健康増進や美容面で効果があると注目されているファスティング（断食）ダイエット。
嵐の松本潤さんや有吉弘行さんなど、多くの芸能人も断食に挑戦しています。
その中でも手軽に取り入れやすい「プチ断食」が流行っています。
しかし、「そもそもファスティングダイエットって何？」と思う方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、ファスティングダイエットのメリットやデメリット、注意点について東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがご説明します。
ファスティングダイエットとは
「Fasting（ファスティング）」とは、日本語に訳すと「断食」を意味する言葉です。
予め決めておいた期間中、食べ物や一部の食べ物を口にせず過ごすことで、腸内環境改善やダイエット効果が期待できます。
断食は古来よりイスラム教やヒンドゥー教など、さまざまな国の宗教的行為や修行として行われていましたが、現在は健康増進や美容目的で行う方も増えています。
そのため、全く食べないのではなく、酵素ドリンクやスムージー、味噌汁などで必要な栄養素を摂取しながらファスティングを行う方も多いでしょう。
どのくらいの期間行うの？
1日1食抜くものから、5日間断食するもの、週末のみのプチ断食など期間はさまざまです。
そのため、自分の目的や、ライフスタイルによって行う期間が変わってきます。
断食初心者や胃腸を少し休めたいという方は、半日ファスティングや週末のみのプチ断食から始めるのがおすすめです。
ファスティングを開始して3日ほど経つと「脂肪をエネルギーに変えて燃焼し始める」と、いわれているため、ダイエット目的の場合は３日～5日ほどのスケジュールで行うのが良いでしょう。
しかし、長期間行ったからといって必ず痩せるというわけではありません。
無理な断食はリバウンドのリスクが高まったり、健康に悪影響を与えたりする可能性もあるため、正しいやり方や知識を得てから行っていきましょう。
プチ断食ダイエットのやり方
ファスティングダイエットの中１種で、週末の３日間という短期間で行う断食のことをプチ断食ダイエットと呼びます。
３日間の断食で腸内環境を整えて
- 免疫力の向上
- 美肌効果
- 悪玉コレステロールの低下
を狙います。
プチ断食のやり方
週末の金曜日〜日曜日の３日間を使い行うのが最もやりやすいです。
- 金曜日：準備期
- 土曜日：本断食期
- 日曜日：回復期
というスケジュールで行います。
１日目の過ごし方
朝食・昼食は普段通りの食事を行います。次の日から断食を行うからと言って食べ過ぎるのはプチ断食の効果を下げる可能性があるので避けましょう。
夕食は和食系の消化の良いメニューにしてください。食後のデザートやお酒を楽しみにしている人はツライですが我慢してください。
２日目の過ごし方
２日目は本断食期になるので３食とも固形物は食べません。
水分はしっかり摂取したいので水は積極的に飲みたいですね。
お腹が空いた時は酵素ドリンクやグリーンスムージーを飲むようにしましょう。
コーヒーやお茶などのカフェインを含む水分は避けてください。
３日目の過ごし方
３日目は回復期ですので急に普段通りの食事を行うのではなく、おかゆ・オートミール・野菜スープ・豆腐など和食でお腹に野菜ものを食べるように心がけましょう。
急に食事を戻してしまうと胃腸に負担がかかってしまうので良くありません。
回復期は消化に良い食べ物をこまめに食べるのがオススメです。
１日食べていなかった反動で食欲がかなり沸いてくるかと思いますが、それを紛らわすために豆腐などの消化に良いものを時間をかけて食べていきましょう。
ファスティングダイエットのメリットとは
それでは、ファスティングダイエットの3つのメリットについてご説明します。
メリット1.体内のデトックス効果が期待できる
食事をとらない期間を作り内臓を休めることで、体内の老廃物が排出されやすくなります。
