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背中美人を目指したい女性必見!背中痩せに効果的な筋トレメニュー

こんにちは。

ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です!

 

「ブラジャーのはみ肉が気になる」「自分の後ろ姿がだらしなく感じる」と、背中太りが気になる方も多いのではないでしょうか?

自分から見えにくい場所だからといって、見て見ぬふりをしてはいけません。

背中を鍛えると引き締まるだけではなく、女性に嬉しい効果がたくさん期待できるんです!

 今回は、背中を鍛えることで得られるメリットや鍛えるべき部位、背中痩せにおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

 

背中が鍛えられると女性に嬉しいメリットがたくさん!

背中が鍛えられると、女性に嬉しいメリットがたくさん得られることをご存じですか?

 自分に自信をつけることもできるため、ぜひメリットをチェックしてみましょう。

 

メリット1.姿勢が良くなる

 背中の筋肉が鍛えられると、姿勢がキレイになっていきます。

 背骨を保持する役割を持つ、脊柱(背骨)の両側の筋肉・脊柱起立筋を鍛えることによって、正しい姿勢が維持できるようになるのです。

 背中の筋肉が衰えると猫背になり、「だらしない女性」というイメージがついてしまいがち。

 また、猫背が習慣になると、腹筋がゆるんだ状態になり脂肪が付きやすくなるためぽっこりお腹の原因にもなってしまいます。

 背中の筋肉を鍛えると姿勢が良くなるだけではなく、リンパや血液の流れが良くなり、肌トラブルが解消されたり冷えが改善されたりと嬉しい効果がたくさん期待できますよ。

 

メリット2. 腰痛や肩こりが解消される 

背中を鍛えると姿勢が良くなるため、腰痛や肩こりといったお悩みが解消されやすくなります。

スマホやパソコンなどを日常的に使用する方は、猫背になりがち。

 猫背になると肩や首、腰の筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや腰痛などの原因になってしまいます。

 背中を鍛えることで正しい姿勢へと戻っていくため、腰痛が改善されやすくなるでしょう。

 また、筋トレで上半身の筋肉を動かすと肩周りがほぐれて血流が良くなり、肩こり悩みも解消していきますよ。

 

メリット3.メリハリのあるボディになれる

 背中を鍛えることで、逆三角形の体型へと近づきメリハリのあるボディになっていきます。

 女性が逆三角形の背中になると、肩から腰にかけて徐々に細くなっていき、くびれができやすくなるでしょう。

 また、背中の筋肉の一つ広背筋は体の中でも大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が高まり痩せやすい体へと変化していきます。

 背中を鍛えるとメリハリのあるボディを目指せるだけではなく、痩せやすい体づくりにも役立つのです。

 

背中痩せをしたいときはココを鍛えるべし!

背中を引き締めたいときは、以下の筋肉を意識すると効率良く鍛えることができます。

  • 広背筋・・・背中の中で一番大きい筋肉。美しい姿勢を維持するための大切な役割も持っています。鍛えることで猫背の改善も◎
  • 脊柱起立筋・・・背骨を支える働きのある筋肉。鍛えることで姿勢が良くなり、後ろ姿もスッキリしてくるでしょう。
  • 菱形筋(りょうけいきん)・・・肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、鍛えることでブラのはみ肉がなくなり背中がスッキリします。

これらの筋肉の中から自分の鍛えたい部位を意識しながら、次に紹介する背中痩せに効果的な筋トレを行ってみましょう!

 

背中痩せに効果的な筋トレメニュー3

 ここからは、背中痩せをしたい女性におすすめの筋トレメニューをご紹介します。

1.バックエクステンション

脊柱起立筋が効率良く鍛えられる、バックエクステンション。

背中の下側が鍛えられるため、背中から腰にかけてキレイに見えるようになりますよ。

<手順>

  1. うつ伏せになり、両手は頭の後ろで組む
  2. 両足を肩幅程度に開き、つま先をかるく床につけて足をまっすぐ伸ばす
  3. 息を吐きながら、アゴを引き上げるように上体を上げる
  4. 上体が上がりきったら、その姿勢を3秒キープする
  5. ゆっくり元の体勢に戻す
  6. 10回×3セットを目安に行う

動作が速すぎると背中に効果が期待できなくなってしまうため、一つずつの動きをゆっくり丁寧に行いましょう。

また、腰を反らしすぎると腰痛の原因になってしまうので、腰の反らしすぎには注意が必要です。

2.ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトは、背中の上の筋肉・僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などが鍛えられるダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルが自宅にない場合は、水を入れた500mlのペットボトルでも代用OK!

このトレーニングでは、同時にお尻の筋肉の大臀筋や太もも裏の筋肉・ハムストリングスなども鍛えられるので、下半身の引き締めにも効果が期待できるでしょう。

<手順>

  1. 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立つ。つま先は正面に向ける
  2. 背中を丸めないように注意しながら、お尻を後ろに突き出して前傾姿勢になる
  3. 肩甲骨を寄せながら、前屈みの状態から上体を起していく
  4. 2~3の動きを15回×3セット行う

背中が丸まらないように、背筋を伸ばして行うことを意識してください。

また、手に持っているダンベルを体から離してしまうと腰に負担がかかるため、なるべく体から離さないように注意しましょう。

3.ヒップリフト

最後は、背筋やお尻、太ももの筋肉に効果が期待できるヒップリフトです。

比較的簡単な動きのトレーニングなので、普段運動をしない方にもおすすめですよ。

<手順>

  1. マットの上に仰向けに寝転がる
  2. 両足を90度に曲げて、膝を立てる
  3. 両手は体から少し離して床に置く
  4. 腰をゆっくり持ち上げる(肩から膝までが一直線になるように意識する)
  5. お尻を締めながら4の姿勢を数秒キープ
  6. ゆっくり腰を落として、3の体勢に戻す
  7. 4~6の動作を10回×3セット行う

お尻以外は動かないように、しっかりと体をキープしながら行いましょう。

また、お尻を上げる際に呼吸が止まりがちになってしまうため、呼吸を意識することを忘れずに。

 

まとめ

今回は、背中を鍛えることで得られるメリットや鍛えるべき部位、背中痩せに効果的な筋トレメニューをご紹介しました。

背中を鍛えることで姿勢が美しくなるだけではなく、肩こりや腰痛悩みも解消されやすくなりますよ。

また、姿勢がキレイになると今より若く美しい女性に見えるようになるため、ぜひ今日ご紹介した筋トレメニューに挑戦して後ろ姿美人を目指しましょう!

 


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