みなさんはスロートレーニング、略して「スロトレ」というトレーニング法をご存じですか？
スロートレーニングは、無理なく簡単にできるトレーニングのため40代女性にとってもおすすめなんです。
今回は、スロートレーニングが40代女性におすすめの理由や、今日からできるトレーニングメニューをご紹介します。
道具を用意する必要がなく、自宅で簡単にできるトレーニングなのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
目次
スロートレーニングって何？
スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニングのことをいいます。
例えば、ダンベルを持ち上げるときは、3秒かけて持ち上げ、3秒かけて降ろす。このようにゆっくりと筋肉に負荷をかけていくトレーニングです。
比較的軽めの負荷ではありますが、ゆっくりと動作することで筋肉に刺激を与え続けられるため、筋肉を大きくする効果が期待できます。
また、スロトレは道具を用意する必要がなく、自分の身一つでできるところも嬉しいポイントです。
スロートレーニングが40代女性におすすめの理由
スロートレーニングは実は、40代にこそおすすめしたい運動法なんです。
スロトレには、一体どんな効果があるのか確認しておきましょう！
1.基礎代謝が上がり痩せやすい体になれる
スロートレーニングを続けることで筋肉がつき、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、ゴロゴロと寝ている間にも体が勝手に消費するエネルギー量のことをいいます。
「運動しているけど痩せない」「食事量を増やしていないのに太る」という人は、基礎代謝が低くなっていることが原因かもしれません。
スロートレーニングを取り入れれば基礎代謝が上がり、少し運動しただけでも脂肪が燃焼しやすい体になっていくため、基礎代謝が下がりがちな40代におすすめです。
2.体に負担がかかりにくい
スロートレーニングは動きがゆっくりとしたトレーニングなので、関節への負担が少なく安心して取り組めます。
速い速度で行うトレーニングは関節に負担がかかってしまうため、トレーニング初心者や膝関節周りに不安がある方が急に運動を始めると、ケガをするリスクが高まってしまうでしょう。
その点スロートレーニングは、関節や体にかかる負荷が少なくけがのリスクを軽減できるため、普段運動をしない方でも安心してトレーニングできます。
「体や関節周りに不安があるけど、運動はしたい」とい方は、ぜひ負荷が少ないスロートレーニングに挑戦してみましょう。
3.姿勢が良くなる
スロートレーニングで背筋を鍛えれば、姿勢を良くする効果も期待できます。
ゆっくり時間をかけて背筋を行うことでインナーマッスルが鍛えられ、自然と姿勢が改善しやすくなるのです。
普段から猫背になりがちな人は、背筋や腹筋が緩んでいることが原因かもしれません。
姿勢が悪い女性は「老けて見える」と悪い印象を受ける場合が多いため、スロートレーニングをして姿勢を改善していきましょう。
おすすめのスロートレーニング3選
それではここから、おすすめのスロートレーニングを3つご紹介します。
スロトレをする際は、以下の2つのポイントを意識して行ってみましょう。
- ゆっくり動かす
- 動かし続ける
紹介するトレーニングは今日からできるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
スロースクワット
スロースクワットでは、背中から下半身にかけて鍛えることができます。
また、太ももの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝アップがしやすくなり、太りにくい体づくりができるでしょう。
＜手順＞
- 両足を肩幅程度に開いて立つ（目線は真っすぐ前）
- 両腕は肩の高さまで上げるか、頭の後ろで手を組む
- 背筋を伸ばし、息をゆっくり吸いながら3～4秒かけて腰を落とす
- 息をゆっくり吐きながら、3～4秒かけて軽く膝を曲げた状態まで戻す
- 3～4を10回繰り返す
スロースクワットは、10回×2セットを目安に行ってみましょう。
慣れてきたら回数を増やしたり、秒数を増やしたりして負荷を上げてみてくださいね。
スロー腕立て伏せ
スロー腕立て伏せでは、大胸筋や上腕三頭筋などを効率よく鍛えることができます。
疲れてくるとお尻が上がったり下がったりしてしまうため、正しいフォームを意識しながら行ってください。
＜手順＞
- マットや床に肩幅より少し広めに両手を置き、両膝を床につけて腕立て伏せの体勢にする
- 息を吸いながらゆっくり3～4秒かけて、床ギリギリまで体を落とす
- 息を吐きながら、3～4秒かけてゆっくり上体をもとに戻す
- 2～3を10回ほど繰り返す
こちらは、10回×3セットを目安に行ってみましょう。
余裕がある場合は、膝を浮かせてつま先と腕で体を支えながらスロー腕立て伏せを行ってみてくださいね。
クランチ
クランチをゆっくり行うことで腹筋を鍛えることができ、おなか全体の引き締めに効果が期待できます。
トレーニング初心者でも取り組みやすいメニューなので、ぜひチャレンジしてみましょう。
＜手順＞
- 膝を立てた状態で仰向けに寝転がる（手は胸の前でクロスさせるか頭の後ろに添える）
- おへそを見るように、3～4秒かけてゆっくりと上体を起こす
- 完全に起き上がる手前で、3～4秒かけてゆっくりともとの体勢に戻す（背中を完全に床につけないように注意）
- 2～3を10回繰り返す
クランチは10回×2～3セットを目安に行ってみましょう。
腕の力や反動を利用してしまうと上手く鍛えられないため、ゆっくり腹筋を意識しながら行うようにしてくださいね。
まとめ
ゆっくり時間をかけて行うスロートレーニングは、基礎代謝が下がりがちな40代におすすめのトレーニング法です。
継続して行うことで、基礎代謝アップや姿勢改善などに効果が期待できます。
また、スロートレーニングを行う際は、正しい姿勢を意識しながらゆっくり行うことが大切です。
スロトレで美姿勢や美ボディをゲットして、いつまでも若々しい女性を目指しましょう。
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