ダイエットしたいけど好きな食事を我慢してストレスを溜めたくと思いませんか？
実際、無理してダイエットをしてしまうと結果が出たとしても、反動で爆食いしてしまってすぐリバウンドするというのもよく聞く話です。
なので、無理せず自分のペースでダイエットしてみませんか？
無理せずストレスを溜めない痩せ方について、東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが解説いたします。
目次
食事制限なしで痩せる食事のルール
極端な食事制限をして痩せるよりも、健康的に痩せられてなおかつしっかり食事を食べられる食事のルールをご紹介いたします。
①三大栄養素を意識した食生活にする
「ダイエット＝食事制限」と思われがちですが実際は、「ダイエット＝食事管理」です。
必ずしも食事の量を減らす必要は無く、食べているものをしっかり管理して必要な栄養素を摂取することが大切になります。
その栄養素で特に意識したいのが、「三大栄養素」です。
三大栄養素は「たんぱく質」「脂質」「糖質（炭水化物）」の３つの栄養素のことで、コンビニ食品などの裏に書いてる栄養成分表に必ず記載されています。
まずはこの３つを意識していきましょう。
②不足しがちなたんぱく質を意識する
たんぱく質は筋肉や肌などの材料として使われる栄養素で、脂肪になりにくい栄養素です。とはいえ、食べすぎたら脂肪になります。
ここで特に意識したいのが「筋肉の材料になる」という部分です。筋肉を増やすことにより「基礎代謝」が向上して痩せやすく太りにくい体を作ることができますし、綺麗なボディラインを作るためにも筋肉は欠かせないので理想の体を作り上げるためにたんぱく質は欠かすことができません。
筋トレをしなければたんぱく質を摂取しなくてもいいのでは？と思う人もいるかと思いますがそんなことはありません。
筋トレをしていないとしても、たんぱく質を摂取しなければ筋肉は衰えるばかりですし、肌の栄養も不足してしまうので肌の艶や張りも失われてしまいます。
ダイエット目的はもちろんですが、美容目的でもたんぱく質は意識した方が良い栄養素です。
１日体重×１〜１.５gを意識して摂取するようにしましょう。
②体のエネルギーになる糖質（炭水化物）を意識する
最近は糖質制限が流行っているので炭水化物を食べると太ってしまうと思っている人が多いかと思いますが、それは間違いです。
炭水化物を極端に減らしてしまうことで代謝が下がってしまうので痩せにくく太りやすい体を作ってしまいます。
それだけでなく、糖質制限をしているとストレスが溜まりやすく余裕がなくなってしまうので、周りの人から常にピリピリしている人と思われてしまい人間関係にまで影響が出てしまいます。
ダイエット中は朝昼夜としっかり炭水化物を食べるようにしましょう。
もしも気になるようでしたら、白米を玄米や雑穀米、パンは全粒粉にするなど素材を変えてみるのがオススメです。
とはいえ、おかわりをしてご飯２杯食べるなどを毎日やっていると太ってしまうので、ご飯をおかわりするなど食べすぎる日は週に１〜２回程度に抑えられるのが理想です。
③脂質はできるだけ控える
先述した「たんぱく質」「糖質」は１g＝４kcalなのですが、「脂質」は１g＝９kcalもあります。脂質はたんぱく質や糖質と比べて２倍太りやすいということが分かりますね。
とはいえ、全く摂らない方が良いのかと聞かれるとそうではありません。脂質も必須栄養素の一つなので、減らしすぎてしまうと肌荒れなど体に悪影響が出る原因となってしまいます。
ここで意識したいのは、「洋菓子などの脂質が多いデザートは週１回に抑える」「揚げ物などの油が多い食事は極力控える」ことです。
洋菓子や揚げ物は脂質が多いのでカロリーも多く太りやすい食品になります。１日の摂取カロリーを増やしすぎないためにもできるだけ避けるのが良いです。
お肉や魚、卵などからたんぱく質と一緒に脂質を摂取するくらいにしておくのがカロリーも増えすぎないのでオススメです。
④食物繊維を意識して野菜を食べる
食物繊維もダイエットに欠かせない栄養素の一つで、食物繊維を摂取する際に特に意識したいのが、緑黄色野菜です。
食物繊維は糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。急に炭水化物を食べて血糖値を急上昇させてしまうとホルモンが分泌されて太りやすくなってしまうので、食物繊維を摂取することで急上昇を防ぎましょう。
緑黄色野菜を食べると食物繊維だけでなく、ビタミンなどもしっかり摂取できるので、緑黄色野菜を食べるのがオススメです。
運動を取り入れる
食事管理だけで痩せることは可能ですが、どうしても筋肉量が減ってしまうため、代謝が下がってしまいリバウンドしてしまいがちです。
程よく運動を取り入れて筋肉が減らないようにすることが大切です。
週に３回を目安にして運動を取り入れる
運動を取り入れるといっても、毎日やる必要はありません。
週に３回程度１日３０分で良いので運動を取り入れられると効果的です。
ジムに行ってトレーニングをするのも良いですし、自宅でスクワットなどの筋トレを行うのも良いです。
筋トレは苦手！という人は、３０分程度のウォーキングでも大丈夫です。
とにかく、ダイエット中は普段よりも運動量を増やせるように軽い運動を心がけましょう。
まとめ
食事制限をするだけがダイエットではありません！
食べる物をしっかり選んで管理するのもダイエットですし、しっかり痩せることができます。
食事を減らすのがつらい！という人は、食事をしっかり管理してダイエットを始めてみてください。最初は効果が分からないかもしれませんが、２ヶ月間継続すると効果が表れてきますよ！
東海市/知多/東浦周辺でパーソナルジムをお探しの際は是非当店へお問い合わせください！
カロリートレードジャパン東海市店では無料カウンセリング・今だけ限定のワンコイン体験を行っております。
炭水化物を食べながら痩せたい人、健康的に痩せたいからのご来店お待ちしております♪
- 駐車場完備
- マンツーマンのプライベート空間でしっかりトレーニング
- お子様連れ大歓迎
- ウェア・シューズの無料貸し出し有