ダイエットにも効果あり?グルテンフリーについて解説!

皆さんは「グルテンフリー」という言葉を聞いたことはありませんでしょうか。

「何となく身体に良さそう」といった漠然としたイメージで捉えているという方も少なくないはずです。

しかしそんなグルテンフリー、巷では「ダイエットとしての効果もある」と噂されているようなのです。

ということで今回は、「そもそもグルテンフリーとはどのようなものなのか」というところから、「グルテンフリーが持つダイエット効果」についても解説していきます。

 

そもそもグルテンフリーってなに?

最近では買い物をしていて「グルテンフリー」と記載された商品も目にしますが、そもそも「グルテンフリー」というのはどのような食品なのでしょうか。

小麦粉の中にあるグルニンとグリアジンの2つのタンパク質が合わさって出来たもののことを、「グルテン」と呼んでいます。

そんなグルテンフリー食品というのは、「小麦粉不使用食品」なのです。

小麦アレルギーの方に向けた食品でもありますが、健康志向の方の中でも利用されている方はいるようです。

 

グルテンを避けることで体調が改善されるかも

パンやうどん、ラーメンなど、小麦粉を使用した食べ物というのはとても多いですよね。

しかし中には小麦粉の製品でアレルギー反応が出てしまうという方もいらっしゃいます。

更には、アレルギーではなくてもお腹の不調を感じるという方もいるのです。

その理由というのは今回のテーマであるグルテンにあり、グルテンには小腸などへと悪影響を及ぼすといった可能性があるとされています。

自己免疫疾患のセリアック病やグルテン不耐症などは、このグルテンが原因だと言われています。

もしこうしたグルテンが原因である症状が現れた場合には、小麦粉の製品を食べないという「グルテンフリー」を行うことで、改善できる可能性もあるわけです。

何か思い当たる部分があるとすれば、一度グルテンフリーを実践してみるというのも一つの手ですね。

 

【簡単!】グルテンフリーダイエットのやり方って?

ここまでグルテンふりーについて基礎的なところをまとめてきましたが、ここからは実際にグルテンフリーダイエットについてまとめていきます。

とはいえグルテンフリーダイエットには特に手順などはなく、とにかくグルテンを避けるというものになります。

避ける対象となるものは、小麦や大麦、ライ麦などのものはもちろんですし、醬油やソースといった調味料にも気を遣うとよりよいでしょう。

 

グルテンフリーにすることでどのような効果が期待できる?

ここまでグルテンフリーダイエットとして解説してきましたが、「グルテンフリーにする=痩せる」という方程式ができるわけではありません。

とはいえ、グルテンに入っている成分の中には中毒性のあるものがあったり、食欲を増進させたりといった作用があります。

またグルテンは血糖値をあげる作用があるとも言われています。

ということは、血糖値が急激な上昇をして糖分を脂肪にたくさん溜め込んでしまうことになるのです。

こうしたことを考えると、グルテンを避けることによって自然と血糖値を急上昇させる食べ物を避けることとなるため、やせやすくなるということにつながるのです。

 

グルテンフリーダイエットには気を付けるべき注意点が

今回紹介しているグルテンフリーダイエットというのは、セリアック病やグルテン不耐症を持っている方に対して最大の効果がでるものであって、逆にそうでない方が実践すると栄養不足となってしまうことも考えられます。

グルテンを含んでいる小麦粉には、グルテンだけでなく食物繊維やビタミン類、カルシウムなど有効な栄養成分が多数入っています。

そのため小麦粉を避けることで、グルテンと一緒にそのような栄養素も避けることとなるのです。

そのため時にはサプリメントなども用いてバランスの取れた食事を心がけることが重要でしょう。

 

まとめ ”グルテンフリーダイエットは“程よい具合”が重要”

ここまで、グルテンフリーの基礎的な部分から、グルテンフリーダイエットのやり方、そして効果についても解説してきました。

主に小麦粉を避けるといったことがメインとなるグルテンフリーダイエット。

セリアック病やグルテン不耐症の方の場合には、お腹などの体調不良を改善するといった効果が期待でき、その他にもやせやすくなるといったことも期待できるでしょう。

しかし最大限効果が発揮されるのはセリアック病やグルテン不耐症の方の場合であり、そうでない方の場合には栄養不足となってしまう可能性があります。

栄養不足を補うためにサプリメントなどを用いることも一つの手なので、自分なりに試行錯誤しながら実践していきましょう。

 


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【痩せる=ランニングではない?】ダイエットと運動の関係

本日は痩せたい時に行うべき運動についてお話ししたいと思います。

皆さんがダイエットをする場合に一番最初にイメージされる代表的な運動が「ランニング」や「ジョギング」だと思います。

ランニングやジョギングはもちろんダイエットにおいても非常に有効な有酸素運動の一つですが、

その運動だけでダイエットが成功するほどダイエットは単純ではありません。

本日はランニング等の運動だけではダイエットが成功しない理由と、それを前提の元にダイエット中に有効な運動をご紹介しますので是非最後までご覧ください。

 

運動=体脂肪の燃焼ではない!

これはランニングに限らず当てはまる内容ですが、運動をしたからといって体脂肪が燃焼する、

体脂肪がエネルギーとして利用されるわけではありません。

根本的にダイエットにおいて体脂肪はカロリーの収支バランスによって消費されます。

大雑把な例を出して例えると、

貴方が1000カロリー消費分の運動をしたとします。ですが今あなたの身体の中には800カロリーしかエネルギーがなかった場合で話をします。

上記の数値上から見ると消費と保有のカロリー量に差の200カロリー分が体内の体脂肪からエネルギーとして利用されます。

基本的にはこのカロリー量の収支によって体脂肪が減少します、逆に言えばこのカロリーバランスでの消費しか体脂肪の減少は成し得ません。

ですので1000カロリー分の運動をしたとしても体内に1000カロリー以上保有していた場合は差のカロリーが生まれず体脂肪を利用することはありません。

つまり運動をどれだけしても身体の中に保有している(摂取している消費カロリー)が運動の消費カロリーを超えない以上体脂肪は燃焼されません。

このためダイエットにおいて体脂肪減少させるにはこの体内に保有しているカロリーを減らす必要があります。

つまり「食事制限」が重要になってくるわけです。

もう少しこのカロリー収支について詳しく言うと、人間は基礎代謝と言うものがあります。

この基礎代謝とは生命維持に必要とされるカロリーのことで、身体を全く動かさなかったとしても消費されます

そのため終日寝たきりだったとしても基礎代謝によって、ある程度消費するカロリーがあります。

そのためダイエットを行う場合はこの基礎代謝による消費カロリーを前提に食事量や運動量を決定するのが大事です。

 

ダイエット中に有効な運動とは?

