こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
運動靴と走るのに最適な服装があれば、今日から始められるランニング。
コツコツ継続して走ることで、体がキュッと引き締まったり脂肪が落ちたりと、ダイエット効果が期待できるんです。
今回は、ランニングで期待できるダイエット効果や、運動効果を高めるポイントについて詳しくご説明します。
初心者がランニングを行う際の注意点についてもお話しますので、ぜひ記事をチェックしてみてくださいね。
ランニングのダイエット効果
ランニングは有酸素運動の一つで、気軽に始められる運動です。
一定時間走ることで脂肪がエネルギーとして消費されるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、ランニングで得られる効果は、これだけではありません。
ランニングをすることで、ほかにどのようなダイエット効果が得られるのかを確認してみましょう。
基礎代謝アップが期待できる
ランニングをすると、基礎代謝がアップします。
コツコツ走り続けることで筋肉が鍛えられ、筋肉量が増加し基礎代謝が上がりやすくなるのです。
基礎代謝とは、じっとしている状態でも体が勝手に消費してくれるエネルギーのことをいい、運動不足や加齢によって低下しやすくなります。
基礎代謝が低くなると痩せにくく太りやすい体質へと変化するため、ダイエットをする際は基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていくことが大切です。
そのため、基礎代謝アップが期待できるランニングは、ダイエットをしたい女性にぴったりといえるでしょう。
脚やお尻が引き締まる
ランニングを続けると少しずつ脚やお尻などが鍛えられ、キュッと引き締まっていきます。
また、走ることで下半身の血行が良くなり、老廃物が排除されやすくなるため、むくみの解消も期待できるのです。
「下半身が痩せにくい」という方は、むくみが原因かもしれません。
下半身をスッキリ見せるためにも、ランニングで体全体を動かしてむくみを解消させていきましょう。
ストレスが解消できる
ランニングには、ストレスが解消できるといったメリットもあります。
走ることで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌され、気分が落ち着きリラックスしていくのです。
ストレスはダイエットの天敵。ストレスが溜まると、暴飲暴食をしたりイライラしたりと、ダイエットが続けにくくなってしまいます。
適度に走ってストレスを発散することで、ダイエットが続けやすくなるでしょう。
運動効果を高める5つのポイント
ランニングは、「ただ走れば良い」というわけではありません。
運動効果をより高めるためにも、これから紹介する3つのポイントをチェックしてみましょう。
ポイント1.朝にランニングを行う
ダイエット効果を高めるためには、朝の時間帯に走るのがおすすめです。
胃の中が空っぽの状態のまま走ることで、脂肪がエネルギーとして活用されるため、脂肪が燃焼されやすくなるといわれています。
また、朝日を浴びながら走ることで気分もスッキリして、1日が楽しく過ごせるようになるでしょう。
「空腹が気になって食事前に走れない」という方は、ゼリーやバナナなどを食べてから走ると良いですよ。
ポイント2.正しいフォームを意識する
ランニングをする際は、正しいフォームを意識することが大切です。
正しいフォームを意識すると、効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。
特に意識したいのが「着地の仕方」と「姿勢」になります。
「着地の仕方」
つま先で着地してしまうと足を痛める原因になってしまったり、太ももの前側に負荷がかかり太ももが太くなる原因となってしまいます。
中足部で着地するように意識すると足への負担も少なく安全に着地できますし、太ももの前側への負荷も減るためオススメです。
「姿勢」
常に胸を張って背筋を伸ばすことを意識しましょう。胸を張ると背筋が伸ばしやすくなります。
背筋を伸ばすことで酸素を多く取り込むことができるので、脂肪の燃焼を促進することができます。
この２つを最低限意識できるようになったら、下記の細かい点も意識してみてください。
- 肩や腕などの力を抜いてリラックスして走る
- 脇を締める
- つま先はまっすぐ前に向ける
猫背などの間違えたフォームで走ってしまうと膝や腰などに負担がかかってしまうため、最初のうちは正しいフォームを意識しながらゆっくり走ってみましょう。
ポイント3.水分補給をしっかりする
ランニング中は酸素や血液が全身をめぐっています。
水分不足に陥ってしまうと、血液の循環や代謝が悪くなってしまい脂肪燃焼作用にも影響が出てしまいます。
