最近ブームのサウナはダイエットに逆効果!?

 

今回は、サウナがダイエットにおいて逆効果となってしまう理由についてご紹介していきたいと思います。

 

サウナのダイエット効果とは?

 

まず最初に、サウナにはどんなダイエット効果があると言われているのか?その点についてご紹介していきます。

 

サウナに入ることで、以下のようなダイエット効果があると言われています。

 

1:体の代謝が良くなる

 

サウナに入って体を温めることで甲状腺ホルモンの分泌が活発になり、基礎代謝が上昇します。

 

基礎代謝というのは私達人間が生きているだけで消費するカロリーのことです。つまり、「基礎代謝が高くなる=痩せやすくなる」と考えても問題ありません。

 

また、甲状腺ホルモンは体を脂肪を蓄えるための状態から、脂肪を燃焼させるための状態に切り替えるスイッチとしての役割もあります。そうした意味でもサウナはダイエット効果があると言われています。

 

2:睡眠の質の向上

 

サウナのメリットとして、睡眠の質が向上するというものがあります。

 

睡眠中は筋肉の修復や成長に役立つ成長ホルモンが分泌されます。筋肉量というのは基礎代謝の高さに直結しますので、「筋肉が成長しやすい=痩せやすい体になる」ということになります。

 

また、しっかりとした睡眠を取ることで、翌日の日中の活動量が多くなるというのもサウナがダイエットに効果があると言われてきた要因となっています。

 

サウナがダイエットで逆効果になってしまうのは何故?

 

ここまでご紹介した通り、サウナはダイエットに効果があると言われてきました。

 

しかし、最近ではサウナのデメリット部分が明るみになってきており、「むしろダイエットでは逆効果なのではないか?」という意見も聞かれるようになってきています。

 

次は、サウナのデメリットについてご紹介していきます。

 

1:サウナは体の代謝を下げる

 

先程はサウナに入ることによって体温が上がり、甲状腺ホルモンが分泌されて代謝が上がると説明しました。

 

しかし、最近ではサウナに入ると体は逆に代謝を下げるように働くのではないかと言われています。

 

サウナの室内温度というのは低くて70度、高いところでは90度にも達します。そうした高温の中で代謝を上げ、さらに体温を高めようとするのは、最悪の場合体を壊してしまうことにも繋がります。

 

そう考えれば、体はむしろ代謝を下げて体温を低くしようとするのが自然と言えるでしょう。「サウナに入ると代謝が上がる」という定説自体が現在では疑問視されているのです。

 

2:脂肪分解酵素が機能しなくなる

 

サウナがダイエットでは逆効果と言われているもう1つの原因が、リパーゼが機能しなくなってしまうというものです。

 

リパーゼは我々人間の体内で分泌されている酵素の1つで、脂肪を分解してくれる効果があります。

 

しかし、サウナによって体温が高くなり過ぎてしまうと、このリパーゼが正常に機能出来なくなってしまうと言われています。

 

脂肪分解作用のあるリパーゼが効果を発揮出来ないというのは、脂肪が溜まりやすくなってしまうということに直結します。こうした面でも、サウナはダイエットでは逆効果と言われるようになってきているのです。

 

3:サウナ後についつい余計なカロリーを摂取してしまう

 

心理的な問題ではありますが、サウナで汗を流した後はついつい余計なカロリーを摂取してしまいがちというのも、サウナがダイエットでは逆効果とされる原因になっています。

 

サウナの後体重計に乗ってみると、体重が目に見えて減っていて、「少しくらいは飲んだり食べたりしてもいいかな」と考えてしまう方も多いと思います。

 

しかし、サウナでの体重減少というのは脂肪が燃焼したわけではなく、体の水分が抜けた分軽くなっているというだけです。そのため食事をしたり、ジュースやお酒などを飲んでしまうと、その分は脂肪として蓄えられてしまいます。

 

また、サウナ後の体はカロリーを吸収しやすい状態になっているというのも問題点です。二重の意味で脂肪を蓄えてしまう結果になるため、ダイエットを意識するならサウナ後は水分のみを補うのがいいでしょう。

 

ダイエット目的なら半身浴や岩盤浴がおすすめ!

 

ダイエットを目的とするなら、サウナに入るよりも半身浴や岩盤浴をするのがおすすめです。

 

サウナは高温の室内で一気に体温を上げるため、体は代謝を下げようとしてしまいますし、かく汗も単純に水分と塩分だけのものになります。

 

しかし、半身浴や岩盤浴というのはゆっくりと体温を高めていきます。そのため代謝を下げようという作用を抑えることが出来ますし、体の余分な脂肪を溶かした汗をかくことが可能です。

 

最後に

 

以上、”最近ブームのサウナはダイエットに逆効果!?”でした!

 

サウナは以前はダイエット効果が期待されていましたが、研究が進んだ結果デメリットが多いということが明らかになりました。

 

ダイエット効果を期待するなら、サウナよりも半身浴や岩盤浴でじっくりと体を温めるのがおすすめです!あなたもぜひ試してみてください。

 


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【30代】ダイエットしているのに痩せない…原因や成功させるコツ

 

「頑張ってダイエットしているのに体重がなかなか減らない…」と悩む女性は意外と多いです。

 

せっかく頑張っているのに体重が減らないと、ダイエットのモチベーションが下がってしまいますよね。

 

ダイエットをしているのに一向に体重が減らない原因は、間違えたダイエットをしているからかもしれません。

 

今回は、ダイエットをしているのに痩せない原因や、ダイエットを成功させる5つのコツについてご説明します。

 

ダイエットしているのに痩せない原因って何?

 

「ダイエットをしているけど、全然痩せない…」その原因は、食事方法や運動方法など人によってさまざまです。

 

まずは、痩せない原因を見つけることからスタートしましょう。

 

1.運動をせずに食事制限で痩せようとしている

 

運動を一切せずに、食事制限だけで痩せようとするダイエット法は失敗しやすいです。

 

食事を減らしたり制限したりすることで体はエネルギー不足となり、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

 

その結果筋肉量が減り、基礎代謝が低くなることで痩せにくい体質になってしまうのです。

 

食事を制限すれば体重は減りやすいですが、少し食べただけでもリバウンドしてしまい「太りやすい体になる原因」にもなってしまいます。

 

2.運動はしているが、カロリーを気にせず食事や間食を摂取している

 

運動をしていても、カロリーを気にせず食事や間食を食べてしまうと運動の意味がなくなってしまいます。

 

体重や年齢によって変わりますが、30分の運動で消費できるカロリーは意外と少ないもの。

 

  • ジョギング→約200キロカロリー
  • ウォーキング→約90キロカロリー
  • 水中ウォーキング→約180キロカロリー

 

30分一生懸命走って200キロカロリー減らしても、毎食カロリーを気にせず食べてしまっては運動の意味がなくなってしまいますよね。

 

ダイエットをする際は、運動だけではなく1日の摂取カロリーにも気遣うことが大切です。

 

3.睡眠不足

 

睡眠不足は太りやすい体になってしまうといわれています。

 

睡眠時間が短いと、食欲を抑制してくれるホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲を増幅させるホルモン「グレリン」の分泌量が増えてしまうのです。

 

そのため、せっかく運動や食事管理を頑張っても、睡眠がしっかりとれていないと食欲が増し太りやすくなります。

 

人によって最適な睡眠時間は異なりますが、1日7~8時間を目安に眠ると良いでしょう。

 

ダイエットを成功させる5つのコツ

 

それではここから、ダイエットを成功させるコツを5つご紹介します。

 

コツ1.食生活を見直す

 

運動も大切ですが、まずは食生活を見直すことから始めてみましょう。

 

食生活を見直す際に大切な3つのポイントについてご説明します。

 

ポイント1.食事は3食きっちりと

 

朝・昼・夜と、食事は3食しっかり摂取しましょう。

 

炭水化物や脂質、糖質など、どれも人が活動するうえで必要な栄養素です。

 

量に気を付けながら栄養バランスが整った食生活を送れば、自然と痩せやすい体質へと変化していきます。

 

低糖質・高タンパクを意識して食事を摂取することで、より痩せやすい体にしていくことができるでしょう。

 

また、朝食や昼食はエネルギーとして消費されるため、少し量が多くてもOK!しかし、夜はエネルギー消費がされにくいため、食べる量は少なめにすることが大切です。

 

