カテゴリー: コラム

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

腰痛に悩まされていませんか？

最近は家に居る時間が増えた人やデスクワークを行なっている人などずっと座りっぱなしの人が増えています。

ずっと座りっぱなしだと腰を痛める危険性が高いので、腰痛で悩む人が増えていますよね。

今回はそんな腰痛を治すための筋トレをご紹介いたします。

 

なぜ筋トレが腰痛に有効なのか

筋トレが腰痛に有効なのは理由が２つあります。

 

①血行促進させるため

トレーニング中はもちろん、トレーニングによって筋肉量が増えることによって血行促進されます。

血行促進により体が温まると筋肉がほぐされるので、腰痛予防効果を期待できます。

腰痛防止として紹介される「つぼ押し」「ストレッチ」なども血行促進の効果があるので、それらと似た効果を筋トレでも得ることができるというわけです。

 

②体幹を鍛えることによって腰を守る

体幹周りの筋肉を鍛えることによって、腰回りにかかる負荷を軽減させて腰を守ることができます。

特に体幹が弱い人は姿勢が悪く腰を痛めやすいので、普段から腰痛になりやすいと言えます。

腰痛になるリスクを減らすためにも、体幹を鍛えて腰を守る筋肉を育てることが重要です。

 

③姿勢を改善できる

筋トレによって体幹を鍛えると姿勢が改善されます。

姿勢が良くなると腰にかかる負担も減るので、腰痛改善・予防に最適です。

腰痛のために筋トレを始める際は、腰回りの筋肉だけでなく全身鍛えて真っ直ぐ綺麗な姿勢を作るように意識しましょう！

 

腰痛に効く筋トレ３選

腰痛を改善・予防するには体幹周りのトレーニングが重要です。

 

①プランク

プランクはお腹・腰周りの体幹を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

1. 床にうつ伏せになる
2. 肘とつま先で体を浮かせる
3. 胸を張り背筋をピンと伸ばして体を一直線にする
4. この姿勢をできるだけ長く続ける

体がまっすぐになっていないと腰への負担が増えてしまうので気をつけましょう。

やっている最中に腰が痛くなるようでしたら、１回の時間を短めにして複数回やるのがおすすめです。

②ツイストクランチ

これはお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

1. 仰向けになって、膝を曲げ両手を頭の後ろで組む
2. 右肘を左膝に付けるようにして上半身を持ち上げる（息を吐きながら）
3. 息を吸いながら１の体勢に戻る
4. 左肘を右膝に付けるようにして上半身を持ち上げる（息を吐きながら）
5. 息を吸いながら１の体勢に戻る
6. ２〜５を繰り返す

これはお腹の側面（腹斜筋）を狙って鍛えられるトレーニングです。

お腹周りの筋肉を鍛えることによって、腰をしっかり支えられるようになります。

 

③ヒップリフト

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

〈やり方〉

1. 仰向けになって両膝を立てる
2. 両手をお腹の上に置く
3. 左右のかかとを浮かせながらお尻を上に上げる（息を吐きながら）
4. 息を吸いながら元の体制に戻る
5. ３〜４を繰り返す。

腰なのにお尻？と思うかもしれませんが、お尻は立っている時も座っている時も上半身と骨盤を支えてくれている重要な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えることは腰痛改善に繋がるのでぜひ実践してください。

 

筋トレで腰痛を悪化させないために気をつけること

筋トレで腰痛の改善・予防が狙えますが、やり方を間違えてしまうと腰痛が悪化してしまう可能性も、、、

そうならないために気をつけることをご紹介します。

 

①ストレッチをしっかり行う

急に運動をしてしまうと怪我や筋トレの効果をしっかり受けられないリスクがあります。

筋肉をしっかりと使って怪我をせずに筋トレ効果を受けるためにも事前準備でストレッチを行うようにしましょう。

前屈や後屈などのストレッチを行い筋肉をしっかりほぐせれば、怪我をせずにしっかり筋トレ効果を得ることができますよ。

ダイエット効果を得たい人はラジオ体操で全身のストレッチを行うのもおすすめです。

 

②腰などが痛んだらフォームを見直す

トレーニングの最中に腰などに痛みが出たらすぐ中断しましょう。

痛みが出ている中無理をしてトレーニングを行ってしまうと腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

痛みが出てきた場合は、トレーニングを正しいフォームで行えているか確認しましょう。フォームが正しくないと負荷をかけたくない部位に負荷がかかってしまうので痛くなってしまいがちです。

 

フォームを見直しても痛む場合は、そのトレーニングが合っていない可能性が高いです。

トレーニングはさまざまな種類があるので、他の自分に合っているトレーニングを探して無理なく筋トレを行いましょう。

 

まとめ

筋トレで腰痛を改善する方法についてご紹介しました。

筋肉は腰など体を守る役目もあるので日頃から軽いトレーニングでも良いので、行っておくと健康な体を維持できるのでおすすめですよ。

ただ、腰痛の場合はすぐ筋トレを始めるのではなく、かかりつけのお医者様に相談してから始めるようにしてください。

腰痛の症状によっては筋トレを行うとより悪化してしまうケースもあるので、自分の症状をしっかり把握してから行っていきましょう。

お医者様からオッケーサインが貰えたら、姿勢の改善や健康的な体を手に入れるためにも筋トレ頑張っていきましょう！

あまり追い込み過ぎずに、自分のペースで長期間継続していくのが効果を出すコツですよ！

 

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こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！

 

ガッシリとした筋肉質な体に憧れ、日々トレーニングに勤しんでいるという方も多いと思います。

しかし、トレーニングを頑張っていても中々筋肉がつかないハードゲイナー体質の方もいます。

そこで今回は、ハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイントについてご紹介していきたいと思います。

 

ハードゲイナーとは？

まずは、そもそもハードゲイナーとは何なのか？という点について解説していきます。

ハードゲイナーというのはボディビルの用語の1つで、食べているのに体重が増えにくい・筋肉がつきにくい体質の方を言います。

ハードゲイナーの方が体重が増えにくく、筋肉がつきにくい原因として

• 栄養の吸収効率が悪い
• 日常生活でのエネルギー消費量が多い

などが挙げられます。

ハードゲイナーというのは病気ではなくあくまで体質ですが、男女双方共に痩せ型の体型になる傾向があります。

 

ハードゲイナーの見極め方

ハードゲイナーがどのような人を示すかはお分かりいただけたかと思いますが、そうなると自分がハードゲイナーなのかどうかが気になりますよね。

見極め方はいろいろありますが、パッと分かりやすいのが手首を使って判断する方法です。

1. 左手首を右手の親指と中指で握る
2. この時に指同士がくっつきつつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高い

どうですか？簡単に判断できますよね。

これ以外の判断方法は

• 食事量が多いのに太らない
• 筋トレで筋肉がつかない
• 胃腸などのお腹周りが弱い
• 食事後にぽっこりお腹になる
• 脂っこいもので腹痛を起こしやすい
• 便の出る回数が多く、軟便気味

これらの特徴が数点当てはまってもハードゲイナーの可能性が上がります。

 

ハードゲイナーが筋肉をつけるには？

では次は、ハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはどうすればいいのか？という点について紹介していきます。

 

１：トレーニングは短時間で行う

まず1つ目のポイントは、トレーニングをする際は短時間で済ませるということです。

ハードゲイナーの方は前述の通り、そもそもの消費エネルギーが多いという場合もあります。そのため、長時間筋トレを続けるとさらにエネルギーの消費が激しくなり、それが原因で筋肉がつきにくくなってしまう可能性があるのです。

加えて、ハードゲイナーの方は筋肉量が少ないため、長時間トレーニングを行うと筋肉の炎症が激しくなってしまい、筋肉の回復に時間がかかってしまいます。

ハードゲイナーの方は、筋トレをする際は1時間以内に抑えるようにするのがいいでしょう。

 

２：補助食品を活用する

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪いというのも特徴です。そのため、通常の食事だけでは十分な栄養補給が出来ず、筋肉を成長させることが出来ない可能性があります。

そこで活用していきたいのがサプリメントやプロティンなどの補助食品です。補助食品は足りない栄養を効率良く吸収することが出来ますので、吸収効率が悪いハードゲイナーの方にとって心強い味方です。

特に筋肉をつけたい場合はタンパク質の摂取は必要不可欠となります。そのため、プロティンは積極的に飲むようにしましょう。

 

