝アップが期待できる

水をたくさん飲むことで、基礎代謝がアップしやすくなります。

基礎代謝とは、じっとしている間に消費されるエネルギー量のことをいい、痩せるためには基礎代謝を高めることが重要なポイントです。

水をたくさん飲むことで体が冷えて、体温が下がります。その冷えた体を元の体温に戻そうと活動するため、基礎代謝が上がりやすくなるといわれているのです。

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくく痩せやすい体になっていくでしょう。

 

メリット2.便秘が改善される

こまめに水を飲むと、便秘が改善されるといったメリットもあります。

水を飲むことで腸の蠕動運動が活発化し、便が水分を含んで柔らかくなりスムーズに排出されやすくなるのです。

便秘によって腸内環境が悪化すると、血行が悪くなったり基礎代謝が落ちてしまったりと、痩せにくい体になってしまうでしょう。

また、冷えやむくみを引き起こす原因にもなってしまうため、水分補給をこまめに行って便秘を防ぐことが大切です。

便秘が解消されると美肌効果も期待できるので、積極的に水を飲むことをおすすめします。

 

メリット3.食べ過ぎが予防できる

水をたくさん飲むことで、食べ過ぎの予防にも効果が期待できます。

食事の30分前に500mlの水を飲むことでお腹が膨れ、満腹感が得やすくなるため、食べ過ぎが予防できるのです。

ダイエット中にお腹が空くと、テンションが下がりつらい気持ちになってしまいますよね。

そんなときに水を飲めば食欲を抑えることができるので、ダイエット中の心強い味方になってくれますよ。

 

水ダイエットを成功させるポイント

水ダイエットは、ただ水を飲めば良いというわけではありません。

「飲む量」や「飲むタイミング」を把握することで、ダイエットが成功しやすくなります。

 

飲む量

1日に1.2Lを目安に水を飲むことをおすすめします。

一気に水を飲んでしまうと、お腹を壊したり体が水分を吸収できなかったりしてしまうため、コップ1杯の水(200ml)をこまめに飲むようにしましょう。

「水を飲む習慣があまりない」という方は、次に紹介するタイミングに合わせて水を飲んでみてください。

 

水を飲むタイミング

水を飲むときは、以下のタイミングを意識すると無理なく水分が摂取できるでしょう。

  • 起床後
  • 食事を取る前
  • お風呂の前後
  • 就寝前

ご紹介した4つのタイミングに合わせてコップ1杯の水を飲めば、簡単に1.2Lの水分を摂取できます。

しかし、気温や運動の有無によって必要な水分量は変わるため、水の量はその都度調整するようにしましょう。

 

飲む水を意識する

実際に水ダイエットをする際に飲む水は硬度で選びましょう。

硬度とは水の中に含まれているミネラルやカルシウムの事です。

  • 0~99が軟水
  • 100~299が中軟水
  • 300以上が硬水

と、3分類に分けられています。

日本人が良く口にするのは、硬度が0~99の軟水です。

お店に売っている『いろはす』や『天然水』なども軟水です。

ちなみに水道水も軟水ですが、地域によってばらつきがあるので一度調べてみるのも良いでしょう。

外国製の水は高度が高い中軟水や硬水が多いです。

あまり飲み慣れていない高度の水を飲むと、お腹を壊す原因にもなるので注意が必要です。

水分を口にするとお腹を壊しやすい人は硬度を確認してみると良いでしょう。

 

水ダイエットはお茶で代用できない?

水ダイエットは水の代わりにお茶でも良いのではないか?

このように思う方は少なからずいると思います。

確かに、お茶も水と変わらずカロリーゼロですので少量のお茶なら良いですが、一日の水分全てをお茶にするのは良くありません。

 

①お茶にはカフェインが含まれているから

緑茶などにはカフェインが含まれています。

カフェインには、眠気や疲労感を取る働きや、集中力を高める働きがありますが、多量に摂ると睡眠を阻害してしまう恐れがあります。

ダイエット中は、食事量が減り身体を動かす事が多いので、身体は疲れているのに眠る事が出来ないという状態になってしまうと睡眠で疲れを解消することが難しく、翌日の生活にも影響が出てしまいます。

 