ポイント2.減塩を意識

 

食事をする際は減塩を意識することで、むくみが解消できボディラインもスッキリしやすくなります。

 

塩分を控える際は、以下のようなことを心がけてみましょう。

 

  • 野菜にドレッシングをかけすぎない
  • 味噌汁を作る際は食塩不使用のだしパックを使う
  • 塩分が多い汁ものや漬物を食べるのは1日1回にする

 

むくみ解消のためには、毎日体を動かすことやアルコールを控えることも大切ですよ。

 

ポイント3.食べる順番も意識する

 

食事の際は、食べる順番も意識してみましょう。

 

お腹がすいている状態でパンやご飯などの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し脂肪をため込みやすくなってしまいます。

 

食べるときは、野菜→汁物→肉や魚→ご飯といった順番で食べるようにすると、血糖値の急上昇が防げて太りにくい体になっていくでしょう。

 

コツ2.筋トレをして基礎代謝を上げる

 

ダイエットを成功させるためには、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが大切です。

 

基礎代謝が上がると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

また、スクワットや腕立て伏せなどで、大きな筋肉(大胸筋や大腿四頭筋など)を鍛えると、より基礎代謝が上がりやすくなります。

 

筋トレは1日30分、週2~3回を目安に継続して行ってみましょう。

 

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を筋トレと組み合わせると、より効率よく痩せられますよ。

 

コツ3.毎日自分の体と向き合う

 

毎日自分の体に向き合うことで、体の変化にも気づきやすくなりダイエットのモチベーションがアップします。

 

自分の体と向き合う方法は、毎日続けていきやすいものを選びましょう。

 

  • 鏡を見る
  • 体重計に乗る
  • 全身鏡で自分の体の写真を撮る

 

手帳やスマホに体重を記録するのも良いですが、体重や体脂肪、運動内容などが簡単に記録できるダイエット専用アプリもおすすめです。

 

毎日記録しておけば体の変化に気づきやすくなるため、ダイエットへのやる気にもつながっていきますよ。

 

コツ4.目標を決めてダイエットを行う

 

小さなことでもOKなので、目標を決めてダイエットを継続していきましょう。

 

目標を決めることで、ダイエットのモチベーションにもつながります。

 

しかし、大きすぎる目標は挫折する原因になってしまうため、実現しやすい目標設定をしましょう。

 

  • 今週は週2~3回ウォーキングをしよう
  • 毎日10分だけ筋トレをしよう
  • 毎日ストレッチを続けてみよう

 

どんな目標でもOKなので、成功できそうなことを目標に掲げて少しずつ継続していきましょう。

 

コツ5.ストレスをため込まないようにする

 

ダイエットをするときは、ストレスをため込まず適度に息抜きをすることも大切です。

 

ストレスはダイエットの強敵。ストレスを感じると体からストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されます。

 

コルチゾールは食欲を抑制する「セロトニン」の分泌量を減少させるため食欲が増進し、いわゆる“ストレス太り“を起こしやすくなるのです。

 

自分を追い込みすぎずときにはご褒美をあげて、ストレスをため込まないようにするのがダイエット成功の秘訣ですよ。

 

まとめ

 

「ダイエットをしているのに痩せない…」と思ったときは、痩せない原因を探し改善していくことが大切です。

 

間違えた知識やダイエット法でダイエットを続けてしまうと、健康を損ねてしまうこともあります。

 

ダイエットを成功させるためにも、今日ご紹介した「ダイエットを成功させる5つのコツ」を確認してみてくださいね。

 


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ダイエットしたのにリバウンドした原因や解決法を解説します【トレーナー監修】

「頑張ってダイエットしたのに、元の体重に戻ってしまった…」「痩せたり太ったりリバウンドを繰り返している」とお悩みではありませんか?

体重を元に戻さずしっかりと成功させるためには、まずはリバウンドの原因を追求することが大切です。

今回は、リバウンドしてしまう原因やリバウンドしにくいダイエット法、運動を習慣化させるコツについて東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。

 

リバウンドしてしまう原因って何?

ダイエット経験者のなかには、リバウンドしたことがあるという方も多いでしょう。

考えられる3つの原因についてご説明します。

 

原因1.急激に体重を落としてしまった

ダイエットでいきなり体重を落としてしまうと、元に戻りやすくなります。

急に体重が減ったことで体は飢餓状態だと勘違いして防御反応が働き、体重をこれ以上減らさないようにと余分に脂肪を蓄積してしまうのです。

そのため、少ししか食べていなくても体重が増えてしまいます。

1ヶ月に5%以上体重を減らしてしまうとリバウンドしやすくなるため、減量は1ヶ月で4%以内にとどめるようにしましょう。

 

原因2.無理な食事制限を行なってしまった

みなさんダイエットと言えば食事制限を思い浮かべますよね?

  • ご飯を抜いてサラダだけの食事
  • お肉類は太る要因になるから一切食べない

このように無理な食事制限をしてしまうと、確かに痩せるのですが「良くない痩せ方」をしてしまいます。

この食事方法だとお肉や豆腐などのタンパク質源を食べないため、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝量も落ちてしまうのです。

基礎代謝量が落ちることによって、1日の消費カロリーが少なくなり「太りやすく痩せやすい体」になってリバウンドに適した体が完成してしまいます。

こうならないためにも、ダイエット中でも炭水化物やお肉などのタンパク質源を食べながら痩せていくようにしましょう。

 

原因3.運動をあまりしていない

「糖質制限や1食抜きダイエットで痩せた」「置き換えダイエットで痩せた」など、運動を全くせずダイエットをした場合はリバウンドしやすいです。

なぜなら、食事を抜くことで筋肉をつくるために必要な栄養素が不足し、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまうからです。

基礎代謝が下がることで消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまいます。

食事制限や置き換えダイエットは体重が落ちやすいですが、基礎代謝が低くなっているため、ダイエットをやめて食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまうのです。

そのため、運動をしないダイエットをしていた場合はリバウンドしやすいといえるでしょう。

 

原因4.目標体重に到達して元の生活に戻した

ダイエット終了後に運動をやめてしまうと、せっかく上げた基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。

食事を制限していた場合は、おやつをたくさん食べたり、栄養バランスを気にせず丼ものやラーメンなどを食べたりと、食生活を元に戻せばあっという間に体重は元に戻ってしまうでしょう。

ダイエットをして目標に到達したとしても、そこがゴールではありません。

体重を維持していくためには、運動や食事管理など少なからず努力を続けることが大切です。

 

リバウンドしにくいダイエット法とは

それではここから、リバウンドしにくいダイエット法についてご説明します。

 

1.筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げる

リバウンドを防ぐためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高くすることが大切です。

基礎代謝が高い人は消費カロリーが多く、日常生活を送っているだけで脂肪が燃焼されやすくなります。

また、筋トレを継続することで病気のリスクを減らせるうえにさまざまな筋肉が鍛えられて、40代・50代になっても若々しくいられますよ。

筋トレは、1日20~30分、週2~3回を目安に行いましょう。

 

2.3食しっかりバランス良く食べる

食事は、ダイエット中もダイエット後も、3食しっかり摂取することを意識しましょう。

炭水化物や脂質、糖質などは、どれも体や筋肉にとって必要な栄養素です。

筋肉量を減らさないためにも、年齢に合った1日の摂取カロリーに気を付けながら、食事をしっかり摂取してください。

また、食べるときは30回を目安によく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。

 

3.極端な糖質制限ダイエットを行わない

最近では糖質制限ダイエットが流行っているため、朝昼夜と全く炭水化物を食べないダイエットを行ってしまう人も居ると思います。

このダイエット方法で体重は減少しますが、途中から体重が減らなくなったり・リバウンドの危険性が高まったりしてしまいます。

リバウンドを防ぐためにも糖質制限は正しい方法で行いましょう。

 

そもそもなぜ糖質制限で痩せるかを解説します。

炭水化物を食べることにより以下の現象が起きます。

  1. 炭水化物を摂取することにより血糖値が上昇します
  2. 上昇した血糖値がインスリンというホルモンによって下げられます
  3. こうして血糖値が下がる際に余った糖質が脂肪に変換されてしまいます

この現象を抑えるために炭水化物の摂取量を抑えることがダイエットへと繋がります。

 

しかし、炭水化物を全く摂取しないでいると体のエネルギーが不足してしまうため、体がだるくなってしまったり・代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体になってしまいます。

