こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
生活が大きく変わったわけでも無いのに、お腹周りや足が太くなって昔の服が着れなくなった、、、
なんて経験していませんか？中年になると「更年期太り」という太り方をしてしまうことがあります。
自分でも気付かないうちに「更年期太り」してしまっているかもしれませんよ？
特に女性の場合はホルモンバランスが乱れることによる影響が大きいので要注意です。
今回は、中年太りに関係している「更年期太り」について解説していきます。
目次
更年期太りとは
更年期太りとは、「女性ホルモンの乱れ」と「老化による筋肉量の減少」によって引き起こされてます。
まずはこの２点を知っていきましょう。
女性ホルモンの乱れ
①エストロゲン
女性ホルモンには「エストロゲン」と呼ばれる脂質代謝に関係しているホルモンがあります。
このホルモンはコレステロールを調整してくれているのですが、老化によって分泌量が減少してしまいます。
エストロゲンが減少してしまうことによって悪玉コレステロールが上昇しやすい身体になってしまい、内臓型肥満になりやすくなってしまうというメカニズムです。
②レプチン
レプチンとは「抗肥満ホルモン」と呼ばれていて、脳の満腹中枢に働きかけて食欲を抑制してくれる働きがあります。
先述したエストロゲンは抗肥満ホルモンであるレプチンの分泌を促しています。
老化によってエストロゲンの分泌量が低下することによって、レプチンの分泌量が減り食欲が増してしまう危険性があります。
老化による筋肉量の減少
１日の基礎代謝量には全身の筋肉量が関係していることはご存知でしょうか？
この基礎代謝量とは「運動とは関係なく消費される１日の消費カロリー量」のことなので、できるだけ高くして太りにくい身体を作っていきたいですよね。
ですが、老化とともに筋肉量は減少していってしまいます。筋肉量が減少すると基礎代謝量も減少してしまうので太る原因となってしまうのです。
女性は４０代になると更年期太りが始まる
女性は４０代〜５０代にかけて閉経を迎えますよね。
更年期は「閉経の前後5年の時期」だと言われているので、４０代付近になってくると更年期太りが始まる可能性が高いです。
実際、４０代以降の女性は太りやすいというデータもあります。
（※）厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要 P18 図19参照
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf
更年期太りの対策方法
更年期太りの対策方法はダイエットと同じく「食事」「運動」の２つが軸になります。
対策①食事
更年期太り対策で意識したいのは「糖質」「脂質」「たんぱく質」といった三大栄養素のバランスです。
1.たんぱく質
この中で特に意識して摂取したいのが「たんぱく質」になります。
たんぱく質は、筋肉や髪・肌などの材料になるため更年期太り対策だけでなく美容効果も期待できます。
高たんぱく質な食品として有名なのが
- お肉（鶏肉が脂質少なめでオススメ）
- お魚
- 豆腐などの大豆製品
- 卵
の４つです。
これらのうちどれかを３食しっかり食べることでたんぱく質不足を防ぐことができます。
とはいえ、朝からお肉やお魚を食べるのは難しいと思うので、プロテインを取り入れるのもオススメですよ。
ただし、たんぱく質は１日「体重×１〜１.５g」摂取できれば充分なのであまり摂りすぎないように気をつけましょう。
2.脂質
太る原因となりやすいのが「脂質」です。
脂質は1g=9kcalもあり、脂肪として蓄えられやすいので、揚げ物など油の多い食品は極力控えるのがオススメです。
いくら脂質が太りやすいからといって全く摂取しないというのは良くありません。
脂質が不足してしまうと肌荒れなどの悪影響が出る可能性もあるので、先述したたんぱく質源である「お肉」「お魚」「卵」などから程よく脂質も摂取するように意識しましょう。