また、カフェインには利尿作用があるので、せっかく水分の摂取量を増やしたのに、その水分が身体の外に排出されてしまいます。こうなってしまうと、水ダイエットが成り立たなくなってしまいます。

 

②お茶にはタンニンが含まれているから

カフェインが含まれているお茶には「タンニン」が含まれています。

このタンニンは、鉄分の吸収を妨げてしまうので、食事で摂取した鉄分をうまく吸収することができなくなってしまいます。

 

このような理由から、水ダイエットはお茶では無く水が良いです。

 

水ダイエットをする際の注意点

最後に、水ダイエットをする際の注意点についてご説明します。

ダイエットを成功させるためにも、ぜひチェックしておきましょう。

 

飲みすぎないようにする

「水は飲めば飲むほど良い!」というわけではありません。

水を飲み過ぎてしまうと、めまいや吐き気などの症状があらわれる「水中毒」を起こす可能性があります。

健康を損なう恐れがあるため、水の飲み過ぎには注意してください。

 

冷たい水を飲みすぎない

冷たい水を飲み過ぎないことも注意点の一つです。

暑い日や運動した後は「冷えた水が飲みたい!」と思うことも多いでしょう。

しかし、冷たい水をたくさん飲みすぎてしまうと内臓に負担がかかってしまいます。

また、体温が低下してしまうため、基礎代謝が下がりやすくなり結果痩せにくい体になってしまうでしょう。

水ダイエットを行う際は、常温の水か白湯がおすすめですよ。

 

まとめ

水ダイエットは、水を飲むだけと簡単で誰でも始めやすいダイエット法です。

水をたくさん飲むことで便秘が改善されたり基礎代謝が上がったりと、嬉しい効果が期待できます。

しかし、飲む量や注意点などをしっかり把握しておかないと、ダイエット効果が期待できず、逆に太りやすい体になってしまうでしょう。

ダイエットを成功させるためにも、水を飲むタイミングや量、注意点などをしっかりチェックしてから水ダイエットに挑戦してくださいね。

 


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ダイエット初心者が最初にやることとは?痩せるために意識したいこと

ダイエットを始めて痩せたい!と思っても何から始めれば良いのか分からずに困ってしまっていませんか?

食事制限や運動をすれば良い!と言われても具体的にどうすれば良いのか分かりませんよね。

今回はそんなダイエット初心者のために東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが痩せるために意識したいことをご紹介いたします。

 

ダイエット初心者がやることは2つ!

ネット上には色々なダイエット方法が載っているためどのダイエット方法を始めれば良いのか分かりませんよね。

よくある失敗としては、「16時間断食ダイエット」や「糖質制限ダイエット」など極端なダイエット方法を始めてしまい、うまく痩せられずに挫折してしまうパターンです。

初心者がいきなり極端な食事制限や激しい運動を始めてもなかなか続けることができません。

そこまで極端なことを頑張らなくても

  • 食事の内容を見直す
  • 週2〜3回程度の運動を行う

たったこの2点を意識するだけで痩せることはできます。

運動も、ジムなどでやらなくても自宅でやれる運動で充分です。

(ジムでしっかり運動したほうがダイエット効果が高いのは間違い無いですが、、、)

 

ダイエット初心者が意識する食事制限

いきなり「食事制限をしろ!」と言われても何が何だか分からないですよね。

今回は初心者の人向けにぼんやりでも良いので意識してもらいたいことをご紹介します。

 

①食事は3食しっかり食べる

たまに食事制限中だからといって朝ごはんなどを抜く人がいますが、これはダイエット失敗の原因です。

食事が2食になってしまうと必然的に空腹の時間が伸びてしまいますよね。空腹の時間が多くなってしまうと、代謝が悪くなりますし、食べた食事が脂肪になりやすくなってしまいます。

ダイエットを成功させるためには、食事を我慢しすぎずに、栄養バランスなどをしっかり考えて3食食べることが大切です。

 

