「ダイエットしなきゃな」と思った時、ランニングやジョギングといった有酸素運動を習慣化する方法を選択する人もいますし、筋トレによって筋肉量を増やし基礎代謝を挙げるという方法を選択する人もいます。
どちらも高いダイエット効果が期待できる手段ではありますが、それよりも効果的にダイエットすることが可能なのが「サーキットトレーニング」です。
サーキットトレーニングというと、アスリートが行うトレーニングのようにも思えますが、その強度を弱めることで一般人のダイエットにも適用させることが可能なのです。
その内容は、「筋トレと有酸素運動を組み合わせる」というものです。
この記事では、そんな「筋トレ＋有酸素運動の【サーキットトレーニング】がダイエットに最適な理由」について東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーが解説していきたいと思います。
目次
サーキットトレーニングとは？
サーキットトレーニングとは、「有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を組み合わせたトレーニング」のことです。
例えば、6つ～8つのトレーニングメニューを各20秒間行い、トレーニングメニューの間に10秒ずつインターバル（休憩）を挟みます。
こうすることで、心拍数を落とさずにトレーニングを行うことができるのです。
ダイエット目的のサーキットメニューであれば、各トレーニングメニューは全力でなくても大丈夫です。
「若干きついけど続けられる」というようなペースでトレーニングすることが重要です。
このペースを上げすぎてしまうと、終わった後に大きな疲労感が残ってしまったり、次に同じメニューをやるモチベーションが湧かなくなってしまう（継続できなくなってしまう）ので注意が必要です。
サーキットトレーニングで得られる３つのメリット
サーキットトレーニングは、まったく運動していない人が急に行うとケガのリスクがありますので、最初はかなり回数や秒数、ペースを落とした状態で行い、慣れてきたら少しずつ強度を上げましょう。
「スクワット」「スクワットジャンプ」「プランク（腕立て）」「クランチ（腹筋）」「シャドウボクシング」「もも上げ」というような簡単なメニューから始めると良いと言えます。
それでは、筋トレと有酸素運動を組み合わせる「サーキットトレーニング」がダイエットにどのようなメリットをもたらすのかを挙げていきましょう。
①脂肪燃焼効果が非常に高い
筋トレ自体にも基礎代謝を上げる効果がありますし、有酸素運動も脂肪をエネルギーとして消費するのでダイエット効果が得られます。
この2つを組み合わせて、かつインターバル（休憩）を挟みつつ一定以上の時間トレーニングすることで、高い脂肪燃焼効果を得ることができるのです。
オリンピックにも3大会連続で出場した「為末大」さんも、自身のYouTubeチャンネルでサーキットトレーニングがダイエットに非常に有効な手段であることを紹介しています。
単純にランニングなどで有酸素運動をするよりも、全身の様々な筋肉が稼働し、かつインターバル中も心拍数が落ちないので、どんなトレーニングよりも効率よく体重を落とせるのです。
②全身をバランスよく鍛えることが可能
前述した通り、サーキットトレーニングでは、1つのメニューだけではなく6つ～8つのメニューを短時間で繰り返していくトレーニングなので、全身をバランスよく使うことができます。
筋肉は1ヶ所だけ集中して鍛えると、逆に姿勢が悪くなったり、ケガのリスクが高まります。
全身をバランスよく鍛えることで、姿勢も良くなりケガもしにくくなりますし、見た目的にも非常に良く見えるようになるはずです。
③心肺機能を向上させることができる
サーキットトレーニングは、強度を弱めて行ったとしても心肺負荷も少なくありません。
1ヶ月、2ヶ月と継続してサーキットトレーニングを行っていけば、心肺機能が大きく向上しますし、筋持久力も向上します。
特に普段デスクワークが多いという人は、筋力の低下だけではなく心肺機能の低下している可能性も高いので、サーキットトレーニングはそれらの不安を一気に解決してくれるものと言えます。
サーキットトレーニングに取り入れたい３つのメニュー
「スクワット」「スクワットジャンプ」「プランク（腕立て）」「クランチ（腹筋）」「シャドウボクシング」「もも上げ」といったトレーニングメニューは基本メニューとしてよく使われますが、それ以外にも非常に効果的なメニューがいくつも存在します。
その中でも特におすすめの種目を３つご紹介いたします。
バーピージャンプ
簡単にいうと「スクワット」「腕立て伏せ」「ジャンプ」を連続した動作で行うトレーニングになります。
〈やり方〉
- しゃがみこんで手のひらを床に付ける
- 両足を後ろに伸ばす
- 2の姿勢に戻してから高くジャンプする（腕を頭の上に上げて手を合わせる）
- 1~3を20秒間繰り返す
バーピージャンプはやってみるとかなりキツイトレーニングです。
下半身、上半身まんべんなく鍛えられるトレーニングなのでオススメです。
自分の運動能力に合わせて3の動作にある「ジャンプする高さ」「腕を上げる高さor腕を上げない」の部分で負荷を調整して、自分に行える負荷で頑張りましょう。
ツイストジャンプ
ツイストジャンプは跳びながらひねる動作を行うトレーニングです。
〈やり方〉
- 足を揃えて立つ
- 上半身と下半身を逆方向にひねりながらジャンプする
- 1~2を20秒間繰り返す
これもやり方だけ見ると簡単そうに見えますが、実際にやってみるとなかなかしんどいトレーニングです。
ジャンプするので足はもちろん、体をひねることで腹筋も鍛えることが出来ます。
ジャンプする高さなどで負荷を調整しながら、自分でやれる範囲で頑張ってくださいね。
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは床に手を付きながら足上げを行うトレーニングです。
〈やり方〉
- 床に手を付いて腕立て伏せの状態を作る（両肘、両足は真っ直ぐ伸ばしておく）
- 背中と足を真っ直ぐにする
- 左足の膝を腿上げのイメージで胸に向かって寄せる
- 左足を元の位置に戻して右足の膝を胸に向かって寄せる
- 3~4を足踏みをするイメージで交互に20秒繰り返す
下半身をメインに、姿勢の維持で体幹も鍛えられるトレーニングです。
これもかなりきついトレーニングです。
ゆっくりペースでも良いので20秒続けられるようにがんばりましょう。
サーキットトレーニングメニューの組み方
各種目のやり方を理解したら、あとはサーキットトレーニングメニューを組むだけですね。
先述の種目をもとにメニューを組むと、
- バーピージャンプ：２０秒
- 休憩：１０秒
- ツイストジャンプ：２０秒
- 休憩１０秒
- マウンテンクライマー：２０秒
- 休憩１０秒
- 1に戻る
といったメニューになります。
２０秒運動して１０秒休憩というサイクルを繰り返す形ですね。
1~6を１セットとして3~5セット繰り返すのを目標にしてみましょう。
最初は体力的に難しいと思うので、運動の途中で休んでも大丈夫です。休み休みでも良いので3~5セットやることを習慣づけていきましょう。
初心者の頃はやれなくて当たり前なので、ズルをしながらでも良いので定期的に続けて継続していくようにがんばりましょう！
まとめ
今回は、「筋トレ＋有酸素運動の「サーキット」がダイエットに最適な理由」について解説してきました。
・脂肪燃焼効果が非常に高い
・全身をバランスよく鍛えることが可能
・心肺機能を向上させることができる
ダイエットを効率よく行いたいのであれば、サーキットトレーニングが特におすすめです。
ここで挙げたような高いメリットを得ることができることでしょう。
ぜひこの機会に試してみてはいかがでしょうか？
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