30代・40代に突入し、「痩せなくなった…」と思うことはありませんか？
本気で痩せたい！と思ったときは、ダラダラとダイエットを続けるのではなく、効果が高いダイエット法に挑戦することが大切です。
また、運動だけではなく、食事面でも気をつけたいポイントがいくつかあります。
こちらの記事では、ダイエット効果が高い運動法や食生活についてご説明します。
目次
30代・40代はなぜ痩せにくいの？
20代の頃と同じような食生活を送っていても、なぜ30代・40代は痩せにくく太りやすいのでしょうか？
そこには2つの理由がありました。
理由1.年齢による筋力の低下
30代～40代に入ると段々と運動量が減ってしまい、筋肉量が少しずつ低下します。
普段からあまり運動をしていない場合、30代～50代の間に急激に筋肉量が低下することも…。
筋肉量が低下することで基礎代謝が下がり、痩せにくくなってしまいます。
基礎代謝が下がり消費カロリーが少なくなると、20代の頃と同じような食生活を送っているだけで脂肪が蓄積されやすくなるのです。
理由2.ホルモンバランスの乱れ
2種類の女性ホルモンの分泌量が加齢とともに変化することも、太りやすくなる原因の一つです。
代謝を高めてくれたり、食欲を抑制してくれたりする「エストロゲン」というホルモンの分泌量が、30代から徐々に減っていきます。
また、「プロゲステロン」というホルモンの分泌バランスが乱れることで、体内に水分や脂肪をため込もうとして太りやすくなるのです。
女性ホルモンの乱れは睡眠不足やストレスでも起きるため、行動に思い当たる方は早めに対処しましょう。
ダイエット効果が高い運動とは？
それではここからは、ダイエット効果が高いといわれる3つの運動についてご説明します。
1.筋トレ
オススメの運動1つ目は、「筋トレ」です。
筋トレをすることで筋肉量が増えて、基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。
基礎代謝が高くなれば、わずかな運動量でも脂肪が燃焼されやすくなるのです。
また、筋肉量が増えると体は自然と引き締まっていくため、美しいボディラインを作ることも可能！
筋トレは、1日30分、週2～3回を目安に行ってみましょう。
2.有酸素運動
オススメ2つ目は、比較的軽い負荷の動作を持続して行う運動「有酸素運動」です。
有酸素運動のなかでも、始めやすいものを3つご紹介します。
ウォーキング
有酸素運動の代表的なものといえば、ウォーキング。
体力に自信がない方にもぴったりで、季節問わずできる運動のためおすすめです。
ランニングに比べると即効性はあまりありませんが、気軽に始められるというメリットがあります。
激しい運動が苦手な方は、1日20分以上を目安にウォーキングをしてみましょう。
水泳
水泳は運動強度が高く、継続すれば高い脂肪燃焼効果が期待できるダイエット法です。
水中での運動は陸に比べて、約2倍の消費カロリーがあるといわれています。
また、水中では浮力によって膝や腰への負担が減るため、足腰に不安がある方にも水泳はぴったりです。
1日20分～30分、週2～3回を目安に水中ウォーキングやゆっくり平泳ぎなどを行ってみましょう。
踏み台昇降
お金をかけずに自宅で簡単にできるのが「踏み台昇降」。
階段を利用して「昇る・降りる」を繰り返すだけの簡単な運動法で、ランニングや水泳のようにハードルが高くないため始めやすいです。
踏み台昇降は、好きなテレビを見ながらできるのが嬉しいポイント。
慣れるまでは1日20分から、慣れてきたら30分・40分と時間を伸ばしていきましょう。
3.ヨガ
3つ目の運動法は、「ヨガ」です。
こちらもヨガマットさえあれば自宅で簡単にできる運動法で、ボディメイクや姿勢改善にも役立ちます。
また、ヨガをすることで目には見えない深層部の筋肉「インナーマッスル」も鍛えられるため、基礎代謝が上がる効果が期待できるのです。
毎日ヨガをする場合は、1日15分～30分を目安に行いましょう。
ダイエットは、継続することが一番大切です。短時間でOKなので、コツコツと毎日続けていきましょう。
本気で痩せたい場合は食事にも気をつけよう！
痩せるためには運動だけではなく、食生活も意識することが大切です。
栄養バランスが整った食生活を
炭水化物、タンパク質、糖質など栄養バランスを意識して、食事は3食しっかり摂取しましょう。
「食事を抜いた方が痩せるんじゃない？」と思う方も多いですが、食事を抜くと体温が上がりにくくなり基礎代謝も低下し、逆に太りやすくなってしまいます。
筋肉量を増やして基礎代謝を上げるためにも、低脂質・高タンパクを意識した食事を心がけましょう。
減塩も意識しよう
毎食、減塩を意識した食生活を心がけることも大切です。
塩分を取り過ぎてしまうと体は水分を余分にため込み、むくみやすくなってしまいます。
食事の際は、減塩タイプの調味料を使用したり、出汁パックは塩分無添加のものを選択したりと、なるべく減塩を意識するようにしましょう。
間食は低カロリーのものを
ダイエット中の間食は、1日200キロカロリー以内であれば食べてもOKです。
ダイエット中でも、「甘い物を食べたい！」「何かをつまみたい」という方も多いはず。
我慢しすぎると気持ちに余裕がなくなってしまいます。
おやつは低糖質のナッツやスルメを選択したり、150～200キロカロリーまでとルールを決めたりして食べるようにしましょう。
まとめ
年齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が下がる30代～40代。
本気で痩せたいときは、ダイエット効果が高い運動をすることが大切です。
1日30分の筋トレ＋20分のウォーキングなど、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせればさらに脂肪燃焼効果が期待できます。
運動と食生活を意識しながら、基礎代謝を上げて痩せやすい体にしていきましょう。
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