あなたは「ダイエットのために、筋トレを始めよう！」と思ったとき、どのようなトレーニングメニューを考えますか？
「筋トレといえば腹筋や腕立て伏せ」と、なんとなくメニューを決めている方も多いでしょう。
実は、効率よく痩せるためには、大きな筋肉を優先的に鍛えることが大切なんです。
今回は、女性が大きな筋肉を鍛えるメリットや、ダイエット効果が高いトレーニングメニューなどを東海市で活動している現役のトレーナーがご紹介します。
目次
大きな筋肉を鍛えると得られる3つのメリット
大きな筋肉を鍛えることで、一体どのようなメリットが得られるのでしょうか？
痩せたい女性にも嬉しい、3つのメリットをご紹介します。
理由1.基礎代謝が上がりやすい
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がりやすくなります。
大きな筋肉は、サイズが大きい分動かす際に消費されるエネルギー量が多いため、鍛えることで筋肉量が増えやすくなるのです。
効率よく筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上しやすくなるでしょう。
また、基礎代謝が高くなると少し動いただけでも脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくく痩せやすい体へと変化していきますよ。
メリット2.体力がつき疲れにくくなる
大きな筋肉を鍛えることで、体力がつき疲れにくくなっていきます。
大きな筋肉が集中している下半身を鍛えると、日常の動作がスムーズに行えるようになり、疲れにくくなるのです。
「何もないところでつまずく」「少し動いただけで疲れる」という方は、筋肉量が減少しているのかもしれません。
体力をつけていつまでも若々しくいられるように、大きな筋肉が集中している下半身を鍛えていきましょう。
メリット3.小さい筋肉も一緒に鍛えられる
大きな筋肉を鍛えることで、連動して小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。
例えばベンチプレスは、大胸筋や三角筋などの大きな筋肉を鍛えるのがメインですが、トレーニングをすることで同時に手首や腕などの小さな筋肉も鍛えられるのです。
トレーニングをする際に小さな筋肉から鍛えてしまうと、疲弊してしまい大きな筋肉がうまく鍛えられず効率が悪くなってしまいます。
そのため、効率よくトレーニングをするためにも、大きな筋肉から鍛えるようにしましょう。
大きい筋肉って一体どこ？
「大きな筋肉って、具体的にどこを鍛えればよいの？」と疑問に思う方も多いはず。
体の中の大きな筋肉を5つご紹介します。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
前太ももの筋肉で、日常生活をおくるうえでも重要な部位です。スクワットやレッグレイズなどで鍛えることができます。
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
腓腹筋とヒラメ筋からなるふくらはぎの筋肉で、主に足首を屈曲させる動作をする際に使われます。
- ハムストリングス
太ももの裏の筋肉のことをいい、歩く、走るといった動作だけではなく運動能力にも大きく関わっています。
- 大臀筋（だいでんきん）
お尻の表面の筋肉で、下半身と上半身をつないでいます。ここを鍛えるとヒップアップ効果やダイエット効果も高まります。
- 三角筋
肩についている上半身の中で最も大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、肩周りがスッキリしたり、肩にくびれを作ったりと嬉しい効果が期待できます。
大きな筋肉が鍛えられるトレーニングメニュー3選
それではここからは、大きな筋肉が鍛えられるトレーニングメニューをご紹介します。
運動初心者にもおすすめのメニューなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
1.スクワット
スクワットをすると、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスなどが効率よく鍛えられます。
消費カロリーが多いメニューのため、高いダイエット効果も期待できますよ。
＜手順＞
- 足を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばす
- 息を吸いながら腰を落とし、膝が直角になるくらいまで曲げる
- 息を吐きながらゆっくり膝を伸ばし1の体勢に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
1回あたり、30秒～1分ほどの時間をかけてゆっくり行ってみましょう。
膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに突き出すイメージで挑戦してみてくださいね。
2.リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、三角筋や上腕二頭筋、広背筋が鍛えられるトレーニングです。たるんだ二の腕にも効果的！
このトレーニングを行う際は、膝くらいの高さの椅子やベッドが必要です。
＜手順＞
- 椅子やベッドに腰をかけ、手は肩幅ほどに広げて椅子の上に置く
- 膝を90度に曲げて、両足はしっかり床につける
- 肘を伸ばし腕だけで上半身を支えながら、腰を浮かせる
- 息を吐きながら腕を曲げて、椅子やベッドの下まで上半身を落とす
- 息を吸いながら、3の体勢に戻す
- 4～5を10回繰り返す
このトレーニングは腕の力を意識しながら行ってみましょう。
体が椅子やベッドから離れるとうまく鍛えられないため、なるべく離れないように意識してくださいね。
3．カーフレイズ
最後は、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるカーフレイズです。
ふくらはぎが鍛えられると、足腰の強化や血行が促進されて冷えやむくみ解消などの効果が期待できますよ。
＜手順＞
- 両足を肩幅程度に開き、壁の前に立つ
- 両手を壁につけて、かかとをゆっくり上げる
- かかとが上がり切ったら、床スレスレまでかかとをゆっくり下げる
- 2～3を繰り返す
カーフレイズは、10回×3セットを目安に行ってみましょう。
かかとを上げ下げするだけの簡単なトレーニングなので、普段運動をしない方にもぴったりですよ。
運動初心者の方は、パーソナルジムで効率よく鍛えよう！
ダイエットを必ず成功させたい方や、トレーニング初心者の方は、パーソナルジムでトレーナーに指導してもらう方法がおすすめです。
普段運動をしない方がいきなりトレーニングを始めると、ケガをする恐れがあります。
また、正しいやり方で行わないと筋トレの効果が期待できない場合もあるため、しっかりとトレーナーに指導してもらうことで効率よく鍛えられるでしょう。
「一人だとうまくできるか不安」「絶対にダイエットを成功させたい！」というときは、パーソナルジムの無料体験で実際にトレーニングを受けてみてはいかがでしょうか？
まとめ
今回は、大きな筋肉を鍛えることのメリットやおすすめのトレーニングメニューについてご説明しました。
効率よく痩せたいときは、基礎代謝アップが期待できる大きな筋肉から鍛えるのがおすすめです。
大きな筋肉がたくさんある下半身を鍛えることで、疲れにくい体づくりにも役立ちます。
今回ご紹介した自宅でできるトレーニングメニューに挑戦して、ぜひダイエットを成功させてくださいね。
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