３：自分の消費カロリーを把握する

ハードゲイナーの方は、そもそも自分の1日の消費カロリーがどれくらいなのかを把握しておくことも重要です。

食事でカロリーを摂取しても、1日に消費するエネルギー（基礎代謝）がそれを上回っている場合体は痩せていってしまいます。そのため、まず自分の基礎代謝量を把握し、それに基づいた食事メニューを考える必要があるのです。

基礎代謝量は体組成計などを使うことで計測することが出来ますので、まずは自分の1日の基礎代謝量はどれくらいなのかをしっかりと把握しておきましょう。

 

４：有酸素運動は控える

ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、有酸素運動は控えめにするのが大事です。

トレーニングには筋トレなどを代表とする無酸素運動と、ジョギングや水泳などの有酸素運動があります。

有酸素運動というのは無酸素運動に比べてカロリーの消費が激しいので、ダイエットをする上では有用な運動です。

しかし、ハードゲイナーの方はそもそもカロリーの消費が激しいため、有酸素運動でさらにカロリーを消費してしまうとエネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。

そのため、ハードゲイナーの方はトレーニングをする際、なるべく有酸素運動ではなく無酸素運動を中心にメニューを組み立てるのが良いでしょう。

 

５：食事の回数を増やす

通常、1日の食事回数というのは朝昼晩の3回が一般的だと思います。

しかし、ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、食事の回数を5～6回程度に増やすのがいいでしょう。

ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪く、カロリーの消費も激しいのが特徴です。そのため大きくなるためには通常よりもたくさん食べる必要がありますが、一度の食事で大量に食べるのは少々辛いですよね。加えて、一度の食事で吸収出来る栄養には限界があるというのも問題です。

しかし、1日の食事の回数を増やせば一度に食べる食事量を普通程度に抑えつつ、しっかりとカロリーや栄養を摂取することが出来ます。

 

ハードゲイナーにおすすめの筋トレ

ハードゲイナーの方におすすめの筋トレメニューは、大きい筋肉がある部位を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」です。

コンパウンド種目の中でも特におすすめの筋トレをご紹介します。

①胸の種目：ベンチプレス

〈やり方〉

1. ベンチに仰向けになって寝転ぶ
2. 肘が直角に曲がる腕の広さでバーベルを握る
3. 胸を張って肩甲骨を寄せる
4. バーベルを持ち上げて乳首のあたりまで持ってくる
5. 肘がまっすぐになるまでバーベルを真上に持ち上げる（スタートポジション）
6. 胸に当たるか当たらないかくらいのところまでしっかり下げる
7. 5の位置までバーベルを上げる
8. 6~7を繰り返す

②背中の種目：デッドリフト

1. バーベルを床に置きバーベルの前に立つ
2. 足は肩幅程度に開き、手は腰から握り拳１つ分外側の位置でバーベルを持つ
3. 腰に負荷をかけすぎないように注意しながらバーベルを持ち上げて直立する（スタートポジション）
4. 胸を張り背中に力を入れた状態で膝を曲げつつ腰を曲げていく（膝を曲げながらお辞儀をするイメージ）
5. 床と平行になるかならないかくらい曲げたら、体を起こして直立する
6. ４〜５を繰り返す

 

③足の種目：スクワット

スクワットは「太もも周り」を狙って鍛えることができるトレーニングです。

1. 足を肩幅程度開いてつま先も外側へ開く（つま先が内側に向いていると膝を痛める原因になるので注意）
2. 両手は胸の前でクロスさせる
3. 膝がつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げていく
4. 床と平行になるくらいの高さまで下げたらゆっくりと元の位置へ戻る
5. ３〜４を繰り返す

まとめ

以上、”体重が増えないハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイント”でした！

ハードゲイナーの方は体質的に痩せやすいので、筋肉を育てるにはトレーニングと食事、両方の面で注意が必要です。

特に食事は体作りの基本。十分な栄養を摂取しなくては筋肉を成長させることは出来ません。そのため食事の回数を増やしたりプロティンを併用するなどして、少しでも多く栄養を吸収するように努めましょう。

そして、ここで紹介した３種類のトレーニングを行うようにしてください。筋トレはさまざまな種類のトレーニングがありますが、ここで紹介したトレーニングを行えば主要な部位の筋肉を鍛えることが出来るので最初のうちはこの３つをやり込むようにしましょう。

諦めなければ筋肉は付くのでネバーギブアップの精神でがんばりましょう！

 

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今回は、中年太りに関係している「更年期太り」について解説していきます。

 

更年期太りとは

 

更年期太りとは、「女性ホルモンの乱れ」と「老化による筋肉量の減少」によって引き起こされてます。

まずはこの２点を知っていきましょう。

 

女性ホルモンの乱れ

①エストロゲン

女性ホルモンには「エストロゲン」と呼ばれる脂質代謝に関係しているホルモンがあります。

このホルモンはコレステロールを調整してくれているのですが、老化によって分泌量が減少してしまいます。

エストロゲンが減少してしまうことによって悪玉コレステロールが上昇しやすい身体になってしまい、内臓型肥満になりやすくなってしまうというメカニズムです。

 

②レプチン

レプチンとは「抗肥満ホルモン」と呼ばれていて、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を抑制してくれる働きがあります。

先述したエストロゲンは抗肥満ホルモンであるレプチンの分泌を促しています。

老化によってエストロゲンの分泌量が低下することによって、レプチンの分泌量が減り食欲が増してしまう危険性があります。

 

老化による筋肉量の減少

１日の基礎代謝量には全身の筋肉量が関係していることはご存知でしょうか？

この基礎代謝量とは「運動とは関係なく消費される１日の消費カロリー量」のことなので、できるだけ高くして太りにくい身体を作っていきたいですよね。

ですが、老化とともに筋肉量は減少していってしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少してしまうので太る原因となってしまうのです。

 

女性は４０代になると更年期太りが始まる

女性は４０代〜５０代にかけて閉経を迎えますよね。

更年期は「閉経の前後5年の時期」だと言われているので、４０代付近になってくると更年期太りが始まる可能性が高いです。

実際、４０代以降の女性は太りやすいというデータもあります。

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（※）厚生労働省　令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要　P18 図19参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf

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更年期太りの対策方法

 

更年期太りの対策方法はダイエットと同じく「食事」「運動」の２つが軸になります。

 

対策①食事

更年期太り対策で意識したいのは「糖質」「脂質」「たんぱく質」といった三大栄養素のバランスです。

 

1.たんぱく質

この中で特に意識して摂取したいのが「たんぱく質」になります。

たんぱく質は、筋肉や髪・肌などの材料になるため更年期太り対策だけでなく美容効果も期待できます。

高たんぱく質な食品として有名なのが

• お肉（鶏肉が脂質少なめでオススメ）
• お魚
• 豆腐などの大豆製品
• 卵

の４つです。

これらのうちどれかを３食しっかり食べることでたんぱく質不足を防ぐことができます。

とはいえ、朝からお肉やお魚を食べるのは難しいと思うので、プロテインを取り入れるのもオススメですよ。

ただし、たんぱく質は１日「体重×１〜１.５g」摂取できれば充分なのであまり摂りすぎないように気をつけましょう。

 

2.脂質

太る原因となりやすいのが「脂質」です。

脂質は1g=9kcalもあり、脂肪として蓄えられやすいので、揚げ物など油の多い食品は極力控えるのがオススメです。

いくら脂質が太りやすいからといって全く摂取しないというのは良くありません。

脂質が不足してしまうと肌荒れなどの悪影響が出る可能性もあるので、先述したたんぱく質源である「お肉」「お魚」「卵」などから程よく脂質も摂取するように意識しましょう。

 

3.糖質

糖質は身体を動かすエネルギーになるので３食しっかり食べるようにしましょう。

最近では糖質制限が流行っているため糖質が太る原因だと思って敬遠してしまっている人が多いですが、糖質を食べないと代謝が下がってしまい太る原因になってしまいますよ。

代謝を高めて痩せやすい身体を作るためにも糖質は必要不可欠です。ただし、丼物やおかわりをしてしまうのは食べ過ぎになるので茶碗一杯のご飯やうどん・そば１杯程度に抑えられるように意識しましょう。

朝から炭水化物を食べるのがつらい人は「バナナ」や「オートミール」がオススメですよ。

 

4.食べる順番

食事の際は食べる順番も意識しましょう。

消化吸収が遅い順に食べることで、糖質が脂肪として吸収されることを抑えることができます

〈食べる順番〉

1. 野菜などの食物繊維
2. お肉やお魚などのたんぱく質
3. お米や麺類などの炭水化物

このような順番で食事をするのがオススメです。

 