しっかり血液を循環させて脂肪燃焼しやすい体にするために、ランニング前・中・後の水分補給を意識しましょう。
ポイント4.走る速さよりも走り続ける時間を意識する
ランニングをする際とにかく速く走ろうとしてすぐバテていませんか？
速く走りすぎてしまうと脂肪燃焼効果よりも「心肺機能の強化」の方が強くなってしまいます。
脂肪燃焼目的のダイエットの場合は「なんとか人と会話ができるくらいのペース」が良いと言われています。
なんとか人と会話できるペースを維持できると、脂肪燃焼に最適な心拍数を維持できるからです。
ランニングのペースを意識できるようになったら、次は走る時間を意識しましょう。距離を気にする必要はありません。
有酸素運動によって脂肪燃焼が活発になるのが２０分を超えてからと言われています。
なので、最低２０分継続するのを意識してランニングを行いましょう。
ポイント5.無理のないペースでコツコツ続ける
有酸素運動だけに限らず、どんなことも無理をしてはいけません。
効果は小さいですが、10分走るだけでも少しずつ痩せやすい体質へと変化していくため、少ない時間でも継続することが重要です。
また、走るのがつらいときは、同じ有酸素運動のウォーキングに切り替えてもOKです。
何事も継続することで効果が実感できるようになっていくため、無理のないペースでコツコツ続けていきましょう。
ランニングダイエットの効果を高めるには
ランニングをしっかりと頑張ったら、その効果を高めるために意識したいことをご紹介します。
①タンパク質を意識して食事を摂る
私たち日本人の食生活ではたんぱく質が不足してしまいがちです。
朝や昼をパンやおにぎりだけで済ませていませんか？その食生活ですとたんぱく質が不足してしまっています。
たんぱく質は筋肉の材料として使われますし、それ以外にも肌や内臓などの材料にもなるので健康や美容にも大切な栄養素です。
夜のお肉や魚だけでなく、朝と昼にもサラダチキンやプロテインなどを使ってうまく摂取していくようにしましょう。
②ランニング前後の食事タイミング
食事のタイミングもできれば意識するようにしましょう。
ランニング前の食事は２〜３時間前には済ませるようにしましょう。食事の直後に走ってしまうと胃の中に食べ物が残った状態で運動することになってしまうので、胃もたれや吐き気の原因となってしまいます。
食後すぐ運動するしかないのであれば、食事は運動後に回して水分補給だけしてランニングするようにしましょう。
運動後の食事は特に意識することはありません。
強いて言えば、ランニンング後３０分以内に食事やプロテインからタンパク質を摂取するのがオススメです。
運動後３０分以内にタンパク質を摂取することで、効率よく筋肉に栄養を送ることができるため疲労回復などに最適です。
初心者がランニングをする際に気をつけたいこと
普段運動をしない方がランニングを始めるときには、気をつけたいことがいくつかあります。
怪我を防ぐためにも、チェックしてからランニングを始めてくださいね。
いきなりハードなことに挑戦しない
「痩せるために頑張って1時間走ろう！」などと、いきなり無理をしてはいけません。
いきなりハードなことに挑戦すると、膝を壊したり、つらくなりダイエット自体が続かなかったりする可能性が高いです。
走りながら会話ができるペースを目安に、ゆっくり走ることからスタートしてみてください。
また、走るのがつらい場合は早歩きのウォーキングから始めて、慣れてきたら5分、10分と走る時間を伸ばしていくと良いでしょう。
無理せず、自分の続けやすいペースでランニングを行ってくださいね。
走る前は必ずストレッチをする
走る前には、必ずストレッチをしてください。
ストレッチをすることで、体がほぐれて怪我の防止やパフォーマンス向上の効果が期待できるでしょう。
ストレッチをせずにいきなり走り始めると、体がほぐれていないためケガや膝の痛みなどが生じてしまう可能性があります。
また、ただ足を伸ばすだけではなく、ストレッチをする際は足首や脚の付け根、太ももやアキレス腱など、さまざまな場所をしっかりと伸ばすことが大切です。
翌日に疲れを持ち越さないためにも、走り終えた後もストレッチをして体をケアしてあげましょう。
まとめ
ランニングは、気軽に始められるうえに脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットをしたい女性におすすめの運動です。
しかし、1回や2回走っただけではあまり運動効果は期待できません。
運動効果をしっかり実感するためには、正しいフォームを意識したり、コツコツ継続させたりすることが大切です。
運動を継続させるためにも、ランニングをする際は無理せず楽しく続けていきましょう。
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