体の毒素が外に出ることで、むくみが取れてスッキリしたり、肌荒れを防いだりと女性に嬉しいメリットがたくさん！
また、断食中は胃腸を休ませることもできるため、腸内環境の改善に役立ちます。
腸内環境が整うことで、太りにくくなる・免疫力が上がるなど、ダイエット効果だけではなく風邪や病気の予防にもなるのです。
メリット2.基礎代謝が上がる
ファスティングをすることで腸内環境が整い、自然と基礎代謝もアップします。
基礎代謝が上がれば、普通に生活しているだけでも太りにくい体質になれるのです。
また、一定期間断食をすることで脂肪を分解してエネルギーに変えていくため、脂肪が燃焼されやすくなります。
頑固な脂肪が燃焼されていくと、痩せやすさはグンとアップするでしょう。
メリット3.肌がキレイになる
ファスティングによって腸内環境が整うことで、美肌効果も期待できます。
腸内環境の乱れは、ニキビやくすみ、皮脂が増えるなど肌トラブルを引き起こす原因に。
ファスティングを行うことで新陳代謝が活性化され、キメが細かい美しい肌へと変化していくのです。
ファスティングダイエットのデメリット
続いて、デメリットをチェックしてみましょう。
デメリット1.間違えた知識で行うと危険が伴う
ファスティングは、正しいやり方や知識を学んでから行うことが大切です。
間違えた知識で行ってしまうと、無月経症や摂食障害などになるリスクが高まります。
初めて断食を行うときや長期間断食を行うときは、専門家にサポートしてもらいながら挑戦しましょう。
デメリット2.リバウンドしやすい
ファスティング終了後は、体が栄養を欲しがっている状態です。
その状態のときに食事をたくさん食べてしまうと、いつもよりカロリーを吸収してしまうためリバウンドしやすくなります。
リバウンドを防ぐためにも、ファスティング終了後はいきなり食事を元に戻すのではなく、流動食をチョイスするなど断食終了後の食事にも注意しましょう。
デメリット3.睡眠の質の低下
食事をほとんど摂取しないため、おなかが空いて眠れないこともあります。
睡眠不足は翌日の仕事や家事に支障をきたすだけではなく、太りやすくなるともいわれているため、眠れないときは水分を飲んで空腹をごまかすなどの対策が必要です。
ファスティングダイエットの注意点
美容目的や健康増進として注目を浴びるファスティングダイエットですが、行う際にはいくつか注意点があります。
事前にチェックしてから行いましょう。
1.向いていない人もいる
ファスティングは、全ての人に向いているわけではありません。
体調が良いとしても、以下に当てはまる人は断食を避けた方が良いです。
- 妊娠中、授乳中の人
- 18歳未満で成長期の方
- 体重が異常に少ない方
- 高齢者
- 治療中の病気がある人
ファスティングを行うことに不安があるときは、専門家やお医者さんに一度相談してから挑戦しましょう。
2.水分はしっかりとる
1日1リットル～2リットルを目安に水分をしっかり補給してください。
断食中は食事での水分補給ができません。
きちんと水分を取らないと脱水症状を起こしてしまうため、こまめに水や白湯、ノンカフェインのお茶などを飲んで水分を補給しましょう。
3.体調を確認してから行う
断食をするときは、体調が万全のときに行うようにしてください。
また、ファスティング中にめまいやふらつきなどの症状が出た場合は、一旦休止し体調が回復してから再スタートしましょう。
たとえ短期間であっても無理は禁物です。体調を観察しながら行うようにしてくださいね。
まとめ
ファスティングは、食事を一定期間抜くだけと簡単にできるダイエット法です。
美肌効果や基礎代謝アップなど嬉しいメリットがたくさん。
しかし、正しいやり方や知識を学習してから行わないと、健康を損なうこともあるでしょう。
無理なく自分のペースに合わせてスケジュールを組むようにしてください。
一人で行うことに不安な場合は、専門家に相談してから始めてみましょう。
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