いざダイエットを始めようと思っても、「何からスタートすれば良いか迷う」と悩む女性も多いのではないでしょうか？
そんな30〜40代女性には、水泳ダイエットがおすすめ！
水泳ダイエットは膝や腰に負担がかかりにくいため、普段運動をあまりしない女性にもぴったりの運動法なんです。
今回は、水泳の消費カロリーや30～40代に水泳ダイエットがおすすめの理由、初心者〜上級者向けの運動メニューを東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。
目次
水泳は消費カロリーが高い？
水中での運動は、陸上と比べて約1.5倍のカロリーが消費されるといわれています。
約60kgの人が、30分有酸素運動をした際に消費できるカロリーは種目によってさまざま。
- 水泳（普通の速さのクロール）→約260kcal
- ウォーキング→約95kcal
- ジョギング→約220kcal
- 踏み台昇降→約110kcal
比べてみて分かる通り、どの種目よりも消費カロリーが高い水泳は、ダイエット向きといえるでしょう。
30～40代に水泳ダイエットがおすすめの理由
それではここから、30～40代に水泳ダイエットがおすすめの理由をご説明します。
「これから何か運動を始めたい」と思っている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
理由1.全体的に引き締められる
30～40代の女性のなかには、「お尻のたるみやぽっこりお腹が気になる…」と思う方も多いのではないでしょうか？
水泳は全身をバランス良く鍛えられるため、体に対してさまざまな悩みを抱えがちな30～40代にぴったりの運動法なんです。
水中では体全体に水圧の負荷がかかり続けます。その水の抵抗により、バランス良く体が鍛えられるのです。
そのため、お尻や脚、おなかなど引き締めたい場所がいろいろある方には水泳ダイエットがおすすめ！
また、水泳で全身運動を行うことによって、肩こり改善やストレス解消などの嬉しい効果も期待できますよ。
理由2.体への負担が少ない
「ケガが怖くて運動をするのが不安…」という方にも、水泳ダイエットはおすすめ！
普段運動をしない方が、いきなりランニングや縄跳びなどの激しい有酸素運動をすると、捻挫や肉離れなどのケガをしてしまう恐れがあります。
一方で、水の中の運動であれば浮力によって体が1／6～10ほどの重さになるため、膝や腰などにあまり負担をかけることなく運動ができるのです。
「運動不足でいきなり体に負担をかけたくない！」という方にも水泳ダイエットはぴったりですよ。
理由3.トレーニングメニューが豊富
水泳ダイエットは、トレーニングメニューが豊富で飽きずに続けられます。
「今日は運動するぞ！」という日はクロールや平泳ぎ、少し疲れているときは「水中ウォーキング」、たくさんカロリーを消費したいときは「バタフライ」など、その日の気分で選ぶことが可能です。
そのため、ランニングやジョギングなど一定のことを行うだけの有酸素運動よりも続けやすいでしょう。
水泳ダイエットのおすすめメニュー3選
水泳ダイエットは、運動が苦手な方と泳げる方によってできるメニューが異なります。
ここからは、初心者～上級者に分けた3つの水泳ダイエットのメニューをご紹介します。
①初心者は水中ウォーキングから
「水に浮かべない」「水に顔をつけるのが苦手」という方は、水中ウォーキングを行いましょう。
体重によって消費できるカロリーは異なりますが、水中ウォーキングを30分するだけでも、約115～140kcalを消費することができます。
水中ウォーキングをする際は、以下のポイントを意識しながら行ってみましょう。
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 大きく腕を振って歩く
- 膝を高く上げる
「もう少し体を引き締めたい」と思ったときは、
- 腰をひねりながら歩いて腹筋を意識する
- 歩幅を大きくして足にかかる負荷を上げる
などのアレンジを加えるのもおすすめです。
②慣れてきたらゆっくりクロールや平泳ぎ
「少しなら泳げる」、「普通に泳げる」といった方は、ゆっくりと平泳ぎやクロールを行ってみましょう。
ゆっくりと30分平泳ぎをすれば約130〜160kcal、クロールをすると約200～250kcalが消費できるため、水中ウォーキングよりも消費できるカロリーが多いです。
また、腕や脚など全身を使ってゆっくり丁寧に泳ぐことで、脂肪燃焼効果がより高まるでしょう。
クロールや平泳ぎをする際は、以下のポイントに気をつけながら行ってみてください。
- 腕は肩から大きく回し、バタ足をする際は膝を曲げない
- 一つ一つの動作を丁寧に、ゆっくり時間をかけて行う
慣れるまでは、休憩を挟みながら自分のペースで行いましょう。
