ダイエットをしている人は、必ずといっていいほど直面する「停滞期」。

スムーズに減量していたのに、何をやっても体重が落ちなくなると一気に不安になりますよね。

停滞期に突入したら、上手に乗り越えられるコツをチェックしてダイエットを継続させていくことが大切です。

この記事では、停滞期がスタートする時期や、乗り越えられる3つのコツ、停滞期にしてはいけないことなどを東海市で活動している現役パーソナルトレーナーがご紹介します。

 

停滞期って何？

停滞期とは、今までスムーズに減っていた体重が急に減らなくなり、停滞気味になってしまうことです。

人間を飢餓状態から守ろうとする「ホメオスタシス（恒常性）」という身体に備わる機能が、停滞期の原因だといわれています。

ある程度体重が減ると、「身体が飢餓状態だから、これ以上減らないように体重をキープしなくちゃ！」と守りの体制に入ります。

そのため、脂肪が蓄積されやすくなったり、栄養の吸収が高まったりして体重が減らなくなるのです。

何をしても体重が減らないと、「どうしよう！」と不安になりますが、停滞期は減量が上手くいっているという証。

停滞期を突破できるまで、今まで通りダイエットを続けていきましょう。

 

停滞期っていつから始まるの？

停滞期がスタートする時期は人によって変わりますが、1ヶ月間に体重が5％ほど減ると停滞期に突入するといわれています。

50㎏だと2.5㎏、70㎏だと3.5㎏と、体重の5％の減量に成功すると、徐々に体重は減らなくなってくるでしょう。

2～3㎏の減量だと1ヶ月ほどで達成しやすいので、1ヶ月～1ヶ月半頃に停滞期に入るかたが多いようです。

 

停滞期が終わる時期

ダイエット中のモチベーションが下がってしまうので、早めに終わって欲しい停滞期。その期間は約2週間～1ヶ月ほど続くといわれています。個人差はありますが、長い人は2ヶ月以上続く場合も。

2週間～1ヶ月の間運動の効果が表れないと挫折してしまいそうになりますが、ここさえ乗り越えられれば、再度痩せる時期に突入します。

停滞期の期間は人それぞれなので、焦らず自分のペースで運動や食事管理を続けていきましょう。

 

停滞期を上手に乗り越えられる3つのコツ

停滞期に、過度な運動や食事制限をしてもあまり意味がありません。これから上手に乗り越えられる3つのコツをご紹介します。

停滞期と上手く向き合って、乗り越えていけるようにしていきましょう。

 

コツ1：いつもの運動や食生活を少し見直してみる

停滞期に入ったら運動量はあまり変えず、新しいメニューに挑戦してみましょう。

お腹周りを重点的に行っているなら下半身をトレーニングする、ウォーキングやランニングをしているなら水泳を行うなど、普段は実践しないものにチャレンジしてみてください。

全体的に体が鍛えられて、気分転換にもなるので一石二鳥です。

運動と同時に食生活も見直してみましょう。タンパク質や炭水化物などの、5つの栄養バランスがしっかり取れているか、ミネラルやビタミンは不足していないかチェックしてみてください。

果物や食物繊維など、普段摂取しないものも積極的に摂取しましょう。食生活や運動を見直すことで、停滞期を上手く乗り越えられる場合があります。

 

コツ2：ダイエットを止めない

停滞期にダイエットを止めてしまうと、栄養の吸収率が高まっている状態で摂取カロリーが増えるため、リバウンドする恐れがあります。

たとえ停滞期に入ってしまっても、ダイエットは続けることが大切です。

普段有酸素運動に取り組んでいる方は、筋トレに取り組んでみる。

筋トレをやっているなら有酸素運動を行うなど、運動の種類を変えてみるのも一つの方法です。

体重が減らないからといって諦めてはいけません。

 

コツ3：ダイエットの目標を改めて確認する

停滞期に入り何をやっても体重が落ちないときは、モチベーションや気持ちが下がり、「ダイエットを辞めてしまおうかな…」と弱気になってしまいますよね。

気分が下がってしまう時期だからこそ「なぜ痩せたいのか」「どんな自分になりたいのか」など、改めて自分のダイエット目標を確認してみましょう。

改めて自分の目標に目を向けると、やる気が湧いてきて停滞期とも前向きに向き合えるようになりますよ。

 

コツ4：チートデイを作り自分にご褒美を

週に1度を目安に、好きなものを我慢せずに食べてもOKな「チートデイ」を設けてみましょう。

チートデイの「チート」は、英語で「騙す・ごまかす」という意味。あえてカロリーを摂取し、飢餓状態だと思い込んでいる身体をチートデイによってだますことで、停滞期を抜け出しやすくなるといわれています。

チートデイは、食事をたくさんとることによって代謝がアップする、好きなものを思いっきり食べてダイエット中のストレスを発散できるなど、メリットがたくさん！

しかし、週に何回もチートデイを設けてはダイエットの意味がなくなってしまうので、週1回にするなど回数を守って、チートデイを実行してみましょう。

また、余分な脂質を摂取してしまうと太ってしまう原因になってしまう可能性もあるので、できるだけ脂質の多い食事は避けた方が良いです。

 

停滞期にしてはいけない2つのこと

体重が減らないと不安になり焦って行動してしまいがち。これから、停滞期に入ったときにしてはいけない2つのことをご紹介します。

 

1.    運動量を大幅に増やす

体重が減らなくなっても、運動量を大幅に増やしてはいけません。

身体を飢餓状態から守ろうとしている「ホメオスタシス」という機能が、無理に運動することでより強く反応し、停滞期が長引く原因に。

身体が「もう大丈夫」と判断すれば、何もしなくても停滞期は終了へと向かっていきます。痩せたいからといって、無理な運動はしないようにしましょう。

 

2.    食事量を極端に減らす

食事量を極端に減らしてしまうと「さらに飢餓状態になり危険！」と、身体が思い込んでしまうため、停滞期中は逆効果です。

キツイ食事制限をするのではなく、「停滞期に入ったら体重は落ちにくい」と理解してあげることが大切。

体重をあまり気にせず、いつも通りの食生活に海藻類や果物などを取り入れて停滞期を乗り越えていきましょう。

 

まとめ

ダイエットの強敵である「停滞期」とは、ゆっくり時間をかけて向き合うことが大切です。

食生活や運動方法を見直したり、チートデイを取り入れて好きなものを食べてストレスを発散したり、ダイエットは楽しく続けていきましょう。

また、停滞期は一度だけではなく、減量する度にやってきます。停滞期と上手に付き合い、ダイエットを成功させて理想のボディをゲットしてくださいね！

もしも、何をやっても停滞期を抜け出すことができずに困っている場合は、パーソナルジムでプロのトレーナーに頼るのがおすすめです。

プロに食事を見てもらうことで、自分では気づけなかった食事の間違いに気づけたり、効率の良いトレーニング方法を教えてもらうことができるので、しっかりとダイエットを進めることができますよ。

 

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