世の中には様々なダイエット法が存在しますが、最近では糖質制限が最も有名と言っても良いくらい流行っていますよね。
体重を減らすために糖質を抑え、摂取カロリーを減らすことは間違いではありません。
ですが、食べる量を減らし、食べたいものを我慢するのは辛いですよね？
糖質を減らしてトータルの摂取カロリーを減らすだけでは基礎代謝が下がってしまい、元の食生活へ戻ったときリバウンドにつながる恐れがあります。
そこで今回は、運動の効果を最大限発揮し、糖質制限ダイエットで痩せるための栄養バランスと摂取カロリーについて東海市で活動している現役パーソナルトレーナーがご紹介していきます。
目次
糖質制限とは
炭水化物を減らして糖質の摂取量を減らすダイエットを糖質制限と呼びます。
その糖質制限の仕組みについて解説します。
①そもそもなぜ糖質で太ってしまうのか
糖質制限で痩せる理由を説明する前に、糖質で太ってしまう理由を説明させてください。
- 糖質を摂取してブドウ糖を体内に入れることによって血糖値が上昇します。この血糖値の上昇量は糖質の摂取量やG I値によって変わってきます。
- 血糖値が上昇すると「インスリン」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
- インスリンによってブドウ糖が全身の細胞に運ばれて血糖値が下がります。
- こうして取り込まれたブドウ糖は活動エネルギーとして消費されますが、余った分は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
糖質で太る理由は、「糖質を摂取しすぎて余ったブドウ糖が脂肪として取り込まれてしまうから」です。
早い話が「食べ過ぎ」ってやつですね（笑）
②糖質制限で痩せる理由
先述した通り、「糖質を摂取すると血糖値が上昇してインスリンが分泌され糖が脂肪に変換」されます。
なので、インスリンの分泌量を抑えるために糖質の摂取量を抑えたいですね。
そこで糖質制限の出番です。
糖質制限で糖質の摂取量を抑えることによってインスリンの分泌量を減らして、糖質による脂肪の増加を防ぐのが目的となります。
PFCバランスとは
糖質制限について理解したら、次はダイエットを行う際に外せないPFCバランスについて学びましょう。
PFCバランスとは、三大栄養素のバランスのことです。
三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）この3種類の栄養素のことを指します。
私たちはこの3種類の栄養素から体を動かしたり、脳を働かすためのエネルギーを補給しています。
糖質制限ダイエットを成功させるには、このPFCバランスが重要な鍵となります。
摂取カロリーを抑え、PFCバランスを整えることは理想の体を作り、維持していくためには重要なので覚えておきましょう。
摂取カロリーの決め方
PFCバランスについて理解できたら、次は摂取カロリーの決め方について見ていきましょう。
まず大前提として、体重を減らすためには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければいけません。
そのため、1日で消費するカロリーよりも食事で摂取するカロリーは少なくなります。
何を基準にカロリーを決めれば良いのかと言うと基礎代謝と運動レベルによって決められます。
一度ご自身の消費カロリーを計算し、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。
基礎代謝の求め方
基礎代謝を求めるにはまず、体脂肪量と除脂肪体重を求めましょう。
体脂肪率は体重計によって知ることができますが、体脂肪量は求めることができません。
そのため、計算式を使う必要がありますが非常に簡単です。
【体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100】で求めることができます。
続いて、除脂肪体重を求める式に当てはめます。
【除脂肪体重(kg)=体重(kg)−体脂肪量(kg)】です
それらの式で出した数字を使った式で基礎代謝量を求めます。
【基礎代謝量＝28.5×除脂肪体重(kg)】
運動レベル
基礎代謝×運動レベルによってご自身の1日の消費エネルギーを知ることができるので確認するようにしましょう。
- ほとんど運動をしない、仕事もデスクワークである＝1.2
- 週に1〜2回程軽い運動をする＝1.375
- 週に3〜4回程軽い運動をする＝1.55
- 週5回激しい運動をする＝1.725
- ほとんど毎日激しい運動を行う、肉体労働をしている＝1.9
糖質制限中のPFCバランス
糖質制限中のPFCバランスは、タンパク質3:脂質6:糖質1が理想。
糖質制限をしているからといって完全に抜いてはいけません。
糖質を完全に抜いてしまうと、途中で挫折してしまったり、リバウンドしやすいなどのデメリットがあります。
PFCバランスから摂取カロリーを出す
PFCバランスと消費カロリーについて理解したら、ご自身が摂取できるカロリーを計算しましょう。
タンパク質
まずはタンパク質から求めましょう。
タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいます。
体重×2g摂るのが理想なので、体重が60kgの方であれば、120g必要になります。
120×4=480kcalはタンパク質で摂ることができます。
脂質
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを含んでいますが、糖質制限中に質の良い脂質を摂ることによってダイエットに役立つので、取り入れていきましょう。
【摂取カロリー×0.6】で何kcal分の脂質を摂るべきかがわかります。
ですが、エネルギーで表してもどれくらい摂って良いかわかりませんよね。