対策②運動

カロリーを消費したり基礎代謝を上げるためにも運動が効果的です。

ダイエットに関する運動というと筋肉トレーニングを想像する人も多いですが、初心者が1人で行うと怪我をしてしまうリスクがあるので無理に行う必要はありません。

まずは軽い「有酸素運動」から始めていきましょう。

 

1.ウォーキング

ウォーキングは特別な道具が必要なく今すぐにでも取り入れられるオススメの有酸素運動です。

ランニングやジョギングは運動初心者にはハードルが高いので運動に慣れてから取り入れるようにしましょう。

〈ウォーキングのやり方〉

1. 胸を軽く張り背筋を伸ばす
2. 目線は軽く顎を上げて少し先を見るように
3. 肩に力が入りすぎないようにリラックスする
4. 腕は肘を引くようにして大きく振る
5. 前に出した足はかかとから着地してしっかりと地面を踏む
6. 足を地面から離すときはつま先でしっかりと蹴り出す

このやり方を意識するとしっかりとカロリーを消費することができますよ。

背筋を伸ばすのを意識して歩くのは大変ですが、これを意識することで姿勢改善にも繋がるので頑張っていきましょう！

ただし、無理をしすぎると怪我の原因にもなるのでほどほどに頑張りましょう。

１回３０分以上、週に２〜３回を目安に行うのが効果的です。

 

2.スクワット

全身の筋肉の７割が下半身に付いていると言われるくらい下半身の筋肉は大きいです。

筋肉量が多いと基礎代謝量が多くなり痩せやすい身体を作ることができるため、下半身の筋肉を強化するのは効率的でオススメです。

ウォーキングに慣れてきたら下半身を鍛えることができる「スクワット」を取り入れるのが良いですよ。

〈スクワットのやり方〉

1. 足を肩幅に開く
2. つま先は外側にむける（内側に向いていたり真っ直ぐになっていると膝を痛めてしまうので注意）
3. 手を胸の前で組むなどしてやりやすい位置へ
4. 太ももと床を平行にするイメージでお尻から下げる（この時膝がつま先より前に出ないように注意）
5. 下げれるとこまで下げきったら元の位置へ戻る

このやり方で１０回３セットを目安に行っていきましょう。

最初は１０回３セットやれなくてもいいので、やれる回数で週に２〜３回程度行うのがオススメです。

逆に、１０回３セットが余裕だなと感じてきたら回数を増やして負荷を徐々に上げていきましょう。

 

まとめ

 

今回は更年期太りに関して解説させていただきました。

年齢を重ねると起きる身体の変化は誰にでも訪れます。周りに老いを感じさせないという人は必ず自分磨きの努力を頑張っています。

老化現象を諦めずにしっかりと対策・対応していけば自分の身体を綺麗にすることは必ずできます。

老いを感じる身体にならないためにも、食事や運動をしっかり意識して自分磨きを頑張りましょう！

ネット上には様々なサプリがありますが、まずは食事や運動などの生活習慣を整えていくのが大切ですよ！

とはいえ、無理をしすぎないように自分のペースでしっかり時間をかけて継続していきましょうね。

 

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ダイエットをしているときに、空腹からおなかが「ぐぅ～」と鳴ってしまうことがありますよね。

「太るからなるべく余計なものは食べないようにしよう！」と思い、空腹を我慢する女性も多いでしょう。

しかし、空腹を我慢することはダイエットには“逆効果“なんです。

今回はダイエット中の空腹を我慢してはいけない理由や、空腹時におすすめの食品などをご紹介します。

 

ダイエット中の空腹を我慢してはいけない理由とは

「食べたら太る！」という考えから、空腹を感じても「何も食べない」と決めている女性は多いでしょう。

しかし、実はダイエット中は空腹を我慢してはいけないんです！その3つの理由をこれからご説明します。

 

理由1.太りやすくなってしまう

空腹を我慢することで、太りやすい体になってしまうことをご存じですか？

「食べていないのにどうして太りやすくなるの？！」と疑問に思うかもしれませんが、空腹時間が長く続くと体は低血糖の状態になりエネルギーが不足します。

エネルギー不足になった体は、次の食事でエネルギーをしっかり摂取しようとするため、糖質や脂質などが余分に吸収されて太りやすくなるのです。

そのため、せっかく運動や食事制限を続けていても、空腹を我慢するだけで体重が減りにくくなってしまうでしょう。

 

理由2.ストレスになる

空腹状態を我慢し続けると、ストレスが溜まってしまう可能性があります。

ストレスが溜まることで甘いものが無性に食べたくなったり、ドカ食いをしてしまったりなんてことも…。

せっかく食事制限をしていても、ドカ食いをしてしまってはダイエットの意味がなくなってしまいます。

また、低血糖状態が続くことでイライラして気分が落ち込みやすくなってしまうため、空腹を我慢してはいけないのです。

 

理由3.筋肉量が減少する

空腹状態を継続させることで筋肉量が減り、結果痩せにくい体になってしまうでしょう。

体は空腹状態が続くとエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

筋肉量が減ることで基礎代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体になってしまうのです。

基礎代謝が低いまま運動を続けていても、ダイエットは成功しにくいでしょう。

 

理由4.便秘を招いてしまう

ダイエット中は食事制限によって栄養が偏ってしまい栄養素が不足してしまいます。

また、食事量を減らす事で胃や腸の働きも弱くなってしまい、消化管の働きが弱くなるので便秘になりやすくなってしまいます。

便秘になってしまうと代謝の低下を招き、上記で説明したように太りやすい体質になってしまいます。

また、便秘は肌に悪いと言われており、肌の張りやツヤが無くなったりニキビや肌荒れなど肌トラブルに繋がりがちです。

これは便秘によって自律神経の働きが悪くなり、皮膚の血行が悪くなるからです。

空腹を感じる事は、便秘を招きます、そして便秘が肌トラブルを招くという悪循環に陥ってしまいます。

 

ダイエット中の空腹時に食べて良いものとは？

「じゃあ空腹時は、好きなものを食べても良いの？」と思うかもしれませんが、そういうわけではありません。

ダイエットを成功させるためには、太りにくい食品や体に良い食品を知っておくことが大切です。

空腹時に食べてもOKな食品をチェックしておきましょう。

 

1.たんぱく質が豊富なもの

空腹のときは、筋肉をつくるのに必要な栄養素であるタンパク質が豊富に含まれているものを食べましょう。

筋肉が増えることで基礎代謝が上がりやすくなるので、普段の食生活でもタンパク質を積極的に摂取することが大切です。

タンパク質が豊富に含まれている食べ物をいくつかご紹介します。

• サラダチキン
• ゆで卵
• ちくわ
• ヨーグルト
• プロテインバー
• チーズ

ご紹介した食品のなかには、塩分や糖質が多く含まれているものもあるため1日の摂取量に気をつけながら食べてくださいね。

 

2.食物繊維が含まれているもの

きのこや野菜、海藻類などの食物繊維が豊富に含まれている食品もおすすめです。

食物繊維が豊富な食品は、低カロリーで満腹感が得やすいため空腹時にぴったり！

また、腹持ちの良さだけではなく腸内環境を整える効果も期待できるため、便秘解消にも役立ちます。

 

3.フルーツ

フルーツも栄養価が高いため、空腹時にはおすすめです。

グレープフルーツやレモンは血糖値の上昇を穏やかにしてくれる役割があり、空腹時にフルーツを食べれば即座にエネルギー化されます。

また、フルーツには食物繊維が豊富に含まれていて、満腹感も得やすくなり食べ過ぎ防止にもつながるんです。

カロリーは控えめですが甘みがあるため、食べた後の満足感もありおすすめですよ。

 

空腹を感じないためのコツ

空腹を感じない為には、一日の総摂取カロリーを変えずに食事回数を増やす「分食」という方法があります。

朝、昼、夕の3食に加え1食または2食増やす方法です。

食事回数を増やす事で、空腹を感じにくくします。また、食事回数が少ない人より多い人の方が肥満の割合は少ないのでダイエットにも効果的です。

ただし、摂取カロリーが増えてしまっては意味が無いので、普段と食べる物は変えず同じ量を分けて食べるだけにしましょう。

また、血糖値の変動が激しいと空腹を感じやすくなってしまいますので、食べる順番にも注意してみましょう。

1. 野菜
2. たんぱく質
3. 糖質

の順番で食べると血糖値が緩やかに上昇します。

緩やかに上昇すれば、緩やかに低下します。反対に、糖質から食べてしまえば血糖値は一気に上がります。

一気に上がれば、下がる時も一気に下がるので血糖値の変動が激しくなってしまいます。。

血糖値の変動が緩やかな方が空腹を感じにくいので、ダイエットには効果的です。

空腹を感じる事を避ける為にも、食事の順番を意識してみましょう。

 

