「キュッと引き締まった美しいウエストラインを作りたい！」と思う女性も多いでしょう。
くびれを作るためには、鍛えるべき部位を理解し、それに合ったトレーニングメニューをこなすことが大切です。
今回は、くびれが欲しいときに鍛えるべき部位や筋トレメニュー、くびれを作る際の大切なポイントについてご説明します。
くびれを作る筋トレを行って、美しいウエストラインをゲットしましょう！
目次
くびれが欲しいときはココを鍛えるべし！
くびれが欲しいからといって、腹筋や下腹のトレーニングなどを闇雲にしていてもあまり意味はありません。
効率良くくびれを作るためには、腹筋の両サイドにある「腹斜筋」を鍛えることが重要です。
腹斜筋が鍛えられると、ウエストの脂肪が落ちて、体をキュッと引き締めることができます。
また、正しい姿勢を意識して猫背を改善することもくびれ作りには重要です。
腹斜筋だけではなく、広背筋や骨盤周りの筋肉を鍛えることで姿勢が保たれ、よりくびれができやすくなるでしょう。
くびれを作る筋トレメニュー3選
くびれを作る筋トレメニューを3つご紹介します。
短期間で効果が実感できるものも多いため、美しいウエストラインをゲットしたい女性はぜひチェックしてみてくださいね。
1.ヒップウォーク
ヒップウォークは、お尻歩きといわれるトレーニングです。
骨盤周りの筋肉である「腸腰筋」が鍛えられると、腰痛改善や下腹のぽっこりにも効果が期待できます。
＜手順＞
- マットの上に両膝を少し曲げて座り、両手を胸の位置でクロスさせる
- かかとをマットの上に固定させたまま、骨盤を前に出すようにお尻を交互に動かし進む
- 膝が曲がりきって進めなくなったら、骨盤を動かしながら後ろに下がり元の位置に戻る
- 2～3を1回として、5回を目安に繰り返す
お腹周りの筋肉を意識しながら行うとより効果的です。
前に進むときや後ろに下がるときは、上半身が左右に振れないように気をつけながら行いましょう。
2.サイドブリッジ
腹斜筋が効率良く鍛えられるサイドブリッジは、くびれ作りにピッタリなトレーニングです。
体幹を鍛えるトレーニングでもあるため、姿勢改善も期待できますよ。
＜手順＞
- 右肘を90度に曲げて肩の下にセットし、横向きに寝転がる
- 右の前腕と右足を支えにして体を持ち上げる
- 頭からくるぶしまでが一直線になるように意識する
- 3の姿勢を30秒間キープする
- 左も右と同じように行う
左右それぞれ3セットを目安に行ってみましょう。
疲れてくるとお尻が突き出て体がくの字になりやすくなるため、正しい姿勢を意識しながら行ってください。
3.ツイストクランチ
最後は、腹直筋や腹斜筋が効率良く鍛えられるトレーニング、ツイストクランチです。
腹斜筋が鍛えられると、お腹周りの脂肪が燃焼されやすくなるため、美しいウエストラインを作ることができますよ。
＜手順＞
- マットの上に仰向けに寝転がり、両膝を90度に曲げて浮かせる（両手は頭の後ろに組む）
- 息を吐きながら肩甲骨をマットから離して上体をひねり、右肘を左膝にタッチさせる
- 息を吸いながら1の体勢に戻し、今度は左肘を右膝にタッチさせる
- また1の体勢に戻し、左右交互に10回繰り返す
- 30秒休憩し、残り2セットを行う
なるべく肘を膝の外側にタッチさせるように脇腹をひねりましょう。
負荷を高めたい場合は、膝と肘をタッチした際に2～3秒キープさせるとより効果的です。
くびれを作るために大切な3つのポイント
最後に、くびれを作るために大切な3つのポイントをチェックしておきましょう。
1.目標を立てて筋トレを継続する
美しいウエストラインを作るためには、目標を立てて筋トレを継続させることが大切です。
目標がないままトレーニングを続けてしまうと、何のためにトレーニングをしているのかが分からなくなってしまいます。
「夏までにウエストを引き締める！」「毎日10分だけトレーニングをする」など、小さな目標でも良いので計画を立てて筋トレを行っていきましょう。
無理のない程度にコツコツ続けていくことで、くびれ作りが成功しやすくなります。
2.正しいフォームを意識する
筋トレの効果を最大限に発揮するためには、正しいフォームを意識することが重要です。
フォームを間違えたままトレーニングを行っていても、筋トレの効果はあまり期待できません。
また、間違えたフォームでトレーニングを行うと、体を痛める、ケガをするといった可能性もあるでしょう。
「トレーニングの効果があまり実感できない」「体が痛い」などの悩みがあるときは、鏡を見ながら一度フォームを見直してみてくださいね。
3.バランスの良い食生活を
ダイエット中やボディメイクをする際は、運動と同じくらい食生活も意識しましょう。
食事を抜いたり、極端な糖質制限をしたりすると、脂肪をため込みやすくなり逆に太りやすくなってしまいます。
極端な食事制限はリバウンドの可能性も高めてしまうため、3食栄養バランスが整った食生活を送るように意識してください。
食物繊維が多いキノコ類や海藻類、筋肉の材料であるタンパク質を積極的に摂取して、内側からもキレイを目指していきましょう。
まとめ
くびれを作るためには、腹斜筋を効率良く鍛えることが大切です。
筋トレをコツコツ継続させることで、美しいウエストラインがゲットできますよ。
また、トレーニングだけではなく栄養バランスが整った食生活も意識して、くびれ作りを行っていきましょう。
「くびれが欲しい」「体をキュッと引き締めたい」という方は、今回ご紹介したトレーニングメニューにぜひ挑戦してみてくださいね。
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