こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
プールに行くから痩せたい、結婚式でドレスを着るから痩せたい、夏が近づいてきて薄着になるから痩せたい、、、
などなど短期間で痩せたい！と思うことはありませんか？
焦って極端な食事制限をしてしまって栄養失調になってしまい体を壊してしまう人も居ると思います。
体重を減らしても体調を崩してしまっては元も子もないですよね。
なので、今回は健康的に短期間で効率よくダイエットする方法を解説いたします。
目次
短期間で痩せるにはカロリーを意識しよう
とにかく短期間で痩せたい場合にはカロリーを意識することが大切です。
特に意識したいのが
「摂取カロリー＜消費カロリー」
という関係性。
「食べる量を減らして」「運動量を増やす」ことで痩せられるというダイエットを行う上で必ず意識したいことです。
これだけ話すと「それくらい知ってるわ！」という感じですよね（笑）
食事と運動二つに分けてしっかり解説します！
短期間で痩せるための食事のコツ
短期間で痩せるため極端に食事を減らす必要はありません。
むしろ、食事を減らしすぎてしまうと代謝が落ちてしまってダイエットの効率が悪くなり痩せにくくなってしまいます。
短期間で痩せるためには、しっかりとダイエットに役立つ栄養素を意識して食事を選んで、太りやすいものを控えるという食生活が大切になります。
では、短期間で痩せる食事について細かく解説していきます。
①脂質を含んだ食品は控えめに
真っ先に意識して食べないようにしたいのが「脂質が多い食品」です。
三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）の中で最も脂肪に変わりやすい栄養素が「脂質」なので、脂質を控えるだけでもダイエットにはかなりの効果があります。
また、糖質・たんぱく質は１g＝４kcalなのに対して、脂質は１g＝９kcalも含まれているため高カロリーな食事になりやすく短期間で痩せるためには極力避けたい栄養素になります。
脂質は揚げ物に多く含まれているので、まずは揚げ物を控えて短期間でのダイエットに臨んでいきましょう。
②たんぱく質を意識した食事をする
先ほど紹介した脂質は脂肪に変わりやすいですが、たんぱく質は脂肪に変わりにくいため意識して食べていきましょう。
もちろん、脂肪に変わりにくいだけでなくダイエット効果もあります！
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂取して筋肉量を増やすことによって、基礎代謝を上げることができて痩せやすい体を作ることができます。
筋肉を増やすためには運動も必要ですが、運動を行う前にたんぱく質という材料を摂取するという前提条件も必要なため、しっかり意識して摂取することにより短期間で痩せる手助けをしてくれますよ。
③炭水化物もしっかり食べる
短期間で痩せたいからといって糖質制限をやろうとしていませんか？
糖質制限で炭水化物を控えてしまうと、代謝が下がってしまい消費カロリーが減って痩せにくくなってしまいます。
なので、消費カロリーを増やすためにも炭水化物を食べることは必要です。
ダイエット中は太りにくい炭水化物を選ぶのがオススメです。
炭水化物を食べることによって血糖値が急上昇してしまい太りやすい状態になってしまうのが問題なので、その血糖値の上昇を抑える工夫をしましょう。
血糖値の上昇を抑えるために食物繊維を摂取するのがオススメです。
「玄米」「大麦」「雑穀米」「そば」など食物繊維の多い炭水化物は意外と多いです。
最近だとコンビニで「大麦おにぎり」や「全粒粉パン」なども売られているので、うまく取り入れて食物繊維を取り入れていきましょう。
④便秘対策で食物繊維を意識する
ダイエット中は食事制限を行うため、普段より便秘になりやすくなってしまいます。
便秘になってしまうと腸内環境が荒れてしまうので、食べ物からうまく栄養を摂取することができずダイエットがうまく進まなくなってしまいます。
ダイエットを効率よく進めるためにも、食物繊維を意識して腸内環境を整えていきましょう。
食物繊維は前述した「玄米」や「そば」などの炭水化物や「野菜」「きのこ」「海藻類」に豊富に含まれているので積極的に食べて、腸内環境をしっかり整えていきましょう！
短期間で痩せるための運動のコツ
痩せるためにはとにかく走る！だけだと思っていませんか？
確かに走って有酸素運動を行うのは脂肪燃焼に有効なので間違いではありません。
有酸素運動だけでなく、筋トレも取り入れるのが効果的でオススメです。
筋トレと言ってもジムで行うような本格的なトレーニングでなくても大丈夫です。
①生活の中に有酸素運動を取り入れる
学校や仕事終わりにウォーキングやランニングを行い有酸素運動をやるのが一番良いですが、なかなかやる気が出なかったり時間が取れなかったりすると思います。
そのような人は日常生活の中に有酸素運動を取り入れてみましょう。
- 階段を積極的に使う
- 通勤・通学を自転車にする
- 歩く時に背筋を伸ばして消費カロリーを増やす
などの方法で生活に有酸素運動を取り入れると効率的に消費カロリーを増やすことができます。
また、日常生活に取り入れることが難しい場合は、休みの日だけでもウォーキングやランニングをやるようにすればしっかり脂肪燃焼効果を発揮できるので休日も運動を頑張っていきましょう。
②自宅で筋トレを行う
大きい筋肉を鍛えることがダイエットを行う上でオススメです。
具体的な部位は
- 胸
- 背中
- お尻・足
の３部位です。
大きい筋肉を鍛えることで、筋トレでの消費カロリーを増やすことができますし、基礎代謝も上がりやすく効率よくダイエットを進めることができます。
「胸」「背中」を初心者の方が自宅で鍛えるのは難しいため、「お尻・足」の下半身を重点的にトレーニングすることをオススメします。
スクワットのやり方
下半身のトレーニングは色々ありますが、自宅で取り入れやすいスクワットがオススメです。
〈やり方〉
- 足を肩幅程度に開いて、つま先を軽く外側に広げる。腕は交差させるなど自分の落ち着く位置へ。
- お尻から下がるようにしてゆっくりしゃがむ。この時に膝がつま先より前に出ないように気をつける。
- 太ももが床と平行になる位置まで下がったら１〜３秒キープ。最初は筋力が足りないので平行まで下げれなくても良い。
- ゆっくりと立ち上がる。
- ２〜４を１０回程度繰り返し、３セット行う。
余裕があれば、背筋をまっすぐにするように意識できると体幹も鍛えることができます。
回数は目安なので、膝が痛くならない程度の回数をやるようにしましょう。
まとめ
短期間で痩せようと思うとどうしても焦ってしまい、極端な食事制限に走ってしまいがちです。
ですが、極端な食事制限を行ってしまうと、逆に痩せにくい体を作ることにつながってしまいます。
しっかりと栄養素を考えた食事を行い、毎日無理のない範囲で運動を取り入れて健康的に痩せていきましょう。
短期間のダイエットでも焦らず、痩せやすい食べ物を意識して食事を行いしっかり運動をしてガッツリ痩せましょう！
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