こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
ガッシリとした筋肉質な体に憧れ、日々トレーニングに勤しんでいるという方も多いと思います。
しかし、トレーニングを頑張っていても中々筋肉がつかないハードゲイナー体質の方もいます。
そこで今回は、ハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイントについてご紹介していきたいと思います。
目次
ハードゲイナーとは？
まずは、そもそもハードゲイナーとは何なのか？という点について解説していきます。
ハードゲイナーというのはボディビルの用語の1つで、食べているのに体重が増えにくい・筋肉がつきにくい体質の方を言います。
ハードゲイナーの方が体重が増えにくく、筋肉がつきにくい原因として
- 栄養の吸収効率が悪い
- 日常生活でのエネルギー消費量が多い
などが挙げられます。
ハードゲイナーというのは病気ではなくあくまで体質ですが、男女双方共に痩せ型の体型になる傾向があります。
ハードゲイナーの見極め方
ハードゲイナーがどのような人を示すかはお分かりいただけたかと思いますが、そうなると自分がハードゲイナーなのかどうかが気になりますよね。
見極め方はいろいろありますが、パッと分かりやすいのが手首を使って判断する方法です。
- 左手首を右手の親指と中指で握る
- この時に指同士がくっつきつつ隙間ができる人はハードゲイナーの可能性が高い
どうですか？簡単に判断できますよね。
これ以外の判断方法は
- 食事量が多いのに太らない
- 筋トレで筋肉がつかない
- 胃腸などのお腹周りが弱い
- 食事後にぽっこりお腹になる
- 脂っこいもので腹痛を起こしやすい
- 便の出る回数が多く、軟便気味
これらの特徴が数点当てはまってもハードゲイナーの可能性が上がります。
ハードゲイナーが筋肉をつけるには？
では次は、ハードゲイナーの方が筋肉をつけるためにはどうすればいいのか？という点について紹介していきます。
１：トレーニングは短時間で行う
まず1つ目のポイントは、トレーニングをする際は短時間で済ませるということです。
ハードゲイナーの方は前述の通り、そもそもの消費エネルギーが多いという場合もあります。そのため、長時間筋トレを続けるとさらにエネルギーの消費が激しくなり、それが原因で筋肉がつきにくくなってしまう可能性があるのです。
加えて、ハードゲイナーの方は筋肉量が少ないため、長時間トレーニングを行うと筋肉の炎症が激しくなってしまい、筋肉の回復に時間がかかってしまいます。
ハードゲイナーの方は、筋トレをする際は1時間以内に抑えるようにするのがいいでしょう。
２：補助食品を活用する
ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪いというのも特徴です。そのため、通常の食事だけでは十分な栄養補給が出来ず、筋肉を成長させることが出来ない可能性があります。
そこで活用していきたいのがサプリメントやプロティンなどの補助食品です。補助食品は足りない栄養を効率良く吸収することが出来ますので、吸収効率が悪いハードゲイナーの方にとって心強い味方です。
特に筋肉をつけたい場合はタンパク質の摂取は必要不可欠となります。そのため、プロティンは積極的に飲むようにしましょう。
３：自分の消費カロリーを把握する
ハードゲイナーの方は、そもそも自分の1日の消費カロリーがどれくらいなのかを把握しておくことも重要です。
食事でカロリーを摂取しても、1日に消費するエネルギー（基礎代謝）がそれを上回っている場合体は痩せていってしまいます。そのため、まず自分の基礎代謝量を把握し、それに基づいた食事メニューを考える必要があるのです。
基礎代謝量は体組成計などを使うことで計測することが出来ますので、まずは自分の1日の基礎代謝量はどれくらいなのかをしっかりと把握しておきましょう。
４：有酸素運動は控える
ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、有酸素運動は控えめにするのが大事です。