そうならないためにも、1日に60g前後の糖質を摂取して体のエネルギーを確保する必要があります。

それでも代謝は下がっていってしまうので、2ヶ月以上糖質制限を続けるのはやめておくのが無難ですよ。

 

4.食事を我慢し過ぎない

リバウンドの理由としてよくあるのが「ダイエット中食事をしっかり我慢した反動でついつい食べ過ぎてしまう」ことです。

やはり食事を我慢することはストレスが溜まってしまうので、ダイエットが終わったらそのストレスが爆発してしまうのは仕方のないことですよね。

そうならないためにも、ダイエット中でも食事を我慢し過ぎないようにしましょう。

 

流石に洋菓子やポテトチップスなどの脂質が多いお菓子は我慢した方がいいですが、脂質の少ない和菓子でしたらある程度は食べても大丈夫ですよ。実際、僕もダイエット中はどら焼きやお饅頭をよく食べます。

また、週に1度は外食で美味しいものを食べるのも良いと思います。普段の食事をしっかり管理できていれば週に1度の食事くらいで太ることはありません。仮に体重が増えてしまっても2〜3日程度様子をみればすぐ体重は戻ります。

週に1度の外食で太ってしまうのであれば、普段のダイエット食に問題がある場合が多いので食事を見直した方が良いですよ。

 

我慢してストレスを溜め過ぎないように、程よく肩の力を抜きながらダイエットを楽しんでいきましょう。

 

5.ダイエット後も運動を継続させる

ダイエット後も、筋トレやウォーキングなどの運動を継続させていきましょう。

運動を継続することで筋肉量が維持でき、基礎代謝が高い状態をキープできます。

筋トレが苦手な場合は、水泳や踏み台昇降など自分が習慣化していきやすい運動を取り入れてみましょう。

しかし、「目標体重に到達した後に、運動を続けていく自信がない…」と思う方は、これから紹介する運動を習慣化させるコツをチェックしてみてください。

 

運動を習慣化させるための3つのコツとは?

運動を習慣化させるためには、一体どうすれば良いのでしょうか?

これから紹介する、3つのコツを確認してみましょう。

 

コツ1,短くコツコツと続ける

筋トレやウォーキングなど、自分がやりやすい運動を選択してコツコツ続けていきましょう。

続けていきやすい時間であれば、10分という短い時間でもOK。

コツコツ続けていくことで達成感が生まれて自分に自信がつき、どんなことにも挑戦しやすくなっていきます。

基礎代謝が高い状態をキープするためにも、短い時間でも良いので運動を継続させていきましょう。

 

コツ2.たまには自分にご褒美を

運動を継続できたら、たまに自分にご褒美をあげるのもおすすめです。

値段が高いスイーツを買ってみたり、新しい洋服を買ってみたりと、運動を続けている自分にプレゼントしてみましょう。

そうすることで、「また頑張ろう!」という気持ちが生まれて運動を継続しやすくなります。

 

コツ3.パーソナルトレーニングでプロに指導してもらう

「どうしても自分一人では運動を続けられない…」と思ったときは、パーソナルトレーニングに入会しプロのトレーナーに指導してもらいましょう。

食生活・生活習慣のアドバイスをしてくれたり、一人一人の目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれたりするため、一人では運動を継続できない方にぴったり!

お金を払うことで、「しっかりやらなきゃ!」という気持ちにもなれるため、習慣化させたいときはプロの手を借りることもおすすめです。

 

リバウンドを起こさない為に取り入れたい食事

リバウンドを避けるためにも、タンパク質は必ず摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作る材料になります。

上記にも書きましたが、筋肉量が増えると基礎代謝向上に繋がります。

 

タンパク質が摂取されないと筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝量が低下してしまうのでリバウンドしやすい体になってしまうのです。

 

そうならないためにも、ダイエット中もタンパク質は意識して取り入れましょう。

また、食事制限をしていると、どうしてもお腹が空いてしまう時があります。その時は、ゼロカロリーの食べ物や飲み物を取り入れてみるのも良いですね。

 

まとめ

せっかく痩せた体重が元に戻ってしまったときは、まずはその原因を追及してみてください。

原因をしっかり理解したうえで、リバウンドしにくいダイエット法を行ってみましょう。

また、リバウンドさせないためには、運動を継続させて基礎代謝が高い状態を維持することが大切です。

ダイエット後は短い時間の運動でも良いので、自分のやりやすい運動をコツコツ続けていきましょう。

 


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【30~40代】効果が高いダイエット法とは?食事についても解説

 

30代・40代に突入し、「痩せなくなった…」と思うことはありませんか?

 

本気で痩せたい!と思ったときは、ダラダラとダイエットを続けるのではなく、効果が高いダイエット法に挑戦することが大切です。

 

また、運動だけではなく、食事面でも気をつけたいポイントがいくつかあります。

 

こちらの記事では、ダイエット効果が高い運動法や食生活についてご説明します。

 

30代・40代はなぜ痩せにくいの?

 

20代の頃と同じような食生活を送っていても、なぜ30代・40代は痩せにくく太りやすいのでしょうか?

 

そこには2つの理由がありました。

 

理由1.年齢による筋力の低下

 

30代~40代に入ると段々と運動量が減ってしまい、筋肉量が少しずつ低下します。

 

普段からあまり運動をしていない場合、30代~50代の間に急激に筋肉量が低下することも…。

 

筋肉量が低下することで基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。

 

基礎代謝が下がり消費カロリーが少なくなると、20代の頃と同じような食生活を送っているだけで脂肪が蓄積されやすくなるのです。

 

理由2.ホルモンバランスの乱れ

 

2種類の女性ホルモンの分泌量が加齢とともに変化することも、太りやすくなる原因の一つです。

 

代謝を高めてくれたり、食欲を抑制してくれたりする「エストロゲン」というホルモンの分泌量が、30代から徐々に減っていきます。

 

また、「プロゲステロン」というホルモンの分泌バランスが乱れることで、体内に水分や脂肪をため込もうとして太りやすくなるのです。

 

女性ホルモンの乱れは睡眠不足やストレスでも起きるため、行動に思い当たる方は早めに対処しましょう。

 

ダイエット効果が高い運動とは?

 

それではここからは、ダイエット効果が高いといわれる3つの運動についてご説明します。

 

1.筋トレ

 

オススメの運動1つ目は、「筋トレ」です。

 

筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

 

基礎代謝が高くなれば、わずかな運動量でも脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

また、筋肉量が増えると体は自然と引き締まっていくため、美しいボディラインを作ることも可能!

 

筋トレは、1日30分、週2~3回を目安に行ってみましょう。

 

2.有酸素運動

 

オススメ2つ目は、比較的軽い負荷の動作を持続して行う運動「有酸素運動」です。

 

有酸素運動のなかでも、始めやすいものを3つご紹介します。

 

ウォーキング

 

有酸素運動の代表的なものといえば、ウォーキング。

 

体力に自信がない方にもぴったりで、季節問わずできる運動のためおすすめです。

 

ランニングに比べると即効性はあまりありませんが、気軽に始められるというメリットがあります。

 

激しい運動が苦手な方は、1日20分以上を目安にウォーキングをしてみましょう。

 

水泳

 

水泳は運動強度が高く、継続すれば高い脂肪燃焼効果が期待できるダイエット法です。

 

水中での運動は陸に比べて、約2倍の消費カロリーがあるといわれています。

 

また、水中では浮力によって膝や腰への負担が減るため、足腰に不安がある方にも水泳はぴったりです。

 

1日20分~30分、週2~3回を目安に水中ウォーキングやゆっくり平泳ぎなどを行ってみましょう。

 

踏み台昇降

 

お金をかけずに自宅で簡単にできるのが「踏み台昇降」。

 

階段を利用して「昇る・降りる」を繰り返すだけの簡単な運動法で、ランニングや水泳のようにハードルが高くないため始めやすいです。

 

踏み台昇降は、好きなテレビを見ながらできるのが嬉しいポイント。

 

慣れるまでは1日20分から、慣れてきたら30分・40分と時間を伸ばしていきましょう。

 

3.ヨガ

 

3つ目の運動法は、「ヨガ」です。

 

こちらもヨガマットさえあれば自宅で簡単にできる運動法で、ボディメイクや姿勢改善にも役立ちます。

 

また、ヨガをすることで目には見えない深層部の筋肉「インナーマッスル」も鍛えられるため、基礎代謝が上がる効果が期待できるのです。

 

毎日ヨガをする場合は、1日15分~30分を目安に行いましょう。

 

ダイエットは、継続することが一番大切です。短時間でOKなので、コツコツと毎日続けていきましょう。

 

本気で痩せたい場合は食事にも気をつけよう!