先程の上でダイエットを行うには運動だけではなくカロリーバランスを見た食事制限が重要であると言うことをお話しさせていただきました。

ではそのカロリーバランスを考えた上でダイエットの進歩を助けるような運動とはどういったものでしょうか?

その答えは「歩行」です。

運動というよりは日常動作での運動量を向上させるのが目的でダイエット中は歩行(散歩やウォーキング等)を行うのが非常にオススメです。

日常の運動量が大切と言いましたが、それを客観的・定量的に見る指標はありません。

それを完全ではないですが、表すことができるのが歩行量です。

歩行は限りなく日常動作に近く、歩数の量は1日の活動量を表す指標として利用できます。

そのため日常の中で歩行量を上げていくことは、日常の活動量を向上させ1日の消費カロリーを上げていく事と同じになります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエットにおいて運動は非常に大事ですが、それだけでダイエットが成功するほどダイエットは単純ではありません。

体脂肪を燃焼させダイエットを成功させるためには、1日のカロリー収支をしっかりと把握し

適切なアプローチを行う必要があります。

そのアプローチとして運動や食事制限があるのです。

闇雲に運動を行ったり、食事制限をしたとしても成果につながらず

モチベーションが下がってしまい結果挫折してしまうことが多いです。

 


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今日からでも継続できる!ハードルの低い簡単な運動3選

テレワークや外出自粛で運動不足を実感しているという人も多いのではないでしょうか。

特にお腹周りや腕周りなどにお肉がついてしまってきているのを実感してしまうと、気分は最悪ですよね、、、

お肉が付いてしまったのをきっかけに「運動したい!」と思っても、運動苦手でなかなかやる気が出ない人もいると思います。

今回はそんな人のために、ハードルの低い簡単な運動を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーがご紹介いたします。

 

運動を継続するにはハードルの低い簡単な運動がオススメ

運動不足解消のために運動を始めても継続出来なければ意味がありません。

突発的に1、2日間運動を行っても効果を実感することは難しいので、週2〜3日間程度コツコツと続けていくことが効果を実感するために大事です。

長期間運動を継続していくために意識したいのは「簡単に行えて」「ハードルが低い」運動を選ぶことです。

「簡単に行えて」はその言葉通り運動が苦手な人でも簡単に行える動作を、「ハードルが低い」運動は始めるのに手間が必要なく運動がつらくない継続していくことが容易である負荷の少ない運動のことです。

運動を継続していくためには、日々忙しい中で運動するための労力と時間を作る必要がありますよね。

その労力が必要になるほど、その運動にかかる時間が長いほど、普段の生活での労力や時間を圧迫してしまうため継続がしづらくなってしまいます。

長く継続していくためにも、簡単な運動でハードルの低いものを選ぶのが最も大事です。

もちろん日々の運動強度を高めていくのも大切ですが運動不足の人がいきなり運動強度を上げようとしてもなかなか厳しいものがあります。

まずは、これから紹介するハードルの低い簡単な運動から初めて運動する習慣を作ってください。

運動習慣を作って、体が運動に慣れてきたら運動強度を上げることを意識していきましょう。

 

ハードルの低い簡単な運動3選

これから紹介する運動を見て「こんなので効果あるの?」と思うかもしれません。

大丈夫です。充分効果はあります!

ひとつずつご紹介していくのでお付き合いください。

 

1.散歩

まずは「散歩」です。

散歩は非常に運動のハードルが低く簡単なので、僭越ながら現役のパーソナルトレーナーである私が真っ先にお勧めする運動になります。

散歩であればどんな服装でもどんな距離でも気軽に行うことができて、運動を行うまでの手間もかなり少ないので毎日気軽に行えるのでかなり継続させやすい運動といえます。

また散歩は単純な運動による消費カロリーだけではなく、気分やストレスを解消させてくれるので生活習慣の底上げにもつながります。

少しの時間散歩するだけでも意外と気分がスッキリしますよ。

 

これは散歩に限らずですが、運動にはストレス発散する効果があります。

散歩を毎日行うと日常のストレスがある程度軽減できますし、日ごろの運動不足も補えることから運動初心者の方にはかなりお勧めしている運動です!

散歩で物足りなくなってきたら早歩きに変えれば運動負荷を上げられるので、簡単に運動強度を調整できるのもイチオシポイントです。

 

2.ストレッチ

続いてはストレッチです。

「ストレッチは運動なのか?」と疑問に思う方もいるかと思いますが、ストレッチも運動強度は低いながらも立派な運動の一つです。

ストレッチ自体の運動強度は高くないので大きなカロリー消費はありませんが、ストレッチを行うことによって散歩と同じくストレスを軽減する効果があります。

また、体をほぐして血行を改善する効果もあるので、代謝が改善して脂肪燃焼を促進することができます。

 

ストレッチのストレス軽減効果によって日常生活のリズムを作ることができますし、このストレッチも散歩と同じく時と場所・服装等を選ばずできる運動であって行うまでのハードルも低いです。

散歩と違い家の中で行うことが出来るので、気軽に行えるハードルの低さでは散歩よりもストレッチの方が優れています。

 

散歩はちょっと気が進まないという人には、家の中で気軽に行えるストレッチがオススメです。

真面目にやると意外と汗をかくので是非取り入れてみてください!

 

3.自体重トレーニング

最後のひとつは自分の体重を利用したトレーニングです。

自体重トレーニングに該当する具体的な種目とは腕立て伏せ・腹筋・スクワット等々がこれに当たります。

これは先述した2つと違い、狙った部位の筋肉を使う運動になるのでハードルはやや高くなってしまい簡単とは言えなくなってしまいます。

自分の体重を利用して狙った部位の筋肉を鍛えることによってカロリーの消費や筋肉の強化を行います。

筋肉の強化が目的にあるため運動強度は高めです。

 

運動強度が高いので運動自体もつらくハードルが低いとは言えませんが取り入れられると体を引き締めて美ボディに近づくことが出来るため、散歩やストレッチで運動習慣が付いてきたら是非取り入れてみてください!