何g摂って良いかは、【（摂取カロリー×0.6）÷9】で導き出せます
栄養成分表を参考にしながら食事を摂ることで効果的にダイエットを進めることができます。
糖質
最後に残った分が糖質で摂っても良いカロリーとなりますが、脂質と同様に何g摂って良いか求めましょう。
糖質1gあたり4kcalのエネルギーを含んでいるので、【残りの摂取カロリー÷4】でグラム数がわかります。
文字だけで説明されてもわからないと思いますので例を見ていきましょう。
体重60kgの方の摂取カロリーを1600kcalの場合
タンパク質量が体重の2倍のグラム数を摂るとして、60(kg)×2(g)×4(kcal)＝480kcal
タンパク質のみで480kcalのエネルギーを摂取します。
脂質量は、1600(kcal)×0.6=960(kcal)のエネルギーを摂取し、960(kcal)÷9(kcal)＝106(g)の脂質を摂ります。
糖質量は、タンパク質と脂質の余った数字になるので、糖質で摂るべきカロリーは、1600−(480+840)＝280(kcal)となります。
280÷4＝70(g)の糖質を摂ることになります。
糖質制限ダイエットを失敗してしまう理由
糖質制限ダイエットを失敗してしまうパターンをいくつかご紹介します。
こうならないように気をつけて糖質制限ダイエットを行ってくださいね。
①途中で挫折してしまう
いきなり、明日から炭水化物を一切食べない。
これは、ダイエットを失敗してしまう原因になりやすいです。。
昨日までは3食好きな物を食べていたのに、次の日からは野菜しか食べない。
極端な例ですが、これではダイエットが続くとは思えません。（野菜しか食べないダイエットは良くない痩せ方をするので絶対にやらないでくださいね！）
炭水化物を抜くことで食べる量も減るので、空腹になる事でしょう。
その結果、いつか食欲が爆発して暴飲暴食をしてしまうことが挫折に繋がります。
そうならないためにも炭水化物は少しずつ減らして行くようにしましょう。
まずは、炭水化物を3食食べていたなら1食の量を減らす。
それに慣れてきたら、炭水化物を1日2食、1日1食と段階を踏んで減らしていく。
このように、炭水化物を徐々に減らしていけば身体も慣れていくので挫折には繋がり難いです。
②糖質制限中に摂取したい栄養素まで制限してしまう
先述しましたが、三大栄養素など糖質以外にも意識したい栄養素があります。
それらまで制限してしまうとダイエットがうまく進まないです。
①たんぱく質
1つ目は肉や魚などのタンパク質です。
筋肉の材料はタンパク質なので、その材料がなければどれだけトレーニングしても筋肉量が増えません。
また、タンパク質の摂取がなければ筋肉が分解されてしまうので、トレーニングをしない日でも欠かすことはできません。
筋肉量が増えなければ、身体も引き締まらず、代謝も上がりません。
②ビタミン・ミネラル
2つ目はビタミンやミネラルです。
この2つには、身体の機能を正常に働かせる役割があります。
摂取しなければ、身体は不調を来してしまいますし、代謝低下の原因にもなります。
③水分
3つ目は水分の制限です。
水分の制限をやり過ぎてしまうと、最悪命に関わります。
ジュースなどはダメですが、水やお茶ならカロリーはゼロなので、水分を制限するのではなく水分から摂取するカロリーを制限するようにしましょう。
糖質制限ダイエットを進みやすくするコツ
最後に、糖質制限ダイエットを進みやすくするコツをご紹介します。
①食べる順番を意識する
食材を食べる順番を意識する事で、ダイエットの効果を上げます。
順番は、最初に野菜を食べます。
その次に肉や魚などのタンパク質。
次に炭水化物があれば食べるという順番です。
食べる順番を意識する事で、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
炭水化物を摂りすぎると、身体の中でエネルギーが余り、余ったエネルギーは身体の外には排出されずに脂肪になります。その脂肪が蓄積される事により、体脂肪率の増加や体重増加に繋がってしまいます。
食べる順番を意識する事で、脂肪が蓄積されるのを防ぐことができるのです。
ただ、いくら順番を意識したからといって食べ過ぎていてはカロリーオーバーしてしまうのでダイエット失敗の原因になってしまいます。
1つ1つの食材の量を決め、食べすぎには注意しましょう。
②糖質を摂取するタイミングを意識する
1日に3回ある食事の中で、糖質摂取するなら朝か昼がおすすめです。
なぜなら、食後の活動量が多いからです。
朝食後は学校や仕事に行きますよね。昼食後も授業や仕事などがあり身体や頭を使う事が多いです。
しかし、夜の場合は食後身体を休める事がほとんどなので、活動量が少なくカロリー消費も少ないです。
また、就寝2時間前以降の食事は脂肪になりやすいです。
例えば、23時に寝る場合、21時までに食事を終えれば問題はありません。
ですが、22時や22時半など寝るギリギリの食事は身体に良くないので、ダイエットの効果が薄れてしまいます。。
この事もあり、糖質を摂るなら朝か昼が良いとされています。
まとめ
ご自身でダイエットする場合は、ここまで厳密に計算しなくても良いかもしれませんが、一度どれくらいなのかを知っておくことで役にたつかもしれません。
せっかく食べたいものを我慢しながらダイエットに取り組んでいるのであれば、成功させたいですよね？
ご自身でダイエットに取り組むのが難しいようであれば、パーソナルトレーナーに相談して通ってみるのも良いでしょう。
少々複雑で難しい内容になりましたが、PFCバランスが良く、低カロリーな食事を心がけてダイエットを成功させましょう！
もし、ダイエットが上手くいかずにプロに相談したい場合はパーソナルトレーニングジムへ通うのも一つの手です。
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