魚介類は、肉などに比べるとカロリーが低く、たんぱく質が高いものもあるため、ダイエット中には積極的に食べていきたいものです。
しかし、一言に魚介類といっても、種類は様々。
同じ魚や貝でも、含まれている成分の多さや種類に違いがあり、食べることで得られる効果も違うので、何をどう食べればいいのか迷うことでしょう。
そこで今回は、魚介類がダイエットにもたらす効果についてスポットを当てたいと思います。
合わせてダイエット中におすすめな魚介類もご紹介していくので、ぜひ読んでみてください！
目次
魚介類ダイエットが効果的な理由
魚介類には、たくさんの栄養素が含まれており、その中にダイエットに効果的な栄養素が入っています。
一つひとつご紹介していきましょう。
EPA・DHA
DHA(ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコサペンタエン酸）は、魚の脂に含まれる栄養素です。
体内で作られない栄養素なので、食べ物から摂取するほか方法がない必須脂肪酸です。
「脂肪」というワードを聞くと太りそうなイメージですが、DHAには血をサラサラにしてくれて、コレステロール値を下げて善玉コレステロールを増やしてくれる効果があります。
また、EPAには、血栓予防や中性脂肪を減らしてくれる効果があるため、この二つが含まれている魚はダイエットにぴったりの食べ物なのです。
タウリン
肝臓で生成される胆汁を多く分泌し、肝臓内の中性脂肪を取り除いてくれるのがタウリン。
魚にも貝類にも多く含まれています。
また、血液中に含まれている悪玉コレステロールを排出させ、血液をさらさらにしてくれる作用があるため、胆汁が多く分泌されればされるほど消化や代謝が活発となり、健康的な体作りができます。
オルニチン
脳の視床下部に作用して、成長ホルモンの分泌を活発にするチカラがあるオルニチン。
成長ホルモンが分泌されると筋肉量が増え、脂肪が燃えやすい体質になります。
アスタキサンチン
鮭に多く含まれるアスタキサンチンには、脂質の代謝を上げたり、運動中の脂質利用を高める効果があります。
アスタキサンチンを摂取して運動も合わせて行うことで、より効率的に脂肪を燃やすことができます。
魚介類ダイエットの効果とは？
①脂肪を燃焼してくれる
DHAやアスタキサンチンによって、内臓脂肪や中性脂肪を燃やしてくれる効果があります。
脂肪が減ることは生活習慣病の予防にもなるため、健康的な体を作ることができます。
②コレステロール値を下げてくれる
DHAやリノレンという栄養素によって血がサラサラになり、コレステロール値を下げる効果があります。
また、血糖値の上昇も抑えてくれるので太りにくくなります。
③腸内環境を整えてくれる
EPAには腸内環境を整えてくれたり、血液をさらさらにしてくれる働きがあります。
腸内環境が良くなると消化の働きも良くなるので、お通じがよくなったり、余分な栄養素の吸収を防いでくれます。
おすすめの魚介類
魚介類がダイエットに効果的な理由がわかったところで、ダイエット期間中にオススメの魚介類をご紹介していきます。
日々の食事に取り入れてみてください。
白身魚（100ｇあたり）
タラ：75kcal
ヒラメ：124kcal
カレイ：95kcal
スズキ：123kcal
フグ：84kcal
サケ：132kcal
白身魚は低脂肪・低カロリーなので、ダイエットにおすすめです。
タラやカレイなどは比較的安く売っているので手に入れやすいでしょう。
赤身魚
マグロ（赤身）：125kcal
さんま：310kcal
サバ：202kcal
イワシ：217kcal
アジ：121kcal
カツオ：114kcal
赤身魚は、白身魚に比べるとカロリーは高いですが、DHA・EPAが多く含まれています。
青背魚
サバ：202kcal
サンマ：310kcal
青背魚はDHA・EPAを豊富に含んでいます。
また、青魚には血液の流れを良くしたり、体内の老廃物を排出してくれる効果があり、特にサンマにはDHAがとても多く含まれており、善玉コレステロールを増やしたり肌荒れを改善してくれます。
貝類
アサリ（約50個）：30kcal
シジミ（約35個）：51kcal
牡蠣（約5個）：60kcal
ハマグリ（約7個）：38kcal
ホタテ（約7個）：72kcal
1回の食事で100ℊもいかないとは思いますが、上記を見ていただいてもわかるように、貝はたくさん食べても低カロリーです。
脂肪分が少なく、それでいてたんぱく質もしっかり含まれているため、ダイエットにはとても最適な食べ物です。
魚介類の摂り方は？
魚がダイエットに効果的である理由は分かっていただけたかと思いますが、肝心なのはここからです。
魚を「どう調理してどう食べるか」です。
おすすめの調理方法は「刺身」「煮魚」「焼き魚」。
揚げるとカロリーが高くなるのでおすすめできません。
刺身
刺身は調味料を使わないためカロリーが低くく、ダイエット中にはおすすめの食べ方です。
調味料も使わずに食べられるため、魚に含まれている栄養素を生のまま摂ることができます。
ただし、刺身にを食べる時に醤油をつけ過ぎると、高血圧やむくみの原因になってしまうので注意しましょう。
煮魚
煮魚といえば、サバの味噌煮や金目鯛の煮付けなどが代表的ですが、これらはどれも200kcal前後ぐらいなので、低カロリーな上に栄養素もしっかり摂ることができ一石二鳥です。
ただし、煮魚には砂糖やみりんという調味料が欠かせないため、入れすぎると糖質量を摂りすぎることになるので注意しましょう。
焼き魚
焼き魚は、グリルで焼けば油を使わずに調理できるのでカロリーを抑えることができ、ダイエットには効果的です。
焼き魚に飽きてきたら蒸し焼きにするなど、工夫することもダイエットが長続きする秘訣です。
野菜やキノコを入れて蒸し焼きにすれば、野菜の食物繊維によって満腹感を得ることができます。
スープや酒蒸し
貝類をは種類が豊富ですし、貝類を使った料理もごまんとありますが、中でもおすすめなのがアサリのスープや酒蒸し。
調理法も簡単ですし、カロリーや糖質・脂質が低めです。
まとめ
魚介類は低カロリーな上に、体にも良い栄養素が多く詰まっているので、積極的に食べていくことがダイエット成功への近道です。
カロリーを抑えつつ、しっかりたんぱく質など栄養素をしっかり摂って、適度に体も動かして、理想の体型を手に入れましょう。
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