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「ダイエットをしよう！」と決意しても、ランニングをしたりジムに通ったりするのは面倒ですよね。

ランニングだと、「走っている姿をご近所さんに見られるのは恥ずかしい」と思う場合もあるでしょう。

そんなときは、1日10分でできてダイエット効果が高いといわれている「縄跳びダイエット」に挑戦してみませんか？

今回は、縄跳びの驚きの効果や基本の跳び方、縄跳びダイエットをする際の注意点についてご説明します。

 

縄跳びの効果とは？

縄跳びはただ跳ぶだけといった簡単な動きですが、さまざまな驚きの効果が期待できるんです。

縄跳びで期待できる効果をチェックしてみましょう。

 

縄跳びは消費カロリーが高い

縄跳びはウォーキングやランニングよりもエネルギーの消費量が多く、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

運動によるエネルギーの消費量を、以下の計算式に当てはめて求めてみました。

計算式：エネルギー消費量（kcal）＝1.05×運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間（30分であれば0.5）

縄跳びの運動強度は8.0〜12.0といわれているので、体重50キロの人が縄跳びを10分行うと、約60〜70kcalが消費できます。

他の有酸素運動を10分行ってみた場合と比べてみましょう。

• ランニング…約36kcal
• ウォーキング…約21kcal
• 水泳…約42kcal

比べてみると、10分で約60kcalが消費できる縄跳びは他の運動よりもエネルギー消費が多いことが分かりますね。

 

下半身の強化にも

縄跳びを行うことで、太ももやふくらはぎなどの下半身が鍛えられます。

また、大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなり太りにくい体になっていくでしょう。

太ももを引き締めたい方や、足腰を強化したい方にも縄跳びはおすすめです。

 

心肺機能が向上する

縄跳びを継続して行うことで、心肺機能が高まりスタミナがつきます。

心肺機能が低下すると、少し動いただけで疲れたり、息切れしたりと体の疲れが感じやすくなるでしょう。

縄跳びを継続して心肺機能が鍛えられれば、日常生活での疲れも感じにくくなっていきます。

そのため、体力をつけたい方にも縄跳びはおすすめです。

 

初級者向け！縄跳びダイエットのやり方

それではここからは、縄跳びの基本のフォームや跳び方、行う回数や時間などをご紹介します。

 

基本の跳び方

縄跳びを行う際は、脇を締めて肘を体の横につけて手首で縄を回すようにしましょう。

姿勢を正し、目線は正面。顎を少し引いた状態からスタートします。

手や肩の力を抜いて、リラックスしながら一定のテンポで跳んでみましょう。

着地の際は、かかとをつけずにつま先で着地するとリズミカルに跳べるようになりますよ。

 

4種類の跳び方

縄跳びの代表的な跳び方を4つご紹介します。

• 前とび：縄を前方向に動かし両足で着地する跳び方
• かけ脚跳び：右または左足を上げた状態でスタートし、左右の足を交互に着地させて跳ぶ方法
• 交差跳び：胸の前で腕を交差させ、縄を交差させたまま跳ぶ方法
• あや跳び：前とびと交差跳びを交互に行う方法

同じ跳び方ばかりだと飽きてしまうため、これらの4種類を混ぜ合わせながら行うのがおすすめです。

 

跳ぶ時間や回数はどのくらい？

縄跳び初心者の場合は、1秒に1回、1分間に60回を目安に跳んでみましょう。

普段運動をしない方がいきなり早いペースで縄跳びをしてしまうと、怪我をする恐れがあります。

1分間跳ぶだけでも意外とハードなため、1分跳んだら1分の休憩を挟んで5セット繰り返してみましょう。

慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりと対応してくださいね。

 

縄跳びダイエットをする際の注意点

最後に、縄跳びダイエットをする際の注意点についてご説明します。

しっかり守らないと怪我や胸痩せをする可能性があるため、ご紹介する注意点をチェックしてから挑戦してみましょう。

 

縄跳びをする際は必ずストレッチをする

縄跳びをする前には、必ずストレッチやウォーミングアップを行ってください。

縄跳びは他の有酸素運動よりも消費エネルギーが多い分、運動強度が高いです。

膝や腰などを痛めてしまう恐れがあるため、縄跳びをする前には必ずストレッチやウォーミングアップを行うようにしましょう。

 

水分補給を忘れずに

縄跳びに限らず運動をする際は、こまめに水分を補給してください。

体を動かすと、汗をたくさんかきます。

水分を取らずに運動をしてしまうと脱水症状を引き起こす可能性があるため、15分に一度のペースでコップ一杯の水を飲むようにしましょう。

 

服装に気をつける

縄跳びをする際は、動きやすい服装を意識することが大切です。

コンクリートのような硬い場所で縄跳びを行うときは、足腰の負担を減らすためにもクッション性の高い靴を履いて行ってください。

また、繰り返しのジャンプによって、美しいバストをキープするための役割を持っている「クーパー靭帯」が切れてバストの形が崩れてしまう可能性があります。

そのため、縄跳びをする際は、胸をしっかり支えてくれるスポーツブラを着用して胸痩せを防ぎましょう。

 

まとめ

縄跳びダイエットは、ただ跳ぶだけと簡単で、縄さえ用意すれば今日から始められるダイエット法です。

また、他の有酸素運動よりも運動強度が高く、10分という短い時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。

しかし、縄跳びは膝や腰に負担がかかりやすいため、しっかりとストレッチをしてから始めるようにしましょう。

あなたもぜひ縄跳びダイエットに挑戦して、メリハリボディを目指しませんか？

 

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みなさん蕎麦食べていますか？

糖質が含まれているから太ると思って食べていない人も多いのではないでしょうか。

そんな勘違いされがちな蕎麦ですが、実はダイエットにもボディメイクにも有効な優秀な食材なんです！

今回はそんな蕎麦について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

蕎麦がダイエットに有用な理由

蕎麦がダイエットに有用な理由は、一言で言ってしまえば「PFCバランスが優秀」という点が大きいです。

もちろん、それ以外にも理由はありますので、１つずつ解説します。

 

①PFCバランスが優秀

蕎麦は「PFCバランス」と呼ばれている三大栄養素のバランスがとても良いです。

• たんぱく質：１３g
• 脂質：２g
• 炭水化物：６０g

となっており、たんぱく質・炭水化物がしっかり摂取できるのと、脂質が少ないのが特徴です。

たんぱく質は筋肉の材料になり、炭水化物は活動のエネルギーになるので積極的に摂取したいので、この２つがしっかり摂取できるのはかなり良いです。

また、脂質は体脂肪になりやすい栄養素なので、脂質が少ないのはダイエットにかなり向いていると言えます。

ダイエットの秘訣は、「高タンパク低脂質」な食品を食べることにあります！

 

