こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
腰痛に悩まされていませんか？
最近は家に居る時間が増えた人やデスクワークを行なっている人などずっと座りっぱなしの人が増えています。
ずっと座りっぱなしだと腰を痛める危険性が高いので、腰痛で悩む人が増えていますよね。
今回はそんな腰痛を治すための筋トレをご紹介いたします。
目次
なぜ筋トレが腰痛に有効なのか
筋トレが腰痛に有効なのは理由が２つあります。
①血行促進させるため
トレーニング中はもちろん、トレーニングによって筋肉量が増えることによって血行促進されます。
血行促進により体が温まると筋肉がほぐされるので、腰痛予防効果を期待できます。
腰痛防止として紹介される「つぼ押し」「ストレッチ」なども血行促進の効果があるので、それらと似た効果を筋トレでも得ることができるというわけです。
②体幹を鍛えることによって腰を守る
体幹周りの筋肉を鍛えることによって、腰回りにかかる負荷を軽減させて腰を守ることができます。
特に体幹が弱い人は姿勢が悪く腰を痛めやすいので、普段から腰痛になりやすいと言えます。
腰痛になるリスクを減らすためにも、体幹を鍛えて腰を守る筋肉を育てることが重要です。
③姿勢を改善できる
筋トレによって体幹を鍛えると姿勢が改善されます。
姿勢が良くなると腰にかかる負担も減るので、腰痛改善・予防に最適です。
腰痛のために筋トレを始める際は、腰回りの筋肉だけでなく全身鍛えて真っ直ぐ綺麗な姿勢を作るように意識しましょう！
腰痛に効く筋トレ３選
腰痛を改善・予防するには体幹周りのトレーニングが重要です。
①プランク
〈やり方〉
- 床にうつ伏せになる
- 肘とつま先で体を浮かせる
- 胸を張り背筋をピンと伸ばして体を一直線にする
- この姿勢をできるだけ長く続ける
体がまっすぐになっていないと腰への負担が増えてしまうので気をつけましょう。
やっている最中に腰が痛くなるようでしたら、１回の時間を短めにして複数回やるのがおすすめです。
②ツイストクランチ
これはお腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。
〈やり方〉
- 仰向けになって、膝を曲げ両手を頭の後ろで組む
- 右肘を左膝に付けるようにして上半身を持ち上げる（息を吐きながら）
- 息を吸いながら１の体勢に戻る
- 左肘を右膝に付けるようにして上半身を持ち上げる（息を吐きながら）
- 息を吸いながら１の体勢に戻る
- ２〜５を繰り返す
これはお腹の側面（腹斜筋）を狙って鍛えられるトレーニングです。
お腹周りの筋肉を鍛えることによって、腰をしっかり支えられるようになります。
③ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
〈やり方〉
- 仰向けになって両膝を立てる
- 両手をお腹の上に置く
- 左右のかかとを浮かせながらお尻を上に上げる（息を吐きながら）
- 息を吸いながら元の体制に戻る
- ３〜４を繰り返す。
腰なのにお尻？と思うかもしれませんが、お尻は立っている時も座っている時も上半身と骨盤を支えてくれている重要な筋肉です。
お尻の筋肉を鍛えることは腰痛改善に繋がるのでぜひ実践してください。
筋トレで腰痛を悪化させないために気をつけること
筋トレで腰痛の改善・予防が狙えますが、やり方を間違えてしまうと腰痛が悪化してしまう可能性も、、、
そうならないために気をつけることをご紹介します。
①ストレッチをしっかり行う
急に運動をしてしまうと怪我や筋トレの効果をしっかり受けられないリスクがあります。
筋肉をしっかりと使って怪我をせずに筋トレ効果を受けるためにも事前準備でストレッチを行うようにしましょう。
前屈や後屈などのストレッチを行い筋肉をしっかりほぐせれば、怪我をせずにしっかり筋トレ効果を得ることができますよ。
ダイエット効果を得たい人はラジオ体操で全身のストレッチを行うのもおすすめです。
②腰などが痛んだらフォームを見直す
トレーニングの最中に腰などに痛みが出たらすぐ中断しましょう。
痛みが出ている中無理をしてトレーニングを行ってしまうと腰痛を悪化させてしまう可能性があります。
痛みが出てきた場合は、トレーニングを正しいフォームで行えているか確認しましょう。フォームが正しくないと負荷をかけたくない部位に負荷がかかってしまうので痛くなってしまいがちです。
フォームを見直しても痛む場合は、そのトレーニングが合っていない可能性が高いです。
トレーニングはさまざまな種類があるので、他の自分に合っているトレーニングを探して無理なく筋トレを行いましょう。
まとめ
筋トレで腰痛を改善する方法についてご紹介しました。
筋肉は腰など体を守る役目もあるので日頃から軽いトレーニングでも良いので、行っておくと健康な体を維持できるのでおすすめですよ。
ただ、腰痛の場合はすぐ筋トレを始めるのではなく、かかりつけのお医者様に相談してから始めるようにしてください。
腰痛の症状によっては筋トレを行うとより悪化してしまうケースもあるので、自分の症状をしっかり把握してから行っていきましょう。
お医者様からオッケーサインが貰えたら、姿勢の改善や健康的な体を手に入れるためにも筋トレ頑張っていきましょう！
あまり追い込み過ぎずに、自分のペースで長期間継続していくのが効果を出すコツですよ！
東海市/知多/東浦周辺でパーソナルジムをお探しの際は是非当店へお問い合わせください！
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