空腹時にしてはいけないこと

最後に、空腹時にしてはいけないことをご紹介します。

これから紹介する2つのことをしてしまうと太りやすい体になってしまうため、しっかり確認しておきましょう。

 

1.糖質を多く含む食品を食べる

おなかが空いたからといってコンビニに立ち寄り、おにぎりやパン、甘い飲み物などを購入し口にするのはNGです。

糖質を多く含む食品を空腹時に食べると、血糖値が急上昇してしまいます。

急上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンがたくさん分泌されますが、このインスリンは脂肪をため込みやすくするといった性質をもっているため、太りやすくなってしまうのです。

おなかが空いたときはついコンビニに寄ってしまいがちですが、購入する食品は慎重に選びましょう。

 

2.空腹をごまかす

「体重を増やしたくない！」と思っても、空腹をごまかしてはいけません。

空腹が長く続くと体は飢餓状態になり、次の食事の際に栄養を余分に吸収しようとするため、太りやすくなります。

痩せやすい体にしていくためには、食事管理をしっかり行うことが大切です。

毎日3食しっかり食事を摂取し、お腹が空いたときは我慢せず低糖質・高タンパクの食品を食べて空腹を満たしましょう。

 

まとめ

おなかが空いても、「太る」という理由から空腹を我慢してしまう女性は多いです。

しかし、空腹状態のまま放置してしまうと、どんどん痩せにくい体になってしまいます。

空腹時には、こちらの記事で紹介した「ダイエット中に食べても良いもの」を食べてダイエットを成功させていきましょう！

 

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パーソナルトレーニングジムに通う前にチェックしておきたいことは、ジムの設備や料金だけではありません。

ダイエットやボディメイクの成果をしっかり出すためにも、パーソナルトレーナーの情報をチェックしておくことが大切です。

 

今回は、パーソナルトレーナーとの相性が大切な理由や、パーソナルトレーナーの選び方をご紹介します。

ダイエットやボディメイクを成功させるためにも、ぜひこの記事をチェックしておきましょう。

 

パーソナルトレーナーとの相性が大切な理由

 

一体なぜ、パーソナルトレーナーとの相性が大切なのでしょうか？

その理由は、「相性が合わない」というだけで、トレーニングの成果がでにくくなってしまうからです。

 

例えば、「ゆるくトレーニングをしながら、少しずつ引き締めていきたい」と思いジムに通ったのに、トレーナーからつらく厳しいトレーニングメニューを組まされたらあなたはどう思うでしょうか？

きっと気持ちがついていかず、モチベーションが上がらなかったり、ジム通いを続けるのが難しくなったりしてしまうでしょう。

 

また、人の話を聞かず自分の意見ばかりおしつけてくるトレーナーだと、「質問したくても聞けない」「ジムに行くのが億劫」と思ってしまうこともあります。

 

自分が目指す体づくりをするためにも、トレーナー選びはとっても重要なのです。

 

パーソナルトレーナーを選ぶ際の5つのコツ

 

相性の合うパーソナルトレーナーを見極めるときは、これから紹介する5つのコツを意識してみましょう。

 

コツ1.しっかりカウンセリングしてくれるか？

 

無料体験やジムに実際に行ったときに、トレーナーがしっかりカウンセリングをしてくれているかをチェックしておきましょう。

 

• ジムに通う理由
• 今後の目標や目的
• どんな生活を送っているか
• 運動歴やケガや病気の有無など

 

パーソナルジムに通いしっかり成果を出すためには、トレーナーがあなたのジムに通う目的や目標などをしっかり理解してくれるかが重要です。

 

目標やトレーニング目的、あなたの生活習慣などをしっかりヒアリングすることで、的確なトレーニングメニューを組むことができるでしょう。

「うちはこんな設備があるんです！」「とりあえず筋トレしておきましょう」など、お客様目線に立たず自分の思う通りに進めてしまうトレーナーは要注意ですよ。

 

コツ2.説明が分かりやすい人を選ぶ

 

トレーニングの仕方や効果、トレーニング器具の使い方などの説明が分かりやすいトレーナーを選ぶことも重要です。

 

動作を交えながら分かりやすく説明してくれるトレーナーであれば、運動が苦手な方でもトレーニングをしやすいでしょう。

しかし、「専門用語ばかり使いすぎて何を言いたいのかが分からない…」というトレーナーだと、上手くトレーニングができず効果が実感しにくくなる可能性があります。

 

そのため、専門用語や、小難しい言葉ばかり使うようなトレーナーには要注意です。

 

コツ3.経験や資格を保有しているかをチェックする

 

経験豊富か？資格を保有しているか？という部分もチェックしておきたいポイントです。

せっかくお金を出して教わるなら、豊富な知識を持っている人や勉強して資格を保有している人に教わりたいと思うもの。

 

安全にトレーニングを行うためにも、資格を保有しているトレーナーに指導してもらうと良いでしょう。

 

しかし、資格を保有しているからといって必ずしも「素晴らしいトレーナー」とは限りません。

トレーナーのなかには、「資格はあるけどコミュニケーションが上手くとれない」という人もたくさんいます。

 

資格を保有しつつ、経験豊富でたくさんのお客さんに慕われているトレーナーであれば安心してトレーニングができるでしょう。

 

コツ4.相談しやすい人を選ぶ

 

気軽に質問したり相談したりできるか？という部分も、トレーニングを続けていくうえで重要です。

 

パーソナルジムは、専属のトレーナーとマンツーマンでトレーニングができて、いつでも聞きたいことが聞ける環境にあります。

しかし、「話がかみ合わない」「不機嫌オーラが出ていて話しかけられない」なんてことがあれば、質問できないどころかジムに通うことすら億劫になってしまうでしょう。

 

トレーニングへのモチベーションを維持していくためにも、気軽になんでも相談できるトレーナーを選ぶことが大切ですよ。

 

コツ5.自分が憧れる体型の人をチョイスする

 

自分が憧れる体型のトレーナーをチョイスするのもおすすめです。

 

お尻がキュッと上がっている、体にメリハリがあるなど、理想の体を持つ人のそばでトレーニングをすれば、「私もこうなりたい！」と思えるためトレーニングのモチベーションがアップします。

 

また、日々鍛えているトレーナーに教われば、説得力があり安心して指導してもらえるでしょう。

 

パーソナルトレーナーとの相性を見極めるためにすること

 

パーソナルトレーナーとの相性を見極めるためにも、これから紹介する2つの方法でジムに行くことをおすすめします。

自分に合った方法で、ぴったりのトレーナー探しをしてみてくださいね。

 

無料体験やカウンセリングを受ける

 

1つ目は、無料体験やカウンセリングを受けることです。

 

実際にトレーナーと話してみたり、指導してもらったりすることでコミュニケーションの取り方が上手か、説明が分かりやすいかなどがチェックできます。

ジムに入会する前に、無料体験のあるジムに足を運びジムやトレーナーの雰囲気を体験しておけば、相性の合うトレーナーを見極めやすいでしょう。

 

単発・都度払いシステムのあるジムで比較する

 

2つ目は、単発・都度払いのシステムがあるジムに何件か行き、自分に合うトレーナーを見つける方法です。

 

こちらは来店ごとにお金がかかってしまいますが、単発で何回か通うことで無料体験より本格的なトレーニングができるため、トレーナーとの相性を見極めやすいでしょう。

1件だけではなく何件かのジムを比較することで、自分にぴったりのトレーナー探しがしやすくなります。

 

初心者にも優しく教えてくれるトレーナーか見極める

 

よくプロフィールに大会の出場歴・入賞歴を乗せているパーソナルトレーナーがいます。

確かに出場・入賞していることは自分の体と真摯に向き合って結果を出しているので凄いことですし、自分の体に対する理解力もあるのだと思います。

 

ですが、あなたがパーソナルジムへ通う目的は大会へ出場することですか？大会が目的の人ならば入賞歴を参考にしてトレーナーを選んでも良いと思います。

 

