糖質制限中のPFCバランスの目安と1日の摂取カロリーの決め方
糖質制限中のPFCバランスの目安と1日の摂取カロリーの決め方
世の中には様々なダイエット法が存在しますが、最近では糖質制限が最も主流であると言っても過言ではありません。
体重を減らすために糖質を抑え、摂取カロリーを減らすことは間違いではありません。
ですが、食べる量を減らし、食べたいものを我慢するのは辛いですよね？
糖質を減らしてトータルの摂取カロリーを減らすだけでは、元の食生活へ戻すとリバウンドにつながる恐れがあります。
そこで今回は、運動の効果を最大限発揮し、糖質制限ダイエットで痩せるための栄養バランスと摂取カロリーについてご紹介していきます。
是非最後までご覧ください！
PFCバランスとは
PFCバランスとは、三大栄養素のバランスのことです。
三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）この3種類の栄養素のことを指します。
私たちはこの3種類の栄養素から体を動かしたり、脳を働かすためのエネルギーを補給しています。
糖質制限ダイエットを成功させるには、このPFCバランスが重要な鍵となります。
摂取カロリーを抑え、PFCバランスを整えることは理想の体を作り、維持していくためには重要なので覚えておきましょう。
摂取カロリーの決め方
PFCバランスについて理解できたら、摂取カロリーの決め方について見ていきましょう。
まず大前提として、体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければいけません。
そのため、1日で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーは少なくなります。
何を基準にカロリーを決めれば良いのかと言うと基礎代謝と運動レベルによって決められます。
一度ご自身の消費カロリーを計算し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。
基礎代謝の求め方
基礎代謝を求めるにはまず、体脂肪量と除脂肪体重を求めましょう。
体脂肪率は体重計によって知ることができますが、体脂肪量は求めることができません。
そのため、計算式を使う必要がありますが非常に簡単です。
【体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100】で求めることができます。
続いて、除脂肪体重を求める式に当てはめます。
【除脂肪体重(kg)=体重(kg)−体脂肪量(kg)】です
【基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重(kg)】によって求められます。
運動レベル
- ほとんど運動をしない、仕事もデスクワークである＝1.2
- 週に1〜2回程軽い運動をする＝1.375
- 週に3〜4回程軽い運動をする＝1.55
- 週5回激しい運動をする＝1.725
- ほとんど毎日激しい運動を行う、肉体労働をしている＝1.9
基礎代謝×運動レベルによってご自身の1日の消費エネルギーを知ることができるので確認するようにしましょう。
糖質制限中のPFCバランス
糖質制限中のPFCバランスは、タンパク質3:脂質6:糖質1が理想。
糖質制限をしているからといって完全に抜いてはいけません。
糖質を完全に抜いてしまうと、途中で挫折してしまったり、リバウンドしやすいなどのデメリットがあります。
詳しくは下の記事をご覧ください
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
PFCバランスから摂取カロリーを出す
PFCバランスと消費カロリーについて理解したら、ご自身が摂取できるカロリーを計算しましょう。
タンパク質
まずはタンパク質から求めましょう。
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいます。
体重×2g摂るのが理想なので、体重が60kgの方であれば、120g必要になります。
120×4=480kcalはタンパク質で摂ることができます。
脂質
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを含んでいますが、糖質制限中に質の良い脂質を摂ることによってダイエットに役立つので、取り入れていきましょう。
【摂取カロリー×0.6】で何kcal分の脂質を摂るべきかがわかります。
ですが、エネルギーで表してもどれくらい摂って良いかわかりませんよね。
何g摂って良いかは、【（摂取カロリー×0.6）÷9】で導き出せます
栄養成分表を参考にしながら食事を摂ることで効果的にダイエットを進めることができます。
糖質
最後に残った分が糖質で摂っても良いカロリーとなりますが、脂質と同様に何g摂って良いか求めましょう。
糖質1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいるので、【残りの摂取カロリー÷4】でグラム数がわかります。
文字だけで説明されてもわからないと思いますので例を見ていきましょう。
体重60kgの方の摂取カロリーを1600kcalの場合
タンパク質量が体重の2倍のグラム数を摂るとして、60(kg)×2(g)×4(kcal)＝480kcal
タンパク質のみで480kcalのエネルギーを摂取します。
脂質量は、1600(kcal)×0.6=960(kcal)のエネルギーを摂取し、960(kcal)÷9(kcal)＝106(g)の脂質を摂ります。
糖質量は、タンパク質と脂質の余った数字になるので、糖質で摂るべきカロリーは、1600−(480+840)＝280(kcal)となります。
280÷4＝70(g)の糖質を摂ることになります。
まとめ
ご自身でダイエットする場合は、ここまで厳密に計算しなくても良いかもしれませんが、一度どれくらいなのかを知っておくことで役にたつかもしれません。
せっかく食べたいものを我慢しながらダイエットに取り組んでいるのであれば、成功させたいですよね？
ご自身でダイエットに取り組むのが難しいようであれば、パーソナルトレーナーに相談して通ってみるのも良いでしょう。
少々複雑で難しい内容になりましたが、PFCバランスが良く、低カロリーな食事を心がけてダイエットを成功させましょう！
パーソナルトレーニングジムを選ぶ基準についてはコチラをご覧ください！
最後までご覧いただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE TOKAIがお送りしました。
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