グルタミンという言葉を聞いた事がありますか？
グルタミンはアミノ酸の一種で、非必須アミノ酸に分類されます。
体内で生成する事が出来るアミノ酸ですが、対外からも摂取する必要があります。
今回は、グルタミンが体内に必要な理由とその多彩な働きを東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーが解説していきます。
目次
グルタミンを体外から摂取する理由は
グルタミンは体内で最も多く存在するアミノ酸です。
非必須アミノ酸に分類される為体内で合成する事が可能ですが、利用頻度が多くその分消費量が多いので対外からも摂取が必要です。
グルタミンは主に、運動などで身体に負荷が大きくかかっている時やストレスが過度にかかっている時に不足がちです。
ストレスを全く感じない生活を送り、全く疲れない生活を送っていればグルタミンは体内で合成した分だけで足りますが、このような生活を送る事が出来る人はいないと思うので、ほとんどの人が体外からグルタミンの摂取が必要となります。
グルタミンの働き
グルタミンには体に良いさまざまな働きがあります。
1:免疫力の向上
グルタミンによって、免疫力が向上し風邪予防に繋がります。
仕事や勉強などで疲れが溜まっていると、免疫力が徐々に低下してしまいます。
免疫力が低下すると、風邪を引くなど体調を崩しやすくなってしまいますし、免疫力が低い状態で風邪を引くと症状が重くなり中々治りにくいです。
グルタミンには、細菌やウイルスの侵入を阻止してくれる働きがあるので風邪を引いた時も悪化しにくく症状の改善も早いでしょう。
このように、グルタミンには免疫力を向上させてくれる働きがありますが、不足してしまえば風邪を引きやすくなってしまうので気をつけましょう。
2:筋肉の分解抑制
ストレスや疲れ、風邪を引いた時にはグルタミンが消費されるので、グルタミンが補給されなければ体内にあるグルタミンが無くなります。
完全に無くなってしまえば、筋肉を分解してグルタミンを補給し始めます。
激しいトレーニングや風邪を引いて寝たきりの時に筋肉量が減少する理由はグルタミンが不足する為です。
つまり、グルタミンがしっかり補給されていれば筋肉の分解は抑制出来ます。
筋肉を増やす為にトレーニングをしているにも関わらず、筋肉量が減ってしまえば本末転倒なので、トレーニング後はグルタミンを含む食べ物や飲料を摂取しましょう。
また、風邪を引いた時は食欲が無くなりがちですが、そんな時でも少しは食事を摂るようにしましょう。
そうする事で筋肉の分解を抑制できて風邪の治りも早くなります。
3:腸の働きをサポート
グルタミンは腸の修復を行い、腸の働きをサポートしてくれる働きがあります。
腸の内側にはじゅう毛という突起があります。
このじゅう毛が腸に入った栄養を吸収してくれます。
じゅう毛は古くなると剥れ、新しいじゅう毛がその下から出てきます。
ですが、体内の栄養が不足するとじゅう毛の再構築が出来なくなってしまいます。
じゅう毛が腸内に無ければ、食事をしても栄養を吸収する事が出来ません。
この時に、グルタミンはじゅう毛を再構築をサポートする働きがあります。
食事のバランスが悪くなれば、グルタミンを摂取する事が出来ません。
必要な栄養素も吸収する事が出来無くなってしまいます。
食事の栄養バランスを整える事は、腸の働きを良くする為にも重要な事です。
4:アルコール代謝を促進
グルタミンには、アルコール代謝を促進し二日酔いを改善する働きがあります。
お酒を飲んだ日は、食事量を減らすという方はいますか？
食事量を減らしてお酒を飲むと、お酒の量が増えてしまうので二日酔いになる可能性は高くなり筋肉も分解されやすくなってしまいます。
体内に入ったアルコールは、身体にとっては有害な為分解する必要があります。その分解の際にエネルギーが必要になるのですが、食事量が少ないと分解するエネルギーが体内に不足しているため筋肉を分解してエネルギーとして活用してしまいます。
ダイエット中だから、体重を気にしてお酒を飲んだ日は食事量を減らしいる方。
一見良い事に思えますが、せっかくの努力が水の泡になる可能性もあります。
お酒は飲みすぎず、毎日必要な栄養素はしっかり摂取しましよう。
グルタミンの働きを活かす摂取方法とは
グルタミンは、タンパク質が豊富なお肉やお魚、卵に多く含まれています。
熱によって変性してしまう為、刺身や卵かけご飯など生で食べられる方法だと効率良く摂取する事が可能です。
しかし、生のまま食べられる食事メニューには限りがあ理、お肉などは火を通さなければお腹を壊してしまいます。
また、トレーニング直後で疲れている時に刺身や卵かけご飯を食べる事も厳しいです。
そんな時は、プロテインなどのサプリを利用しましょう。
飲料なので飲みやすく、味の種類も多くあるので飽きる事はないでしょう。
毎日3食の食事ではタンパク質はもちろん、栄養バランスを意識した食事を心がける。
そして、トレーニング直後はプロテインなどを利用する。
これにより、体内にグルタミンが不足する事なくなります。
免疫力の低下や筋肉の分解などは起こりにくいでしょう。
また、1日40g以上摂取してしまうと肝臓や腎臓へ負担をかけてしまうことになってしまうので、サプリなどで摂取する場合は過剰摂取に気をつけましょう。
グルタミンを摂取するタイミング
グルタミンを飲むのにオススメなタイミングは２つあります。
①就寝前
成長ホルモンが寝ている間に分泌されるので、就寝前にグルタミンを飲むことで効率よく摂取することができます。
腸管や免疫細胞のエネルギーとして使われるので、
- 風邪をひいているとき
- 疲れが溜まっている時
は就寝前に摂取しましょう。
②運動の前後
トレーニングによってグルタミン濃度が下がることによって、筋肉を分解してグルタミン濃度を保とうとしてしまいます。
筋肉が分解されてしまうのは嬉しくないため、運動の前後にグルタミンを摂取しておくのがオススメです。
また、激しいトレーニングをする人は免疫力が下がってしまって風邪を引くことが多いので、グルタミンで免疫力を高めておくのが有効です。
まとめ
本日は、グルタミンの働きについて紹介させて頂きました。
アミノ酸の一種という事もあり、あまり聞き慣れない言葉ではあると思います。
ですが、身体には欠かす事が出来ない栄養素です。
非必須アミノ酸ではありますが体内には不足しがちなので、毎日の食事で意識して摂りたい栄養素です。
どうしても食事で摂れない時は、プロテインなどのサプリを利用しましょう。
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