②食物繊維が豊富

蕎麦には食物繊維が約４gと豊富に含まれております。

食物繊維には整腸作用が期待できるので、ダイエット中の食事制限で荒れがちなお腹には必須の栄養素です！

野菜から食物繊維を摂取することももちろん大切ですが、食事にしっかり取り入れるのは意外と難しいです。

蕎麦をうまく取り入れて食物繊維もしっかり摂取していきましょう。

 

③GI値が低い

GI値は食後の血糖値の上昇を数値化したものです。

「７０以上が高GI食品」「５５〜６９が中GI食品」「５５以下が低GI食品」という３つに分類されております。

蕎麦はGI値が５４〜５９になるので、低〜中GI食品に分類されます。

このGI値が高いほど食後の血糖値が急上昇してしまい、糖質を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。なので、GI値が高ければ高いほど太りやすい炭水化物という訳です。

蕎麦のGI値は低〜中に分類されているので、太りにくい炭水化物と言えます。

 

蕎麦でダイエットをする際のポイント

ダイエットに蕎麦を取り入れる際に意識するべきポイントをご紹介します。

 

①たんぱく質をプラスする

その人の体型などで個人差はありますが、大体１食で２０gのたんぱく質を摂取したいです。

蕎麦だけですと、１食１３gのたんぱく質しか含まれていないので少し不足してしまっています。

そこで、足りないたんぱく質を補うために「たまご」「かつお節」などを一緒に食べましょう。

たまごやかつお節のような魚食品にはタンパク質が豊富に含まれています。

蕎麦と一緒に食べることにより、足りないたんぱく質を補うことができるのでオススメですよ。

 

②天ぷらをできるだけ避ける

蕎麦と言えば天ぷらやかき揚げなどをトッピングするという人も多いと思います。

この天ぷらやかき揚げが太る原因になってしまう可能性があるので注意が必要です。

天ぷらなどの揚げ物は脂質が多いため、脂肪として体に蓄えられやすいです。

せっかく脂質が少なく太りにくい蕎麦を食べているのに、トッピングに太りやすいものを食べていたらもったいないと思いませんか？

しっかりと１日の脂質量を管理できている人なら食べても良いと思いますが、管理をしていないという人は天ぷらやかき揚げは避けた方が無難です。

 

③蕎麦を食べるタイミング

蕎麦を食べるタイミングは特に意識しなくても大丈夫です。

朝昼夜と好きなタイミングで食べてください。

蕎麦は太りにくい食事なので、どのタイミングで食べても蕎麦だけで太ってしまう危険はありません。

強いて言うなら、夜食事を食べすぎてしまうという人は蕎麦を取り入れて、夜のカロリーを抑えることを意識してみるのも良いのではないでしょうか。

 

④蕎麦の種類について

蕎麦には「十割蕎麦」「九割蕎麦」「二八蕎麦」の３種類があります。

それぞれの違いは、蕎麦粉と小麦粉の割合です。

よく「十割蕎麦は小麦粉が含まれていないのでダイエットに有利！」と言う人がいますが、そんなに大きな差はないので気にしなくて大丈夫です。

ご自身の好みに合わせてもらっても、その時々で食べやすいものを食べてもらっても大丈夫です。

あまり細かい点は気にしすぎずに、気楽に蕎麦を取り入れていきましょう。

 

まとめ

蕎麦はダイエットにオススメな麺類です。

ダイエット中でも麺類を食べたいと言う人や、ついつい夜ご飯を食べすぎてしまうという人にオススメです。

低GI値なので、食べた時の満足感も高いですし、普段たんぱく質を意識しない人でも摂取しやすいのでダイエット初心者から上級者まで様々な人に取り入れてもらいたいです。

 

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ダイエットの話になると必ずと言っていいほど話題に上がるのが「野菜」です。

野菜はヘルシーだというイメージはお持ちだと思いますが、なぜダイエットに有効なのかを理解している人は少ないのではないでしょうか。

今回は野菜がダイエットに有効な理由について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説します。

 

野菜がダイエットにオススメな理由

野菜がなぜダイエットにオススメなのか？その理由について解説します。

 

①食物繊維が多く含まれている

これはご存知の方が多いかと思いますが、野菜には食物繊維が多く含まれています。

この食物繊維は「不溶性」と「水溶性」の２つに分類分けされており、基本的に野菜には２つとも含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸収することにより膨張する性質があります。なので、腸内で膨張することにより有害物質などを吸収しながら便のかさ増しをして体外に排出する働きがあるので、便秘などで荒れている腸内環境を整えてくれます。

水溶性食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、ご飯などの炭水化物と一緒に食べることにより太りにくくなります。

 

②カロリーが少ない

野菜には糖質や脂質などの三大栄養素があまり含まれていないため、カロリーが控えめになっています。

おかずを１品野菜に置き換えるだけでもかなりのカロリーカットができますし、先述した食物繊維を摂取できることにより痩せ効果も期待できるのでかなりダイエットに向いている食品だと言えます。

もしも、ダイエットをしているのに野菜を取り入れいないという人がいたら１品でも良いので取り入れることをオススメします。

 

③ビタミン・ミネラルが豊富

野菜にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンにもいろいろありますが、例えばビタミンBは糖や脂質の代謝をサポートする働きがあるので、痩せ効果を期待できます。

ミネラルの一種であるカリウムは、血圧や水分量の調整をしてくれるためむくみ改善効果が期待できます。

野菜でビタミン・ミネラルをしっかり摂取することで、痩せるために有利な効果を得ることができるのでオススメです。

 

ダイエットにおすすめの野菜

ダイエットをする際にオススメな野菜をご紹介します。

 

①ブロッコリー

ブロッコリーは食物繊維量がトップクラスに多いです。

それ以外にも、「ビタミンC」を含んでいるため代謝を高めつつ脂肪細胞にはエネルギーを与えないようにして脂肪を増やさないようにする効果や、「スルフォラファン」によって老廃物の排出を促進して体重の増加を抑える効果も期待できます。

 

②枝豆

枝豆はたんぱく質量と食物繊維が豊富に含まれているのでオススメです。

特に、ダイエットに限らず三大栄養素の一つである「たんぱく質」は不足しがちなので、食物繊維を摂取しつつたんぱく質も補える枝豆はかなりオススメな野菜です。

それ以外にも、糖質をエネルギーとして使うために必要なビタミンB1などのビタミンB郡も豊富に含まれているのでダイエットに有利な野菜です。

ただ、脂質も含まれているので食べ過ぎには気をつけましょう。

 

