ダイエットと言えば運動や食事制限を意識する人が多いかと思います。確かに、その２つはダイエットを行う上で外すことのできない要素です。
その２つがしっかりできている上での話ですが、「睡眠」もダイエットに欠かせない要素になります。
そんなダイエットに欠かせない睡眠について東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。
目次
痩せるために睡眠を意識する理由
実は睡眠中には、「成長ホルモン」と呼ばれるホルモンが分泌されています。
成長ホルモンには脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるので、良質な睡眠を確保することはダイエットに有利に働きます。
それ以外にも、睡眠中に「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンも分泌されています。睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減ってしまうので、食欲が増えやすく食事制限が難しくなってしまいます。
痩せるためには睡眠の質を向上させよう
ダイエットを成功させるためにも睡眠の質を向上させるのはオススメです。
日々の生活習慣を見直して良質な睡眠を確保していきましょう。
①寝る前のスマホを控える
布団に入って寝る直前にスマホを見ていませんか？スマホから出ているブルーライトを見ていると、自然な眠りを促してくれる「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいますよ。
スマホを見ていて寝る時間が遅くなるということは、その分睡眠時間が短くなってしまうということです。
良質な睡眠を取るためにも、睡眠時間はしっかり確保したいので就寝前のスマホはできるだけ控えるようにしましょう。
寝る前はついついスマホを見てしまうのでなかなか難しいですけどね、、、
②寝る前にカフェインは飲まない
みなさんご存知の通りカフェインには覚醒作用があります。寝る前にコーヒーなどを飲んでしまうと寝つきが悪くなってしまうので飲まないようにしましょう。
寝付きが悪くなってしまうと良質な睡眠を取れなくなってしまうので、寝る前はコップ１杯分の水を飲むのがオススメです。
③６時間程度は睡眠時間を確保する
睡眠時間は個人差があるので、明確に◯時間！というのはなかなか決められません。
色々なお客様を指導していて思ったのが、大体の人が６〜８時間睡眠とると調子が良くなるということです。
最低６時間睡眠を目安にして、自分の調子が良くなる睡眠時間を探してみましょう。
痩せる睡眠のために意識したい６つのホルモン
睡眠中には様々なホルモンが分泌されています。
ダイエットに特に関わってくる６つのホルモンを知って、意識していきましょう。
①成長ホルモン
これは先述しましたが、筋肉を増やして体脂肪を減らすという、ダイエットにおいて非常に有効な働きをしてくれます。
この成長ホルモンの分泌が活発になるのが２２時〜２時の間と言われているので、その間に睡眠をとるのがオススメです。
ですが、夜勤勤務など意識できない生活パターンの人もいますので、この時間帯を守るのは必須ではなく軽く意識する程度が良いです。
②コルチゾール
コルチゾールが増えてしまうと基礎代謝が低下してしまうので、脂肪燃焼効率が悪くなりダイエットに悪い影響があります。
このコルチゾールは睡眠中には分泌が抑制されると言われているので、毎日睡眠時間を確保するだけで太りにくい体質を維持することができます。
③レプチン
レプチンとは、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるホルモンです。
食べ過ぎを抑えてくれるので、ダイエットに有効なホルモンになります。
このレプチンですが、睡眠不足の人はレプチンの分泌量が減っているということが分かっています。
逆に言えば睡眠時間さえ確保できていればレプチンは充分分泌されるので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
④グレリン
僕らはお腹が減ると、胃から「グレリン」と呼ばれるホルモンが分泌されて食欲が湧いてきます。
このグレリンは睡眠不足が続いてしまうと分泌量が増えてしまいます。なので、睡眠不足が続くことで食欲が沸いてくるんですね。
睡眠不足はダイエットにとって百害あって一利なしなので、睡眠時間はしっかり確保するようにしましょう。
⑤セロトニンとメラトニン
僕らの体には、朝から夕方にかけて活動的になり夜になると眠くなるという生活リズムがありますよね。
この生活リズムに「セロトニン」と「メラトニン」が関係してきます。
朝に明るい光を浴びてセロトニンが分泌され、夜に向けてメラトニン合成の準備を始めます。そうして夜になると今度はメラトニンの分泌を始めてセロトニンの合成準備を始めるというルーティンが出来上がっています。
この規則的な分泌と合成のリズムを崩してしまうことにより、睡眠の質が悪くなるトラブルの元となり、先述した各種ホルモンの分泌量を下げてしまいます。
まとめ
今回は睡眠とダイエットの関係性についてお話しさせていただきました。
睡眠には様々なホルモンが関わっており、ダイエットに関係の深い物だというのが分かっていただけたと思います。
ですが、睡眠は確かに大切なのですが、それよりも「食事」と「運動」が最優先だということは忘れないでください。
食事と運動がしっかりと管理できるようになったら睡眠の質も気にしてみてください。
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