踏み台や階段さえあれば、 自宅で簡単にできる踏み台昇降ダイエット。
「でも本当に効果があるの？」と、疑問に思ってしまいますよね。
踏み台昇降は、体を引き締めたい40代女性にとってもオススメな運動法なんです。
今回は、踏み台昇降が40代女性にオススメの理由や正しいやり方、踏み台昇降の効果をアップさせる方法についてご説明します。
無理なくダイエットができる踏み台昇降の魅力をチェックしてみましょう。
目次
踏み台昇降ダイエットとは？
踏み台昇降ダイエットとは、10〜20cmほどの踏み台や階段を使用して、昇ったり降りたりを一定のテンポで繰り返し行う有酸素運動です。
ランニングや水泳のようにハードルが高くないため、始めやすいのがメリットのひとつ。
また、自宅で簡単にできるので、主婦や働いていてジムに行く時間がない女性にもおすすめの運動法です。
ではなぜ踏み台昇降が40代にオススメなのでしょうか？その3つの理由をご説明します。
踏み台昇降ダイエットが40代におすすめの理由
踏み台昇降が40代にオススメの理由は、いくつかあります。
- 簡単に始められる
- ぽっこりお腹やヒップアップにも効果が期待できる
- 体力がつき疲れにくくなる
- 冷え性対策になる
この4つの理由を1つずつ確認してみましょう！
1.自宅で気軽に始められる
ダイエットをしよう！と思ったとき、 「ジムに行ったほうが良いかな」「トレーニング用品を買いそろえたほうが良いかな」と迷ってしまいますよね。
踏み台昇降ダイエットなら、踏み台1つあれば自宅で気軽にスタートできます。
自宅に10〜20cmほどの階段がある場合は、階段で代用してもOKです。
また、自宅でできる運動のため、わざわざトレーニングウェアを用意する必要もありません。
「ジムに行く暇はない」「ジムに行くのは抵抗がある」といった場合でも、自宅でできる踏み台昇降ダイエットなら、気軽に始めやすいでしょう。
2.ぽっこりお腹やヒップアップに効果が期待できる
40代に入って「お尻のたるみが気になる」「お腹がぽっこりしてきた」と悩む女性も多いはず。
踏み台昇降は 太ももや腹筋・背筋などの筋肉を使う全身運動で、継続すると女性が気になりがちなぽっこりお腹やヒップアップにも効果が期待できるんです。
また、踏み台昇降を継続することで筋肉がつき、基礎代謝アップにもつながります。
40代は20代や30代に比べて、基礎代謝がガクッと下がってしまいがち。
基礎代謝が下がると痩せにくく太りやすくなってしまうため、効果が高いダイエットをしたい方にも踏み台昇降はオススメです。
3.体力がつき疲れにくくなる
有酸素運動である踏み台昇降を続けることで、足の筋力がアップしたり、心肺機能が向上したりするため、体力がつき疲れにくくなります。
40代女性の中には、家事や育児、仕事と何かと忙しく「運動ができない」という方も多いはず。
運動不足になると筋肉量が減り、「少し動いただけでも疲れる」という状態になってしまいます。
いつまでも若々しい体でいるためにも、踏み台昇降で体力をつけるのがオススメです。
「体力がなくなってきた」「ずっと若々しくいたい」という方は、健康のためにもぜひ踏み台昇降を行ってみましょう。
4.冷え性対策になる
踏み台昇降運動で足をしっかり動かすことによって冷え性対策にもなります。
足には多くの血管が通っていて、上半身と下半身で流れる血液を循環させるポンプの働きを行っています。
踏み台昇降運動で足を動かすことによって血液の循環が促進され、新陳代謝を高めることができます。
新陳代謝を高めて肌を綺麗にする効果はもちろんですが、血液の循環が促進されることによる冷え性の改善効果も期待できます。
冷え性で悩んでいる人にも、踏み台昇降運動はオススメです。
踏み台昇降の正しいやり方
踏み台昇降は台を上がったり下がったりと簡単な動作ではありますが、誤った方法で行うと運動の意味があまりなくなってしまいます。
ここで、踏み台昇降の正しいやり方を学んでおきましょう。
＜手順＞
- 背筋を伸ばし目線は正面に向けて、踏み台や階段の前に立つ
- 腕を大きく振りながら、右足を台に乗せて続けて左足も台に乗せる
- 次に、右足から降りて、続けて左足も降ろし1の状態に戻す
- 2.3を繰り返す
階段を上り下りする要領で、20分を目安にテンポよく行ってください。お腹に力を入れながら行うと、より効果が期待できます。
慣れてきたら、30分、40分と行う時間を伸ばしていきましょう。
踏み台昇降の効果をUPさせる4つの方法
「踏み台昇降をやっているけど、あまり効果が実感できない」と思ったときは、これから紹介する効果をUPさせる4つの方法を試してみてください。
1.正しい姿勢で行う
効果が実感できないときは、正しい姿勢で行っていない可能性が高いです。
慣れてくると段々と姿勢が崩れてしまいがちなので、正しく行う際のポイントをしっかりチェックしておきましょう。
- 背筋を伸ばし目線は正面
- 昇るときも降りるときも両足を地面にしっかりつける
- 腕を大きめに振る
脂肪を燃焼させるためにはポイントを意識しながら、20分以上行うことが大切です。
自分の姿勢が合っているか分からないときは、鏡の前に踏み台を置いてチェックしながら行ってみましょう。
2.慣れてきたら高さを上げて負荷を上げる
慣れてきて踏み台昇降を行っていてもあまりキツさを感じないときは、踏み台の高さを上げてみてください。
高さが上がることで運動強度もアップし、筋肉がより鍛えられ痩せやすくなります。
高さが調整できない踏み台や階段の場合は、行う回数や時間を増やして負荷を上げるのが怪我のリスクも少なく負荷を上げられるのでオススメです。
3.重りを足して負荷を上げてみる
高さを上げて負荷を上げるのも有効ですが、高さだけだと上げられる負荷もそこまで大きくはありません。
もっと負荷を上げたい！という場合は、重りを増やして負荷を上げるのもオススメですよ。
家にダンベルがある人はダンベルを持ちながらやっても良いですし、ない人はリュックに２リットルのペットボトルを入れて背負うのも良いと思います。
家にある物で工夫して負荷をあげられると良いですね！
あまり負荷を上げすぎて膝や腰などに負担をかけてしまうのは危ないので、自分のペースで無理のない負荷を意識しましょう。
4.筋トレの後に行う
基礎代謝が下がっている40代は、20代と同じように運動をしてもなかなか効果が実感しにくいこともあります。
そんなときは踏み台昇降をする前に、15〜20分ほどの筋トレを行うのがオススメです。
筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。
筋トレ→踏み台昇降の順番で行うと、より脂肪燃焼効果が高まるため、ぜひ筋トレをした後に行ってみてくださいね。
筋トレをしていないと踏み台昇降をやる意味が無いという訳ではないので、無理をして筋トレをやる必要が無いことだけは覚えておいてください！
まとめ
自宅で簡単に始められる踏み台昇降ダイエットは、普段運動をしない女性や基礎代謝が下がっている40代女性にピッタリの運動法です。
正しいフォームを意識しながら継続すれば、高いダイエット効果が期待できるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
踏み台昇降を行う前に、15～20分ほどの筋トレをするとより脂肪燃焼効果が期待できるため、組み合わせて行ってみましょう。
踏み台昇降で実際に体が変わってきていると実感するのには２〜３ヶ月程度かかってしまいます。なので、あまり気を張りすぎずに自分のペースでゆっくりと継続していくのが成功のコツですよ！
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