 

痩せるためには運動だけではなく、食生活も意識することが大切です。

 

栄養バランスが整った食生活を

 

炭水化物、タンパク質、糖質など栄養バランスを意識して、食事は3食しっかり摂取しましょう。

 

「食事を抜いた方が痩せるんじゃない?」と思う方も多いですが、食事を抜くと体温が上がりにくくなり基礎代謝も低下し、逆に太りやすくなってしまいます。

 

筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、低脂質・高タンパクを意識した食事を心がけましょう。

 

減塩も意識しよう

 

毎食、減塩を意識した食生活を心がけることも大切です。

 

塩分を取り過ぎてしまうと体は水分を余分にため込み、むくみやすくなってしまいます。

 

食事の際は、減塩タイプの調味料を使用したり、出汁パックは塩分無添加のものを選択したりと、なるべく減塩を意識するようにしましょう。

 

間食は低カロリーのものを

 

ダイエット中の間食は、1日200キロカロリー以内であれば食べてもOKです。

 

ダイエット中でも、「甘い物を食べたい!」「何かをつまみたい」という方も多いはず。

 

我慢しすぎると気持ちに余裕がなくなってしまいます。

 

おやつは低糖質のナッツやスルメを選択したり、150~200キロカロリーまでとルールを決めたりして食べるようにしましょう。

 

まとめ

 

年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が下がる30代~40代。

 

本気で痩せたいときは、ダイエット効果が高い運動をすることが大切です。

 

1日30分の筋トレ+20分のウォーキングなど、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせればさらに脂肪燃焼効果が期待できます。

 

運動と食生活を意識しながら、基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていきましょう。

 


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それ逆効果かも?40代がダイエット中にしてはいけない5つのこと

 

「痩せたい!」という気持ちから、無理な運動や逆効果になるダイエットをしていませんか?

 

20代の頃と同じようなダイエット方法では、運動でケガをしたり、体調を崩してしまったりすることもあるため要注意です!

 

今回は、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことや、ダイエットを成功させるコツなどをご紹介します。

 

40代がダイエット中にしてはいけない5つのこと

 

40代に突入してから痩せないことに気づき、焦って運動を始めるという方も多いのではないでしょうか?

 

20代の頃と同じようなダイエット法では、逆に太りやすくなったり、体調を崩す原因になったりするため注意が必要です。

 

ここからは、40代がダイエット中にしてはいけない5つのことについてご説明します。

 

1.目標を高く設定しすぎる

 

「1ヶ月で-5㎏!」といった、高すぎる目標を立ててはいませんか?

 

40代は基礎代謝が低くなっているため、若い世代に比べると痩せにくいです。

 

また、目標を達成させようと無理なダイエットをしても、続かずに挫折することも多いでしょう。

 

極端な食事制限をするとリバウンドをする可能性が高く、逆に前より太ってしまうというパターンもあります。

 

高すぎる目標設定は、ダイエットを継続することすら難しくさせるため注意しましょう。

 

2.食事を抜く

 

体重を減らすために、食事を抜いたり炭水化物を制限したりしてはいけません。

 

食事を抜くことで筋肉をつくるための材料が不足し、筋肉を分解してエネルギーを摂取しようとします。

 

その結果、さらに筋肉量が減ってしまい代謝が悪くなり、太りやすい体になっていくのです。

 

また、食事を抜くと体重は減りやすいですが、食生活を元に戻せばすぐに体重が戻ってしまうため食事を抜いたり、何かを制限したりするダイエットはしないようにしましょう。

 

3.夜更かし

 

ダイエット中の夜更かしは厳禁です。

 

夜更かしをすることでホルモンバランスが乱れて、食欲を抑える役割がある「レプチン」というホルモンが減少し、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンが分泌されやすくなります。

 

その結果、何かをつまんでしまったり、食べ過ぎてしまったりして太りやすくなるのです。

 

ダイエット中だけには限りませんが、睡眠はしっかり取って痩せやすい体質にしていきましょう。

 

4.サプリメントに頼る

 

運動や食生活の見直しをせず、サプリメントだけに頼るダイエットはNGです。

 

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。

 

燃焼系のサプリメントを飲んだからといって、すぐに効果があらわれるものでもありません。

 

また、「サプリメントを飲んでいるからたくさん食べてもOK」と、暴飲暴食をしてしまうと逆に太ってしまうこともあります。

 

食生活を見直したあとに足りない栄養素をサプリメントで補ったり、運動後に脂肪を燃焼しやすくするサプリメントを摂取したりと、サプリメントは補助的な役割であることを覚えておきましょう。

 

5.ハードすぎるトレーニング

 

すぐに痩せたいからといって、ハードすぎるトレーニングを行ってはいけません。

 

普段から運動をしている方ならあまり問題はありませんが、トレーニング初心者や運動不足の方が急にハードなトレーニングをすると、ケガをしたり体調を崩したりしてしまう可能性があります。

 

また、ハードなトレーニングで酷い筋肉痛になってしまうと、家事や仕事に影響を及ぼすこともあるでしょう。

 

足腰を痛めないためにも、無理な運動からではなく自分のできることからスタートさせてくださいね。

 

40代がダイエットを成功させるコツとは?

 

ダイエット中にしてはいけないことを理解した後は、ダイエットを成功させるコツをチェックしておきましょう。

 

美しく引き締まった体になるためにも、ぜひ確認してくださいね。

 

1.運動を継続させる

 

運動をできれば毎日、コツコツ継続していきましょう。

 

運動を継続することで徐々に筋肉がつき、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

 

無理なトレーニングではなく、自分のできそうなことからスタートさせましょう。

 

  • 1日30分を目安に筋トレを週に2~3回
  • 30分ほどのウォーキング
  • 踏み台昇降(20分を目安に)

 

1つのトレーニングに慣れてきたら、有酸素運動と筋トレを組み合わせてさらに脂肪燃焼を目指しましょう!

 

2.バランス良く食事はしっかり摂取する

 

高タンパク・低脂質を意識しながら、食事は3食しっかり摂取することが大切です。

 

タンパク質は筋肉を作るうえでも必要な栄養素。たくさん摂取することで、痩せやすい体づくりができます。

 

また、筋肉を効率よくつけるためには、炭水化物やビタミン、ミネラルなども必要な栄養素のため、食事の量に気をつけながらバランス良く摂取しましょう。

 

3.ストレッチで代謝UP!

 

ストレッチはむくみ解消や基礎代謝アップなど、女性に嬉しい効果がたくさん!

 

入浴後や運動後にストレッチを取り入れて、体の疲れや筋肉の疲れをほぐしましょう。

 

また、ストレッチはストレスを緩和する効果も期待できます。

 

呼吸を意識しながらストレッチをして、こわばった体と心をほぐしていきましょう。

 

ダイエットを必ず成功させたいときはパーソナルトレーニングがおすすめ

 

「ダイエットを必ず成功させたい…」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通うのがおすすめ!