ダイエットをすることが目的で大会出ることを重要視していないのならば入賞歴などは気にしない方が良いです。

 

大会へ出場したことがあるトレーナーはストイックな方が多く、トレーニングや食事の指導も厳しい人が多いです。

食事は厳しい方が良いかもしれませんが、トレーニングの指導が厳しすぎるとトレーニングが嫌になってしまい続けることが難しくなってしまいます。

 

カウンセリングや体験トレーニングを受ける際に、そのトレーナーが「運動初心者に対してどのような指導をしてくれるのか」「食事指導に対してどのような考え方をしているのか」をしっかりと見極めて自分との相性が良い人かどうか判断するようにしましょう。

 

まとめ

 

パーソナルトレーナーとの相性が合わないだけで、トレーニング結果に影響が出ることもあります。

ジムに入会してから後悔しないためにも、今回ご紹介した「パーソナルトレーナーの選び方」をしっかりチェックしておきましょう。

ジムによってはトレーニングのたびに担当してもらえるトレーナーが変わるシステムの場所もあるので通い方の周りもしっかり確認しておくのがオススメです。

 

実際に入会してからトレーナーを見極めるのも良いですが、無料体験のあるジムや都度払いシステムがあるジムに足を運び体験すれば、より相性の良いトレーナーを見極めやすくなりますよ。

 

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今回は、サウナがダイエットにおいて逆効果となってしまう理由についてご紹介していきたいと思います。

 

サウナのダイエット効果とは？

 

まず最初に、サウナにはどんなダイエット効果があると言われているのか？その点についてご紹介していきます。

 

サウナに入ることで、以下のようなダイエット効果があると言われています。

 

１：体の代謝が良くなる

 

サウナに入って体を温めることで甲状腺ホルモンの分泌が活発になり、基礎代謝が上昇します。

 

基礎代謝というのは私達人間が生きているだけで消費するカロリーのことです。つまり、「基礎代謝が高くなる＝痩せやすくなる」と考えても問題ありません。

 

また、甲状腺ホルモンは体を脂肪を蓄えるための状態から、脂肪を燃焼させるための状態に切り替えるスイッチとしての役割もあります。そうした意味でもサウナはダイエット効果があると言われています。

 

２：睡眠の質の向上

 

サウナのメリットとして、睡眠の質が向上するというものがあります。

 

睡眠中は筋肉の修復や成長に役立つ成長ホルモンが分泌されます。筋肉量というのは基礎代謝の高さに直結しますので、「筋肉が成長しやすい＝痩せやすい体になる」ということになります。

 

また、しっかりとした睡眠を取ることで、翌日の日中の活動量が多くなるというのもサウナがダイエットに効果があると言われてきた要因となっています。

 

サウナがダイエットで逆効果になってしまうのは何故？

 

ここまでご紹介した通り、サウナはダイエットに効果があると言われてきました。

 

しかし、最近ではサウナのデメリット部分が明るみになってきており、「むしろダイエットでは逆効果なのではないか？」という意見も聞かれるようになってきています。

 

次は、サウナのデメリットについてご紹介していきます。

 

１：サウナは体の代謝を下げる

 

先程はサウナに入ることによって体温が上がり、甲状腺ホルモンが分泌されて代謝が上がると説明しました。

 

しかし、最近ではサウナに入ると体は逆に代謝を下げるように働くのではないかと言われています。

 

サウナの室内温度というのは低くて70度、高いところでは90度にも達します。そうした高温の中で代謝を上げ、さらに体温を高めようとするのは、最悪の場合体を壊してしまうことにも繋がります。

 

そう考えれば、体はむしろ代謝を下げて体温を低くしようとするのが自然と言えるでしょう。「サウナに入ると代謝が上がる」という定説自体が現在では疑問視されているのです。

 

２：脂肪分解酵素が機能しなくなる

 

サウナがダイエットでは逆効果と言われているもう1つの原因が、リパーゼが機能しなくなってしまうというものです。

 

リパーゼは我々人間の体内で分泌されている酵素の1つで、脂肪を分解してくれる効果があります。

 

しかし、サウナによって体温が高くなり過ぎてしまうと、このリパーゼが正常に機能出来なくなってしまうと言われています。

 

脂肪分解作用のあるリパーゼが効果を発揮出来ないというのは、脂肪が溜まりやすくなってしまうということに直結します。こうした面でも、サウナはダイエットでは逆効果と言われるようになってきているのです。

 

３：サウナ後についつい余計なカロリーを摂取してしまう

 

心理的な問題ではありますが、サウナで汗を流した後はついつい余計なカロリーを摂取してしまいがちというのも、サウナがダイエットでは逆効果とされる原因になっています。

 

サウナの後体重計に乗ってみると、体重が目に見えて減っていて、「少しくらいは飲んだり食べたりしてもいいかな」と考えてしまう方も多いと思います。

 

しかし、サウナでの体重減少というのは脂肪が燃焼したわけではなく、体の水分が抜けた分軽くなっているというだけです。そのため食事をしたり、ジュースやお酒などを飲んでしまうと、その分は脂肪として蓄えられてしまいます。

 

また、サウナ後の体はカロリーを吸収しやすい状態になっているというのも問題点です。二重の意味で脂肪を蓄えてしまう結果になるため、ダイエットを意識するならサウナ後は水分のみを補うのがいいでしょう。

 

ダイエット目的なら半身浴や岩盤浴がおすすめ！

 

ダイエットを目的とするなら、サウナに入るよりも半身浴や岩盤浴をするのがおすすめです。

 

サウナは高温の室内で一気に体温を上げるため、体は代謝を下げようとしてしまいますし、かく汗も単純に水分と塩分だけのものになります。

 

しかし、半身浴や岩盤浴というのはゆっくりと体温を高めていきます。そのため代謝を下げようという作用を抑えることが出来ますし、体の余分な脂肪を溶かした汗をかくことが可能です。

 

最後に

 

以上、”最近ブームのサウナはダイエットに逆効果！？”でした！

 

サウナは以前はダイエット効果が期待されていましたが、研究が進んだ結果デメリットが多いということが明らかになりました。

 

ダイエット効果を期待するなら、サウナよりも半身浴や岩盤浴でじっくりと体を温めるのがおすすめです！あなたもぜひ試してみてください。

 

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「頑張ってダイエットしているのに体重がなかなか減らない…」と悩む女性は意外と多いです。

 

せっかく頑張っているのに体重が減らないと、ダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。

 

ダイエットをしているのに一向に体重が減らない原因は、間違えたダイエットをしているからかもしれません。

 

今回は、ダイエットをしているのに痩せない原因や、ダイエットを成功させる5つのコツについてご説明します。

 

ダイエットしているのに痩せない原因って何？

 

「ダイエットをしているけど、全然痩せない…」その原因は、食事方法や運動方法など人によってさまざまです。

 

まずは、痩せない原因を見つけることからスタートしましょう。

 

1.運動をせずに食事制限で痩せようとしている

 

運動を一切せずに、食事制限だけで痩せようとするダイエット法は失敗しやすいです。

 

食事を減らしたり制限したりすることで体はエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

 

その結果筋肉量が減り、基礎代謝が低くなることで痩せにくい体質になってしまうのです。

 

食事を制限すれば体重は減りやすいですが、少し食べただけでもリバウンドしてしまい「太りやすい体になる原因」にもなってしまいます。

 

2.運動はしているが、カロリーを気にせず食事や間食を摂取している

 

運動をしていても、カロリーを気にせず食事や間食を食べてしまうと運動の意味がなくなってしまいます。

 

体重や年齢によって変わりますが、30分の運動で消費できるカロリーは意外と少ないもの。

 

• ジョギング→約200キロカロリー
• ウォーキング→約90キロカロリー
• 水中ウォーキング→約180キロカロリー

 

30分一生懸命走って200キロカロリー減らしても、毎食カロリーを気にせず食べてしまっては運動の意味がなくなってしまいますよね。

 

ダイエットをする際は、運動だけではなく1日の摂取カロリーにも気遣うことが大切です。

 

3.睡眠不足

 

睡眠不足は太りやすい体になってしまうといわれています。

 

睡眠時間が短いと、食欲を抑制してくれるホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増幅させるホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまうのです。

 

そのため、せっかく運動や食事管理を頑張っても、睡眠がしっかりとれていないと食欲が増し太りやすくなります。

 

人によって最適な睡眠時間は異なりますが、1日7～8時間を目安に眠ると良いでしょう。

 

