「頑張ってダイエットしたのに、元の体重に戻ってしまった…」「痩せたり太ったりリバウンドを繰り返している」とお悩みではありませんか？
体重を元に戻さずしっかりと成功させるためには、まずはリバウンドの原因を追求することが大切です。
今回は、リバウンドしてしまう原因やリバウンドしにくいダイエット法、運動を習慣化させるコツについて東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。
リバウンドしてしまう原因って何？
ダイエット経験者のなかには、リバウンドしたことがあるという方も多いでしょう。
考えられる3つの原因についてご説明します。
原因1.急激に体重を落としてしまった
ダイエットでいきなり体重を落としてしまうと、元に戻りやすくなります。
急に体重が減ったことで体は飢餓状態だと勘違いして防御反応が働き、体重をこれ以上減らさないようにと余分に脂肪を蓄積してしまうのです。
そのため、少ししか食べていなくても体重が増えてしまいます。
1ヶ月に5％以上体重を減らしてしまうとリバウンドしやすくなるため、減量は1ヶ月で4％以内にとどめるようにしましょう。
原因2.無理な食事制限を行なってしまった
みなさんダイエットと言えば食事制限を思い浮かべますよね？
- ご飯を抜いてサラダだけの食事
- お肉類は太る要因になるから一切食べない
このように無理な食事制限をしてしまうと、確かに痩せるのですが「良くない痩せ方」をしてしまいます。
この食事方法だとお肉や豆腐などのタンパク質源を食べないため、筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝量も落ちてしまうのです。
基礎代謝量が落ちることによって、１日の消費カロリーが少なくなり「太りやすく痩せやすい体」になってリバウンドに適した体が完成してしまいます。
こうならないためにも、ダイエット中でも炭水化物やお肉などのタンパク質源を食べながら痩せていくようにしましょう。
原因3.運動をあまりしていない
「糖質制限や1食抜きダイエットで痩せた」「置き換えダイエットで痩せた」など、運動を全くせずダイエットをした場合はリバウンドしやすいです。
なぜなら、食事を抜くことで筋肉をつくるために必要な栄養素が不足し、筋肉量が減って基礎代謝が下がってしまうからです。
基礎代謝が下がることで消費カロリーが減り、痩せにくい体になってしまいます。
食事制限や置き換えダイエットは体重が落ちやすいですが、基礎代謝が低くなっているため、ダイエットをやめて食事を元に戻した途端にリバウンドしてしまうのです。
そのため、運動をしないダイエットをしていた場合はリバウンドしやすいといえるでしょう。
原因4.目標体重に到達して元の生活に戻した
ダイエット終了後に運動をやめてしまうと、せっかく上げた基礎代謝が下がり太りやすい体になってしまいます。
食事を制限していた場合は、おやつをたくさん食べたり、栄養バランスを気にせず丼ものやラーメンなどを食べたりと、食生活を元に戻せばあっという間に体重は元に戻ってしまうでしょう。
ダイエットをして目標に到達したとしても、そこがゴールではありません。
体重を維持していくためには、運動や食事管理など少なからず努力を続けることが大切です。
リバウンドしにくいダイエット法とは
それではここから、リバウンドしにくいダイエット法についてご説明します。
1.筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を上げる
リバウンドを防ぐためには、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を高くすることが大切です。
基礎代謝が高い人は消費カロリーが多く、日常生活を送っているだけで脂肪が燃焼されやすくなります。
また、筋トレを継続することで病気のリスクを減らせるうえにさまざまな筋肉が鍛えられて、40代・50代になっても若々しくいられますよ。
筋トレは、1日20～30分、週2～3回を目安に行いましょう。
2.3食しっかりバランス良く食べる
食事は、ダイエット中もダイエット後も、3食しっかり摂取することを意識しましょう。
炭水化物や脂質、糖質などは、どれも体や筋肉にとって必要な栄養素です。
筋肉量を減らさないためにも、年齢に合った1日の摂取カロリーに気を付けながら、食事をしっかり摂取してください。
また、食べるときは30回を目安によく噛んで食べましょう。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得やすくなります。
3.極端な糖質制限ダイエットを行わない
最近では糖質制限ダイエットが流行っているため、朝昼夜と全く炭水化物を食べないダイエットを行ってしまう人も居ると思います。
このダイエット方法で体重は減少しますが、途中から体重が減らなくなったり・リバウンドの危険性が高まったりしてしまいます。
リバウンドを防ぐためにも糖質制限は正しい方法で行いましょう。
そもそもなぜ糖質制限で痩せるかを解説します。
炭水化物を食べることにより以下の現象が起きます。
- 炭水化物を摂取することにより血糖値が上昇します
- 上昇した血糖値がインスリンというホルモンによって下げられます