 

↓自重トレーニングの細かいやり方などについては下記の記事でご紹介しているので、ご興味のある方はぜひご覧ください。↓

自重トレーニングで美ボディを目指す!自宅でできるメニュー3選

 

まとめ

今回は継続しやすいハードルの低い簡単な運動に付いてお話しさせていただきました。

 

よく運動と言うとジョギングやランニングと言った運動負荷の高いものを連想してしまいがちですが、そこまで無理をしなくても散歩やストレッチと言った軽い運動でも良いんです。

運動をすることによって消費カロリーを増やしてダイエット効果を得ることはもちろんですが、日常のストレスを発散して生活リズムを安定させたり気分を前向きにする効果も期待できます。

 

最初は本日紹介したハードルの低い簡単な運動から始めて、徐々に自分の好きな運動を取り入れていきましょう。

学生時代に楽しんでやっていた縄跳びや、最近流行ってきているサイクリングやトランポリン、童心に戻ってラジオ体操でも良いです。

とにかく普段の日常に運動をする習慣を取り入れましょう!

 

1回の時間で見たら短い時間でも、長い期間継続することによって体を変えることに繋がっていきます。

自分のお気に入りのハードルが低い運動を見つけて、健康で美しい体を手に入れましょう!

 


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筋トレしない日でもプロテインを飲む必要ってあるの?

筋トレを行っている方は、筋トレとセットになっているかのように必須アイテムとして、プロテインを摂取しています。

しかし、実際にトレーニングで体を作るあげていく際に、プロテインがどんな役割を持っているのか知らない方も多くいらっしゃいます。

また、筋トレをしない日でもプロテインは必要なのかすごく気になりますよね。

そこで今回は、筋トレとプロテインの関係性をまとめ、プロテインの必要性について詳しくまとめて行きたいと思います。

 

筋トレとプロテインの関係性とは

プロテインは人間が必要とする栄養素のタンパク質です。

人間の体には、炭水化物、タンパク質、ビタミン類やミネラルといった必要な栄養素をバランスよく摂取する事で成り立っています。

その中で筋トレとプロテインが密接な関係にあるのは、体を鍛える際にタンパク質を必要とするからです。

実は、歳を重ねるごとにつれて、タンパク質の摂取量が減少しているのが現実です。

タンパク質が減少している原因はさまざま考えられるのですが、筋トレで体を鍛える際はどうしてもタンパク質が必要となるので、プロテインは必須アイテムということになります。

 

プロテインは筋トレ後なるべく早めに摂取するのが良い?

結論から言いますと、プロテインの摂取は筋トレ後45分以内がおすすめとなります。

理由としましては、筋トレにも様々なトレーニングがありますが、トレーニング後は、筋肉細胞が傷ついている状態ですので、プロテインを摂取することでタンパク質が傷ついた細胞を修復するように働いてくれます。

更に、筋トレ後はどうしても、体内のエネルギーや栄養素を消費してしまい、飢餓状態となってしまっています。

飢餓状態となっている時は、体内で栄養素を吸収しやすい状態になっているので、特にトレーニング後のプロテインは必須アイテムとなります。

筋トレ後の45分以内は、たんぱく同化と呼ばれる現象がピーク迎える時間帯と呼ばれていて、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する時間帯となっています。

要は、その時間帯にタンパク質を摂取することでカラダをつくる手助けをしてくれるのです。

ですので、筋トレ後のプロテイン(タンパク質)体を作るために必須アイテムということが分かります。

 

プロテインを飲まないと筋トレの効果はなくなる?

プロテインを摂取しなくても筋トレを行う事で効果は期待できます。

タンパク質は人間の体を形成するために必要な栄養素ですので、肉や魚などから摂取することは可能だからです。

また、食事から摂取したタンパク質が体内に届いている状態であれば、もちろん良い筋肉を作ることができます。

大切なことは、筋トレにプロテインが必ず必要というわけでなく、筋トレにはタンパク質が必ず必要という事です。

筋トレ後の45分間で食事からタンパク質を摂取するよりも、プロテインを摂取するほうが手早く摂取することができるので、筋トレを行う際はこのプロテインをおすすめしているのです。

 

筋トレをしない日もプロテインは必要?

プロテインの必要性が分かってくると、筋トレにはプロテインが必要になるけど、筋トレをしない時には、プロテインは必要ではないという方がほとんどだと思います。

しかし、実はその考え方は間違っています。

プロテインは筋肉をつけたい人や筋肉量を減らしたくない人が飲むべきもの。

筋トレをしない日でも筋肉をつけたいのであれば、プロテインは飲むべきなのです。

プロテインを筋トレの休みの日に摂取するかしないかで、筋トレの効果に大きな差が出てくることになります。

そもそも筋トレの時にプロテインを摂取するのは、タンパク質が筋肉を作るうえで必要だからです。

実際に、筋トレを行って筋肉が大きくなろうとする時間は、24時間~48時間続くと言われています。

そう考える、筋トレをして、明日は筋トレを休むとしても、休んでいる時でも筋肉を作ろうと体内では動いている状態です。

筋肉を作っている以上は、どうしてもタンパク質が必要となるので、手早く摂取することができるプロテインは、筋トレが休みの日でも必要になるのです。

では、筋トレを行わない日でもプロテインは必要ということが分かったところで、筋トレを行わない日のプロテインの摂取量はどれくらいが良いのかをご紹介致します。

プロテイン=タンパク質の量で計算すると、体重1kg×2gが理想のタンパク質の量となります。

簡単に考えると50㎏の方だと100g、60kgの方だと120gのタンパク質が必要になります。

このタンパク質の量は、激しい運動をしない、筋トレをしない普段の一日に必要な摂取量となります。

ですので、筋トレをしない日は、上記の量をバランスよく食事と一緒に摂取するようにしましょう。

 

まとめ

筋トレをした後に飲むものという印象が強いプロテインですが、筋トレをしない日でも筋肉は成長しています。

なので、筋トレをしない日でも定期的にプロテインを飲むようにしましょう。

ただし、1日に何杯も飲んでも良いというわけではありません。

当然、プロテインにもカロリーは含まれているので、飲み過ぎは太る原因となります。

食事での摂取カロリーや摂取タンパク質量とのバランスを見ながら効率的にプロテインを取り入れるようにしていきましょう。

 


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魚介類はダイエットに効果的?その理由とおすすめの魚介類とは

魚介類は、肉などに比べるとカロリーが低く、たんぱく質が高いものもあるため、ダイエット中には積極的に食べていきたいものです。

しかし、一言に魚介類といっても、種類は様々。

同じ魚や貝でも、含まれている成分の多さや種類に違いがあり、食べることで得られる効果も違うので、何をどう食べればいいのか迷うことでしょう。

そこで今回は、魚介類がダイエットにもたらす効果についてスポットを当てたいと思います。

合わせてダイエット中におすすめな魚介類もご紹介していくので、ぜひ読んでみてください!