ダイエットを成功させる5つのコツ

 

それではここから、ダイエットを成功させるコツを5つご紹介します。

 

コツ1.食生活を見直す

 

運動も大切ですが、まずは食生活を見直すことから始めてみましょう。

 

食生活を見直す際に大切な3つのポイントについてご説明します。

 

ポイント1.食事は3食きっちりと

 

朝・昼・夜と、食事は3食しっかり摂取しましょう。

 

炭水化物や脂質、糖質など、どれも人が活動するうえで必要な栄養素です。

 

量に気を付けながら栄養バランスが整った食生活を送れば、自然と痩せやすい体質へと変化していきます。

 

低糖質・高タンパクを意識して食事を摂取することで、より痩せやすい体にしていくことができるでしょう。

 

また、朝食や昼食はエネルギーとして消費されるため、少し量が多くてもOK！しかし、夜はエネルギー消費がされにくいため、食べる量は少なめにすることが大切です。

 

ポイント2.減塩を意識

 

食事をする際は減塩を意識することで、むくみが解消できボディラインもスッキリしやすくなります。

 

塩分を控える際は、以下のようなことを心がけてみましょう。

 

• 野菜にドレッシングをかけすぎない
• 味噌汁を作る際は食塩不使用のだしパックを使う
• 塩分が多い汁ものや漬物を食べるのは1日1回にする

 

むくみ解消のためには、毎日体を動かすことやアルコールを控えることも大切ですよ。

 

ポイント3.食べる順番も意識する

 

食事の際は、食べる順番も意識してみましょう。

 

お腹がすいている状態でパンやご飯などの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し脂肪をため込みやすくなってしまいます。

 

食べるときは、野菜→汁物→肉や魚→ご飯といった順番で食べるようにすると、血糖値の急上昇が防げて太りにくい体になっていくでしょう。

 

コツ2.筋トレをして基礎代謝を上げる

 

ダイエットを成功させるためには、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが大切です。

 

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

また、スクワットや腕立て伏せなどで、大きな筋肉（大胸筋や大腿四頭筋など）を鍛えると、より基礎代謝が上がりやすくなります。

 

筋トレは1日30分、週2～3回を目安に継続して行ってみましょう。

 

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を筋トレと組み合わせると、より効率よく痩せられますよ。

 

コツ3.毎日自分の体と向き合う

 

毎日自分の体に向き合うことで、体の変化にも気づきやすくなりダイエットのモチベーションがアップします。

 

自分の体と向き合う方法は、毎日続けていきやすいものを選びましょう。

 

• 鏡を見る
• 体重計に乗る
• 全身鏡で自分の体の写真を撮る

 

手帳やスマホに体重を記録するのも良いですが、体重や体脂肪、運動内容などが簡単に記録できるダイエット専用アプリもおすすめです。

 

毎日記録しておけば体の変化に気づきやすくなるため、ダイエットへのやる気にもつながっていきますよ。

 

コツ4.目標を決めてダイエットを行う

 

小さなことでもOKなので、目標を決めてダイエットを継続していきましょう。

 

目標を決めることで、ダイエットのモチベーションにもつながります。

 

しかし、大きすぎる目標は挫折する原因になってしまうため、実現しやすい目標設定をしましょう。

 

• 今週は週2～3回ウォーキングをしよう
• 毎日10分だけ筋トレをしよう
• 毎日ストレッチを続けてみよう

 

どんな目標でもOKなので、成功できそうなことを目標に掲げて少しずつ継続していきましょう。

 

コツ5.ストレスをため込まないようにする

 

ダイエットをするときは、ストレスをため込まず適度に息抜きをすることも大切です。

 

ストレスはダイエットの強敵。ストレスを感じると体からストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。

 

コルチゾールは食欲を抑制する「セロトニン」の分泌量を減少させるため食欲が増進し、いわゆる“ストレス太り“を起こしやすくなるのです。

 

自分を追い込みすぎずときにはご褒美をあげて、ストレスをため込まないようにするのがダイエット成功の秘訣ですよ。

 

まとめ

 

「ダイエットをしているのに痩せない…」と思ったときは、痩せない原因を探し改善していくことが大切です。

 

間違えた知識やダイエット法でダイエットを続けてしまうと、健康を損ねてしまうこともあります。

 

ダイエットを成功させるためにも、今日ご紹介した「ダイエットを成功させる5つのコツ」を確認してみてくださいね。

 

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「頑張ってダイエットしたのに、元の体重に戻ってしまった…」「痩せたり太ったりリバウンドを繰り返している」とお悩みではありませんか？

体重を元に戻さずしっかりと成功させるためには、まずはリバウンドの原因を追求することが大切です。

今回は、リバウンドしてしまう原因やリバウンドしにくいダイエット法、運動を習慣化させるコツについて東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。

 

リバウンドしてしまう原因って何？

ダイエット経験者のなかには、リバウンドしたことがあるという方も多いでしょう。

考えられる3つの原因についてご説明します。

 

原因1.急激に体重を落としてしまった

ダイエットでいきなり体重を落としてしまうと、元に戻りやすくなります。

急に体重が減ったことで体は飢餓状態だと勘違いして防御反応が働き、体重をこれ以上減らさないようにと余分に脂肪を蓄積してしまうのです。

そのため、少ししか食べていなくても体重が増えてしまいます。

1ヶ月に5％以上体重を減らしてしまうとリバウンドしやすくなるため、減量は1ヶ月で4％以内にとどめるようにしましょう。

 

原因2.無理な食事制限を行なってしまった

みなさんダイエットと言えば食事制限を思い浮かべますよね？

• ご飯を抜いてサラダだけの食事
• お肉類は太る要因になるから一切食べない

このように無理な食事制限をしてしまうと、確かに痩せるのですが「良くない痩せ方」をしてしまいます。

この食事方法だとお肉や豆腐などのタンパク質源を食べないため、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝量も落ちてしまうのです。

基礎代謝量が落ちることによって、１日の消費カロリーが少なくなり「太りやすく痩せやすい体」になってリバウンドに適した体が完成してしまいます。

こうならないためにも、ダイエット中でも炭水化物やお肉などのタンパク質源を食べながら痩せていくようにしましょう。

 

原因3.運動をあまりしていない

「糖質制限や1食抜きダイエットで痩せた」「置き換えダイエットで痩せた」など、運動を全くせずダイエットをした場合はリバウンドしやすいです。

なぜなら、食事を抜くことで筋肉をつくるために必要な栄養素が不足し、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまうからです。

基礎代謝が下がることで消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまいます。

食事制限や置き換えダイエットは体重が落ちやすいですが、基礎代謝が低くなっているため、ダイエットをやめて食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまうのです。

そのため、運動をしないダイエットをしていた場合はリバウンドしやすいといえるでしょう。

 

原因4.目標体重に到達して元の生活に戻した

ダイエット終了後に運動をやめてしまうと、せっかく上げた基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。

食事を制限していた場合は、おやつをたくさん食べたり、栄養バランスを気にせず丼ものやラーメンなどを食べたりと、食生活を元に戻せばあっという間に体重は元に戻ってしまうでしょう。

ダイエットをして目標に到達したとしても、そこがゴールではありません。

体重を維持していくためには、運動や食事管理など少なからず努力を続けることが大切です。

 

リバウンドしにくいダイエット法とは

それではここから、リバウンドしにくいダイエット法についてご説明します。

 

1.筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げる

リバウンドを防ぐためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高くすることが大切です。

基礎代謝が高い人は消費カロリーが多く、日常生活を送っているだけで脂肪が燃焼されやすくなります。

また、筋トレを継続することで病気のリスクを減らせるうえにさまざまな筋肉が鍛えられて、40代・50代になっても若々しくいられますよ。

筋トレは、1日20～30分、週2～3回を目安に行いましょう。

 

2.3食しっかりバランス良く食べる

食事は、ダイエット中もダイエット後も、3食しっかり摂取することを意識しましょう。

炭水化物や脂質、糖質などは、どれも体や筋肉にとって必要な栄養素です。

筋肉量を減らさないためにも、年齢に合った1日の摂取カロリーに気を付けながら、食事をしっかり摂取してください。

また、食べるときは30回を目安によく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。

 

3.極端な糖質制限ダイエットを行わない

最近では糖質制限ダイエットが流行っているため、朝昼夜と全く炭水化物を食べないダイエットを行ってしまう人も居ると思います。

このダイエット方法で体重は減少しますが、途中から体重が減らなくなったり・リバウンドの危険性が高まったりしてしまいます。

リバウンドを防ぐためにも糖質制限は正しい方法で行いましょう。

 