③小松菜

小松菜は「カリウム」「鉄」「カルシウム」などのミネラル含有量がトップクラスに多いです。

これらの栄養素はダイエット中の食事制限で不足しがちなので、小松菜をうまく取り入れて補うのがオススメです。

特にカリウムはむくみ対策にもなるので、むくみが気になる方は積極的に取り入れてみましょう。

④きゅうり

きゅうりは大部分が水分でできているためカロリーが低いです。

ですが、食物繊維やカリウム、ビタミンCが含まれているためダイエットにオススメできる野菜の一つです。

ただ、きゅうりには体を冷やす働きがあるので食べ過ぎないように気をつけましょう。

 

⑤ごぼう

ごぼうは水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるのでオススメです。

ご飯などの炭水化物と一緒に食べることで血糖値が急激に上昇するのを抑えたり、腸内環境を整える働きでダイエット効果が期待できます。

また、食感もしっかりしているため満腹感を感じやすいのも良いですね。

 

まとめ

今回はダイエットに野菜がオススメな理由について解説しました。

野菜はカロリーが低く食物繊維やビタミン・ミネラルなどダイエットや健康に効果的な栄養素が多いため、痩せたい人は積極的に取り入れるようにしましょう。

ただ、じゃがいもなどの芋類はでんぷん量が多く、カロリーが少しだけ多いので食べ過ぎには気をつけるようにしてください。

基本的には、じゃがいもなども食物繊維を含んでいるためダイエットに効果的な食品です。ただ、食べすぎてしまったり、揚げ物調理などをしてしまうとカロリーが増えてしまうダイエットがうまくいかない原因となってしまいます。

いかに野菜とはいえ食べすぎてしまうのはよく無いので、しっかり食事を管理して程よく取り入れるようにしてくださいね。

 

 

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ダイエットと言えば運動や食事制限を意識する人が多いかと思います。確かに、その２つはダイエットを行う上で外すことのできない要素です。

その２つがしっかりできている上での話ですが、「睡眠」もダイエットに欠かせない要素になります。

そんなダイエットに欠かせない睡眠について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

痩せるために睡眠を意識する理由

実は睡眠中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。

成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるので、良質な睡眠を確保することはダイエットに有利に働きます。

それ以外にも、睡眠中に「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンも分泌されています。睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減ってしまうので、食欲が増えやすく食事制限が難しくなってしまいます。

 

痩せるためには睡眠の質を向上させよう

ダイエットを成功させるためにも睡眠の質を向上させるのはオススメです。

日々の生活習慣を見直して良質な睡眠を確保していきましょう。

 

①寝る前のスマホを控える

布団に入って寝る直前にスマホを見ていませんか？スマホから出ているブルーライトを見ていると、自然な眠りを促してくれる「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいますよ。

スマホを見ていて寝る時間が遅くなるということは、その分睡眠時間が短くなってしまうということです。

良質な睡眠を取るためにも、睡眠時間はしっかり確保したいので就寝前のスマホはできるだけ控えるようにしましょう。

寝る前はついついスマホを見てしまうのでなかなか難しいですけどね、、、

 

②寝る前にカフェインは飲まない

みなさんご存知の通りカフェインには覚醒作用があります。寝る前にコーヒーなどを飲んでしまうと寝つきが悪くなってしまうので飲まないようにしましょう。

寝付きが悪くなってしまうと良質な睡眠を取れなくなってしまうので、寝る前はコップ１杯分の水を飲むのがオススメです。

 

③６時間程度は睡眠時間を確保する

睡眠時間は個人差があるので、明確に◯時間！というのはなかなか決められません。

色々なお客様を指導していて思ったのが、大体の人が６〜８時間睡眠とると調子が良くなるということです。

最低６時間睡眠を目安にして、自分の調子が良くなる睡眠時間を探してみましょう。

 

痩せる睡眠のために意識したい６つのホルモン

睡眠中には様々なホルモンが分泌されています。

ダイエットに特に関わってくる６つのホルモンを知って、意識していきましょう。

 

①成長ホルモン

これは先述しましたが、筋肉を増やして体脂肪を減らすという、ダイエットにおいて非常に有効な働きをしてくれます。

この成長ホルモンの分泌が活発になるのが２２時〜２時の間と言われているので、その間に睡眠をとるのがオススメです。

ですが、夜勤勤務など意識できない生活パターンの人もいますので、この時間帯を守るのは必須ではなく軽く意識する程度が良いです。

 

②コルチゾール

コルチゾールが増えてしまうと基礎代謝が低下してしまうので、脂肪燃焼効率が悪くなりダイエットに悪い影響があります。

このコルチゾールは睡眠中には分泌が抑制されると言われているので、毎日睡眠時間を確保するだけで太りにくい体質を維持することができます。

 

③レプチン

レプチンとは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるホルモンです。

食べ過ぎを抑えてくれるので、ダイエットに有効なホルモンになります。

このレプチンですが、睡眠不足の人はレプチンの分泌量が減っているということが分かっています。

逆に言えば睡眠時間さえ確保できていればレプチンは充分分泌されるので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

④グレリン

僕らはお腹が減ると、胃から「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されて食欲が湧いてきます。

このグレリンは睡眠不足が続いてしまうと分泌量が増えてしまいます。なので、睡眠不足が続くことで食欲が沸いてくるんですね。

睡眠不足はダイエットにとって百害あって一利なしなので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。

 

⑤セロトニンとメラトニン

僕らの体には、朝から夕方にかけて活動的になり夜になると眠くなるという生活リズムがありますよね。

この生活リズムに「セロトニン」と「メラトニン」が関係してきます。

朝に明るい光を浴びてセロトニンが分泌され、夜に向けてメラトニン合成の準備を始めます。そうして夜になると今度はメラトニンの分泌を始めてセロトニンの合成準備を始めるというルーティンが出来上がっています。

この規則的な分泌と合成のリズムを崩してしまうことにより、睡眠の質が悪くなるトラブルの元となり、先述した各種ホルモンの分泌量を下げてしまいます。

 

まとめ

今回は睡眠とダイエットの関係性についてお話しさせていただきました。

睡眠には様々なホルモンが関わっており、ダイエットに関係の深い物だというのが分かっていただけたと思います。

ですが、睡眠は確かに大切なのですが、それよりも「食事」と「運動」が最優先だということは忘れないでください。

食事と運動がしっかりと管理できるようになったら睡眠の質も気にしてみてください。

 

 

