ダイエットをしたいと思っても、何から始めたら良いか迷ってしまいがちですよね。
「せっかく運動するなら、効率的にダイエットしたい」と思う方も多いはず。
今回は、ダイエットに効果的な“有酸素運動“についてご説明します。
運動効果をアップさせる方法や、女性におすすめの有酸素運動などもご紹介しますので、効率よく痩せたい方はぜひチェックしてみてくださいね。
目次
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことをいい、ランニングやサイクリング、水泳などが当てはまります。
これらの運動は、筋肉を動かすエネルギー源として、酸素や脂肪、血糖が使用されることから“有酸素運動“と呼ばれるのです。
有酸素運動を20分以上継続すると、体内の脂肪をエネルギー源として消費していくため、体脂肪を減らす効果が期待できます。
20分以上の運動ができない場合でも、毎日5分や10分と運動を継続して行っていくことで、ダイエット効果が現れてくるのでコツコツ続けることが大切です。
また、ランニングや水泳などの運動を継続すると、心肺機能が向上しスタミナがつくため、疲れにくい体になっていくでしょう。
有酸素運動に筋トレをプラスして痩せやすい体に
ダイエットを効率よく行う場合は、有酸素運動だけではなく筋トレと組み合わせる方法がおすすめです。
ランニングや水泳などの有酸素運動をしても、カロリーが消費できるのは運動中のみ。
続けていけばもちろん運動の効果は現れてきますが、もともと筋肉量が少ない方だと基礎代謝が低くなかなか痩せることができません。
また、基礎代謝が低いままだと太りやすい体になっているため、運動を辞めた途端に一気にリバウンドしてしまうでしょう。
ダイエットを成功させるためには、有酸素運動に筋トレをプラスして筋肉量をアップし、基礎代謝を上げることが大切です。
基礎代謝が上がれば、自然と痩せやすく太りにくい体へと変化していくので、ダイエットのリバウンド防止にもつながります。
筋トレと有酸素運動はどちらを先にやればいい？
体重を落としたい方は、筋トレの後に有酸素運動という順番がおすすめ！
有酸素運動を行った後は、息も上がり体が疲れている状態です。
疲れて息が上がっている状態で筋トレをしても、パフォーマンスが低下してしまうためうまく鍛えられません。
有酸素運動をする前に筋トレを行えば、正しいフォームを意識しながら集中してトレーニングができるでしょう。
また、筋トレを先に行うと、脂肪を分解する働きがあるホルモンが分泌されるため、より効率よく脂肪が燃焼されやすくなります。
女性におすすめの有酸素運動3選
それではここから、女性におすすめの有酸素運動を3つご紹介します。
運動によって消費できるカロリーや負荷が変わってくるため、自分に合ったものを選んでダイエットをスタートさせましょう。
1.ウォーキング
ウォーキングは、運動靴や運動用の服さえあれば気軽に始められる有酸素運動です。
ランニングや水泳のようにハードルが高くないため、運動が苦手な女性でも始めやすいのが嬉しいポイント。
30分ウォーキングをした際に消費できるカロリーは、以下の通りです。
| 運動速度 | 40㎏ | 50kg | 60㎏ | 70kg | 80kg |
|---|---|---|---|---|---|
| ゆっくり | 63㎉ | 79㎉ | 95㎉ | 110㎉ | 126㎉ |
| 少し早歩き | 74㎉ | 92㎉ | 110㎉ | 129㎉ | 147㎉ |
「運動があまり得意ではない」「膝関節や腰が少し不安」という方は、30分を目安に週3～4回ほどのウォーキングを行ってみましょう。
2.踏み台昇降
踏み台昇降は、室内でもできるおすすめの有酸素運動です。
階段やステップなどを利用して、昇ったり降りたりを繰り返すだけととっても簡単！
踏み台昇降を継続することでヒップアップ効果や脚痩せなど、下半身の引き締めにも役立つのでキレイに痩せたい女性にもおすすめです。
30分踏み台昇降を続けたときに消費できるカロリーを、以下の計算式に当てはめて求めてみました。
計算式：（消費カロリー=1.05×4.7METs（台の高さ15cmの場合）×体重（kg）×運動時間30分（0.5））
| 40㎏ | 50㎏ | 60kg | 70kg | 80kg | |
|---|---|---|---|---|---|
| 踏み台昇降で消費できるカロリー | 98㎉ | 123㎉ | 148㎉ | 172㎉ | 197㎉ |
踏み台昇降は室内でできるため、天気に左右されずに運動できるのが嬉しいですね。
週3～4回を目安に、まずは20分間踏み台昇降を行ってみましょう。慣れてきたら、30分、40分と時間を伸ばしてみてくださいね。
3.水中ウォーキング
水中ウォーキングは、「激しい運動が苦手」「足腰に不安がある」という女性にもぴったりの有酸素運動です。
水中では浮力によって体が1/10ほどの重さになるため、膝や腰などに負担をかけずに運動ができます。
また、陸に比べて水中での運動は、エネルギーの消費量が約1.5倍！
水中で運動する方が、陸で運動するよりも多くのカロリーが消費できるんです。
30分の水中ウォーキングで消費できるカロリーは以下の通りです。
| 運動速度 | 40㎏ | 50㎏ | 60㎏ | 70㎏ | 80㎏ |
|---|---|---|---|---|---|
| ほどほどの速さ | 95㎉ | 118㎉ | 142㎉ | 165㎉ | 189㎉ |
| 速く | 143㎉ | 179㎉ | 214㎉ | 250㎉ | 286㎉ |
水中ウォーキングを行うときは、歩幅を大きくしたりひねりを加えたりすることで、より脂肪燃焼効果が高まります。
30分を目安に、週3～4回のペースで行ってみましょう。
有酸素運動前後のどちらで食事した方が効率よく痩せられるのか
有酸素運動前後、どちらのタイミングで食事をする方がダイエットに対して効率が良いのか覚えておきましょう。
有酸素運動後の食事の方がダイエット効率が良いです。
有酸素運動前に食事をすると、運動中のエネルギーは糖質から使われてしまいます。本来は脂肪をエネルギーとして使い脂肪燃焼をしたいので、糖質から使ってしまうと効率良く体重を落とせなくなります。
かといって、有酸素運動を行うために朝から何も食べないなどの極端な食事制限は栄養失調になる可能性があるため良くありません。有酸素運動前1時間以内の食事を控える事でしっかり効率が良くなるので、その時間以外でしっかり食事を行うようにしましょう。
まとめ
今回は、女性におすすめの有酸素運動やダイエット効果を高める方法についてご紹介しました。
ウォーキングや踏み台昇降などの有酸素運動は高い脂肪燃焼効果が期待できますが、辞めてしまうとリバウンドしやすいといったデメリットがあります。
リバウンドしない体をつくるためにも、筋トレで筋肉量を増やし基礎代謝を高くしましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うことで、高いダイエット効果が期待できますよ。
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