慣れてきたら泳ぐ距離を徐々に増やしていき、消費カロリーを増やすのがオススメです。
③早めの平泳ぎやクロールで脂肪燃焼！
泳ぐのが得意な方は、早めのクロールや平泳ぎ、バタフライなどを行ってみましょう。
早いクロールなら30分で約315kcal、平泳ぎは約300kcal、バタフライだと約435kcalとそれぞれカロリー消費が高いためおすすめです。
ただし、なかには難しいフォームのメニューもあるため、いきなり無理はしないようにしてください。
泳ぐの苦手で早く泳げないという人は無理に早く泳がなくても良いので、泳ぐスピードよりも泳ぐ距離を増やして消費カロリーを増やす方が自分のペースで続けやすいのおすすめですよ。
水泳ダイエットを行う際に気をつけたい３つのこと
水泳ダイエットを行う際に気をつけたい点が３つあります。
しっかりとダイエットを成功させるためにも是非意識してみてください。
①極端な食事制限を行わない
ダイエットだからと言って炭水化物を全く食べない・断食を行うなどといった極端な食事制限を行っていませんか？
炭水化物をしっかり食べないと体の代謝が落ちてしまいますし、水泳を行う際のエネルギー源である「糖質」も不足してしまうため思うようなダイエット効果を発揮することが出来ませんよ。
ダイエットを成功させるためにも下に書くルールを守って３食しっかり食べることを意識していきましょう。
- ３食炭水化物を食べる（ご飯１００〜１５０gやバナナ、そばなどがオススメ）
- 高タンパクな食品を意識する（脂質の少ない鶏肉や良質な脂質を摂取できる魚など）
- 低脂質な食事を心がける（揚げ物などの油っこいものは食べても週１回に抑える）
- 野菜を食べて食物繊維を意識する
- 水を１日２リットル程度飲む
②身体を冷やさないように気をつける
プールに行くと１時間おきに休憩があるのでよっぽど大丈夫ですが、あまり長時間水に入り続けて身体を冷やしすぎないように気をつけましょう。
身体を冷やしすぎると血流が悪くなってしまい、ダイエット効果を充分に得られない可能性があります。
最近だと、プールエリアにサウナがある施設も増えているので休憩中はサウナで身体を温めるのがおすすめです。
③泳ぐ前後にストレッチを行う
こちらもプールでは１時間おきの休憩ごとにラジオ体操を行っているのでよっぽど大丈夫だと思います。
運動前にラジオ体操などのストレッチで身体をほぐしておくと怪我のリスク軽減・脂肪燃焼効果のアップなど様々な恩恵を得ることが出来ます。
運動後のストレッチは疲労回復効果などが期待できるので、軽くでも良いのでラジオ体操でストレッチを行うのをオススメします。
水泳ダイエットを成功させる秘訣
①筋トレも並行して行う
水泳ダイエットを成功させるためにも、筋トレを行って筋肉量を増やしていきましょう。
水泳はカロリー消費が高いですが、筋肉をつける効果はあまり期待できません。
痩せやすく太りにくい体づくりをするためには、筋肉をつけて基礎代謝を上げることが大切です。
1日目は水泳、2・3日目は筋トレ、4日目は水泳といったように、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、格段に痩せやすさがアップするでしょう。
また、トレーニングが終わったあとは、ストレッチをして筋肉の疲れをほぐすことも忘れずに！
②記録をつけて成果を目で追えるようにする
水泳ダイエットに限った話ではありませんが、目標に到達するまで時間がかかるものはモチベーションを維持することが難しいです。
そのため、モチベーションを維持するために活用したいのが記録をつけることです。
その日に行った「水泳・筋トレ内容」「体重・体脂肪率など」をノートやアプリで記録をつけることによって、日々の変化を実感しやすいため継続をしやすくなります。
反面、変化が少ないとモチベーションが下がってしまいますが、1日で数字は変化しないので「毎日数字は記録しつつ見比べるのは１週間単位」という方法がオススメです。
成果を目で追えるだけでもやる気が全然変わってくるので是非実践してみてください。
③できるだけ長期間続ける計画を立てる
まとめ
今回は、水泳ダイエットが30～40代女性におすすめの理由や、水泳ダイエットを成功させる秘訣についてお話ししました。
水泳は陸上での運動よりもカロリー消費が高く、体への負担も少ないため、運動不足の女性や関節周りに悩みを抱える女性にもぴったりな運動法です。
また、水泳ダイエットを成功させるために、筋トレを組み合わせて基礎代謝を上げていきましょう。
今回ご紹介した運動メニューのなかから自分にぴったりのものを見つけて、水泳ダイエットに挑戦してみてくださいね。
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