 

一人一人に合ったトレーニングメニューを組んでくれたり、食事指導をしてくれたりと、ダイエットの効率がとても良いため痩せやすいです。

 

また、知識を持ったプロのトレーナーが1対1で、正しいトレーニングの仕方やトレーニングマシーンの使い方などを教えてくれるため、トレーニング初心者の女性にもぴったりでしょう。

 

「一人で運動をすると続かない…」「絶対に痩せたい!」と思う方は、ぜひ利用してみてくださいね。

 

まとめ

 

基礎代謝が下がってくる40代。厳しい食事制限や激しい運動は禁物です。

 

トレーニングの効果が出るまで時間がかかることもあるため、コツコツ運動を継続させて基礎代謝を少しずつ上げていきましょう。

 

また、痩せやすい体づくりをするためには、バランスを意識した食生活も重要です。

 

「一人では痩せられない」と思ったときは、パーソナルトレーニングジムに通いプロのトレーナーに指導してもらうことも、検討してみてくださいね。

 


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【トレーナーが解説】パーソナルトレーニングをやめたい!確認しておくべきことや対処法

短期間で理想の体に近づけると、注目のパーソナルトレーニングジム。

しかし、経済的理由や精神的理由などで、ジムを継続するかどうか悩んでいる方も少なくありません。

今回は、パーソナルトレーニングをやめたいと思う理由や、やめる前にしておきたいこと、やめたいと思ったときの対処法などを東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。

やめるか迷っている・やめることを決心したという方は、ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。

 

パーソナルトレーニングをやめたいと思う理由とは

パーソナルトレーニングをやめたいと思う理由は、人によってさまざまです。

これから紹介する「やめたいと思う理由」に当てはまる方は、やめずに解決する方法もあるため確認しておきましょう。

 

理由1.思っていたより痩せない

「パーソナルジムに通っているのに、思っていたより痩せない!」と思う方は少なくありません。

ハードな運動やつらい食事制限をしていて、体重や見た目に変動がないとモチベーションも上がらず、続けていく自信がなくなってしまいますよね。

高めの料金を払いつらい運動を続けていても効果が実感できなかった場合、やめたいと思うことが多いようです。

 

理由2トレーナーと相性が合わない

パーソナルジムはトレーナーとの相性がとても大切です。

トレーナーとの相性が合う・合わないというだけで、トレーニングで得られる効果も変わってくるといわれています。

パーソナルトレーナーに対してこのように思うことはありませんか?

  • 筋トレやトレーニングマシーンについて質問したいけど、威圧的で話しかけられない
  • 質問をしても、良く分からない返事が返ってくる
  • トレーナーと生理的に合わない

相性が合わない人と1対1でトレーニングをしていると、楽しくないという気持ちが生まれてしまうでしょう。

ジムに通うのが苦痛になるとダイエットのモチベーションも下がってしまい、やめたいと思ってしまいます。

 

理由3.トレーニングがつらい

高い目標設定をしてしまうと、トレーニングがつらくなりやめたくなることがあるでしょう。

また、普段運動をしていない人がパーソナルジムに通うと、トレーニングがハードでキツいと感じてしまうことも。

目標を達成するためには仕方がないとはいえ、いざ挑戦してみると「つらすぎて続かない…」と思うことも少なくありません。

 

パーソナルトレーニングをやめる前にしておきたい3つのこと

パーソナルジムをやめようかな…と悩んだときは、これから紹介する2つのことをチェックしておきましょう。

後悔しないためにも、ぜひ確認してみてくださいね。

 

1.トレーナーの変更は可能か

トレーナーとの相性が合わない場合は、トレーナーの変更が可能かをジムに問い合わせてみましょう。

1対1でトレーニングをするパーソナルジムでは、トレーナーとの相性がトレーニング結果に大きく関わってきます。

言い出しにくいかもしれませんが、自分の目標を達成するためには大切なことです。

料金やジム自体に問題がないのであれば、思い切ってトレーナーの交代を検討してみてくださいね。

 

2.トレーナーに相談してみる

ジムを続けていくことに不安があるときや、効果が実感できないと思ったときは、トレーナーに一度相談してみましょう。

今の不安や悩み事に合わせて、対処法やトレーニングのやり方など新しいことを提案してくれるはずです。

トレーナーが気持ちを察して行動してくれるのが一番ですが、言わなければ伝わらないこともあるでしょう。

自分の気持ちをハッキリ伝えることで、納得のいくトレーニングがしやすくなりますよ。

 

3.やめたとして、自力で運動と食事管理をやっていけるか考える

パーソナルトレーニングをやめる前に、一度自力で運動と食事管理をやっていけるか考えてみましょう。

パーソナルを受けていく中で自宅でも行えるトレーニングを身につけられたりダイエットを効率よく進めるための食事管理を身につけられているのならば、パーソナルトレーニングをやめても自力で続けていけば良いだけなので問題ないと思います。

しかし、それらの知識が身についていないと思うのであればもう一度考え直してみるのが良いと思います。

先述した手段で、トレーナーに正直にやめたくなっていることを相談して今後どうしていくかを一緒に考えてみましょう。

ひとりで考え込むよりも良い解決手段が見つかるかもしれませんよ。

 

パーソナルトレーニングをやめたいと思ったときの対処法

では、やめたいと思ったときは、どのように対処すれば良いのでしょうか?

 

1.解約は可能か・違約金はかかるかを確認

パーソナルトレーニングを解約したいと思ったときは、解約が可能か・違約金がかかるかを事前にチェックしておきましょう。

ジムによって、解約時のルールはさまざまです。

  • 途中解約の場合、一切返金は応じない
  • 解約はできるが、違約金がかかる
  • 条件を満たせば返金可能

解約を決意した後にお金でトラブルを起こさないためにも、やめる前に違約金がかかるか・解約が可能かを確認しておきましょう。

 

2.都度払いのジムに変える

「トレーニングは続けたいけど、仕事が忙しくて通えないときがある」という場合は、1回の来店ごとに料金を支払う都度払いのパーソナルジムがおすすめです。

普段はスポーツジムに通い、月に1回パーソナルジムでトレーナーにトレーニング指導してもらうというやり方もあります。

自宅でも運動をする習慣が身についている人は、都度払いのパーソナルジムに変更して通えるときだけ行くようにしても良いでしょう。

 

3.乗り換え割が導入されているジムに変更する

「今のパーソナルジムに不満がある…。でも運動は続けたい!」という場合は、乗り換え割が導入されているパーソナルジムに変更するのも一つの手です。

入会金が無料になる・コース料金から割引されるなど、乗り換え割の内容はジムによってさまざま。

「違う場所でトレーニングを続けたい」という方には、乗り換え割が導入されたパーソナルジムがぴったりです。

 

4.返金保証制度を利用して退会する

通っているジムに返金保証制度が導入されているのであれば、利用して退会しましょう。

返金保証とは、「指示通りに行っているのに効果が実感できない」など、サービスに不満がある場合条件を満たせば支払った料金が返金される制度です。

提示している条件は以下のようなものがあり、内容はジムによって変わります。

  • トレーニング開始から30日以内
  • 指導内容に従っていること
  • トレーニングの無断欠席や当日キャンセルを1日もしていない

上記のような条件を満たせば、全額返金される場合もあります。

期間や条件を事前に確認してから制度を利用し、退会へと進みましょう。

 

まとめ

パーソナルトレーニングは、運動がつらい・トレーナーとの相性が合わないなどの理由でやめたいと思う方が多いです。

しかし「勢いでやめて後悔している」と思うこともあるため、一度トレーナーに相談してみたり、トレーナーを変更したりと対策を練ってみましょう。

特に、1人で考え込んでしまうとドツボにハマってしまうことが多いので、トレーナーに相談するのはかなりオススメです。

やめることを決心した場合は、違約金がかからないかお金は返金されるかなどを事前に確認しておくようにするとトラブルを避けられますよ。

 


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ファスティングダイエットとは?メリットやデメリット、プチ断食のやり方をご紹介

健康増進や美容面で効果があると注目されているファスティング(断食)ダイエット。

嵐の松本潤さんや有吉弘行さんなど、多くの芸能人も断食に挑戦しています。

その中でも手軽に取り入れやすい「プチ断食」が流行っています。

しかし、「そもそもファスティングダイエットって何?」と思う方も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ファスティングダイエットのメリットやデメリット、注意点について東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご説明します。

 

ファスティングダイエットとは

「Fasting(ファスティング)」とは、日本語に訳すと「断食」を意味する言葉です。

予め決めておいた期間中、食べ物や一部の食べ物を口にせず過ごすことで、腸内環境改善やダイエット効果が期待できます。

断食は古来よりイスラム教やヒンドゥー教など、さまざまな国の宗教的行為や修行として行われていましたが、現在は健康増進や美容目的で行う方も増えています。

そのため、全く食べないのではなく、酵素ドリンクやスムージー、味噌汁などで必要な栄養素を摂取しながらファスティングを行う方も多いでしょう。

 

どのくらいの期間行うの?