②炭水化物はしっかり食べる

最近は糖質制限が流行っているため炭水化物が悪者にされがちですが、ダイエット中でも炭水化物はしっかり摂取してください。

炭水化物は僕たちの体を動かす大切なエネルギーになる栄養素になるので、抜いてしまうのはよくありません。

  • 朝に炭水化物を食べる時間がない人はバナナのような果物
  • お昼は比較的食べ過ぎても太りにくい時間帯なので150g程度の白米
  • 夜は朝昼よりはカロリーを抑えたいので100g程度の白米

といったように3食炭水化物を食べるようにしましょう。

白米に抵抗がある人は、玄米や雑穀米といったヘルシーなご飯を取り入れるのもオススメです。

健康的に痩せて綺麗なボディラインを作るためにも、炭水化物を食べながらダイエットするのは必須ですよ。

 

②たんぱく質を意識する

お肉やお魚に含まれているたんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。

たんぱく質を摂取することで、運動による筋力向上作用が高まりますし、肌の材料にもなるので肌も綺麗になります!

筋肉を増やして代謝向上させて痩せやすい体になりつつ肌も綺麗になる美容効果まであるので、たんぱく質は絶対に摂取しましょう!

1日体重×1〜1.5gのたんぱく質を摂取したいので、1回の食事で20gを意識すると目標量を摂取しやすいです。

 

④脂質はできるだけ控えめに

脂質は脂肪になりやすいのでできるだけ控えるようにしましょう。

控える時に気をつけたいのが、0にしないようにするということです。

脂質も必須栄養素の一つですので、あまり控えすぎると肌荒れなどの原因につながってしまいます。

お肉やお魚、卵などたんぱく質を摂取しつつ脂質も摂取できると良いですね。

揚げ物のような脂の塊は絶対に避けるように意識しておきましょう。

 

ダイエット初心者が意識する運動

ダイエットをする上で欠かせないのが「運動」です。

食事制限と運動を組み合わせることでダイエットの効率を上げることができます。

 

①筋肉を増やすことでボディラインを綺麗にする

よく運動で筋肉をデカくしたくないという人がいますが、かなりハードな運動をしなければ筋肉は大きくならないので安心してください。

むしろ、適度な運動で適度な筋肉量をつけることによってメリハリのある綺麗なボディラインを作ることができますし、筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がり痩せやすくなるので運動は可能ならした方が良いです。

基礎代謝が上がればリバウンドもしにくくなるので良いことづくめですよ。

 

②自宅でも良いので運動をしよう

運動と言えばジムが出てくる人も多いかと思いますが、まずは自宅でできる運動からで大丈夫です。

まずはスクワットからで良いので、家で行うようにしましょう。

スクワット下半身全体の筋肉を使うのでしっかりカロリーを消費できますし、お尻や太ももを引き締めることができるのでオススメです。

特に道具も必要ではないので、今日から実践しましょう!

回数についても深く考える必要はなく、「週3回程度」「疲れてやれなくなるまで」を目安にがんばりましょう。続けていくとやれる回数が増えて達成感を感じられますよ!

 

まとめ

ダイエットはきつい食事制限やきつい運動を行わなければいけないと思っていませんか?

実際はそんな必要はありません。そんなにきついことをやるのはボディービルダーのような人達だけです。

ボディビルに出るような人たちは目指している体が違うのであまり参考にしない方が良いですよ。

最初は自分のやれる範囲で良いので少しずつダイエットを進めていき、慣れてきたら少しきつい食事制限や運動を取り入れていくのがスムーズにダイエットを進められると思います。

ダイエットはとにかく継続することが大事なので、心が折れないように自分のペースで一歩一歩確実に前に進んでいきましょう。

 


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お茶で痩せられる?ダイエット効果はあるの?

最近はコンビニなどに置いてあるお茶でダイエット効果を強調しているお茶が増えてきましたよね。

ああいう商品って胡散臭いし、そもそもお茶を飲むだけで痩せられたら誰も苦労しないので怪しさ満点です。

そこで、今回はダイエットに関するお茶について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

お茶で痩せられるのか?ダイエット効果は?