そもそもなぜ糖質制限で痩せるかを解説します。

炭水化物を食べることにより以下の現象が起きます。

1. 炭水化物を摂取することにより血糖値が上昇します
2. 上昇した血糖値がインスリンというホルモンによって下げられます
3. こうして血糖値が下がる際に余った糖質が脂肪に変換されてしまいます

この現象を抑えるために炭水化物の摂取量を抑えることがダイエットへと繋がります。

 

しかし、炭水化物を全く摂取しないでいると体のエネルギーが不足してしまうため、体がだるくなってしまったり・代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

そうならないためにも、１日に６０g前後の糖質を摂取して体のエネルギーを確保する必要があります。

それでも代謝は下がっていってしまうので、２ヶ月以上糖質制限を続けるのはやめておくのが無難ですよ。

 

4.食事を我慢し過ぎない

リバウンドの理由としてよくあるのが「ダイエット中食事をしっかり我慢した反動でついつい食べ過ぎてしまう」ことです。

やはり食事を我慢することはストレスが溜まってしまうので、ダイエットが終わったらそのストレスが爆発してしまうのは仕方のないことですよね。

そうならないためにも、ダイエット中でも食事を我慢し過ぎないようにしましょう。

 

流石に洋菓子やポテトチップスなどの脂質が多いお菓子は我慢した方がいいですが、脂質の少ない和菓子でしたらある程度は食べても大丈夫ですよ。実際、僕もダイエット中はどら焼きやお饅頭をよく食べます。

また、週に１度は外食で美味しいものを食べるのも良いと思います。普段の食事をしっかり管理できていれば週に１度の食事くらいで太ることはありません。仮に体重が増えてしまっても２〜３日程度様子をみればすぐ体重は戻ります。

週に１度の外食で太ってしまうのであれば、普段のダイエット食に問題がある場合が多いので食事を見直した方が良いですよ。

 

我慢してストレスを溜め過ぎないように、程よく肩の力を抜きながらダイエットを楽しんでいきましょう。

 

5.ダイエット後も運動を継続させる

ダイエット後も、筋トレやウォーキングなどの運動を継続させていきましょう。

運動を継続することで筋肉量が維持でき、基礎代謝が高い状態をキープできます。

筋トレが苦手な場合は、水泳や踏み台昇降など自分が習慣化していきやすい運動を取り入れてみましょう。

しかし、「目標体重に到達した後に、運動を続けていく自信がない…」と思う方は、これから紹介する運動を習慣化させるコツをチェックしてみてください。

 

運動を習慣化させるための3つのコツとは？

運動を習慣化させるためには、一体どうすれば良いのでしょうか？

これから紹介する、3つのコツを確認してみましょう。

 

コツ1,短くコツコツと続ける

筋トレやウォーキングなど、自分がやりやすい運動を選択してコツコツ続けていきましょう。

続けていきやすい時間であれば、10分という短い時間でもOK。

コツコツ続けていくことで達成感が生まれて自分に自信がつき、どんなことにも挑戦しやすくなっていきます。

基礎代謝が高い状態をキープするためにも、短い時間でも良いので運動を継続させていきましょう。

 

コツ2.たまには自分にご褒美を

運動を継続できたら、たまに自分にご褒美をあげるのもおすすめです。

値段が高いスイーツを買ってみたり、新しい洋服を買ってみたりと、運動を続けている自分にプレゼントしてみましょう。

そうすることで、「また頑張ろう！」という気持ちが生まれて運動を継続しやすくなります。

 

コツ3.パーソナルトレーニングでプロに指導してもらう

「どうしても自分一人では運動を続けられない…」と思ったときは、パーソナルトレーニングに入会しプロのトレーナーに指導してもらいましょう。

食生活・生活習慣のアドバイスをしてくれたり、一人一人の目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれたりするため、一人では運動を継続できない方にぴったり！

お金を払うことで、「しっかりやらなきゃ！」という気持ちにもなれるため、習慣化させたいときはプロの手を借りることもおすすめです。

 

リバウンドを起こさない為に取り入れたい食事

リバウンドを避けるためにも、タンパク質は必ず摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作る材料になります。

上記にも書きましたが、筋肉量が増えると基礎代謝向上に繋がります。

 

タンパク質が摂取されないと筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝量が低下してしまうのでリバウンドしやすい体になってしまうのです。

 

そうならないためにも、ダイエット中もタンパク質は意識して取り入れましょう。

また、食事制限をしていると、どうしてもお腹が空いてしまう時があります。その時は、ゼロカロリーの食べ物や飲み物を取り入れてみるのも良いですね。

 

まとめ

せっかく痩せた体重が元に戻ってしまったときは、まずはその原因を追及してみてください。

原因をしっかり理解したうえで、リバウンドしにくいダイエット法を行ってみましょう。

また、リバウンドさせないためには、運動を継続させて基礎代謝が高い状態を維持することが大切です。

ダイエット後は短い時間の運動でも良いので、自分のやりやすい運動をコツコツ続けていきましょう。

 

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30代・40代に突入し、「痩せなくなった…」と思うことはありませんか？

 

本気で痩せたい！と思ったときは、ダラダラとダイエットを続けるのではなく、効果が高いダイエット法に挑戦することが大切です。

 

また、運動だけではなく、食事面でも気をつけたいポイントがいくつかあります。

 

こちらの記事では、ダイエット効果が高い運動法や食生活についてご説明します。

 

30代・40代はなぜ痩せにくいの？

 

20代の頃と同じような食生活を送っていても、なぜ30代・40代は痩せにくく太りやすいのでしょうか？

 

そこには2つの理由がありました。

 

理由1.年齢による筋力の低下

 

30代～40代に入ると段々と運動量が減ってしまい、筋肉量が少しずつ低下します。

 

普段からあまり運動をしていない場合、30代～50代の間に急激に筋肉量が低下することも…。

 

筋肉量が低下することで基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

 

基礎代謝が下がり消費カロリーが少なくなると、20代の頃と同じような食生活を送っているだけで脂肪が蓄積されやすくなるのです。

 

理由2.ホルモンバランスの乱れ

 

2種類の女性ホルモンの分泌量が加齢とともに変化することも、太りやすくなる原因の一つです。

 

代謝を高めてくれたり、食欲を抑制してくれたりする「エストロゲン」というホルモンの分泌量が、30代から徐々に減っていきます。

 

また、「プロゲステロン」というホルモンの分泌バランスが乱れることで、体内に水分や脂肪をため込もうとして太りやすくなるのです。

 

女性ホルモンの乱れは睡眠不足やストレスでも起きるため、行動に思い当たる方は早めに対処しましょう。

 

ダイエット効果が高い運動とは？

 

それではここからは、ダイエット効果が高いといわれる3つの運動についてご説明します。

 

1.筋トレ

 

オススメの運動1つ目は、「筋トレ」です。

 

筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

基礎代謝が高くなれば、わずかな運動量でも脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

また、筋肉量が増えると体は自然と引き締まっていくため、美しいボディラインを作ることも可能！

 

筋トレは、1日30分、週2～3回を目安に行ってみましょう。

 

2.有酸素運動

 

オススメ2つ目は、比較的軽い負荷の動作を持続して行う運動「有酸素運動」です。

 

有酸素運動のなかでも、始めやすいものを3つご紹介します。

 

ウォーキング

 

有酸素運動の代表的なものといえば、ウォーキング。

 

体力に自信がない方にもぴったりで、季節問わずできる運動のためおすすめです。

 

ランニングに比べると即効性はあまりありませんが、気軽に始められるというメリットがあります。

 

激しい運動が苦手な方は、1日20分以上を目安にウォーキングをしてみましょう。

 

水泳

 

水泳は運動強度が高く、継続すれば高い脂肪燃焼効果が期待できるダイエット法です。

 

水中での運動は陸に比べて、約2倍の消費カロリーがあるといわれています。

 

また、水中では浮力によって膝や腰への負担が減るため、足腰に不安がある方にも水泳はぴったりです。

 

1日20分～30分、週2～3回を目安に水中ウォーキングやゆっくり平泳ぎなどを行ってみましょう。

 

踏み台昇降

 

お金をかけずに自宅で簡単にできるのが「踏み台昇降」。

 

階段を利用して「昇る・降りる」を繰り返すだけの簡単な運動法で、ランニングや水泳のようにハードルが高くないため始めやすいです。

 