1日1食抜くものから、5日間断食するもの、週末のみのプチ断食など期間はさまざまです。

そのため、自分の目的や、ライフスタイルによって行う期間が変わってきます。

断食初心者や胃腸を少し休めたいという方は、半日ファスティングや週末のみのプチ断食から始めるのがおすすめです。

ファスティングを開始して3日ほど経つと「脂肪をエネルギーに変えて燃焼し始める」と、いわれているため、ダイエット目的の場合は3日~5日ほどのスケジュールで行うのが良いでしょう。

しかし、長期間行ったからといって必ず痩せるというわけではありません。

無理な断食はリバウンドのリスクが高まったり、健康に悪影響を与えたりする可能性もあるため、正しいやり方や知識を得てから行っていきましょう。

 

プチ断食ダイエットのやり方

ファスティングダイエットの中1種で、週末の3日間という短期間で行う断食のことをプチ断食ダイエットと呼びます。

3日間の断食で腸内環境を整えて

  • 免疫力の向上
  • 美肌効果
  • 悪玉コレステロールの低下

を狙います。

 

プチ断食のやり方

週末の金曜日〜日曜日の3日間を使い行うのが最もやりやすいです。

  1. 金曜日:準備期
  2. 土曜日:本断食期
  3. 日曜日:回復期

というスケジュールで行います。

 

1日目の過ごし方

朝食・昼食は普段通りの食事を行います。次の日から断食を行うからと言って食べ過ぎるのはプチ断食の効果を下げる可能性があるので避けましょう。

夕食は和食系の消化の良いメニューにしてください。食後のデザートやお酒を楽しみにしている人はツライですが我慢してください。

 

2日目の過ごし方

2日目は本断食期になるので3食とも固形物は食べません。

水分はしっかり摂取したいので水は積極的に飲みたいですね。

お腹が空いた時は酵素ドリンクやグリーンスムージーを飲むようにしましょう。

コーヒーやお茶などのカフェインを含む水分は避けてください。

 

3日目の過ごし方

3日目は回復期ですので急に普段通りの食事を行うのではなく、おかゆ・オートミール・野菜スープ・豆腐など和食でお腹に野菜ものを食べるように心がけましょう。

急に食事を戻してしまうと胃腸に負担がかかってしまうので良くありません。

回復期は消化に良い食べ物をこまめに食べるのがオススメです。

1日食べていなかった反動で食欲がかなり沸いてくるかと思いますが、それを紛らわすために豆腐などの消化に良いものを時間をかけて食べていきましょう。

ファスティングダイエットのメリットとは

それでは、ファスティングダイエットの3つのメリットについてご説明します。

 

メリット1.体内のデトックス効果が期待できる

食事をとらない期間を作り内臓を休めることで、体内の老廃物が排出されやすくなります。

体の毒素が外に出ることで、むくみが取れてスッキリしたり、肌荒れを防いだりと女性に嬉しいメリットがたくさん!

また、断食中は胃腸を休ませることもできるため、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境が整うことで、太りにくくなる・免疫力が上がるなど、ダイエット効果だけではなく風邪や病気の予防にもなるのです。

 

メリット2.基礎代謝が上がる

ファスティングをすることで腸内環境が整い、自然と基礎代謝もアップします。

基礎代謝が上がれば、普通に生活しているだけでも太りにくい体質になれるのです。

また、一定期間断食をすることで脂肪を分解してエネルギーに変えていくため、脂肪が燃焼されやすくなります。

頑固な脂肪が燃焼されていくと、痩せやすさはグンとアップするでしょう。

 

メリット3.肌がキレイになる

ファスティングによって腸内環境が整うことで、美肌効果も期待できます。

腸内環境の乱れは、ニキビやくすみ、皮脂が増えるなど肌トラブルを引き起こす原因に。

ファスティングを行うことで新陳代謝が活性化され、キメが細かい美しい肌へと変化していくのです。

 

ファスティングダイエットのデメリット

続いて、デメリットをチェックしてみましょう。

 

デメリット1.間違えた知識で行うと危険が伴う

ファスティングは、正しいやり方や知識を学んでから行うことが大切です。

間違えた知識で行ってしまうと、無月経症や摂食障害などになるリスクが高まります。

初めて断食を行うときや長期間断食を行うときは、専門家にサポートしてもらいながら挑戦しましょう。

 

デメリット2.リバウンドしやすい

ファスティング終了後は、体が栄養を欲しがっている状態です。

その状態のときに食事をたくさん食べてしまうと、いつもよりカロリーを吸収してしまうためリバウンドしやすくなります。

リバウンドを防ぐためにも、ファスティング終了後はいきなり食事を元に戻すのではなく、流動食をチョイスするなど断食終了後の食事にも注意しましょう。

 

デメリット3.睡眠の質の低下

食事をほとんど摂取しないため、おなかが空いて眠れないこともあります。

睡眠不足は翌日の仕事や家事に支障をきたすだけではなく、太りやすくなるともいわれているため、眠れないときは水分を飲んで空腹をごまかすなどの対策が必要です。

 

ファスティングダイエットの注意点

美容目的や健康増進として注目を浴びるファスティングダイエットですが、行う際にはいくつか注意点があります。

事前にチェックしてから行いましょう。

 

1.向いていない人もいる

ファスティングは、全ての人に向いているわけではありません。

体調が良いとしても、以下に当てはまる人は断食を避けた方が良いです。

  • 妊娠中、授乳中の人
  • 18歳未満で成長期の方
  • 体重が異常に少ない方
  • 高齢者
  • 治療中の病気がある人

ファスティングを行うことに不安があるときは、専門家やお医者さんに一度相談してから挑戦しましょう。

 

2.水分はしっかりとる

1日1リットル~2リットルを目安に水分をしっかり補給してください。

断食中は食事での水分補給ができません。

きちんと水分を取らないと脱水症状を起こしてしまうため、こまめに水や白湯、ノンカフェインのお茶などを飲んで水分を補給しましょう。

 

3.体調を確認してから行う

断食をするときは、体調が万全のときに行うようにしてください。

また、ファスティング中にめまいやふらつきなどの症状が出た場合は、一旦休止し体調が回復してから再スタートしましょう。

たとえ短期間であっても無理は禁物です。体調を観察しながら行うようにしてくださいね。

 

まとめ

ファスティングは、食事を一定期間抜くだけと簡単にできるダイエット法です。

美肌効果や基礎代謝アップなど嬉しいメリットがたくさん。

しかし、正しいやり方や知識を学習してから行わないと、健康を損なうこともあるでしょう。

無理なく自分のペースに合わせてスケジュールを組むようにしてください。

一人で行うことに不安な場合は、専門家に相談してから始めてみましょう。

 


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夜の筋トレは効果的?メリット・デメリットやおすすめメニューを紹介【トレーナー直伝】

 

朝は時間が無く仕事や家事で忙しい場合、「夜しかトレーニング時間が取れない」という方も多いでしょう。

しかし、「夜に運動をしても良いの?」と疑問に思うこともありますよね。

実は筋トレのおすすめの時間帯は、夕方から夜にかけてといわれているんです。

今回は、夜に筋トレをするメリットやデメリット、夜におすすめの筋トレメニューを東海市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーがご紹介します。

夜活として運動をしたいという方は、ぜひ記事をチェックしてみましょう。

 

夜に筋トレをする3つのメリット

 

まずは、夜に筋トレをするメリットについてご説明します。

 

メリット1. 体を動かしやすい

16時~19時頃は、体を動かしやすく運動に最適な時間帯といわれています。

その理由は、朝から昼にかけて体を動かすことで体温や身体機能が高くなり、筋肉が存分に動かせるようになるからです。

朝は体温が低く体が完全に覚醒していない状態のため、ケガをするリスクが高いでしょう。

一方で夜は、体が十分にほぐれて温まっているため、負荷が高い運動もこなしやすく筋肉も動かしやすいのです。

 

メリット2.睡眠の質が上がる

寝る数時間前に体を動かしほどよく疲労させることで、寝付きが良くなったりぐっすり眠れたりと睡眠の質向上が期待できます。

冷え性の女性だと、手足が冷たくて眠れないということもあるでしょう。

そんなときも、寝る数時間前にトレーニングをして体を動かすことで、血流が改善されポカポカになり眠りにつきやすくなります。

しかし、寝る数十分前に激しい運動をしてしまうと、逆に目がさえて眠れなくなることもあるでしょう。

夜トレーニングをする場合は、寝る3時間前までに運動を終わらせるようにすると良いですよ。

 