 

魚介類ダイエットが効果的な理由

魚介類には、たくさんの栄養素が含まれており、その中にダイエットに効果的な栄養素が入っています。

一つひとつご紹介していきましょう。

 

EPA・DHA

DHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は、魚の脂に含まれる栄養素です。

体内で作られない栄養素なので、食べ物から摂取するほか方法がない必須脂肪酸です。

「脂肪」というワードを聞くと太りそうなイメージですが、DHAには血をサラサラにしてくれて、コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。

また、EPAには、血栓予防や中性脂肪を減らしてくれる効果があるため、この二つが含まれている魚はダイエットにぴったりの食べ物なのです。

 

タウリン

肝臓で生成される胆汁を多く分泌し、肝臓内の中性脂肪を取り除いてくれるのがタウリン。

魚にも貝類にも多く含まれています。

また、血液中に含まれている悪玉コレステロールを排出させ、血液をさらさらにしてくれる作用があるため、胆汁が多く分泌されればされるほど消化や代謝が活発となり、健康的な体作りができます。

 

オルニチン

脳の視床下部に作用して、成長ホルモンの分泌を活発にするチカラがあるオルニチン。

 

成長ホルモンが分泌されると筋肉量が増え、脂肪が燃えやすい体質になります。

アスタキサンチン

鮭に多く含まれるアスタキサンチンには、脂質の代謝を上げたり、運動中の脂質利用を高める効果があります。

アスタキサンチンを摂取して運動も合わせて行うことで、より効率的に脂肪を燃やすことができます。

 

魚介類ダイエットの効果とは?

①脂肪を燃焼してくれる

DHAやアスタキサンチンによって、内臓脂肪や中性脂肪を燃やしてくれる効果があります。

脂肪が減ることは生活習慣病の予防にもなるため、健康的な体を作ることができます。

 

②コレステロール値を下げてくれる

DHAやリノレンという栄養素によって血がサラサラになり、コレステロール値を下げる効果があります。

また、血糖値の上昇も抑えてくれるので太りにくくなります。

 

③腸内環境を整えてくれる

EPAには腸内環境を整えてくれたり、血液をさらさらにしてくれる働きがあります。

腸内環境が良くなると消化の働きも良くなるので、お通じがよくなったり、余分な栄養素の吸収を防いでくれます。

 

おすすめの魚介類

魚介類がダイエットに効果的な理由がわかったところで、ダイエット期間中にオススメの魚介類をご紹介していきます。

日々の食事に取り入れてみてください。

 

白身魚(100gあたり)

タラ:75kcal
ヒラメ:124kcal
カレイ:95kcal
スズキ:123kcal
フグ:84kcal
サケ:132kcal

白身魚は低脂肪・低カロリーなので、ダイエットにおすすめです。

タラやカレイなどは比較的安く売っているので手に入れやすいでしょう。

 

赤身魚

マグロ(赤身):125kcal
さんま:310kcal
サバ:202kcal
イワシ:217kcal
アジ:121kcal
カツオ:114kcal

赤身魚は、白身魚に比べるとカロリーは高いですが、DHA・EPAが多く含まれています。

 

青背魚

サバ:202kcal
サンマ:310kcal

青背魚はDHA・EPAを豊富に含んでいます。

また、青魚には血液の流れを良くしたり、体内の老廃物を排出してくれる効果があり、特にサンマにはDHAがとても多く含まれており、善玉コレステロールを増やしたり肌荒れを改善してくれます。

 

貝類

アサリ(約50個):30kcal
シジミ(約35個):51kcal
牡蠣(約5個):60kcal
ハマグリ(約7個):38kcal
ホタテ(約7個):72kcal

 

1回の食事で100ℊもいかないとは思いますが、上記を見ていただいてもわかるように、貝はたくさん食べても低カロリーです。

脂肪分が少なく、それでいてたんぱく質もしっかり含まれているため、ダイエットにはとても最適な食べ物です。

 

魚介類の摂り方は?

魚がダイエットに効果的である理由は分かっていただけたかと思いますが、肝心なのはここからです。

魚を「どう調理してどう食べるか」です。

おすすめの調理方法は「刺身」「煮魚」「焼き魚」。

揚げるとカロリーが高くなるのでおすすめできません。

 

刺身

刺身は調味料を使わないためカロリーが低くく、ダイエット中にはおすすめの食べ方です。

調味料も使わずに食べられるため、魚に含まれている栄養素を生のまま摂ることができます。

ただし、刺身にを食べる時に醤油をつけ過ぎると、高血圧やむくみの原因になってしまうので注意しましょう。

 

煮魚

煮魚といえば、サバの味噌煮や金目鯛の煮付けなどが代表的ですが、これらはどれも200kcal前後ぐらいなので、低カロリーな上に栄養素もしっかり摂ることができ一石二鳥です。

ただし、煮魚には砂糖やみりんという調味料が欠かせないため、入れすぎると糖質量を摂りすぎることになるので注意しましょう。

 

焼き魚

焼き魚は、グリルで焼けば油を使わずに調理できるのでカロリーを抑えることができ、ダイエットには効果的です。

焼き魚に飽きてきたら蒸し焼きにするなど、工夫することもダイエットが長続きする秘訣です。

野菜やキノコを入れて蒸し焼きにすれば、野菜の食物繊維によって満腹感を得ることができます。

 

スープや酒蒸し

貝類をは種類が豊富ですし、貝類を使った料理もごまんとありますが、中でもおすすめなのがアサリのスープや酒蒸し。

調理法も簡単ですし、カロリーや糖質・脂質が低めです。

 

まとめ

魚介類は低カロリーな上に、体にも良い栄養素が多く詰まっているので、積極的に食べていくことがダイエット成功への近道です。

カロリーを抑えつつ、しっかりたんぱく質など栄養素をしっかり摂って、適度に体も動かして、理想の体型を手に入れましょう。

 

 


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ダイエット期間中の食べ過ぎをリセットするために翌日に行うべきこと

ダイエット期間中についつい食べ過ぎてしまったと後から焦ったり、後悔したことが多い方は本当に多いのではないでしょうか?