踏み台昇降は、好きなテレビを見ながらできるのが嬉しいポイント。

 

慣れるまでは1日20分から、慣れてきたら30分・40分と時間を伸ばしていきましょう。

 

3.ヨガ

 

3つ目の運動法は、「ヨガ」です。

 

こちらもヨガマットさえあれば自宅で簡単にできる運動法で、ボディメイクや姿勢改善にも役立ちます。

 

また、ヨガをすることで目には見えない深層部の筋肉「インナーマッスル」も鍛えられるため、基礎代謝が上がる効果が期待できるのです。

 

毎日ヨガをする場合は、1日15分～30分を目安に行いましょう。

 

ダイエットは、継続することが一番大切です。短時間でOKなので、コツコツと毎日続けていきましょう。

 

本気で痩せたい場合は食事にも気をつけよう！

 

痩せるためには運動だけではなく、食生活も意識することが大切です。

 

栄養バランスが整った食生活を

 

炭水化物、タンパク質、糖質など栄養バランスを意識して、食事は3食しっかり摂取しましょう。

 

「食事を抜いた方が痩せるんじゃない？」と思う方も多いですが、食事を抜くと体温が上がりにくくなり基礎代謝も低下し、逆に太りやすくなってしまいます。

 

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、低脂質・高タンパクを意識した食事を心がけましょう。

 

減塩も意識しよう

 

毎食、減塩を意識した食生活を心がけることも大切です。

 

塩分を取り過ぎてしまうと体は水分を余分にため込み、むくみやすくなってしまいます。

 

食事の際は、減塩タイプの調味料を使用したり、出汁パックは塩分無添加のものを選択したりと、なるべく減塩を意識するようにしましょう。

 

間食は低カロリーのものを

 

ダイエット中の間食は、1日200キロカロリー以内であれば食べてもOKです。

 

ダイエット中でも、「甘い物を食べたい！」「何かをつまみたい」という方も多いはず。

 

我慢しすぎると気持ちに余裕がなくなってしまいます。

 

おやつは低糖質のナッツやスルメを選択したり、150～200キロカロリーまでとルールを決めたりして食べるようにしましょう。

 

まとめ

 

年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が下がる30代～40代。

 

本気で痩せたいときは、ダイエット効果が高い運動をすることが大切です。

 

1日30分の筋トレ＋20分のウォーキングなど、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせればさらに脂肪燃焼効果が期待できます。

 

運動と食生活を意識しながら、基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていきましょう。

 

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「痩せたい！」という気持ちから、無理な運動や逆効果になるダイエットをしていませんか？

 

20代の頃と同じようなダイエット方法では、運動でケガをしたり、体調を崩してしまったりすることもあるため要注意です！

 

今回は、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことや、ダイエットを成功させるコツなどをご紹介します。

 

40代がダイエット中にしてはいけない5つのこと

 

40代に突入してから痩せないことに気づき、焦って運動を始めるという方も多いのではないでしょうか？

 

20代の頃と同じようなダイエット法では、逆に太りやすくなったり、体調を崩す原因になったりするため注意が必要です。

 

ここからは、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことについてご説明します。

 

1.目標を高く設定しすぎる

 

「1ヶ月で-5㎏！」といった、高すぎる目標を立ててはいませんか？

 

40代は基礎代謝が低くなっているため、若い世代に比べると痩せにくいです。

 

また、目標を達成させようと無理なダイエットをしても、続かずに挫折することも多いでしょう。

 

極端な食事制限をするとリバウンドをする可能性が高く、逆に前より太ってしまうというパターンもあります。

 

高すぎる目標設定は、ダイエットを継続することすら難しくさせるため注意しましょう。

 

2.食事を抜く

 

体重を減らすために、食事を抜いたり炭水化物を制限したりしてはいけません。

 

食事を抜くことで筋肉をつくるための材料が不足し、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

 

その結果、さらに筋肉量が減ってしまい代謝が悪くなり、太りやすい体になっていくのです。

 

また、食事を抜くと体重は減りやすいですが、食生活を元に戻せばすぐに体重が戻ってしまうため食事を抜いたり、何かを制限したりするダイエットはしないようにしましょう。

 

3.夜更かし

 

ダイエット中の夜更かしは厳禁です。

 

夜更かしをすることでホルモンバランスが乱れて、食欲を抑える役割がある「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなります。

 

その結果、何かをつまんでしまったり、食べ過ぎてしまったりして太りやすくなるのです。

 

ダイエット中だけには限りませんが、睡眠はしっかり取って痩せやすい体質にしていきましょう。

 

4.サプリメントに頼る

 

運動や食生活の見直しをせず、サプリメントだけに頼るダイエットはNGです。

 

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

 

燃焼系のサプリメントを飲んだからといって、すぐに効果があらわれるものでもありません。

 

また、「サプリメントを飲んでいるからたくさん食べてもOK」と、暴飲暴食をしてしまうと逆に太ってしまうこともあります。

 

食生活を見直したあとに足りない栄養素をサプリメントで補ったり、運動後に脂肪を燃焼しやすくするサプリメントを摂取したりと、サプリメントは補助的な役割であることを覚えておきましょう。

 

5.ハードすぎるトレーニング

 

すぐに痩せたいからといって、ハードすぎるトレーニングを行ってはいけません。

 

普段から運動をしている方ならあまり問題はありませんが、トレーニング初心者や運動不足の方が急にハードなトレーニングをすると、ケガをしたり体調を崩したりしてしまう可能性があります。

 

また、ハードなトレーニングで酷い筋肉痛になってしまうと、家事や仕事に影響を及ぼすこともあるでしょう。

 

足腰を痛めないためにも、無理な運動からではなく自分のできることからスタートさせてくださいね。

 

40代がダイエットを成功させるコツとは？

 

ダイエット中にしてはいけないことを理解した後は、ダイエットを成功させるコツをチェックしておきましょう。

 

美しく引き締まった体になるためにも、ぜひ確認してくださいね。

 

1.運動を継続させる

 

運動をできれば毎日、コツコツ継続していきましょう。

 

運動を継続することで徐々に筋肉がつき、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

 

無理なトレーニングではなく、自分のできそうなことからスタートさせましょう。

 

• 1日30分を目安に筋トレを週に2～3回
• 30分ほどのウォーキング
• 踏み台昇降（20分を目安に）

 

1つのトレーニングに慣れてきたら、有酸素運動と筋トレを組み合わせてさらに脂肪燃焼を目指しましょう！

 

2.バランス良く食事はしっかり摂取する

 

高タンパク・低脂質を意識しながら、食事は3食しっかり摂取することが大切です。

 

タンパク質は筋肉を作るうえでも必要な栄養素。たくさん摂取することで、痩せやすい体づくりができます。

 

また、筋肉を効率よくつけるためには、炭水化物やビタミン、ミネラルなども必要な栄養素のため、食事の量に気をつけながらバランス良く摂取しましょう。

 

3.ストレッチで代謝UP！

 

ストレッチはむくみ解消や基礎代謝アップなど、女性に嬉しい効果がたくさん！

 

入浴後や運動後にストレッチを取り入れて、体の疲れや筋肉の疲れをほぐしましょう。

 

また、ストレッチはストレスを緩和する効果も期待できます。

 

呼吸を意識しながらストレッチをして、こわばった体と心をほぐしていきましょう。

 

ダイエットを必ず成功させたいときはパーソナルトレーニングがおすすめ

 

「ダイエットを必ず成功させたい…」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通うのがおすすめ！

 

一人一人に合ったトレーニングメニューを組んでくれたり、食事指導をしてくれたりと、ダイエットの効率がとても良いため痩せやすいです。

 

また、知識を持ったプロのトレーナーが1対1で、正しいトレーニングの仕方やトレーニングマシーンの使い方などを教えてくれるため、トレーニング初心者の女性にもぴったりでしょう。

 

「一人で運動をすると続かない…」「絶対に痩せたい！」と思う方は、ぜひ利用してみてくださいね。

 

まとめ

 

基礎代謝が下がってくる40代。厳しい食事制限や激しい運動は禁物です。

 

トレーニングの効果が出るまで時間がかかることもあるため、コツコツ運動を継続させて基礎代謝を少しずつ上げていきましょう。

 

また、痩せやすい体づくりをするためには、バランスを意識した食生活も重要です。

 

「一人では痩せられない」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通いプロのトレーナーに指導してもらうことも、検討してみてくださいね。

 

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