メリット3. トレーニング後すぐにお風呂に入れる

夜運動すれば、トレーニング後にすぐお風呂に入れて汗が流せるといったメリットもあります。

朝運動してから会社に行こうとすると、シャワーを浴びたり汗を拭き取ったりとケアに時間がかかってしまうこともあるでしょう。

また、トレーニング後に汗をしっかり拭き取らないと、体温が奪われてしまい風邪を引いてしまうことも。

だからこそ、トレーニング終わりにすぐにお風呂に入ってケアができる夜がおすすめなんです。

トレーニング後は、38℃~40℃ほどのお湯に浸かり体の疲れや筋肉の疲れをほぐしましょう。

お湯につかり体をほぐすことで心身ともにリラックスでき、よりぐっすり眠れるようになりますよ。

 

夜に筋トレをするデメリット

 

夜の運動は、メリットが多いことが分かりましたね。

一方で、デメリットも少なからずあります。確認してみましょう。

 

デメリット1.トレーニングが計画通りにできないことがある

夜にトレーニングをしようと思っても、飲み会のお誘いや残業などで計画通りに筋トレを行えないときもあるでしょう。

飲み会や残業の後に運動することもできますが、体が疲れていて思うようにトレーニングができないということもあります。

無理して筋トレを行っても効果があまり期待できなかったり、翌日の仕事に響いたりと支障をきたしてしまうため、トレーニングが出来ない日は無理をしないことが大切です。

 

デメリット2.トレーニング後の栄養補給がしにくい

筋肉を効率良くつけるためには、トレーニング後にタンパク質やミネラルなどの栄養を補給することが重要です。

しかし、「夜はカロリーをあまり摂取したくない」という女性も多いはず。

また、夜遅くに食事を摂取することで、消化不良や睡眠の質の低下などにも繋がってしまいます。

トレーニング後に栄養を補給したい場合は、夕食前にトレーニングをするかカロリー控えめのプロテインを飲むと良いでしょう。

 

夜におすすめのトレーニングメニュー3

 

ここからは、夜におすすめのトレーニングメニューを3つご紹介します。

激しすぎる運動だと寝付けなくなってしまうため、ゆっくりと負荷をかけてほどよく筋肉が疲労するメニューを選びました。

 

プランク

体幹を鍛える効果があるプランク。女性が気になりがちなぽっこりおなかや、お尻の引き締めにも効果が期待できます。

プランクは比較的負荷が軽めのトレーニングのため、夜活にはぴったりです。

<手順>

  1. ヨガマットを敷き、うつ伏せの状態になる
  2. 肘は肩の真下にセットして腕は90度に曲げ、つま先で立つ
  3. 顔は前に向けて頭からかかとまでが一直線になるように意識する
  4. この状態を30秒間キープ

キープするのに疲れてくると頭が下がったり、お尻が上がったりと姿勢が崩れてしまいがちです。

効果をしっかり得るためにも、姿勢をキープすることを意識してみてくださいね。

休憩を挟みながら、30秒×3セットを目安に行ってみましょう。

 

ランジ

ランジは、お尻周りや太ももを鍛えたい方におすすめのトレーニングです。

トレーニング初心者には、ハードだと感じることもあるため自分のペースで行ってください。

スッキリとした下半身になるために、ぜひ挑戦してみましょう。

<手順>

  1. 両足を揃えて姿勢を正して立つ
  2. 片足を1歩前に大きく出し、膝を曲げていく
  3. 前膝が90度になるくらいまで曲げたら元の体勢に戻す
  4. 逆足も同じように行う
  5. 1~3を左右それぞれ10回~15回ほど行う

足を前に踏み出すときに、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、お尻にも負荷がかかっていることを意識して行ってみてください。

 

スクワット

スクワットは脚やお尻など、下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。

少し負荷が高いため、夜にトレーニングする場合は回数を少なめに行うようにしましょう。

<手順>

  1. 足は肩幅より少し広めに開き、つま先は45度ほど外側に向ける
  2. 背筋をしっかり伸ばし、お尻を突き出すようにゆっくり腰を落とす
  3. 太ももと床が平行になったら素早く元の体勢に戻す

スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、スクワットは負荷が高いため、呼吸をしっかり意識しながらゆっくりと行うことが大切です。

こちらは、10回×1~3セットを目安に挑戦してみてくださいね。

 

まとめ

夜の筋トレは、寝付きが良くなったり体が動かしやすかったりとメリットがたくさんあります。

ただし、寝る前に激しい運動をしてしまうと、逆に眠れなくなってしまうためトレーニングを行う時間帯には注意しましょう。

また、夜のトレーニングは負荷が軽めのメニューを選択することも大切です。

時間帯やトレーニングメニューに気をつけながら、夜活でトレーニングを行ってくださいね。

 


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初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!

ダイエットの定番と言えば、カロリーの元となる糖質を制限する糖質制限ダイエットですよね。

しかし、一言に糖質制限ダイエットと言っても、どんなメニューを食べればいいのか分からず、興味があるけど中々スタート出来ないとお困りの方もいるのではないでしょうか?

そこで今回は、初心者でも始めやすい糖質制限ダイエット用のメニューをご紹介していきたいと思います。

 

糖質制限ダイエットにオススメのメニューはこれ!

それでは早速、糖質制限ダイエットをする上でオススメしたい食事メニューをご紹介していきます。

 

1:カツオのたたき

まず最初にご紹介するのはカツオのたたきです。

基本的に肉類や魚類は糖質が低く、タンパク質も豊富なのでダイエット中の食事として非常にオススメです。

また、カツオはそれに加えて

・体内の中性脂肪を減らしてくれるDHAやEPA

・血液中の酸素量を増やし、基礎代謝を高めてくれるヘム鉄

・脂質の吸収を妨げるカルシウムの吸収を助けるビタミンD

など、ダイエットに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。

カツオのたたきはスーパーなどで簡単に購入することが出来るので、糖質制限ダイエットのメニューの1つとして覚えておきましょう。

ただし、カツオのたたきを食べる際によく使われる調味料のニンニクやポン酢には糖質が多く含まれています。そのためニンニクではなく生姜にしたり、塩で食べるなど工夫をするのも重要です。

また、カツオは春と秋とで脂の乗りが変わり、秋は春に比べて高カロリーになりますので注意が必要です。

 

2:ツナサラダ

次にご紹介するのはツナサラダです。

ツナサラダはカットした生野菜に油を切ったツナを和えることで簡単に作ることが可能です。

ツナというのはカロリーや糖質が高いイメージがあると思いますが、実は1缶あたりの糖質は0.2g程度とかなり抑えめになっています。そのため、糖質制限ダイエットのメニューとしてかなりオススメ出来る食品です。

また、魚類なのでタンパク質を摂取出来るというのもメリットですね。

ツナに合わせる野菜はきゅうりやレタスなど、低カロリー低糖質なものがオススメです。ツナサラダはお家で手軽に作ることが出来るので、是非あなたも試してみてください

 

3:卵料理

糖質制限ダイエットをする場合は、卵料理もオススメです。

卵に含まれる糖質は100g中0.3gと非常に低いので、糖質制限ダイエットの食材としてうってつけです。

また、卵はタンパク質を豊富に含んでいる他、各種ビタミンなども備えているので完全栄養食とも呼ばれています。栄養が偏りがちなダイエット中において非常にありがたい食材と言えるでしょう。

ただし、卵焼きやだし巻き卵など砂糖を使う卵料理の場合は糖質が増えてしまうので注意が必要です。ゆで卵や目玉焼きなど、砂糖を使わない方法で調理するのがいいでしょう。

 

4:豚しゃぶ

次にご紹介するメニューは豚しゃぶです。

先にも解説しましたが、基本的に肉類は糖質が低いので糖質制限ダイエットでオススメしたい食材の1つとなっています。

豚しゃぶは豚肉を茹でるだけで簡単に作ることが出来ますし、タンパク質も摂取することが出来ます。

また、豚肉には脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンや、糖質をエネルギーに変換してくれるビタミンB1も含まれています。単純に糖質が低い以上のダイエット効果を期待出来るのがポイントですね。

ただし、豚肉自体は糖質が低かったとしても、タレとして使うポン酢は糖質が多く含まれています。そのため付けすぎないように気をつけるか、ポン酢ではなく醤油を使うなどの工夫が必要です。

 

5:サラダチキン

次にオススメしたいメニューはサラダチキンです。

サラダチキンは鶏胸肉が使われていますが、鶏胸肉は100gあたりの糖質が0.1gと非常に低くなっています。

また、鶏胸肉は肉類の中でも特にタンパク質が豊富なのもポイントです。

サラダチキンはコンビニなどで簡単に購入することが出来るため、誰でもすぐに食事に取り入れることが可能です。

そのまま食べるのに飽きてしまった場合は、裂いてサラダなどに入れるというのもいいでしょう。是非ためしてみてください。

 

6:アボガドとまぐろのわさび醤油和え

最後にご紹介するのはアボガドとまぐろのわさび醤油和えです。

アボガドは実がクリーミーなので糖質も高そうなイメージがあると思いますが、実は100gあたり0.9gと非常に低糖質となっています。

加えてまぐろの糖質も100g中0.1gと低いので、総じて糖質の低いメニューになっているのが特徴です。

ダイエット中にちょっとお洒落なおつまみが食べたくなった際にオススメしたいメニューです。作り方もぶつ切りにしたまぐろとアボガドにわさび醤油を和えるだけと簡単なので、是非作ってみてください。

 

最後に

以上、”初心者も始めやすい糖質制限の食事メニューを紹介!”でした!