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40代からヨガを始めると、体や心に嬉しい効果が期待できることをご存じですか？

しかし、「私は体が硬いから」「運動不足だしヨガができるか不安」と思う方も多いでしょう。

運動不足だからこそ無理なく筋力アップができて、代謝も上げられるヨガがおすすめなんです。

今回は、40代からヨガを始めるメリットや初心者におすすめのヨガポーズ、ヨガにおすすめの時間帯などをご紹介します。

 

40代からヨガを始めるのは遅い？

ヨガは、代謝や免疫力が落ちてくる40代にこそおすすめの運動なんです。

ヨガには、自律神経のバランスを整えたり、気持ちがリラックスしたりと、メンタル面で嬉しい効果がたくさん期待できます。

さらに、ダイエット効果も期待できるので、「痩せるために何か運動を始めたい」という女性にもピッタリです。

また、ヨガは、ジョギングや筋トレよりも体に負担がかかりにくいため、運動不足の方でも始めやすいでしょう。

では、40代でヨガを行って得られるメリットについて詳しくご説明します。

 

40代でヨガを行って得られる3つのメリット

ヨガを行うことで、さまざまな嬉しい効果が期待できます。

1つずつチェックしてみましょう。

 

メリット1.基礎代謝が上がる

ヨガを行うと「インナーマッスル」が鍛えられて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

40代に突入して、「運動をしても痩せない」「少し食べただけで体重が増えてしまう」とお悩みの方も多いのではないでしょうか？

それは、年齢や運動不足によって基礎代謝が下がっていることが原因で、痩せにくくなっているのかもしれません。

ヨガを行ったからといって急激に痩せることはできませんが、ヨガで少しずつ筋肉量を増やしていくことで、自然と痩せやすく太りにくい体になっていくでしょう。

 

メリット2.姿勢が改善される

姿勢改善が期待できるのも、女性に嬉しいメリットの一つです。

呼吸を意識しながらポーズを取ることで、体の深層部にあるインナーマッスルが鍛えられます。

インナーマッスルは、美しい姿勢をキープするための重要な役割を持っていて、そこが鍛えられることによって姿勢改善が期待できるのです。

姿勢が悪いと太って見えるだけではなく、実年齢よりも老けて見られる可能性があります。

姿勢改善が期待できるヨガを行なって、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。

 

メリット3.ホルモンバランスが整う

ヨガで深く呼吸をしながら全身を使ったポーズをとることで、体や脳がリラックスし自律神経のバランスが整っていきます。

ホルモンの分泌と自律神経を操作する脳の部位は近くにあるため、自律神経が整うことで、ホルモンバランスの分泌量も安定しやすくなるのです。

女性ホルモンは加齢とともに分泌量が減少し、ホルモンバランスが乱れやすくなることで、体や心にさまざまな不調があらわれます。

ヨガには、更年期の不調を改善する効果も期待できるので、お悩みの方はぜひ挑戦してみましょう。

 

初心者でもできるおすすめのヨガポーズ3選

それではここからは、初心者におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

どれも簡単なものなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

1.椅子のポーズ

椅子のポーズは、お尻の表面の筋肉「大臀筋」や、ふくらはぎなどが鍛えられるポーズです。

お尻の筋肉が鍛えられることで、代謝が上がりやすくなったりヒップアップ効果が期待できたりと、女性に嬉しいメリットがありますよ。

＜手順＞

1. 背筋を伸ばして両脚をまっすぐ揃えて立つ
2. 息を吐きながらお尻を斜め後ろに下げて、膝を曲げる
3. 息を吸いながら、両手を真上に上げて呼吸を意識しながらポーズを30秒キープする
4. 息を吸いながら両足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら両手を体の横に下ろして1の姿勢に戻す
5. これを5回繰り返す

膝を曲げる際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

また、ポーズをキープしている間は、両膝が離れないよう意識しながら行なってみてくださいね。

 

2.バッタのポーズ

続いては、うつ伏せで上体や両足を持ち上げて体を反らせるバッタのポーズです。

バッタのポーズでは背中やお尻などが引き締められて、姿勢改善も期待できます。

＜手順＞

1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、手のひらを上に向けて両腕を体側に置く
2. 両足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ後側に伸ばす
3. お尻にキュッと力を入れて、両足を床から持ち上げる
4. 息を吐きながら、上体と腕を床から離して持ち上げる
5. 息を吸いながら両手と両足を後ろ方向に伸ばす
6. ふーっと息を吐きながら、お腹を引き締めて3〜5秒キープする
7. 元の体勢に戻したら、これを1〜2回繰り返す

呼吸を意識しながら、ゆっくり丁寧に1つずつの動作を行いましょう。

両足を持ち上げるときに、内ももを引き締めながら行うとより効果的です。

 

3.プランクのポーズ

最後は、頭からかかとまでを一直線にキープしながら、腕とつま先で体を支えるプランクのポーズです。

プランクのポーズでは、上半身や体幹など全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。

＜手順＞

1. マットの上で四つん這いの姿勢になる
2. 肘を伸ばした状態で、両手を肩幅の広さに置く
3. 足のつま先を立てて、片足ずつ後ろに伸ばす
4. 頭からかかとまでが一直線になるように意識しながら、15〜30秒姿勢をキープする
5. 息を吸いながら、1の体勢に戻す
6. 呼吸を整えたら、1〜2回繰り返す

疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、体をまっすぐ保つように意識しましょう。

ポーズをキープしている最中は、呼吸が止まらないように気をつけながら行ってくださいね。

 

ヨガはいつやるのがダイエットに効果的？

ヨガを行う時間帯は、「朝の起床後」か「寝る2時間前」がおすすめです。

起床後の朝食前、つまりお腹が空っぽの状態でヨガをすることで、脂肪が燃焼されやすくなります。

また、朝にヨガをすることで、1日中代謝が高い状態をキープできるでしょう。

一方で、寝る前にヨガを行うと、凝り固まった体がほぐされ血流が良くなっていきます。

呼吸を意識して行うことでリラックス効果が期待でき、夜もぐっすり眠れるようになるでしょう。

睡眠不足はダイエットの敵といわれているため、ヨガを行って良質な睡眠を取ってくださいね。

 

まとめ

ヨガは、体にあまり負担がかからないため、年齢を問わず始められる運動です。

また、基礎代謝がアップしたり姿勢が改善したりと、女性に嬉しい効果がたくさん期待できます。

ヨガを始めてみたい方は、今回ご紹介した初心者でもできるポーズにぜひ挑戦してみてくださいね。

 

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ダイエットしたいけど好きな食事を我慢してストレスを溜めたくと思いませんか？

