ダイエットをする際にとにかく食事を抑えて運動をしてしまっている人が多いです。
運動は自分でやれる範囲でやるのが良いですが、食事に関してはよく考えてカロリーを調整するのが大切です。
そこで、今回はダイエットをしたい人が調整するべきカロリー量について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。
目次
カロリーとは
カロリーについて細かく解説します。
①カロリー＝単位
カロリーはエネルギーの単位の一種になります。栄養学では、人間が活動するために必要とするエネルギー量を示す単位として使われています。
食品パッケージの横や裏に書いてある栄養成分表には「キロカロリー(kcal)」と記載されています。
②なぜカロリーを摂り過ぎると太るのか？
カロリーは生きていくために必要なエネルギーなのですが、摂りすぎも摂らなさすぎもよくありません。
１日に必要なカロリー量は人それぞれ変わってきますが、大まかな数字は目安があります。
〈１２〜６９歳の場合〉
- 活動量が低い女性：１,４００kcal〜２,０００kcal
- 運動などをしていて活動量が低くない女性：２,２００kcal±２００kcal
- 活動量が低い男性：２,２００kcal±２００kcal
- 運動などをしていて活動量が低くない男性：２,４００〜３,０００kcal
この目安量は消費カロリー量から割り出されています。この目安量よりもカロリーを摂取することにより、消費しきれなかったらカロリーが余ってしまい、脂肪として体に蓄積されてしまいます。
摂取カロリーを抑えているのに痩せない理由
摂取カロリーを抑えているのに痩せないのには理由があります。
①食べていない
多くの方は、食べなければ痩せると思っているのではないでしょうか？
私たちは、一日中寝て過ごしていてもエネルギーを消費するので、あながち間違いではありませんが、減らしすぎてもいけないという事実があります。
食事量を極端に減らすようなダイエットをしてしまうと、栄養が足りていない状況を体が察知し、防衛本能が働きます。
この防衛本能が働くことで、何もしていなくても消費されるエネルギー＝基礎代謝が低下します。
また、食べ物を消化する段階でもエネルギーは消費されるので食事量が減ることにより、消化の際に使われるエネルギーまでもが減ってしまい基礎代謝が低下してしまいます。
なので、まずは食事量を調整しつつ健康的な食事を心がけることでダイエットがスムーズに進んでいくでしょう。
②ゼロカロリーに頼っている
ゼロカロリーやローカロリーの食品をたくさん食べてはいませんか？
最近では、ゼロカロリーのジュースやゼリーなど様々なものが出ていて、甘いものが食べたい時やお腹が空いた時はとても頼りになる存在ですよね。
しかし、ゼロカロリーということは体に必要な栄養素はそこまで含まれておらず、代謝が落ちてしまいます。
摂取カロリーを減らしているのに体重が全然減らないからといって、ゼロカロリーやローカロリーの食品に頼り過ぎてしまうとかえって痩せにくい体になってしまうでしょう。
ただ、ゼロカロリーやローカロリーの食品を取り入れてはいけないということではありません。
ゼロカロリー、ローカロリーのみを取り入れることがいけないので、ダイエットに取り入れる際には最低限に留めておくようにしましょう。
③野菜のみを食べている
ヘルシーだからといって野菜ばかり食べるようにしていませんか？
ダイエット中はビタミン類が不足しやすいので、野菜を普段よりも多めに食べるようにした方が良いです。
ただし、野菜だけを食べるような食事はオススメできません。
野菜ばかり食べるような食事にしてしまうと、ダイエットに必要な三大栄養素と呼ばれる「タンパク質」「脂質」「糖質」が足りなくなってしまいます。
野菜ばかりのダイエットをしてしまうと体重や体脂肪は落ちますが、三大栄養素が不足してしまうので筋肉量までもが落ちてしまいます。
なるべく筋肉量を落とさないようにダイエットを進めることが綺麗に痩せるためのコツ。
筋肉量を落とさないためにもタンパク質を普段よりも意識しなければいけないので、野菜ばかり食べるのではなくお肉や魚、卵などのタンパク質類と野菜を中心に食事をするようにしましょう。
