「自宅でトレーニングして体を引き締めたい」「お金をかけずに痩せたい」と思う女性も多いですよね。
そんな方には、今日から始められる「自重トレーニング」がおすすめ！
自重トレーニングは女性に嬉しいメリットがたくさんあり、普段運動をしない女性にもおすすめのトレーニングなんです。
この記事では、自重トレーニングのメリットや自宅でできるトレーニングメニューなどをご紹介します。
目次
自重トレーニングとは？
「そもそも自重トレーニングって何？」と思う方も多いのではないでしょうか？
自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングのことをいいます。
代表的なトレーニングだと、腕立て伏せや腹筋、懸垂などがあり、自分の筋力に合わせてトレーニングメニューを選べるのが嬉しいポイントです。
また、自分の身一つでトレーニングが開始できるため、トレーニングマシーンやダンベルなどの器具を購入する必要もありません。
女性に嬉しい！自重トレーニングの3つのメリット
自重トレーニングは自分の身一つで行えること以外にも、女性に嬉しいメリットがたくさん！
自分に向いているトレーニングかどうか、メリットを確認してみましょう。
メリット1.誰でも挑戦しやすい
自重トレーニングは、筋肉にかかる負荷がそれほど強くないためケガのリスクが少なく、トレーニング初心者や体力に自信がない方でも気軽にスタートできます。
一方で、ダンベルやトレーニングマシーンなどの器具を使うトレーニングは、誤った使い方をするとケガをする恐れがあるので、しっかりと使い方を学んでおく必要があるでしょう。
「気軽にダイエットを始めたい」と思ったときに、本や動画を見ながら正しい器具の使い方やトレーニング法を確認するのは面倒なもの。
自重トレーニングならやり方さえ覚えれば自分の身一つでできるため、トレーニング初心者でも安心して行えます。
メリット2.自宅でできるからお金がかからない
自重トレーニングは、ヨガマットが1枚あれば自宅でトレーニングできるので、ほとんどお金がかかりません。
「痩せるためにジムに通おう！」と思うと、トレーニングウェアやジム代、交通費など意外とお金がかかってしまうもの。
自宅でできる自重トレーニングなら、いつでも好きなときに自由な服装でできるため、ほとんどお金をかけずにトレーニングができちゃうんです。
メリット3.引き締まった美ボディが目指せる
筋肉を大きくするのではなく、キュッと引き締まった美ボディを目指したい方にも自重トレーニングがおすすめです。
自分の体重を負荷とする自重トレーニングでは、深層部の筋肉が鍛えられて、内側からほっそりとしていきます。
また、自重トレーニングを継続すると筋肉量が増えて、基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。
基礎代謝が上がれば、おのずと痩せやすい体へと変化していくためダイエット効果も期待できます。
程よく筋肉をつけて引き締まった美ボディを目指したい方は、自重トレーニングを中心にトレーニングを行ってみましょう。
トレーニング初心者でもできる！自重トレーニング3選
それではここから、トレーニング初心者でもできる自重トレーニングを3つご紹介します。
自分の筋力に合わせてトレーニングを行ってみてくださいね。
1.ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広めにとり行う屈伸運動です。お尻や脚などの下半身、特に内ももを集中的に鍛えられます。
太ももの大きな筋肉が鍛えられると、基礎代謝アップにもつながるためダイエット効果を高めたい方にもおすすめです。
＜手順＞
- 足を肩幅より広めに置き、つま先は斜め外側に向ける
- 背筋を伸ばし、手は胸の前で合掌する
- お尻を突き出すように、腰をゆっくり下げる
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたら、素早く元の体勢に戻す
目線は正面に向けたまま、呼吸を意識しながら行ってみましょう。
ワイドスクワットは、15回×3セットを目安に行ってみてください。
2.プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）は、上腕二頭筋や大胸筋などの上半身を効率よく鍛えられるトレーニングです。
大胸筋を鍛えることでバストアップにつながったり、上腕二頭筋を鍛えると気になる二の腕のたるみが解消されたりと女性に嬉しい効果が期待できます。
初心者でもできるように、今回は膝をつけたまま行う方法をご紹介します。
＜手順＞
- マットにうつ伏せに寝転がる
- 肩幅より少し広めに手を置き肘はピンと伸ばし、膝をつけたまま上体を起こす
- 顔から太ももまでが一直線になっていることを意識する
- 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げて、床ギリギリまで上体を下ろす
- 息を吸いながら、ゆっくりと3の体勢に戻す
疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、手順3の姿勢を意識しながら行いましょう。
プッシュアップは、10回×2～3セットを目安に行ってください。
レッグレイズ
最後は、下腹のポッコリが解消できるトレーニングレッグレイズです。
腹直筋が鍛えられるため、腹筋に縦線が欲しい女性にもおすすめのトレーニングですよ。
＜手順＞
- 仰向けに寝転がり、脚を床から少し浮かせる
- 手はお尻の下か、お尻の横に置く
- おなかに力を入れながら、脚が床と垂直になるくらいまで上にあげる
- ゆっくりと脚を下ろし、床につく寸前で止める
- 3～4を10～15回ほど繰り返す
垂直まで脚を持ち上げたときに、その状態を数秒キープするとより効果的です。
このトレーニングをしていると呼吸が止まりがちになるため、しっかり呼吸を意識しながら10～15回×3セットを目安に行ってみましょう。
まとめ
今回は、自重トレーニングのメリットや初心者でもできるトレーニングメニューをご紹介しました。
自重トレーニングは、好きなときに好きな場所でトレーニングができるため、「お金をかけずに痩せたい」という女性にもぴったり！
体を美しく引き締めたり基礎代謝が上がったりと女性に嬉しいメリットがたくさんあるので、ぜひ自重トレーニングを行って美ボディを目指しましょう。
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