筋トレには「タンパク質」が大切だということはよく知られていましたが、ダイエットにも効果的を発揮するのです。
一般的には「タンパク質」とひとくくりに言われていますが、タンパク質にもいろいろな種類があることをご存じでしょうか。
せっかく、毎日の食事やトレーニングに取り入れるのですから、質にもこだわりたいものですよね。
今回は、ダイエットやトレーニングをする方々に、ぜひともこだわってもらいたい「タンパク質の”質”」についてご紹介させていただきます。
タンパク質について
タンパク質は、炭水化物や脂質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。
体のエネルギー源になるだけでなく、筋肉や臓器、ホルモンの材料となる重要な栄養素で、主にアミノ酸によって構成されています。
体に必要なアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。
これを「必須アミノ酸」と呼び、それ以外の11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。
タンパク質の効果とは
タンパク質を摂ることで、筋肉を増やすことや、痩せやすい体づくりをすることができます。
タンパク質を摂ることで筋肉の合成が進み、筋肉が増えていきます。さらに、筋肉が増えることで基礎代謝がアップして、痩せやすい体にもなります。
また、タンパク質は消化するときに使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」が多いので、消化するときにもカロリーが消費されます。
タンパク質は、食べた分の約30%が消化の際に消費されるので、食べても太りにくいのです。
タンパク質の種類
食事から摂取するタンパク質には、つぎの2つの種類があります。
・動物性タンパク質
肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれている、魚類や動物由来のタンパク質のことを指します。
・植物性タンパク質
米、小麦、大豆、一部の野菜や果物に含まれている、植物由来のタンパク質のことを指します。
実はタンパク質は、動物性と植物性によって、含まれている必須アミノ酸が違います。
動物性タンパク質の多くは、9種類の必須アミノ酸を含んでいます。しかし、一部の植物性タンパク質には、全部を含んでいないものがあります。
また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。
この違いを知らないでやみくもに摂取していると、重要なアミノ酸を充分に摂取できないことになってしまいます。
タンパク質の質とは
良質なタンパク質とは、アミノ酸がバランスよく含まれているタンパク質のことです。そして、タンパク質の質を知る方法の一つに、「アミノ酸スコア」があります。
アミノ酸スコアとは、食品に含まれるタンパク質の栄養価を表すもので、人体に不可欠なアミノ酸を効率よく摂り入れるための指標になります。
アミノ酸スコアが100に近ければ近いほど、質のよいアミノ酸組成に近いものと考えられます。
・アミノ酸スコアが100の食品
牛肉・豚肉・鶏肉・鶏卵・あじ・まぐろ・えび・牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・納豆など
・アミノ酸スコアが80以上の食品
枝豆（92）・おから（91）・生蕎麦（84）・じゃがいも（83）
・それ以下の食品
しめじ（79）・にんじん（ 76）・精白米（61）・食パン（51）・コーンフレーク（22）
動物性タンパク質にはアミノ酸スコア100のものが多いですが、植物性タンパク質には少ないことが分かります。
質のよいタンパク質をバランスよく
タンパク質が不足すると、筋肉量が減少したり、肌や髪にトラブルが起きたりする可能性があります。
一方、タンパク質を過剰に摂取しすぎると体に大きな負担がかかり、腸内環境が乱れたり、肝臓や腎臓などの内臓が疲労したりする可能性もあります。
さらに、動物性タンパク質の脂質でカロリーオーバーになり、肥満を招くことも考えられます。
質の良いタンパク質にこだわるのならば、アミノ酸スコアの高い動物性タンパク質と植物性タンパク質を、一緒に摂ることがおすすめです。
例えば、精白米のアミノ酸スコアは61ですが、焼きあじと納豆、味噌汁と組み合わせれば、アミノ酸スコアを補うことができます。
このように、食事からでも質の良いタンパク質は摂れます。
しかし、食事の度にタンパク質を意識することが難しい場合には、手軽に摂取できるプロテインやアミノ酸のサプリがおすすめになります。
まとめ
今回は、「タンパク質の”質”」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
余分な脂質や糖質を摂らずに、質の良いタンパク質を摂取したい場合には、プロテインが役立ちます。
プロテインにもたくさんの種類があるので、自分に合ったプロテインをトレーナーに聞いてみても良いかもしれませんね。
このブログで紹介したポイントをしっかりと理解したら、トレーニングやダイエットに質の高いタンパク質を摂り入れてみましょう。
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