今回ご紹介したメニューは低糖質かつ簡単に作れるものばかりなので、糖質制限ダイエットを初めて行うという方にオススメです。是非あなたも試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました!

 


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太らないお酒の選び方とは?ダイエット中でも飲めるアルコールをトレーナーが紹介

みなさんダイエットの際にお酒を我慢してはいませんか?

理想の体を目指すためとはいえ、好きなお酒を我慢するのはツラいですよね。

実は、ダイエット中にお酒を我慢しなくても痩せることができる方法があるんです!

一言でお酒と言っても様々な種類のものがありますよね?その飲むお酒の選び方が大切になってきます。

今回は、ダイエット中のお酒の飲み方について東海市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーが解説していきます。

お酒を飲んで、ストレスを溜め込まずにダイエットを成功させましょう!

ストレスとダイエットの関係は下の記事で詳しくご紹介しているので合わせてご覧ください!
↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓   ↓

【ストレスを溜めないダイエット】知っていると役に立つ4つの事

 

お酒を飲むことで太ってしまう理由

糖質などの三大栄養素と同じように、アルコールにもカロリーがあります。

1gあたり7kcalあると言われていますが、アルコールは脂肪として蓄えられることはあまりありません。

ですが、体内に入ったアルコールを代謝するために内臓の機能が最優先で働いてしまいます。

内臓がアルコールで精一杯になっている状態で、おつまみを食べてしまうことにより脂質や糖質といった栄養素が代謝されないため脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

それ以外にも、アルコールを分解するためにビタミン・ミネラルなどが使われることにより代謝が落ちてしまい、太りやすい状態にもなってしまいます。

飲み会後の締めで食べるラーメンは太りやすくなっている状態で、高カロリーの食事を摂取しているので太る要因になりやすいです。

 

太りやすいお酒

ダイエット中に特に気をつけたい太りやすいお酒についてご紹介します。

普段の生活で飲みすぎていないか気にしながら読んでみてください。

 

①酎ハイ・カクテル

酎ハイやカクテルはベースのお酒に果汁などを割って作ります。その果汁などに糖質が多く含まれていることが多いです。

甘くて飲みやすいものが多いため、間にソフトドリンクを挟むなどして飲みすぎないように注意しましょう。

 

②ワイン

ワインも糖質が高いので飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。

赤ワインにはポリフェノールが入っているので、白ワインと比べると体に良いです。が、赤ワインで充分なポリフェノール量を摂取するのは難しいのでやはり控えめにした方が良いでしょう。

 

③日本酒

日本酒は醸造酒と呼ばれており、穀物や果物を酵母を使いアルコール発酵させることにより作成されます。

なので、糖質が多く太りやすいお酒と言えます。

 

④ビール

ビールも日本酒同様、醸造酒と呼ばれるお酒で糖質を多く含んでいます。

飲み会などでついつい飲みすぎてしまうことが多いお酒なので、飲み過ぎには注意しましょう。

飲む際は糖質オフビールを選ぶのがおすすめです。

 

太りにくいお酒

太りやすいお酒があれば、太りにくいお酒もあります。

とはいえ、飲みすぎると太ってしまうので飲み過ぎには気をつけるようにしましょう。

 

①焼酎

焼酎の原材料は芋や麦、米などの糖質を含んでいるものです。

日本酒やビールも米や麦が原料となっており糖質が多いため太りやすいお酒ですが、焼酎はとても太りにくいお酒なんです。

日本酒やビールは原材料を発酵させて作る醸造酒ですが、焼酎は発酵させて作ったお酒を加熱して蒸発させたものを集めて作った蒸留酒です。

蒸留酒は蒸留する過程で糖質がカットされるので、焼酎を飲む際は芋でも麦でもOK!

ただし、チューハイは糖質が多いジュースで割って飲むことが多いので、チューハイを飲む際はお茶や水、炭酸水などで割るようにしましょう。

アルコール度数は高いので飲み過ぎにも注意しましょう。

②ハイボール・ウイスキー

ウイスキーも焼酎と同じで蒸留酒なので糖質が少なくてダイエット向きのお酒です。

糖質が含まれていないので、ロックでもストレートでもどんな飲み方をしても太りにくいです。

ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールも糖質が含まれていないのでオススメです。

ただし、コークハイやジンジャーハイはウイスキーを割っている飲み物がコーラやジンジャエールといった糖質を多く含んでいるものなので避けましょう。

ハイボールを飲む場合は緑茶や烏龍茶で割っているものを飲むようにしましょう。

ただし、ウイスキーも糖質が含まれていませんが、アルコール度数が高いので飲み過ぎには要注意!

③ジン・ウォッカ

こちらもウイスキー同様糖質が含まれていないので太りにくいです。

ただ、割りものに砂糖が含まれているものが多いので気をつけましょう。

 

④生レモンサワー

お酒が苦手な人でもそこまで抵抗なく飲めるお酒がレモンサワーですよね。

会社や親戚の集まりなどの人付き合いでしょうがなく飲まなければいけない場面もあるはず。

そんな時はレモンサワーがとてもオススメ!

レモンは果物ですが、果物が含んでいる糖質がそこまで多くないのでダイエット中でも飲めるお酒となっています。

しかし、レモンサワーの注意点としてシロップを入れたレモンサワーは糖質が多くなってしまうので、レモンサワーを飲む際はシロップを使わずにレモンの果汁を使った生レモンサワーを飲むようにしましょう。

 

ダイエット中にお酒を飲む時のポイント

太りにくいお酒をご紹介しましたが、「やっぱりビールが一番だ!」という人は糖質オフのビールが最近では出ているのでそちらを飲むようにしましょう。

また、アルコールを含んでいない「ノンアルコール」や「オールフリー」といった大替品を選ぶことでダイエット中でもお酒を楽しむことができます。

お酒を飲む時に欲しいおつまみですが、揚げ物や糖質を多く含んでカロリーが高いものを避けることによって摂取カロリーを減らすことが可能になります。

なので、おつまみを選ぶ際は

  • お刺身
  • 焼き魚
  • ジャーキー
  • スルメ
  • チーズ

といったタンパク質が多いものを選ぶようにしましょう。

糖質を減らしてダイエットに取り組んでいる場合はナッツ類をおつまみに選ぶことによって良質な脂質も摂ることができるのでオススメです。

ただし、脂質が多い分カロリーが高くなってしまうので食べ過ぎには注意しましょう。

アルコールを分解するにはたくさんのお水が必要です。二日酔いなどで脱水症状になりやすいので飲んだお酒と同じ量のお水を飲むようにしましょう。

 

まとめ

お酒を飲む際には太りにくいお酒を選ぶことも大切ですが、それ以外にも意識したいことがいくつかあります。

  • アルコールの分解には水が必要なので、お酒を飲みながら水も飲むようにする。
  • 水・お湯・お茶割りのお酒を飲み無駄な糖質摂取を控える。
  • 飲む前にヨーグルトなどの乳製品を摂取してアルコールを吸収しにくい状態を作る。
  • おつまみは糖質の多いものを控えて、野菜・肉・魚などを食べるようにする。

お酒の選び方だけでなく、飲み方やおつまみの選び方も意識してできるだけ太らない飲酒をできるように心がけましょう。

 


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