みなさんは、普段から自宅で料理をしますか？
自粛が続いたため、以前よりも外食の機会が減って自炊することが増えたと思います。
自炊をする時に調理方法を意識するだけで、摂取カロリーをぐっと抑える事が出来ます。
そこで今回は、ダイエットにオススメな調理方法を東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが4つご紹介していきます。
自宅での時間が増えて体重が増えてしまった方は是非参考にしてみてください！
目次
自炊で体重減少に繋がる方法1:蒸す・茹でる
調理方法にはたくさん種類がありますが、ダイエットにオススメな調理方法は蒸すや茹でるなどのお湯を使う調理方法です。
水にカロリーは含まれていないので比較的低カロリーに調理することが可能です。
しかし、炒めたり揚げたりする時は、油を使いますよね。
せっかく低カロリーな食材を選んだとしても、油を使うことによって高カロリーになってしまいます。
食材を蒸したり、茹でたりすると食材から余分な油分が排出されるので低カロリーに仕上げることができます。
茹で時間を長くしてしまうと食感が損なわれてしまうことはありますが、味はそこまで変わりません。
食感を少し我慢すれば、料理を低カロリーにする事が出来ます。
油を使った調理方法と比べて洗い物などの後処理も簡単に済むので一人暮らしの自炊にはぴったり。
自炊で体重減少に繋がる方法2:お肉は部位に注意して購入
調理方法と言っても、料理の過程だけの話ではありません。
自炊をするからには当然自分で食材を選ぶますよね。
ダイエットを成功させるには食材選びも重要となってきます。
特に、お肉は高タンパクでダイエットに有効ですが、脂身の多い部分と少ない部分で分かれるのでカロリーに差が出てしまいます。
ヒレ肉やモモ肉は赤身の部分が多く、比較的低カロリー高タンパクですが、バラ肉やロース肉は脂身が多いためカロリーが高くなってしまうので気をつけましょう。
また、安いお肉を選ぶと、全体の3分の1が脂身の場合もあります。
脂身を取り除けば良いだけですが、手間がかかる上にせっかく買った食材が小さくなってしまうのはなんだか勿体ないですよね。
初めから赤身の多いお肉を購入しておけば、コストパフォーマンスもよく、罪悪感も感じずに手間もかからないので自炊には最適です。
自炊で体重減少に繋がる方法3:小さめの器を使用
食事は味を楽しむだけではなく、見た目や香りも楽しむことで満足感を得ることができます。
特に、ダイエット中は見た目の印象が満足感を左右します。
少しの食事を大きなお皿に盛り付けてしまうと食事自体が少なく見えてしまうので満足できません。
お腹が満たされずに、食べ過ぎてしまう可能性もあります。
小さい器にたっぷり盛り付ける事で、見た目の満足感を得ることができるので、同じ量だとしても器の大きさで満足度が異なります。
器の色や形も自分好みの物を使う事で、楽しく食事をする事が出来るでしょう。
自炊で体重減少に繋がる方法4:ヘルシーな代替品に置き換える
味付けをする際にヘルシーな代替品を使う事で、カロリーを抑える事が出来ます。
例えば、
- バターの代わりにオリーブオイルを使う。
- 生クリームの代わりにヨーグルトを使うなどです。
オリーブオイルは良質な油なので、身体に良いとされています。
ヨーグルトは乳製品でカルシウムも豊富に含まれているのでダイエット中に不足する栄養素を補うことができます。
味付け以外にもハンバーグを作る際には豆腐を使ったりお米の代わりに野菜を細かくした物にするなど。
食材を変えるだけでカロリーを大幅に落とす事ができます。
また、代替品にも栄養素は豊富に含まれています。
自炊をする時は、味付けや食材を工夫することでカロリーを抑えられるのでダイエットに有効なので試してみましょう。
しかし、注意点としてお米を野菜に変える場合は半分くらいを目安に置き換えるようにしましょう。
糖質は脳を使う上では欠かせないエネルギー源です。全てを置き換えてしまうと頭が働かなくなるので集中力が低下してしまいます。
また、一切糖質を抜くのは代謝が落ちてリバウンドにも繋がってしまうので全てを置き換えるのは避けましょう。
糖質を抜くデメリットは下の記事で詳しくご紹介しています
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まとめ
本日は、自宅でオススメの調理方法を紹介させていただきました。
調理方法を工夫するだけで、摂取カロリーを抑えることができます。
ですが制限し過ぎて、必要な栄養素が摂れていなければ身体には悪影響となってしまいます。
また、低カロリーに仕上げることができたからといってたくさん食べて良い訳ではありません。
無理のしすぎは禁物です。無理をしすぎてダイエットに挫折してしまう可能性もあるので、自分のできる範囲で行なっていきましょう！
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