3.糖質
糖質は身体を動かすエネルギーになるので３食しっかり食べるようにしましょう。
最近では糖質制限が流行っているため糖質が太る原因だと思って敬遠してしまっている人が多いですが、糖質を食べないと代謝が下がってしまい太る原因になってしまいますよ。
代謝を高めて痩せやすい身体を作るためにも糖質は必要不可欠です。ただし、丼物やおかわりをしてしまうのは食べ過ぎになるので茶碗一杯のご飯やうどん・そば１杯程度に抑えられるように意識しましょう。
朝から炭水化物を食べるのがつらい人は「バナナ」や「オートミール」がオススメですよ。
4.食べる順番
食事の際は食べる順番も意識しましょう。
消化吸収が遅い順に食べることで、糖質が脂肪として吸収されることを抑えることができます
〈食べる順番〉
- 野菜などの食物繊維
- お肉やお魚などのたんぱく質
- お米や麺類などの炭水化物
このような順番で食事をするのがオススメです。
対策②運動
カロリーを消費したり基礎代謝を上げるためにも運動が効果的です。
ダイエットに関する運動というと筋肉トレーニングを想像する人も多いですが、初心者が1人で行うと怪我をしてしまうリスクがあるので無理に行う必要はありません。
まずは軽い「有酸素運動」から始めていきましょう。
1.ウォーキング
ウォーキングは特別な道具が必要なく今すぐにでも取り入れられるオススメの有酸素運動です。
ランニングやジョギングは運動初心者にはハードルが高いので運動に慣れてから取り入れるようにしましょう。
〈ウォーキングのやり方〉
- 胸を軽く張り背筋を伸ばす
- 目線は軽く顎を上げて少し先を見るように
- 肩に力が入りすぎないようにリラックスする
- 腕は肘を引くようにして大きく振る
- 前に出した足はかかとから着地してしっかりと地面を踏む
- 足を地面から離すときはつま先でしっかりと蹴り出す
このやり方を意識するとしっかりとカロリーを消費することができますよ。
背筋を伸ばすのを意識して歩くのは大変ですが、これを意識することで姿勢改善にも繋がるので頑張っていきましょう！
ただし、無理をしすぎると怪我の原因にもなるのでほどほどに頑張りましょう。
１回３０分以上、週に２〜３回を目安に行うのが効果的です。
2.スクワット
全身の筋肉の７割が下半身に付いていると言われるくらい下半身の筋肉は大きいです。
筋肉量が多いと基礎代謝量が多くなり痩せやすい身体を作ることができるため、下半身の筋肉を強化するのは効率的でオススメです。
ウォーキングに慣れてきたら下半身を鍛えることができる「スクワット」を取り入れるのが良いですよ。
〈スクワットのやり方〉
- 足を肩幅に開く
- つま先は外側にむける（内側に向いていたり真っ直ぐになっていると膝を痛めてしまうので注意）
- 手を胸の前で組むなどしてやりやすい位置へ
- 太ももと床を平行にするイメージでお尻から下げる（この時膝がつま先より前に出ないように注意）
- 下げれるとこまで下げきったら元の位置へ戻る
このやり方で１０回３セットを目安に行っていきましょう。
最初は１０回３セットやれなくてもいいので、やれる回数で週に２〜３回程度行うのがオススメです。
逆に、１０回３セットが余裕だなと感じてきたら回数を増やして負荷を徐々に上げていきましょう。
まとめ
今回は更年期太りに関して解説させていただきました。
年齢を重ねると起きる身体の変化は誰にでも訪れます。周りに老いを感じさせないという人は必ず自分磨きの努力を頑張っています。
老化現象を諦めずにしっかりと対策・対応していけば自分の身体を綺麗にすることは必ずできます。
老いを感じる身体にならないためにも、食事や運動をしっかり意識して自分磨きを頑張りましょう！
ネット上には様々なサプリがありますが、まずは食事や運動などの生活習慣を整えていくのが大切ですよ！
とはいえ、無理をしすぎないように自分のペースでしっかり時間をかけて継続していきましょうね。
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