みなさんは、ダイエットを成功させる為に意識している事はありますか？
ダイエットを1日で成功させるなんてことはできません。ダイエットを成功させるには長期間努力を続けることが大切です。
ダイエットを効率よく進めるには正しい習慣が必要となってきます。
そこで今回は、ダイエットの基礎と成功へ導く良い習慣を東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーが紹介します。
長い期間行なってきた努力を無くしてしまわないように良い習慣を取り入れるようにしましょう。
目次
ダイエットの基礎
まず初めに、ダイエットをおこなう上での基本をしっかりと理解しましょう。
ただ闇雲に、ネットの記事で紹介されているダイエットをおこなうだけでは、ダイエットを成功させる確証がありません。まずはダイエットをおこなう上での基本をしっかりとおさえてから、具体的なダイエット法を正しい要領で行いましょう。
①ダイエットの明確な目標を定める
1つ目は、「ダイエットの明確な目標を定める」です。
ダイエットに限らず「勉強」や「筋トレ」「仕事」などでもそうですが明確な目標を決めなければ途中で路頭に迷ってしまいモチベーションが保てなくなってしまうでしょう。
勉強であれば「次のテストでは8割以上を取りたい！」仕事であれば「今年中には売り上げを〇〇まで伸ばす！」などのように、ダイエットでも「3ヶ月以内に体重を〇〇kg落とす！」のように目標を立てましょう。
無謀な目標ではなく、今の自分に達成できそうなハードル低めの目標を立てるといいでしょう。そうすることで自分の成長を実感し、モチベーションをコントロールすることができます。
②定期的に体重と食事の記録と管理をおこなう
2つ目は、「定期的に体重と食事の記録と管理をおこなう」です。
1つ目の明確な目標を立てることと少し似ているのですが、定期的に体重と記録の管理をおこなうことで自分の成長を実感することができるでしょう。
逆に、記録や管理をおこなっていない場合はダイエットが順調に進んでいるのかなど、今どのような状況なのかを把握することができずに不安が生じてしまいます。
そのような懸念点を1つでも減らすためにも、定期的に体重と食事の記録と管理を行いましょう。
③充分な睡眠時間を設ける
3つ目は、「充分な睡眠時間を設ける」です。
睡眠はダイエットと無関係と思っている方も少なくはないのではないでしょうか。
実は、充分に睡眠時間を取れていないと、食欲を抑えるホルモンが分泌されずに痩せない体質に陥ってしまうのです。
早寝・早起きを心がけ、正しい生活習慣を心がけましょう。
④適度な運動をおこなう
4つ目は、「適度な運動をおこなう」です。
食事だけでも痩せることはできますが、トレーニングを取り入れることで効率的にダイエットを進めることができます。
ただし、激しい運動を1日だけ行うのではなく1時間程度の軽い運動を週に4回ほど取り入れる必要があります。
少しの時間でも運動を取り入れ、習慣化することによりダイエットを成功させることができます。また、身体を動かす事は、美肌効果もあるのでダイエットに取り組む女性の方は運動に取り組みましょう。
筋肉をつける事やダイエット目的以外にも、健康維持のためにもオススメの習慣です。
1日に長い時間行う必要はありません、短い時間でも運動を取り入れるようにしましょう。
ダイエットを成功へ導く習慣
①間食を賢く摂る
ダイエットを成功させるためには食事制限がもっとも大切です。
食事量を減らすため、今までより食べる量が減るので「お腹が空く」事が増えます。その空腹に耐えることがダイエット成功への道だと思っていませんか？
実は、空腹の時間が長いほど、次の食事で吸収するエネルギーの量が増えるので結果的に痩せにくい身体になってしまいます。
空腹を感じた時には、低カロリーで栄養豊富な間食を取り入れるようにしましょう。
間食に関しては下の記事で詳しくご紹介しておりますのでぜひご覧ください！
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
【食べた方が痩せる】ダイエット中の間食が良い理由３つと選び方３選
②朝食をしっかり摂る
ダイエット中に食事の回数を減らす事は絶対にやってはいけません。
上記でも説明したように、空腹の時間が長くなってしまうので、1回の食事からのカロリー吸収量が多くなり太ってしまう恐れもあります。
また、身体に必要な栄養素を摂取できなくなるので体調を崩しやすくなり、女性の場合は月経不順などの原因にもなります。
1日の食事回数が1回や2回の少ない人より、3回4回の人の方が肥満になる確率は減ります。
もちろん、1回の食事量を増やして回数を増やしても効果はありません。
少量の食事を分けて食べる事で空腹の時間も少なくなり、余分な摂取カロリーを減らす事に繋がります。
③ながら食べを禁止する
毎日食事をする時に、テレビを見ながらやスマホを操作しながら食事していませんか？
