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便秘になっているとダイエットは成功しない!痩せるためには腸内環境を整えよう

みなさんは、食事制限を頑張ってダイエットをしていて便秘になってしまった経験はありますか?

無理をして極端な食事制限を行っていると、便秘になってしまいダイエットが思うように進まない可能性が高いです。

ダイエットでしっかり痩せるためには、腸の環境を良くして便秘のない健康的な生活を送ることが重要になってきます。

今回は、便秘や腸内環境の整え方についてお話しいたします。

 

便秘になっているとダイエットに成功しない理由

便秘になってしまうと、腸の調子が悪くなってしまうのでダイエットが思うように進まなくなってしまいます。便秘によって腸の中で悪玉菌が発生してしまい、腸のむくみや血行不良の原因となるからです。

 

また、体の代謝の働きには肝臓が深く関わっています。便秘などで腸の機能が衰えてしまうことによって肝臓に負担がかかり代謝が悪くなってしまう原因にも繋がってしまうのです。代謝の働きが悪くなるということは痩せにくい体質になってしまうので、ダイエットの効果を発揮しにくくなってしまう恐れもあります。食事制限をして食事量を減らしているのに痩せないという人は、代謝の働きが悪くなってしまい痩せにくい体質になっている可能性があります。

 

腸の環境を良好に保つことにより、肝臓の機能をしっかり発揮することにつながります。肝臓の機能をしっかり発揮することにより、消化や代謝などのダイエットや健康に必要不可欠な体の機能を正常に働かせることができるのです。なので、肝臓に負担をかけないように便秘などの症状はすぐさま解消しなければなりません。

 

便秘を解消するためには食生活を改善しよう

便秘を解消するためには、栄養素を考えて食生活を改善することが有効です。

 

①食物繊維をしっかり摂取する

便秘解消のために意識したいのが食物繊維です。

食物繊維は「不溶性」「水溶性」の2種類で分けられています。

 

・不溶性食物繊維

主に、穀物・豆類・芋類・野菜・果物・きのこなどに多く含まれています。

腸を刺激して、排便の量を増加してくれる働きを持っています。排便の回数が少ないと感じている人におすすめです。

便が硬い人が不溶性食物繊維を多めに摂取してしまうと更に便が硬くなってしまい、便秘を悪化させる可能性もあるので摂取する量には注意しましょう。

 

・水溶性食物繊維

主に海藻・こんにゃく・大麦などに多く含まれています。便秘解消目的でしたら、不溶性よりもこちらの水溶性の方が特に意識して摂取したい栄養素です。

水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあるので、便が硬くて出にくいと感じている人におすすめです。

過剰に摂取してしまうと下痢などの症状に繋がってしまう恐れもあるので、摂りすぎには注意してください。

 

「ごぼう」「豆類」など不溶性・水溶性両方の食物繊維を含む食材もありますので、これらを取り入れてうまく摂取していきましょう。

個人的には、「キャベツ」や「さつまいも」が便秘解消にはおすすめです。特にさつまいもは美味しく食べやすいので毎日食べて腸内環境を改善していきましょう。

 

②水分をしっかり摂取する

便秘の解消には水分も大切です。水分が不足している場合は便が硬くなってしまいますし、水分摂取量が充分ならば便は柔らかくなります。

一般的には、1日に必要な水分摂取量は2.5リットルだと言われています。これは、直接水を飲んで摂取する水分だけでなく、食事から摂取する水分も含まれています。なので、直接水を飲んで摂取する量は1.2リットル程度になります。

この1.2リットルと言われている推奨摂取量は便秘中でも変わることはありません。これ以上摂取したとして腸で吸収して尿として排出されてしまいます。

摂取する水分量も大切なのですが、それ以上に意識したいのが水分を摂取するタイミングです。下記のタイミングで8回に分けて水分補給をするのがおすすめです。

 

  1. 起床時
  2. 朝食時
  3. 朝食と昼食の間
  4. 昼食時
  5. 昼食と夕食の間
  6. 夕食時
  7. 入浴前
  8. 就寝前

 

一度に大量の水を飲んでしまうとお腹がびっくりしてしまったりむくみの原因に繋がってしまうので、コップ一杯分程度を目安にしてこまめに飲むように意識してください。

 

③マグネシウムをしっかり摂取する

主に、ひじき・あおさ・ココア・アーモンド・納豆・木綿豆腐などに含まれています。

マグネシウムを摂取することにより、腸内の水分を集めて便を柔らかくしてくれます。なので、マグネシウムだけでなく前述した水分もしっかり摂取することが大切になります。

食物繊維などは意識できていても意外とマグネシウムは意識できていないという人は多いので、便秘の際はマグネシウムもしっかり意識して食事管理をしてみましょう。

 

まとめ

食物繊維だけを積極的に摂取したり、水分だけを大量に摂取するだけでは便秘解消は難しいです。

食物繊維をしっかり摂取していても水分が足りていなければ便の水分が不足してしまいますし、水分だけをしっかり摂取していても尿の量が増えるだけで便秘解消にはなかなかつながりません。

便秘に悩んでいる人は「食物繊維」「水分」「マグネシウム」の3つをしっかり意識して摂取してみてください。

便秘を解消すればストレスから開放されますし、ダイエットも進んで行くので良いことづくめですよ。