実際、無理してダイエットをしてしまうと結果が出たとしても、反動で爆食いしてしまってすぐリバウンドするというのもよく聞く話です。

なので、無理せず自分のペースでダイエットしてみませんか？

無理せずストレスを溜めない痩せ方について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

食事制限なしで痩せる食事のルール

極端な食事制限をして痩せるよりも、健康的に痩せられてなおかつしっかり食事を食べられる食事のルールをご紹介いたします。

 

①三大栄養素を意識した食生活にする

「ダイエット＝食事制限」と思われがちですが実際は、「ダイエット＝食事管理」です。

必ずしも食事の量を減らす必要は無く、食べているものをしっかり管理して必要な栄養素を摂取することが大切になります。

その栄養素で特に意識したいのが、「三大栄養素」です。

三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質（炭水化物）」の３つの栄養素のことで、コンビニ食品などの裏に書いてる栄養成分表に必ず記載されています。

まずはこの３つを意識していきましょう。

 

②不足しがちなたんぱく質を意識する

たんぱく質は筋肉や肌などの材料として使われる栄養素で、脂肪になりにくい栄養素です。とはいえ、食べすぎたら脂肪になります。

ここで特に意識したいのが「筋肉の材料になる」という部分です。筋肉を増やすことにより「基礎代謝」が向上して痩せやすく太りにくい体を作ることができますし、綺麗なボディラインを作るためにも筋肉は欠かせないので理想の体を作り上げるためにたんぱく質は欠かすことができません。

筋トレをしなければたんぱく質を摂取しなくてもいいのでは？と思う人もいるかと思いますがそんなことはありません。

筋トレをしていないとしても、たんぱく質を摂取しなければ筋肉は衰えるばかりですし、肌の栄養も不足してしまうので肌の艶や張りも失われてしまいます。

ダイエット目的はもちろんですが、美容目的でもたんぱく質は意識した方が良い栄養素です。

１日体重×１〜１.５gを意識して摂取するようにしましょう。

 

②体のエネルギーになる糖質（炭水化物）を意識する

最近は糖質制限が流行っているので炭水化物を食べると太ってしまうと思っている人が多いかと思いますが、それは間違いです。

炭水化物を極端に減らしてしまうことで代謝が下がってしまうので痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。

それだけでなく、糖質制限をしているとストレスが溜まりやすく余裕がなくなってしまうので、周りの人から常にピリピリしている人と思われてしまい人間関係にまで影響が出てしまいます。

ダイエット中は朝昼夜としっかり炭水化物を食べるようにしましょう。

もしも気になるようでしたら、白米を玄米や雑穀米、パンは全粒粉にするなど素材を変えてみるのがオススメです。

とはいえ、おかわりをしてご飯２杯食べるなどを毎日やっていると太ってしまうので、ご飯をおかわりするなど食べすぎる日は週に１〜２回程度に抑えられるのが理想です。

 

③脂質はできるだけ控える

先述した「たんぱく質」「糖質」は１g＝４kcalなのですが、「脂質」は１g＝９kcalもあります。脂質はたんぱく質や糖質と比べて２倍太りやすいということが分かりますね。

とはいえ、全く摂らない方が良いのかと聞かれるとそうではありません。脂質も必須栄養素の一つなので、減らしすぎてしまうと肌荒れなど体に悪影響が出る原因となってしまいます。

ここで意識したいのは、「洋菓子などの脂質が多いデザートは週１回に抑える」「揚げ物などの油が多い食事は極力控える」ことです。

洋菓子や揚げ物は脂質が多いのでカロリーも多く太りやすい食品になります。１日の摂取カロリーを増やしすぎないためにもできるだけ避けるのが良いです。

お肉や魚、卵などからたんぱく質と一緒に脂質を摂取するくらいにしておくのがカロリーも増えすぎないのでオススメです。

 

④食物繊維を意識して野菜を食べる

食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素の一つで、食物繊維を摂取する際に特に意識したいのが、緑黄色野菜です。

食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急に炭水化物を食べて血糖値を急上昇させてしまうとホルモンが分泌されて太りやすくなってしまうので、食物繊維を摂取することで急上昇を防ぎましょう。

緑黄色野菜を食べると食物繊維だけでなく、ビタミンなどもしっかり摂取できるので、緑黄色野菜を食べるのがオススメです。

 

運動を取り入れる

食事管理だけで痩せることは可能ですが、どうしても筋肉量が減ってしまうため、代謝が下がってしまいリバウンドしてしまいがちです。

程よく運動を取り入れて筋肉が減らないようにすることが大切です。

 

週に３回を目安にして運動を取り入れる

運動を取り入れるといっても、毎日やる必要はありません。

週に３回程度１日３０分で良いので運動を取り入れられると効果的です。

ジムに行ってトレーニングをするのも良いですし、自宅でスクワットなどの筋トレを行うのも良いです。

筋トレは苦手！という人は、３０分程度のウォーキングでも大丈夫です。

とにかく、ダイエット中は普段よりも運動量を増やせるように軽い運動を心がけましょう。

 

まとめ

食事制限をするだけがダイエットではありません！

食べる物をしっかり選んで管理するのもダイエットですし、しっかり痩せることができます。

食事を減らすのがつらい！という人は、食事をしっかり管理してダイエットを始めてみてください。最初は効果が分からないかもしれませんが、２ヶ月間継続すると効果が表れてきますよ！

 

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「ダイエットを始めたいけど自炊が出来るほど時間に余裕がない！」なんていう時間の無い人にはコンビニで売っている「サラダチキン」を有効活用するダイエット方法がオススメです。

サラダチキンは低糖質・高たんぱく質・低カロリーなのでダイエットに取り入れやすい食材です。

今回はそんなサラダチキンを上手く活用できるダイエット方法を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

サラダチキンがダイエットに有効な理由

サラダチキンとは、鶏の胸肉を加工した鶏肉料理になります。

鶏肉の中でも、胸肉は脂質が少なく低カロリーな食品となっているので、手軽なダイエット向け食品として話題になりました。

手軽なダイエット向け食品となっている理由は大きく分けて３つあります。

 

①調理済みでコンビニなどで手軽に買えるので忙しくても取り入れやすい

サラダチキンは今ではどこのコンビニでも売っているので手に入れやすいですよね。

ダイエットを行う上で一番大切なのは「継続しやすい」ことです。

サラダチキンは面倒な調理が無く、コンビニで買えるので出先でも食べることができるので取り入れやすく継続もしやすいです。

自炊が面倒な人にも調理が不要な点は嬉しいですよね。

 