残念ながらお茶を飲んでも痩せることはできません。多少はダイエット効果が期待できるかもしれませんが、一緒に食事制限や運動も行っていかないと満足いく効果を得ることは難しいです。

ですが、ダイエットに向いていない訳ではありません。

お茶にはカロリーが無いのでどれだけ飲んでも太る心配がありませんし、水分補給をすることによって代謝が上がるのでダイエットに取り入れるのはオススメです。

 

ダイエットにオススメなお茶

お茶だけで過度なダイエット効果は期待できませんが、ある程度の効果は期待する事ができます。

ダイエットは小さな事の積み重ねが大事なので、取り入れられるのならできるだけ取り入れるのがオススメです。

様々なお茶の中からダイエット中にオススメなお茶をご紹介します。

 

①緑茶

緑茶にはカテキンが含まれておりダイエットに効果的です。

カテキンには、食事で摂取した脂肪を消化して吸収を抑制してくれる働きが期待できます。

とはいえ、それを過信して食べ過ぎたら太る原因になるので油断は禁物ですが、、、

それ以外にも、糖質の代謝を助けてくれるビタミンが含まれているので、腸内環境を整える働きも期待できます。

腸内環境を整えるのはダイエットで必須なのでこれも嬉しい働きですね。

 

②烏龍茶

烏龍茶にはポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールは脂質の吸収を抑えて腸まで運ぶ働きがあるので、食事と一緒に飲むことで脂肪を溜めにくくする働きを期待できます。

 

③プーアール茶

プーアール茶は緑茶を発酵させたもので、食事と一緒に飲むことで脂肪の吸収を抑えたり体内の中性脂肪を燃焼促進する働きが期待できます。

それ以外にも、腸内に溜まった老廃物を排出して便秘解消にも効果的と言われているので、食事制限で荒れがちなお腹に嬉しい効果ばかりです。

 

④マテ茶

最近ではあまり見なくなってしまいましたが、マテ茶はミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富で「飲むサラダ」と呼ばれています。

中性脂肪やコレステロール値を下げて、脂肪の吸収を抑制してくれるのでダイエットに効果的です。

食物繊維による整腸作用も期待できるのが良いですね。

 

⑤黒豆茶

黒豆茶にはサポニンと呼ばれる成分が含まれており、コレステロールを下げたり肝機能を改善する効果が期待できます。

また、抗酸化作用も期待できるので、冷えやむくみに悩んでいる女性にオススメです。

 

⑥コンビニで買えるトクホのお茶

コンビニで買えるトクホのお茶には、肥満対策に役立つカテキンが多く体脂肪燃焼のサポート効果が期待できます。

ここで注意したいのが、トクホの中には「体脂肪の燃焼を助けるお茶」と「食事から吸収する脂肪の量を抑えるお茶」の2種類があります。ダイエット中は食事制限をするため食事から摂取する脂肪量を気にする必要は無いので、「体脂肪の燃焼を助けるお茶」を選ぶようにしましょう。

 

お茶に頼らずしっかり食事制限と運動で痩せよう

ダイエットに効果的なお茶をご紹介しましたが、お茶だけに頼るダイエットは絶対に痩せないのでやめましょう。

ダイエットの主役は食事と運動です。まずは食事と運動をしっかり管理して、その補助としてお茶を取り入れるやり方が良いです。

「お茶だけで生活をすればカロリー抑えられるしお茶のダイエット効果で痩せるでしょ!」と思ってお茶だけダイエットをしてしまうと、筋肉量も代謝も落ちてしまうので痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

確かに食事を減らせば最初は痩せるかもしれませんが、それは痩せるというよりもやつれてしまっているのです。

しっかり3食食べるダイエットを行い、筋トレやウォーキングなどの運動も取り入れて健康的に痩せるようにしましょう。

健康的に痩せていけば、ダイエットもつらくありませんしリバウンドの可能性も下がるので良いことばかりですよ。

 

まとめ

ダイエットにお茶を取り入れるのは効果的ではありますが、お茶を主軸にしたダイエットは良くないということをお話しさせていただきました。

ジュースなどと違いお茶にはカロリーが無いので脂肪が増える心配なく水分補給ができるので、ダイエット中に水を飲むのは味気なくて嫌だという人にオススメです。

ただの水分補給だけでなく、痩せる成分も含まれているのでお茶を取り入れるのはオススメです。

ですが、あくまでダイエットの主役は「食事」と「運動」なので、その2点が疎かにならない範囲で取り入れていきましょう!

 


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