④脂質を避けている
脂質は1gで9kcalのエネルギーを含んでおり、脂質が多い食べ物は必然的に高カロリーになります。
高カロリーだからといって脂質を全く摂らないのはいけません。
脂質は、ホルモンの分泌や脳神経組織の材料になったりと生きていく上では重要な栄養素となっています。
脂質を制限してダイエットをしていたとしても、全く摂らないということは体調を崩す原因にもなるのでやめましょう。
ただし、脂質を摂ってもいいからといって何でもかんでも脂質を取り入れた方が良いというわけではありません。
魚やオリーブオイルなどの不飽和脂肪酸と、お肉などが含む飽和脂肪酸をバランス良く取り入れるようにしましょう。
カロリーを管理してダイエットをする
カロリーを摂取しすぎて脂肪を増やさないor減らすためには日頃のカロリー管理が欠かせません。
カロリー管理の方法をご紹介するので参考にしてください。
①カロリーを管理するために消費カロリーを知る
下記の計算式で消費カロリーを出すことができます。
「消費カロリー＝METs（下記に記載）×時間（h）×体重（kg）×１.０５」
・METsの数値
- 座って安静にしている：１.０
- ストレッチ：２.３
- ジョギング：７.０
- ランニング：１５.０
この計算式に自分の数字を当てはめて消費カロリーを出してみましょう。
摂取カロリーを知るためには消費カロリーを把握することが必須ですよ。
②なぜカロリーを管理するのか
数字を管理するのはめんどくさいと思う人もいると思いますが、そのめんどくさい気持ちを抑えてカロリーを管理してみてください。
自分の消費・摂取カロリーを管理することによって、どのような食生活だと痩せるのか？太るのか？を把握することができるので、ダイエットのオンオフがしやすくなります。
最近だとスマホのアプリでも手軽に摂取カロリーを管理できるようになっているので、まずはやってみましょう。
カロリーを消費する
カロリーの管理方法がわかったら、後は実際にカロリーを消費してダイエットを行うだけです。
①筋トレを行い基礎代謝量を上げる
筋トレでカロリー消費ができますし、トレーニングの効果で筋肉量が増加することにより基礎代謝量を上げることができるのでダイエットに筋トレを取り入れるのはオススメです。
しかし、筋トレをやる際は体のエネルギーをしっかり消費するため「糖質制限」などで炭水化物を極端に減らしていると思うようなトレーニングが出来ません。
ダイエット中でも３食炭水化物を摂取するように心がけましょう。
②有酸素運動で脂肪を燃焼させる
筋トレでカロリー消費させられると前述しましたが、有酸素運動ではより効率的に脂肪燃焼を促すことが可能です。
手軽にやれるウォーキングや早歩き、運動が得意な人はジョギングやランニング、水泳やサイクリングもオススメです。
有酸素運動と一言で言ってもさまざまな種類のものがあるので、自分のやりたいものをやっていきましょう。
大切なのは自分が長く続けられるものを選ぶことですよ。
まとめ
今回はダイエットで意識するべきカロリーについて解説しました。
細かい数字を考えるのが苦手という人もいると思います。そんな人は、ざっくりでも良いので普段食べているもののカロリーを調べて把握してください。
何気なく食べているものが実は高カロリーで太りやすい食べ物だったりしますよ。
摂取カロリーを意識することができたら、次は消費カロリーです。
こちらは細かい数字を意識する必要はありません。とにかく自分の生活に組み込める範囲で運動を取り入れていきましょう。
そうして摂取カロリーと消費カロリーを意識しながら、ダイエットを続けていってください。
続けていく中で体重の減り方を観察すれば、自分の体を痩せさせるためのカロリー量を把握することができますよ。
そこまで意識してもなかなか体重が減らない場合は、パーソナルジムへ行ってプロのトレーナーに頼るのも考えてみてください。
最初は結果が出づらいので心が折れてしまうかもしれませんが、続けていけばいつか痩せられるので頑張って継続してくださいね！
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