でも、久々に友人とのお食事会や会社の仲間との飲み会など断れない会もきっとあるはずですよね。

そんな時に、ダイエットだからと言って我慢していたら、逆にストレスが溜まってしまい、かえって逆効果になることも現実に起きてしまいます。

当然ですが、時間を巻き戻すことはできません。

食べ過ぎたと焦るのではなく、前日に食べ過ぎたことをどのようにリセットするのかを考える、頭を切り替えることが非常に大切です。

今回は、食べ過ぎた後のリセット方法についてまとめていきたいと思います。

 

食べ過ぎによる翌日からの断食は危険!?

これは本当に多くの方々が行っているのですが、前日に食べ過ぎたからといって食事を抜いて、我慢をする方々がいます。

この方法は、実は逆効果で血糖値の急上昇や脂肪燃焼のしにくさの2点のリスクを招いてしまいます。

 

血糖値の急上昇について

前日食べ過ぎたからといって、翌日に断食してしまうと、食間が長くなってしまいます。

食間が長ければ、その後食べ物が体内に入ってきたときに、血糖値を急上昇させるといわれています。

血糖値が急上昇してしまうと、インスリンが多く分泌されることで今度は血糖値が急降下してしまい、糖が足りないと身体自身が誤反応を起こしてしまうといわれています。

そうすると今度は、必要以上に糖を吸収しようとする働きによって、余ったエネルギーが脂肪として体内に蓄積されて、今度は体重増加に繋がってしまうのです。

 

脂肪燃焼がしにくくなる理由

食事のリズムといった部分で説明する分かりやすいのですが、前日に食べ過ぎたから翌日は断食。

こういったリズムは食事のリズムを壊してしまい、体内時計が乱れてしまうといわれています。

体内時計が乱れてしまうと、代謝が下がってしまうので、脂肪燃焼ができない体になってしまうのです。

大切なのは、前日に食べ過ぎたからといって断食するのではなく、代謝を上げて脂肪燃焼を活発にすることなのです。

 

食べ過ぎた翌日から行っていく対処法は?

前日に食べ過ぎてしまうと焦る方も多いと思いますが、焦らずに翌日の朝はまずは水を飲むように心がけましょう。

食べ過ぎてしまうと体内に水分が溜まりやすくなり、むくみなどが出てしまい太ってしまったと焦ることがあります。

水分が溜まっているのにさらに水を飲むの?と思われた方もいると思いますが、水分をこまめにとることで排尿を促し、さらに胃や腸を刺激することで、排便に繋がるので、しっかりと消化を行う事ができるのです。

また、水分を摂り尿や排便を排出することでむくみが取れたり、脂肪がつきにくくなります。

また、冷たい水だけではなくお湯を飲むことで体を温め代謝アップに繋がりますので是非摂りいれましょう。

次におすすめの方法が食物繊維を摂取することです。

食物繊維には、水溶性食物繊維ち不溶性食物繊維の2種類があります。

この2種類のうちの水溶性食物繊維は体内の水分を吸収し粘着性を高めます。

粘着性が脂肪として腸で吸収される前に便に排出されるので結果的に脂肪がつきにくくなるのです。

水溶性植物繊維で代表的な食べ物が、山芋やオクラ、納豆やバナナなどです。

どれも朝から食べやすい食材なので積極的に摂り入れるようにしましょう。

また同じように食べ物であげればカリウムです。

カリウムは、塩分を排出する大切な成分です。

食べ過ぎてしまうと塩分が体内に増えるので、しっかりとカリウムを摂取して塩分を排出するようにしましょう。

塩分が体内で多くなってしまうとむくみの原因となってしまいます。

カリウムを多く含む食材は、アボガド、納豆、バナナなどです。

食物繊維とかぶったのが、納豆とバナナですね。

そして最後にビタミンB群を摂取することを心がけましょう。

ビタミンB群は代謝を効率よくサポートしてくれる要素があるので、食べ過ぎた次の日には積極的に摂取するように心がけましょう。

食材としては、レバーや豆腐、豚肉などがあげられます。

 

食べ過ぎをリセットするために行うべきことのまとめ

食べ過ぎた翌日はリセットし運動もしっかりと摂り入れるようにしましょう。

食べ過ぎたからといっていつも以上に運動量を増やすなどのやり方は不要で、いつもより少しだけ多くウォーキングをするとか少しフィットネスジムに行ったり、筋トレで汗を流すなど代謝アップを意識した運動をメインに摂り入れていくことが大切です。

また、寝ている時つまり睡眠中に筋肉の修復や脂肪の分解、成長ホルモンの分泌が行われるので、運動して汗を流し上記の栄養分を摂りいれて睡眠の質を高めましょう。

寝る前のスマホや寝る前の激しい運動は睡眠の妨げになるので充分に気を付けるように心がけてくださいね。

前日に食べ過ぎて焦る方が本当に多いですが、翌日にしっかりと意識して焦らずに取り組むことですぐに体重が増えたりしないので安心してください。

大切なことは、食べ過ぎた翌日に何をするのかをしっかりと把握しておくことなのです。

 


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ダイエットをするならまず目標から決めよう!目標設定の方法を解説

ダイエットを行う際は、誰もすぐに食事制限や運動を始めてしまいがちですが、必ず、目標設定をしっかりと決めてから取り掛かることがオススメ。

なぜ、目標設定をするのかというと、目標を決めないとあなた自身にあったダイエット方法を見つけることができないからです。

さらにいえば、ダイエットはしっかりと計画してスケジュールを組んで行わなければ良い効果は表れないですし、その後のリバウンドなどにも繋がってしまいます。

また、常にモチベーションを維持するためにもしっかりと目標設定を行うようにしましょう。

今回は、ダイエットの目標設定について詳しくまとめていきたいと思います。

 

ダイエットで目標設定するメリットは?

