ダイエットを始めて痩せたい！と思っても何から始めれば良いのか分からずに困ってしまっていませんか？
食事制限や運動をすれば良い！と言われても具体的にどうすれば良いのか分かりませんよね。
今回はそんなダイエット初心者のために東海市で活動している現役パーソナルトレーナーが痩せるために意識したいことをご紹介いたします。
目次
ダイエット初心者がやることは２つ！
ネット上には色々なダイエット方法が載っているためどのダイエット方法を始めれば良いのか分かりませんよね。
よくある失敗としては、「１６時間断食ダイエット」や「糖質制限ダイエット」など極端なダイエット方法を始めてしまい、うまく痩せられずに挫折してしまうパターンです。
初心者がいきなり極端な食事制限や激しい運動を始めてもなかなか続けることができません。
そこまで極端なことを頑張らなくても
- 食事の内容を見直す
- 週２〜３回程度の運動を行う
たったこの２点を意識するだけで痩せることはできます。
運動も、ジムなどでやらなくても自宅でやれる運動で充分です。
（ジムでしっかり運動したほうがダイエット効果が高いのは間違い無いですが、、、）
ダイエット初心者が意識する食事制限
いきなり「食事制限をしろ！」と言われても何が何だか分からないですよね。
今回は初心者の人向けにぼんやりでも良いので意識してもらいたいことをご紹介します。
①食事は３食しっかり食べる
たまに食事制限中だからといって朝ごはんなどを抜く人がいますが、これはダイエット失敗の原因です。
食事が２食になってしまうと必然的に空腹の時間が伸びてしまいますよね。空腹の時間が多くなってしまうと、代謝が悪くなりますし、食べた食事が脂肪になりやすくなってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、食事を我慢しすぎずに、栄養バランスなどをしっかり考えて３食食べることが大切です。
②炭水化物はしっかり食べる
最近は糖質制限が流行っているため炭水化物が悪者にされがちですが、ダイエット中でも炭水化物はしっかり摂取してください。
炭水化物は僕たちの体を動かす大切なエネルギーになる栄養素になるので、抜いてしまうのはよくありません。
- 朝に炭水化物を食べる時間がない人はバナナのような果物
- お昼は比較的食べ過ぎても太りにくい時間帯なので１５０g程度の白米
- 夜は朝昼よりはカロリーを抑えたいので１００g程度の白米
といったように３食炭水化物を食べるようにしましょう。
白米に抵抗がある人は、玄米や雑穀米といったヘルシーなご飯を取り入れるのもオススメです。
健康的に痩せて綺麗なボディラインを作るためにも、炭水化物を食べながらダイエットするのは必須ですよ。
②たんぱく質を意識する
お肉やお魚に含まれているたんぱく質を意識的に摂取するようにしましょう。
たんぱく質を摂取することで、運動による筋力向上作用が高まりますし、肌の材料にもなるので肌も綺麗になります！
筋肉を増やして代謝向上させて痩せやすい体になりつつ肌も綺麗になる美容効果まであるので、たんぱく質は絶対に摂取しましょう！
１日体重×１〜１.５gのたんぱく質を摂取したいので、１回の食事で２０gを意識すると目標量を摂取しやすいです。
④脂質はできるだけ控えめに
脂質は脂肪になりやすいのでできるだけ控えるようにしましょう。
控える時に気をつけたいのが、０にしないようにするということです。
脂質も必須栄養素の一つですので、あまり控えすぎると肌荒れなどの原因につながってしまいます。
お肉やお魚、卵などたんぱく質を摂取しつつ脂質も摂取できると良いですね。
揚げ物のような脂の塊は絶対に避けるように意識しておきましょう。
ダイエット初心者が意識する運動
ダイエットをする上で欠かせないのが「運動」です。
食事制限と運動を組み合わせることでダイエットの効率を上げることができます。
①筋肉を増やすことでボディラインを綺麗にする
よく運動で筋肉をデカくしたくないという人がいますが、かなりハードな運動をしなければ筋肉は大きくならないので安心してください。
むしろ、適度な運動で適度な筋肉量をつけることによってメリハリのある綺麗なボディラインを作ることができますし、筋肉量が増えることにより基礎代謝が上がり痩せやすくなるので運動は可能ならした方が良いです。
基礎代謝が上がればリバウンドもしにくくなるので良いことづくめですよ。
②自宅でも良いので運動をしよう
運動と言えばジムが出てくる人も多いかと思いますが、まずは自宅でできる運動からで大丈夫です。
まずはスクワットからで良いので、家で行うようにしましょう。
スクワット下半身全体の筋肉を使うのでしっかりカロリーを消費できますし、お尻や太ももを引き締めることができるのでオススメです。
特に道具も必要ではないので、今日から実践しましょう！
回数についても深く考える必要はなく、「週３回程度」「疲れてやれなくなるまで」を目安にがんばりましょう。続けていくとやれる回数が増えて達成感を感じられますよ！
まとめ
ダイエットはきつい食事制限やきつい運動を行わなければいけないと思っていませんか？
実際はそんな必要はありません。そんなにきついことをやるのはボディービルダーのような人達だけです。
ボディビルに出るような人たちは目指している体が違うのであまり参考にしない方が良いですよ。
最初は自分のやれる範囲で良いので少しずつダイエットを進めていき、慣れてきたら少しきつい食事制限や運動を取り入れていくのがスムーズにダイエットを進められると思います。
ダイエットはとにかく継続することが大事なので、心が折れないように自分のペースで一歩一歩確実に前に進んでいきましょう。
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