こんにちは。
ダイエット専門パーソナルジム「カロリートレードジャパン東海市店」です！
通勤・通学や近場のちょっとした移動で使っている人も多い自転車ですが、実はこの自転車はダイエットに有効なんです。
最近流行っているロードバイクのような本格的な自転車でなくとも、いわゆるママチャリでも痩せ効果は期待できます。
よく足が太くなるのが嫌だという人もいますが、やり方を気をつければ太くなることを避けることも可能です。
今回はそんな自転車ダイエットについて解説したします。
目次
自転車ダイエットのメリット
自転車ダイエットには様々なメリットがあります。
①足を細くできる
自転車を漕ぐことによって、太ももの筋肉が鍛えられるため足全体のラインが綺麗に引き締まるので足を細くする効果が期待できます。
足は体全体の中でも筋肉が大きいため、足を鍛えた際の基礎代謝量の上昇も大きく、痩せやすく太りにくい体を作ることもできます。
さらに、腸腰筋と呼ばれる上半身と下半身を繋ぐ筋肉も鍛えることができます。
この筋肉を鍛えることにより、ヒップアップや下腹ぽっこりの改善を狙いつつ姿勢も良くなるため、理想の体を目指す人にオススメです。
②効率よくカロリー消費できる
自転車は身体的負荷が軽い割にはしっかりとカロリーを消費できるため、初心者の方でも効率よくカロリーを消費することができます。
体重６０kgの人を例にして比較してみます。
〈体重６０kgの人が１時間運動した際の消費カロリー〉
- 自転車：３６５kcal
- ウォーキング：３０２kcal
- ジョギング：４４１kcal
- 水泳：５２３kcal
この数字だけ見るとジョギングや水泳の方が消費カロリーが多いですが、この２つは身体的負荷が高くあまり運動をしない人が取り入れるには厳しいものがあります。
自転車は普段の移動手段として使えますし、足や膝への負担が少ないため気軽に取り入れやすいのが優秀です。
自転車ダイエットのやり方
ただ単に自転車を漕ぐだけでも充分カロリー消費できますが、姿勢や漕ぎ方を意識するとさらに効率よくダイエットを行うことができます。
①ハンドルとサドルの位置を調整する
ハンドルとサドルの位置を調整するのは、正しい姿勢で運転するためにも必要です。
ハンドルはできるだけ低い位置に調整してください。ハンドルを低い位置に調整することによって、やや前傾姿勢になりインナーマッスルやお尻を引き締めることができます。
サドルは腰の高さくらいに合わせるようにしましょう。サドルに座った際に両足のつま先が地面につくくらいの高さが理想です。
②乗る時の姿勢
①でハンドルとサドルを調整できていれば自然とインナーマッスルに効く姿勢を作ることができます。
その上で、腕はまっすぐ伸ばさずに軽く肘を曲げて、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しましょう。背中や腹筋などのインナーマッスルをしっかり使うことができますよ。
③漕ぎ方
足を無駄に太くしたくない人は漕ぎ方をしっかりと意識しましょう。
ペダルは土踏まずではなく、親指の付け根あたりで踏むようにしましょう。親指の付け根あたりで踏みつつかかとにも力を入れるようにすることによって、ふくらはぎや太ももの引き締め効果を期待できます。
自転車ダイエットを成功させるためのポイント
先述した自転車ダイエットのやり方を抑えた上で、さらに意識した方が効率よくダイエットができるポイントをご紹介します。
①乗る時間を意識する
よく言われているのが、「有酸素運動による脂肪燃焼効果は２０分以上続けることで発揮される」ということです。
１０分乗るのを２回やるよりも、２０分休まず乗る方が同じ運動時間でも脂肪燃焼効果は高くなります。
また、漕ぐスピードを意識するのも大切です。
あまり早く漕ぎすぎると負荷が高くなってしまい、筋力の強化はできるけどカロリーの消費効率は悪くなるという事態に陥ってしまいます。
効率よく脂肪燃焼させたいのならば、時速２０〜３０km程度のスピードが最も効率的です。
とはいえ、自分がどれくらいスピードを出しているかを把握するのは難しいので、無理のない継続しやすいスピードで続けられれば良いと思います。
何事も諦めずに継続することが一番大切なので。
②食事も意識する
自転車ダイエットを頑張ることも大切ですが、同様に食事内容を意識することも大切です。
消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せることは難しいです。
タンパク質をしっかり意識して、程よく炭水化物を食べて、揚げ物や洋菓子といった脂質を避ける食生活を意識するようにしましょう。
糖質制限のような極端なダイエットをしてしまうと自転車を漕ぐ元気が無くなってしまうため、程よく炭水化物を食べながらダイエットをするのがオススメです。
まとめ
今回は自転車ダイエットについて解説させていただきました。
これはロードバイクでもママチャリでも共通して使えるダイエット知識になります。
特に、みなさん苦戦される太ももの引き締め効果やヒップアップ効果も狙えるためぜひ取り入れていただきたいダイエット方法です。
通勤・通学やちょっとした買い物などの移動に自転車をぜひ取り入れてみてくださいね。
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