ダイエットを行う際に目標設定することは本当に多くのメリットをもたらせます。

まずは、ダイエットを行う上で非常に大切なモチベーションの維持に繋がります。

モチベーションの維持になぜ繋がるのかというと、目標の達成状況を把握することができ、現在ゴールまでどの位置にいるのかが明確に見えることでやる気を維持できるのでむやみに辞めることなく頑張ろうって気持ちになるのです。

実際に目標を立てずにダイエットを行う方は、挫折率が高まる傾向にあります。

それはなぜかというと細かい計画ができていないこととざっと立てた目標が高すぎてそれに近づかないことで簡単にあきらめてしまうのです。

目標は、長くダイエットを効果的に継続的に行う大切な設定に繋がります。

簡単にあいまいにダイエットを始めても効果は出にくいです。

目標を設定することで何に取り組んでいくのか段階的に見えてくるのがポイント。

運動やトレーニング、食事制限をうまくコントロールするためにも目標設定をしっかりと行いましょう。

 

ダイエットの目標設定の方法は?

ダイエットを行う際に目標設定を行う事でダイエットを効果的に行うことができることが分かりました。

では、ダイエット行う際に大切となる目標設定の立て方についてご紹介させていただきたいと思います。

これは絶対条件になりますが、自分の身長や身体にあった適正な体重を計算することが大切です。

自分にあった適切な体重が分からずにダイエットをしてしまうと栄養不足などによって体に負担がかかりすぎて、身体自体を壊してしまう恐れがあるので気をつける必要があります。

また、急激に体重を減らしてしまうことで、体力がなくなり、身体自体が疲れやすくなってしまうので注意が必要です。

更に女性は、体脂肪率も大事で20~29%が適正な脂肪率となっていますので、体脂肪率もダイエットを行う際にしっかりと把握して目標を立てるようにしましょう。

次にダイエット期間をしっかりと決めることが大切です。

期間がないことでやはふやになってしまいますよね。

ここ凄く大切ですので把握してほしいのですが、1か月あたりの減量目標の設定数値は、体重5%までが絶対条件となります。

それよりも減量が多くなると急激な減量となりリバウンドに繋がる可能性も強くなってきます。

また、ダイエット中は停滞期が訪れたり、女性の場合は生理などがありますので、必ず、目標数値を短く区切った目標数値を決めていくことが大切です。

特に女性は、生理不順などの原因になってしまうので本当に気を付けなければいけません。

要は、せっかくのダイエットが体調を崩す原因になってしまってはもともこもありません。

更に目標設定を立てる際に大切になってくるのが一日に摂取するカロリーをしっかりと決めて、食事コントロールを行っていくことです。

大切なのが、カロリーに対しても目標をしっかりと立てること。

一番良いのは、やはり自分でコントロールするのではなく、専門のトレーナーの指導を受けることです。

運動も同じで短期間に分けて徐々に運動量を増やしていかなければ、突然、ハードな運動を行う事で筋肉痛になってしまったり、ダイエットが続かない人が多くいらっしゃいます。

長続きするような運動方法をしっかりと決めて計画的に進めて行くことで、楽しく運動をとりいれたダイエットを行うことができるでしょう。

最後になりますが、凄く重要なことですが、目標達成ごとにしっかりとご褒美を自分自身に与えることです。

もちろん何キロ痩せたらご褒美を準備することも大切ですが、何日間トレーニングが続いたらご褒美などできるだけストレスが溜まらない程度にご褒美の設定を行うようにしましょう。

何もないままダイエットを行うよりも、ご褒美があることで楽しみが増えますよね。

 

まとめ

ダイエットで目標設定することの一番重要なことは、モチベーションを維持することだということが分かりましたね。

また、急激なダイエットによって体を壊さないようにするためにも、短期間ずつでの目標そして計画を立てることが大切です。

食事制限やカロリー制限もすごく大切です。

特に女性は、生理不順などの問題も出てくるリスクがありますので、しっかりと専門トレーナーに相談すようにしましょう。

 


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野菜ばかり食べるダイエットはリバウンドの原因になる?

ダイエットの基本として、カロリーを減らす目的で食事内容を見直すことは、とても効果的なダイエットの方法の一つです。

皆さんは、野菜ばかりの食事へ変更するのは、当たり前だと思う方もたくさんおられると思います。

何かの目標ができて、それを達成するためにダイエットをする方もたくさんいると思います。

例えば、恋愛だったり、好きな服を着たいなどなど理由は様々でしょう。

今回は野菜ばかりたべているダイエットについて焦点を当てて考えてみたいとおもいます。

 

野菜ばかりの食事がつらいのは体もおなじ?

ダイエットの目標・目的がたってから、食事の内容を野菜へ切り替える人もいると思います。

確かに、切り替えるまでは簡単ですが、それを継続していくのはとても苦痛です。

今まで食べていたおいしい食事から、味が淡泊な野菜…中には、苦みのある野菜もあります。

甘みもないし、味も単調なので食べ続けていくのは本当の修行の領域です。

このようにダイエットの目標・目的があっても続けていくのは本当に大変で、食事は生活の楽しみの一つでもあるのに、それを奪われてしまっては、本当に悲しいしつらいですよね。

それは、体も一緒で、今まで摂取できていたカロリーが取れなくなってしまい、体の方も危機感が徐々に高まってきていき、味覚の部分でも、舌の神経は脳とダイレクトに繋がっているため、その情報を脳も敏感に察知していて、同じ味ばかりの食事だととてもつらいと脳も感じて別の食事をとりたいと思うようになります。

野菜ばかりの食事だけをみてもカロリーや味の面だけ見ても、脳や体には苦痛に感じることばかりなので注意が必要になります。

では、なぜリバウンドに繋がっていくのかを見ていきましょう。

 

野菜ばかり食べているとリバウンドにつながる?