ながら食べをすると、通常の食事よりも40%多くカロリーを摂ってしまうそうです。
人間は、味覚だけでなく視覚や嗅覚でも食べ物を味わう生き物です。
料理の味を堪能するのはもちろんですが、香りや見た目を楽しむことも食事の一部だということです
食事中にテレビやスマホなど他の物に気を取られると満足度が軽減され早食いにも繋がってしまいますので、いつもと同じ量の食事でも満足感を得られないため、結果的に食事量が増えてしまうのでながら食べはやめましょう。
1人の食事の時になりやすいので、家族や友人と食事をする事で早食いを抑えることができ、食事を楽しむ事ができるのでオススメです。
④よく眠る事
1日7時間以上の睡眠が、ダイエットの為にも健康の為にも良いとされています。
しかし、最近ではテレビやスマホでのコンテンツなどが充実しているので、ついつい夜更かしをして睡眠時間が短くなる人が多いです。
睡眠時間が減ると食欲を抑えるホルモンが減少して食欲増進のホルモンが多く分泌されるので、お腹が減ってしまい夜食を我慢できずに食べてしまうので肥満に繋がってしまいます。
仕事や勉強で帰りが遅くなり、寝る時間は遅いけど朝は早く起きなければいけない生活が続く人もいます。
睡眠不足はダイエットの為にも健康の為にもよくありませんので、出来るだけ睡眠時間が確保出来るように毎日の生活を工夫しましょう。
⑤痩せた姿を思い描く
ダイエットの目標を立てる時には、数字の目標だけでなく具体的な自分の姿も想像しましょう。
これは、ダイエットに挫折してしまいそうな時にも使えます。
お菓子やケーキなどの誘惑に負けそうな時や辛いトレーニングから逃げ出したくなった時は痩せた自分の姿を想像してみましょう。
想像する事も、良い習慣です。
また、以前まで入らなかった服を着てみるのも良いでしょう。
モチベーションを上げる事が出来ます。
ダイエットには心構えも大切
ダイエットを行う際には「いかに自分のなかで強い意志を持つことができるのか」という心構えも大切です。
なので、ダイエットに必要な心構えについて解説していきます。
①無理な期待はしないようにする
「1週間で〇キロ痩せる！」などとして急な目標を立てる方もいるかもしれませんが、それはあまりよい心構えではありません。
というのも、体重というのは日々の積み重ねで落ちていくものであるからです。
1週間何かを我慢したからといってすぐに結果が出ているかというと何とも言えません。
そのため1週間という短い期間ではなく、1か月や2か月といった少し長期的な期間を設けて目標を立ててみましょう。
短期的にダイエットを成功させようとするのは精神的にも身体的にもストレスとなるはずなので、おすすめしません。
とにかくダイエットにおいて急ぐことは厳禁ですので、リラックスした状態で落ち着いてダイエットをするのがおすすめです。
②自分の良いところを自覚する
自分のこととなるとあまり良いポイントというのが目につかないかもしれませんが、もしダイエットの成果がしっかりと出ていれば、その分ちゃんと自分を褒めてあげましょう。
褒めることでダイエットが順調に進行しているということを改めて認識することにも繋がるので、モチベーションの維持という面でも効果的なはずです。
褒められて嫌な人はいないと思うので、自分を褒めてモチベーションを上げていきましょう。
③数字だけで判断しない
これもかなり大切なことで、1日1日の体重だけで一喜一憂している方もいると思いますが、その一喜一憂は危険だということです。
もちろん体重を確認することは大事ですし、しっかりと数字で現状を知るということは大切です。
しかし昨日今日の体重だけで一喜一憂するのは危険なことで、1日2日の体重の変化というのは誤差程度でしかありません。
その日によってむくみ方が違いますから、すこし体内の水分が多いというだけで体重が増えますし、逆に体内の水分が少ないというだけで体重は落ちます。
そのため数日だけでの体重の変化に関しては脂肪の増減ではなく、体内の水分量の増減だということが言えます。
こうしたことから、体重というのは長い期間を見て増減を判断することが必要だということです。
また体重だけで判断するだけでなく、見た目の要素からもしっかりと痩せているか観察するのも大切だと思います。
まとめ
ダイエットについて意識したいことをいろいろ解説させていただきました。
食習慣や運動習慣でダイエットは成功させることができますが、習慣を戻してしまえばリバウンドをしてしまいます。
美しいスタイルをキープするためにも良い習慣を続けていく必要があります。
食生活や運動習慣だけではなく、モチベーションを保つための習慣を身につけることはダイエットやボディメイクにはとても有効です。
また、今回ご紹介した習慣は生涯健康的に過ごすためにも必要な習慣です。
皆さんも良い習慣を少しずつ取り入れてダイエットを成功させましょう！
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