②カロリーが少ないのでカロリー調整がしやすい

ダイエットを行う際は１日の摂取カロリーを調整する必要があります。

そのカロリーを調整しながらたんぱく質を意識して摂取していくことになるので、慣れないうちは難しいです。

そこで便利なのが、たんぱく質を２０g程度摂取できる「サラダチキン」です。

その人の体重などによって変わりますが、１食で大体２０gちょっとのたんぱく質を摂取したいので、サラダチキンを取り入れれば充分なたんぱく質量を確保することができます。

また、サラダチキンの栄養素はほとんどがたんぱく質なので、余分なカロリーを摂取する心配が無いのでカロリー調整がしやすいです。

 

③高たんぱく質食品なので必要摂取量を満たしやすい

ダイエット中はもちろんですが、ダイエット中以外でもしっかり摂取したいのが「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉の材料になるのはもちろん、肌の栄養にもなるのでダイエットに興味が無い人でもしっかりと摂取してもらいたい栄養素です。

先述しましたが、たんぱく質は１食で２０g程度摂取したいので、サラダチキンを摂取するだけで１食分のたんぱく質量を手軽に摂取できる点がオススメです。

 

ダイエットでのサラダチキンの選び方

そこまで強く意識する必要はありませんが、サラダチキンの選び方をご紹介いたします。

 

①加工方法

サラダチキンにはふたつのタイプの商品があります。

• 鶏胸肉をそのまま蒸して味付けしたタイプ
• 鶏胸肉をミンチにしてから再成型したタイプ

この２つの違いとして食感と味はもちろんですが、１商品ごとのたんぱく質量が大きく違います。

そのまま蒸したタイプは鶏胸肉をそのまま使っているので１つでたんぱく質量２０gの物が多いのですが、再成型したタイプはたんぱく質量１０g程度の物が多いです。

たんぱく質は１食で２０g程度摂取したいので、再成型タイプの物を食べる際はゆで卵なども取り入れて足りないたんぱく質を補うようにしましょう。

 

②たんぱく質量

先述した内容と少し被りますが、サラダチキンは商品によってたんぱく質量が変わってきます。

サラダチキンに限った話ではありませんが、商品を選ぶ際は栄養成分表をしっかり読んで糖質・脂質・たんぱく質の量を意識する癖をつけましょう。

たんぱく質量が足りないサラダチキンを選ぶのであれば、別でプロテインや卵などの高たんぱく質食品を一緒に買うようにして１食での摂取栄養素量を管理していきましょう。

 

③味

最近のサラダチキンは様々な味があるので、それを選ぶのも楽しみのひとつです。

一応味付け次第で糖質やカロリーなどの数字も変わってくるのですが、微々たる量なので好きな味を選んでください。

ダイエットを継続させるポイントとして「無理なく力を抜いて」というのも大切なことなので、自分の好きな食べやすい味を選んで気楽にサラダチキンダイエットを継続していきましょう。

 

ダイエットでのサラダチキンの取り入れ方

最後にサラダチキンをダイエットに上手く取り入れる方法をご紹介します。

 

①取り入れるタイミング

サラダチキンを取り入れるタイミングとしては、忙しくて食事が取りづらい朝食とカロリーを抑え目にしたい夕食がオススメです。

朝食はどうしても食事が疎かになって、たんぱく質などの栄養が疎かになりがちなのでプロテインやサラダチキンを取り入れるのがオススメです。

夕食は後は寝るだけで一番カロリーを摂取する必要が無いタイミングなので、カロリーの少ないサラダチキンを取り入れてカロリーを抑えつつたんぱく質を摂取していきましょう。

 

②摂取量

これは散々言っていますが、１食たんぱく質２０gを摂取したいのでたんぱく質量が足りないなと思った時に摂取するようにしましょう。

細かく計算するのがめんどくさい人は、お肉やお魚などの高タンパクなおかずが無い食事の時にサラダチキンを取り入れると考えておけば大丈夫ですよ。

 

③サラダチキンだけで食事を済まさない

サラダチキンは便利ですが、サラダチキンだけで食事を済ませてしまうと糖質と脂質が不足してしまいます。

サラダチキン以外にも、野菜で食物繊維やご飯で炭水化物、卵やチーズなどで脂質も摂取するようにしましょう。

摂取カロリーの抑えすぎは痩せられない理由にもなるので、カロリーをあまり恐れすぎずにしっかり食事を食べるのがオススメです。

 

まとめ

調理をする必要がなく、出先でも手に入れやすいサラダチキンはダイエットの際に使うメインのおかずとしてかなり使いやすいです。

上手く取り入れることでダイエットをかなり進めやすくなるので、この記事の内容を参考にしてみてくださいね。

ダイエットを継続させるのは、とにかく「肩の力を抜いて気楽に継続する」ことが大切です。

最初は思うように結果が出ないかもしれませんが、継続することによって必ず効果は現れてくるので諦めずに頑張ってください！

 

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筋トレには「タンパク質」が大切だということはよく知られていましたが、ダイエットにも効果的を発揮するのです。

一般的には「タンパク質」とひとくくりに言われていますが、タンパク質にもいろいろな種類があることをご存じでしょうか。

せっかく、毎日の食事やトレーニングに取り入れるのですから、質にもこだわりたいものですよね。

今回は、ダイエットやトレーニングをする方々に、ぜひともこだわってもらいたい「タンパク質の”質”」についてご紹介させていただきます。

 

タンパク質について

タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。

体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。

体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

これを「必須アミノ酸」と呼び、それ以外の11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

 

タンパク質の効果とは

タンパク質を摂ることで、筋肉を増やすことや、痩せやすい体づくりをすることができます。

タンパク質を摂ることで筋肉の合成が進み、筋肉が増えていきます。さらに、筋肉が増えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体にもなります。

また、タンパク質は消化するときに使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」が多いので、消化するときにもカロリーが消費されます。

タンパク質は、食べた分の約30%が消化の際に消費されるので、食べても太りにくいのです。

 

タンパク質の種類

食事から摂取するタンパク質には、つぎの2つの種類があります。

・動物性タンパク質

肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている、魚類や動物由来のタンパク質のことを指します。

・植物性タンパク質

米、小麦、大豆、一部の野菜や果物に含まれている、植物由来のタンパク質のことを指します。

実はタンパク質は、動物性と植物性によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

動物性タンパク質の多くは、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。しかし、一部の植物性タンパク質には、全部を含んでいないものがあります。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

この違いを知らないでやみくもに摂取していると、重要なアミノ酸を充分に摂取できないことになってしまいます。

 