野菜ばかりの食事を頑張って続けてダイエットにつながった方もたくさんいると思います。

しかし、中には、一度痩せたけどリバウンドにつながった方もいるかと思います。

その理由についてご説明させて頂きます。

まず、野菜ばかりの食事を続けていたならば、体は十分にカロリーが摂取でいないので、飢餓状態の様な環境に置かれます。

飢餓状態になるとどうなるのかというと、体は生存本能が働いてできるだけカロリーを摂ろうとして、腸粘膜が変化をしていきます。

もともと栄養は腸で吸収をされていますが、その腸が頑張って栄養をできるだけたくさん摂れるように変化をしていきます。

そのころ、ダイエットしている本人は、体重が徐々に落ちていくので、うれしく思うかもしれません。

しかし、先ほども説明をさせて頂きましたが、同じ味ばかりの食事を続けていくのは辛く目標体重に近づき、もうそろそろ炭水化物などの食事を少し食べても大丈夫かなと思うため野菜ばかりの食生活から、変化をしていくと思います。

食欲は、人間が生きる中で生理的欲求の一つに当てはまります。

つまり、別の言い方をすると、飢餓状態にある体に高カロリーの食事を食べてしまうと欲求が高まり制御することができずに、好きなものを食べてしまう状態になってしまいます。

生理的欲求は、生きていくために必要な欲求のひとつでもあるので、また、野菜生活に戻せば大丈夫と思っていても、なかなか止めることができません。

そんな中、腸の方のお話をしていきたいと思います。

食生活が変わり、食物繊維が多い食事に変化していき腸内環境も徐々に改善をしていきます。

そして、腸も元気が出てきて少ないカロリーをいかに吸収していくかと適応を始めます。

これが、栄養の吸収を促進された状態です。

そんな中、いきなり高カロリーの食事が腸内に届きます。

そうすると、飢餓状態の腸ですから、今のうちにカロリーをたくさん吸収しようとします。

これがリバウンドにつながる一歩ともいわれています。

 

まとめ

ダイエットは基本的に長期間の食事管理や運動管理をしながら行うため、短期間で間違った方法で結果を追い求めるやり方は、あとあとリバウンドという形で帰ってきますし、体にかかる負担も大きくなってきます。

また、食生活のストレスも加わり偏った食事が続くと栄養バランスも偏って体の不調にもつながります。

野菜だけでは補えない栄養素もあるため、野菜中心の食生活も大事ですがそれと併せて、食生活を楽しみながらダイエットをすることで、心も体も健康を維持しダイエットを続けることが、一番早いダイエットとなります。

最近ではSNSなどでダイエットに関するいろいろな情報と触れることが多くなりました。

自分の体調と相談しながらどのようなダイエットが自分と合っているのか、仕事などで体を動かすのが多いのか少ないのかでも必要なカロリー数は違ってきます。

カロリーが足りていないと、体力まで低下していき普段の生活にも支障をきたしてしまうので、ご自身に合った方法でダイエットを進めていきましょう。

 


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ダイエットを長続きさせるたった3つのコツをご紹介

さて、女性はもとより男性でもダイエットをして健康維持したいご時世、読者の皆様もこの記事を読み始めたということは、一度以上でも実施経験があるか又はこれから始めようとしていて、興味があるのではないかと思いますがいかがでしょうか?

昨今の社会情勢では、健康に気を付けなければと日々考えていますが、実感として太り気味体系を少しでも痩身した方が、様々な健康指標が改善されることは明らかだと考えます。

一方で誰もが健康でありたいと考えながらも、周囲を見回して成功した人もいれば、リバウンドしてしまった人がいることも事実でしょう。

さて、誰もが成功しても一定期間で元に戻ってしまいやすいこのダイエット。

実際に成功確率は3%程度だという情報もあります。

三日坊主で終わらせずに長続きさせるためにどのようなコツがあるものなのでしょうか?

本日はダイエットを長続きさせるためのコツをお伝えしていきたいと思います。

 

我慢には限界がある

ダイエットと聞いて、楽そうだとか片手間でできるだろうと考える方は少ないと思います。

多くの方は厳しい食事制限や運動をすることが容易に想像でき、辛いのだろうなと勝手に考えてしまいます。

辛いことを我慢しづづけると、どこかで限界が来て挫折してしまいます。

一度以上でもダイエットの経験がある人の多くはこう感じたのではないでしょうか?

恐らく「こんなにつらい思いをしているのだからすごく痩せるはずだ」とか「間違いなく次回の健康診断では良い結果が出る」という我慢に対するとても良い成果を求めてしまって、そうでもない結果でやめてしまった人も多いのだと思います。

例えば、週に0.5~1Kg痩せることは凄いのですが、辛いことを我慢している人にこの結果が満足かどうかを確認しても、どうしても辛さと1Kg痩身の比較になり、大したことないなと感じてしまいがちです。

 

成功させるための3大要素は?

誰もが感覚的には理解していると思いますが、成功させるための3大要素は【食事】【運動】とこれらの管理を【継続】することです。

 

食事に関して

ダイエットの基本は健康的な生活を送ることであり、規則正しい時間に食事を摂る事だと考えます。

なんだそんなことかと思わないでください。

毎日生活して行く上では、平日や休日があり、微妙に睡眠時間などが異なる方も多いでしょう。

またどうしても付き合い上の食事会や飲み会も入るかと思います。

勿論、それらも我慢してくださいという話ではありません。

長く食事管理を継続させるために、1日や2日の特別な日には目を瞑り、息抜きをしましょう。

長続きするためのこれもコツだと思います。

100%は目指さずに、例えば1か月間の中で80%以上は規則正しい時間に食事をしてみることを心掛けてみたらいかがでしょうか?

 

運動について

ただただ食事を気をつけているだけでは、痩せることができても筋肉量も減少するのでリバウンドにつながります。

有酸素運動や筋トレに毎日何時間も取り組む必要はありません。

週に1回や2回程度30分程度でも良いので体を動かす習慣を身につける必要があるということ。

食生活を改善するだけのダイエットではいつまで経っても好きなものを食べることができません。

また、運動にはストレス解消効果もあるので、ダイエットや私生活でのストレスもたまりにくくなるのでダイエットを長続きさせやすくなるでしょう。

 

継続はもっとも重要

これをしたら必ず痩身できるという指南書や読み物は沢山あると思います。

勿論これらを実践すれば効果が得られるのだと思います。

ただ、何を選択したとしても継続に勝るものはないと考えています。

私自身何年間か筋トレに取り組んでいますが、まだ飽きていません。

飽きない理由のひとつは実感として体つきが変わってきたという実感が出てきたこともありますが、重量が上がっていくという楽しみを見つけたことだと考えています。

もちろん学生の頃に比べるとなかなか取り組める時間は減ったかもしれません。

しかし、トレーニング時間が減ったとしても以前よりも効率的に行えるように試行錯誤を重ねている時期はワクワクや満足感で満たされます。

ぜひ皆さんもご自身が一番効果を実感できる方法を見つけていただき、体型をキープするために継続するための楽しさを見つけてみてはいかがでしょうか?

