朝は時間が無く仕事や家事で忙しい場合、「夜しかトレーニング時間が取れない」という方も多いでしょう。
しかし、「夜に運動をしても良いの？」と疑問に思うこともありますよね。
実は筋トレのおすすめの時間帯は、夕方から夜にかけてといわれているんです。
今回は、夜に筋トレをするメリットやデメリット、夜におすすめの筋トレメニューを東海市のパーソナルジムに所属している現役トレーナーがご紹介します。
夜活として運動をしたいという方は、ぜひ記事をチェックしてみましょう。
目次
夜に筋トレをする3つのメリット
まずは、夜に筋トレをするメリットについてご説明します。
メリット1. 体を動かしやすい
16時～19時頃は、体を動かしやすく運動に最適な時間帯といわれています。
その理由は、朝から昼にかけて体を動かすことで体温や身体機能が高くなり、筋肉が存分に動かせるようになるからです。
朝は体温が低く体が完全に覚醒していない状態のため、ケガをするリスクが高いでしょう。
一方で夜は、体が十分にほぐれて温まっているため、負荷が高い運動もこなしやすく筋肉も動かしやすいのです。
メリット2.睡眠の質が上がる
寝る数時間前に体を動かしほどよく疲労させることで、寝付きが良くなったりぐっすり眠れたりと睡眠の質向上が期待できます。
冷え性の女性だと、手足が冷たくて眠れないということもあるでしょう。
そんなときも、寝る数時間前にトレーニングをして体を動かすことで、血流が改善されポカポカになり眠りにつきやすくなります。
しかし、寝る数十分前に激しい運動をしてしまうと、逆に目がさえて眠れなくなることもあるでしょう。
夜トレーニングをする場合は、寝る3時間前までに運動を終わらせるようにすると良いですよ。
メリット3. トレーニング後すぐにお風呂に入れる
夜運動すれば、トレーニング後にすぐお風呂に入れて汗が流せるといったメリットもあります。
朝運動してから会社に行こうとすると、シャワーを浴びたり汗を拭き取ったりとケアに時間がかかってしまうこともあるでしょう。
また、トレーニング後に汗をしっかり拭き取らないと、体温が奪われてしまい風邪を引いてしまうことも。
だからこそ、トレーニング終わりにすぐにお風呂に入ってケアができる夜がおすすめなんです。
トレーニング後は、38℃～40℃ほどのお湯に浸かり体の疲れや筋肉の疲れをほぐしましょう。
お湯につかり体をほぐすことで心身ともにリラックスでき、よりぐっすり眠れるようになりますよ。
夜に筋トレをするデメリット
夜の運動は、メリットが多いことが分かりましたね。
一方で、デメリットも少なからずあります。確認してみましょう。
デメリット1.トレーニングが計画通りにできないことがある
夜にトレーニングをしようと思っても、飲み会のお誘いや残業などで計画通りに筋トレを行えないときもあるでしょう。
飲み会や残業の後に運動することもできますが、体が疲れていて思うようにトレーニングができないということもあります。
無理して筋トレを行っても効果があまり期待できなかったり、翌日の仕事に響いたりと支障をきたしてしまうため、トレーニングが出来ない日は無理をしないことが大切です。
デメリット2.トレーニング後の栄養補給がしにくい
筋肉を効率良くつけるためには、トレーニング後にタンパク質やミネラルなどの栄養を補給することが重要です。
しかし、「夜はカロリーをあまり摂取したくない」という女性も多いはず。
また、夜遅くに食事を摂取することで、消化不良や睡眠の質の低下などにも繋がってしまいます。
トレーニング後に栄養を補給したい場合は、夕食前にトレーニングをするかカロリー控えめのプロテインを飲むと良いでしょう。
夜におすすめのトレーニングメニュー3選
ここからは、夜におすすめのトレーニングメニューを3つご紹介します。
激しすぎる運動だと寝付けなくなってしまうため、ゆっくりと負荷をかけてほどよく筋肉が疲労するメニューを選びました。
プランク
体幹を鍛える効果があるプランク。女性が気になりがちなぽっこりおなかや、お尻の引き締めにも効果が期待できます。
プランクは比較的負荷が軽めのトレーニングのため、夜活にはぴったりです。
＜手順＞
- ヨガマットを敷き、うつ伏せの状態になる
- 肘は肩の真下にセットして腕は90度に曲げ、つま先で立つ
- 顔は前に向けて頭からかかとまでが一直線になるように意識する
- この状態を30秒間キープ
キープするのに疲れてくると頭が下がったり、お尻が上がったりと姿勢が崩れてしまいがちです。
効果をしっかり得るためにも、姿勢をキープすることを意識してみてくださいね。
休憩を挟みながら、30秒×3セットを目安に行ってみましょう。
ランジ
ランジは、お尻周りや太ももを鍛えたい方におすすめのトレーニングです。
トレーニング初心者には、ハードだと感じることもあるため自分のペースで行ってください。
スッキリとした下半身になるために、ぜひ挑戦してみましょう。
＜手順＞
- 両足を揃えて姿勢を正して立つ
- 片足を1歩前に大きく出し、膝を曲げていく
- 前膝が90度になるくらいまで曲げたら元の体勢に戻す
- 逆足も同じように行う
- 1～3を左右それぞれ10回～15回ほど行う
足を前に踏み出すときに、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
また、お尻にも負荷がかかっていることを意識して行ってみてください。
スクワット
スクワットは脚やお尻など、下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングです。
少し負荷が高いため、夜にトレーニングする場合は回数を少なめに行うようにしましょう。
＜手順＞
- 足は肩幅より少し広めに開き、つま先は45度ほど外側に向ける
- 背筋をしっかり伸ばし、お尻を突き出すようにゆっくり腰を落とす
- 太ももと床が平行になったら素早く元の体勢に戻す
スクワットをする際は、膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。
また、スクワットは負荷が高いため、呼吸をしっかり意識しながらゆっくりと行うことが大切です。
こちらは、10回×1～3セットを目安に挑戦してみてくださいね。
まとめ
夜の筋トレは、寝付きが良くなったり体が動かしやすかったりとメリットがたくさんあります。
ただし、寝る前に激しい運動をしてしまうと、逆に眠れなくなってしまうためトレーニングを行う時間帯には注意しましょう。
また、夜のトレーニングは負荷が軽めのメニューを選択することも大切です。
時間帯やトレーニングメニューに気をつけながら、夜活でトレーニングを行ってくださいね。
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