- こうして血糖値が下がる際に余った糖質が脂肪に変換されてしまいます
この現象を抑えるために炭水化物の摂取量を抑えることがダイエットへと繋がります。
しかし、炭水化物を全く摂取しないでいると体のエネルギーが不足してしまうため、体がだるくなってしまったり・代謝が落ちて痩せにくく太りやすい体になってしまいます。
そうならないためにも、１日に６０g前後の糖質を摂取して体のエネルギーを確保する必要があります。
それでも代謝は下がっていってしまうので、２ヶ月以上糖質制限を続けるのはやめておくのが無難ですよ。
4.食事を我慢し過ぎない
リバウンドの理由としてよくあるのが「ダイエット中食事をしっかり我慢した反動でついつい食べ過ぎてしまう」ことです。
やはり食事を我慢することはストレスが溜まってしまうので、ダイエットが終わったらそのストレスが爆発してしまうのは仕方のないことですよね。
そうならないためにも、ダイエット中でも食事を我慢し過ぎないようにしましょう。
流石に洋菓子やポテトチップスなどの脂質が多いお菓子は我慢した方がいいですが、脂質の少ない和菓子でしたらある程度は食べても大丈夫ですよ。実際、僕もダイエット中はどら焼きやお饅頭をよく食べます。
また、週に１度は外食で美味しいものを食べるのも良いと思います。普段の食事をしっかり管理できていれば週に１度の食事くらいで太ることはありません。仮に体重が増えてしまっても２〜３日程度様子をみればすぐ体重は戻ります。
週に１度の外食で太ってしまうのであれば、普段のダイエット食に問題がある場合が多いので食事を見直した方が良いですよ。
我慢してストレスを溜め過ぎないように、程よく肩の力を抜きながらダイエットを楽しんでいきましょう。
5.ダイエット後も運動を継続させる
ダイエット後も、筋トレやウォーキングなどの運動を継続させていきましょう。
運動を継続することで筋肉量が維持でき、基礎代謝が高い状態をキープできます。
筋トレが苦手な場合は、水泳や踏み台昇降など自分が習慣化していきやすい運動を取り入れてみましょう。
しかし、「目標体重に到達した後に、運動を続けていく自信がない…」と思う方は、これから紹介する運動を習慣化させるコツをチェックしてみてください。
運動を習慣化させるための3つのコツとは？
運動を習慣化させるためには、一体どうすれば良いのでしょうか？
これから紹介する、3つのコツを確認してみましょう。
コツ1,短くコツコツと続ける
筋トレやウォーキングなど、自分がやりやすい運動を選択してコツコツ続けていきましょう。
続けていきやすい時間であれば、10分という短い時間でもOK。
コツコツ続けていくことで達成感が生まれて自分に自信がつき、どんなことにも挑戦しやすくなっていきます。
基礎代謝が高い状態をキープするためにも、短い時間でも良いので運動を継続させていきましょう。
コツ2.たまには自分にご褒美を
運動を継続できたら、たまに自分にご褒美をあげるのもおすすめです。
値段が高いスイーツを買ってみたり、新しい洋服を買ってみたりと、運動を続けている自分にプレゼントしてみましょう。
そうすることで、「また頑張ろう！」という気持ちが生まれて運動を継続しやすくなります。
コツ3.パーソナルトレーニングでプロに指導してもらう
「どうしても自分一人では運動を続けられない…」と思ったときは、パーソナルトレーニングに入会しプロのトレーナーに指導してもらいましょう。
食生活・生活習慣のアドバイスをしてくれたり、一人一人の目標に合わせたトレーニングメニューを組んでくれたりするため、一人では運動を継続できない方にぴったり！
お金を払うことで、「しっかりやらなきゃ！」という気持ちにもなれるため、習慣化させたいときはプロの手を借りることもおすすめです。
リバウンドを起こさない為に取り入れたい食事
リバウンドを避けるためにも、タンパク質は必ず摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作る材料になります。
上記にも書きましたが、筋肉量が増えると基礎代謝向上に繋がります。
タンパク質が摂取されないと筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまいます。筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝量が低下してしまうのでリバウンドしやすい体になってしまうのです。
そうならないためにも、ダイエット中もタンパク質は意識して取り入れましょう。
また、食事制限をしていると、どうしてもお腹が空いてしまう時があります。その時は、ゼロカロリーの食べ物や飲み物を取り入れてみるのも良いですね。
まとめ
せっかく痩せた体重が元に戻ってしまったときは、まずはその原因を追及してみてください。
原因をしっかり理解したうえで、リバウンドしにくいダイエット法を行ってみましょう。
また、リバウンドさせないためには、運動を継続させて基礎代謝が高い状態を維持することが大切です。
ダイエット後は短い時間の運動でも良いので、自分のやりやすい運動をコツコツ続けていきましょう。
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