みなさん蕎麦食べていますか？
糖質が含まれているから太ると思って食べていない人も多いのではないでしょうか。
そんな勘違いされがちな蕎麦ですが、実はダイエットにもボディメイクにも有効な優秀な食材なんです！
今回はそんな蕎麦について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。
目次
蕎麦がダイエットに有用な理由
蕎麦がダイエットに有用な理由は、一言で言ってしまえば「PFCバランスが優秀」という点が大きいです。
もちろん、それ以外にも理由はありますので、１つずつ解説します。
①PFCバランスが優秀
蕎麦は「PFCバランス」と呼ばれている三大栄養素のバランスがとても良いです。
- たんぱく質：１３g
- 脂質：２g
- 炭水化物：６０g
となっており、たんぱく質・炭水化物がしっかり摂取できるのと、脂質が少ないのが特徴です。
たんぱく質は筋肉の材料になり、炭水化物は活動のエネルギーになるので積極的に摂取したいので、この２つがしっかり摂取できるのはかなり良いです。
また、脂質は体脂肪になりやすい栄養素なので、脂質が少ないのはダイエットにかなり向いていると言えます。
ダイエットの秘訣は、「高タンパク低脂質」な食品を食べることにあります！
②食物繊維が豊富
蕎麦には食物繊維が約４gと豊富に含まれております。
食物繊維には整腸作用が期待できるので、ダイエット中の食事制限で荒れがちなお腹には必須の栄養素です！
野菜から食物繊維を摂取することももちろん大切ですが、食事にしっかり取り入れるのは意外と難しいです。
蕎麦をうまく取り入れて食物繊維もしっかり摂取していきましょう。
③GI値が低い
GI値は食後の血糖値の上昇を数値化したものです。
「７０以上が高GI食品」「５５〜６９が中GI食品」「５５以下が低GI食品」という３つに分類されております。
蕎麦はGI値が５４〜５９になるので、低〜中GI食品に分類されます。
このGI値が高いほど食後の血糖値が急上昇してしまい、糖質を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。なので、GI値が高ければ高いほど太りやすい炭水化物という訳です。
蕎麦のGI値は低〜中に分類されているので、太りにくい炭水化物と言えます。
蕎麦でダイエットをする際のポイント
ダイエットに蕎麦を取り入れる際に意識するべきポイントをご紹介します。
①たんぱく質をプラスする
その人の体型などで個人差はありますが、大体１食で２０gのたんぱく質を摂取したいです。
蕎麦だけですと、１食１３gのたんぱく質しか含まれていないので少し不足してしまっています。
そこで、足りないたんぱく質を補うために「たまご」「かつお節」などを一緒に食べましょう。
たまごやかつお節のような魚食品にはタンパク質が豊富に含まれています。
蕎麦と一緒に食べることにより、足りないたんぱく質を補うことができるのでオススメですよ。
②天ぷらをできるだけ避ける
蕎麦と言えば天ぷらやかき揚げなどをトッピングするという人も多いと思います。
この天ぷらやかき揚げが太る原因になってしまう可能性があるので注意が必要です。
天ぷらなどの揚げ物は脂質が多いため、脂肪として体に蓄えられやすいです。
せっかく脂質が少なく太りにくい蕎麦を食べているのに、トッピングに太りやすいものを食べていたらもったいないと思いませんか？
しっかりと１日の脂質量を管理できている人なら食べても良いと思いますが、管理をしていないという人は天ぷらやかき揚げは避けた方が無難です。
③蕎麦を食べるタイミング
蕎麦を食べるタイミングは特に意識しなくても大丈夫です。
朝昼夜と好きなタイミングで食べてください。
蕎麦は太りにくい食事なので、どのタイミングで食べても蕎麦だけで太ってしまう危険はありません。
強いて言うなら、夜食事を食べすぎてしまうという人は蕎麦を取り入れて、夜のカロリーを抑えることを意識してみるのも良いのではないでしょうか。
④蕎麦の種類について
蕎麦には「十割蕎麦」「九割蕎麦」「二八蕎麦」の３種類があります。
それぞれの違いは、蕎麦粉と小麦粉の割合です。
よく「十割蕎麦は小麦粉が含まれていないのでダイエットに有利！」と言う人がいますが、そんなに大きな差はないので気にしなくて大丈夫です。
ご自身の好みに合わせてもらっても、その時々で食べやすいものを食べてもらっても大丈夫です。
あまり細かい点は気にしすぎずに、気楽に蕎麦を取り入れていきましょう。
まとめ
蕎麦はダイエットにオススメな麺類です。
ダイエット中でも麺類を食べたいと言う人や、ついつい夜ご飯を食べすぎてしまうという人にオススメです。
低GI値なので、食べた時の満足感も高いですし、普段たんぱく質を意識しない人でも摂取しやすいのでダイエット初心者から上級者まで様々な人に取り入れてもらいたいです。
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