タンパク質の質とは

良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。そして、タンパク質の質を知る方法の一つに、「アミノ酸スコア」があります。

アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表すもので、人体に不可欠なアミノ酸を効率よく摂り入れるための指標になります。

アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、質のよいアミノ酸組成に近いものと考えられます。

・アミノ酸スコアが100の食品

牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・あじ・まぐろ・えび・牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆など

・アミノ酸スコアが80以上の食品

枝豆（92）・おから（91）・生蕎麦（84）・じゃがいも（83）

・それ以下の食品

しめじ（79）・にんじん（ 76）・精白米（61）・食パン（51）・コーンフレーク（22）

動物性タンパク質にはアミノ酸スコア100のものが多いですが、植物性タンパク質には少ないことが分かります。

 

質のよいタンパク質をバランスよく

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪にトラブルが起きたりする可能性があります。

一方、タンパク質を過剰に摂取しすぎると体に大きな負担がかかり、腸内環境が乱れたり、肝臓や腎臓などの内臓が疲労したりする可能性もあります。

さらに、動物性タンパク質の脂質でカロリーオーバーになり、肥満を招くことも考えられます。

質の良いタンパク質にこだわるのならば、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と植物性タンパク質を、一緒に摂ることがおすすめです。

例えば、精白米のアミノ酸スコアは61ですが、焼きあじと納豆、味噌汁と組み合わせれば、アミノ酸スコアを補うことができます。

このように、食事からでも質の良いタンパク質は摂れます。

しかし、食事の度にタンパク質を意識することが難しい場合には、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリがおすすめになります。

 

まとめ

今回は、「タンパク質の”質”」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

余分な脂質や糖質を摂らずに、質の良いタンパク質を摂取したい場合には、プロテインが役立ちます。

プロテインにもたくさんの種類があるので、自分に合ったプロテインをトレーナーに聞いてみても良いかもしれませんね。

このブログで紹介したポイントをしっかりと理解したら、トレーニングやダイエットに質の高いタンパク質を摂り入れてみましょう。

 

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置き換えダイエットで摂取カロリーをかなり減らしているのに全然痩せない、、、とお悩みではありませんか？

置き換えダイエットは好きなものを食べられないし、常にお腹は減っているしでツラい状態が続くのに痩せられないのは本当に嫌ですよね。

そんな置き換えダイエットに悩んでいる人のために痩せない原因と対処方法を東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介いたします。

 

置き換えダイエットとは

置き換えダイエットとは、普段食べている３食の食事を他の食事に置き換えることによって摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

１日１〜２食の食事を置き換えるのが主流です。

では、置き換えダイエットがオススメできるのかという点ですが、僕はオススメできません。

置き換えダイエットや糖質制限などの極端な食事制限でダイエットをしてしまうと、代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体になってしまうため、リバウンドをしやすいですし、ひどいとダイエット前より体重が増加するケースもあります。

ダイエットのための食事や運動は極力続けられるようなものにしなければ、長期間理想の体を維持することは難しいのです。

 

置き換えダイエットで痩せない理由

置き換えダイエットで痩せない理由は様々です。

一つ一つご紹介していきます。

 

①便秘になっている

置き換えダイエット以外でも良くある話ですが、便秘になってしまっているとダイエットはなかなか進みません。

便秘になっているということは、腸が上手く働いていないので食事から栄養を上手く吸収できていない状態です。

この状態になっていると新陳代謝が低下してしまっており、脂質を溜め込みやすい体になってしまっているので痩せにくくなってしまいます。

それ以外にも血行不良やむくみの原因にもなるのでダイエットを進める上で悪影響しかありません。

便秘の際は、以下の二つを意識してください。

• 食物繊維をしっかり摂取して水を飲む
• 腹筋を行いお腹をしっかり動かす

この二つを意識することで便秘の改善が期待できます。

 

②１日の摂取カロリーがオーバーしている

油断しているとありがちなので、このオーバーカロリーです。

置き換えダイエットをしているとどうしても日中お腹が空いてしまいます。その時についついお菓子を食べてしまったり、ちょっとくらいと思ってジュースを飲んでしまうと簡単にカロリーが増えてしまうのです。

そもそも、このようについつい食べてしまうという状態が無理なダイエットをしているという証拠なので、置き換えダイエットが向いていないか、極端に食事量を減らしすぎてしまっているのだと思います。

 

③停滞期になっている

ダイエットをしているとほとんどの人が「ちゃんとダイエットをしているのに体重が減らない！」と悩む時期が来ます。

これは停滞期と呼ばれるもので、体のホメオスタシスという機能が、急に体重が減り始めたのを危険な状態だと判断して体重が減らないようにしてしまう時期です。

個人差がありますが、大体２〜４週間程度続いてある日急に痩せ始めるようになります。

置き換えダイエットのような摂取カロリーを極端に減らすダイエットの場合は、代謝も落ちやすいのでこの停滞期が来やすいです。

停滞期が来やすいということは、２ヶ月間以上継続するような中長期ダイエットには向いていないダイエット方法ということになります。

 

置き換えダイエットで痩せるためには

置き換えダイエットでもやり方を工夫することによって痩せることは可能です。

 

①朝食を置き換えつつ炭水化物も食べる

置き換えダイエットに限らず、痩せるためには極端な食事制限をしないことが大切です。

良くあるのが、朝食を「置き換えプロテイン」のようなダイエット食品だけにしてしまう事例です。

朝が置き換えプロテインだけだと体の代謝をあげるのが難しく、痩せやすい体を作ることが難しくなってしまいます。

なので、朝をプロテインだけにせずに、「プロテイン＋バナナ」「プロテイン＋オートミール」「プロテイン＋ご飯」など炭水化物も一緒に食べるようにしましょう。

朝から炭水化物を食べることによって、１日の代謝を上げることができるので１日痩せやすい体で過ごすことができますよ。

バナナやオートミールはビタミンや食物繊維などの栄養素もしっかり摂取できるのでオススメです。

 

②昼食は普通に食べる

お昼ご飯は普段通りの食事をするようにしましょう。

日中は活動しているのでエネルギーを摂取した方が代謝が下がるのを抑えることができます。

たんぱく質と炭水化物を意識した食事を心がけましょう。「サラダチキン＋おにぎり・パン」「プロテイン＋うどん・そば」などがオススメです。揚げ物のような脂質が多い食品は太る原因になりやすいのでできるだけ避けましょう。

 

③夕食はほどほどに

夕食はお昼より少し少ないくらいの量が良いです。

夜はもう寝るだけでエネルギーを必要としていないので、１００g程度の少なめのご飯とたんぱく質を意識したおかずを食べられると良いでしょう。

ここでも「サラダチキン＋ご飯」や「魚＋ご飯」などの和食がオススメですよ。

 

