こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
40代に入ってから「体力がなくなってきた」「お尻のたるみや下腹のぽっこりが気になる」と感じる方も多いのではないでしょうか？
体型や体力の衰えにお悩みの方には、自宅でできる筋トレがおすすめです。
今回は、40代で筋トレを始めるメリットや運動頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明します。
いつまでも若々しい自分でいられるように、日々の生活に筋トレを取り入れましょう！
目次
40代から筋トレを始めよう！
40代に突入してから、「疲れやすくなった」「体力に自信がない」と感じる方も多いでしょう。
それは、加齢や運動不足によって基礎代謝が下がっているからかもしれません。
基礎代謝とは、ゴロゴロと横になっているときや、じっとしている間にも体が消費してくれるエネルギー量のことをいい、年齢を重ねるとともに減少します。
基礎代謝が低くなると消費されるカロリーが少なくなるため、30代の頃と同じ食生活を送っているだけで太りやすくなってしまうのです。
筋肉の衰えを防いだり、痩せやすい体質へと変化させたりしたい場合は、自宅で今日から始められる“筋トレ“がおすすめです。
40代から筋トレを始めるメリット
「でも、今から筋トレを始めて何かいいことがあるの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
ここからは、40代から筋トレを始めるメリットについてお話しします。
メリット1.基礎代謝が上がり痩せやすくなる
筋トレをコツコツ続けると、少しずつ筋肉量が増えて基礎代謝が上がっていきます。
基礎代謝が上がることで、少し動いただけでも脂肪が燃焼されやすくなるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化していくのです。
仕事や育児、家事などで忙しく、「運動をあまりしていない」という女性も多いはず。
基礎代謝は加齢や運動不足によって低下してしまうため、太りにくい体づくりをしたい方は、筋トレを行なって筋肉量を増やしていきましょう。
メリット2.生活習慣病の予防ができる
筋トレを適度に行うことで、糖尿病やがんなどのリスクが低下するといわれています。
生活習慣病とは、食習慣や運動習慣、飲酒や喫煙などの生活習慣が原因で発症する病気のことです。
例えば、糖尿病や肥満、高血圧症などが当てはまります。
40代は、仕事や家事などに忙しく、健康面やメンタル面などでお悩みを抱えがちな年代。
いつまでも健康な状態で楽しく過ごすためにも、筋トレを行なって病気の予防を心がけることが大切です。
メリット3.メリハリのあるボディになれる
筋トレを継続させると、少しずつ体が引き締まりメリハリのあるボディになっていきます。
体の部位ごとに鍛えることで、ウエストがすっきりしたり、お尻がキュッと上がったりと美しいボディに近づけるでしょう。
また、筋トレをしてメリハリのある魅力的な体になると、自分に自信がついてきます。
考え方がポジティブになったり、明るく前向きになったりと、メンタル面でも嬉しい効果が期待できるでしょう。
しかし、筋トレの効果を実感するまでには、2〜3ヶ月ほどかかるといわれています。
コツコツ続けていくことで少しずつ体が引き締まっていくため、無理のないペースで続けてくださいね。
おすすめの筋トレ頻度
「体を引き締めたい」という程度であれば、毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。
トレーニング初心者の場合は、週2〜3回のペースで筋トレを行うと良いでしょう。
また、効率よく筋肉をつけるためには、休息をしっかり取ることも大切です。
筋トレをした後は、筋肉が傷ついた状態になります。
筋肉が傷ついた状態のまま無理矢理トレーニングを行っても、パフォーマンスが低下しうまく鍛えることができません。
休息を考えたうえで、1日30分・週2〜3回のペースで筋トレを行なっていきましょう。
40代から筋トレを始める際の注意点
無理な筋トレを行うとケガや膝の痛みなどが生じて、仕事や家事などに支障が出てしまうことがあります。
トレーニング初心者の場合は、怪我を防ぐためにも注意点をチェックしてから筋トレを始めましょう。
注意点1.筋トレは毎日行わないこと
早く痩せたいからといって、毎日筋トレを行うことはNGです。
先ほど少しお話ししましたが、筋トレをした後の筋肉は傷ついた状態になっています。
傷ついた筋肉が回復しないうちにまたトレーニングを始めてしまうと、逆に筋肉が減少してしまうこともあるでしょう。
鍛える部位を変えて毎日筋トレをするという手もありますが、40代は20代に比べて筋肉の回復に時間がかかるためおすすめできません。
筋肉の疲労をしっかり回復させるためにも、週2～3回のペースで筋トレを行うようにしましょう。
注意点2．筋肉痛がある場合はトレーニングを控える
筋肉痛がある場合は、トレーニングを控えてください。
壊れた筋肉がまだ修復できていないため、痛みが治まるまでトレーニングは行わない方が良いでしょう。
しかし、「どうしても体を動かしたい！」というときは、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うのがおすすめです。
筋肉痛が治まるまで時間がかかる場合もありますが、無理せずしっかり休息をとりましょう。
注意点3.トレーニング後はストレッチを行う
筋トレ後は、必ずストレッチを取り入れて体をほぐしてあげてください。
ストレッチをすることで筋肉がほぐれて血流が良くなり、筋肉の疲労回復の手助けをしてくれます。
ストレッチをする際は、呼吸を意識しながら、ゆっくり時間をかけて体を伸ばしてあげましょう。
「明日の仕事に響かせたくない」「筋肉痛を防ぎたい」という方は、筋トレ後にストレッチを取り入れることをおすすめします。
まとめ
今回は、40代で筋トレを始めるメリットやその頻度、筋トレを始める際の注意点についてご説明しました。
筋トレを適度に行うことで、生活習慣病の予防や太りにくい体づくりなどに役立ちます。
しかし、無理して行うとケガや体の痛みなどが生じる可能性があるため、今回紹介した注意点をしっかり把握してから行ってください。
いつまでも若々しい自分でいるためにも、日々の生活に筋トレを取り入れて体を鍛えていきましょう。
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