男性の方の中には、ガッシリとしていて大きな背中に憧れを抱いている方も多いと思います。
しかし、そんな格好良い背中を作るためにはどんなトレーニングをすればいいのか分からず悩んでいるという方も少なくないのではないでしょうか？
そこでオススメしたいトレーニングが懸垂です。今回は、懸垂を行うことのメリットや正しいやり方について東海市のパーソナルジムに所属しているトレーナーがご紹介していきたいと思います。
目次
懸垂とはどんなトレーニングか？
まずは懸垂とはどんなトレーニングか？という点についてご紹介していきます。
懸垂というのは簡単に説明するなら、何かにぶら下がり、腕の力を使って体を上げ下げするというトレーニングです。
正しいやり方は
１：肩幅と同じくらいに腕を広げ、手のひらが自分に向くようにバーを握る
２：顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げ、少しだけその状態をキープ
３：ゆっくりと体を下げる
４：2～3を10回程度繰り返す
というものです。
懸垂をする際は、手首の力で無理矢理体を上げるのではなく、肩甲骨を寄せるように意識して行うのがコツです。
また、体を下げる時はあくまでゆっくりと下げるのがポイントです。一気に下ろしてしまうと肘や肩を痛めてしまう可能性があります。疲れていてすぐに体を下ろしたくなる気持ちもあるかも知れませんが、我慢してゆっくりと下ろしましょう。
懸垂に必要な道具とは？
懸垂を行う場合は懸垂器具が必要になるので、自重トレーニングに比べると少し場所も取りますし、費用もかかってしまうのがちょっとした難点です。
ただし、後述しますが懸垂は様々な筋肉を一度に鍛えることが出来ますのでかなり効率の良いトレーニングとなっています。
懸垂器具は懸垂以外の様々なトレーニングに使用出来る場合が多いので、日常的に筋トレを行っているという方の場合はお買い得と言ってもいいでしょう。
また、現在ではドアなどに取り付けることが出来る懸垂バーもありますので、高い出費や部屋のスペースを使うのが嫌という方はそちらを使用するのがいいでしょう。
懸垂を行うことのメリットとは？
次は懸垂を行うことのメリットについてご紹介していきます。
１：様々な筋肉を鍛えることが出来る
懸垂は非常に多くの筋肉を一度に鍛えることが出来るトレーニングとしても有名です。
懸垂で鍛えることが出来る筋肉として
・広背筋
・上腕筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・大胸筋
・腹直筋
などが挙げられます。
色々なトレーニングを行わなくても、1つのトレーニングで複数の筋肉を鍛えることが出来るので、時間を短縮することが出来るのがメリットです。
２：基礎代謝アップでダイエットに繋がる
懸垂はダイエットにも効果的な筋トレです。
様々な筋肉を一度に鍛えることが出来るということは、その分体全体の筋肉量が上がりやすいということになります。
体全体の筋肉量が増えるとその分基礎代謝量も増えるので、余分な脂肪を燃焼させやすくなり、痩せやすい体になります。そのため、ダイエット中という方にも是非オススメしたいトレーニングです。
３：姿勢が良くなる
懸垂を行うことで広背筋が鍛えられるので、格好良い背中を作ることが出来ます。
しかし、いくら筋肉がついた背中であっても猫背だったりと姿勢が悪いとその魅力を十分に引き出すことは出来ませんよね。
ですが、懸垂は背筋だけではなく腹筋や体幹を鍛えることも出来ますので、体の姿勢そのものを良くすることも出来るのが特徴です。
４：ボディバランスを整えることが出来る
筋トレを始めたばかりの方の場合、特定のトレーニングに比重が傾いてしまうことで一部の筋肉だけが発達してしまい、ボディバランスが崩れてしまうことがよくあります。
しかし、懸垂は１種類のトレーニングで様々な筋肉を鍛えることが出来るので、ボディバランスを適正に保ちながら筋肉を育てることが出来ます。
５：肩こりの改善に繋がる
少し意外ですが、懸垂は肩こりの改善にも効果があります。
背筋だけではなく方の筋肉も使用します。そのため結果的に肩回りの血流が良くなり、肩こりを改善することが出来るます。
また、筋肉量が増えるというのも血液の循環を良くする効果がありますので、改善だけではなく今後の予防にも効果があると言っていいでしょう。
デスクワークなどが多く肩こりに悩まされているという方にも懸垂はオススメです。
懸垂を行う際の注意点
懸垂は非常に多くのメリットがあるトレーニングですが、非常に負荷が大きいトレーニングでもあります。
そのため、毎日欠かさず懸垂を続けているとオーバーワーク状態となってしまい、返って筋肉が成長しにくくなってしまう可能性があります。
筋肉を育てるためには休息を取ることも大事ですので、毎日行うのではなく、適度に休息日を設けるように心がけましょう。
最後に
以上、”懸垂のやり方かっこいい背中作り”でした！
懸垂は背筋を鍛えることが出来るので格好良い背中作りに役立ちます。
また、様々な筋肉を一度に鍛えることが出来るトレーニングなので、基礎代謝を増やしてダイエット効果を得ることも可能です。
色々なメリットがあるトレーニングなので、是非あなたも試してみてください。
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