「ダイエットをしよう！」と決意しても、ランニングをしたりジムに通ったりするのは面倒ですよね。
ランニングだと、「走っている姿をご近所さんに見られるのは恥ずかしい」と思う場合もあるでしょう。
そんなときは、1日10分でできてダイエット効果が高いといわれている「縄跳びダイエット」に挑戦してみませんか？
今回は、縄跳びの驚きの効果や基本の跳び方、縄跳びダイエットをする際の注意点についてご説明します。
目次
縄跳びの効果とは？
縄跳びはただ跳ぶだけといった簡単な動きですが、さまざまな驚きの効果が期待できるんです。
縄跳びで期待できる効果をチェックしてみましょう。
縄跳びは消費カロリーが高い
縄跳びはウォーキングやランニングよりもエネルギーの消費量が多く、高い脂肪燃焼効果が期待できます。
運動によるエネルギーの消費量を、以下の計算式に当てはめて求めてみました。
計算式：エネルギー消費量（kcal）＝1.05×運動強度（メッツ）×体重（kg）×時間（30分であれば0.5）
縄跳びの運動強度は8.0〜12.0といわれているので、体重50キロの人が縄跳びを10分行うと、約60〜70kcalが消費できます。
他の有酸素運動を10分行ってみた場合と比べてみましょう。
- ランニング…約36kcal
- ウォーキング…約21kcal
- 水泳…約42kcal
比べてみると、10分で約60kcalが消費できる縄跳びは他の運動よりもエネルギー消費が多いことが分かりますね。
下半身の強化にも
縄跳びを行うことで、太ももやふくらはぎなどの下半身が鍛えられます。
また、大きな筋肉が集中する下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなり太りにくい体になっていくでしょう。
太ももを引き締めたい方や、足腰を強化したい方にも縄跳びはおすすめです。
心肺機能が向上する
縄跳びを継続して行うことで、心肺機能が高まりスタミナがつきます。
心肺機能が低下すると、少し動いただけで疲れたり、息切れしたりと体の疲れが感じやすくなるでしょう。
縄跳びを継続して心肺機能が鍛えられれば、日常生活での疲れも感じにくくなっていきます。
そのため、体力をつけたい方にも縄跳びはおすすめです。
初級者向け！縄跳びダイエットのやり方
それではここからは、縄跳びの基本のフォームや跳び方、行う回数や時間などをご紹介します。
基本の跳び方
縄跳びを行う際は、脇を締めて肘を体の横につけて手首で縄を回すようにしましょう。
姿勢を正し、目線は正面。顎を少し引いた状態からスタートします。
手や肩の力を抜いて、リラックスしながら一定のテンポで跳んでみましょう。
着地の際は、かかとをつけずにつま先で着地するとリズミカルに跳べるようになりますよ。
4種類の跳び方
縄跳びの代表的な跳び方を4つご紹介します。
- 前とび：縄を前方向に動かし両足で着地する跳び方
- かけ脚跳び：右または左足を上げた状態でスタートし、左右の足を交互に着地させて跳ぶ方法
- 交差跳び：胸の前で腕を交差させ、縄を交差させたまま跳ぶ方法
- あや跳び：前とびと交差跳びを交互に行う方法
同じ跳び方ばかりだと飽きてしまうため、これらの4種類を混ぜ合わせながら行うのがおすすめです。
跳ぶ時間や回数はどのくらい？
縄跳び初心者の場合は、1秒に1回、1分間に60回を目安に跳んでみましょう。
普段運動をしない方がいきなり早いペースで縄跳びをしてしまうと、怪我をする恐れがあります。
1分間跳ぶだけでも意外とハードなため、1分跳んだら1分の休憩を挟んで5セット繰り返してみましょう。
慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしたり、セット数を増やしたりと対応してくださいね。
縄跳びダイエットをする際の注意点
最後に、縄跳びダイエットをする際の注意点についてご説明します。
しっかり守らないと怪我や胸痩せをする可能性があるため、ご紹介する注意点をチェックしてから挑戦してみましょう。
縄跳びをする際は必ずストレッチをする
縄跳びをする前には、必ずストレッチやウォーミングアップを行ってください。
縄跳びは他の有酸素運動よりも消費エネルギーが多い分、運動強度が高いです。
膝や腰などを痛めてしまう恐れがあるため、縄跳びをする前には必ずストレッチやウォーミングアップを行うようにしましょう。
水分補給を忘れずに
縄跳びに限らず運動をする際は、こまめに水分を補給してください。
体を動かすと、汗をたくさんかきます。
水分を取らずに運動をしてしまうと脱水症状を引き起こす可能性があるため、15分に一度のペースでコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
服装に気をつける
縄跳びをする際は、動きやすい服装を意識することが大切です。
コンクリートのような硬い場所で縄跳びを行うときは、足腰の負担を減らすためにもクッション性の高い靴を履いて行ってください。
また、繰り返しのジャンプによって、美しいバストをキープするための役割を持っている「クーパー靭帯」が切れてバストの形が崩れてしまう可能性があります。
そのため、縄跳びをする際は、胸をしっかり支えてくれるスポーツブラを着用して胸痩せを防ぎましょう。
まとめ
縄跳びダイエットは、ただ跳ぶだけと簡単で、縄さえ用意すれば今日から始められるダイエット法です。
また、他の有酸素運動よりも運動強度が高く、10分という短い時間でも脂肪燃焼効果が期待できます。
しかし、縄跳びは膝や腰に負担がかかりやすいため、しっかりとストレッチをしてから始めるようにしましょう。
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