新陳代謝や内臓機能の低下など、加齢によって衰えてしまう身体機能は様々ですが、中でも特に心配なのが骨密度の低下によって起こる骨粗鬆症ですよね。
しかし、そんな骨粗鬆症の予防に実は筋トレが効果的だということをあなたはご存知でしょうか？
また、ビタミンDという栄養素に、骨や歯の発育促進や筋肉の収縮を正常に行う働きがあります。
今回は、骨密度と筋トレの関係性やビタミンDについて東海市で活動している現役のパーソナルトレーナーがお話していきたいと思います。
「将来骨粗鬆症によって不自由な生活をしたくない！」と考えている方は、是非最後まで読んで実践してみてください。
目次
骨粗鬆症とはどんな症状か？
まずは加齢によって患ってしまいやすい骨粗鬆症とはどんな症状なのか？という点についてです。
骨粗鬆症とは骨密度が一定の数値以下になって脆くなってしまった状態のことを指します。
骨粗鬆症の状態だと骨が通常よりも脆くなっているため骨折しやすくなってしまうというのが大きなデメリットです。そのため、例えば歩行中につまづいて転んでしまったり、重い物を持とうとした際にも骨折してしまう可能性があります。
また、その他にも猫背になってしまったり、背中や腰の痛みによって日常生活に支障をきたしてしまう場合もあります。
骨粗鬆症の原因は加齢以外にも、過度な飲酒や喫煙、運動不足、偏った食生活などが挙げられます。
筋トレが骨密度の改善に効果的！
骨が脆くなって骨折しやすくなってしまうだけではなく、日常生活にも支障をきたしてしまう恐ろしい骨粗鬆症ですが、実は筋トレを習慣化しておくことで予防することが可能です！
筋トレをすることによって得られる効果には以下のものが挙げられます。
１：カルシウムなどの栄養の吸収を助ける
骨と筋肉は腱を通じて繋がっています。
そのため、運動によって筋肉に刺激を与えることは、同時に骨にも刺激を与えることになります。
骨に物理的な刺激な刺激が加わると微量の電流が流れ、骨の強度が増すという研究があります。
さらに、骨に刺激を加えるとカルシウムなど骨を丈夫にするのに必要な栄養素をより効率良く吸収出来るようになりますので、二重の意味で骨粗鬆症の予防になります。
ウォーキングやジョギングなどの一般的な運動でも骨に刺激を与えることは可能ですが、上半身の骨に刺激を与えるにはやはり筋トレが適しています。筋トレを日頃の生活に取り入れて、全身の骨をしっかりと刺激していきましょう。
２：成長ホルモンの分泌を促し骨密度を強化
筋トレをすることで筋肉がダメージを負うと、睡眠時に成長ホルモンが分泌されて筋肉を修復・増強させます。
この成長ホルモンの役割は筋肉を強くするだけではなく、骨密度を高める効果もあります。そのため、筋トレは筋肉を強くするだけではなく、骨を強くすることにも繋がります。
３：筋肉自体が骨を支える
筋肉は体を動かすという機能だけではなく、骨や内臓を外部から守るという役割も持っています。
そのため筋トレをして筋肉を強くすることで骨が保護され、加齢によって骨密度が低下してしまっても転んだ際などに怪我しにくくなります。
４：筋肉がつくことで寝たきりを回避
先程お伝えしたように、骨粗鬆症の原因の１つに運動不足があります。
運動不足のまま年齢を重ねて骨粗鬆症になってしまうと、骨と筋肉両方が弱くなってしまって日常生活に支障をきたしてしまい、最悪の場合寝たきりになってしまうリスクもあります。
しかし、筋トレをする習慣をつけておけば加齢によって骨が弱くなっても筋肉が体を支えてくれるので自分で活動することが可能です。
筋トレは筋肉と骨を強くするだけではなく、万が一骨が脆くなってしまった時のセーフティネットにもなります。今のうちからしっかりと筋トレを習慣化していきましょう。
筋トレを始めるのに遅すぎるということはない！
筋トレによる骨の強化は、若い内から継続していないといけないというわけではありません。ミズーリ大学のパメラ・ヒントン氏によると、運動には全年代で骨の強度を高める効果があると言われています。
もちろん、若い頃から筋トレを習慣化していた方がより筋肉・骨共に強靭にすることが出来ますが、中年期の方やお年寄りの方でも運動によって骨粗鬆症を予防したり、症状を和らげることは可能です。
ただし、お年寄りの方が筋トレをする場合、いきなり高い負荷に挑戦しようとすると怪我をしてしまう可能性がありますので、まずはウォーキングなどの負担の少ない運動から始め、慣れてきてから徐々に負荷の高い運動にシフトしていくのがいいでしょう。
筋トレによって骨を強くするのに遅すぎるということはありません。その点だけはしっかりと覚えておいてください。
骨に有効なビタミンDはどれくらい必要？
骨や歯の発育促進や筋肉の収縮を正常に行う働きがあるビタミンDですが、18歳以上の男女共に5.5μg必要とされています。
これは魚や海藻類から摂取する事が出来ます。ビタミンDが多いとされる鮭の切り身80gでビタミンDが25μg摂取できるので魚はオススメです。
ただ、このビタミンDは摂らないのもいけませんが、摂りすぎもいけません。
①ビタミンDの摂りすぎは良くない
ビタミンDを必要以上に摂りすぎるとどうなるかを説明していきます。
多く摂取すると、多量のカルシウムが体内に沈着して、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が出ます。
②ビタミンDが不足してしまうと
次に、不足した時の状態について説明します。
ビタミンDが不足すると、カルシウム不足になってしまいます。
骨が脆くなり、小児の場合は成長障害、高齢者の場合は骨粗鬆症などになる恐れがあります。
ビタミンDの摂取上限は100μgとなっているので、摂りすぎる心配はそこまでありません。
なので、骨を丈夫に保つためにもビタミンD不足にならないように意識して摂取していきましょう。
ビタミンDは食事以外からも摂取可能
ビタミンDは食事以外からも体内で生成する事が出来ます。
その方法は日光を浴びる事です。
日光を肌で直接浴びる事でビタミンDは生成されます。
目安の時間としては、1週間に2~3回、1日15分程度が良いとされています。
少しの時間外を歩くだけでも良いので、運動ついでにどうでしょうか。
ダイエットにもなり、ビタミンDの生成にもなるので一石二鳥です。
ただ、日光を浴びると日焼けやシミが気になる人もいると思いますので気になる方は食事からの摂取で良いと思います。
特に最近の夏は40℃近くまで気温が上がって熱中症のリスクは高まっていますので、無理しない範囲で日光浴を楽しむようにしましょう。
最後に
以上、” 将来の健康に！筋トレとビタミンDで骨を強くする！”でした。
筋トレは単に筋肉を強くするだけではなく、骨も同時に強靭にしてくれる効果があります。
ビタミンDにも骨を強化する効果があるのでしっかり意識していきたいですね。
また、筋トレによる骨の強化は全年代で効果がありますが、早い内から続けていた方が高い効果が得られます。将来の骨の健康を考えている方は、是非今日から少しずつ筋トレを生活に取り入れていきましょう。
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