置き換えダイエットで摂取カロリーをかなり減らしているのに全然痩せない、、、とお悩みではありませんか？
置き換えダイエットは好きなものを食べられないし、常にお腹は減っているしでツラい状態が続くのに痩せられないのは本当に嫌ですよね。
そんな置き換えダイエットに悩んでいる人のために痩せない原因と対処方法を東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介いたします。
目次
置き換えダイエットとは
置き換えダイエットとは、普段食べている３食の食事を他の食事に置き換えることによって摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。
１日１〜２食の食事を置き換えるのが主流です。
では、置き換えダイエットがオススメできるのかという点ですが、僕はオススメできません。
置き換えダイエットや糖質制限などの極端な食事制限でダイエットをしてしまうと、代謝が落ちてしまい痩せにくく太りやすい体になってしまうため、リバウンドをしやすいですし、ひどいとダイエット前より体重が増加するケースもあります。
ダイエットのための食事や運動は極力続けられるようなものにしなければ、長期間理想の体を維持することは難しいのです。
置き換えダイエットで痩せない理由
置き換えダイエットで痩せない理由は様々です。
一つ一つご紹介していきます。
①便秘になっている
置き換えダイエット以外でも良くある話ですが、便秘になってしまっているとダイエットはなかなか進みません。
便秘になっているということは、腸が上手く働いていないので食事から栄養を上手く吸収できていない状態です。
この状態になっていると新陳代謝が低下してしまっており、脂質を溜め込みやすい体になってしまっているので痩せにくくなってしまいます。
それ以外にも血行不良やむくみの原因にもなるのでダイエットを進める上で悪影響しかありません。
便秘の際は、以下の二つを意識してください。
- 食物繊維をしっかり摂取して水を飲む
- 腹筋を行いお腹をしっかり動かす
この二つを意識することで便秘の改善が期待できます。
②１日の摂取カロリーがオーバーしている
油断しているとありがちなので、このオーバーカロリーです。
置き換えダイエットをしているとどうしても日中お腹が空いてしまいます。その時についついお菓子を食べてしまったり、ちょっとくらいと思ってジュースを飲んでしまうと簡単にカロリーが増えてしまうのです。
そもそも、このようについつい食べてしまうという状態が無理なダイエットをしているという証拠なので、置き換えダイエットが向いていないか、極端に食事量を減らしすぎてしまっているのだと思います。
③停滞期になっている
ダイエットをしているとほとんどの人が「ちゃんとダイエットをしているのに体重が減らない！」と悩む時期が来ます。
これは停滞期と呼ばれるもので、体のホメオスタシスという機能が、急に体重が減り始めたのを危険な状態だと判断して体重が減らないようにしてしまう時期です。
個人差がありますが、大体２〜４週間程度続いてある日急に痩せ始めるようになります。
置き換えダイエットのような摂取カロリーを極端に減らすダイエットの場合は、代謝も落ちやすいのでこの停滞期が来やすいです。
停滞期が来やすいということは、２ヶ月間以上継続するような中長期ダイエットには向いていないダイエット方法ということになります。
置き換えダイエットで痩せるためには
置き換えダイエットでもやり方を工夫することによって痩せることは可能です。
①朝食を置き換えつつ炭水化物も食べる
置き換えダイエットに限らず、痩せるためには極端な食事制限をしないことが大切です。
良くあるのが、朝食を「置き換えプロテイン」のようなダイエット食品だけにしてしまう事例です。
朝が置き換えプロテインだけだと体の代謝をあげるのが難しく、痩せやすい体を作ることが難しくなってしまいます。
なので、朝をプロテインだけにせずに、「プロテイン＋バナナ」「プロテイン＋オートミール」「プロテイン＋ご飯」など炭水化物も一緒に食べるようにしましょう。
朝から炭水化物を食べることによって、１日の代謝を上げることができるので１日痩せやすい体で過ごすことができますよ。
バナナやオートミールはビタミンや食物繊維などの栄養素もしっかり摂取できるのでオススメです。
②昼食は普通に食べる
お昼ご飯は普段通りの食事をするようにしましょう。
日中は活動しているのでエネルギーを摂取した方が代謝が下がるのを抑えることができます。
たんぱく質と炭水化物を意識した食事を心がけましょう。「サラダチキン＋おにぎり・パン」「プロテイン＋うどん・そば」などがオススメです。揚げ物のような脂質が多い食品は太る原因になりやすいのでできるだけ避けましょう。
③夕食はほどほどに
夕食はお昼より少し少ないくらいの量が良いです。
夜はもう寝るだけでエネルギーを必要としていないので、１００g程度の少なめのご飯とたんぱく質を意識したおかずを食べられると良いでしょう。
ここでも「サラダチキン＋ご飯」や「魚＋ご飯」などの和食がオススメですよ。
④痩せないなと思った２週間に１回チートデイを取り入れる
１〜２週間ダイエットを続けているのにも関わらず痩せない場合は代謝が低下している可能性が高いです。
下がった代謝を上げるためにもチートデイを取り入れましょう。
チートデイは１日の摂取カロリーを爆上げする日のことを言います。カロリー計算がめんどくさいという人は１日かけて糖質を２００〜３００g食べる日と考えてください。
※お米を茶碗に小盛り（１５０g）で大体糖質５０g程度です。
１日３食でこれだけの糖質量を摂取するのは大変なので、間食を２回挟んで１日５食に増やすのがオススメです。
できるだけ脂質は増やしたく無いので、間食は洋菓子よりもどら焼きのような和菓子を選ぶようにしましょう。
普段の食事制限のストレスを吹き飛ばすためにもたらふく食べましょう！チートデイは中途半端に食べてしまうと効果が無いので、太るのを恐れずにかなり食べすぎるくらいの勢いの方が成功しやすいですよ。
まとめ
置き換えダイエットのような極端な食事制限を行ってしまうダイエットは痩せにくい体を作る原因になってしまうのでオススメできません。
もし置き換えダイエットをしたいという場合は、朝を「プロテイン＋炭水化物」という組み合わせに変えるのがオススメです。
朝は忙しくて食べないという人が多いのですが、朝食を食べた方がダイエットは成功しやすいです。
無理に極端な食事制限を行ってもダイエットは成功しないので、ほどほどに炭水化物を食べながらゆったりダイエットを頑張っていきましょう！
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