骨を強くしていつまでも健康でいるためのビタミンDについて
骨を強くしていつまでも健康でいるためのビタミンDについて
みなさんはビタミンDを知っていますか？
ビタミンには多くの種類があります。
その中でもビタミンDには、骨や歯の発育促進や筋肉の収縮を正常に行う働きがあります。
ビタミンは全て食事からしか体内に入れることはできません。
ですが、ビタミンDだけは食事以外の方法で摂取することが可能なんです。
そこで今回は、いつまでも健康な体、骨を保つために必要なビタミンDについてご紹介していきます。
是非この記事を参考にしていただき、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素も意識して食事をしてみてください。
ビタミンDはどれくらい必要？
18歳以上の男女共に5.5μgとされています。
これは魚や海藻類から摂取する事が出来ます。
ただ、このビタミンDは摂らないのもいけませんが、摂りすぎもいけません。
まずはビタミンDを必要以上に摂りすぎるとどうなるかを説明していきます。
多く摂取すると、多量のカルシウムが体内に沈着します。
その結果、腎機能障害や食欲不振、嘔吐などの症状が出ます。
次に、不足した時の状態について説明します。
不足すると、今度はカルシウム不足になります。
骨が脆くなり、小児の場合は成長障害、高齢者の場合は骨粗鬆症などになる恐れがあります。
ただ、摂取上限が100μgとなっています。
ビタミンDが多いとされる鮭の切り身80gでもビタミンDの量が25μgですので、摂りすぎる心配はそこまでありません。
骨を丈夫に保つためにもビタミンD不足にならないようにしていきましょう。
ビタミンDは食事以外からも摂取可能
ビタミンDは食事以外からも体内で生成する事が出来ます。
その方法は日光を浴びる事です。
日光を肌で直接浴びる事でビタミンDは生成されます。
目安の時間としては、1週間に2~3回、1日15分程度が良いとされています。
少しの時間外を歩くだけでも良いので、運動ついでにどうでしょうか。
ダイエットにもなり、ビタミンDの生成にもなるので一石二鳥です。
ただ、日光を浴びると、日焼けやシミが気になる人もいると思いますので、気になる方は食事からの摂取で良いと思います。
特に今年の夏は40℃近くまで気温が上がり、熱中症のリスクは高まっていますので、無理しない範囲で日光浴を楽しむようにしましょう。
子育て中はビタミンDの必要量が増加
子育て中は普段と比べビタミンDの必要量が増加します。
その理由としては、ビタミンDが母乳に多く含まれているからです。
授乳期には身体の外に出ていく割合が多くなるので、摂取する量も7.0μgは多くしないといけません。
日本人の多くが7.0μg摂取出来ていないと言われています。
赤ちゃんを育てていると、忙しいため運動する機会や外を歩く機会が減り、日に当たる事も少なくなると思います。
不足し続けるといずれ体調を崩してしまうと思います。
母親だけでなく、赤ちゃんにも栄養を与える事が困難になると思います。
この時期こそ普段よりも意識して摂取する必要があります。
少しでも良いので外に出る事、食事が困難ならサプリを使ってみましょう。
ビタミンDと葉酸の組み合わせはNGな場合も
サプリからビタミンDを摂取する時に注意したい事があります
それは葉酸を含むサプリと併用する事です。
葉酸はビタミンB郡に属するビタミンです。
血を作る働きに関係して、不足すると貧血を引き起こす恐れがあります。
葉酸にはビタミンやミネラルも配合されています。
複数のサプリを同時に摂取する事で過剰摂取となる場合もあります。
サプリを使用する際には含まれている成分を確認した上で服用しましょう。
まとめ
本日はビタミンDについて説明させて頂きました。
ビタミンDは魚や海藻類に多く含まれています。
この記事を読んでいる人の中には肉が好きで、肉ばかり食べている人もいるかと思います。
偏った食事をしているとビタミンDが不足してしまう恐れもあります。
1週間に何回かの食事は肉を魚に置き換えるなどして摂取出来る様にしましょう。
また、なるべくサプリからではなく食材から摂取できると良いですね。
どんなサプリメントも足りないものを補うように使うことを目的としているので、栄養摂取のメインをサプリメントに頼り過ぎないようにしましょう。
以上、CALORIE TRADE TOKAIがお送りしました。
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