④痩せないなと思った２週間に１回チートデイを取り入れる

１〜２週間ダイエットを続けているのにも関わらず痩せない場合は代謝が低下している可能性が高いです。

下がった代謝を上げるためにもチートデイを取り入れましょう。

チートデイは１日の摂取カロリーを爆上げする日のことを言います。カロリー計算がめんどくさいという人は１日かけて糖質を２００〜３００g食べる日と考えてください。

※お米を茶碗に小盛り（１５０g）で大体糖質５０g程度です。

１日３食でこれだけの糖質量を摂取するのは大変なので、間食を２回挟んで１日５食に増やすのがオススメです。

できるだけ脂質は増やしたく無いので、間食は洋菓子よりもどら焼きのような和菓子を選ぶようにしましょう。

普段の食事制限のストレスを吹き飛ばすためにもたらふく食べましょう！チートデイは中途半端に食べてしまうと効果が無いので、太るのを恐れずにかなり食べすぎるくらいの勢いの方が成功しやすいですよ。

 

まとめ

置き換えダイエットのような極端な食事制限を行ってしまうダイエットは痩せにくい体を作る原因になってしまうのでオススメできません。

もし置き換えダイエットをしたいという場合は、朝を「プロテイン＋炭水化物」という組み合わせに変えるのがオススメです。

朝は忙しくて食べないという人が多いのですが、朝食を食べた方がダイエットは成功しやすいです。

無理に極端な食事制限を行ってもダイエットは成功しないので、ほどほどに炭水化物を食べながらゆったりダイエットを頑張っていきましょう！

 

 

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太ももやお尻が気になってきてダイエットを始めるという人も多いのではないでしょうか？

そういう人によくあるのが「上半身は痩せたのに下半身は痩せない、、、」といった悩みです。

女性はもともと下半身が太りやすいので、下半身痩せはなかなか大変です。

今回はそんな下半身痩せについて、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。

 

何故下半身は痩せにくいのか

下半身が痩せにくいのには様々な理由があります。

一つ一つ解説していくので自分が当てはまるものが無いかチェックしてみてください。

 

①体の冷えやむくみ

体が冷えてしまうと血液やリンパの流れが悪くなってしまうため、むくみが生じて下半身が痩せにくくなってしまいます。

体の冷え以外にも、ストレスや運動不足、食生活の荒れや便秘によってもむくみや冷えが引き起こされてしまうため、下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

②骨盤が歪んでいる

現代人に多いのが、姿勢の悪さによって骨盤に歪みが生じてしまうことです。

骨盤が歪んでしまうことにより下半身の血行が悪くなって、足がむくんだり下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

③足の筋肉が衰えている

最近はテレワークが流行っているのもあるので、普段座りっぱなしでなかなか歩く機会が少ないという人が多いかと思います。

歩く時間が少ないと足の筋肉が衰えてしまい、結構不良の原因となり下半身が痩せにくくなってしまいます。

通勤などでそれなりに歩いているのに足の筋肉が衰えているという人は、歩く時の姿勢が悪い可能性があります。

歩くときはしっかりと胸を張り姿勢良く歩くように意識しましょう。

 

下半身痩せを狙う方法

下半身痩せを狙うには３つの方法があります。

 

①むくみや冷えを改善する

むくみや冷えを改善しないことには下半身痩せを狙うことができません。下半身痩せを狙うためにもストレッチを取り入れましょう。

ストレッチで筋肉を伸ばすことにより、血行が促進されむくみの解消に繋がります。

今回はふくらはぎのストレッチをご紹介するのでぜひ取り入れてみてください。

〈やり方〉

1. 足を大きく前後に開いて立つ（痛みを感じないくらいの大きさでOK）
2. 前後の足裏を床にぴったりとくっつける
3. 前側の膝を曲げながらゆっくりと体を前に倒していく
4. 後ろ側のふくらはぎの伸びを感じつつ痛くないくらいのところで止めて深呼吸を５回ほどする
5. １〜４を足を入れ替えて行う

 

②筋トレで筋肉を付ける

下半身を引き締めるためには筋肉を付けることも大切です。

よく「筋トレをすると足が太くなるから嫌だ」という人もいますが、かなりハードなトレーニングをしない限りは太くなりづらいので安心して筋トレをやってください。

下半身の筋トレでオススメなのがスクワットです。

〈やり方〉

1. 足を肩幅程度に開いて立つ
2. 手をクロスさせて肩に置く（手の位置は自分のやりやすい位置でOK）
3. ２〜３秒かけてお尻を腰の位置くらいまで落とす（椅子に腰掛けるイメージでお尻から下ろすのがコツ）
4. ２〜３秒かけて元のポジションに戻る
5. ３〜４を１０回程度繰り返す

やる動作自体は簡単ですが、慣れていないと結構きついトレーニングです。

慣れるまで回数は１０回やれなくても大丈夫なので、毎日続けて徐々に回数を増やしていきましょう。

 

③骨盤の歪みを矯正する

下半身を痩せさせるためにも骨盤の歪みを矯正していきましょう。

骨盤矯正のためのストレッチをご紹介します。

〈やり方〉

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. ゆっくりとお尻を上げていって、膝から肩まで体が一直線になるように３０秒キープ
3. ３０秒キープしたらゆっくりとお尻を下げる
4. ２〜３を５回程度繰り返す

骨盤に歪みがあるままだと冷えやむくみを引き起こしやすくなってしまうので、このストレッチを毎日行い歪みを矯正していきましょう。

太ももとお尻の筋トレにもなるので、先述したスクワットと合わせると効果倍増ですよ。

 

まとめ

太ももやお尻を綺麗に下半身痩せするための方法についてご紹介しました。

下半身痩せに限った話では無いですが、体を細くするためには時間がかかるためなかなか効果が出なくてツラいですよね。

そのため、すぐに効果を出したいがために高額エステに通うという人も居ると思います。

ですが、その気持ちを抑えてまずは今回ご紹介した方法を試して下半身痩せを狙っていく方がオススメです。

エステで痩せても、根本的な対策を行っていないためすぐリバウンドしてしまうため長期間通うことになってしまいます。

今回ご紹介したストレッチや筋トレで下半身痩せを行えば、体の代謝を向上させたり、冷えやむくみにくい体を作ることができるためなかなかリバウンドすることはありません。

しっかりと自分の体を作って、綺麗なボディラインを維持したいのであれば多少めんどくさくてもしっかり努力することが大切ですよ。

 

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