トレーニングには筋トレなどを代表とする無酸素運動と、ジョギングや水泳などの有酸素運動があります。
有酸素運動というのは無酸素運動に比べてカロリーの消費が激しいので、ダイエットをする上では有用な運動です。
しかし、ハードゲイナーの方はそもそもカロリーの消費が激しいため、有酸素運動でさらにカロリーを消費してしまうとエネルギー不足に陥ってしまう可能性があります。
そのため、ハードゲイナーの方はトレーニングをする際、なるべく有酸素運動ではなく無酸素運動を中心にメニューを組み立てるのが良いでしょう。
５：食事の回数を増やす
通常、1日の食事回数というのは朝昼晩の3回が一般的だと思います。
しかし、ハードゲイナーの方が筋肉をつけたい場合は、食事の回数を5～6回程度に増やすのがいいでしょう。
ハードゲイナーの方は栄養の吸収効率が悪く、カロリーの消費も激しいのが特徴です。そのため大きくなるためには通常よりもたくさん食べる必要がありますが、一度の食事で大量に食べるのは少々辛いですよね。加えて、一度の食事で吸収出来る栄養には限界があるというのも問題です。
しかし、1日の食事の回数を増やせば一度に食べる食事量を普通程度に抑えつつ、しっかりとカロリーや栄養を摂取することが出来ます。
ハードゲイナーにおすすめの筋トレ
ハードゲイナーの方におすすめの筋トレメニューは、大きい筋肉がある部位を同時に鍛えられる「コンパウンド種目」です。
コンパウンド種目の中でも特におすすめの筋トレをご紹介します。
①胸の種目：ベンチプレス
この種目は「胸」「肩」「腕」など上半身の主要な部位を鍛えることができるトレーニングです。
胸周りの筋肉を強化してかっこよく見せるためにも是非取り入れてください。
〈やり方〉
- ベンチに仰向けになって寝転ぶ
- 肘が直角に曲がる腕の広さでバーベルを握る
- 胸を張って肩甲骨を寄せる
- バーベルを持ち上げて乳首のあたりまで持ってくる
- 肘がまっすぐになるまでバーベルを真上に持ち上げる（スタートポジション）
- 胸に当たるか当たらないかくらいのところまでしっかり下げる
- 5の位置までバーベルを上げる
- 6~7を繰り返す
②背中の種目：デッドリフト
この種目は「背中」全体を狙って鍛えることができる種目です。背中だけでなく足にも負担がかかるためほぼ全身運動になります。
〈やり方〉
- バーベルを床に置きバーベルの前に立つ
- 足は肩幅程度に開き、手は腰から握り拳１つ分外側の位置でバーベルを持つ
- 腰に負荷をかけすぎないように注意しながらバーベルを持ち上げて直立する（スタートポジション）
- 胸を張り背中に力を入れた状態で膝を曲げつつ腰を曲げていく（膝を曲げながらお辞儀をするイメージ）
- 床と平行になるかならないかくらい曲げたら、体を起こして直立する
- ４〜５を繰り返す
③足の種目：スクワット
スクワットは「太もも周り」を狙って鍛えることができるトレーニングです。
- 足を肩幅程度開いてつま先も外側へ開く（つま先が内側に向いていると膝を痛める原因になるので注意）
- 両手は胸の前でクロスさせる
- 膝がつま先より前に出ないように意識しながらお尻を下げていく
- 床と平行になるくらいの高さまで下げたらゆっくりと元の位置へ戻る
- ３〜４を繰り返す
まとめ
以上、”体重が増えないハードゲイナーが筋肉をつけるためのポイント”でした！
ハードゲイナーの方は体質的に痩せやすいので、筋肉を育てるにはトレーニングと食事、両方の面で注意が必要です。
特に食事は体作りの基本。十分な栄養を摂取しなくては筋肉を成長させることは出来ません。そのため食事の回数を増やしたりプロティンを併用するなどして、少しでも多く栄養を吸収するように努めましょう。
そして、ここで紹介した３種類のトレーニングを行うようにしてください。筋トレはさまざまな種類のトレーニングがありますが、ここで紹介したトレーニングを行えば主要な部位の筋肉を鍛えることが出来るので最初のうちはこの３つをやり込むようにしましょう。
諦めなければ筋肉は付くのでネバーギブアップの精神でがんばりましょう！
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