 

最後に

ダイエットを成功させることは難しい事でもあります。

ただ何となくこれができれば成功するということも実際理解できている人が多いのだとも感じます。

辛い感情を我慢するのは限界があるので、なるべく辛い感情を楽しみに変える工夫を考え、それを実践し継続させていくことが一番のコツなんだと思いますがいかがでしょうか?

 


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いつまでも若く見られるためにも筋トレをしよう!!

近頃は、女性のフィットネスブームによって、筋トレを行う女性が増加傾向にあるといわれております。

そんなブームとなっている筋トレには、沢山のメリットがあり、特に注目すべきメリットが美容効果があるという点です。

実際に、フィットネスや筋トレについてテレビ番組や人気雑誌でも取り上げられるほどなので、みなさんも一度は目にしたことがあるのではないでしょうか?

筋トレで美容効果というとなんだかかけ離れている様に感じる方も多いと思います。

そこで今回は、筋トレと美容効果について詳しくまとめていきたいと思います。

 

若返りホルモンが筋トレによって分泌される?

筋トレを行う事で美容効果が高まると言われているのが、この若返りホルモンと言われる成長ホルモンが非常に多く分泌されるからです。

成長ホルモンは、子供が身長を伸ばす時に必要なホルモンであるという認識は誰もが持っていると思います。

ただし、子供だけ成長ホルモンが分泌されるという訳ではありません。

実は、この成長ホルモンは大人になっても分泌されており、何よりもこの成長ホルモンこそが美容の観点で重要な役割となっているのです。

しかし、この成長ホルモンは歳を重ねる毎に分泌量が減っていくので、老化現象が起こってしまいます。

アラフォー世代の方やアラサー世代の方にそんなお話をしてしまうとあきらめてしまう方もいると思いますが、安心してください。

実はこの成長ホルモンは筋トレを行うことで、安静時の100〜300倍もの分泌量になることが分かってきているのです。

また、筋トレを行う事で成長ホルモンが約6時間分泌量が高い状態が続くのです。

特に女性は筋トレを行っても女性ホルモンの関係で筋肉が太くなりにくい体質があるので安心して筋トレを行う事ができます。

 

若返りホルモンである成長ホルモンの役割

成長ホルモンの役割と働きをまとめていきたいと思います。

働きとしては、病気への抵抗力のアップ、脂肪の燃焼、傷ついた体内組織の回復、身体の若返りです。

更に細かく見ていくと、脂肪の分解・体の免疫力アップ・意欲・活力アップ・体の疲れをとるの4つ。

この役割を見ていくとやはり成長ホルモンの分泌は歳を重ねる毎に分泌量を上げていくことがすごく重要になってくる事がわかるでしょう。

 

若返りホルモンと筋トレと美容効果の関係

まずは、美肌効果と髪の毛にツヤが出てくることです。

筋トレを行う事によって、体内では成長ホルモンとコラーゲンが生成されます。

コラーゲンは美肌の元と呼ばれる程、みずみずしい肌を生成してくれます。

また、コラーゲンは肌だけではなく髪の毛にツヤや骨や内臓の調子までも整えてくれる役割があります。

コラーゲンは、美肌、美髪意外でも関節痛の予防にもなるので、身体にとって良い事づくめとなるのです。

更に筋トレには女性には嬉しいスタイル矯正の美容効果があります。

筋トレを行う事で、血液やリンパの流れが良くなるので、全身のむくみが改善されます。その改善によって顔がスッキリし顔色がよくなり、細身の小顔になります。

要は、筋トレによってメリハリのある若々しい身体を生成することができるのです。

もちろん、血液やリンパの流れを改善する方法は、筋トレだけでなく有酸素運動なども挙げられます。

そんな有酸素運動も同じ様な効果を生むことが期待できるのですが、筋トレには筋トレでしかできない筋肉をつけるというメリットがあるのです。

この筋肉が肌をしたから上に持ち上げてくれることによって、肌の張りやメリハリを手に入れる事ができます。

しかし、女性の方々は筋肉はつきすぎて腕や脚が太くなりすぎてしまうのが怖いといった心配もあると思います。

上記で多少説明しましたが、女性は、女性ホルモンの働きによって、まず、筋トレを行っても腕や脚がムキムキになってしまうような事はありません。

女性が筋トレした場合は腕や脚が太くなるのとは逆で、引き締まった美しい腕や脚となるので安心してください。

また、美容の大敵といえばセルライトですが、セルライトは、皮下脂肪から生成されるもので、筋トレを行い筋肉をつけることでは、セルライトは発生することはありません。

最後になりますが、筋トレは筋トレ中だけでなく運動が終了した後もしっかりと効果を残すことができます。

それは、筋トレが終了した48時間は程度は太りにくい身体になるという事です。

筋トレが終わった後の48時間は、カロリー消費効率が高い状態となるので、筋トレ中よりもむしろ太りにくい状態になっています。

その為、筋トレは美容効果に最適ですが実はダイエット効果にも期待ができる運動なのです。

 

まとめ

・筋トレにより成長ホルモンの分泌
・筋トレによりコラーゲンが生成され、美肌、美髪、骨や内臓の修復
・筋トレにより血行やリンパの流れが良くなりむくみの解消・小顔になれる
・筋トレによりメリハリのある身体となり若返る
・筋トレにより48時間太りにくい身体になる

筋トレを行う事で特に成長ホルモンが分泌されることによって、美容効果を最大限に引き出してくれることが分かりました。

また、筋トレという運動を行う事でダイエット効果も充分に期待できるので、女性にとってはメリットばかりですね。

 


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