有酸素運動で脂肪燃焼させる際に意識したい心拍数とは?数値をしっかり把握して効率よくダイエットをしよう

ランニング、ウォーキング、水泳、なわとびなどの有酸素運動と呼ばれている運動がありますよね。これらの有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに有効な運動だと言われています。

もちろん、有酸素運動はダイエットに有効な運動なのですが、惰性で続けてしまっていると効率よく脂肪燃焼できていない有酸素運動になっているかもしれません。

そこで、有酸素運動を行う際に意識してもらいたいのが「心拍数」になります。

今回は、ダイエット目的で行う有酸素運動を効率良く行うための「心拍数」についてお話しいたします。

 

有酸素運動で脂肪が燃焼される理由

有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら行う運動のことです。

人間の身体は、運動をする際のエネルギーを糖質を使って生み出します。そして、糖質がなくなることで、次は呼吸によって取り入れた酸素を使い脂肪を分解してエネルギーを生み出します。脂肪をエネルギーに変えるために酸素が必要なため有酸素運動が脂肪燃焼に効果的だと言われています。

 

ここで注意したいのが、有酸素運動の負荷は高ければ良いというわけではないのです。

負荷が高すぎると筋肉の限界がすぐ来てしまうため、しっかりと脂肪燃焼させる前に筋肉が動かせなくなってしまいます。

逆に、負荷が低すぎると酸素を体内に多く取り込むことができないため、脂肪を効率良く燃焼させることができません。

そうなると、どのくらいの負荷で有酸素運動を行えば良いのか?という疑問が出てきますよね。そこで、目安になるのが「心拍数」なんです。

 

有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させる心拍数

有酸素運動でしっかり脂肪を燃焼させるために心拍数を上手く活用しましょう。

心拍数は運動の負荷に応じて変化するので、脂肪燃焼に効率的な心拍数の数値を知ることによって、最適な運動負荷を知ることができます。

心拍数で運動負荷をコントロールすることができれば、無理な有酸素運動をしすぎることも、効果のない有酸素運動をしてしまうこともなくなります。

 

①まずは自分の最大心拍数を知ろう

最適な心拍数を知るためにも、まずは自分の最大心拍数を知る必要があります。

一番単純な測定方法としては、ランニングマシンなどの有酸素運動で息が苦しくなるくらいまで限界まで追い込んでから実際に測定する方法です。問題点としては、限界まで追い込むのが難しいですし苦しいという点があります。

なかなかそのような測定をすることはできないため、一般的には下記の計算式を使いおおよその最大心拍数を推定します。

「最大心拍数=220−(年齢)」

30歳の方でしたら、

220−30=190

という計算になりますので、190が最大心拍数という風に計算ができます。

 

②脂肪燃焼に効果的な心拍数を知ろう

脂肪燃焼に効果的な運動負荷を知るために心拍数を使います。

冒頭でも言った通り、心拍数は運動の負荷により変化します。なので、心拍数で運動の負荷を管理できるようになれば、適切な運動負荷も管理できるようになります。

その脂肪燃焼に効果的な心拍数ですが「最大心拍数の60〜80%」だと言われています。まずは、「最大心拍数の60%」の負荷で有酸素運動を行い、翌日の疲れの残り方など様子を見ながら70%→80%という風に負荷を上げていくと良いです。

計算式でまとめると下記の式になります。

「脂肪燃焼に効果的な心拍数=最大心拍数×60〜80%」

30歳の方で60%の負荷で有酸素運動を行うことを例にすると、

「190×0.6=114」

という計算になります。なので、30歳の方の脂肪燃焼に効果的な心拍数は「114」ということがわかりました。

 

この脂肪燃焼に効果的な心拍数を覚えて、有酸素運動をする際にその心拍数を維持できるように意識して運動してみましょう。

心拍数を管理する時は、スマートウォッチなどを使い管理するのがおすすめです。より正確な数値で管理したいという人はチェストバンドと呼ばれる胸にバンドを巻くタイプがおすすめです。が、個人的にはスマートウォッチなどの心拍数測定機能で充分だと思います。

 

有酸素運動で脂肪燃焼を狙うなら週3回以上がおすすめ

有酸素運動は週3回以上行うと脂肪燃焼に効果的だと言われているのでおすすめです。

最初から気合を入れて1回1時間以上やってしまうと、体力の消耗が激しかったり筋肉痛が酷かったりするため週に3回も行えない場合があります。なので、1日おきに20分程度でも良いので週3回有酸素運動を行う方法が長続きしやすくおすすめです。

週3回以上がおすすめとは言いますが、脂肪燃焼効果を実感するためには長い期間継続させることが一番重要になってきます。無理して週3回1時間以上やるよりも、週1回20分でも良いので2〜3ヶ月しっかり継続する方が効果を実感することができるので、無理なく自分のできる範囲で長期間継続できるように運動習慣を作っていきましょう!

 

まとめ

今回は有酸素運動と心拍数の関係についてお話しさせていただきました。

有酸素運動に限った話ではありませんが、ダイエットをする上で一番大切なことは継続することです。

しっかりと心拍数を管理して、継続することにより間違いなく身体は変化していきます。

自分のできる範囲で、少しずつでも良いので運動習慣を作って脂肪を燃焼させていきましょう!

 


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